В спортивных дисциплинах существует множество эффектных элементов и трюков. Они отличаются не только красотой исполнения, но и приносят большую пользу организму. Стойка на руках - одно из таких упражнений, которое укрепляет и делает сильными мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшает кровообращение верхней части тела, учит держать баланс, улучшает работу вестибулярного аппарата, разгружает позвоночник.

Но перед тем как приступить к детальному изучению вопроса следует сказать, что данное упражнение противопоказано:

• при высоком внутричерепном давлении;
• при острых воспалительных заболеваниях;
• при проблемах с позвоночником;
• при вывихах, подвывихах, ушибах запястий, локтевых и плечевых суставов.

Также стоит немедленно прекратить выполнять упражнение, если ощущаете головокружение, ухудшение самочувствия, болевые ощущения. Если же все перечисленное к вам не относится, тогда начнем!

Подготовка: подводящие упражнения

Стойка на руках – эффектный трюк, который обязательно получится выполнить даже новичкам, если иметь терпение. Сразу встать в позицию будет достаточно сложно, особенно если нет определенной физической подготовки. Существует ряд подводящих упражнений, выполнение которых значительно продвинет вас к цели.

1. Начинать следует с упражнений, постепенно готовящих мышцы к нагрузке, это всем известные вдох-выдох (организм нуждается в кислороде, дыхание помогает настроиться мышцам на работу), разминка шеи, плечей, рук, пояса, ног.
2. В стойке на руках держать баланс – не самое главное. Важно иметь сильные руки, поэтому следует обратить внимание на отжимания и различные виды планки. При выполнении этих упражнений, помните, что корпус всегда должен быть прямой, он образует одну сплошную линию от макушки и до пяток. Усилить эффект при отжимании поможет фиксация тела в нижней точке на тридцать секунд.
3. Мостик – помогает развить гибкость рук, плеч и спины. Выполнять можно с трех позиций: лежа на полу, сидя на полу и из положения стоя. Начинайте тренироваться с легкого варианта, постепенно переходя дальше, пока каждая позиция не станет для вас привычной и естественной. Выполняя мостик из положения стоя вы уже начнете тренировать чувство равновесия.
4. Следующее упражнение – стойка на предплечьях и голове. Выполнять ее будет легче, чем оригинальную за счет большей опоры на руки. Тем не менее начинать делать такую стойку лучше у стены или вместе с партнером. Когда начнете чувствовать себя увереннее можно постепенно отказаться от опоры и напарника.
5. Одна из асан йоги также поможет приблизиться к цели. Поза вороны способствует укреплению мышц плечевого пояса.
6. Этот пункт – ваша цель! Регулярное выполнение всех подготовительных упражнений дает вам, наконец, возможность пробовать стойку на руках.

Если теперь вы физически готовы, то может возникнуть другая проблема психологического характера – страх. На самом деле страх - это нормальное явление, ведь ваш организм никогда не находился в положении вверх ногами. Поэтому нужно подстелить спортивные маты, коврики и не бояться на них падать, можно даже специально упасть несколько раз, чтобы чувство страха отступило.

Стойка с опорой

Начинать практиковать стойку на руках тоже надо сначала у стены или с помощью страхующего. Нужно встать на расстоянии 25-30 см от опоры, наклониться вперед и поставить руки на пол, на ширине плеч, затем оттолкнуться ногой и постараться выпрямить корпус, вытягиваем ноги вдоль стены.

Не следует задерживаться первый раз в таком положении на долгое время и перегружать мышцы. Увеличивать время следует постепенно, так будет тренироваться выносливость. Через несколько секунд оттолкнитесь одной ногой от опоры и вернитесь в исходное положение. В интернете очень много видеоматериала на эту тему, достаточно посмотреть несколько раз, чтобы все стало понятным.

Стойка без опоры

Освоили стойку на руках с опорой, теперь хочется пойти дальше? Учимся выполнять упражнение без посторонней помощи.

1. Продолжаем выполнять стойку около стены, но теперь медленно отрывайте от поверхности ноги (поочередно), затем обе и старайтесь удерживать равновесие.
2. Когда станет получаться этот вариант, надо пробовать отходить от стены подальше, но все же важно, чтобы она была на близком расстоянии к вам.
3. Заключительная часть - это выполнение упражнения в свободном пространстве, для первого раза попросите подстраховать вас напарника.
4. Теперь, когда вы справились и добились своей цели, нужно продолжать практиковать упражнение, увеличивая время выполнения.

