من أهم مشاكل عصرنا الوزن الزائد. يتعلق الأمر بالكثيرين، بغض النظر عن العمر والجنس. لا ينجح الجميع في فقدان الوزن الزائد. في كثير من الأحيان تعود الجنيهات المفقودة مرة أخرى. قد يكمن السبب في عملية التمثيل الغذائي البطيئة. إذا تعطلت عملية التمثيل الغذائي، يعود الوزن حتى بالنسبة لأولئك الذين يحاولون تناول القليل من الطعام.
التمثيل الغذائي هو العمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم منذ لحظة دخول الطعام إليه حتى التخلص من الأطعمة المصنعة. تعتمد سرعة التمثيل الغذائي بشكل مباشر على عدة عوامل:
- الوراثة.
- النشاط البدني
- عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
- تَغذِيَة.
ما حاول الناس، والقتال من أجل الجسم المثالي. ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الصارمة لا تؤدي إلا إلى تفاقم الوضع ويكون لها تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي. لتطبيع عمل الجسم، يقوم خبراء التغذية بإنشاء أنظمة غذائية فعالة مختلفة لتسريع عملية التمثيل الغذائي. النظام الغذائي الأكثر شعبية اليوم هو النظام الغذائي لهايلي بوميروي.
مؤشرات للاستخدام
المؤشر الرئيسي للاستخدام هو الوزن الزائد. لأنه لا يسبب التعقيدات والشك في الذات فحسب، بل يؤثر سلباً على عمل الأعضاء الداخلية، وخاصة القلب. لا يمكن للشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أن يعيش حياة كاملة. يتعب بسرعة ويشعر باستمرار بالتوعك.
جوهر النظام الغذائي لتسريع عملية التمثيل الغذائي
طورت Hayley Pomeroy نظامًا فريدًا يسمح لك بإعادة وزنك إلى طبيعته. جوهر النظام الغذائي هو حرق الدهون عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي. عند إنشاء نظامها الغذائي، أخذت هايلي في الاعتبار العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على الجسم، بما في ذلك الإيقاعات الحيوية.
يحتوي النظام الغذائي الأيضي لهايلي بوميروي على عدة مبادئ أساسية لا يمكن تجاهلها:
- وضع. وحتى لو لم يكن الإنسان جائعاً على الإطلاق، عليه أن يأكل كل 3 ساعات. وفقا لأخصائي التغذية، فإن مثل هذا التردد سيساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي؛
- البروتينات والكربوهيدرات. أنها تساعد على تطبيع مستويات الأنسولين في الدم وكذلك الحفاظ على كتلة العضلات.
- أجزاء. تحتاج إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرة. وهذا سيسمح للجسم بهضم الطعام في الوقت المناسب؛
- يشرب. أحد المبادئ الرئيسية. يعد شرب 2 لتر من الماء النظيف يوميًا ضمانًا لفقدان الوزن بشكل فعال وتحسين عملية التمثيل الغذائي؛
- وجبات خفيفة. لتطبيع عملية التمثيل الغذائي لديك، يجب أن تنسى تناول الوجبات الخفيفة أثناء الركض. يجب أن يتم تناول الطعام في بيئة هادئة؛
- تم تصميم النظام الغذائي لمدة أربعة أسابيع. خلال هذا الوقت، يُمنع منعا باتا تضمين الأطعمة غير المدرجة في القائمة المسموح بها في النظام الغذائي.
فائدة
فوائد النظام الغذائي:
- يتيح لك نظام فقدان الوزن نسيان الوزن الزائد إلى الأبد. يغادرون ببطء شديد، لكنهم لا يعودون أبدًا؛
- النظام الغذائي المتوازن يسمح لك بإشباع الجسم بجميع العناصر الدقيقة والفيتامينات الضرورية.
- النظام الغذائي لا يسرع عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يحسن أيضًا حالة الجلد. يجعلها مرنة ويمنع ظهور التجاعيد المبكرة.
تشمل موانع الاستعمال الحمل والرضاعة الطبيعية والعمر أقل من 18 عامًا والحموضة المنخفضة أو المرتفعة على العكس من ذلك، والأداء غير الطبيعي للغدة الدرقية، وانخفاض المناعة، والقرحة، والتهاب المعدة.
ما هو ممكن وما هو غير ذلك؟
يعتبر النظام الغذائي لتسريع عملية التمثيل الغذائي الذي يقدمه خبير تغذية أمريكي من أسهل الطرق لمكافحة الوزن الزائد. ومع ذلك، فإنه يحتوي على عدد من القواعد، والتي بدونها ستكون كل الجهود عبثا. بادئ ذي بدء، هذا يتعلق بالطعام. قامت هايلي بتجميع قائمة بالأطعمة التي تمنع تسريع عملية التمثيل الغذائي:
- منتجات الألبان:
- سكر / عسل؛
- عصائر الفاكهة؛
- قمح؛
- حبوب ذرة.
ماذا يمكنك أن تأكل؟
وبما أن حمية الصيام لتسريع عملية التمثيل الغذائي مقررة لمدة شهر (4 أسابيع) وتتكون من ثلاث مراحل منفصلة، فإن قائمة الأطعمة المسموح بها أطول بكثير. في أول يومين، توصي هالي بتناول الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف. وبعد يومين يجب إعطاء الأفضلية للفواكه والأطعمة التي تحتوي على البروتين.
في العبارة الأولى يمكنك استخدام:
- الفطر؛
- الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
- فواكه وخضراوات؛
- البقوليات.
- الأعشاب والتوابل؛
- الحبوب
يمكنك أيضًا البدء في ممارسة الرياضة. خلال هذه الفترة، سيكون الركض والتمارين الرياضية الأكثر فعالية.
المرحلة الثانية من النظام الغذائي تشمل تناول:
- الحمضيات؛
- الديك الرومي، ولحم البقر، ولحم الضأن؛
- بياض البيضة؛
- أعشاب بحرية.
يبقى الفطر والتوابل والأعشاب أيضًا في النظام الغذائي. يمكنك إضافة تمارين القوة - الدمبل/الحديد.
وفي المرحلة الثالثة يجب تقليل كمية البروتينات. تشمل المنتجات المسموح بها ما يلي:
- دقيق الشوفان والأرز والشعير.
- أعشاب بحرية؛
- المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
- الكرز، بلاك بيري، التوت البري، التوت.
- أفوكادو؛
- الفطر والزيتون.
وصفات النظام الغذائي لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك من هايلي بوميروي
- الطور الأول:
- عصير المانجو. 0.5 كوب مانجو، 0.5 كوب ثلج، نصف ليمونة وورقتين نعناع. تخلط جميع المكونات وتضرب باستخدام الخلاط. يمكنك استخدام الفراولة بدلاً من المانجو؛
- دقيق الشوفان وعصير الفاكهة. 0.5 كوب فاكهة، 0.5 كوب شوفان، قرفة، 0.5 كوب ثلج. فاز بالخلاط حتى يصبح ناعمًا.
- سلطة. 140 جرام تونة، كوب تفاح مقطع، نصف كوب خيار مقطع، 0.5 كوب جزر، ملعقة كبيرة بصل أحمر، نصف ليمونة. يجب تقطيع جميع المكونات إلى مكعبات وخلطها. خلع الملابس - عصير الليمون أو الخل البلسمي.
- حساء مع الشعير. أربعة أكواب من مرق الخضار، أربعة أكواب من مرق الدجاج، كيلوغرام من صدور الدجاج، ملعقة كبيرة من الثوم، الفلفل، الملح، ورق الغار، كوب واحد من كل من البروكلي، الكوسة، الشعير، الفطر. اخلطي المرق في قدر. تتم إضافة جميع المكونات واحدة تلو الأخرى. بعد الغليان يُطهى الحساء على نار خفيفة حتى تنضج الخضار.
- المرحلة الثانية:
- البيض المخفوق الاسباني. للتحضير سنحتاج إلى: 3 بياض بيض، ملعقة كبيرة من كل من البصل، الفلفل الأخضر، الثوم، نصف كوب من السبانخ المفرومة، البهارات. يجب أن تقلى جميع المكونات حتى تصبح طرية، ثم تضاف البروتينات. عندما يصبح البيض المخفوق جاهزًا، يمكنك استخدام التوابل والأعشاب للتزيين؛
- لحم خنزير. لتحضير الطبق من الأفضل تناول لحم الديك الرومي (4 قطع صغيرة). يجب أن تكون مقلية قليلاً وتقدم مع الكرفس المتبل بعصير الليمون أو عصير الليمون.
- لحم البقر المشوي مع الفجل والخيار الطازج. 100 جرام من لحم البقر المشوي المطبوخ، ملعقتين كبيرتين من الفجل، خيار صغير. يُدهن لحم البقر المشوي بالفجل الحار، ويوضع فوقه خيار مقطع إلى شرائح رفيعة؛
- المرحلة النهائية الثالثة:
- الخبز المحمص. شريحة من الخبز، ويفضل أن تكون مصنوعة من الحبوب المنبتة، يجب أن تكون بنية قليلاً ومدهونة بزبدة الجوز. يمكنك وضع أي التوت على القمة. يتم تحضير الخبز المحمص مع البيض والخيار والطماطم بنفس المبدأ. فقط بدلا من زبدة الجوز - ملح البحر، الحمص؛
- عدس. يُقلى البصل المفروم في مقلاة، بعد أن يصبح طريًا، يُضاف 3 فصوص من الثوم، 0.5 كوب من الجزر والفلفل والملح. بعد ذلك، أضف 4 أكواب من العدس المطبوخ بالفعل. يُسكب المرق ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق تقريبًا.
اقرأ عن طريقة فعالة لإنقاص الوزن في المقال.
لا يمكن وصف جميع الأطعمة الحديثة بأنها صحية وآمنة - بل على العكس من ذلك، تساهم معظم الأطباق في تدهور أداء الجسم. علاوة على ذلك، عندما لا يستطيع الشخص إنقاص الوزن، على الرغم من أنه غالبًا ما يتبع نظامًا غذائيًا ويحاول عمومًا الحد من استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، يقولون إنه يعاني من اضطراب التمثيل الغذائي، أو ببساطة التمثيل الغذائي. هاتان الحالتان - تناول الوجبات السريعة واضطرابات التمثيل الغذائي - مترابطتان، والثاني هو نتيجة للأول. لإنقاص الوزن مع عملية التمثيل الغذائي البطيء، تحتاج إلى استعادة سرعته، وسيساعد النظام الغذائي المناسب في ذلك.
الجوهر والميزات
عملية التمثيل الغذائي هي عملية تحطيم المواد الواردة من الطعام إلى مكونات صغيرة ثم دمجها في مكونات يسهل على الجسم امتصاصها. ونتيجة لذلك، يحدث تخليق الطاقة، وهو أمر ضروري للعمل الجسدي والعقلي للشخص.
عندما تدخل كمية كبيرة من الطعام إلى الجسم في نفس الوقت، والتي تنقسم أيضًا إلى عناصر غير متوافقة، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ، وتترسب المكونات التي لا يتم امتصاصها بسبب ذلك على شكل رواسب دهنية. وفي الوقت نفسه، تنتهك عملية الهضم أيضًا، وهو ما ليس له أيضًا أفضل تأثير على الحالة.
لن يعمل النظام الغذائي لاستعادة عملية التمثيل الغذائي على الفور - سيحتاج الجسم إلى بعض الوقت للتعود على الأداء العقلاني. إن الوجبات السريعة التي يتم استهلاكها لسنوات وحتى عقود تترك بصماتها، والتي لا يمكن التخلص منها في غضون أيام قليلة.
لفهم ما إذا كانت هناك مشاكل في عملية التمثيل الغذائي، تحتاج إلى تحليل ما إذا كانت الأعراض التالية قد لوحظت:
يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي ليس فقط بسبب تناول الوجبات السريعة.
مهم. في 2٪ من الحالات، جذر كل الشرور هو مشاكل في المستويات الهرمونية، لذلك قبل أن تجلس نظام غذائي لتطبيع عملية التمثيل الغذائي، يجب عليك تحديد موعد مع الطبيب وإجراء الفحص.
إذا كان الشخص الذي يريد إنقاص الوزن يعاني بالفعل من مرض لن يتم علاجه، فلن تعطي أي طرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي نتيجة إيجابية.
مبادئ لتسريع عملية التمثيل الغذائي
الفرق بين طريقة إنقاص الوزن هذه وغيرها هو أنها لا تقدم نتائج طويلة الأمد. في هذه الحالة، لن يعاني الجسم فحسب، بل سيحسن عمله أيضًا. النظام الغذائي ليس له عيوب كبيرة، باستثناء الحاجة إلى قوة الإرادة للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك، وكذلك الاختيار الدقيق للمنتجات والطهي الطويل.
