Dövrümüzün ən vacib problemlərindən biri artıq çəkidir. Yaşından və cinsindən asılı olmayaraq çoxlarına aiddir. Artıq çəkidən xilas olmaq hər kəsə nəsib olmur. Çox vaxt itirilən kilolar yenidən geri qayıdır. Səbəb yavaş bir metabolizm ola bilər. Maddələr mübadiləsi pozulursa, hətta az yeməyə çalışanlar üçün də çəki geri qayıdır.

Metabolizm, qidanın daxil olduğu andan işlənmiş qidaların xaric edilməsinə qədər bədəndə baş verən kimyəvi proseslərdir. Metabolik sürət birbaşa bir neçə amildən asılıdır:

• irsiyyət;
• fiziki fəaliyyət;
• istehlak edilən kalorilərin sayı;
• qidalanma.

İnsanların sınadıqları, ideal bədən üçün mübarizə apardıqları. Ancaq ciddi pəhrizlər yalnız vəziyyəti daha da ağırlaşdırır və maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir. Bədənin işini normallaşdırmaq üçün diyetoloqlar maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün müxtəlif effektiv diyetlər yaradırlar. Bu gün ən populyar pəhriz Hayley Pomeroy pəhrizidir.

İstifadəyə göstərişlər

İstifadə üçün əsas göstərici artıq çəkidir. Çünki bu, nəinki mürəkkəblik yaradır və özünə şübhə yaradır, həm də daxili orqanların, xüsusən də ürəyin işinə mənfi təsir göstərir. Artıq çəkisi olan insan tam həyat yaşaya bilməz. Tez yorulur və daim özünü pis hiss edir.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün pəhrizin mahiyyəti

Hayley Pomeroy, çəkinizi normal vəziyyətə gətirməyə imkan verən unikal sistem hazırlayıb. Pəhrizin mahiyyəti maddələr mübadiləsini sürətləndirərək yağ yandırmaqdır. Heyli pəhrizini yaratarkən orqanizmə təsir edə biləcək bir çox amilləri, o cümlədən bioritmləri nəzərə alıb.

Hayley Pomeroyun Metabolizm Pəhrizində göz ardı edilə bilməyən bir neçə əsas prinsip var:

1. Rejim. İnsan heç ac olmasa belə, hər 3 saatdan bir yeməlidir. Diyetoloqun fikrincə, belə bir tezlik maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edəcək;
2. Zülallar və karbohidratlar. Onlar qanda insulin səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir, həmçinin əzələ kütləsini saxlayır;
3. Porsiyalar. Kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Bu, bədənin qidanı vaxtında həzm etməyə imkan verəcəkdir;
4. İçki. Əsas prinsiplərdən biri. Gündə 2 litr təmiz su içmək effektiv arıqlamanın və maddələr mübadiləsinin yaxşılaşmasının qarantıdır;
5. Qəlyanaltılar. Maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün qaçışda qəlyanaltı yeməyi unutmaq lazımdır. Yemək sakit bir mühitdə baş verməlidir;
6. Pəhriz dörd həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu müddət ərzində pəhrizə icazə verilən siyahıda olmayan qidaları daxil etmək qəti qadağandır.

Fayda

Pəhrizin faydaları:

• Arıqlama sistemi əlavə funtları əbədi olaraq unutmağa imkan verir. Onlar yavaş-yavaş ayrılırlar, lakin heç vaxt geri qayıtmırlar;
• balanslaşdırılmış bir pəhriz bədəni bütün lazımi mikroelementlər və vitaminlərlə doyurmağa imkan verir;
• Pəhriz yalnız maddələr mübadiləsini sürətləndirmir, həm də dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Onu elastik edir və qırışların vaxtından əvvəl görünməsinin qarşısını alır.

Əks göstərişlərə hamiləlik, ana südü ilə qidalanma, 18 yaşdan aşağı yaş, aşağı və ya əksinə, yüksək turşuluq, qalxanabənzər vəzinin anormal fəaliyyəti, toxunulmazlığın azalması, xoralar, qastrit daxildir.

Nə mümkündür və nə yox?

Amerikalı dietoloqdan maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün pəhriz artıq çəki ilə mübarizənin ən asan yollarından biri hesab olunur. Bununla belə, onun bir sıra qaydaları var, onlar olmadan bütün səylər boşa çıxacaq. Bu, ilk növbədə, qidaya aiddir. Heyli maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinin qarşısını alan qidaların siyahısını tərtib edib:

• süd məhsulları:
• şəkər, bal;
• meyvə şirələri;
• buğda;
• qarğıdalı.

Nə yeyə bilərsiniz?

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün oruc tutan pəhriz bir aya (4 həftə) planlaşdırıldığından və üç ayrı mərhələdən ibarət olduğundan, icazə verilən qidaların siyahısı daha uzundur. İlk 2 gündə Haley çox miqdarda lif ehtiva edən kompleks karbohidratlar yeməyi tövsiyə edir. İki gündən sonra meyvələrə və tərkibində protein olan qidalara üstünlük verilməlidir.

Birinci cümlədə istifadə edə bilərsiniz:

• göbələk;
• balıq və yağsız ət;
• meyvələr və tərəvəzlər;
• paxlalılar;
• otlar və ədviyyatlar;
• dənli bitkilər

Siz həmçinin idmana başlaya bilərsiniz. Bu dövrdə qaçış və aerobika ən təsirli olacaq.

Pəhrizin ikinci mərhələsi yeməkdən ibarətdir:

• sitrus meyvələri;
• hinduşka, mal əti, quzu;
• yumurta ağı;
• dəniz yosunu.

Göbələklər, ədviyyatlar və otlar da pəhrizdə qalır. Siz güc məşqləri əlavə edə bilərsiniz - dumbbells / barbell.

Üçüncü mərhələdə zülalların miqdarı azaldılmalıdır. İcazə verilən məhsullara aşağıdakılar daxildir:

• yulaf ezmesi, düyü, arpa;
• dəniz yosunu;
• dəniz məhsulları, yağsız balıq;
• albalı, böyürtkən, mərcanı, moruq;
• avokado;
• göbələk, zeytun.

Hayley Pomeroydan maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün pəhriz reseptləri

1. Birinci mərhələ:

• mango smoothie. 0,5 stəkan manqo, 0,5 stəkan buz, yarım limon və bir neçə nanə yarpağı. Bütün maddələri qarışdırın və bir qarışdırıcı ilə döyün. Manqo yerinə çiyələk istifadə edə bilərsiniz;
• yulaf ezmesi və meyvə smoothie. 0,5 stəkan meyvə, 0,5 stəkan yulaf ezmesi, darçın, 0,5 stəkan buz. Hamarlanana qədər bir qarışdırıcı ilə döyün;
• salat. 140 q tuna, bir stəkan doğranmış alma, yarım stəkan doğranmış xiyar, 0,5 stəkan yerkökü, bir xörək qaşığı qırmızı soğan, yarım limon. Bütün maddələr kublara kəsilməlidir və qarışdırılmalıdır. sarğı - limon suyu və ya balzam sirkəsi;
• arpa ilə şorba. Dörd stəkan tərəvəz suyu, dörd stəkan toyuq bulyonu, bir kiloqram toyuq döşü, bir xörək qaşığı sarımsaq, istiot, duz, dəfnə yarpağı, bir stəkan brokoli, balqabaq, mirvari arpa, göbələk. Bulyonları bir qazanda qarışdırın. Bütün maddələr bir-bir əlavə edilir. Qaynadıqdan sonra şorba tərəvəzlər yumşaq olana qədər aşağı istilikdə qaynadılır;

1. İkinci mərhələ:

• İspan pişmiş yumurta. Hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq: 3 yumurta ağı, hərəsinə bir xörək qaşığı soğan, yaşıl bibər, sarımsaq, yarım stəkan doğranmış ispanaq, ədviyyatlar. Bütün maddələr yumşaq qədər qızardılmalıdır, sonra ağları əlavə edin. Pişmiş yumurta hazır olduqda, bəzək üçün ədviyyat və göyərti istifadə edə bilərsiniz;
• vetçina. Yeməyi hazırlamaq üçün hinduşka vetçinasını (4 kiçik parça) götürmək daha yaxşıdır. Bir az qızardılmış və kərəviz ilə xidmət etmək, əhəng və ya limon suyu ilə ədviyyat etmək lazımdır;
• horseradish və təzə xiyar ilə qızardılmış mal əti. 100 qram artıq bişmiş qızardılmış mal əti, iki xörək qaşığı horseradish, kiçik bir xiyar. Qızardılmış mal əti horseradish ilə yağlanır və üstünə nazik dilimlərə kəsilmiş bir xiyar qoyulur;

1. Final, üçüncü mərhələ:

• tostlar. Bir dilim çörək, tercihen cücərmiş taxıllardan hazırlanır, bir az qızardılmalı və qoz yağı ilə fırçalanmalıdır. Üstünə istənilən giləmeyvə qoya bilərsiniz. Yumurta, xiyar və pomidor ilə tost eyni prinsiplə hazırlanır. Yalnız qoz yağı əvəzinə - dəniz duzu, humus;
• mərcimək. Doğranmış soğanlar tavada qızardılır, yumşaldıqdan sonra üzərinə 3 diş sarımsaq, 0,5 stəkan yerkökü, istiot və duz əlavə edilir. Sonra 4 stəkan artıq bişmiş mərcimək əlavə edin. Bulyona tökün və təxminən 5 dəqiqə qaynatın.

Məqalədə arıqlamaq üçün təsirli bir yol haqqında oxuyun.

Bütün müasir qidaları sağlam və təhlükəsiz adlandırmaq olmaz - əksər yeməklər, əksinə, bədənin işinin pisləşməsinə kömək edir. Üstəlik, bir insan arıqlaya bilməyəndə, tez-tez diyetə getsə və ümumiyyətlə yüksək kalorili qidaların istehlakını məhdudlaşdırmağa çalışsa da, onun maddələr mübadiləsinin və ya sadəcə olaraq maddələr mübadiləsinin pozulduğunu söyləyirlər. Bu iki vəziyyət - zərərli yemək yemək və metabolik pozğunluqlar - bir-birinə bağlıdır, ikincisi birincinin nəticəsidir. Yavaş maddələr mübadiləsi ilə arıqlamaq üçün onun sürətini bərpa etməlisiniz və müvafiq pəhriz buna kömək edəcəkdir.

Mahiyyəti və xüsusiyyətləri

Maddələr mübadiləsi qidadan alınan maddələrin kiçik komponentlərə parçalanması və sonra onların bədən tərəfindən asanlıqla əmilən komponentlərə birləşdirilməsi prosesidir. Nəticədə, insanın fiziki və zehni işi üçün zəruri olan enerjinin sintezi baş verir.

Bədənə eyni vaxtda çox miqdarda qida daxil olduqda, bu da uyğun olmayan elementlərə parçalanır, maddələr mübadiləsi yavaşlayır və buna görə sorulmayan komponentlər yağlı yataqlar şəklində yatırılır. Eyni zamanda, həzm prosesi də pozulur, bu da vəziyyətə ən yaxşı təsir göstərmir.

Maddələr mübadiləsini bərpa etmək üçün bir pəhriz dərhal işləməyəcək - bədənin rasional işləməyə alışması üçün bir az vaxt lazımdır. İllər və hətta onilliklər boyu istehlak edilən zərərli qidalar öz izini buraxır, bundan bir neçə günə qurtulmaq olmur.

Maddələr mübadiləsi ilə bağlı problemlərin olub olmadığını anlamaq üçün aşağıdakı simptomların müşahidə olunub-olunmadığını təhlil etməlisiniz:

Metabolizm yalnız zərərli yeməklər yemək səbəbindən yavaşlaya bilər.

Əhəmiyyətli. 2% hallarda, bütün pisliklərin kökü hormonal səviyyələrlə bağlı problemlərdir, buna görə oturmazdan əvvəl maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün pəhriz, həkim qəbuluna yazılmalı və müayinədən keçməlisiniz.