1. Начинать нужно с коротких и маленьких шагов руками, помните, что руки отрывать от земли на большое расстояние нельзя.
2. Сначала выполняйте поочередные шаги: шаг, пауза, вернули руку в исходное положение и т.д.
3. Если уже чувствуете себя увереннее начинайте ходить по кругу и увеличивайте расстояние.

Высшим пилотажем этого упражнения является стойка на брусьях. Здесь нет ни стены, ни опоры, ни напарника, упав можно получить серьезную травму, нежели обычный ушиб. Поэтому если вы ставите себе новую цель, начинайте с малого, с занятий на напольных брусьях и постепенно вы добьетесь результата, ведь один раз вы уже это сделали!

Видео: как научиться стоять на руках

Спины, живота и ягодиц. Прилив крови к голове улучшает работу мозга и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Практика данной позиции позволяет уметь держать равновесие.

Как научиться стоять на руках тем, кто никогда раньше не занимался акробатикой? Можно записаться в наиболее подходящую секцию, где профессиональный тренер поможет освоить это упражнение максимально быстро с учетом всех его тонкостей и особенностей организма. Но есть и другой способ, как научиться стоять на руках: дома у стены.

Подготовительные упражнения

Новичкам, в особенности тем, кто никогда не подвергался физическим нагрузкам, сложно сразу бесстрашно встать на руки. Во-первых, руки должны быть готовы к тому, что им придется удерживать вес всего тела. Во-вторых, положение головой вниз очень непривычно для организма, поэтому его тоже нужно немного подготовить. Во всем этом помогут несложные упражнения:

№1. Исходная позиция: лежа на спине. Техника выполнения: на несколько сантиметров оторвать одновременно от пола руки, плечи и ноги и задержаться около 20 сек. Дыхание плавное и равномерное, не следует его задерживать. Это упражнение постепенно готовит мышцы к нагрузке.

№2. Отжимания из упора лежа позволят укрепить дельтовидные мышцы. Для повышения эффективности необходимо во время жима зафиксировать нижнее положение на 30 или 50 сек. Корпус должен быть прямым: спина, бедра, плечи образуют ровную линию. Следует напрячь руки и ноги, растягивая все тело.

№3. Отжимания в упоре лежа с узким хватом. Жим выполняется из близкого расположения рук друг к другу. Данный комплекс подготовит к нагрузке трицепсы.

№4. Отжимания с поднятыми ногами. Исходное положение: упор лежа, ноги расположены на такой высоте, чтобы они образовывали со спиной и плечами прямую линию. Жим можно выполнить, следуя рекомендациям по повышению результативности, приведенным в упражнении №2.

Как научиться стоять на руках без психологического барьера

Вне зависимости от уровня физической подготовки у любого тренирующегося может появиться психологический страх перед положением вверх ногами. Это нормальное явление, над которым просто нужно немного поработать - и оно обязательно пройдет. Как научиться стоять на руках без опасений? в этом вам поможет следующее упражнение: встать спиной к стене, сделать наклон и расположить руки перед собой. Постепенно карабкаться ногами вверх по поверхности, стремясь плавно максимизировать нагрузку рук. Выполнение такого несложного тренинга поможет научиться стоять на руках. После него приступают к более сложным заданиям.

Стойка на руках возле стены

Как научиться стоять на руках минутами или часами, рассказано далее. Весь секрет в тренировке у стены: необходимо подойти к ней на расстоянии 20-30 см и расположить руки примерно на ширине плеч. После этого плавным рывком закинуть обе ноги вверх. Новички в таком положении могут испытывать боязнь упасть на спину, но у стены подобное падение просто невозможно. Долго стоять с первого раза не стоит, иначе будут перегружаться мышцы. Начинать рекомендуется с 20 секунд, затем постепенно увеличивать время. Когда тренирующийся уверенно сможет стоять у стены, следует слегка отталкиваться от нее и стремиться найти свой центр тяжести, позволяющий уверенно стоять на руках.

