هل تريد أن تعرف كيفية قياس نسبة الدهون في جسمك ولكن لا تعرف كيف؟ اليوم، أصبح الأمر سهلاً مثل تقشير الكمثرى: فقط قم بتشغيل الآلة الحاسبة عبر الإنترنت، وسوف تحسب ما تحتاجه. باستخدام جدول خاص يعرض نسبة وزن الجسم والعمر والطول والجنس، يمكنك معرفة كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل طبيعي.

إذا كنت في طريقك لتحسين شخصيتك، فمن الطبيعي أن تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم ومحتوى البروتين ومحتوى الكربون في الطعام. يمكن أن تساعد في كل هذا حاسبة الدهون في الجسم. وبطبيعة الحال، تعتمد لياقتنا البدنية على عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها أو نحرقها يوميًا. ومن فائض هذه السعرات الحرارية نفسها، تبدأ كتلة الدهون تحت الجلد بالتراكم، وسرعان ما ستحتاج إلى اتباع نظام غذائي أو برنامج رياضي جيد للتخلص منها.

بطبيعة الحال، إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي، فإن السؤال الأول الذي سيطرح هو كيفية قياس كمية الدهون في جسمك. لقد تم حل هذه المشكلة بالفعل، حيث ستقوم الآلة الحاسبة بحسابها بنفسها. الخطوة التالية هي مناقشة خططك مع اختصاصي التغذية. من الأفضل الحصول على النصيحة بدلاً من إيذاء نفسك أكثر بسبب النهج الخاطئ في حل المشكلة. من المهم أيضًا أن تفهم أنك تحتاج إلى تقييد نفسك فقط بكمية الطعام، وتحتاج إلى تناول كل شيء ضمن الحدود المسموح بها. يجب أن تحتوي الوجبات على كمية متوازنة من المكونات التالية:

• الكربون.
• البروتينات.
• الدهون.

نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةيمكن أن يسبب لك الكثير من الضرر، لأنه غير قادر على إعطاء جسم الإنسان كل ما يحتاجه للعمل الطبيعي. والأحماض الدهنية ذات أهمية خاصة، والتي يتم من خلالها تصنيع مواد أخرى في الجسم. إنها مهمة للغاية لنمو الشعر والأظافر وتجديد الجلد ووظيفة الأعضاء الطبيعية.

لذا، فإن الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ليست فقط إجابة لسؤال كيفية حساب وجود الدهون في الجسم، ولكنها أيضًا مساعدك الذي لا غنى عنه في كل ما يتعلق بالتغذية والشكل.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم

كيف تحدد الآلة الحاسبة وجود الدهون في الجسم؟ وبطبيعة الحال، فهو قادر على حسابها باستخدام عدد من الصيغ. ولكن لكي تعطي الآلة الحاسبة تعريفًا، يجب عليك تحديد جميع المعلمات الضرورية، والتي بدونها سيكون من المستحيل إجراء عملية حسابية. ما الذي يجب إدخاله:

جميع الأدوات اللازمة للقياسات:

• مقاييس؛
• شريط قياس.

سيظهر المحلل نتائج صالحة فقط إذا قمت بإجراء جميع القياسات بدقة. ولهذا يجب استخدام الشريط بحيث لا يشد الجلد أو يتدلى بشكل فضفاض، ومن الجدير التأكد من دقة المقاييس. ومن الجدير أيضًا قياس الوزن في الصباح وبدون ملابس وبدون طعام والطول - بدون حذاء وبظهر مستقيم.

نمط الحياة

هذه النقطة مهمة أيضا. تعتمد حاجة أجسامنا إلى مواد مختلفة على الطريقة التي نعيش بها. هناك مستويات مختلفة من النشاط:

مع الأخذ في الاعتبار نمط الحياة والمؤشرات الأخرى المذكورة أعلاه، يمكنك حساب العدد المطلوب من العناصر الغذائية المختلفة بشكل صحيح. وبطبيعة الحال، فإن النظام الغذائي بأكمله سوف يختلف بشكل كبير. أولاً عليك حساب كمية البروتين التي يجب تناولها يومياً، لأن البروتين هو مادة بناء جسم الإنسان، وهو مهم لتقوية العضلات ولإنتاج الهرمونات. كلما كان نمط حياتك أكثر نشاطًا، كلما احتاج جسمك إلى كمية أكبر من البروتين. يجب حساب معايير الدهون والكربون على أساس كمية البروتينات.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، قم أولاً بتحليل مؤشراتك مع طبيبك، فسيكون من الأسهل اختيار نوع النظام الغذائي المناسب لك. هناك البروتين، ومنخفضة السعرات الحرارية والعديد من الوجبات الغذائية الأخرى. ولكن بغض النظر عن الخيار الذي تختاره، تذكر أن الصحة تأتي أولاً. ليست هناك حاجة لتجويع جسمك أو تقليل الكمية المطلوبة من المواد الحيوية.