Əgər arıqlamaq istəyənin həqiqətən müalicə olunmayacaq bir xəstəliyi varsa, o zaman maddələr mübadiləsini sürətləndirən heç bir üsul müsbət nəticə verməyəcək.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün prinsiplər

Bu arıqlama metodunun digərlərindən fərqi uzunmüddətli nəticə verməməsidir. Bu vəziyyətdə bədən nəinki əziyyət çəkməyəcək, həm də fəaliyyətini yaxşılaşdıracaq. Sevdiyiniz yeməklərdən imtina etmək üçün iradə ehtiyacı, eləcə də məhsulların diqqətlə seçilməsi və uzun müddət bişirilməsi istisna olmaqla, pəhrizin əhəmiyyətli mənfi cəhətləri yoxdur.

Aşağıdakı prinsiplərə əməl olunarsa, düzgün metabolizm və sonradan kilo vermək üçün bir pəhriz mümkün olacaq:

Nə yeyə bilərsən

Arıqlamanın bədənə zərər verməməsini təmin etmək üçün pəhriz balanslaşdırılmış olmalıdır. Menyu yalnız yeddi gündən az olmayaraq fərqli olmalıdır, həm də kifayət qədər miqdarda bitki və heyvan qidası olmalıdır. Bu vəziyyətdə pəhrizin əsasını orta miqdarda protein təşkil etməlidir. Bunun üçün az yağlı ət, quşçuluq və s. Protein orqanizm üçün çətin həzm olunur, buna görə də proses əhəmiyyətli enerji xərcləri tələb edir, bu da yağ ehtiyatlarının yandırılması deməkdir.

Maddələr mübadiləsini bərpa edən bir pəhriz üçün müstəqil bir pəhriz tərtib edərkən, aşağıdakı məhsullara diqqət yetirməlisiniz:

Yemək qızardılmamalı, qaynadılmalı, bişmiş (qabaqcadan qızartmadan), minimum miqdarda yağda bişmiş və ya buxarda bişirilməlidir. Tərəvəz, meyvə və giləmeyvə çiy yeyilə bilər. Menyu elə tərtib edilməlidir ki, gündəlik kalori qəbulu 1200-1500 aralığında olsun.

Həftə üçün nümunə menyu

Müddət maddələr mübadiləsini bərpa etmək və arıqlamaq üçün diyetlər tamamilə arıqlayan insanın mənəvi və fiziki vəziyyətindən asılıdır. Başlamaq üçün, bir həftə dayanmağa çalışmalısınız və heç bir problem yaranmazsa, tərəzi istədiyiniz rəqəmi göstərənə qədər davam edin. Siz 7 gün ərzində menyu yarada və onu bütün pəhriz boyu tsiklik olaraq təkrarlaya bilərsiniz.

Təxmini həftəlik pəhriz belə görünür:

Belə kilo itkisinin nəticələri rəqəmin ilkin vəziyyətindən və metabolik problemlərin şiddətindən asılıdır. Pəhrizin başlanğıcında orta hesabla həftədə 2-4 kq arıqlaya bilərsiniz, lakin tədricən bu rəqəm azalacaq. Ancaq bu, texnikanın təsirsiz hala gəldiyini ifadə etmir - əksinə, əlavə funtlardan qurtulmaq rasional olacaqdır.

Nəticə

Artıq çəkidən qurtulmazdan əvvəl bunun nəyə səbəb olduğunu başa düşməlisiniz. Piylənməyə səbəb olan xəstəliklər yoxdursa, fiziki fəaliyyətlə birlikdə düzgün bəslənməyə keçməlisiniz. D maddələr mübadiləsini normallaşdıran pəhriz, uzun illər qidalanmanın əsas prinsipinə çevrilə bilər - o zaman kilo itkisinə ehtiyac yox olacaq.

Oxucu hekayəsi "2,5 ayda necə 18 kq arıqladım"
Mən bütün ömrüm boyu kök olmuşam və artıq çəkidən əziyyət çəkmişəm. Geyim mağazalarında mən L ölçüsünü seçdim, 25 yaşına qədər XL-ə çevrildi və böyüməyə davam etdi. Uzun müddət sizə 30-35 əlavə kilo ilə necə mübarizə aparmağa çalışdığımı söyləyə bilərəm: pəhrizlər, aclıq aksiyası, fiziki fəaliyyət, hətta həblər və bir növ sui-qəsdlər. Təsiri qısamüddətli idi və ya ümumiyyətlə yox idi. Bir sözlə, ümidsizlik, depressiya və demək olar ki, böyük çəkidən imtina. Amma bir gün rast gəldim... arıqlamağa kömək edən şokolad çubuğu! Bunu sınamaq mənə heç nəyə başa gəlmədi - şokoladları sevirəm. Sifariş verdim və yedim. Və çəki azaldı !! Bu mistisizm kimi görünür, amma həqiqətdir. Mən məsələni öyrənməyə başladım və hər şeyin necə işlədiyini başa düşdüm. Qızlar, cəhd edin! Artıq 2,5 ayda 18 kq arıqlamışam. Və davam edirəm. Bu sizə bağlıdır, ancaq çəkidən başqa heç nə itirmirsiniz, əlbəttə. 147 rubl üçün çəki itirmək üçün Choco Burn şokoladını sınayın.

Metabolik pəhriz bədənin hormonal balansını dəyişdirməyə imkan verir. Pəhriz texnikası yağ ehtiyatlarının artmasına kömək edən hormonların istehsalını boğmağa və yağların parçalanmasını gücləndirən hormonları aktivləşdirməyə yönəldilmişdir.
O, bütün qidaları ehtiva edir, buna görə də tam və təhlükəsizdir. İstəsəniz limitsiz olaraq izləyə bilərsiniz.

Onda əsas şey gün ərzində məhsulların paylanmasıdır. Səhər yeməyi karbohidratlı qidalardan (mürəkkəb karbohidratlar) ibarət ola bilər və kalorili məzmunda daha yüksəkdir (bu halda bal). Sonra yeməyin kalorili məzmunu tədricən azaldılır və nahar üçün hər hansı karbohidratlar istisna edilir və yalnız aşağı kalorili protein yeməkləri və tərəvəzlər tövsiyə olunur.

Bu pəhriz texnikası arıqlamaq istəyən sağlam şəxslər tərəfindən də istifadə edilə bilər metabolik sindrom . Bu, fonda yaranan və pozulmuş karbohidrat mübadiləsindən qaynaqlanan metabolik pozğunluqları birləşdirən bir simptom kompleksidir. Xəstə insulin müqaviməti (toxumaların hərəkətə həssaslığının azalması) və qanda insulin səviyyəsinin artması ilə qarşılaşa bilər. Lipid və karbohidrat mübadiləsinin pozulmasına əlavə olaraq, artır. Deyə bilərik ki, metabolik sindrom metabolik və hormonal pozğunluqların məcmusudur və bu pəhriz onların bu və ya digər dərəcədə normallaşmasına kömək edir.

Pəhrizin əsas prinsipləri:

• Bütün qida məhsulları bir nöqtə sistemindən istifadə edərək kalorili məzmuna görə qruplara bölünür (aşağıdakı cədvəldə göstərilmişdir). Hesab nə qədər aşağı olarsa, məhsulun kalorili məzmunu və yağ kimi saxlanılma qabiliyyəti bir o qədər aşağı olar. Pəhriz yaratmaq üçün qidalar müəyyən bir yemək üçün icazə verilən balların sayına qədər əlavə olunur.
• Daha az bal üçün yemək yeyə bilərsiniz, lakin onu aşmayın.
• Məsələn, ikinci səhər yeməyi və ya günorta çayını atlasanız, xallar əlavə edilmir; onları nahar və ya şam yeməyinə əlavə etmək olmaz.
• Yeməklər arasında fasilə 3 saatdan çox deyil.
• Yeməyin ümumi həcmi 250 ml-dir.
• Boş bir mədədə 1 stəkan su içmək lazımdır.
• Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir.
• Gündə 2-2,5 litr maye içmək.
• Multivitamin kompleksi qəbul edin Ümumi qidalanma qaydaları:
• Qızardılmış qidaların xaric edilməsi (qaynatma və bişirməyə icazə verilir).
• Duz və işlənmiş qidaların məhdud istehlakı.
• Pəhrizdə tərəvəz və meyvələrin, taxılların, kəsmiklərin və fermentləşdirilmiş süd məhsullarının üstünlük təşkil etməsi.
• Yağsız ət yeməkləri gündə bir dəfə istehlak edilməli, digər yeməklər balıq yeməkləri və yumurta ilə əvəz edilməlidir.
• Pəhrizinizə tam taxıl çörəyi və kəpək çörəyini daxil edin.

Pəhriz pəhrizində olan bütün müddət ərzində rifahınızı izləməlisiniz və şiddətli zəiflik, gözlərin qaralması, şiddətli tərləmə halında şirin çay içmək və ya bir qaşıq bal yemək lazımdır.
Proqram üç ardıcıl icra olunan dövrdən (və ya mərhələdən) ibarətdir:

• Birincisi yağ yandırmaqdır.
• İkincisi sabitləşmədir.
• Üçüncüsü, konsolidasiya edən nəticədir (əldə edilmiş çəki saxlamaq).

“Maksimum yağ yandırma” dövrü

Artıq çəki tez itirilir. Bu mərhələ çətindir, çünki yeməkdə sadə karbohidratlar yoxdur və yalnız 1 xörək qaşığı yağa icazə verilir. bütün yeməklər üçün zeytun yağı. Onun müddəti 10-14 gündən çox deyil, lakin zəif dözümlülüklə azalır (hissinizdən asılı olaraq, hər bir halda fərqlidir).

Bu dövrdə 0 bal və əlavə 1 qaşıq olan məhsullara icazə verilir. bitki yağı. Pəhrizin əsasını protein qidaları (az yağlı ət və süd məhsulları) və lif (təzə tərəvəzlərin istehlakı səbəbindən) təşkil edir.

"Sabit yağ yanması"

Bu, əsas və uzun müddətdir, müddəti arıqlayan şəxs tərəfindən müəyyən edilir və istədiyiniz çəkiyə çatdıqdan sonra üçüncü mərhələyə keçə bilərsiniz. Bu müddət ərzində sağlamlığa zərər vermədən sürətli, lakin sabit kilo itkisi baş verir.

Məhsulların qida dəyəri aşağıdakı kimi paylanır:

• Səhər yeməyi (8.00 - 10.00) - 4 xal toplamağa icazə verilir.
• İkinci səhər yeməyi (11.00 - 12.00) 2 baldır.
• Nahar (14.00 - 15.00) - həmçinin 2 xal.
• Günortadan sonra qəlyanaltı (16.00 - 18.00) - cəmi 1 xal.
• Şam yeməyi (18.00 - 20.00) - 0 bal.

Balları necə düzgün hesablamaq olar?

Məsələn, 4 xal yeyirsinizsə, lazımi miqdarı müxtəlif yollarla əldə edə bilərsiniz:

• Dörd nöqtəli bölmənin məhsulu 0 ballıq məhsulla tamamlanır.
• Üç ballı məhsulu və bir ballı məhsulu götürə bilərsiniz, həmçinin istəyirsinizsə, "sıfır" əlavə edə bilərsiniz.
• 2 ballıq siyahıdan iki məhsul.
• Nəzərə alın ki, yeməyin ümumi miqdarı 250 ml-dən (bir stəkan) çox olmamalıdır.
• Daha aşağı bal olan məhsulları seçmək və onları birləşdirmək məsləhətdir.

Üçüncü dövr "Çəki saxlanması"

Əslində bu, daim riayət edilməli olan sağlam qidalanma tərzidir. Bu dövrdə məhsullar tədricən ikinci fazanın məhsullarına əlavə olunur. Əvvəlcə hər yeməyə bir xal əlavə edə bilərsiniz, lakin axşam yeməyinə deyil. Bir həftə ərzində çəki dəyişikliklərinizi izləmək vacibdir. Arıqlamağa davam etsəniz, növbəti həftə axşam yeməyi istisna olmaqla, bütün yeməklərə əlavə bir xal əlavə edə bilərsiniz. Arıqlamaq dayandıqda, qidalanma sistemini olduğu kimi tərk edə bilərsiniz. Ağırlığın geri qayıtdığını görsəniz - çəki tələblərinizə cavab verənə qədər 1 nöqtəni geri çəkin.