Стойка на руках требует сочетания силы, техники и чувства равновесия. Являетесь ли вы девушкой из группы поддержки, гимнастом, или занимаетесь йогой, освоение стойки на руках позволит вам укрепить мышцы, развить чувство равновесия и приступить в дальнейшем к освоению более продвинутых техник, таких как хождение или прыжки на руках. Научившись стоять на руках, вы непременно захотите уметь держать стойку подольше, не падая. Для этого вам понадобится укрепить мышцы верхней половины тела, рук, а также упорство в тренировках и достижении цели.

Шаги

Часть 1

Техника стойки на руках

Для стойки на руках необходимо освоить правильную технику. Первым делом необходимо научиться, как из обычного положения, стоя на ногах, перейти в стойку на руках. Если вы как следует не освоите технику этого перехода, вам сложно будет простоять на руках в течение продолжительного времени. Вот что следует делать:

• Станьте прямо, вытянув руки вверх над головой, прижав их по бокам к ушам.
• Расставьте ноги на ширину плеч.
• Сделайте шаг вперед своей доминантной ногой. Шагните вперед так, как будто вы делаете выпад, нанося удар шпагой.
• Подайте тело вперед, поддерживая спину прямой. При этом оторвите вторую (оставшуюся позади) ногу от пола.
• Поставьте руки ладонями на пол, держа их на ширине плеч.
• Оттолкнитесь от пола доминантной ногой и поднимите ее вместе со второй ногой.
• Выпрямите ноги над собой, по-прежнему держа спину прямо.

1. Вы должны занять вертикальное положение, полностью выпрямившись. Это является одним из главных условий долгого поддержания стойки на руках; в начале стойки вы должны полностью выпрямить свою недоминантную ногу вдоль линии тела. Многим кажется, что они полностью выпрямились, стоя на руках, в то время как они выпрямили тело лишь на 80-85% процентов. Это происходит потому, что люди испытывают инстинктивный страх падения вперед, на спину. Тем не менее, для правильной стойки на руках ваше тело должно располагаться ровно по вертикали, поэтому постарайтесь, чтобы руки, туловище и ноги составляли одну линию; в этом случае вы сможете простоять на руках намного дольше.

   • Попросите кого-либо снять процесс на видеокамеру или просто проследить за тем, как вы становитесь на руки, и правильно ли вы делаете это.
   • Можете также потренироваться, становясь в стойку на руках на расстоянии около 30 сантиметров от стены; в этом случае, если вы перегнетесь и начнете падать вперед, то всего лишь упретесь ногами в стену. При этом вы сможете почувствовать степень, до которой следует разгибать тело.

2. Упритесь пальцами в пол. Для того, чтобы удержаться в стойке на руках, необходимо крепко упереться пальцами в пол, разведя их в стороны. Вам может показаться, что главная нагрузка приходится на запястья ваших рук, хотя на самом деле она распределена по ладоням и пальцам, как будто вы отталкиваетесь от пола, одновременно пытаясь сжать его.

   • Если вы сосредоточите все усилия на запястьях, то легко можете повредить их, к тому же вам будет намного сложнее удержать равновесие. Если не подключать пальцы и стараться удержаться на запястьях, вы быстро потеряете равновесие и упадете на пол.

3. Для поддержания равновесия вдавите ладони и пальцы в пол. Хитрость заключается не в том, чтобы, приняв стойку на руках, неподвижно застыть, а в том, чтобы поддерживать равновесие, балансируя всем телом. Один из методов состоит в том, чтобы уравновешивать отклонения тела усилием рук. Если вы почувствуете, что ваши ноги начинают заваливаться вперед, за голову, вдавите указательные пальцы в пол чуть сильнее, возвращая тело в вертикальное положение. Если же вы чувствуете, что наклонились назад (по направлению вашего взгляда), вдавите в пол основания ладоней, восстанавливая равновесие.

   • Для поддержания равновесия можно даже немного передвигать ладони по полу (походить на руках). Если ваши ноги заваливаются за голову, передвиньте ладони немного вперед; если тело клонится назад, наклон можно нейтрализовать, также слегка сместив ладони назад.
   • Если вы почувствовали, что ваше тело начинает заваливаться набок, сместите ладони в эту же сторону. Используйте руки для поддержания равновесия, и вы сможете простоять на руках в течение продолжительного времени.