سيكون من الممكن اتباع نظام غذائي للتمثيل الغذائي المناسب وفقدان الوزن لاحقًا إذا تم مراعاة المبادئ التالية:
ماذا يمكنك أن تأكل
للتأكد من أن فقدان الوزن لا يسبب ضررا للجسم، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا. لا ينبغي أن تكون القائمة مختلفة لمدة سبعة أيام على الأقل فحسب، بل يجب أن تحتوي أيضًا على كمية كافية من الأغذية النباتية والحيوانية. في هذه الحالة يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو البروتين بكميات معتدلة. الأصناف قليلة الدسم من اللحوم والدواجن وغيرها مناسبة لذلك. يصعب على الجسم هضم البروتين، لذا تتطلب العملية إنفاق طاقة كبيرة، مما يعني حرق احتياطيات الدهون.
عند تجميع نظام غذائي بشكل مستقل لنظام غذائي يستعيد التمثيل الغذائي، يجب عليك التركيز على المنتجات التالية:
لا ينبغي أن يكون الطعام مقليًا، بل مسلوقًا أو مطهيًا (بدون قلي مسبقًا) أو مخبوزًا بأقل كمية من الزيت أو مطهوًا على البخار. يمكن تناول الخضار والفواكه والتوت نيئة. يجب إعداد القائمة بطريقة تجعل السعرات الحرارية اليومية في حدود 1200-1500.
قائمة عينة للأسبوع
مدة اتباع نظام غذائي لاستعادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزنيعتمد كليًا على الحالة الأخلاقية والجسدية للشخص الذي يفقد الوزن. لتبدأ، يجب أن تحاول الصمود لمدة أسبوع، وإذا لم تنشأ أي مشاكل، فاستمر حتى تظهر المقاييس الرقم المطلوب. يمكنك إنشاء قائمة لمدة 7 أيام وتكرارها بشكل دوري طوال النظام الغذائي.
يبدو النظام الغذائي الأسبوعي التقريبي كما يلي:
تعتمد نتائج فقدان الوزن على الحالة الأولية للشكل وشدة مشاكل التمثيل الغذائي. في المتوسط، يمكنك خسارة 2-4 كجم أسبوعيًا في بداية النظام الغذائي، لكن هذا العدد سينخفض تدريجيًا.ومع ذلك، هذا لا يعني أن هذه التقنية أصبحت غير فعالة - على العكس من ذلك، فإن التخلص من الوزن الزائد سيكون عقلانيا.
خاتمة
قبل التخلص من الوزن الزائد، عليك أن تفهم أسبابه. إذا لم تكن هناك أمراض تساهم في السمنة، فأنت بحاجة إلى التحول إلى التغذية السليمة بالاشتراك مع النشاط البدني. د النظام الغذائي الذي يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائييمكن أن يصبح المبدأ الأساسي للتغذية لسنوات عديدة - ثم تختفي الحاجة إلى إنقاص الوزن.
قصة القارئ "كيف فقدت 18 كجم في شهرين ونصف"
لقد كنت سمينًا طوال حياتي وعانيت من الوزن الزائد. في متاجر الملابس اخترت المقاس L، والذي تحول في سن 25 إلى XL واستمر في النمو. أستطيع أن أخبرك لفترة طويلة كيف حاولت محاربة 30-35 رطلاً إضافيًا: الأنظمة الغذائية والإضراب عن الطعام والنشاط البدني وحتى الحبوب وبعض المؤامرات. وكان التأثير قصير الأجل أو غائبا تماما. باختصار، اليأس والاكتئاب وشبه الاستسلام للثقل الهائل. لكن في أحد الأيام صادفت... قطعة من الشوكولاتة تساعدك على إنقاص الوزن! لم تكلفني تجربتها شيئًا - فأنا أحب الشوكولاتة. لقد طلبت ذلك وأكلته. ونزل الوزن!! يبدو الأمر مثل التصوف، لكنه صحيح. لقد بدأت في دراسة هذه القضية وأدركت كيف يعمل كل شيء. الفتيات، جربوا ذلك! لقد فقدت بالفعل 18 كجم في 2.5 شهرًا. وأنا أواصل. الأمر متروك لك، لكنك لن تفقد أي شيء باستثناء الوزن بالطبع. جرب شوكولاتة Choco Burn لإنقاص الوزن مقابل 147 روبل.
يسمح لك النظام الغذائي الأيضي بتغيير التوازن الهرموني في الجسم. تهدف التقنية الغذائية إلى قمع إنتاج الهرمونات التي تساهم في زيادة احتياطيات الدهون، وتنشيط الهرمونات التي تعزز انهيار الدهون.
فهو يشمل جميع العناصر الغذائية، لذلك فهو كامل وآمن. يمكنك متابعته بشكل غير محدود إذا كنت ترغب في ذلك.
الشيء الرئيسي فيه هو توزيع المنتجات على مدار اليوم. يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من الأطعمة الكربوهيدراتية (الكربوهيدرات المعقدة) وتكون أعلى في محتوى السعرات الحرارية (في هذه الحالة، النقاط). ثم يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجيًا ويتم استبعاد أي كربوهيدرات في العشاء ويوصى فقط بأطباق البروتين والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
يمكن استخدام هذه التقنية الغذائية من قبل الأفراد الأصحاء الذين يرغبون في إنقاص الوزن أيضًا متلازمة الأيض . هذا عبارة عن مجموعة أعراض تجمع بين الاضطرابات الأيضية التي تنشأ في الخلفية والتي تنتج عن ضعف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. قد يعاني المريض من مقاومة الأنسولين (انخفاض حساسية الأنسجة للعمل) وزيادة مستويات الأنسولين في الدم. بالإضافة إلى اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات، هناك أيضا زيادة. يمكننا القول أن متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الاضطرابات الأيضية والهرمونية وهذا النظام الغذائي يساعد على تطبيعها بدرجة أو بأخرى.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:
- يتم تقسيم جميع المنتجات الغذائية إلى مجموعات حسب محتوى السعرات الحرارية باستخدام نظام النقاط (كما هو موضح في الجدول أدناه). كلما انخفضت النتيجة، انخفض محتوى السعرات الحرارية وإمكانية تخزين المنتج على شكل دهون. لإنشاء نظام غذائي، يتم إضافة الأطعمة إلى عدد النقاط المسموح بها لوجبة معينة.
- يمكنك تناول الطعام مقابل نقاط أقل، لكن لا تتجاوزها.
- لا تتم إضافة النقاط إذا تخطيت، على سبيل المثال، وجبة الإفطار الثانية أو شاي بعد الظهر، ولا يمكن إضافتها إلى الغداء أو العشاء.
- الفاصل بين الوجبات لا يزيد عن 3 ساعات.
- الحجم الإجمالي للطعام لكل وجبة هو 250 مل.
- على معدة فارغة تحتاج إلى شرب كوب واحد من الماء.
- الوجبة الأخيرة تكون قبل النوم بـ 3 ساعات.
- شرب 2-2.5 لتر من السوائل يوميا.
- تناول مجمع الفيتامينات، والقواعد الغذائية العامة هي:
- استبعاد الأطعمة المقلية (يسمح بالغليان والخبز).
- استهلاك محدود للملح والأطعمة المصنعة.
- غلبة الخضار والفواكه والحبوب والجبن ومنتجات الألبان في النظام الغذائي.
- يجب تناول أطباق اللحوم الخالية من الدهون مرة واحدة يوميًا، ويجب استبدال الوجبات الأخرى بأطباق السمك والبيض.
- تضمين خبز الحبوب الكاملة وخبز النخالة في نظامك الغذائي.
طوال فترة اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى مراقبة صحتك وفي حالة الضعف الشديد، سواد العينين، التعرق الشديد، يجب عليك شرب الشاي الحلو أو تناول ملعقة من العسل.
يتكون البرنامج من ثلاث فترات (أو مراحل) يتم تنفيذها بالتتابع:
- الأول هو حرق الدهون.
- والثاني هو الاستقرار.
- والثالث هو النتيجة الموحدة (الحفاظ على الوزن المحقق).
فترة "الحد الأقصى لحرق الدهون".
يتم فقدان الوزن الزائد بسرعة. هذه المرحلة صعبة، حيث أن الطعام لا يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، ويسمح فقط بملعقة كبيرة من الدهون. زيت زيتون لجميع الأطباق. مدتها لا تزيد عن 10-14 يومًا، ولكن مع ضعف التسامح تقل (حسب ما تشعر به، في كل حالة بشكل مختلف).
خلال هذه الفترة، يُسمح بالمنتجات التي تحتوي على 0 نقطة و1 ملعقة كبيرة إضافية. زيت نباتي. أساس النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية (اللحوم قليلة الدسم ومنتجات الألبان) والألياف (بسبب استهلاك الخضروات الطازجة).
"حرق الدهون المستقر"
هذه هي الفترة الرئيسية والطويلة، ومدتها يحددها الشخص الذي يفقد وزنه، وعند الوصول إلى الوزن المطلوب يمكن الانتقال إلى المرحلة الثالثة. خلال هذا الوقت، يحدث فقدان سريع ولكن ثابت للوزن دون الإضرار بالصحة.
وتتوزع القيمة الغذائية للمنتجات على النحو التالي:
- الإفطار (8.00 - 10.00) - يُسمح بتسجيل 4 نقاط.
- الإفطار الثاني (11.00 - 12.00) نقطتان.
- الغداء (14.00 - 15.00) - نقطتان أيضًا.
- وجبة خفيفة بعد الظهر (16.00 - 18.00) - نقطة واحدة فقط.
- العشاء (18.00 - 20.00) - 0 نقطة.
كيفية حساب النقاط بشكل صحيح؟
على سبيل المثال، إذا تناولت 4 نقاط، يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة بطرق مختلفة:
- يتم استكمال المنتج من القسم المكون من أربع نقاط بمنتج من 0 نقطة.
- يمكنك أخذ منتج من ثلاث نقاط ومنتج من نقطة واحدة، وكذلك إضافة "صفر" إذا كنت ترغب في ذلك.
- منتجان من القائمة المكونة من نقطتين.
- يرجى ملاحظة أن الكمية الإجمالية للطعام يجب ألا تزيد عن 250 مل (كوب واحد).
- يُنصح باختيار المنتجات ذات الدرجة الأقل والجمع بينها.
الفترة الثالثة "المحافظة على الوزن"
في الواقع، هذا أسلوب أكل صحي يجب الالتزام به باستمرار. وخلال هذه الفترة يتم إضافة المنتجات تدريجياً إلى منتجات المرحلة الثانية. في البداية، يمكنك إضافة نقطة واحدة لكل وجبة، ولكن ليس للعشاء. من المهم متابعة تغيرات وزنك على مدار أسبوع. إذا واصلت فقدان الوزن، فيمكنك إضافة نقطة إضافية إلى جميع الوجبات في الأسبوع التالي، باستثناء العشاء مرة أخرى. عندما يتوقف فقدان الوزن، يمكنك ترك نظام التغذية كما هو. إذا لاحظت عودة الوزن - قم بإزالة نقطة واحدة حتى يفي الوزن بمتطلباتك.
الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي أنه مصمم "لبدء" عملية التمثيل الغذائي:
- لتسريع عملية التمثيل الغذائي، يتم تنفيذ المرحلة الأولى من النظام الغذائي، وهو نوع من هز الجسم ويتم حرق رواسب الدهون بسرعة.
- التوزيع السليم للأطعمة (بدون كربوهيدرات في العشاء) يحفز إطلاق السوماتوتروبين، وهو هرمون يحفز تخليق البروتين ويعزز تحلل الدهون (استخدام الأحماض الدهنية من مستودعات الدهون كمصدر للطاقة).
- من خلال عدم تناول الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر، أو عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً، يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين في الكبد ويتحول الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة. ولذلك، يتم حرق أكبر قدر ممكن من الدهون أثناء النوم.
- الحد من الكربوهيدرات طوال اليوم له أيضًا تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي. إذا تم توفير كميات زائدة، لا يتم استهلاك الجليكوجين من الاحتياطيات. وسيتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون، حتى لو كانت الدهون الغذائية غائبة عن النظام الغذائي.
- تعتبر الخضروات والفواكه التي تحتوي على الألياف ضرورية لتحسين وظيفة الجهاز الهضمي والإفراز السموم وغير ضرورية الكوليسترول .
- إن تناول الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون ضروري لبناء الأنسجة العضلية، وتجديد الأنسجة، وعمل الجهاز المناعي والهرموني، وليس لتجديد "احتياطيات الدهون".
- يمكن استخدام النظام الغذائي لاضطرابات التمثيل الغذائي للدهون، لأنه يحتوي على أطعمة قليلة الدهون، ونسبة منخفضة من الكولسترول، والكثير من الخضروات.