Pəhrizin əsas üstünlüyü maddələr mübadiləsini "başlamaq" üçün nəzərdə tutulmasıdır:

• Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün pəhrizin ilk mərhələsi həyata keçirilir ki, bu da bədən üçün bir növ sarsıntıdır və yağ yataqları tez yandırılır.
• Qidaların düzgün paylanması (naharda karbohidratların olmaması) zülal sintezini stimullaşdıran və lipolizi gücləndirən hormon olan somatotropinin ifrazını stimullaşdırır (enerji mənbəyi kimi yağ anbarlarından yağ turşularının istifadəsi).
• Günortadan sonra karbohidrat qəbul etməməklə və ya axşam 6-dan sonra yemək yeməməklə qaraciyərdə qlikogen ehtiyatları tükənir və bədən yağlardan enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə keçir. Buna görə də yuxu zamanı maksimum miqdarda yağ yandırılır.
• Gün ərzində karbohidratların məhdudlaşdırılması maddələr mübadiləsinə də müsbət təsir göstərir. Həddindən artıq miqdarda tədarük edilərsə, ehtiyatlardan glikogen istehlak edilmir. Pəhrizdə yağ yoxdursa belə, artıq qlükoza yağa çevriləcək.
• Tərkibində lif olan tərəvəz və meyvələr mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini, ifrazı yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır toksinlər və lazımsız xolesterin .
• Yağsız protein qidaları yemək əzələ toxumasının qurulması, toxumaların yenilənməsi, immun və hormonal sistemlərin işləməsi üçün lazımdır, nəinki “yağ ehtiyatlarını” doldurmaq üçün.
• Pəhriz lipid mübadiləsinin pozulması üçün istifadə edilə bilər, çünki tərkibində az yağlı qidalar, aşağı xolesterol və çoxlu tərəvəzlər var.
• Bol su içmək maddələr mübadiləsinə və bədəndən toksinlərin çıxarılmasına müsbət təsir göstərir.

Beləliklə, bu pəhriz proqramı yağ yataqlarından qurtulmağa imkan verir, çünki maddələr mübadiləsini bərpa etmək üçün lazım olan bütün amillər nəzərə alınır.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün fiziki aktivliyi artırmaq lazımdır. Məşq zamanı daha çox kalori yandırılır və hətta məşqdən bir neçə saat sonra maddələr mübadiləsi artır. Təlim nə qədər intensiv olarsa, metabolik proseslərin səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, çəki normallaşması prosesi daha sürətli baş verəcəkdir.

Metabolik Pəhriz Qida Diaqramı

Pəhrizin daha dəqiq yerinə yetirilməsi və daha asan həyata keçirilməsi üçün məhsullar cədvəli tərtib edilmişdir, onun əsasında zövqünüzə uyğun müxtəlif menyu yarada bilərsiniz.

Xallar	Məhsullar
0	yumurta; ət - toyuq döşü, hinduşka, dovşan; dəniz məhsulları və balıq; süd məhsulları (yağ tərkibi 2% və aşağı); göyərti və tərəvəz (təzə və ya buxarda hazırlanmış); limon və əhəng; dəniz yosunu; yaşıl noxud; soğan və sarımsaq; lif (hazır məhsullar); göbələk; üzüm və alma sirkəsi; ədviyyatlar, xardal.
1	lobya; giləmeyvə; tərəvəz şirələri (təzə sıxılmış).
2	bitki yağları; qaynadılmış tərəvəzlər (yerkökü, çuğundur); kəpək çörəyi; zeytun; keçi pendiri; meyvələr (turş, şirin və turş); dənli bitkilər - qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi; toxum və qoz-fındıq, müsli; süd məhsulları (2-4% yağ tərkibi); mal əti, dana əti, toyuq, quzu; ət əlavə məhsulları (qaraciyər, böyrəklər, ürək).
3	tünd şokolad; pendir (sərt və işlənmiş); təzə sıxılmış meyvə şirələri; darı; qarğıdalı; əlavələr olan qatıqlar; bütün taxıllı müsli.
4	süd məhsulları (4% yağ tərkibi); spirtli içkilər; qazlı şirin içkilər; mayonez; Konservləşdirilmiş qida; kartof; irmik; un; çörək məhsulları; donuz, ördək, qaz; südlü şokolad; Dondurma; qənnadı məmulatları; şəkər, mürəbbə; qatılaşdırılmış süd.

Səlahiyyətli Məhsullar

Ən aşağı kalorili və ən sağlam qidalar bunlardır:

• Qaynadılmış və tərəvəzli omlet şəklində yeyilə bilən yumurtalar.
• Toyuq döş, dovşan, hinduşka filesi tərəvəz ilə qaynadılmış və ya bişmiş (yağ əlavə edilmədən) icazə verilir. Yağ əlavə etdikdə xalların sayı artır.
• Dəniz məhsullarından qaynadılmış və bişmiş karides, midye, kalamar, ahtapot və tarak yeyə bilərsiniz.
• Yağsız balıq.
• Yaşıl noxud, təzə tərəvəz, göbələk, soğan, sarımsaq, kahı, göyərti və müxtəlif növ dəniz yosunu.
• Baharatlar, xardal, horseradish, təbii sirkə (üzüm və alma).
• Çantalarda lif.
• Limon, əhəng - onlar salat geyindirmək üçün istifadə olunur, ləzzət vermək üçün tərəvəz şirələrinə, həvəskarlar üçün isə çaya əlavə olunur.
• 2% -ə qədər yağlı süd məhsulları.

İkinci yerdə giləmeyvə, qaynadılmış lobya və tərəvəz şirələri (təbii). Giləmeyvə, kəsmikə əlavə olaraq istifadə edildiyi təqdirdə 100 q miqdarda istehlak edilir. Fasulye müstəqil yemək kimi yeyilə bilər və ya salatlara və tərəvəz güveçlərinə əlavə edilə bilər.

Qaynadılmış yerkökü və çuğundur yüksək glisemik indeksə malikdir və az istehlak olunur.

Bitki yağları alternativ ola bilər (günəbaxan, kətan toxumu, zeytun, qoz, üzüm toxumu) və gündə 1 xörək qaşığından çox olmayan salatlar və hazır yeməklər üçün istifadə edilə bilər. Onlar çörəkçilik üçün də istifadə edilə bilər.

Fındıq və toxum salatlarda istifadə edilə bilər. Zeytun və zeytun yeməklərə əlavə olaraq da istifadə olunur.
Siz toyuqdan yeməklər hazırlaya bilərsiniz (digər hissələr, lakin kalori miqdarının döşdən daha yüksək olduğunu unutmayın), dana və mal əti, həmçinin yağsız quzu əti.

Yan məhsullara gəldikdə isə, tərkibində yüksək xolesterin olduğu üçün onları az (salatlara əlavə olaraq) istehlak etmək lazımdır.

Feta və feta pendirinə sərt pendirlərə üstünlük verilməlidir, baxmayaraq ki, onlara da icazə verilir.

Tercih edilən dənli bitkilər qarabaşaq yarması, yabanı düyü və yulaf ezmesidir (irmik və darı siyahıda bir pillə yüksəkdir).

Süd məhsulları (4% yağ və daha yüksək) və əlavələri olan şirin yoqurtlara da icazə verilir, lakin onların yüksək bal sistemi nəzərə alınmalıdır.

İcazə verilən məhsulların cədvəli

	Zülallar, g	Yağlar, g	Karbohidratlar, g	Kalori, kkal
Tərəvəz və göyərti
balqabaq	0,6	0,3	4,6	24
kələm	1,8	0,1	4,7	27
duzlu kələm	1,8	0,1	4,4	19
gül kələm	2,5	0,3	5,4	30
xiyar	0,8	0,1	2,8	15
turp	1,2	0,1	3,4	19
pomidor	0,6	0,2	4,2	20
balqabaq	1,3	0,3	7,7	28
Meyvələr
qarpız	0,6	0,1	5,8	25
albalı	0,8	0,5	11,3	52
nektarin	0,9	0,2	11,8	48
şaftalı	0,9	0,1	11,3	46
gavalı	0,8	0,3	9,6	42
alma	0,4	0,4	9,8	47
Giləmeyvə
cowberry	0,7	0,5	9,6	43
böyürtkən	2,0	0,0	6,4	31
moruq	0,8	0,5	8,3	46
qarağat	1,0	0,4	7,5	43
Taxıllar və sıyıqlar
qarabaşaq yarması (ləpə)	12,6	3,3	62,1	313
yulaf yarması	12,3	6,1	59,5	342
darı dənəsi	11,5	3,3	69,3	348
Çörək məmulatları
Çovdar çörəyi	6,6	1,2	34,2	165
kəpək çörəyi	7,5	1,3	45,2	227
həkim çörəyi	8,2	2,6	46,3	242
tam taxıl çörəyi	10,1	2,3	57,1	295
Süd məhsulları
süd	3,2	3,6	4,8	64
kefir	3,4	2,0	4,7	51
qaynadılmış süd	2,9	2,5	4,1	53
acidophilus	2,8	3,2	3,8	57
qatıq	4,3	2,0	6,2	60
Pendirlər və kəsmiklər
kəsmik 0,6% (az yağlı)	18,0	0,6	1,8	88
kəsmik 1,8% (az yağlı)	18,0	1,8	3,3	101
kəsmik 5%	17,2	5,0	1,8	121
Ət məhsulları
mal əti	18,9	19,4	0,0	187
mal əti dili	13,6	12,1	0,0	163
dana əti	19,7	1,2	0,0	90
dovşan	21,0	8,0	0,0	156
quş
toyuq	16,0	14,0	0,0	190
hinduşka	19,2	0,7	0,0	84
Yumurta
toyuq yumurtası	12,7	10,9	0,7	157
Yağlar və yağlar
qarğıdalı yağı	0,0	99,9	0,0	899
zeytun yağı	0,0	99,8	0,0	898
Günəbaxan yağı	0,0	99,9	0,0	899
Alkoqolsuz içkilər
mineral su	0,0	0,0	0,0	-
şəkərsiz qara çay	0,1	0,0	0,0	-
Şirələr və kompotlar
kök suyu	1,1	0,1	6,4	28
gavalı suyu	0,8	0,0	9,6	39
pomidor suyu	1,1	0,2	3,8	21
balqabaq suyu	0,0	0,0	9,0	38
itburnu suyu	0,1	0,0	17,6	70
alma şirəsi	0,4	0,4	9,8	42

* məlumat hər 100 q məhsula aiddir

Tam və ya qismən məhdud məhsullar

Belə qadağan olunmuş məhsullar yoxdur. Lakin, əgər siz davamlı olaraq 4 balla qiymətləndirilən qidaları istehlak etsəniz, o zaman adi pəhrizinizə qayıdacaqsınız və çəki itkisi olmayacaq. Əlbəttə ki, pəhrizdən xaric edilməli (sürətli nəticələr istənirsə) və ya kəskin şəkildə məhdudlaşdırılan və nadir hallarda istehlak edilən aşağıdakı qidalardır:

• sürətli karbohidratlar: çörək məhsulları, qatılaşdırılmış süd, şirin desertlər, şəkər, şirniyyat, şokolad, dondurma;
• kartof, ağ çörək;
• Şirin şirələri və qablaşdırılmış quru meyvələri tez-tez istehlak etmək məsləhət görülmür (yalnız məhdud dərəcədə);
• yağlı ət, balıq və süd məhsulları;
• kolbasa, donuz piyi, yağda konservlər, ət və konservantlar olan digər məhsullar;
• manna və makaron;
• İştahınızı artıran qızardılmış yeməklərdən, isti souslardan və mayonezdən uzaq durun.

Menyu (Güc rejimi)

Pəhrizin ikinci mərhələsi ən uzun olduğundan (lazım olduqda, davamlı olaraq izlənilə bilər), buna görə də "Sabit yağ yandırma" mərhələsi üçün həftəlik menyu verilir. Yalnız əvvəlcə xalları saymaq çətin görünəcək, lakin sonra məhsullar arasında asanlıqla naviqasiya edəcəksiniz və bir neçə gündən sonra sizin üçün məqbul olan və həyata keçirilməsi asan bir pəhriz olacaq. Menyu tam və müxtəlif ola bilər.

bazar ertəsi

çərşənbə axşamı

çərşənbə

cümə axşamı

cümə

şənbə

bazar günü

Reseptlər

"Tək nöqtəli" yeməklər

Pomidor, qaynadılmış döş, qırmızı lobya, kahı, ədviyyatlar, limon suyu, soğan.