شرح الارقام

مؤشر كتلة الجسم- نسبة الوزن إلى الطول. كلما كان رقمك أصغر، انخفض المؤشر. ويقاس بالكيلو جرام لكل متر مربع. لكن عليك الانتباه إلى أن الصيغة لا تأخذ بعين الاعتبار خصائص جسمك، وبالتالي قد لا تكون النتائج صحيحة بالنسبة للرياضيين على سبيل المثال. قد يشير المؤشر إلى أن الشخص يعاني من زيادة الوزن، لكن إذا كانت كمية الدهون في جسمه تدل على فئة الرياضيين، فهو مضخّم وليس سميناً.

نسبة الطول إلى الخصر -يشير إلى كمية الدهون في البطن. يعلم الجميع أن فائضه خطير للغاية، لأن عمل القلب والكبد والجهاز الهضمي والأوعية الدموية يعتمد عليه. وهكذا تنشأ العديد من الأمراض المعقدة التي يصعب علاجها.

وتجدر الإشارة إلى أن كل جسم لديه مستويات مختلفة من الدهون. وهي مختلفة بالنسبة للرجال والنساء. الرجال لديهم عضلات أكثر، وإذا تراكمت لديهم الدهون، فعادةً ما يحدث ذلك في البطن. عند النساء، تترسب الدهون ليس فقط على البطن، ولكن أيضًا على الوركين.

وزن الجسم الهزيل- كتلة الشخص ما عدا الدهون. وهنا مؤشر الكتلة مهم جدًا في الحسابات، لأنه من خلاله ستقوم الآلة الحاسبة بحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية. إذا لزم الأمر، فإنه سوف يقلل أو يزيد من المعدل.

السعرات الحرارية المطلوبة كل يوم هي السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. عددهم يعتمد على نمط الحياة والنشاط. وهذا مؤشر مهم للغاية يتم أخذه بعين الاعتبار عند اختيار الأنظمة الغذائية.

البروتين - بالطبع يجب تناوله يومياً، لأنه من أهم مكونات جسمنا. عند وضع النظام الغذائي الصحيح، عليك أولاً حساب كمية البروتين المطلوبة. ويتم تعديل كل شيء آخر بناءً عليه.

نسبة الدهون

إذن ما هي كمية الدهون الطبيعية في الجسم؟ الأمر مختلف بالنسبة للجميع. على سبيل المثال، يتمتع لاعبو كمال الأجسام والرياضيون بكتلة دهنية أقل بعدة بالمائة من الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة أقل نشاطًا. أجسادهم في الغالب عبارة عن عضلات في حالة جيدة جدًا. لكن لا ينبغي عليك "إزالة الدهون" من جسمك. لا داعي لأن تكوني متعصبة للشخصية الصغيرة والهشة، لأن هذا لا يناسب كل جسم.

هل تعلم ماذا تعني قلة الدهون للجسم؟ بادئ ذي بدء، تدهور عملية التمثيل الغذائي، وحالة الجلد والشعر والعضلات، وعمل الأعضاء، ويتوقف إنتاج الهرمونات، بما في ذلك الهرمونات الجنسية، مما يسبب أمراضا خطيرة.

لا تتوقع السمنة الخاصة بكلأن الوزن الزائد يتحدد بنسبة دهون تزيد عن 30%. فإذا كانت هذه النسبة أقل، فأنت تتمتع بجسم سليم وطبيعي تماماً. إذا كان هناك 5-10٪ فقط من كتلة الدهون، فهذه مشكلة بالفعل. أنت بحاجة ماسة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي ونشاطك البدني.

تعتبر كل من السمنة وفقدان الشهية من الأمراض الرهيبة. بسببهم، يتم انتهاك عمل الجسم بأكمله ككل. العمود الفقري والقلب والجهاز الهضمي وحتى التعرق - كل هذا يعتمد على كتلة الدهون. ويتغير المظهر بشكل عام إلى ما هو أبعد من التعرف عليه. هنا لا تتأثر الصحة الفسيولوجية فحسب ، بل أيضًا الصحة العقلية. الشخص لا يحب نفسه، وهذا هو السبب في أن الاكتئاب واللامبالاة وحتى الانهيارات العصبية ليست غير شائعة.

طرق أخرى لحساب نسبة الدهون في الجسم

اليوم، الآلة الحاسبة ليست الجهاز الوحيد القادر على مثل هذه الإجراءات. على سبيل المثال، لحساب السمنة، استخدام المعاوقة الحيوية. ولكن مثل هذا الجهاز ليس مريحا للغاية، لأنه لا يمكن استخدامه إلا في المنزل. إذا كنت تريد معرفة النتيجة الأكثر دقة، فهذا الجهاز سيساعدك.

بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون أو لا يستطيعون زيارة المختبر الطبي، تم إنشاء مقاييس يمكنها تحديد نسبة العضلات إلى الدهون كنسبة مئوية. كيف يعمل هذا الجهاز؟ استخدام النبضات الكهربائية التي تمر عبر جسم الإنسان. لذلك يجب عدم إهمال احتياطات السلامة عند استخدام هذه الموازين. قم بإجراء القياسات حصريًا في غرفة دافئة وعند درجة حرارة الجسم 36.6 فقط. لا تتناول أي طعام أو أدوية مدرة للبول لأن النتائج لن تكون دقيقة. حتى ما قبل الاستحمام يمكن أن يؤذيك أثناء عملية حساب نسبة الدهون في الجسم.

حتى أنهم يمارسون الوزن في الماء. وبطبيعة الحال، فقط في المختبرات. يتم قياس وزن المريض أولاً في الهواء ثم في الماء. تتم مقارنة النتائج، ويتم حساب نسبة الدهون في الجسم باستخدام صيغ مختلفة واختلافات في كثافة الأنسجة الدهنية في بيئات مختلفة. هذه الطريقة دقيقة للغاية وتساعد على تحديد درجة السمنة بشكل صحيح.

يمكنك أيضًا قياس كمية الدهون ببساطة عن طريق قياس طيات الدهون الموجودة في الجسم. كل ما عليك فعله هو ضغط الطية في أربعة أماكن:

• على ثلاثية الرؤوس.
• على العضلة ذات الرأسين.
• في منطقة السرة
• تحت شفرة الكتف.

يستخدم الأطباء الفرجار، وهو جهاز خاص، لقياس السُمك. ولكن في المنزل سوف تفعل الفرجار أو حاكم بسيط. استخدم الجدول الخاص لتحديد النتيجة. ومن المهم أن تعرف أن هذا الجدول يأخذ بعين الاعتبار عمر الشخص وجنسه. على مر السنين، لا تزال كمية الدهون في الجسم تتزايد، وهذا أمر طبيعي تماما.

لتحديد نسبة الدهون في الجسم بسرعةمن الأفضل استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت يوميًا عن طريق إنشاء جدول أو رسم بياني بنفسك. سيساعد هذا الأسلوب المستخدم على التنقل وسيُظهر التغييرات الحقيقية بوضوح. بشكل عام، حتى لا تقلق بشأن مسألة كيفية معرفة نسبة الدهون في الجسم، من المهم أن تعيش حياة نشطة.

كن بصحة جيدة واعتني بشخصيتك!

انتبه، اليوم فقط!

من الصعب التدريب بدون حافز. الخيار المثالي لأي رياضي هو عندما يرى التغيرات التي تحدث في جسده. ما الذي يؤثر على مظهر الشكل؟ الجواب واضح:
كتلة العضلات
نسبة الدهون في الجسم.

إذا كان من السهل رؤية التغييرات في المعلمة الأولى من خلال كيفية زيادة أوزان وأحجام التدريب، فإن المعلمة الثانية تتطلب قياسات. سنخبرك بكيفية القيام بذلك.

كيف وأين يخزن الجسم احتياطيات الدهون؟

تم تطوير آلية تكوين رواسب الدهون في عملية التطور. الأهداف الأساسية:
1 . إنشاء احتياطي للطاقة. لم يكن لدى أسلافنا البعيدين ثلاجات: فقد أعقبت فترات الصيد الناجح فترات طويلة من المجاعة. عندما يكون هناك طعام، أنشأ الجسم مخزونا من الدهون، عندما لا يكون هناك طعام، أنفق موارده الخاصة. الأنسجة الدهنية في المقام الأول.
2 . ابق دافىء. تعتبر الأنسجة الدهنية عازلًا حراريًا ممتازًا. يحتوي على الحد الأدنى من الشعيرات الدموية، عندما تبرد الطبقة الدهنية، بالكاد يبرد الدم. تحافظ العضلات والأعضاء الداخلية على درجة حرارتها.

تتمركز الدهون عند النساء في المقام الأول في الصدر والأرداف والفخذين، أما عند الرجال فإنها تترسب تحت الجلد في البطن. يؤدي التحول في التوازن الهرموني إلى تغيير في خلع الرواسب.

غالبًا ما يكون الرجل ذو مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة مخنثًا في المظهر - حيث يتم استكمال الوركين العريضين بتكوين ثدي من النوع الأنثوي، وهو ما يسمى التثدي. في الوقت نفسه، النساء ذوات مستويات منخفضة من هرمون الاستروجين، إذا تراكمت لديهم الدهون، كما هو الحال عند الرجال، فإنها تنجذب إلى طيات البطن.

نطاق كمية الدهون

ما هي كمية الدهون التي يمكن أن يحتويها جسم الإنسان؟ الحد الأدنى - تقريبًا. 5% للرجال و 10% للنساء. ومع ذلك، يمكن للاعبي كمال الأجسام قبل المنافسات تقليل كمية الدهون بنسبة تصل إلى 3-4% . هذا المستوى يعني الراحة المثالية: يتم تحديد جميع ألياف العضلات بشكل مثالي مع الحد الأدنى من التوتر.