4. Не изгибайте спину. Следите, чтобы ваша спина не изгибалась дугой. Помимо того, что это может привести к травме, возникает также угроза падения вперед, поскольку при таком изгибе спины ноги сдвигаются вперед, за голову. Следите, чтобы ваше туловище от плеч до поясницы располагалось вдоль прямой вертикальной линии. Вы можете не заметить, как ваша спина изгибается, поэтому попросите друга или напарника по тренировкам проследить за вами.

   Вытяните пальцы ног вверх. Это поможет вам сохранять равновесие, и ваши ступни будут располагаться вдоль одной линии со спиной и всем телом. В противном случае вам сложнее будет контролировать свои ступни, и повысится вероятность того, что они сместятся вперед, за голову. Приняв стойку на руках, сразу же вытяните ступни и пальцы ног вертикально вверх.

   Напрягите ягодицы. Для поддержания стойки на руках необходимо также напрячь ягодичные мышцы, поддерживая их в таком состоянии в течение всего времени, пока длится стойка. Это поможет вам выпрямить тело и поддерживать его в вертикальном положении. Можно сделать это заранее, еще стоя на ногах и лишь готовясь встать на руки.

   • Если вы забыли напрячь ягодичные мышцы заранее, сделайте это, уже приняв стойку на руках; тем более стоит сделать это, если вы почувствуете, что теряете равновесие.

5. Сожмите ноги вместе. Это также необходимо для долгого поддержания стойки на руках. Лучше всего, если ваши ноги будут крепко прижаты друг к другу, располагаясь параллельно. Это облегчит сохранение равновесия, предотвратив заваливание одной из ног вперед или назад.

   • Тем не менее, вы можете сохранять равновесие путем разведения ног в стороны, но этот прием следует проводить осознанно.

6. Не забывайте о дыхании. Многие при принятии стойки на руках задерживают дыхание, поскольку нервничают или стремятся полностью сконцентрироваться на поддержании равновесия. При принятии стойки они забывают возобновить дыхание, и вскоре это сказывается. Задержав дыхание, вы не простоите на руках долго, и более того, вы почувствуете головокружение. Постарайтесь дышать ровно и глубоко, используя диафрагму и уделяя правильному дыханию не меньше внимания, чем ровному положению тела.

   • Следя за правильным дыханием, вы также контролируете свое тело, облегчая поддержание равновесия при стойке на руках. Например, в йоге контроль дыхания является ключевым при освоении любой позы, особенно стойки на руках.

7. Прижимайте руки к ушам. Следите, чтобы руки касались ушей. Если руки слишком разведены в стороны и расположены не параллельно, либо отведены вперед или назад от ушей, вам сложно будет поддерживать стойку в течение продолжительного времени. В следующий раз постарайтесь, чтобы руки располагались правильным образом. Это поможет вам дольше простоять на руках.

   Плечи должны располагаться над ладонями. Для правильной стойки необходимо также проследить, чтобы ваши плечи находились прямо над ладонями. Это поможет удержать равновесие, и ваше тело действительно будет расположено вдоль прямой вертикальной линии, от ладоней до ступней. Большинство людей при стойке на руках разводят ладони немного шире плеч, что осложняет поддержание равновесия.

8. Разведите ноги для равновесия. Некоторым не нравится сжимать ноги вместе, и для поддержания равновесия они предпочитают развести их. Если вы выгнете одну ногу вперед, а вторую назад, это может облегчить сохранение равновесия путем своевременного поднятия или опускания соответствующей ноги. Иногда стойка на руках с плотно сомкнутыми ногами вызывает сложности, поскольку необходимость держать ноги вместе ограничивает свободу маневра при поддержании равновесия.

   Часть 2

   Тренировка силы и чувства равновесия

   Отработайте стойку на руках вблизи стены. Можно начать практиковаться в стойке на руках возле стены. Встаньте на руки на расстоянии 15-30 см от стены, постарайтесь полностью вытянуться, принять вертикальное положение и не беспокойтесь о падении на спину, поскольку сразу за спиной у вас находится стена. Если ваши ноги слишком отклонились вперед, и вы коснулись ими стены, слегка оттолкнитесь ими, постаравшись вновь принять вертикальное положение.