Pomidor, toyuq döşünü doğrayın, qaynadılmış lobya, ədviyyat, soğan əlavə edin. Limon suyu və ya şərab sirkəsi ilə ədviyyat edin.

Pomidor, yaşıl lobya ilə bişmiş badımcan

Badımcan, pomidor, yaşıl lobya, şüyüd, sarımsaq, duz, istiot.

Badımcanları doğrayın, duz əlavə edin və bir müddət sonra acısını sıxın. Pomidorların qabığını çıxarın və incə doğrayın. Badımcanları və lobyaları bir az su ilə bir qazana qoyun. Bir qapaq ilə örtün və qaynamaq. Hazırlıqdan bir neçə dəqiqə əvvəl pomidor, sarımsaq, duz, şüyüd və istiot əlavə edin. Dadı artırmaq üçün limon suyu və ya alma sirkəsi əlavə edə bilərsiniz.

"İki nöqtəli" qablar

yunan salatı

Pomidor, xiyar, qırmızı soğan, Feta pendiri, zeytun, zeytun yağı, limon suyu, reyhan, istiot.

Ədviyyatlar, limon suyu və yağdan bir sarğı hazırlayın. Pomidor, xiyar, soğan, pendiri təsadüfi olaraq kublara kəsin. Qarışdırın, sarğı üzərinə tökün, zeytun və reyhanla bəzəyin.

Yaşıl lobya, yumurta və göyərti güveç

Yaşıl lobya, yumurta, bitki yağı, ədviyyat, ispanaq, yaşıl soğan, cəfəri (şüyüd), duz.

Fasulye qaynadılır, doğranmış yaşıl soğan, cəfəri, ispanaq, ədviyyatlar, bitki yağı və duz əlavə edilir. Kiçik bir tavaya qoyun, yumurta qarışığına tökün və bişirin.

"Üç nöqtəli" qablar

Hind filesi, duz, ədviyyat, şüyüd, sərt pendir.

Filetodan qiymə hazırlayın, dadmaq üçün ədviyyatlar, sevimli göyərtilər əlavə edin, qiymə ətə pendir əlavə olunacağını nəzərə alaraq bir az duz əlavə edin. Sərt pendiri kublara kəsin və kıyılmış ətə əlavə edin. Hər şeyi yaxşıca qarışdırın, kotletlər düzəldin və sobada bişirin. İstənilən halda pendiri kotlet kütləsinin ortasına blok şəklində qoyub kotlet formalaşdırmaq olar.

Qarğıdalı və göyərti ilə crab salatı

Crab əti (crab çubuqları), dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş qarğıdalı, xiyar, yaşıl soğan, istənilən göyərti, az yağlı xama, duz.

Xərçəng ətini və xiyarını doğrayın, hazırlanmış qarğıdalı, göyərti və az yağlı xama əlavə edin, duz əlavə edin.

"Dörd nöqtəli" qablar

Kartof, şampinonlar, bitki yağı, soğan, duz, istiot, şüyüd, pendir.

Kartofu qabığında qaynadın, qabığını soyun və dilimlərə kəsin. Soğanı bitki yağında qızardın, doğranmış göbələk, duz və istiot əlavə edin və hazır olana qədər bişirin. Kartof, duz və istiot qoyun, göyərti ilə səpin. Üstünə bir qat göbələk, sonra başqa bir kartof qatı qoyun. Fırında bişirin, hazır olmamışdan bir neçə dəqiqə əvvəl rəndələnmiş pendir səpin.

Giləmeyvə ilə yulaf sıyığı

Yulaf ezmesini adi şəkildə suda qaynadın, bir az duz əlavə edin. Xidmət vermədən əvvəl sıyığa hər hansı mövsümi giləmeyvə əlavə edin.

Yaxşı və pis tərəfləri

Metabolik pəhriz, rəylər və nəticələr

Bu pəhriz aşağı glisemik indeksi olan qidalara əsaslanan müxtəlif pəhriz daxildir. Metabolik pəhriz haqqında rəylər əsasən müsbətdir. Çoxları pəhrizin effektivliyini yüksək qiymətləndirdi, asanlıqla tolere edilir, aclıq hissi yoxdur və çəki yavaş-yavaş azalır.

Həkimlərin rəyləri də müsbətdir. Budur bəzi məsləhətlər və fəndlər:

• Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün pəhriz balanslıdır və bir insanın yemək davranışını dəyişdirmək üçün uzun müddət ərzində təqib edilə bilər. Optimal arıqlamağı təmin edir, ayda orta hesabla 3-4 kq.
• İstehlak olunan qidanın miqdarını təxmin etməyə kömək edən bir qida gündəliyi saxlamaq məsləhətdir. Oruc və hipokalorik diyetlərin istifadəsi əlbəttə ki, kilo vermək baxımından daha təsirli olur, lakin sonradan çəki artımına səbəb olur.
• Hamiləlik və laktasiya dövründə I mərhələ qadağandır. Həddindən artıq fiziki və zehni stress keçirən insanların bunu müşahidə etməsi məsləhət deyil. Diabet və digər endokrin xəstəliklər zamanı ehtiyatla istifadə edilməlidir.
• İlk həftələrdə xoşagəlməz hisslər şəklində görünə bilər meteorizm .
• Fiziki aktivliyi artırmaq, xüsusən də insulin müqavimətiniz varsa, arıqlamaq üçün ən sadə və təsirli vasitədir. Daimi fiziki fəaliyyət əzələlər tərəfindən qlükozanın udulmasını artıraraq onu azaldır. Daimi fiziki fəaliyyət (üzgüçülük, bağçılıq) metabolik sindromda bütün laboratoriya parametrlərinin yaxşılaşmasına gətirib çıxarır və kilo itkisi ilə müşayiət olunur.
• Aşağı intensivlikli məşqlər pəhrizin ilk mərhələsində ən təhlükəsiz və ən təsirli olur: gəzinti, Pilates və ya yoga.
• Əsas odur ki, bir insan pəhriz qidası və fiziki fəaliyyətlə bağlı tövsiyələrə uzunmüddətli uyğunluq üçün davamlı motivasiya inkişaf etdirməlidir, onda təsir daha yaxşı olacaqdır.

Metabolizm (metabolizm)- qidadan alınan qida maddələrinin orqanizmin fəaliyyəti üçün zəruri olan kalorilərə çevrilməsidir.

Metabolik xəstəlik– hüceyrələrin müəyyən qida maddələrini emal edə bilməməsi və ya mənimsəməməsi. Bozukluğa yavaş və sürətlənmiş metabolizm deyilir.

Sürətlənmiş maddələr mübadiləsi ilə Bütün həyat prosesləri sürətlənir, insan daha tez qocalır və buna uyğun olaraq ömür də azalır.

Yavaş Metabolizm bağırsaq şlaklanmasına səbəb olur. Yağ mübadiləsinin pozulması var, ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olan artıq çəki problemi yaranır.

Metabolik pozğunluqlar üçün qidalanmanın ümumi prinsipləri

1. Tərkibində zülal olan məhsullar nişasta ilə zəngin qidalarla uyğun gəlmir. Proteinli qidalar tərəvəzlərlə birləşdirilərsə, maddələr mübadiləsi daha sürətli baş verir. Bu kələm, xiyar, turp, bolqar bibəri və ya pomidor ola bilər.

2. Səhər və ya naharda ət, balıq və süd məhsulları yeyilə bilər. Bu qidalar həzm etmək üçün ən azı dörd saat tələb edən ağır qidalardır. Prosesi sürətləndirmək üçün nahardan sonra qısa bir gəzinti edə bilərsiniz.

3. Tərkibində zülal olan məhsulları mayonez və ya xama ilə ədviyyat etmək yolverilməzdir. Sarğı üçün bitki yağı istifadə etmək daha yaxşıdır.

4. Meyvə və giləmeyvə kök tərəvəzləri, qoz-fındıq və ya tərəvəzlərlə yaxşı gedir.

6. Meyvələr zülal və yağlarla birlikdə istehlak edilməməlidir. Onlar səhər yeməyi və şam yeməyi üçün yeyilə bilər və ya qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər.

7. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizə ciddi əməl edilməlidir. Yeməkləri atlamamalı, müəyyən edilmiş qida miqdarını artırmaq və ya azaltmamalısınız. Şəkər və duz pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir.

Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran məhsullar

1. Yavaş karbohidratlar - hər növ dənli bitkilər. Qarabaşaq, yulaf ezmesi, darı, buğda və ya qarğıdalı.

2. Yaşıllar və sitrus meyvələri - çoxlu miqdarda vitamin və mineral ehtiva edir. Arıqlamaq prosesini sürətləndirin və maddələr mübadiləsini normallaşdırın. Sitrus meyvələri təbii metabolik stimullaşdırıcıdır.

3. Su. Qəhvə, çay və ya kompotları saymadan gündə ən azı bir yarım litr su içmək lazımdır.

4. Şirniyyatlar. Qurudulmuş meyvələr və təbii bal.

5. Yalnız çovdar çörəyi və ya kəpəkli çörəkdən istifadə edin. Bu vəziyyətdə gündəlik norma 150 q-dan çox olmamalıdır.

6. Qəhvə və çay. Yaşıl çay antioksidant mənbəyidir. Bundan əlavə, səhərlər yaşıl çay içmək orqanizmdə metabolik prosesləri işə salır. Bu içki qlükoza və xolesterin səviyyəsinə müsbət təsir göstərir. Qara çay və qəhvənin tərkibində kofein var, o, yağ toxumasını parçalayır və yağ turşularını buraxır, bu da maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Təbii qəhvə içmək daha yaxşıdır.

7. Süd məhsulları. Kalsium çatışmazlığı metabolik pozğunluqlara səbəb ola bilər. Süd məhsullarından tamamilə imtina, yağların çıxarılmasını və emalını maneə törədən bir hormon - kalsitriol istehsalına səbəb olur. Az yağlı süd məhsulları istehlak edin.

8. Badam. Vitamin və minerallarla zəngindir, metabolik prosesləri normallaşdırır, ürək-damar sisteminin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir.

9. Hindi əti. Yüksək keyfiyyətli təbii protein və B vitaminlərinin mənbəyidir.

10. Almalar. Yağları yandırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Gündə ən azı bir-iki alma yemək məsləhətdir.

11. İspanaq. Tərkibində çoxlu manqan var - maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün lazım olan mikroelement.

12. Brokoli. C vitamini və kalsiumla zəngindir - tam metabolizmin vacib komponentləri.

13. Karri. Kalori yanmasını stimullaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

14. Soya südü. Tərkibindəki yüksək kalsium sayəsində maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Onu istehlak edərkən tatlandırıcılarla həddindən artıq istifadə etməyin.

15. Darçın. Qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edən şəkərin yanmasını təşviq edir. Xolesterol səviyyəsini azaldır.

Metabolik pozğunluqlar üçün pəhriz

Pəhrizdə olması lazım olan yeməklər

- təzə, qaynadılmış və ya bişmiş tərəvəzlər. Ağ kələm, çuğundur, rutabaga və balqabaqdan hazırlanmış yeməklər. Turp, xiyar, yaşıl kahı və pomidor salatları. Gündə 200 q-dan çox olmamalıdır;

- tərəvəz və ya göbələk bulyonuna əsaslanan şorbalar. Həftədə bir neçə dəfə zəif balıq və ya ət suyu ilə şorba yeyə bilərsiniz;

- sıyıq və makaron yeməyə icazə verilir, lakin çörək istehlakı istisna edilir;

- yağsız bişmiş, buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış ət. Yağsız donuz, quş əti, dovşan və yağsız quzu ətindən hazırlanmış yeməklər (gündə 150 ​​q);

- dəniz balığı və dəniz məhsulları. Sazan, pike perch, navaga və ya cod kimi az yağlı balıqlardan istifadə edin. jele şəklində, qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış və gündə 150 ​​q-dan çox olmayan;

- bir və ya iki qaynadılmış yumurta. Omlet kimi yeyilə bilər;

- az yağlı fermentləşdirilmiş süd və süd məhsulları (gündə 200 ml).