المحتوى القليل جدًا من الدهون يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. لا تنس: الدهون ضرورية لنمو الشعر الطبيعي ( يشارك في تكوين بصيلات الشعر مع البروتينات); التشحيم الزليلي في المفاصل ( يضمن انزلاق رأس العظم على طول الركيزة الغضروفية) يتكون أيضًا من الدهون.

يستخدم الجسم الدهون لإنتاج الهرمونات الجنسية. إذا كان مستواه منخفضًا جدًا لدى الرجال، يتدهور إنتاج هرمون التستوستيرون. وجود مشاكل في اكتساب الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها، ولا توجد رغبة جنسية. عند النساء، تتعطل الدورة الشهرية.
وأخيرًا، فإن نسبة الدهون المنخفضة جدًا لها تأثير سلبي على الجلد.

يتم أخذ الكمية المثالية من الدهون في الجسم بعين الاعتبار 12-20% للرجالو 18-25% للنساء. في هذه الحالة يبدو الشكل رياضيًا ومنحوتًا بشكل معتدل ولا تتأثر الصحة بأي شكل من الأشكال.

مع تقدم العمر، مع وجود طبقة ثابتة من الدهون تحت الجلد، يزداد إجمالي الكمية: تتراكم الدهون العضلية والخلايا الدهنية المحيطة بالأعضاء الداخلية.

الرجال مع 30% الدهون والنساء مع 35% لديهم علامات خارجية واضحة للسمنة. بالإضافة إلى الجماليات، تبدأ المشاكل الصحية هنا: يزداد عدد مشاكل القلب والأوعية الدموية بشكل حاد.

طرق قياس الدهون

الأنثروبومترية. إن مجرد قياس أحجامك باستخدام شريط قياس سيسمح لك بتتبع ديناميكيات التغييرات. إذا زادت العضلة ذات الرأسين وانخفض الخصر، فمن الواضح أنك اكتسبت عضلات وانخفضت الدهون.
ومع ذلك، فإن هذه الطريقة ليست عالمية وذاتية: ففي النساء، على سبيل المثال، يمكن أن تتراكم كمية كبيرة من الدهون على الذراعين وفي منطقة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك، بهذه الطريقة يمكنك فقط تقدير الديناميكيات تقريبًا، ولكن لا يمكنك معرفة النسبة الدقيقة أو على الأقل التقريبية للدهون في الجسم.

المعاوقة الحيوية (قياس المقاومة الكهربائية). تتمتع العضلات والعظام والدهون والماء بمقاومة كهربائية مختلفة. لطالما استخدم الأطباء هذه الحقيقة عند تحديد النسبة الدقيقة للدهون ( خطأ الطريقة لا يزيد عن اثنين بالمائة). في الآونة الأخيرة نسبيًا، ظهرت في السوق موازين منزلية تقيس النسبة المئوية لتكوين الجسم باستخدام طريقة المعاوقة الحيوية.

جوهر الطريقة هو تمرير تيار كهربائي ضعيف جدًا عبر الجسم. استنادا إلى قوة التيار عند فرق محتمل معروف، من الممكن حساب المقاومة الكهربائية لأنسجة الجسم، وإذا كان الأمر كذلك، ثم تكوينها.

استخدام طريقة المعاوقة الحيوية له عدة فروق دقيقة:
يتم أخذ القياسات في غرفة دافئة. العرق أو على العكس من ذلك، تضييق الشعيرات الدموية بعد المشي في شارع شتوي أمر غير مقبول.
يتم أخذ القياسات على معدة فارغة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول مدرات البول يشوه النتائج بشكل كبير.
سيؤثر التمرين أو الاستحمام المكثف قبل وقت قصير من القياس على رطوبة الجلد وكمية الماء والأملاح في الجسم. إذا كان الأمر كذلك، مرة أخرى سوف تكون مشوهة النتائج.
يتبع التيار الكهربائي أقصر مسار، لذلك عند القياس بالمقاييس، يتم أخذ مقاومة الساقين فقط في الاعتبار، ولكن ليس الجذع. هذه الطريقة غير مناسبة للبطون ذات الأرجل الرفيعة.

الموجات فوق الصوتية. تختلف تقديرات دقة هذه الطريقة بشكل كبير بين المتخصصين المختلفين. تقوم الأقمشة ذات الكثافات المختلفة بإجراء الاهتزازات الصوتية بشكل مختلف؛ من الناحية النظرية، يجب أن تعطي نفاذيتهم في أجزاء مختلفة من الجسم صورة دقيقة. في الممارسة العملية، في بعض الأحيان يمكنك رؤية نتائج متناقضة مثل 40% الدهون من الفائز بجائزة في مسابقة كمال الاجسام.

