А какая у вас установка по поводу кофе?

Если вы еще не смотрели этот советский документальный фильм "Я и другие" 1971 года с психологическими экспериментами – то рекомендую посмотреть эксперимент из него.

Кто-то когда-то провозгласил, "да кофе же вызывает привыкание! Без него потом никак!" "А еще это стимулятор – выпьешь и не спится потом!" "А еще – вызывает обезвоживание, потому что мочегонное!" И в голове нарисовался образ "врага" – "Вызывает привыкание?! Не иначе как наркотик этот ваш кофе!" А врагу мозг потом еще дорисует ужасные черты – см. фильм.

И вот уже целые поколения людей спешат покорить вершину ЗОЖ и наконец-то не просто отказаться от майонеза, но еще и полностью исключить кофе из своего рациона. Даже несмотря на то, что кофе им нравится.

Не "кофе", а "водный экстракт орехов"!

Да, все мы знаем, что такое кофе. Но давайте еще раз вместе посмотрим на суть напитка: некие орехи сушат, жарят, перемалывают и пропускают через этот помол нагретую воду. Получается, грубо говоря, водный экстракт орехов кофейного дерева.

Все мы знаем о том, что орехи – это семена дерева, растение стремится вместить в свои орехи максимум полезных веществ по концентрации на кубический сантиметр. Именно поэтому орехи (в разумном количестве) – продукт полезный, богатый нутриентами, полезными жирами и даже белками.

Или взять, к примеру, миндальное молоко – по сути это перемолотые и смешанные с большим количеством воды орехи миндаля. Прекрасный полезный напиток в рамках теории разнообразия.

Или например, перемолотые в кашу какао-бобы, которые превращаются в 99% супер-эко-шоколад тоже считаются весьма полезными для здоровья.

Да и в целом горстка миндаля или кедровых орешков считается прекрасным здоровым перекусом.

Так почему же водный экстракт / раствор орехов к здоровым продуктам не хотят причислять?

Просто кофе до этого представляли неправильно, в отрыве от природных корней и мимо культурных пластов гипотетической пользы. А что если представить себе кофе – как водный экстракт орехов. У воды – отличный имидж, у орехов – не хуже. Звучит намного здоровее.

Но ведь, если вдуматься, водный экстракт орехов (а не этот "враг здорового человека" – кофе) может содержать в себе множество полезных веществ.

Чем полезен кофе

1. Содержит минералы и витамины. Цитирую учебник "Основы фитнес-диетологии и нутрициологии" под редакцией Д.Г. Калашникова: "Например, в состав кофе входят калий, кальций, натрий, железо, сера, фосфор, азот, магний, хлор, витамины группы В, а также органические кислоты: яблочная, лимонная, кофейная".
2. Нормализует давление. В умеренных количествах кофеин способен нормализовать артериальное давление: немного снижать повышенное и повышать пониженное.
3. Стимулирует нервную систему. Это выражается в целом в повышении работоспособности, улучшении настроения, повышает концентрацию, уровень запоминания, способность к обучению – в целом позволяет быстрее адаптироваться под меняющиеся условия среды.
4. Повышает расходы энергии. За счет повышения активности из-за кофеина организм повышает основной обмен на 5-25% – это затраты энергии на обеспечение базовой жизнедеятельности (работа органов, сердцебиение и т.д.), обычно основной обмен – это около ⅔ от всех затрат калорий в сутки. Поэтому кофе может заметно повысить ваши суточные затраты калорий.
5. Кофе больше не канцероген, скорее – наоборот. Международное агентство по изучению рака c июня 2016 года не считает кофе даже потенциальным канцерогеном и исключило его из списка вызывающих рак веществ. И наоборот, есть обратные данные: специалисты Tongji University Hospital, проанализировав 13 релевантных исследований, пришли к выводу, что 2 чашки кофе в день снижают риск возникновения рака простаты на 2,5%. Еще есть данные кофе снижает риск развития рака молочной железы и рака печени.
6. В кофе содержится мощный антиоксидант – хлорогеновая кислота, который предотвращает дегенерацию сетчатки глаза – по исследованиям, проведенным в Корнеллском университете.
7. Кофе снижает риск развития цирроза печени, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
8. Кофе способно увеличить чувствительность к инсулину и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
9. И в целом кофе – продлевает жизнь.