Onlar həm təbii formada, həm də pudinq, kəsmik, güveç və ya cheesecakes şəklində yeyilir;

— şəkərsiz, qəhvə və çaysız meyvə və giləmeyvələrin turş sortlarından təzə sıxılmış şirələr və kompotlar;

- çiy şəkərsiz meyvə və giləmeyvə;

— ədviyyatlar üçün pomidor sousu, vanilin, darçın və təzə otlardan istifadə edə bilərsiniz. Tərəvəz və ya göbələk bulyonuna əsaslanan souslar;

- sitrus meyvələri. Yaşıl alma və ananas - fermentlər və turşular maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Limon və qreypfrut yağ yandırılmasını stimullaşdırır və həzmi yaxşılaşdırır.

Metabolik pozğunluqlar üçün bir pəhriz izləyərkən istisna edilməli olan qidalar

- ağ çörək və xəmir;

- yağlı bulyon, kartof və ya paxlalılar ilə şorbalar;

- tam yağlı xama, mayonez, ədviyyat və souslar, xardal və horseradish;

— kolbasa, hisə verilmiş ət, yağlı ət və balıq, sakatat, konservlər və turşular;

- kərə yağı, tam yağlı kəsmik, pendirlər, feta pendiri və qaymaq;

- şirin şirələr və spirt;

- hər hansı heyvan piyi və piy;

- şirniyyatlar;

- düyü, manna və makaron istehlakını məhdudlaşdırın;

- üzüm, banan;

- Süni sintez edilmiş məhsulları və ətirli əlavələri olanları tamamilə istisna edin.

Məhsullar - maddələr mübadiləsində qadağan olunmuş maddələrin əvəzediciləri

- ağ çörək çovdar çörəyi və ya kəpək çörəyi ilə əvəz edilə bilər; kəpəkli çörək də uyğundur. Bişmiş məhsullar peçenye ilə əvəz edilə bilər;

— şorba üçün tərəvəz və ya balıq bulyonlarından istifadə edin;

- xama və mayonez təbii qatıqla əvəz edilə bilər;

— kolbasa məhsulları arasında ara-sıra həkim kolbasasından istifadə edə bilərsiniz;

— pəhrizinizə kərə yağı əvəzinə zeytun yağı əlavə edin;

— şirniyyat qurudulmuş meyvələr və təbii bal ilə əvəz edilə bilər.

Bir həftə ərzində maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün nümunə pəhriz menyusu

Pəhrizin əsasını orqanizm tərəfindən qarşılıqlı olaraq qəbul edilən, orqanizmi tullantılardan və toksinlərdən təmizləyən, yağları yandıran və maddələr mübadiləsini normallaşdıran məhsullar təşkil edir.

Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizə başlamazdan əvvəl ciddi aşağı kalorili pəhrizə riayət etməlisiniz. Bədən bunu normal qəbul edəcək.

Həftədə iki yüz kalorinin sayını artıraraq, maddələr mübadiləsini tədricən yaxşılaşdırmaq üçün aşağı kalorili pəhrizdən pəhrizə keçmək lazımdır.

Gün 1

Səhər yeməyi: kraker ilə şəkərsiz qəhvə içmək.

Nahar: bərk qaynadılmış yumurta – 2 əd., az miqdarda yağda bişmiş kələm, 200 ml pomidor suyu.

Şam yeməyi: kərəviz və yerköküdən tərəvəz salatı. Sos kimi zeytun yağı və ya kefirdən istifadə edə bilərsiniz. 200 q qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış yağsız ət.

2-ci gün

Səhər yeməyi: şəkərsiz yaşıl çay içmək.

Nahar: tərəvəz salatı ilə buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış ət.

Şam yeməyi: 200 q yağsız vetçina, bir stəkan 1% kefir.

3-cü gün

Səhər yeməyi: kraker ilə təbii şəkərsiz qəhvə.

Nahar: qızardılmış balqabaq və ya kürü, təzə tərəvəz salatı. Sos kimi kefir və ya zeytun yağı istifadə edə bilərsiniz.

Şam yeməyi: yüz qram yağsız vetçina, 250 ml kefir.

4-cü gün

Səhər yeməyi: kraker ilə təbii qəhvə.

Nahar: alma ilə rəndələnmiş çiy yerkökü, 15 q pendir, bərk qaynadılmış yumurta.

Şam yeməyi: meyvə salatı, təbii qatıq – 100 ml.

5-ci gün

Səhər yeməyi: limon suyu ilə rəndələnmiş yerkökü.

Nahar: buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış balıq - 150 q, 250 ml pomidor suyu.

Şam yeməyi: təbii qatıq və ya bitki yağı ilə ədviyyatlı göyərti ilə xiyar və kələm salatı.

6-cı gün

Səhər yeməyi: təbii şəkərsiz qəhvə.

Nahar: dərisiz qaynadılmış quş əti – 200 q, yerkökü və kələm salatı.

Şam yeməyi: iki turş alma.

7-ci gün

Səhər yeməyi: limonlu qara, şəkərsiz çay.

Nahar: qaynadılmış yağsız ət - 150 q, iki yüz qram meyvə.

Şam yeməyi: təbii qatıqla hazırlanmış meyvə salatı.

Gün üçün əsas menyu var, hər gün üçün öz menyunu yaratarkən, oxşar kalorili məzmunu və tərkibi olan məhsulları əvəz edərkən əsas kimi istifadə edə bilərsiniz.

2000 kalori ehtiva edən gündəlik menyunun əsası:

- 150 q çovdar çörəyi və ya taxıl;

- 300 q təzə ağ kələm;

— 100 q yağlı 1% kəsmik;

- 30 q az yağlı xama;

- 150 q quş əti;

- 35 q zeytun yağı;

- 100 q balıq və ya dəniz məhsulları;

- 200 q meyvə.

Məhsulları ekvivalentləri ilə əvəz etməklə siz bir çox aylar üçün menyunu yarada və şaxələndirə bilərsiniz. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün bu pəhriz uzun müddət izlənilə bilər, balanslaşdırılmışdır və maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir. Əsas yeməklər arasında kiçik qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz.

Metabolik pozğunluqları olan insanlar üçün vacib qidalanma nöqtələri

1. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün pəhriz izləyərkən gündə beş dəfə, hər üç saatdan bir yemək lazımdır. Tək yeməyin həcmi iki yüz qramdan çox olmamalıdır. Son yemək yatmazdan üç saat əvvəl olmalıdır, bu, bədəndəki metabolik prosesləri aktivləşdirməyə kömək edir. Kalori qəbulu belə olmalıdır: bədənin gündəlik işləməsi üçün lazım olan kalori, mənfi 300.

2. Hər yeməkdə tərkibində zülal və lif olan qidalar yemək lazımdır.

3. Şəkər, işlənmiş qidalar və fast foodları pəhrizinizdən tamamilə çıxarın. Qidalanma yalnız qidalı olmalıdır.

4. İştahınızı artıran qidaları pəhrizinizdən xaric edin.

5. Meyvələri saat 14.00-dan gec olmayaraq yemək olar.

6. Bədəndə metabolik proseslərə başlamaq üçün səhərlər iki stəkan qaynar su içmək lazımdır. On dəqiqədən sonra bir qaşıq zeytun yağı yeyin - bədənin işləməsi üçün lazım olan minimum yağ miqdarı. Yarım saatdan sonra səhər yeməyi yeyə bilərsiniz.

7. Tərkibində karbohidrat olan qidalar saat 16.00-a qədər istehlak edilməlidir.

8. Yeməyi su ilə yumayın. Yeməkdən sonra daha qırx dəqiqə içməmək məsləhətdir.

9. Saat 16.00-dan sonra yalnız zülal olan qidalar yeyin.

10. Həftədə bir dəfə oruc tutmaq. Bu gün yalnız az yağlı kəsmik yeyə bilərsiniz.

Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizin faydaları

• Pəhriz oruc tutmağı nəzərdə tutmur və bədən bütün lazımi mikroelementləri, mineralları və vitaminləri alır.
• Maddələr mübadiləsi yaxşılaşır, ağırlıq və şişkinlik hissi yox olur.
• Mədə şişərsə, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün pəhriz onun əvvəlki formasına qayıtmasına imkan verəcəkdir.
• Nəticə kifayət qədər uzun müddət davam edir. Bundan əlavə, yuxu normallaşır.

Pəhrizə getməzdən əvvəl bir diyetoloqla məsləhətləşin. Məhz bu mütəxəssis sizin xüsusi olaraq hansı metabolik problemləriniz olduğunu müəyyən edə biləcək və sizin üçün ideal olan pəhriz yarada biləcək.

• Yeməksiz bir neçə saat sərf etmək sizin üçün çətindir (kifayət qədər inkişaf etmiş metabolik çeviklik bir gün və ya daha çox yemək yemədən getməyə imkan verir).
• Ağır yeməkdən sonra yatmaq lazımdır.
• Səhər şirin bir şey yeyirsinizsə və özünüzü yorğun hiss edirsinizsə.
• Özünüzü ayıq hiss etdiyinizdən daha tez-tez yorğun hiss edirsiniz.
• Bir pəhrizə, pəhriz məhdudiyyətlərinə əməl edə bilmirsiniz - asanlıqla parçalanırsınız

Əgər nöqtələrdən heç olmasa birini özünüzə tətbiq edə bilsəniz, o zaman metabolizminiz çox güman ki, elastikliyini itirib və mütləq qan şəkərinizin səviyyəsini yoxlamalısınız.

Ancaq yaxşı bir xəbər var: genetik olaraq metabolik sərtliyə meylli olsanız belə, hər şey düzəldilə bilər. Həyat tərzinizi dəyişdirmək, qida qəbulunun miqdarı və vaxtı bədəninizi yenidən işə salacaq.

Metabolik elastikliyi bərpa etməyin 5 yolu

Hər hansı bir həkim sizə arıqlamağı və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün daha çox hərəkət etməyi məsləhət görür. Ancaq bunlar bir-biri ilə əlaqəli şeylərdir - nə qədər uğurla arıqlamağınız və nə qədər intensiv məşq etdiyiniz maddələr mübadiləsindən də asılıdır.

1. Fasiləli oruc tutmağı məşq edin

Paul Bragg oruc tutmağın sağlamlıq faydaları haqqında yazdı və nə qədər şarlatan olsa da, bu işə yarayır.

Fasiləli oruc, gün ərzində yalnız müəyyən bir zaman pəncərəsində yemək yediyiniz və qalan vaxtlarda oruc tutmağınızdır.

Elə araşdırmalar var ki, maddələr mübadiləsinin ən aktiv olduğu günün birinci yarısında yemək, ikinci yarısında isə oruc tutmaq maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və arıqlamağa kömək edir.

Məsələn, Alabama Universitetində aparılan bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, səhərdən axşama qədər yediyimiz standart pəhrizdən daha yaxşı səhər saat 8:00-dan 14:00-a qədər yemək və 18 saatlıq sürətli yemək maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını göstərdi.

Fasiləli orucun təsiri bədənimizin enerjini gündəlik və ya sirkadiyalı ritmlərə uyğun bölüşdürmə qabiliyyətinə əsaslanır. Gecə ilə gündüzün dəyişməsi, aclıq və toxluq hallarının dəyişməsi - orqanizm dövrlərlə işləyir və bu dövrlərə tabe olanda onun işi optimal olur.

Davamlı olaraq aclıq olmadan yaxşı qidalanmış vəziyyətdə olmağı yuxusuz daim oyaq olmaqla müqayisə etmək olar. Yaxşı qidalanan vəziyyət həftələr və aylarla davam edərsə, o zaman bədənin hərəkətə keçməyə başlaması və maddələr mübadiləsinin yavaşlamağa başlaması təəccüblü deyil.

Beləliklə, müntəzəm aralıq oruc maddələr mübadiləsini başlatmaq üçün əla bir yoldur.

Əgər aralıq oruc tutma təcrübəniz yoxdursa, o zaman prosesə tədricən daxil olmalısınız. Görün nə qədər yemək yemədən gedə bilərsiniz? Üç saatdan başlamağa və bu vaxtı tədricən artırmağa çalışın.

Və qəzaların qarşısını almaq üçün əvvəlcə özünüzü adi yeməyinizlə məhdudlaşdırmamalısınız. Beyniniz orucun müvəqqəti olduğunu və səhəri gün düzgün qidalanacağını bilsin.