الوزن في الماء. الدهون لديها كثافة مختلفة عن الأنسجة العضلية، تذكر؟ إذا كان الأمر كذلك، فإن الفرق بين وزن الجسم في الهواء والماء سيسمح لنا بحساب نسبة الدهون في الجسم باستخدام صيغ معقدة إلى حد ما.

من الناحية العملية، يبدو الأمر كما يلي: أنت تجلس على كرسي معلق بالميزان، وبعد الزفير العميق، تنغمس في الماء لمدة 10 ثوانٍ. لمزيد من الدقة، يتم تكرار الإجراء ثلاث مرات. لا يسعنا إلا أن نأمل أن تكون الآلية التي تخرجك من الماء موثوقة للغاية ولا يمكن أن تتكدس.

الماسح الضوئي بالأشعة السينية. الطريقة الأغلى والأكثر دقة لتحديد الدهون. سيتعين عليك محاولة العثور على عيادة بها مثل هذه المعدات، ثم إنفاق عدة آلاف روبل على الفحص. قد يكون من الأفضل شراء الفرجار، وهو ما سيتم مناقشته لاحقًا.

قياس طيات الدهون. وأخيرا، فإن أبسط طريقة لقياس نسبة الدهون، والتي لا تتطلب أدوات معقدة ذات دقة مقبولة للنتيجة، هي قرص طيات الدهون في عدة نقاط وقياسها.

يستخدم الأطباء مقياسًا خاصًا للقياسات - الفرجار. في المنزل، يمكنك بسهولة التعامل مع الفرجار أو المسطرة العادية. نحن بحاجة لقياس الطيات عند أربع نقاط.

1 . نقيس سمك الطية الدهنية على العضلة ثلاثية الرؤوس، تقريبًا على نفس المسافة من مفاصل الكتف والمرفق.

2 . وبالمثل، قم بقياس الطية على العضلة ذات الرأسين، على الجانب الآخر من الذراع.

3 . نقيس طية الدهون على لوح الكتف. على وجه الدقة، يتم قياس سمك الثنية أسفل أي من لوحي الكتف مباشرة؛ يتم ضغط الجلد بزاوية 45 درجة إلى الوضع الرأسي بحيث يتم توجيه الطية على طول الخط الذي يربط بين الفقرات العنقية والجوانب. وبطبيعة الحال، سوف تحتاج إلى مساعدة لأخذ القياسات.

4 . نقوم بقياس ثنية الدهون عند الخصر في منطقة السرة، حيث تتواجد معظم الدهون.

يتم تلخيص النتائج. يستخدم الجدول التالي لحساب نسبة الدهون لديك:

	رجال			نحيف
المبلغ بالملليمتر	16-29 سنة	30-49 سنة	أكثر من 50	16-29 سنة	30-49 سنة	أكثر من 50
20	8,1	12,1	12,5	14,1	18,4	21,4
22	9,2	13,2	13,9	15,4	19,5	22,6
24	10,2	14,2	15,1	16,5	20,6	23,7
26	11,2	15,2	16,3	17,6	21,5	24,8
28	12,1	16,1	17,4	18,6	22,4	25,7
30	12,9	16,9	18,5	19,5	23,3	26,6
35	14,7	18,7	20,8	21,6	25,2	28,6
40	16,3	20,3	22,8	23,4	26,8	30,3
45	17,7	21,8	24,7	25,0	28,3	31,9
50	19,0	23,0	26,3	26,5	29,6	33,2
55	20,2	24,2	27,8	27,8	30,8	34,6
60	21,2	25,3	29,1	29,1	31,9	35,7
65	22,2	26,3	30,4	30,2	32,9	36,7
70	23,2	27,2	31,5	31,2	33,9	37,7
75	24,0	28,0	32,6	32,2	34,7	38,6
80	24,8	28,8	33,7	33,1	35,6	39,5
85	25,6	29,6	34,6	34,0	36,3	40,4
90	26,3	30,3	35,5	34,8	37,1	41,1
95	27,0	31,0	36,5	35,6	37,8	41,9
100	27,6	31,7	37,3	36,3	38,5	42,6
110	28,8	32,9	38,8	37,7	39,7	43,9
120	29,9	34,0	40,2	39,0	40,8	45,1
130	31,0	35,0	41,5	40,2	41,9	46,2
140	31,9	36,0	42,8	41,3	42,9	47,3
150	32,8	36,8	43,9	42,3	43,8	48,2
160	33,6	37,7	45,0	43,2	44,7	49,1
170	34,4	38,5	46,0	44,6	45,5	50,0
180	35,2	39,2	47,0	45,0	46,2	50,8
190	35,9	39,9	47,9	45,8	46,9	51,6
200	36,5	40,6	48,8	46,6	47,6	52,3

كما ترون، لا يتم تعديل الجدول حسب الجنس فحسب، بل حسب العمر أيضًا. لقد سبق ذكر السبب: مع تقدم العمر، تزداد حتما كمية الدهون داخل العضلات وفي تجويف البطن، حول الأعضاء الداخلية.