- شرب الكثير من الماء له تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي وإخراج السموم من الجسم.
وبالتالي فإن هذا البرنامج الغذائي يسمح لك بالتخلص من رواسب الدهون، حيث يتم أخذ جميع العوامل اللازمة لاستعادة عملية التمثيل الغذائي في الاعتبار.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، تحتاج إلى زيادة النشاط البدني. أثناء التمرين، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية، وحتى بعد ساعات قليلة من التمرين، يزداد التمثيل الغذائي لديك. كلما كان التدريب أكثر كثافة، كلما ارتفع مستوى عمليات التمثيل الغذائي، وأسرع ستحدث عملية تطبيع الوزن.
الرسم البياني للأغذية الحمية الأيضية
من أجل التزام أكثر دقة وتنفيذ النظام الغذائي بشكل أسهل، تم تجميع جدول المنتجات، على أساسه يمكنك إنشاء قائمة متنوعة لتناسب ذوقك.
| نقاط | منتجات |
| 0 |
|
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
المنتجات المعتمدة
الأطعمة الأقل سعرات حرارية والأكثر صحة هي:
- البيض الذي يمكن تناوله مسلوقاً وعلى شكل عجة مع الخضار.
- يُسمح بصدر الدجاج والأرانب وشرائح الديك الرومي مسلوقة أو مخبوزة (بدون إضافة الزيت) مع الخضار. عند إضافة الزيت يزيد عدد النقاط.
- من المأكولات البحرية يمكنك تناول الجمبري وبلح البحر والحبار والأخطبوط والاسكالوب المسلوق والمخبوز.
- الأسماك الخالية من الدهون.
- بازلاء خضراء، خضار طازجة، فطر، بصل، ثوم، خس، أعشاب وأنواع مختلفة من الأعشاب البحرية.
- بهارات، خردل، فجل، خل طبيعي (عنب وتفاح).
- الألياف في أكياس.
- الليمون والليمون - يستخدمان في تتبيل السلطات ويضافان إلى عصائر الخضار لإضافة نكهة وللعشاق - إلى الشاي.
- منتجات الألبان تصل إلى 2٪ دهون.
في المرتبة الثانية يأتي التوت والفاصوليا المسلوقة وعصائر الخضار (الطبيعية). يتم استهلاك التوت بكميات 100 جرام إذا تم استخدامه كمضاف إلى الجبن. يمكن تناول الفاصوليا كطبق مستقل أو إضافتها إلى السلطات ويخنة الخضار.
يحتوي الجزر والبنجر المسلوق على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ويتم استهلاكهما باعتدال.
يمكن تبديل الزيوت النباتية (عباد الشمس وبذور الكتان والزيتون والجوز وبذور العنب) واستخدامها في تتبيل السلطات والأطباق الجاهزة بما لا يزيد عن ملعقة كبيرة يوميًا. يمكن استخدامها أيضًا للخبز.
يمكن استخدام المكسرات والبذور في السلطات. كما يستخدم الزيتون والزيتون كإضافات في الأطباق.
يمكنك تحضير أطباق من الدجاج (أجزاء أخرى، ولكن ضع في اعتبارك أن محتوى السعرات الحرارية أعلى من الثدي)، ولحم العجل ولحم البقر، وكذلك لحم الضأن قليل الدهن.
أما بالنسبة للمنتجات الثانوية، فيجب استهلاكها باعتدال (كإضافات للسلطات) بسبب محتواها العالي من الكوليسترول.
يجب إعطاء الأفضلية لجبن الفيتا والفيتا على الأجبان الصلبة، على الرغم من السماح بها أيضًا.
الحبوب المفضلة هي الحنطة السوداء والأرز البري ودقيق الشوفان (يحتل السميد والدخن مرتبة أعلى في القائمة).
يُسمح أيضًا بمنتجات الألبان (4٪ دسم وما فوق) والزبادي الحلو مع المواد المضافة، ولكن يجب أن يؤخذ نظام النقاط العالية في الاعتبار.
جدول المنتجات المسموح بها
| البروتينات، ز | الدهون، ز | الكربوهيدرات، ز | السعرات الحرارية، سعرة حرارية | |
الخضار والخضر |
||||
| كوسة | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| كرنب | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| ملفوف مخلل | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
| قرنبيط | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| خيار | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| الفجل | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| طماطم | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| يقطين | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
الفاكهة |
||||
| بطيخ | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| الكرز | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| زليقة | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| الخوخ | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| برقوق | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| تفاح | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
التوت |
||||
| كاوبيري | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| بلاك بيري | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
| توت العليق | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| زبيب | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
الحبوب والعصيدة |
||||
| الحنطة السوداء (النواة) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| جريش الشوفان | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| حبوب الدخن | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
منتجات المخبز |
||||
| خبز الجاودار | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| خبز النخالة | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
| خبز الطبيب | 8,2 | 2,6 | 46,3 | 242 |
| الخبز والحبوب الكاملة | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
ألبان |
||||
| لبن | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| الكفير | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| حليب رائب | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| اسيدوفيلوس | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| زبادي | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
الجبن والجبن المنزلية |
||||
| جبنة قريش 0.6% (قليلة الدسم) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| جبنة قريش 1.8% (قليلة الدسم) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
| جبن قريش 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
منتجات اللحوم |
||||
| لحم | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| لسان البقر | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| لحم العجل | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| أرنب | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
طائر |
||||
| فرخة | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| ديك رومى | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
بيض |
||||
| بيض الدجاج | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
الزيوت والدهون |
||||
| زيت الذرة | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| زيت الزيتون | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| زيت عباد الشمس | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
مشروبات غير كحولية |
||||
| مياه معدنية | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| الشاي الأسود بدون سكر | 0,1 | 0,0 | 0,0 | - |
العصائر والكومبوت |
||||
| عصير جزر | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| عصير البرقوق | 0,8 | 0,0 | 9,6 | 39 |
| عصير الطماطم | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| عصير القرع | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| عصير ثمر الورد | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| عصير تفاح | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* البيانات لكل 100 جرام من المنتج
منتجات محدودة كليًا أو جزئيًا
لا توجد منتجات محظورة على هذا النحو. ولكن، إذا كنت تستهلك باستمرار الأطعمة ذات التصنيف 4 نقاط، فسوف تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد ولن يكون هناك أي فقدان للوزن. وبطبيعة الحال، ما ينبغي استبعاده من النظام الغذائي (في حالة الرغبة في الحصول على نتائج سريعة) أو الحد منه بشكل حاد ونادرا ما يتم تناوله هو الأطعمة التالية:
- الكربوهيدرات السريعة: المخبوزات، الحليب المكثف، الحلويات الحلوة، السكر، الحلويات، الشوكولاتة، الآيس كريم؛
- البطاطس والخبز الأبيض.
- لا يُنصح بتناول العصائر الحلوة والفواكه المجففة المعبأة بشكل متكرر (بدرجة محدودة فقط)؛
- اللحوم الدهنية والأسماك ومنتجات الألبان.
- النقانق، وشحم الخنزير، والأغذية المعلبة بالزيت، والفرانكفورت وغيرها من المنتجات التي تحتوي على مواد حافظة؛
- السميد والمعكرونة.
- تجنب الأطعمة المقلية والصلصات الساخنة والمايونيز التي تثير شهيتك.
القائمة (وضع الطاقة)
وبما أن المرحلة الثانية من النظام الغذائي هي الأطول (إذا لزم الأمر يمكن متابعتها بشكل مستمر)، لذلك يتم توفير قائمة أسبوعية لمرحلة “حرق الدهون المستقر”. فقط في البداية قد يبدو من الصعب حساب النقاط، ولكن بعد ذلك سوف تتنقل بسهولة بين المنتجات وفي غضون أيام قليلة سيكون لديك نظام غذائي مقبول بالنسبة لك وسهل التنفيذ. يمكن جعل القائمة كاملة ومتنوعة.
الاثنين
يوم الثلاثاء
الأربعاء
يوم الخميس
جمعة
السبت
الأحد
وصفات
أطباق "نقطة واحدة".
طماطم، صدر مسلوق، فاصوليا حمراء، خس، بهارات، عصير ليمون، بصل.
نقطع الطماطم وصدر الدجاج ونضيف الفاصوليا المسلوقة والبهارات والبصل. يتبل بعصير الليمون أو خل النبيذ.
باذنجان مطهي مع الطماطم والفاصوليا الخضراء
باذنجان، طماطم، فاصوليا خضراء، شبت، ثوم، ملح، فلفل.
نقطع الباذنجان ونضيف الملح ونعصر المرارة بعد فترة. إزالة القشرة من الطماطم وتقطيعها جيدًا. ضعي الباذنجان والفاصوليا في قدر مع قليل من الماء. يغطى بغطاء ويترك على نار خفيفة. قبل دقائق قليلة من الاستعداد، أضيفي الطماطم والثوم والملح والشبت والفلفل. لتعزيز الطعم، يمكنك إضافة عصير الليمون أو خل التفاح.
أطباق "نقطتين".
سلطة يونانية
طماطم، خيار، بصل أحمر، جبنة فيتا، زيتون، زيت زيتون، عصير ليمون، ريحان، فلفل.
تحضير صلصة من البهارات وعصير الليمون والزيت. نقطع الطماطم والخيار والبصل والجبن إلى مكعبات بشكل عشوائي. يُحرَّك المزيج ويُسكب فوق الصلصة ويُزيّن بالزيتون والريحان.
طاجن الفاصوليا الخضراء والبيض والأعشاب
فاصوليا خضراء، بيض، زيت نباتي، بهارات، سبانخ، بصل أخضر، بقدونس (شبت)، ملح.
تُسلق الفاصوليا ويُضاف إليها البصل الأخضر المفروم والبقدونس والسبانخ والبهارات والزيت النباتي والملح. ضعيها في مقلاة صغيرة، واسكبي فيها خليط البيض واخبزيها.
أطباق "ثلاث نقاط".
لحم رومي فيليه، ملح، بهارات، شبت، جبنة صلبة.
تحضير اللحم المفروم من الفيليه، وإضافة البهارات حسب الرغبة، والأعشاب المفضلة لديك، وإضافة القليل من الملح، مع مراعاة إضافة الجبن إلى اللحم المفروم. نقطع الجبن الصلب إلى مكعبات ونضيفه إلى اللحم المفروم. امزج كل شيء جيدًا وشكل شرحات واخبزها في الفرن. إذا رغبت في ذلك، يمكن وضع الجبن على شكل كتلة في منتصف كتلة الكستلاتة وتشكيلها في كستلاتة.
سلطة السلطعون مع الذرة والأعشاب
لحم السلطعون (عصي السلطعون)، الذرة المجمدة أو المعلبة، الخيار، البصل الأخضر، أي نوع خضار، كريمة حامضة قليلة الدسم، ملح.
يُقطع لحم السلطعون والخيار، وتُضاف الذرة المُجهزة والأعشاب والقشدة الحامضة قليلة الدسم ويُضاف الملح.
أطباق "أربع نقاط".
البطاطس، الفطر، الزيت النباتي، البصل، الملح، الفلفل، الشبت، الجبن.
تُسلق البطاطس في قشرتها وتُقشر وتُقطع إلى شرائح. يُقلى البصل في الزيت النباتي ويُضاف الفطر المفروم والملح والفلفل ويُطهى حتى ينضج. ضعي البطاطس والملح والفلفل ورشيها بالأعشاب. ضعي طبقة من الفطر فوقها ثم طبقة أخرى من البطاطس. تُخبز في الفرن وتُرش بالجبن المبشور لبضع دقائق قبل أن تصبح جاهزة.
عصيدة الشوفان مع التوت
غلي الشوفان في الماء بالطريقة المعتادة مع إضافة القليل من الملح. قبل التقديم، أضف أي توت موسمي إلى العصيدة.
المميزات والعيوب
النظام الغذائي الأيضي والاستعراضات والنتائج
يتضمن هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا متنوعًا يعتمد على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. التعليقات حول النظام الغذائي الأيضي إيجابية في الغالب. وقد قدر الكثيرون فعالية النظام الغذائي، فهو سهل التحمل، ولا يوجد شعور بالجوع، والوزن يتناقص ببطء.
مراجعات الأطباء إيجابية أيضًا. إليك بعض النصائح والحيل:
- النظام الغذائي لتسريع عملية التمثيل الغذائي متوازن ويمكن اتباعه على مدى فترة طويلة من الزمن من أجل تغيير سلوك الأكل لدى الشخص. يوفر فقدان الوزن الأمثل بمعدل 3-4 كجم شهريًا.
- يُنصح بالاحتفاظ بمذكرة طعام، مما يساعد على تقدير كمية الطعام المستهلكة. إن استخدام الصيام والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية هو بالطبع أكثر فعالية من حيث فقدان الوزن، ولكن بعد ذلك يؤدي إلى زيادة الوزن.