2. Karbohidratları məhdudlaşdırın

Nə qədər az karbohidrat yeyirsinizsə, vücudunuz enerji üçün bir o qədər tez-tez yağ ehtiyatlarına çevrilir. Bu bir faktdır.

Karbohidratlardan tamamilə imtina etməməlisiniz, çünki qlükoza beynimiz üçün əsas yanacaqdır. Ancaq şəkəri yüksək olan emal olunmuş qidalardan - şirniyyatlardan, un məmulatlarından, qazlı içkilərdən, meyvə şirələrindən, nektarlardan və şirinləşdirilmiş fermentləşdirilmiş süd məhsullarından (qatıqlar və qatıqlar ilə kəsmiklərdən) asanlıqla imtina edə bilərsiniz.

Tərəvəz kimi sağlam karbohidratlı qidalar adətən şirniyyatdan daha az karbohidrat ehtiva edir və insulinlə problem yaratmır.

3. Təbii qidalar yeyin

Kimin dediyini xatırlamıram, amma tərifin özü xoşuma gəldi: təbii qida yer üzündə yetişdirilən və ya yer üzündə gəzən bir şeydir.

Zavodda, çörək sexində və ya laboratoriyada deyil, yerdə.

Daha çox tərəvəz yeyin. Meyvə, qoz-fındıq və giləmeyvə yeyin, lakin çəki probleminiz varsa, həddən artıq aşmayın. Mən özüm vegetarian pəhrizinə sadiq qalmağa çalışıram, amma bununla bağlı xüsusi narahatlığınız yoxdursa, ət, balıq və dəniz məhsulları yeyin.

Bütün bunlarda üçüncü məqam ikinci ilə səsləşir.

4. Bədəninizi antioksidantlarla doldurun

Bədəniniz saysız-hesabsız molekullardan ibarətdir. Daha dəqiq məlumat lazımdır? Yaxşı, sizdə yüzlərlə trilyon trilyon var. Və bəli, son sözü iki dəfə yazanda yanılmadım.

İndi təsəvvür edin ki, bu çoxsaylı molekullar arasında qüsurlu olanlar var - atomları bir və ya bir neçə elektrondan məhrum olan oksigen molekulları.

Və bu qüsurlu olanlar, normal molekullardan elektronları alaraq ədalətsizliyi aradan qaldırmaq üçün hər cür səy göstərirlər ki, bu da öz növbəsində qüsurlu və qeyri-sabit olur.

Belə molekullardan ibarət hüceyrələr zədələnir - buna oksidləşdirici stress deyilir. Kimyanı xatırlamırsınızsa, bilin ki, molekullar arasında baş verən reaksiyaya oksidləşmə, qüsurlu molekullara isə sərbəst radikallar deyilir.

Normal bir orqanizmdə oksidləşdirici proseslər nəzarət altında saxlanılır. Ancaq əlverişsiz şəraitdə - stress və yağlı qidalardan tutmuş günəş aktivliyinin artmasına və radiasiyaya qədər - müdafiəmiz uğursuz olur və reaksiyalar nəzarətdən çıxır.

Sərbəst radikallar iltihaba və maddələr mübadiləsində dəyişikliklərə səbəb olur. Sərbəst radikalların artrit, astma, ateroskleroz və digər ürək xəstəlikləri, katarakt və hətta xərçəng kimi hər cür iltihab və xəstəliklərə səbəb ola biləcəyinə də inanılır.

Antioksidantlar və ya antioksidanlar sərbəst radikallarla mübarizə aparmaq üçün istifadə olunur. Onlar tərəvəz və göyərtilərdə - məsələn, kələm, ispanaq, bibər - və giləmeyvələrdə - zoğal, qaragilə, gavalı, böyürtkəndə çox miqdarda olur.

5. Məşqlərinizi dəyişdirin

Nə qədər aktiv olsanız, bir o qədər çox enerjiyə ehtiyacınız var və vücudunuz yığılmış ehtiyatlardan bir o qədər çox enerji alır. Beləliklə, başqa bir məsləhət - daha çox hərəkət edin və artıq çox hərəkət edirsinizsə, məşqlərinizə müxtəliflik əlavə edin ki, bədən daim yeni yüklərə uyğunlaşsın.

Yağ ehtiyatlarını boşaltmaqla yanaşı, bu sizə bir çox başqa bonuslar verəcəkdir. Aerobik məşq də birbaşa olaraq yağların oksidləşməsinə, yəni onların enerji kimi istifadəsinə kömək edir.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün prinsiplər

Maddələr mübadiləsini sürətləndirən pəhriz qidalanma sahəsində artıq özünü doğruldub. Arıqlayanların və aparıcı dietoloqların rəylərinə əsasən, aşağıdakı müsbət cəhətləri müəyyən etmək olar:

• düzgün bəslənmə - oruc istisna edilir;
• müxtəlif dadlı pəhriz;
• yüksək səmərəlilik;
• Pəhrizdən sonra çəki saxlamaq asandır.

Metabolik pəhrizin üstünlükləri ilə yanaşı, insanların arıqlamaq prosesində qarşılaşdıqları çatışmazlıqlar da var:

• qeyri-adi yemək cədvəli - gündəlik rejiminizi tamamilə yenidən formatlamalısınız;
• heyvan mənşəli məhsullar yeməyən insanlar üçün uyğun deyil;
• pəhrizin yüksək qiyməti;
• pəhriz tərəfindən qadağan edilən müəyyən qidalardan kəskin imtina stresə səbəb olur.

Ucuz qidalarda mütləq arıqlamayacaqsınız: ağ çörək, cips və peçenye. Yüksək keyfiyyətli təzə yeməyin baha olacağını başa düşməlisiniz, lakin öz sağlamlığınızdan və rifahınızdan daha bahalı nə ola bilər?

Diyetə qarşı heç bir əks göstəriş yoxdur. Hər hansı bir məhsula alerjiniz varsa, sadəcə onu istisna edin və ya oxşar xüsusiyyətlərlə əvəz edin. Sürətli maddələr mübadiləsi su və əzələlərdən istifadə etməklə deyil, kalori yandırmaqla və yığılmış yağlarla arıqlamağa imkan verir.

Düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanan tez-tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Maddələr mübadiləsini əlavə olaraq artıran xüsusi qidalar var:

• su;
• bütün taxıl məhsulları;
• Qırmızı lobya;
• yağsız ət;
• balıq;
• kələm;
• sitrus;
• alma;
• süd məhsulları;
• ədviyyatlar: zəncəfil, hindiba, darçın;
• isti bibər;
• ispanaq;
• kokos yağı;
• qəhvə;
• yaşıl çay.

Belə bir sistem zamanı bəzi zərərli qidalar istisna edilməlidir. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün bir pəhriz qadağan edir:

• şəkər;
• spirt;
• süd;
• quru meyvələr;
• meyvə şirələri;
• soya məhsulları;
• bütün formalarında qarğıdalı.

Bu arıqlama üsulunun digərlərindən fərqi odur ki, o, tez nəticə vermir, lakin uzunmüddətlidir. Bu vəziyyətdə bədən nəinki əziyyət çəkməyəcək, həm də fəaliyyətini yaxşılaşdıracaq.

Sevdiyiniz yeməklərdən imtina etmək üçün iradə ehtiyacı, eləcə də məhsulların diqqətlə seçilməsi və uzun müddət bişirilməsi istisna olmaqla, pəhrizin əhəmiyyətli mənfi cəhətləri yoxdur.

Aşağıdakı prinsiplərə əməl olunarsa, düzgün metabolizm və sonradan kilo vermək üçün bir pəhriz mümkün olacaq:

1. Səhər yeməyi mütləqdir! “Səhər yeməyini özün ye, günortanı dostunla bölüş, axşam yeməyini düşməninə ver” atalar sözü həqiqəti deyir. Səhər yeməyi bütün növbəti gün üçün metabolik prosesə başlayır. Səhər yeməyindən imtina edərkən bədənin nahara qədər oyanmasına imkan vermir. Səhər yeməyi qidalı və tam olmalıdır, lakin çox şirin və yağlı olmamalıdır. Qlükozanı yavaş-yavaş qana buraxan protein-karbohidrat məhsullarına üstünlük verilməlidir. Düzgün seçilmiş səhər yeməyi insana bütün gün enerji verə bilər.
2. Bol maye içmək! Heç kimə sirr deyil ki, su insanlar üçün qidadan daha vacibdir. H2O bədəni içəridən nəmləndirir, əlavə məhsulları çıxarır və artıq yağları aktiv şəkildə yandırır. Müvafiq maddələr mübadiləsini təmin etmək üçün su gün ərzində kiçik qurtumlarla, gündə ən azı 2 litr içilməlidir. İlk stəkan su səhər acqarına içilməlidir, mayenin qalan hissəsi istənilən vaxt və hər yerdə istehlak edilməlidir.
3. Fraksiyalı yeməklər! Son araşdırmalar göstərir ki, kiçik, tez-tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və arıqlamağa kömək edir. Böyük miqdarda kalorilərin eyni vaxtda istehlakı onların yağ kimi çökməsinə kömək edir.
4. Tam istirahət! Gecə yuxusu metabolik prosesdə mühüm rol oynayır. Yuxunun olmaması, sağlamlığın pis olması, iştahsızlıq və əzələ zəifliyi orqanizmə enerjiyə qənaət etməyə kömək edir. Məhz buna görə də yaxşı maddələr mübadiləsini təmin etmək üçün ac qarnına deyil, gecə saat 11-dən gec olmayaraq yatmalısınız. Son yemək yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq olmalıdır.
5. Alternativ kalori! Nəzərə alsaq ki, insan orqanizmi istənilən dəyişikliyə uyğunlaşmaq qabiliyyətinə malikdir, uzun müddət eyni miqdarda kalori saxlamaq maddələr mübadiləsini ləngidə bilər. Lazımi kalori çatışmazlığına baxmayaraq, bədənə istirahət vermək lazımdır. Bu o deməkdir ki, həftədə bir dəfə yüksək kalorili qidalar yeyə bilərsiniz ki, bu da orqanizmi stressdən azad edəcək və enerji çatışmazlığı hiss etməsinə mane olacaq.
6. Proteinli qidalar üçün azadlıq! Zülallar insan pəhrizinin ayrılmaz hissəsidir, onun bədəninin qurulmasında iştirak edir. Proteinli qidaların qeyri-kafi istehlakı qida maddələrinin balanssızlığına gətirib çıxarır, pəhrizdə zülalın olması isə maddələr mübadiləsinin sürətlənməsindən məsuldur.
7. Aktiv həyat tərzi! Həddindən artıq məşğul olmağınıza baxmayaraq, idmana vaxt ayırmağa çalışmalısınız. İdman zalına getmək və səhər qaçmaq tamamilə dözülməzdirsə, ev tapşırığını yerinə yetirərkən, gəzərkən, liftdən istifadə etmədən və mümkün olduqca fiziki aktivlikdə aktiv şəkildə hərəkət etməyə çalışın.
8. Pis vərdişlərə əlvida! Alkoqol və siqaretin orqanizmə mənfi təsir etdiyini hər kəs bilir. Ancaq bu hamısı deyil. İnsan bədəninin bütün orqanlarını daim zəhərləyən zəhərlərin əhəmiyyətli tərkibinə əlavə olaraq, onlar da maddələr mübadiləsini pisləşdirir, mərkəzi sinir sisteminin işini maneə törədir və testosteron istehsalını azaldır.
9. Əzələlər yüksək hörmətlə tutulur! 1 kiloqram əzələ gündə təxminən 100 Kkal yandırır, yağ ehtiyatları isə bu prosesdə praktiki olaraq iştirak etmir.
10. Stressdən get! Stressdən və mənfi emosiyalardan nəyin bahasına olursa olsun çəkinmək lazımdır, hər şeydə müsbət cəhətlər tapmağa çalışır.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün qidalanma

Metabolik pəhriz sağlam qidalanma prinsiplərinə əsaslanır, burada pəhriz əsasən vitaminlərlə, mikro və makroelementlərlə və digər faydalı maddələrlə zəngin sağlam qidalardan ibarətdir.

Əsasında, məhdud qida qəbulu və yüksək kalorili yemək günlərinin alternativ günlərindən ibarətdir. Bu tsiklik yanaşma, düzgün qidalı qidalar dəsti ilə birləşərək, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və çəkini normal vəziyyətə gətirməyə imkan verir.