الدقة التقريبية لهذه الطريقة هي خطأ بنسبة 2-3% عند قياسها بشكل صحيح باستخدام الفرجار.

إن معرفة نسبة الدهون لديك أمر مثير للاهتمام بالطبع. ومع ذلك، من الناحية العملية، فإن هذه البيانات لا توفر الكثير. إذا كنت تحرق الدهون، يكفي قياس الكميات والاستمتاع بديناميكيات تقليلها. وعندما ينقص الخصر بمقدار 2 سم يمكن رؤيته بالعين المجردة. عندما تنخفض نسبة الدهون في جسمك بنسبة X%، قد لا تلاحظ أي شيء بصريًا.

علاوة! قم بقياس نسبة الدهون في جسمك بصريًا

قارن شكلك بالصورة وسوف تفهم كمية الدهون الموجودة في جسمك.

لماذا تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون لديك؟

لتقييم النتائج المتوسطة للنظام الغذائي، من الضروري مراقبة محتوى العضلات والدهون في الجسم. في كثير من الأحيان، عندما يفقد الشخص الوزن فقط من خلال النظام الغذائي، لا تختفي الدهون فحسب، بل تختفي أيضًا الأنسجة العضلية التي يحتاجها الجسم - على سبيل المثال، القلب عبارة عن عضلة. تستهلك العضلات سعرات حرارية أكثر. الجسم الذي يحتوي على عدد أكبر من العضلات يبدو أجمل من جسم آخر يحتوي على نسبة دهون أعلى في نفس الوزن.

كيف يتم تحديد نسبة الدهون؟

الآن لا توجد مشكلة في شراء موازين إلكترونية طبية توضح الوزن ونسبة الماء والعضلات والأنسجة العظمية والعدد المطلوب من السعرات الحرارية وتقييم الحالة البدنية وحتى العمر الأيضي (على أساس معدل الأيض). لديهم عيب واحد فقط - السعر المرتفع. هناك طريقة شائعة أخرى وهي قياس طيات الدهون باستخدام جهاز فرجار خاص. ولكن ماذا تفعل إذا لم تكن هناك موازين وفرجار خاصة؟

حساب نسبة الدهون باستخدام الصيغ

هناك عدد غير قليل من الطرق تحديد نسبة الدهونباستخدام الصيغ والجداول لبعض قياسات معلمات الشكل. يمكنك على موقعنا استخدام الآلة الحاسبة الأكثر تفصيلاً والتي ستحسب نسبة الدهون لديك بناءً على بياناتك. على عكس الآلات الحاسبة التي يمكنك العثور عليها في المواقع الأخرى، يتم إجراء الحساب في هذه الآلة الحاسبة باستخدام عدة طرق، مما يعطي نتيجة أكثر واقعية.

حاسبة نسبة الدهون

الآلة الحاسبة تحسب نسبة الدهون بخمس طرقويحسب أيضا المتوسط. قد تنتج كل طريقة خطأ بنسبة +-3%. كلما زاد عدد الطرق التي يمكن استخدامها للحساب، كلما كانت النتيجة النهائية أكثر دقة. إذا لم تقم بإدخال أي بيانات، فسيتم إجراء الحساب باستخدام صيغ أقل.

ماذا يظهر حساب نسبة الدهون؟

يتم عرض النتائج على النحو التالي: لكل طريقة يتم عرضها نسبة الدهونو وزن الدهونبالكيلو جرام. تحتوي كل طريقة على رسم بياني خاص بها، حيث يتم تمييز نسبة الدهون لديك باللون الأصفر. عند تمرير مؤشر الماوس فوق الجزء الأصفر من الرسم البياني، ستظهر لك توصيات بناءً على البيانات المحسوبة. يعرض المستوى الثاني من الرسم البياني (الدائرة الخارجية) مقياس النسبة المئوية الذي يتم من خلاله تقييم النتائج. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لتقدير نسبة الدهون في الجسم، والتي يقترحها المجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

يوجد أدناه رسمان بيانيان ملخصان: الأول يوضح العمليات الحسابية لجميع الطرق، بما في ذلك القيمة المتوسطة. يتم عرض النتائج بناءً على نفس طريقة تقدير ACE. عندما تمرر مؤشر الفأرة فوق كل نقطة، ستتلقى توصية بشأن نسبة الدهون في جسمك.

في الرسم البياني الثاني، يتم تقدير نسبة الدهون لديك باستخدام طريقة جاكسون وبولوك الأكثر دقة، مع الأخذ في الاعتبار الفئة العمرية الخاصة بك. يتم ذلك للحصول على القيمة المتوسطة باعتبارها الأكثر دقة. وبنفس الطريقة، ستظهر لك توصية باستخدام الماوس إذا قمت بتمريرها فوق المربع المحدد.

صورة نسبة الدهون

ستتمكن من رؤية تمثيل مرئي لشخصية ذات نسبة دهون مماثلة في الجسم وتقييم الاختلافات في الشكل عند نسب مختلفة من الدهون في الجسم.