- أثناء الحمل والرضاعة، المرحلة الأولى محظورة. لا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ضغوط جسدية وعقلية مفرطة بمراعاة ذلك. يجب استخدامه بحذر في حالة مرض السكري وأمراض الغدد الصماء الأخرى.
- في الأسابيع الأولى، قد تظهر أحاسيس غير سارة في شكل انتفاخ .
- زيادة النشاط البدني هي أبسط الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن، خاصة إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين. النشاط البدني المنتظم يقلل منه عن طريق زيادة امتصاص العضلات للجلوكوز. يؤدي النشاط البدني المنتظم (السباحة والبستنة) إلى تحسن في جميع المعايير المخبرية لمتلازمة التمثيل الغذائي ويصاحبه فقدان الوزن.
- تعتبر التمارين منخفضة الشدة هي الأكثر أمانًا وفعالية في المرحلة الأولى من النظام الغذائي: المشي أو البيلاتس أو اليوجا.
- الشيء الرئيسي هو أن الشخص يجب أن يطور دافعًا مستدامًا للامتثال على المدى الطويل للتوصيات المتعلقة بالتغذية الغذائية والنشاط البدني، ثم سيكون التأثير أفضل.
التمثيل الغذائي (الأيض)- هو تحويل العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى سعرات حرارية ضرورية لعمل الجسم.
مرض التمثيل الغذائي– عدم قدرة الخلايا على معالجة أو امتصاص بعض العناصر الغذائية. ويسمى هذا الاضطراب عملية التمثيل الغذائي البطيء والمتسارع.
مع التمثيل الغذائي المتسارعيتم تسريع جميع عمليات الحياة، والشخص يتقدم في السن بشكل أسرع، وبالتالي ينخفض العمر المتوقع.
الأيض البطيءيسبب خبث الأمعاء. هناك انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للدهون، تنشأ مشكلة الوزن الزائد، مما يستلزم أمراض القلب والأوعية الدموية.
المبادئ العامة للتغذية للاضطرابات الأيضية
1. المنتجات التي تحتوي على البروتينات غير متوافقة مع الأطعمة الغنية بالنشا. إذا تم دمج الأطعمة البروتينية مع الخضار، يحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع. يمكن أن يكون هذا الملفوف أو الخيار أو الفجل أو الفلفل الحلو أو الطماطم.
2. يمكن تناول اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان في وجبة الإفطار أو الغداء. هذه الأطعمة هي أطعمة ثقيلة تتطلب أربع ساعات على الأقل لهضمها. لتسريع العملية، يمكنك المشي لمسافة قصيرة بعد الغداء.
3. لا يجوز تتبيل المنتجات التي تحتوي على البروتين بالمايونيز أو القشدة الحامضة. من الأفضل استخدام الزيت النباتي لخلع الملابس.
4. تتناسب الفواكه والتوت بشكل جيد مع الخضروات الجذرية أو المكسرات أو الخضار.
6. لا ينبغي تناول الفواكه مع البروتينات والدهون. يمكن تناولها على الإفطار والعشاء، أو استخدامها كوجبة خفيفة.
7. يجب اتباع نظام غذائي لتحسين عملية التمثيل الغذائي بدقة. يجب عدم تخطي وجبات الطعام، أو زيادة أو تقليل الكمية المحددة من الطعام. يجب استبعاد السكر والملح تمامًا من النظام الغذائي.
المنتجات التي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي
1. الكربوهيدرات البطيئة - جميع أنواع الحبوب. الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الدخن، القمح أو الذرة.
2. الخضر والحمضيات - تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. تسريع عملية فقدان الوزن وتطبيع عملية التمثيل الغذائي. تعتبر ثمار الحمضيات منشطًا استقلابيًا طبيعيًا.
3. الماء. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يوميا، وليس عد القهوة أو الشاي أو كومبوت.
4. الحلويات. الفواكه المجففة والعسل الطبيعي.
5. استخدم فقط خبز الجاودار أو خبز القمح الكامل. في هذه الحالة، يجب ألا يتجاوز المعيار اليومي 150 غرام.
6. القهوة والشاي. الشاي الأخضر هو مصدر لمضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الشاي الأخضر في الصباح يحفز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. هذا المشروب له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز والكوليسترول. يحتوي الشاي الأسود والقهوة على الكافيين، الذي يكسر الأنسجة الدهنية ويطلق الأحماض الدهنية، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي. من الأفضل شرب القهوة الطبيعية.
7. منتجات الألبان. نقص الكالسيوم يمكن أن يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي. يؤدي الرفض الكامل لمنتجات الألبان إلى إنتاج هرمون - الكالسيتريول، الذي يمنع إزالة الدهون ومعالجتها. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
8. اللوز. غني بالفيتامينات والمعادن، ويطبيع عمليات التمثيل الغذائي، وله تأثير مفيد على عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
9. لحم الديك الرومي. وهو مصدر للبروتين الطبيعي عالي الجودة وفيتامينات ب.
10. التفاح. يساعد على حرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يُنصح بتناول تفاحتين على الأقل يوميًا.
11. السبانخ. يحتوي على الكثير من المنغنيز - وهو عنصر دقيق ضروري لتطبيع عملية التمثيل الغذائي.
12. البروكلي. غني بفيتامين C والكالسيوم - مكونات مهمة لعملية التمثيل الغذائي الكامل.
13. الكاري. يحفز حرق السعرات الحرارية ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
14. حليب الصويا. يسرع عملية التمثيل الغذائي بسبب محتواه العالي من الكالسيوم. عند تناوله، لا تبالغي مع المحليات.
15. القرفة. يعزز حرق السكر، مما يساعد على تطبيع مستويات السكر في الدم. يخفض مستويات الكولسترول.
النظام الغذائي للاضطرابات الأيضية
الأطباق التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي
- الخضار الطازجة أو المسلوقة أو المخبوزة. أطباق مصنوعة من الملفوف الأبيض والبنجر واللفت والكوسا. سلطات الفجل والخيار والخس الأخضر والطماطم. لا يزيد عن 200 غرام يوميا؛
- حساء يعتمد على مرق الخضار أو الفطر. يمكنك تناول الحساء مع مرق السمك أو اللحم الضعيف عدة مرات في الأسبوع.
- يسمح بالعصيدة والمعكرونة، ولكن يتم استبعاد استهلاك الخبز؛
- اللحوم الخالية من الدهن، المطبوخة على البخار، أو المسلوقة. أطباق مصنوعة من لحم الخنزير قليل الدهن، والدواجن، والأرانب، ولحم الضأن قليل الدهن (150 جرامًا يوميًا)؛
- الأسماك البحرية والمأكولات البحرية. استخدم الأسماك قليلة الدسم مثل الكارب أو سمك الكراكي أو نافاجا أو سمك القد. على شكل هلام، مسلوق أو مطهو على البخار، وبما لا يزيد عن 150 جراماً في اليوم؛
- بيضة أو اثنتين مسلوقة. يمكن تناوله على شكل عجة؛
- الحليب المخمر ومنتجات الألبان قليلة الدسم (200 مل يوميا).
يتم تناولها بشكلها الطبيعي وفي شكل حلوى أو جبن أو طواجن أو كعك الجبن.
— العصائر الطازجة والكومبوت من أصناف الفواكه والتوت الحامضة بدون سكر وقهوة وشاي؛
- الفواكه والتوت الخام غير المحلاة؛
- للتوابل يمكنك استخدام صلصة الطماطم والفانيلين والقرفة والأعشاب الطازجة. صلصات تعتمد على مرق الخضار أو الفطر؛
- الحمضيات. التفاح الأخضر والأناناس - تعمل الإنزيمات والأحماض على تسريع عملية التمثيل الغذائي. الليمون والجريب فروت يحفزان حرق الدهون ويحسنان عملية الهضم.
الأطعمة التي يجب استبعادها عند اتباع نظام غذائي للاضطرابات الأيضية
- الخبز الأبيض والمعجنات؛
- الحساء مع المرق الدهني، مع البطاطس أو البقوليات؛
- الكريمة الحامضة كاملة الدسم والمايونيز والبهارات والصلصات والخردل والفجل.
- النقانق واللحوم المدخنة واللحوم الدهنية والأسماك ومخلفاتها والأطعمة المعلبة والمخللات.
- الزبدة، والجبن كامل الدسم، والجبن، وجبن الفيتا والقشدة؛
- العصائر الحلوة والكحول.
- أي دهون وشحم حيواني؛
- الحلويات؛
- الحد من استهلاك الأرز والسميد والمعكرونة؛
- العنب والموز.
- استبعاد المنتجات المصنعة صناعياً وتلك التي تحتوي على إضافات منكهة.
المنتجات - بدائل المواد المحظورة في عملية التمثيل الغذائي
- يمكن استبدال الخبز الأبيض بخبز الجاودار أو خبز القمح الكامل، كما أن خبز النخالة مناسب أيضًا. يمكن استبدال المخبوزات بالبسكويت؛
— للحساء، استخدم مرق الخضار أو السمك.
- يمكن استبدال القشدة الحامضة والمايونيز بالزبادي الطبيعي؛
— من بين منتجات النقانق، يمكنك أحيانًا استخدام نقانق الطبيب؛
- بدلاً من الزبدة، أضف زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي.
- يمكن استبدال الحلويات بالفواكه المجففة والعسل الطبيعي.
عينة من قائمة النظام الغذائي لتحسين التمثيل الغذائي لمدة أسبوع
أساس النظام الغذائي هو المنتجات التي يقبلها الجسم بشكل متبادل، والتي تنظف الجسم من النفايات والسموم، وتحرق الدهون وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.
قبل البدء في اتباع نظام غذائي لتحسين عملية التمثيل الغذائي، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية. سوف ينظر الجسم إلى هذا على أنه أمر طبيعي.
ومن الضروري التحول من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى نظام غذائي لتحسين عملية التمثيل الغذائي تدريجيا، وزيادة عدد السعرات الحرارية بمقدار مائتي سعرة حرارية في الأسبوع.
اليوم 1
الإفطار: شرب القهوة غير المحلاة مع البسكويت.
الغداء: بيض مسلوق – 2 قطعة، ملفوف مطهي بكمية قليلة من الزيت، 200 مل من عصير الطماطم.
العشاء: سلطة خضار من الكرفس والجزر. يمكنك استخدام زيت الزيتون أو الكفير كصلصة. 200 غرام من اللحم البقري المسلوق أو المطهو على البخار.
اليوم الثاني
الإفطار: شرب الشاي الأخضر غير المحلى.
الغداء: لحم مسلوق أو مطهو على البخار مع سلطة خضار.
العشاء: 200 جرام من لحم الخنزير المقدد، كوب من الكفير بنسبة 1%.
يوم 3
الإفطار: قهوة طبيعية غير محلاة مع البسكويت.
الغداء: كوسة مشوية أو كافيار، سلطة خضار طازجة. يمكنك استخدام الكفير أو زيت الزيتون كضمادة.
العشاء: مائة جرام من لحم الخنزير قليل الدهن، 250 مل من الكفير.
اليوم الرابع
الإفطار: قهوة طبيعية مع البسكويت.
الغداء: جزرة نيئة مبشورة مع تفاح، 15 جرام من الجبن، بيضة مسلوقة.
العشاء: سلطة فواكه، زبادي طبيعي – 100 مل.
يوم 5
الإفطار: جزر مبشور مع عصير ليمون.
الغداء: سمك مسلوق أو مطهو على البخار - 150 جرام، 250 مل من عصير الطماطم.
العشاء: سلطة من الخيار والملفوف مع الأعشاب متبلة بالزبادي الطبيعي أو الزيت النباتي.
اليوم السادس
الإفطار: قهوة طبيعية غير محلاة.
الغداء: دجاج مسلوق منزوع الجلد – 200 جرام، سلطة جزر وملفوف.
العشاء: حبتان من التفاح الحامض.
اليوم السابع
الإفطار: الشاي الأسود غير المحلى بالليمون.
الغداء: لحم خالي من الدهون مسلوق - 150 جرامًا، مائتي جرام من الفاكهة.
العشاء: سلطة فواكه مع الزبادي الطبيعي.
هناك قائمة أساسية لليوم، والتي يمكنك استخدامها كأساس عند إنشاء القائمة الخاصة بك لكل يوم، واستبدال المنتجات ذات المحتوى والتكوين المماثل من السعرات الحرارية.
أساس القائمة اليومية التي تحتوي على 2000 سعرة حرارية:
- 150 جرام من خبز الجاودار أو الحبوب؛
- 300 جرام من الملفوف الأبيض الطازج؛
- 100 جرام من الجبن القريش 1% دسم؛
- 30 جرام قشدة حامضة قليلة الدسم؛
- 150 جرام لحم دواجن؛
- 35 جرام زيت زيتون؛
- 100 جرام من الأسماك أو المأكولات البحرية؛
- 200 جرام من الفاكهة.