Gündəlik pəhrizdə üç əsas yemək və iki yüngül qəlyanaltı olmalıdır. Diyetoloqlar maddələr mübadiləsini sürətləndirə və kilo vermə prosesini sürətləndirə bilən bir sıra məhsullar müəyyən edirlər.

• Yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və digər bütün taxıl məhsulları çox miqdarda qida və mürəkkəb karbohidratları ehtiva edir. Bu məhsullar maddələr mübadiləsini sürətləndirir və qanda insulin səviyyəsini kəskin yüksəltmədən insan orqanizmini enerji ilə doldurur. İnsulin bədəndə yağ saxlamağa cavabdeh olduğundan, çəki itirərkən onların istifadəsi son dərəcə zəruridir.
• Böyük miqdarda kalsium olan qidalar. Son Texas tədqiqatlarının göstərdiyi kimi, insanlar 1200-1300 mq istehlak edirlər. gündə kalsium, pəhrizində kifayət qədər kalsium olmayanlara nisbətən daha çox çəki itirdi. Beləliklə, kalsium maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
• Kakao lobyaları kofein ehtiva edir və maddələr mübadiləsini gücləndirir.
• İstənilən ədviyyat maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün əla vasitədir. Kanada araşdırmasına görə, ədviyyat yemək gündə 1000 kalori yandıra bilər.
• Şorbalar kifayət qədər doyma təmin edir, bu da həddindən artıq yemək və lazımsız qəlyanaltıların qarşısını alır.
• Kələm yüksək miqdarda C, K və A vitaminləri, antioksidantlar və fol turşusu ilə məşhurdur, kifayət qədər miqdarda lif ehtiva edir və orqanizmi zərərsizləşdirmək üçün ən yaxşı qidadır.
• Yaşıl çay.
• sitrus.
• Alma və armud.
• Maddələr mübadiləsini 25% artıran acı bibər.
• Böyük miqdarda Omeqa-3 yağ turşuları olan qidalar.
• Təmiz su.

Bu məhsullara əlavə olaraq, xüsusi məşqlər maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin əla yolu velosiped sürmək, üzmək və ya sürətli gəzintidir. Gündə cəmi 30 dəqiqə fiziki fəaliyyət sizə tədricən əlavə funtlardan qurtulmağa və forma almağa imkan verəcək.

Gündəlik həyatda əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını almaq üçün güc məşqlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Əzələ toxuması yağ toxumasından əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori yandırdığından, aktiv güc məşqləri çəki itirməkdə əsas amildir.

Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi haqqında video

Video insan maddələr mübadiləsi haqqında

evehealth.ru

Hər kəs bilir ki, insan orqanizmi istehlak etdiyi qidadan həyati enerji alır və parçalanma və emal prosesinə maddələr mübadiləsi deyilir. Yəni maddələr mübadiləsi qida qəbulunun başlanğıcından işlənmiş qidalar ondan çıxarılana qədər orqanizmdə baş verən kimyəvi proseslərdir.

Kilolu insanlarda metabolik problemlər olduqca yaygındır və istifadə edilməmiş kalorilərin yağ kimi yığılmasına səbəb olur.

irsi piylənmə;

istehlak edilən həddindən artıq kalori;

hormonal problemlər;

aşağı fiziki fəaliyyət;

pis qidalanma.

Mahiyyəti və xüsusiyyətləri

Maddələr mübadiləsi qidadan alınan maddələrin kiçik komponentlərə parçalanması və sonra onların bədən tərəfindən asanlıqla əmilən komponentlərə birləşdirilməsi prosesidir.

Bədənə eyni vaxtda çox miqdarda qida daxil olduqda, bu da uyğun olmayan elementlərə parçalanır, maddələr mübadiləsi yavaşlayır və buna görə sorulmayan komponentlər yağlı yataqlar şəklində yatırılır.

Maddələr mübadiləsini bərpa etmək üçün bir pəhriz dərhal işləməyəcək - bədənin rasional işləməyə alışması üçün bir az vaxt lazımdır. İllər və hətta onilliklər boyu istehlak edilən zərərli qidalar öz izini buraxır, bundan bir neçə günə qurtulmaq olmur.

Metabolizm yalnız zərərli yeməklər yemək səbəbindən yavaşlaya bilər.

Əgər arıqlamaq istəyənin həqiqətən müalicə olunmayacaq bir xəstəliyi varsa, o zaman maddələr mübadiləsini sürətləndirən heç bir üsul müsbət nəticə verməyəcək.

Bədəndə maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar

Maddələr mübadiləsinin səviyyəsi genetikadan, insanın həyat tərzindən, eləcə də psixoloji vəziyyətindən asılıdır, çünki stress hormonu kortizol artıq çəki ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır.

• xroniki həddindən artıq yemək;
• irsi piylənmə;
• hormonal balanssızlıq;
• zəif qidalanma;
• yuxu olmaması;
• aşağı fiziki fəaliyyət.

Əvvəla, pəhrizin maddələr mübadiləsini yavaşlatması ilə bağlı yanlış fikirdən qurtulun. Onkoloji qidalanma klinikasının direktoru Kristen Trukova qeyd edir ki, “Yemək yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Buna məhsulların "termal effekti" deyilir. Termogenez nəticəsində gündə istehlak edilən kalorilərin təxminən 10%-i yandırılır ki, bu da 1800 kalori/günlük pəhrizdə təxminən 180 kalori deməkdir”.

Başqa sözlə desək, oruc tutmaq və daha az yemək yeməklə maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəyinizi düşünməyin. Çox güman ki, əksinə, onu daha da yavaşlatacaqsınız.

Artıq qeyd edildiyi kimi, istədiyinizi yeyə bilməyəcəksiniz. Rahat yeməklər, çörək, makaron və taxıllar bir çox insanın maddələr mübadiləsini pozur.

Bədəninizdə metabolik sürəti yaxşılaşdırmaq üçün bu qaydalara əməl edin:

• Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün düzgün pəhriz vacibdir. Qidaları qısa fasilələrlə qəbul etmək tövsiyə olunur. Əgər orqanizm uzun müddət kalori qəbul etmirsə, kimyəvi proseslər ləngiyir və orqanizm qənaət rejimində işləməyə başlayır. Bu cür reaksiyalar təbiət tərəfindən qoyulur ki, aclıq halında bədənin uzun müddət kifayət qədər enerjisi olsun. Ona görə də aclığın qarşısı alınmalıdır. Ciddi diyetləri unudun. Tez-tez və kiçik hissələrdə, hər 2-3 saatdan bir yemək tövsiyə olunur. Bədənə qida maddələrinin müntəzəm qəbulu sayəsində onları aktiv və sistemli şəkildə həzm edəcək.
• Sauna metabolik proseslər üçün faydalıdır. Temperaturun artması bədəndəki bütün prosesləri aktivləşdirir. Tərləmə artıq suyun və toksinlərin çıxarılmasına kömək edir, istiləşmə isə qan dövranını və daxili orqan və sistemlərin fəaliyyətini artırır.
• Həmçinin maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün kontrastlı duşdan istifadə edin.
• Pəhrizinizdə lif miqdarını artırın. Pəhriz lifi bağırsaq funksiyasını aktivləşdirir. Onların mənbəyi tərəvəz, meyvə və taxıldır. Kəpək yemək də faydalıdır.

Həftədə bir dəfə maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün oruc tutmaq faydalıdır. Kefir, alma, duz və yağsız sıyıq və ya sadəcə suya əsaslana bilər.

Əhəmiyyətli bir məqam maddələr mübadiləsini sürətləndirən bir pəhrizdir. Bu, xüsusi bir pəhriz deyil, sadəcə düzgün, balanslı və qidalı qidalanma ola bilər. Aşağıdakı məhsullar üzərində pəhriz qurmaq tövsiyə olunur:

• Yumurta D vitamini ilə zəngindir;
• sitrus meyvələri, xüsusilə qreypfrut, aktiv yağ yandırmağa və qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir;
• Protein mənbələri: yağsız ət və balıq;
• Bədəni bir sıra vacib minerallarla doyuran yaşıl tərəvəzlər;
• Fermentasiya edilmiş süd məhsulları kalsiumla zəngindir;
• Yaşıl çay və qəhvə metabolik prosesləri sürətləndirmək üçün də faydalıdır. Onlar kofein və antioksidantlarla zəngindir, canlılıq və enerji verir.
• Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün ədviyyatlardan istifadə edə bilərsiniz: darçın, zəncəfil, köri, qırmızı bibər. Onlar yalnız metabolik prosesləri normallaşdırmır, həm də pəhrizi daha müxtəlif etməyə imkan verir.

Səhər yeməyini mütləq yeyin - bu, səhər saatlarında maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir, səhər yeməyinin olmaması isə onu əhəmiyyətli dərəcədə ləngidir. İdeal səhər yeməyi sıyıqdır, ona meyvələr, giləmeyvə, quru meyvələr və qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz. Birinci və ikinci yeməklərə isti ədviyyatlar əlavə etmək faydalıdır.

Yeməklər fraksiyalı olmalıdır. Tez-tez və kiçik hissələrdə yeyin. Yeməklər arasında aclıq hiss etdikdə kəsmik, meyvə, qatıq yeyə bilərsiniz.

Əvvəllər ciddi bir pəhrizə riayət etmisinizsə, tədricən qidalandırıcı bir pəhrizə keçməlisiniz. Pəhrizin kalorili məzmunu 1200 kkaldan azdırsa, əvvəlcə hər gün 50 kkal əlavə etməlisiniz, sonra isə həftədə 100 kkal əlavə olunur.

Başqa bir məqam kifayət qədər maye içməkdir. Su, tərkibində kalori olmayan təbii metabolik stimulantdır. Günə bir stəkan təmiz su ilə başlamağa və gün ərzində içməyə çalışın.

Uzun müddət işləmək üçün kifayət qədər qida qəbul etməyən hər hansı bir orqanizm əzələ toxumasından lazım olanı almağa başlayır. Beləliklə, arıqlama başlayır, lakin yorucu pəhriz bitdikdə, qiymətli qramlar işıq sürəti ilə geri qayıdır.

Oturaq həyat tərzi və qeyri-sağlam qidaların istehlakı insanların asanlıqla piylənməsinə səbəb olur, onların bədəni mədəyə daxil olan qidaların işlənməsi və mənimsənilməsi vəzifəsinin öhdəsindən gəlməyi dayandırır.

Bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün insan orqanizmi üç növ metabolizmə ehtiyac duyur:

• Aktiv (ağır fiziki fəaliyyət, gəzinti, qaçış, üzgüçülük zamanı baş verir);
• Əsas (yükündən asılı olmayaraq gün ərzində insan orqanizmində baş verən);
• Həzm(qida emalı zamanı baş verir).

Bədən bütün növ enerjini qida ilə təmin edilən yağlardan və karbohidratlardan almağa öyrəşmişdir və arıqlamağa başlayanda əksəriyyəti qida qəbulunu minimuma endirərək yüksək kalorili qidalarla məhdudlaşır.

Aşağı kalorili pəhrizlər arıqlamağa kömək edir, ancaq bədən özünü "yeyir".

Çəkinin tədricən itirilməsi və sağlamlığa zərər verməməsi üçün diyetoloqlar və fitnes məşqçiləri yalnız bir neçə qayda təklif edirlər ki, bunlara əməl etməklə siz maddələr mübadiləsini sürətləndirməklə yanaşı, maksimum nəticə əldə edə bilərsiniz.

Başlamaq üçün, metabolizminizi yavaşlatan qidaları diyetinizdən çıxarmalısınız.

Zərərli qidaların qəbulunu azaltmaqla, bədəninizi işləmək üçün enerji ilə təmin edin. Düzgün qurulmuş pəhriz, o cümlədən sorulacaq, lakin saxlanılmayacaq yağlar, zülallar və karbohidratlar maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək.

Hər hansı formada idmanı sevməyənlər üçün bu maddə problemə çevrilə bilər. Ancaq qida maddələrinin normal mənimsənilməsi və emalı üçün həftədə ən azı iki dəfə fiziki fəaliyyət lazımdır.