وصف صيغ نسبة الدهون

طريقة البحرية الأمريكية

لدخول القوات العسكرية الأمريكية، يجب على الجميع تلبية معايير معينة. وأهمها نسبة الدهون وليس الوزن. جميع الوحدات العسكرية الأمريكية تحسب هذا المؤشر. اعتمادًا على القسمة، تختلف الصيغ قليلاً. يتم استخدام الطول والرقبة والخصر ومحيط الورك في الحساب.

طريقة بيلي السرية

وظهرت الطريقة مؤخراً، وقد عرضها في كتابه “نحيف أم سمين؟” الطبيب الرياضي الشهير كوفيرت بيلي. علاوة على ذلك، يتم الحساب بشكل مختلف حسب العمر. يتم استخدام قياسات الفخذين والفخذين والساقين والمعصمين والعمر لتحديد نسبة الدهون.

على أساس مؤشر كتلة الجسم

الطريقة تعتمد على مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم، مؤشر كتلة الجسم). تعتمد إحدى الطرق الأكثر شيوعًا على الطول والوزن والعمر. لكن بعد عمر 30 سنة، تقل دقة هذه الصيغة (فهي تعطي قيما أعلى مما هي عليه في الواقع). حساب مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومؤشر كتلة الجسم الجديد (مؤشر كتلة الجسم الجديد)

طريقة جمعية الشبان المسيحية

تم تطوير هذه الطريقة من قبل منظمة شبابية تطوعية، YMCA (جمعية الشبان المسيحية، جمعية الشبان المسيحيين)، والتي توجد فروعها في 130 دولة حول العالم. يتم استخدام الوزن ومحيط الخصر فقط في الحساب.

يضيف. طريقة جمعية الشبان المسيحية

هذه طريقة موسعة لجمعية الشبان المسيحية، والتي تعتمد على عدد أكبر من المعلمات - الوزن ومحيط المعصم والخصر والوركين والساعد.

متوسط

يتم حساب المتوسط ​​باعتباره الوسط الحسابي لجميع الطرق المذكورة أعلاه. مع الأخذ في الاعتبار احتمال عدم الدقة بنسبة +-3% لكل طريقة، فإن حساب المتوسط ​​سيعطي نتائج أقرب إلى البيانات الحقيقية.

مقارنة الطرق

وباستخدام المقاييس التي تحدد نسبة الدهون، والتي تعمل على أساس تحليل المعاوقة الحيوية، تم الحصول عليها نسبة الدهون الحقيقيةفي الجسم - 25.0%. يمرر تحليل المعاوقة الحيوية تيارًا ضعيفًا جدًا عبر الجسم بترددات مختلفة، مما يجعل من الممكن تحديد نسبة الدهون والعضلات والعظام. دعونا نقارن البيانات بطرق الحساب:

تزامن متوسط ​​القيمة، مما يشير إلى أنه من الممكن استخدام متوسط ​​جميع الطرق المذكورة أعلاه لتقدير النسبة المئوية للدهون تقريبًا. تم الحصول على أقرب النتائج لهذا الكائن الحي من خلال طريقة جمعية الشبان المسيحية الموسعة وطريقة البحرية الأمريكية. وتتراوح نسبة انتشار القيم من 22.49% إلى 26.78%، وهو ما يتجاوز الخطأ الموعود بـ +-3%، لكنه في المتوسط ​​يعطي بيانات قريبة من الواقع.

يمكنك معرفة نسبة الدهون والماء والعضلات في جسمك في أي مركز طبي. يمكن للأطباء إجراء القياسات باستخدام جهاز خاص - الفرجار، أو باستخدام التصوير المقطعي المحوسب. هناك أيضًا دراسة مثل التحليل الكهربائي الحيوي لتكوين الجسم.

إذا لم تتح لك الفرصة لإجراء فحص خاص في مركز طبي، فيمكنك إجراء قياسات تقريبية في المنزل. للقيام بذلك، ستحتاج إلى تصنيف شيلدون، الذي قام به في القرن الماضي، بعد أن درس بيانات حوالي 50 ألف شخص. يعتقد شيلدون أن جميع الناس ينقسمون إلى ثلاثة أنواع. الأول هو الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل الوزن الزائد، فهم يتمتعون بعظام ضيقة وأذرع وأرجل طويلة. دعا العالم هؤلاء الناس ظاهري الشكل. عادة ما يكون لديهم نسبة صغيرة من الدهون والعضلات في الجسم. والنوع الثاني هم الأشخاص ذوو العظام العريضة. أطلق عليهم شيلدون اسم. عادة ما يكون لديهم عضلات أكثر من الدهون في الجسم. النوع الثالث هم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. أطلق عليهم شيلدون اسم باطني الشكل. عادة ما تهيمن الدهون في أجسامهم على كتلة العضلات.