من خلال استبدال المنتجات بمنتجات مماثلة، يمكنك إنشاء القائمة وتنويعها لعدة أشهر قادمة. يمكن اتباع هذا النظام الغذائي لتحسين عملية التمثيل الغذائي لفترة طويلة، فهو متوازن ويساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي. يمكنك تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات الرئيسية.
نقاط غذائية هامة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي
1. عند اتباع نظام غذائي لتحسين عملية التمثيل الغذائي، عليك بتناول الطعام خمس مرات في اليوم، كل ثلاث ساعات. يجب ألا يزيد حجم الوجبة الواحدة عن مائتي جرام. ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات، فهذا يساعد على تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يجب أن تكون السعرات الحرارية: السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه يوميًا، ناقص 300.
2. في كل وجبة عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والألياف.
3. قم بإزالة السكر والأطعمة المصنعة والوجبات السريعة من نظامك الغذائي تمامًا. يجب أن تكون التغذية مغذية حصرا.
4. استبعد الأطعمة التي تحفز شهيتك من نظامك الغذائي.
5. يمكن تناول الفواكه في موعد لا يتجاوز الساعة 14.00.
6. في الصباح عليك شرب كوبين من الماء الساخن لبدء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. وبعد عشر دقائق، تناولي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون – وهو الحد الأدنى من كمية الدهون اللازمة لكي يقوم الجسم بوظائفه. بعد نصف ساعة يمكنك تناول وجبة الإفطار.
7. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل الساعة 16.00.
8. لا تغسل الطعام بالماء. بعد الأكل ينصح بعدم الشرب لمدة أربعين دقيقة أخرى.
9. بعد الساعة 16.00، تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات فقط.
10. صيام يوم واحد في الأسبوع. في هذا اليوم يمكنك تناول الجبن قليل الدسم فقط.
فوائد النظام الغذائي لتحسين عملية التمثيل الغذائي
- النظام الغذائي لا يعني الصيام، ويتلقى الجسم جميع العناصر الدقيقة والمعادن والفيتامينات اللازمة.
- يتحسن التمثيل الغذائي ويختفي الشعور بالثقل والانتفاخ.
- إذا كانت المعدة منتفخة، فإن اتباع نظام غذائي لتحسين عملية التمثيل الغذائي سيسمح لها بالعودة إلى شكلها السابق.
- النتيجة تستمر لفترة طويلة. وبالإضافة إلى ذلك، يتم تطبيع النوم.
قبل اتباع نظام غذائي، استشارة أخصائي التغذية. هذا المتخصص هو الذي سيكون قادرًا على تحديد المشاكل الأيضية التي تعاني منها على وجه التحديد وسيكون قادرًا على إنشاء نظام غذائي مثالي لك.
- من الصعب عليك قضاء عدة ساعات دون تناول الطعام (تسمح لك المرونة الأيضية المتطورة بشكل كافٍ بالبقاء دون تناول الطعام لمدة يوم أو أكثر).
- بعد تناول وجبة ثقيلة، عليك أن تأخذ قيلولة.
- إذا أكلت شيئًا حلوًا في الصباح وشعرت بالتعب.
- تشعر بالتعب في كثير من الأحيان أكثر مما تشعر به في حالة تأهب.
- أنت غير قادر على اتباع نظام غذائي وقيود غذائية - تنهار بسهولة
إذا تمكنت من تطبيق إحدى النقاط على الأقل على نفسك، فمن المحتمل أن يكون التمثيل الغذائي لديك قد فقد مرونته، ويجب عليك بالتأكيد التحقق من مستويات السكر في الدم.
ولكن هناك أخبار جيدة: يمكن إصلاح كل شيء، حتى لو كنت مهيئًا وراثيًا للصلابة الأيضية. تغيير نمط حياتك، فإن كمية ووقت تناول الطعام سوف يعيد تشغيل جسمك.
5 طرق لاستعادة المرونة الأيضية
سينصحك أي طبيب بإنقاص الوزن والتحرك أكثر لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك. لكن هذه أشياء مترابطة - فمدى نجاحك في إنقاص الوزن ومدى كثافة تدريبك يعتمد أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك.
1. ممارسة الصيام المتقطع
كتب بول براج عن الفوائد الصحية للصيام، ومهما كان دجالًا، فإنه ينجح.
الصيام المتقطع هو أن تأكل فقط خلال فترة زمنية معينة خلال اليوم، وتصوم بقية الوقت.
هناك دراسات تظهر أن تناول الطعام في النصف الأول من اليوم، عندما يكون التمثيل الغذائي أكثر نشاطا، والصيام في النصف الثاني يحسن التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.
على سبيل المثال، وجدت دراسة حديثة من جامعة ألاباما أن تناول الطعام بين الساعة 8:00 صباحًا و2:00 بعد الظهر، يليه صيام لمدة 18 ساعة، يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل بكثير من النظام الغذائي القياسي الذي نتناول فيه الطعام من الصباح إلى المساء.
يعتمد تأثير الصيام المتقطع على قدرة الجسم على توزيع الطاقة وفقًا للإيقاع اليومي أو اليومي. تغير النهار والليل، وتغير حالة الجوع والشبع – يعمل الجسم في دورات، ويكون عمله على النحو الأمثل عندما تخضع لهذه الدورات.
يمكن مقارنة البقاء في حالة تغذية جيدة دون جوع باستمرار بالاستيقاظ المستمر دون نوم. إذا استمرت حالة التغذية الجيدة لأسابيع وأشهر، فليس من المستغرب أن يبدأ الجسم في التصرف ويبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ.
لذا فإن الصيام المتقطع المنتظم هو وسيلة رائعة لبدء عملية التمثيل الغذائي لديك.
إذا لم تكن لديك خبرة في الصيام المتقطع، فأنت بحاجة إلى الدخول في العملية تدريجيًا. ترى كم من الوقت يمكنك البقاء دون تناول الطعام؟ حاول البدء بثلاث ساعات ثم زيادتها تدريجيًا هذه المرة.
ومن أجل تجنب الأعطال، في البداية، يجب ألا تقتصر على طعامك المعتاد. دع عقلك يعلم جيدًا أن الصيام مؤقت، وفي صباح اليوم التالي ستأكل بشكل صحيح.
2. الحد من الكربوهيدرات
كلما قل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها، كلما تحول جسمك إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة. إنها حقيقة.
لا يجب أن تتخلى عن الكربوهيدرات تمامًا، لأن الجلوكوز هو الوقود الرئيسي لعقلنا. ولكن يمكنك بسهولة التخلي عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر - الحلويات ومنتجات الدقيق والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والرحيق ومنتجات الألبان المحلاة (الزبادي والخثارة مع الإضافات).
عادة ما تحتوي الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الخضروات، على كمية أقل من الكربوهيدرات من الحلويات ولا تسبب مشاكل مع الأنسولين.
3. تناول الأطعمة الطبيعية
لا أذكر من قال ذلك، لكني أعجبني التعريف نفسه: الغذاء الطبيعي هو ما نبت على الأرض أو مشى على الأرض.
على الأرض، وليس في مصنع أو مخبز أو معمل.
تناول المزيد من الخضروات. تناول الفواكه والمكسرات والتوت، لكن لا تفرط في تناولها إذا كنت تعاني من مشاكل في الوزن. أنا شخصياً أحاول الالتزام بنظام غذائي نباتي، ولكن إذا لم يكن لديك أي مخاوف خاصة بشأن هذا الأمر، فتناول اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.
وفي كل هذا، فإن النقطة الثالثة تعكس الثانية.
4. قم بتزويد جسمك بمضادات الأكسدة
يتكون جسمك من عدد لا يحصى من الجزيئات. هل تحتاج إلى بيانات أكثر دقة؟ حسنًا، لديك حوالي مئات التريليونات من التريليونات منها. ونعم، لم أخطئ عندما كتبت الكلمة الأخيرة مرتين.
تخيل الآن أنه من بين هذا العدد الكبير من الجزيئات توجد جزيئات معيبة - جزيئات الأكسجين التي تُحرم ذراتها من إلكترون واحد أو أكثر.
وتسعى هذه العيوب بكل طريقة ممكنة إلى القضاء على الظلم، عن طريق أخذ الإلكترونات من الجزيئات الطبيعية، والتي، بسبب هذا، تصبح بدورها معيبة وغير مستقرة.
تتضرر الخلايا المصنوعة من هذه الجزيئات - وهذا ما يسمى الإجهاد التأكسدي. إذا كنت لا تتذكر الكيمياء، فاعلم أن التفاعل الذي يحدث بين الجزيئات يسمى الأكسدة، والجزيئات المعيبة تسمى الجذور الحرة.
في الجسم الطبيعي، يتم الاحتفاظ بعمليات الأكسدة تحت السيطرة. ولكن في ظل الظروف غير المواتية - من الإجهاد والأطعمة الدهنية إلى زيادة النشاط الشمسي والإشعاع - تفشل دفاعاتنا وتخرج ردود أفعالنا عن السيطرة.
تؤدي الجذور الحرة إلى الالتهاب والتغيرات في عملية التمثيل الغذائي. ويعتقد أيضًا أن الجذور الحرة يمكن أن تثير جميع أنواع الالتهابات والأمراض مثل التهاب المفاصل والربو وتصلب الشرايين وأمراض القلب الأخرى وإعتام عدسة العين وحتى السرطان.
تستخدم مضادات الأكسدة أو مضادات الأكسدة لمحاربة الجذور الحرة. توجد بكميات كبيرة في الخضار والأعشاب - على سبيل المثال، الملفوف والسبانخ والفلفل - وفي التوت - التوت البري والتوت والخوخ والتوت الأسود.
5. نوّع تمارينك
كلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي تحتاجها، وزادت الطاقة التي يستهلكها جسمك من الاحتياطيات المخزنة. ومن هنا نصيحة أخرى - تحرك أكثر، وإذا كنت تتحرك كثيرًا بالفعل، أضف مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك حتى يتكيف جسمك باستمرار مع الأحمال الجديدة.
بالإضافة إلى تفريغ رواسب الدهون، سيمنحك هذا مجموعة من المكافآت الأخرى. تعمل التمارين الهوائية أيضًا على تعزيز أكسدة الدهون بشكل مباشر، أي استخدامها كطاقة.
مبادئ لتسريع عملية التمثيل الغذائي
لقد أثبت النظام الغذائي الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي نفسه بالفعل في مجال التغذية. بناءً على مراجعات من فقدوا الوزن وكبار خبراء التغذية، يمكن تحديد الجوانب الإيجابية التالية:
- التغذية السليمة - الصيام مستبعد.
- نظام غذائي لذيذ متنوع.
- كفاءة عالية؛
- من السهل الحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي.
إلى جانب مزايا النظام الغذائي الأيضي، هناك أيضًا عيوب واجهها الأشخاص أثناء عملية فقدان الوزن:
- جدول غير عادي لتناول الطعام - تحتاج إلى إعادة صياغة روتينك اليومي بالكامل؛
- غير مناسب للأشخاص الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية؛
- ارتفاع تكلفة النظام الغذائي.
- الرفض الحاد لبعض الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي يثير التوتر.
بالتأكيد لن تفقد الوزن بسبب الأطعمة الرخيصة: الخبز الأبيض ورقائق البطاطس والبسكويت. عليك أن تفهم أن الأطعمة الطازجة عالية الجودة ستكون باهظة الثمن، ولكن ما الذي يمكن أن يكون أكثر تكلفة من صحتك ورفاهيتك؟
لا توجد موانع ضد النظام الغذائي. إذا كان لديك حساسية من أي منتج، فما عليك سوى استبعاده أو استبداله بخصائص مماثلة. يسمح لك التمثيل الغذائي السريع بإنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية والدهون المخزنة، بدلاً من استخدام الماء والعضلات.
الوجبات المتكررة على أساس مبادئ التغذية السليمة تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي. هناك أطعمة خاصة تعمل على زيادة عملية التمثيل الغذائي:
- ماء؛
- منتجات الحبوب الكاملة؛
- فاصوليا حمراء؛
- لحم طري؛
- سمكة؛
- كرنب؛
- الحمضيات.
- تفاح؛
- منتجات الألبان؛
- التوابل: الزنجبيل والهندباء والقرفة.
- الفلفل الحار؛
- سبانخ؛
- زيت جوز الهند؛
- قهوة؛
- شاي أخضر.
خلال هذا النظام، ينبغي استبعاد بعض الأطعمة الضارة. النظام الغذائي لتسريع عملية التمثيل الغذائي يحظر:
- سكر؛
- الكحول.
- لبن؛
- فواكه مجففة
- عصائر الفاكهة؛
- منتجات الصويا؛
- الذرة بكافة أشكالها.