   • Это поможет вам преодолеть боязнь падения вперед и отработать правильную стойку на руках.
   • Такой метод полезен и тем, что вы не должны начинать все заново после падения: вы лишь касаетесь ступнями стены, слегка отталкиваетесь от нее и вновь принимаете вертикальное положение вместо того, чтобы упасть на пол.

9. Потренируйтесь сохранять равновесие на гимнастическом бревне. Если вы занимаетесь гимнастикой, то вам должен быть знаком этот снаряд. Не пытайтесь сделать на гимнастическом бревне стойку на руках. Просто походите по бревну, балансируя на каждой ноге поочередно, раскачиваясь, крутясь и даже делая упражнение "колесо" (переворот боком в сторону) на нем; таким образом вы разовьете чувство равновесия, что позволит вам лучше балансировать во время стойки на руках.

   • Тренировки на гимнастическом бревне в течение всего лишь одного часа в неделю приведут к удивительным результатам, ваша способность поддерживать равновесие значительно возрастет вне зависимости от того, занимались вы ранее гимнастикой или нет. Если вы не занимаетесь гимнастикой, вместо бревна можно использовать какую-либо узкую поверхность, имеющую достаточную протяженность и безопасную для упражнений, например, дощатую скамью.

10. Потренируйте мышцы рук. Стойка на руках может быть слишком сложной для вас всего лишь из-за того, что ваши руки недостаточно сильны. Для поддержания веса тела на руках необходимы достаточно сильные бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Если вы хотите повысить силу мышц рук, займитесь упражнениями, предназначенными для этого. Вот лишь некоторые из них:

    • Стойка на руках возле стены в течение 10 секунд, по пять раз в течение тренировки.
    • Касание рукой плеча в положении стойки на руках у стены. Стоя на руках, быстро согните одну руку, прикоснувшись ею соответствующего плеча, тут же вернув руку на пол. Проделайте то же другой рукой. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки, и так 2 раза.
    • Упор лежа. Эта поза используется при занятиях йогой, а также является стартовой при выполнении упражнения "отжимания от пола". Лягте животом на пол и отожмитесь от него руками, выпрямив их; при этом следите, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Продержитесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза, либо сделайте 2 подхода по 5 отжиманий от пола.
    • Упражнение "банан". Лягте на спину, вытянув руки за голову и приподняв их вверх; приподнимите над полом и ноги, так чтобы ваше тело приняло форму дуги, напоминающей форму “банана”. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение еще раз.
    • Упражнение "велосипед". Лягте на пол спиной, заведя руки за голову, и производите ногами движения в воздухе, как будто вы вращаете педали велосипеда. Попеременно приподнимайте то один, то другой локоть к колену противоположной ноги. Проделывайте данное упражнение в течение 30 секунд.
    • При отработке стойки на руках начинайте тренироваться, постелив перед собой что-то мягкое, поскольку не исключено, что сначала вы будете часто падать.
    • Попросите кого-либо исполнить роль "стены", а когда вы обретете равновесие, попросите ассистента отпустить ваши ноги.
    • Для выполнения хорошей стойки на руках необходимы довольно продолжительные тренировки, поэтому не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается. У некоторых не выходит стойка на руках и после длительных тренировок.
    • Представьте, что перед вами находится "невидимая стена". Поставьте руки на пол за 5-10 сантиметров от этой стены и примите стойку на руках, вообразив, что вы уперлись спиной и ногами в эту стену, поддерживая равновесие. Это поможет вам выпрямиться и поддержать равновесие.

    Предупреждения

    • При падении вперед берегите шею и спину.
    • При возникновении боли немедленно прекратите тренировки.
    • Убедитесь в том, что у вас достаточно места для тренировки, и вы не помешаете окружающим.
    • Пользуйтесь подстилками и матами.
    • При отработке стойки на руках проследите, чтобы расстояние между вами и окружающими составляло не менее 2 метров, чтобы вы не помешали друг другу.

Когда у человека, который раньше никогда не стоял на руках, возникает мысль научиться этому, он может решить, что это сложно. Но это не так. Просто человек боится высоты. И как этому научиться?