في أكثر صورها عمومية، نسبة الدهون في الجسم هي نسبة الدهون المتوفرة إلى كل شيء آخر في الجسم (الأعضاء والعضلات والعظام والأوتار وما إلى ذلك). الدهون ضرورية للبقاء على قيد الحياة: فهي تحمي الأعضاء الداخلية، وتعمل كمصدر احتياطي للطاقة، وتؤدي العديد من الوظائف المهمة الأخرى.

ما هي كمية الدهون التي نحتاجها؟

يوضح هذا الجدول النسب المقبولة عمومًا للدهون في الجسم للرجال والنساء.

الدهون الأساسية هي الحد الأدنى الذي تحتاجه للبقاء على قيد الحياة. ولهذا السبب، يقوم لاعبو كمال الأجسام بتجفيف أجسامهم إلى هذه النقطة فقط قبل المنافسة. وفي بقية الأوقات يحافظون على نسبة أعلى من الدهون حتى لا يضروا بالصحة والفعالية.

• إذا كنت تحاول أن تكون نحيفًا، فاستهدف الوصول إلى نسبة الدهون في الجسم الرياضي.
• إذا كنت تريد أن تبدو بصحة جيدة ولياقة، فاستهدف الحصول على نسبة دهون في الجسم الرياضي.

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تقترب من الحد الأقصى المسموح به للياقة البدنية الطبيعية أو تقع ضمن فئة السمنة، فمن الأفضل أن تقلل هذا الرقم.

كيف تبدو هذه النسبة أو تلك من الدهون في الجسم؟

nerdfitness.com

nerdfitness.com

من المهم أن نفهم أن نسبة الدهون في الجسم تعكس فقط كمية الدهون وليس لها علاقة بالكتلة العضلية. شخصان لهما نفس نسبة الدهون في الجسم ولكن كتلة العضلات المختلفة سيبدوان مختلفين تمامًا.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم

هناك سبع طرق رئيسية، تختلف في الدقة والبساطة والتكلفة.

1. الطريقة البصرية

يتكون من مقارنة نفسك بالصور أعلاه وتحديد الأشخاص الذين تشبههم تقريبًا. طريقة غير دقيقة للغاية.

2. استخدام الفرجار

اسحب الجلد بالدهون تحت الجلد للخلف، ثم أمسكه بالفرجار وابحث في الجدول عن نسبة الدهون المقابلة لقراءات الفرجار. كقاعدة عامة، يُظهر الفرجار نسبة من الدهون في الجسم أقل مما هي عليه في الواقع.

3. استخدام الصيغة

على سبيل المثال، يمكنك استخدام صيغة البحرية الأمريكية أو صيغة جمعية الشبان المسيحية. عادة ما تكون هذه الطريقة خاطئة على الجانب الكبير.

4. استخدام الشاشات الكهربائية

ويتم تمرير تيار كهربائي ضعيف عبر الجسم، ومن ثم يتم تحليل "المقاومة البيومترية". كما أظهرت الممارسة، فإن هذه الطريقة تعطي نتائج غير دقيقة للغاية.

5. استخدام نظام بود بود

باستخدام جهاز خاص، يتم قياس الهواء النازح من الجسم، وبناءً على البيانات التي يتم الحصول عليها يتم حساب كتلة الجسم وحجمه وكثافته. تعتبر هذه الطريقة دقيقة للغاية ولكنها مكلفة.

6. طريقة إزاحة الماء

طريقة دقيقة جدًا (بنسبة خطأ تتراوح بين 1-3%) فقط، ولكنها طريقة مكلفة ومعقدة وغير مريحة.

7. مسح ديكسا

تعتبر هذه الطريقة هي الأكثر دقة وتتكون من دراسة كاملة لتكوين الجسم باستخدام الأشعة السينية. وهي أيضًا طريقة مكلفة للغاية.

مهما كانت الطريقة التي تختارها، حاول إجراء القياسات في نفس الوقت وفي ظل ظروف مماثلة: على سبيل المثال، في يوم معين من الأسبوع، في الصباح، على معدة فارغة. حتى لو كانت البيانات التي تم الحصول عليها غير دقيقة، فسوف تكون قادرًا على فهم ما إذا كان يتم إحراز تقدم أم لا.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم

العجز في السعرات الحرارية

أنفق أكثر مما تستهلك. لكن ضع في اعتبارك أنه إذا لم تمارس الرياضة وتقتصر على تناول الكربوهيدرات، فسوف تفقد كتلة العضلات مع الدهون. هذه ليست الطريقة الأفضل، ولكن فقدان الدهون مضمون.

اسحب الحديد

عندما تتدرب باستخدام الأوزان (بالإضافة إلى التدريب المكثف على وزن الجسم)، فإنك تحافظ على كتلة العضلات، ولكن أيضًا تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحقق تأثير ما بعد الحرق، حيث يستمر حرق السعرات الحرارية بعد نهاية التمرين.