الفرق بين طريقة إنقاص الوزن هذه وغيرها هو أنها لا تقدم نتائج سريعة، بل نتائج طويلة الأمد. في هذه الحالة، لن يعاني الجسم فحسب، بل سيحسن عمله أيضًا.
النظام الغذائي ليس له عيوب كبيرة، باستثناء الحاجة إلى قوة الإرادة للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك، وكذلك الاختيار الدقيق للمنتجات والطهي الطويل.
سيكون من الممكن اتباع نظام غذائي للتمثيل الغذائي المناسب وفقدان الوزن لاحقًا إذا تم مراعاة المبادئ التالية:
- الإفطار أمر لا بد منه! المثل القائل: "تناول الإفطار بنفسك، وشارك صديقك الغداء، وأعطي العشاء لعدوك" هو الحقيقة. تبدأ وجبة الصباح عملية التمثيل الغذائي لليوم التالي بأكمله. بينما رفض وجبة الإفطار لا يسمح للجسم بالاستيقاظ حتى الغداء. يجب أن يكون طعام الإفطار مغذيًا وكاملاً، ولكن ليس حلوًا أو دهنيًا جدًا. يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين والكربوهيدرات التي تطلق الجلوكوز ببطء في الدم. يمكن لوجبة الإفطار المختارة بشكل صحيح أن تنشط الشخص طوال اليوم.
- شرب الكثير من السوائل! ليس سراً أن الماء أهم للإنسان من الطعام. يقوم H2O بترطيب الجسم من الداخل، وإزالة المنتجات الثانوية وحرق الدهون الزائدة بشكل فعال. لضمان التمثيل الغذائي السليم، يجب شرب الماء في رشفات صغيرة طوال اليوم، على الأقل 2 لتر يوميا. يجب شرب أول كوب من الماء في الصباح على معدة فارغة، ويجب تناول باقي السائل في أي وقت وفي أي مكان.
- وجبات جزئية! تظهر الأبحاث الحديثة أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يسرع عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن. في حين أن الاستهلاك المتزامن لكميات كبيرة من السعرات الحرارية يساهم في ترسبها على شكل دهون.
- راحة تامة! يلعب النوم ليلاً دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. قلة النوم وسوء الحالة الصحية وقلة الشهية وضعف العضلات تساعد الجسم على توفير الطاقة. ولهذا السبب، لضمان التمثيل الغذائي الجيد، يجب عليك الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 11 ليلاً، وليس على معدة فارغة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
- السعرات الحرارية بالتناوب! وبالنظر إلى أن جسم الإنسان لديه القدرة على التكيف مع أي تغييرات، فإن الحفاظ على نفس العدد من السعرات الحرارية لفترة طويلة يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي. على الرغم من العجز الضروري في السعرات الحرارية، يحتاج الجسم إلى الراحة. وهذا يعني أنه يمكنك تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مرة واحدة في الأسبوع، مما سيخلص الجسم من التوتر ويمنعه من الشعور بنقص الطاقة.
- الحرية للأغذية البروتينية! البروتينات جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي للإنسان، وتشارك في بناء جسمه. يؤدي الاستهلاك غير الكافي للأطعمة البروتينية إلى خلل في العناصر الغذائية، في حين أن وجود البروتين في النظام الغذائي هو المسؤول عن تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- أسلوب حياة نشط! على الرغم من انشغالك المفرط، يجب أن تحاول تخصيص الوقت للرياضة. إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والجري في الصباح أمراً لا يطاق على الإطلاق، فحاول التحرك بنشاط أثناء أداء الواجبات المنزلية والمشي وعدم استخدام المصعد وممارسة النشاط البدني كلما أمكن ذلك.
- وداعا للعادات السيئة! يعلم الجميع أن الكحول والتدخين لهما تأثير سلبي على الجسم. ولكن هذا ليس كل شيء. بالإضافة إلى المحتوى الكبير من السموم التي تسمم جميع أعضاء الجسم البشري باستمرار، فإنها تؤدي أيضًا إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي، وتمنع عمل الجهاز العصبي المركزي وتقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون.
- تحظى العضلات بتقدير كبير! 1 كيلوغرام من العضلات يحرق حوالي 100 سعرة حرارية يوميا، في حين أن احتياطيات الدهون لا تشارك عمليا في هذه العملية.
- يسقط التوتر! يجب تجنب التوتر والعواطف السلبية بأي ثمن، ومحاولة العثور على جوانب إيجابية في كل شيء.
التغذية لتسريع عملية التمثيل الغذائي
يعتمد النظام الغذائي الأيضي على مبادئ النظام الغذائي الصحي، حيث يحتوي النظام الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة وغيرها من المواد المفيدة.
ويتكون في جوهره من أيام متناوبة من تناول كميات محدودة من الطعام وأيام من تناول السعرات الحرارية العالية. يتيح لك هذا النهج الدوري، جنبًا إلى جنب مع المجموعة المناسبة من الأطعمة المغذية، تسريع عملية التمثيل الغذائي وإعادة الوزن إلى طبيعته.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. يحدد خبراء التغذية عددًا من المنتجات التي يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن.
- يحتوي دقيق الشوفان والأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة الأخرى على كمية كبيرة من العناصر الغذائية والكربوهيدرات المعقدة. تعمل هذه المنتجات على تسريع عملية التمثيل الغذائي وملء جسم الإنسان بالطاقة دون ارتفاع حاد في مستويات الأنسولين في الدم. وبما أن الأنسولين هو المسؤول عن الاحتفاظ بالدهون في الجسم، فإن استخدامه ضروري للغاية عند فقدان الوزن.
- الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم. كما أظهرت دراسات حديثة في ولاية تكساس، فإن الأشخاص يستهلكون 1200-1300 ملغ. فقد الكالسيوم يوميًا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لا يحتوي نظامهم الغذائي على ما يكفي من الكالسيوم. وبالتالي، الكالسيوم يسرع عملية التمثيل الغذائي.
- تحتوي حبوب الكاكاو على الكافيين وتعزز عملية التمثيل الغذائي.
- تعتبر أي توابل طريقة رائعة لتسريع عملية التمثيل الغذائي. وفقا لدراسة كندية، فإن تناول التوابل يمكن أن يحرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية يوميا.
- توفر الحساء الشبع الكافي، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة غير الضرورية.
- يشتهر الملفوف بمحتواه العالي من فيتامينات C وK وA ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك، ويحتوي على كمية كافية من الألياف وهو أفضل غذاء لإزالة السموم من الجسم.
- شاي أخضر.
- الحمضيات.
- التفاح والكمثرى.
- الفلفل الحار الذي يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 25%.
- الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- ماء نقي.
بالإضافة إلى هذه المنتجات، يمكن للتمارين الخاصة تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
هناك طريقة رائعة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وهي ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي السريع. 30 دقيقة فقط من النشاط البدني يوميًا ستسمح لك بخسارة الوزن الزائد تدريجيًا واستعادة لياقتك البدنية.
في الحياة اليومية، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتدريب القوة لمواجهة فقدان كتلة العضلات. نظرًا لأن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الأنسجة الدهنية، فإن تدريب القوة النشط هو العامل الأساسي في فقدان الوزن.
فيديو عن تسريع عملية التمثيل الغذائي
فيديو عن التمثيل الغذائي في الإنسان
evehealth.ru
يعلم الجميع أن جسم الإنسان يستمد الطاقة الحيوية من الطعام الذي يستهلكه، وتسمى عملية التحلل والمعالجة بعملية التمثيل الغذائي. أي أن عملية التمثيل الغذائي هي العمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم منذ بداية تناول الطعام حتى إزالة الأطعمة المصنعة منه.
تعد المشكلات الأيضية شائعة جدًا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، مما يؤدي إلى تخزين السعرات الحرارية غير المستخدمة على شكل دهون.
الجوهر والميزات
عملية التمثيل الغذائي هي عملية تحطيم المواد الواردة من الطعام إلى مكونات صغيرة ثم دمجها في مكونات يسهل على الجسم امتصاصها.
عندما تدخل كمية كبيرة من الطعام إلى الجسم في نفس الوقت، والتي تنقسم أيضًا إلى عناصر غير متوافقة، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ، وتترسب المكونات التي لا يتم امتصاصها بسبب ذلك على شكل رواسب دهنية.
لن يعمل النظام الغذائي لاستعادة عملية التمثيل الغذائي على الفور - سيحتاج الجسم إلى بعض الوقت للتعود على الأداء العقلاني. إن الوجبات السريعة التي يتم استهلاكها لسنوات وحتى عقود تترك بصماتها، والتي لا يمكن التخلص منها في غضون أيام قليلة.
يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي ليس فقط بسبب تناول الوجبات السريعة.
إذا كان الشخص الذي يريد إنقاص الوزن يعاني بالفعل من مرض لن يتم علاجه، فلن تعطي أي طرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي نتيجة إيجابية.
كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم
يعتمد مستوى التمثيل الغذائي على الوراثة، ونمط حياة الشخص، وكذلك على الحالة النفسية، لأن هرمون الإجهاد الكورتيزول يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن الزائد.
- الإفراط في تناول الطعام المزمن.
- السمنة الوراثية
- عدم التوازن الهرموني
- سوء التغذية
- قلة النوم؛
- انخفاض النشاط البدني.
بادئ ذي بدء، تخلص من الاعتقاد الخاطئ بأن النظام الغذائي يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. تشير كريستين تروكوفا، مديرة عيادة تغذية الأورام، إلى أن “تناول الطعام يسرع عملية التمثيل الغذائي.
وهذا ما يسمى "التأثير الحراري" للمنتجات. ونتيجة للتوليد الحراري، يتم حرق حوالي 10% من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، أي حوالي 180 سعرة حرارية على نظام غذائي مكون من 1800 سعرة حرارية/يوم.
بمعنى آخر، لا تعتقد أنه من خلال الصيام وتناول وجبات صغيرة سوف تقوم بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. على الأرجح، على العكس من ذلك، سوف تبطئه أكثر.
كما ذكرنا سابقًا، لن تتمكن من تناول ما تريد. الأطعمة الجاهزة والخبز والمعكرونة والحبوب تعطل عملية التمثيل الغذائي لدى الكثير من الناس.
لتحسين معدل الأيض في الجسم، اتبع هذه الإرشادات:
- النظام الغذائي الصحيح مهم لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. يوصى بتناول الطعام على فترات زمنية قصيرة. إذا لم يحصل الجسم على السعرات الحرارية لفترة طويلة، فسيتم منع العمليات الكيميائية، ويبدأ الجسم في العمل في وضع الاقتصاد. يتم تحديد ردود الفعل هذه بطبيعتها بحيث يكون لدى الجسم في حالة الجوع طاقة كافية لفترة طويلة. ولذلك يجب منع الجوع. ننسى الوجبات الغذائية الصارمة. يوصى بتناول الطعام بشكل متكرر وبأجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات. بسبب تناول العناصر الغذائية بانتظام في الجسم، فإنه سوف يهضمها بنشاط وبشكل منهجي.
- الساونا مفيدة لعمليات التمثيل الغذائي. ارتفاع درجة الحرارة ينشط جميع العمليات في الجسم. يساعد التعرق على إزالة الماء الزائد والسموم، كما أن التدفئة تعزز الدورة الدموية وعمل الأعضاء والأنظمة الداخلية.
- أيضًا، لتسريع عملية التمثيل الغذائي، استخدم دشًا متباينًا.
- زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي. الألياف الغذائية تنشط وظيفة الأمعاء. مصادرها هي الخضار والفواكه والحبوب. أكل النخالة مفيد أيضا.
من المفيد القيام بيوم صيام مرة واحدة في الأسبوع لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يعتمد على الكفير أو التفاح أو العصيدة بدون ملح أو زيت أو الماء فقط.
النقطة المهمة هي اتباع نظام غذائي يسرع عملية التمثيل الغذائي. قد لا يكون هذا نظامًا غذائيًا محددًا، ولكنه مجرد تغذية سليمة ومتوازنة ومغذية. يوصى ببناء نظام غذائي على المنتجات التالية:
- البيض غني بفيتامين د؛
- الحمضيات، وخاصة الجريب فروت، الذي يعزز حرق الدهون النشط وتطبيع مستويات السكر في الدم؛
- مصادر البروتين: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
- الخضار الخضراء التي تشبع الجسم بعدد من المعادن المهمة؛
- منتجات الحليب المخمرة غنية بالكالسيوم.
- الشاي الأخضر والقهوة مفيدان أيضًا لتسريع عمليات التمثيل الغذائي. فهي غنية بالكافيين ومضادات الأكسدة، مما يمنحها النشاط والطاقة.