Научиться стоять на руках действительно можно, причем самостоятельно. Помешать этому могут только физические причины, например, большой вес, из-за чего корпус все время будет отклоняться от центра, или слишком слабые руки. Все остальное преодолимо.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях? Людям, которые не сильны в физических нагрузках, будет сложно сразу встать на руки. Прежде всего, ваши руки должны быть готовы к тому, что им придется держать ваш общий вес. К тому же для тела очень непривычно находиться головой вниз, поэтому тело стоит немного подготовить.

Для этого выполняйте такие упражнения:

• Вы лежите на спине. Попробуйте оторвать от пола одновременно руки, плечи и ноги и задержитесь в этом положении, сколько сможете. При упражнении не задерживайте дыхание, наоборот, дышите свободно.
• Хорошо помогают развить силу рук отжимания. Допускаются отжимания из позиции на коленях, если не получается по-другому. Правильно будет увеличивать время.
• Постепенно можно переходить к отжиманиям из упора лежа. Для того, чтобы развить силу рук, правильно будет отжиматься из упора лежа с узким хватом.

Непривычное положение

Для того, чтобы тело привыкало оказываться головой вниз, можно научиться кувыркаться.

Некоторым страшно делать даже это, поэтому учимся:

• Расстелите гимнастический коврик, а еще лучше выполнять кувырок на мате средней мягкости. Сядьте на корточки с одной стороны коврика, колени сведены, вы их обнимаете. И в этой группировке наклоняете голову вперед и вниз и, как будто ныряете вперед, ноги в процессе не разгибаем. Если вы все сделали правильно, значит, вы кувыркнулись и оказались на другой стороне коврика.

Кувыркаться можно научиться за один день.

Ищем центр тяжести

Одной из проблем, по которой у человека не получается встать на руки – это слабые попытки забросить ноги вверх. Это происходит из-за страха. Но без смелой попытки оттолкнуться ногами и встать на руки не получится. Центр притяжения должен быть точно над точкой опоры.

Если вам не удается из-за страха правильно забросить ноги, то можно попробовать это сделать из позиции сидя. Для этого сядьте на корточки, руки упираются в пол. Затем нужно резким движением забросить одну ногу вверх, а вторая нога должна последовать за ней. В итоге обе ноги должны быть над точкой опоры. Так можно быстро научиться вставать на руки из положения сидя.

Используем стену

На пути к самостоятельному стоянию на руках попробуйте выполнить это у стены.

Для этого вам нужно встать напротив стены, на расстоянии примерно двух метров. Взглядом отметьте для себя место около стены, где должны оказаться ваши руки. Одну ногу выставьте вперед, не забудьте согнуть ее в коленке.

Совершите шаг, поставьте ногу на пол, а вторую ногу поднимите вверх, оторвитесь от пола и уверенно встаньте на руки из стойки. Попробуйте аккуратно отстраниться от стенки и попробовать стоять исключительно на руках.

Из положения стоя

Если вы чувствуете, что уже морально и физически созрели для того, чтобы осуществить стойку на руках из позиции стоя, вот вам четкая инструкция:

• Обратите внимание на то, чтобы у вас были прямые плечи, живот втянут. Руки должны быть выпрямлены. Опуститься на пол руки должны примерно на расстоянии плеч. Ноги тоже сохраняйте в прямом положении. Итак, руки поднимаем вверх. Затем правую ногу отрываем от пола и слегка выводим вперед, опора с ноги сразу переходит на руки. К правой ноге тут же забрасываем вверх вторую ногу. Верхние конечности должны быть над точкой опоры, сохраняя баланс.

Стойка на руках на брусьях

Возможно, вам так понравится чувствовать себя акробатом, что в дальнейшем захочется попробовать стойку на руках на брусьях. Сначала на брусьях можно просто тренировать руки – это отличный тренажер.

А затем пробуйте делать на брусьях вот какое упражнение, чтобы получить результат:

• Это должны быть «двойные» брусья. Встаньте между ними. Руки положите на них. Тренируйтесь поднимать на прямых руках свое тело, колени при этом притягивайте к груди.

Когда будете готовы морально и физически, можно попробовать встать на руки на брусьях.

Выполнение стойки на руках - это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com