Но надо не перебирать дозировку

При переборе дозировки и орехи, и кофе, и даже обычная вода могут нанести вред здоровью. И чем больше избыток, тем тяжелее может быть вред. Например от 4 литров воды подряд можно заполучить смертельный отек мозга.

Умеренным и безопасным считается потребление 3-5 чашек кофе в сутки (правда надо учитывать и другие источники кофеина, всего в сутки рекомендуют не превышать дозу в 400 мг кофеина). Кормящим и беременным – до 200 мг. Детям – до 40-100 мг в зависимости от возраста и веса.

Да, если перебрать кофеина, могут проявиться его негативные стороны – излишняя возбудимость, повышение давления, повышенный пульс, расстройства ЖКТ. В целом неумеренное потребление кофе (кофеина) может повышать кортизол (гормон стресса).

Однако важно понимать, что, во-первых, чувствительность к кофе с одной стороны – индивидуальна, то есть на разных людей кофеин действует с разной степенью. У некоторых людей даже небольшие дозы уже вызывают неприятные побочные эффекты. А на некоторых слабо действуют безопасные дозы.

Во-вторых, эта чувствительность меняется, так как организм адаптируется к потреблению кофе. Чем дольше вы пьете кофе, тем слабее его эффект. И это и есть главная проблема с эффектом кофе.

А как же обезвоживание?

Именно из-за диуретического эффекта кофе обвиняют в том, что он способствует потери минералов и появлению морщин (видимо, из-за дегидратации, которую кофе может вызывать, или не вызывать – это вообще не вопрос именно питья кофе, а скорее в целом объемов потребления жидкости).

Да, кофе вызывает слабый мочегонный эффект, но этот эффект не сильно отличается от других жидкостей. Обратите внимание на эту таблицу из исследования "гидратационного индекса напитков" – зависимость потребления жидкости и вывода ее из организма у разных напитков в сравнении с водой.

Как видно из таблицы, кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) показывают аналогичный уровень гидратации, как и обычная вода и не сильно отстают даже от спортивных напитков.

Наконец, что еще интереснее: уже при потреблении кофе 4-5 дней подряд диуретический эффект кофе уходит. Например в исследовании 59 людей пили кофе 11 дней с целью выяснить, как влияет кофеин на потерю организмом жидкости. Каждый испытуемый регулярно принимал 3 мг кофеина на 1 кг массы тела в день (около 2-3 чашек кофе). После 5 дней часть группы полностью прекратила прием кофеина, часть – на уровне 1 чашки и часть – на уровне 2 чашек в день. Во время эксперимента проводили множество тестов и анализов на гидратацию организма и ни один из методов анализа гидратации не показал, что регулярный прием кофеин вызывает снижение гидратации.

Кофе при регулярном потреблении не обезвоживает.

Кофе и привыкание

Это самое слабое место кофе – он вызывает привыкание и зависимость и значительный спектр положительных свойств кофе притупляется при регулярном потреблении. Да, диуретический эффект проходит, но и стимуляция нервной системы уже не такая сильная.

И тут мы ступаем на скользкую дорожку повышения дозировки, на которой надо помнить две вещи:

• все же оставаться в рамках здоровой дозировки и следить за своими личными "побочками";
• эта "дорожка" действует в обе стороны: можно не повышать дозировку, а наоборот – снижать ее до нуля для профилактики чувствительности. Да отказ от кофе на время, возвращает обратно "яркость эффектов".

Поэтому рекомендую периодически проводить профилактические "кофеиновые перезагрузки" – с полным отказом от кофе на 1-4 недели (все индивидуально), тогда чувствительность к кофеину полностью восстановится, как и все остальные его эффекты. Но легко сказать – сложно сделать, отказываться от любой привычной вещи, продукта, ритуала – это сложно.

Автор: Максим Кудеров
Источник: zozhnik.ru