- لتسريع عملية التمثيل الغذائي، يمكنك استخدام التوابل: القرفة والزنجبيل والكاري والفلفل الأحمر. إنها لا تعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي فحسب، بل تجعل من الممكن أيضًا جعل النظام الغذائي أكثر تنوعًا.
تأكد من تناول وجبة الإفطار - فهو يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك إلى الحد الأقصى في الصباح، في حين أن عدم وجود وجبة الإفطار يبطئه بشكل كبير. وجبة الإفطار المثالية هي العصيدة، حيث يمكنك إضافة الفواكه والتوت والفواكه المجففة والمكسرات. من المفيد إضافة التوابل الحارة إلى الدورتين الأولى والثانية.
يجب أن تكون الوجبات كسرية. تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة. عندما تشعر بالجوع بين الوجبات، يمكنك تناول الجبن والفواكه والزبادي.
إذا كنت قد التزمت سابقًا بنظام غذائي صارم، فأنت بحاجة إلى التحول إلى نظام غذائي مغذي تدريجيًا. إذا كان محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أقل من 1200 سعرة حرارية، فأنت بحاجة أولاً إلى إضافة 50 سعرة حرارية كل يوم، ثم تتم إضافة 100 سعرة حرارية في الأسبوع.
نقطة أخرى هي شرب كمية كافية من السوائل. الماء منشط أيضي طبيعي ولا يحتوي على سعرات حرارية. حاول أن تبدأ يومك بكوب من الماء النظيف واشربه طوال اليوم.
أي كائن حي لا يتلقى ما يكفي من العناصر الغذائية للعمل لفترة طويلة يبدأ في أخذ ما يحتاجه من الأنسجة العضلية. وهكذا يبدأ فقدان الوزن، ولكن عندما ينتهي النظام الغذائي المرهق، تعود الجرام العزيزة بسرعة الضوء.
يؤدي نمط الحياة المستقر واستهلاك الأطعمة غير الصحية إلى حقيقة أن الناس يصابون بالسمنة بسهولة، ويتوقف جسمهم عن التعامل مع المهمة المطروحة، وهي معالجة واستيعاب الطعام الذي دخل إلى المعدة.
لكي تعمل جميع الأعضاء والأنظمة بشكل سليم، يحتاج جسم الإنسان إلى ثلاثة أنواع من التمثيل الغذائي:
- نشط (يحدث أثناء النشاط البدني الثقيل، والمشي، والجري، والسباحة)؛
- الأساسية (التي تحدث في جسم الإنسان طوال اليوم، بغض النظر عن الحمل)؛
- هضمي(يحدث أثناء تجهيز الأغذية).
يعتاد الجسم على تلقي جميع أنواع الطاقة من الدهون والكربوهيدرات المزودة بالطعام، وعند البدء في إنقاص الوزن، يقتصر معظمهم على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مما يقلل من تناول الطعام.
تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على تعزيز فقدان الوزن، ولكن فقط لأن الجسم "يأكل" نفسه.
من أجل فقدان الوزن تدريجيًا وليس على حساب الصحة، يقدم خبراء التغذية ومدربو اللياقة البدنية بعض القواعد فقط، والتي يمكنك من خلالها تحقيق أقصى قدر من النتائج، مع تسريع عملية التمثيل الغذائي ببساطة.
في البداية، يجب عليك التخلص من الأطعمة التي تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك من نظامك الغذائي.
من خلال تقليل تناولك للوجبات السريعة، قم بتزويد جسمك بالطاقة اللازمة للعمل بها. إن اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح، بما في ذلك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي سيتم امتصاصها ولكن لا يتم تخزينها، سيساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الرياضة بأي شكل من الأشكال، قد يصبح هذا العنصر مشكلة. ولكن من أجل الامتصاص الطبيعي ومعالجة العناصر الغذائية، هناك حاجة إلى ممارسة النشاط البدني مرتين على الأقل في الأسبوع.
بالإضافة إلى الرياضة والنوم الصحي والتخلص من الأطعمة الضارة، هناك عدة طرق للمساعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. ومن خلال تكرارها يوماً بعد يوم، خلال الشهر الأول ستلاحظين النتائج الأولى.
ولكن من الجدير أن نتذكر أن الصحة الجيدة والمظهر الصحي يعتمدان أولاً على ما نستخدمه في الطعام. كلما أدخلت المزيد من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي، كلما تعافي جسمك بشكل أسرع وأصبح جيدًا كالجديد.
ستجد هنا قائمة النظام الغذائي اليومي التي تقدمها Hayley Pomeroy لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي
للتغذية السليمة، من الأفضل استخدام المنتجات الطازجة والطبيعية فقط. وهذا لا ينطبق فقط على الخضار والفواكه، ولكن أيضًا على اللحوم ومنتجات الألبان.
أولاً، اعتد على تناول السلطة مرة واحدة في اليوم.
يجب أن تحتوي على:
- السبانخ (يحتوي على فيتامينات ب، بيتا كاروتين، فيتامينات E، C، K، H، PP، الحديد، الزنك، المنغنيز، الفوسفور، النحاس، السيلينيوم، الكالسيوم، البوتاسيوم، لكل 100 جرام - 2٪ كربوهيدرات، 0.2٪ دهون، 2.9 % بروتين، 23 سعرة حرارية)؛
- البروكلي (يحتوي على فيتامينات ب، فيتامينات E، C، K، PP، U، بيتا كاروتين، البوتاسيوم، المغنيسيوم، السيلينيوم، النحاس، المنغنيز، الزنك، الألياف الغذائية، الدهون - 0.37 جرام، الكربوهيدرات - 6.64 جرام، البروتينات - 2.82 جرام 34 سعرة حرارية لكل 100 جرام)؛
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون الأطعمة الأخرى التي تسرع عملية التمثيل الغذائي موجودة في طعامك اليومي:
- الجريب فروت (مخزن للفيتامينات والعناصر الدقيقة، يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C، ويسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل مثالي، ويعزز تكسير الدهون، والألياف الموجودة في التركيبة تعمل على تحسين عملية الهضم، إلى جانب الحمضيات البرتقالية الأخرى المدرجة في قائمة المنتجات فقدان الوزن)؛
- التفاح (يحتوي على البكتين المفيد، الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تطهير الجسم من السموم والفضلات)؛
- اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة(الديك الرومي والدجاج هي تلك الأطعمة التي يجب أن تكون في النظام الغذائي للشخص الذي يريد الحصول على الشكل؛ البروتينات الموجودة في التركيبة تزيد من كمية الطاقة التي تنفق على معالجتها، وبالتالي تسريع عملية التمثيل الغذائي)؛
- البقوليات (العدس، الفاصوليا، فول الصويا - تحتوي على البروتين النباتي، الذي يعطي الشعور بالشبع، وتحتوي على الألياف الغذائية التي تسرع عملية الهضم)؛
- التوابل (الفلفل الأحمر الحار، قفزات سونيلي، القرفة، الكاري - في غضون 2-3 ساعات بعد تناولها، فإنها تسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم)؛
- منتجات الألبان(الزبادي، الجبن قليل الدسم، الزبادي - يحتوي على بكتيريا اللاكتيك التي تعزز تكاثر النباتات المفيدة في الأمعاء وتزيد مناعة)؛
- الشاي الأخضر (مضادات الأكسدة تساعد على تجديد شباب الجسم، وتقليل الآثار الضارة للعوامل البيئية الضارة، وتقوية العضلات)؛
- القهوة (ليست فقط نغمة، ولكن أيضا تزيد من معدل التمثيل الغذائي).
تغيير النظام الغذائي الخاص بك
قائمة عينة
يتم تجميع التغذية التقريبية والنظام الغذائي التقريبي لكل يوم دون أخذ هذه المنتجات في الاعتبار، ولكن إذا أمكن، يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
من أجل أن يكون فقدان الوزن عالي الجودة حقًا، يجب عليك التحكم بوضوح في السعرات الحرارية اليومية وتوازن العناصر الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات (KBZHU).
استخدم جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة أو تطبيق الهاتف المحمول لحساب KBZHU. لا تنس أن تحافظ على رطوبة جسمك وتراقب جودة نومك ومدته.
الاثنين
قد يبدو اليوم الأول من اتباع نظام غذائي لتعزيز عملية التمثيل الغذائي صعبا، ولكن فقط من وجهة نظر نفسية. ليس من الضروري أن تشعر بالجوع، قائمة عينة لهذا اليوم هي كما يلي:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الموز.
- وجبة خفيفة: الكرز.
- الغداء: مرق خضار، فاصوليا بالطماطم، لحم بقري.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الفراولة.
- العشاء: عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير.
يوم الثلاثاء
الالتزام بنظام غذائي صحي ليس بالأمر الصعب. الأطعمة الصحيحة تغذي الجسم جيدًا، ويتوقف عن المطالبة بالأطعمة غير الصحية. بالإضافة إلى النظام الغذائي، لتسريع نظام التشغيل، لا ننسى النشاط البدني. المرحلة الأولى تنطوي على وجود التمارين الرياضية. قائمة عينة:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح.
- وجبة خفيفة: برتقالة.
- الغداء: مرق الدجاج، عصيدة الحنطة السوداء مع الدجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الكمثرى.
- العشاء: أرز بني مع سمك النازلي بالطماطم.
في اليوم الثالث يتغير النظام الغذائي بشكل كبير. ويصبح غنياً بالبروتين والألياف. يعمل البروتين كمواد بناء للعضلات، وبالتالي فإن كمية كافية من هذه العناصر الغذائية في الجسم لن تسمح لك بإنقاص الوزن على حساب العضلات. قائمة عينة:
- الإفطار: عجة البروتين مع الخضار.
- وجبة خفيفة: قهوة بدون سكر.
- الغداء: تونة مع سلطة خضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: دجاج مسلوق.
- العشاء: سمك السلمون المخبوز بالليمون.
يوم الخميس
إذا كان من الصعب عليك استهلاك مثل هذه الكمية من البروتين، فمن الأفضل ترك الحد الأدنى المطلوب وملء بقية النظام الغذائي بالخضروات الطازجة. لا تنس تدريب القوة، لأنه بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة، فإنه سيساعدك على إنشاء ملامح مغرية. قائمة عينة:
- الإفطار: سلطة الخضار الطازجة، ولحم الخنزير.
- وجبة خفيفة: ديك رومي مسلوق.
- الغداء: خضار مطهية مع شرائح الدجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي أخضر بالليمون.
- العشاء: فيليه دجاج مسلوق، سلطة أعشاب بحرية.
جمعة
المرحلة الثالثة الأخيرة من الدورة لتسريع الرطوبة النسبية هي الأكثر إرضاءً. الدهون تشبع الجسم أكثر من الأطعمة الغنية بالبروتين. ومع ذلك، لا يستحق إساءة استخدام هذه المنتجات - التزم بقاعدتك، وإلا يمكنك إثارة اضطراب في الجهاز الهضمي. قائمة عينة:
- الإفطار: عصيدة الشعير.
- وجبة خفيفة: سلطة خضار طازجة.
- الغداء: فيليه دجاج مسلوق، خضار مطهية على البخار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الأفوكادو.
- العشاء: أرز بني مع الخضار.
السبت
في عطلات نهاية الأسبوع، من الصعب بشكل خاص مراعاة النظام الغذائي - هناك إغراء كبير لتدليل نفسك بالحلويات، لكن الحلويات المشتراة من المتجر محظورة تمامًا. ومن الأفضل تناول حفنة من التوت أو قطعة صغيرة من الفاكهة لإشباع تلك الرغبة الشديدة.
- الإفطار: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع التوت.
- وجبة خفيفة: المكسرات.
- الغداء: شطيرة بالجبن والسلمون.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الأفوكادو.
- العشاء: لحم خنزير مشوي مع الخضار.
الأحد
بعد تدريب القوة في المرحلة الثانية، تحتاج إلى تمديد عضلاتك وإرخائها جيدًا. ستعمل مثل هذه الأنشطة أيضًا على إعداد الجسم للتمرينات الهوائية القادمة بعد استئناف دورة النظام الغذائي.
بعد 4 دورات، يجب عليك الالتزام بنظام غذائي مماثل لبعض الوقت، أو الأفضل من ذلك، التحول إلى نظام غذائي صحي وسوف تكون مسرورًا بالنتائج. قائمة عينة:
- الإفطار: بيضة في كيس، موزة.
- وجبة خفيفة: تفاحة مشوية.
- الغداء: بولوك مخبوز، أرز بني.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الكيوي.
- العشاء: سلطة خضار طازجة مع الأفوكادو والدجاج المسلوق.
تعتمد مدة النظام الغذائي لاستعادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن كليًا على الحالة الأخلاقية والجسدية للشخص الذي يفقد الوزن. لتبدأ، يجب أن تحاول الصمود لمدة أسبوع، وإذا لم تنشأ أي مشاكل، فاستمر حتى تظهر المقاييس الرقم المطلوب.
يبدو النظام الغذائي الأسبوعي التقريبي كما يلي:
تعتمد نتائج فقدان الوزن على الحالة الأولية للشكل وشدة مشاكل التمثيل الغذائي. في المتوسط، يمكنك خسارة 2-4 كجم أسبوعيًا في بداية النظام الغذائي، لكن هذا العدد سينخفض تدريجيًا.
نظرًا لأننا نعيش في قارة مختلفة تمامًا، فمن الصعب جدًا العثور على بعض المنتجات التي أوصت بها هايلي بوميروي. لذلك، فإن الأمر يستحق النظر في القائمة مع وصفات الأطباق التي تم استخدامها في الممارسة العملية من قبل المواطنين.
تسوق البقالة لهذا الأسبوع: فيديو
النظام الغذائي يستمر 4 أسابيع. كل أسبوع جديد هو توحيد لنتائج الأسبوع القديم. يوصي بوميروي بالبدء يوم الاثنين بحيث تنتهي كل مرحلة بالأسبوع.
الأسبوع الأول
الاثنين الثلاثاء: أول شيء يجب عليك فعله هو تقسيم طعامك إلى 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. في هذه الأيام، ستكون الوجبات الرئيسية هي الحبوب، والوجبات الخفيفة ستكون الفواكه.
الأربعاء الخميس: الأطباق الرئيسية - الأسماك واللحوم والدواجن والخضروات. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة. في هذه الأيام نفضل العمل مع الحدائد والدمبل.
الجمعة والسبت والأحد: يظل النظام الغذائي كما هو - 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. نحن نأكل اللحوم والدواجن والحبوب. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة.
يُسمح بإضافة البقوليات والمأكولات البحرية وبعض البذور إلى النظام الغذائي. في هذه الأيام نمارس اليوغا ونستمتع بالتدليك. حتى هذا النوع السلبي من النشاط يجلب الكثير من الفوائد.
الأسبوع الثاني
تطلب هايلي بوميروي الاهتمام بالحالة النفسية. إزالة المواقف العصيبة والتغلب على الذنب وتجنب المخاوف. تظل قائمة النظام الغذائي كما هي في الأسبوع الأول. التدريب يبقى كما هو.
تدعي هايلي أن الشيء الرئيسي هو البقاء على قيد الحياة في الأسبوع الأول، لأنه سيكون الأصعب. بعد المرحلة الأولى الناجحة سيكون الأمر أسهل بكثير. سوف يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد ونظام التدريب.
قد تبدو القائمة لهذا الأسبوع كما يلي:
- الإفطار: عصيدة مع البيض أو الخضار؛ قطعة من خبز الجاودار وشريحة من الجبن.
- وجبة خفيفة: سلطة فواكه.
- الغداء: لحم مع عصيدة أو خضار.
- وجبة خفيفة: أي فاكهة.
- العشاء: سمك قليل الدسم مع الخضار.
الاسبوع الثالث
يبقى الطعام كما هو، ولكن يتم إضافة بعض القواعد.
- نتناول الإفطار بعد نصف ساعة من الاستيقاظ ونشرب الماء.
- نزيل الوجبات الخفيفة ونحصل على 5 وجبات رئيسية.
- يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الجرعات عن 4 ساعات (النوم هو الاستثناء).
- اشرب الكثير من الماء (2−2.5 لتر).
تبدو القائمة النموذجية لهذا اليوم كما يلي:
الأسبوع الرابع
الأسبوع الأخير من النظام الغذائي. يبقى كل شيء على حاله، ولكن تمت إضافة قواعد جديدة يجب اتباعها ليس فقط خلال هذا الأسبوع، ولكن يفضل طوال الحياة:
- كلما أمكن، تناول المنتجات الطبيعية فقط؛
- تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ وشرب كوب من الماء؛
- استبعاد من النظام الغذائي الأطعمة التي تبطئ عمليات التمثيل الغذائي، أو تقللها إلى الحد الأدنى؛
- من الأفضل أن تأكل ما أعددته بنفسك؛
- تستهلك الفيتامينات ومجمعات الفيتامينات.
يمكن أن تكون القائمة لهذا اليوم شيئًا مثل هذا:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الماء والفاكهة.
- وجبة خفيفة: كمثرى، موز، أو تفاح.
- الغداء: سلطة الملفوف الصيني مع الدجاج الفيليه والقليل من الزيت.
- وجبة خفيفة: أي فاكهة.
- العشاء: قطعة من السمك الخالي من الدهون وسلطة خضار.
المنتجات المعتمدة
خاتمة
قبل التخلص من الوزن الزائد، عليك أن تفهم أسبابه. إذا لم تكن هناك أمراض تساهم في السمنة، فأنت بحاجة فقط إلى تجميع نفسك والتحول إلى التغذية السليمة بالاشتراك مع النشاط البدني.
Skinnybitch.online
إذا أصبح فقدان الوزن رغبة عزيزة، فلا ينبغي عليك اتباع نظام غذائي فحسب، بل يجب عليك أيضًا تغيير نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. بعد كل شيء، فإن الـ 5-7 كيلوغرامات التي فقدتها ستعود قريبًا جدًا إذا لم تمارس نشاطًا بدنيًا ولم تتناول الأطعمة "الصحية".
هل تريد شخصية مثالية وصحة ممتازة؟
ثم اتبع القواعد وسيعمل كل شيء لصالحك:
- اشرب ماء؛
- التخلي عن العادات السيئة؛
- قم بمراجعة نظامك الغذائي؛
- قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع؛
- استمتع بالأنشطة الخارجية.
النظام الغذائي هايلي بوميروي
طورت خبيرة التغذية الشهيرة من الولايات المتحدة الأمريكية، هايلي بوميروي، طريقتها الخاصة لإنقاص الوزن بشكل فعال وعالي الجودة. يعتمد النظام الغذائي للمؤلف لتحسين عملية التمثيل الغذائي على مبادئ التغذية الجزئية.
يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. تعتقد خبيرة التغذية نفسها أن هذه هي أفضل طريقة لإنقاص الوزن بدلاً من القيود المستمرة والأنظمة الغذائية القاسية.
تضمن المبادئ الأساسية لطريقة الصيام الأيضي التي تتبعها هالي بوميروي فقدان الوزن من الدهون في الجسم، وليس من الماء الزائد والعضلات.
- وجبات متكررة. تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة كل 3 ساعات، حتى لو كنت لا ترغب في ذلك.
- وجبات خفيفة. بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية، فإن النظام الغذائي لتسريع عملية التمثيل الغذائي يتضمن وجبات خفيفة إضافية، ولكن يجب أن تكون أصغر حجما.
- توازن المغذيات. أساس النظام الغذائي لتسريع OB هو البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. الأول مسؤول عن بناء العضلات، والأخير يعمل على تثبيت مستوى الأنسولين في الدم.
- الإفطار مطلوب. لا ينبغي تخطي هذه الوجبة. يوصى بتناول وجبة الإفطار في غضون نصف ساعة بعد الاستيقاظ، لأن الجسم بعد النوم يحتاج إلى تجديد طارئ لاحتياطيات الطاقة.
- وضع الماء. خلال النهار يجب عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف. بالإضافة إلى الماء، يسمح لك بشرب الشاي الأخضر والأعشاب، لكن حجمها لا يدخل في الحجم الإجمالي للسائل.
- حجم الحصة. توصي اختصاصية التغذية هايلي بوميروي بقياس وجباتك في أكواب لتسريع عملية الشفاء. حجم الكوب المتوسط 250 مل. في الأسبوع الأول، يسمح لك أخصائي التغذية بتناول حصة مضاعفة، لكن لا يستطيع كل شخص تناول نصف كيلوغرام من الطعام.
- الامتثال للمراحل. ينقسم النظام الغذائي للمؤلف لتسريع عملية التمثيل الغذائي إلى 3 مراحل. ويجب الالتزام بها دون فشل.
تم تصميم النظام الغذائي الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي لمدة 4 أسابيع. كل أسبوع مقسم إلى 3 مراحل. جميع المراحل لها غرضها الخاص: الأول يخفف التوتر، والثاني يزيل كتل الدهون، والثالث يعطي قوة دافعة لحرق الدهون.
وهي تختلف ليس فقط في النظام الغذائي، ولكن أيضًا في النشاط البدني الموصى به. فقط بالاشتراك مع الرياضة يمكنك تحقيق نتائج أفضل.
المرحلة الأولى. يهدف اليومان الأولان من التفريغ إلى تخفيف التوتر من الغدد الكظرية وتخفيف التوتر المتراكم في الجسم بشكل عام. خلال هذه الفترة، يوصى بتقليل كمية البروتين والدهون المستهلكة.
يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والسكر الطبيعي. في أيام المرحلة الأولى، من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية: الجري، أو التمرين البيضاوي، أو المشي أو ركوب الدراجات. التغذية المقدرة للمرحلة 1:
- اللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
- حبوب القمح الكاملة؛
- خضروات؛
- الفاكهة؛
- خضرة.
- الفطر؛
- البقوليات.
- التوابل والأعشاب.
المرحلة الثانية: يهدف اليومان التاليان من النظام الغذائي الخاص لتسريع معدل الشفاء إلى إطلاق الدهون من الخلايا. يحدث هذا بسبب نقص الدهون في الطعام. يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة البروتينية والخضروات الغنية بالألياف.
- البروتينات الحيوانية؛
- البروتينات من أصل نباتي.
- خضروات؛
- أعشاب بحرية؛
- الفطر؛
- خضرة.
- الحمضيات.
- التوابل والأعشاب.
المرحلة 3. الأيام الثلاثة الأخيرة من الأسبوع تعمل على تسريع عملية حرق الدهون. إن تناول الدهون الصحية في الجسم يحفز حرق الدهون. خلال المرحلة الثالثة، يجب عليك إعطاء الأفضلية لليوجا أو البيلاتس أو الحصول على دورة تدليك. التغذية المقدرة للمرحلة الثالثة:
- لحمة؛
- بيض؛
- سمكة؛
- مأكولات بحرية؛
- أعشاب بحرية؛
- خضروات؛
- الفاكهة؛
- التوت.
- حبوب القمح الكاملة؛
- الزيوت غير المكررة؛
- الفطر؛
- أفوكادو؛
- البقوليات.
- المكسرات والبذور غير المحمصة؛
- التوابل والأعشاب.
الأيض الغامض
كما تعلمون، فإن الأداء الكامل للجسم يحدث بسبب الطاقة، التي يتم استخلاصها من الطعام الذي يستهلكه الإنسان - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تسمى عملية معالجة الطعام وتكسيره وتحويله إلى طاقة عملية التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي.
بمعنى آخر، التمثيل الغذائي هو الدورة الكيميائية التي تحدث في الجسم منذ لحظة دخول العناصر الغذائية إليه حتى إطلاق المنتجات النهائية في البيئة الخارجية.
غالبًا ما يكون سبب الوزن الزائد هو انخفاض التمثيل الغذائي، في حين أن نقص الوزن يكون على العكس من ذلك بسبب التمثيل الغذائي السريع جدًا أو ارتفاع التمثيل الغذائي.
لذلك، كلما انخفض معدل التمثيل الغذائي لديك، تم تخزين المزيد من السعرات الحرارية في احتياطيات الدهون، ومن أجل إنقاص الوزن تحتاج إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
هناك عدد من العوامل التي لها تأثير مباشر على معدل العمليات الأيضية في الجسم. لذا فإن معدل الأيض يعتمد على:
- الاستعداد الوراثي الفردي للشخص ،
- كمية السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة؛
- جنس الشخص (يميل الرجال إلى امتلاك كتلة عضلية أكبر ودهون أقل في الجسم، مما يسمح بحرق السعرات الحرارية بشكل أفضل).
- عمر الشخص (مع تقدم العمر، يتباطأ التمثيل الغذائي، بحوالي 2٪ سنويًا).
- النشاط البدني
- التغذية (ينفق جسم الإنسان حوالي 10% من السعرات الحرارية يومياً على هضم الطعام ونقل وتخزين الألياف الغذائية).
جسم الإنسان عرضة لتراكم الدهون، والتي يحدث استهلاكها فقط في حالة الغياب التام لمصادر الطاقة الأخرى. يمكن تسريع هذه العملية من خلال النشاط البدني المكثف، والذي عادة لا يتوفر لدى الشخص العادي الوقت الكافي لممارسته.
لذلك، فإن أفضل طريقة للخروج من هذا الوضع هي اتباع نظام غذائي لتسريع عملية التمثيل الغذائي، والذي يتكون من استهلاك الأطعمة التي لا تتطلب تكاليف طاقة كبيرة لهضمها.