İdman, sağlam yuxu və zərərli qidaların aradan qaldırılması ilə yanaşı, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edən bir neçə üsul var. Onları gündən-günə təkrarlasanız, ilk ayda ilk nəticələri görəcəksiniz.

Ancaq xatırlamağa dəyər ki, ilk növbədə sağlamlıq və sağlam görünüş yeməkdə istifadə etdiyimiz şeylərdən asılıdır. Pəhrizinizə nə qədər çox sağlam qida daxil etsəniz, vücudunuz bir o qədər tez sağalacaq və yeni kimi yaxşı olacaq.

Burada maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün Hayley Pomeroyun gündəlik pəhriz menyusunu tapa bilərsiniz.

Metabolizmi sürətləndirən qidalar

Düzgün qidalanma üçün yalnız təzə və təbii məhsullardan istifadə etmək yaxşıdır. Bu, təkcə tərəvəz və meyvələrə deyil, ət və süd məhsullarına da aiddir.

İlk növbədə gündə bir dəfə salat yeməyi vərdiş edin.

Tərkibində olmalıdır:

• İspanaq (tərkibində B qrupu vitaminləri, beta-karotin, E, C, K, H, PP vitaminləri, dəmir, sink, manqan, fosfor, mis, selen, kalsium, kalium var, 100 qramda - 2% karbohidrat, 0,2% yağ, 2,9 % protein, 23 kkal);
• Brokoli (tərkibində B vitaminləri, E, C, K, PP, U vitaminləri, beta-karotin, kalium, maqnezium, selen, mis, manqan, sink, pəhriz lifi, yağlar - 0,37 q, karbohidratlar - 6,64 q, zülallar - 2,82 q var. , 100 qrama 34 kkal);

Bundan əlavə, maddələr mübadiləsini sürətləndirən digər qidalar gündəlik yeməyinizdə olmalıdır:

• Qreypfrut (vitaminlər və mikroelementlər anbarı, çox miqdarda C vitamini ehtiva edir, maddələr mübadiləsini mükəmməl sürətləndirir, yağların parçalanmasını təşviq edir, tərkibinə daxil olan lif həzmi yaxşılaşdırır, digər portağal sitrusları ilə birlikdə məhsullar siyahısına daxildir. çəki itirmək);
• Almalar (tərkibində maddələr mübadiləsini sürətləndirən və orqanizmi toksinlərdən və tullantılardan təmizləməyə kömək edən faydalı pektinlər var);
• Qaynadılmış yağsız ət(hinduşka, toyuq o qidalardır ki, forma almaq istəyən insanın pəhrizində olmalıdır; tərkibinə daxil olan zülallar onların emalına sərf olunan enerjinin miqdarını artırır, bununla da maddələr mübadiləsini sürətləndirir);
• Paxlalılar (mərcimək, lobya, soya - tərkibində toxluq hissi verən və həzm prosesini sürətləndirən pəhriz lifi olan bitki zülalı var);
• Ədviyyatlar (qırmızı acı bibər, suneli şerbetçiotu, darçın, köri - istehlakdan sonra 2-3 saat ərzində bədənin maddələr mübadiləsini sürətləndirir);
• Süd məhsulları(qatıq, az yağlı kəsmik, qatıq - bağırsaqlarda faydalı floranın çoxalmasına kömək edən və toxunulmazlığı artıran laktik bakteriyaları ehtiva edir);
• Yaşıl çay (antioksidantlar bədəni cavanlaşdırmağa kömək edir, zərərli ekoloji amillərin zərərli təsirlərini azaldır, tonlayır);
• Qəhvə (yalnız tonlandırmır, həm də maddələr mübadiləsi sürətini artırır).

Pəhrizinizi dəyişdirin

Nümunə menyu

Hər gün üçün təxmini qidalanma və təxmini pəhriz bu məhsullar nəzərə alınmadan tərtib edilir, lakin mümkünsə, onları pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz.

Arıqlamanın həqiqətən yüksək keyfiyyətli olması üçün gündəlik kalori qəbulunu və qida maddələrinin balansını dəqiq nəzarət etməlisiniz: zülallar, yağlar və karbohidratlar (KBZHU).

KBZHU-nu hesablamaq üçün qidaların kalori məzmunu cədvəlindən və ya mobil proqramdan istifadə edin. Nəmli qalmağı və yuxunun keyfiyyətinə və müddətinə nəzarət etməyi unutmayın.

bazar ertəsi

Maddələr mübadiləsini gücləndirən pəhrizin ilk günü çətin görünə bilər, ancaq psixoloji baxımdan. Ac qalmaq lazım deyil, bu gün üçün nümunə menyu aşağıdakı kimidir:

1. Səhər yeməyi: banan ilə yulaf ezmesi.
2. Qəlyanaltı: albalı.
3. Nahar: tərəvəz suyu, pomidorda lobya, mal əti.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: çiyələk.
5. Şam yeməyi: vetçina ilə qarabaşaq yarması sıyığı.

çərşənbə axşamı

Sağlam bir pəhrizə riayət etmək çətin deyil. Düzgün qidalar bədəni yaxşı qidalandırır və o, zərərli qidaları tələb etməyi dayandırır. Pəhrizdən əlavə, OS-ni sürətləndirmək üçün fiziki fəaliyyəti unutma. Birinci mərhələ aerobik məşqlərin mövcudluğunu əhatə edir. Nümunə menyu:

1. Səhər yeməyi: alma ilə yulaf ezmesi.
2. Qəlyanaltı: portağal.
3. Nahar: toyuq suyu, toyuq ilə qarabaşaq yarması sıyığı.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: armud.
5. Şam yeməyi: pomidorda hake ilə qəhvəyi düyü.

Üçüncü gündə pəhriz kəskin şəkildə dəyişir. Zülal və liflə zənginləşir. Protein əzələlər üçün tikinti materialı kimi xidmət edir, buna görə də bədəndə bu qidanın kifayət qədər miqdarı əzələlərin hesabına arıqlamağa imkan verməyəcək. Nümunə menyu:

1. Səhər yeməyi: tərəvəz ilə protein omleti.
2. Qəlyanaltı: şəkərsiz qəhvə.
3. Nahar: tərəvəz salatı ilə tuna.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: qaynadılmış toyuq.
5. Şam yeməyi: limonlu bişmiş qızılbalıq.

cümə axşamı

Əgər belə bir miqdarda protein istehlak etmək sizin üçün çətindirsə, o zaman tələb olunan minimumu tərk etmək və pəhrizin qalan hissəsini təzə tərəvəzlərlə doldurmaq daha yaxşıdır. Güc məşqləri haqqında unutmayın, çünki kalori və artıq yağ yandırmaqla yanaşı, cazibədar konturlar yaratmağa kömək edəcəkdir. Nümunə menyu:

1. Səhər yeməyi: təzə tərəvəz salatı, vetçina.
2. Qəlyanaltı: qaynadılmış hinduşka.
3. Nahar: toyuq filesi ilə bişmiş tərəvəzlər.
4. Günorta qəlyanaltı: limonlu yaşıl çay.
5. Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq filesi, dəniz yosunu salatı.

cümə

RH sürətləndirmək üçün dövrün son üçüncü mərhələsi ən qənaətbəxşdir. Yağlar bədəni proteinlə zəngin qidalardan daha çox doyurur. Bununla belə, bu cür məhsullardan sui-istifadə etməməlisiniz - normanıza sadiq qalın, əks halda mədə-bağırsaq traktının pozulmasına səbəb ola bilərsiniz. Nümunə menyu:

1. Səhər yeməyi: arpa sıyığı.
2. Qəlyanaltı: təzə tərəvəz salatı.
3. Nahar: qaynadılmış toyuq filesi, buxarda bişmiş tərəvəz.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: avokado.
5. Şam yeməyi: tərəvəz ilə qəhvəyi düyü.

şənbə

Həftə sonları pəhrizə riayət etmək xüsusilə çətindir - özünüzü şirniyyatlarla müalicə etmək üçün böyük bir cazibə var, lakin mağazada satın alınan şirniyyatlar qəti qadağandır. Bu istəkləri təmin etmək üçün bir ovuc giləmeyvə və ya kiçik bir parça meyvə yemək yaxşıdır.

1. Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə tam taxıllı tost.
2. Qəlyanaltı: qoz-fındıq.
3. Nahar: pendir və qızılbalıq ilə sendviç.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: avokado.
5. Şam yeməyi: tərəvəz ilə qızardılmış donuz əti.

bazar günü

İkinci mərhələnin güc təlimindən sonra əzələlərinizi yaxşıca uzatmaq və rahatlaşdırmaq lazımdır. Bu cür fəaliyyətlər, həmçinin pəhriz dövrü yenidən başladıqdan sonra bədəni qarşıdakı aerobik məşqə hazırlayacaqdır.

4 dövrədən sonra bir müddət oxşar pəhrizə sadiq qalmalısınız və ya daha yaxşısı, sağlam pəhrizə keçin və nəticələrdən məmnun qalacaqsınız. Nümunə menyu:

1. Səhər yeməyi: çantada yumurta, banan.
2. Qəlyanaltı: bişmiş alma.
3. Nahar: bişmiş pollock, qəhvəyi düyü.
4. Günorta qəlyanaltı: kivi.
5. Şam yeməyi: avokado və qaynadılmış toyuq ilə təzə tərəvəz salatı.

Maddələr mübadiləsini bərpa etmək və arıqlamaq üçün pəhrizin müddəti tamamilə arıqlayan şəxsin mənəvi və fiziki vəziyyətindən asılıdır. Başlamaq üçün, bir həftə dayanmağa çalışmalısınız və heç bir problem yaranmazsa, tərəzi istədiyiniz rəqəmi göstərənə qədər davam edin.

Təxmini həftəlik pəhriz belə görünür:

Belə kilo itkisinin nəticələri rəqəmin ilkin vəziyyətindən və metabolik problemlərin şiddətindən asılıdır. Pəhrizin başlanğıcında orta hesabla həftədə 2-4 kq arıqlaya bilərsiniz, lakin tədricən bu rəqəm azalacaq.

Tamamilə fərqli bir qitədə yaşadığımızı nəzərə alsaq, Hayley Pomeroy tərəfindən tövsiyə edilən bəzi məhsulları tapmaq çox çətindir. Buna görə də, həmvətənlər tərəfindən praktikada istifadə edilən yeməklər üçün reseptlər olan menyuya baxmağa dəyər.

Həftə üçün ərzaq alış-verişi: video

Pəhriz 4 həftə davam edir. Hər yeni həftə köhnənin nəticələrinin konsolidasiyasıdır. Pomeroy bazar ertəsi başlamağı tövsiyə edir ki, hər mərhələ həftə ilə bitsin.

Birinci həftə

Bazar ertəsi çərşənbə axşamı: Etməli olduğunuz ilk şey yeməyinizi 3 əsas yeməyə və 2 qəlyanaltıya bölməkdir. Bu günlərdə əsas yeməklər taxıl, qəlyanaltılar isə meyvələr olacaq.

Çərşənbə cümə axşamı: əsas yeməklər - balıq, ət, quş əti və tərəvəz. Meyvə ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz. Bu günlərdə ştanq və dumbbelllərlə işləməyə üstünlük veririk.

Cümə Şənbə Bazar: pəhriz dəyişməz olaraq qalır - 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı. Ət, quş əti və taxıl yeyirik. Meyvə ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz.

Pəhrizdə paxlalılar, dəniz məhsulları və bəzi toxumların əlavə edilməsinə icazə verilir. Bu günlərdə yoqa edirik və masajdan həzz alırıq. Hətta belə passiv fəaliyyət növü çoxlu fayda gətirir.

İkinci həftə

Heyli Pomeroy psixoloji vəziyyətinə diqqət yetirməyi xahiş edir. Stressli vəziyyətləri aradan qaldırın, günahkarlığı aradan qaldırın, qorxulardan qaçın. Pəhriz menyusu ilk həftədə olduğu kimi qalır. Təlim eyni qalır.

Heyli iddia edir ki, əsas odur ki, birinci həftə sağ qalmaqdır, çünki bu, ən çətini olacaq. Uğurlu ilk mərhələdən sonra çox asan olacaq. Bədən yeni pəhriz və məşq rejiminə alışacaq.

Bu həftənin menyusu belə görünə bilər:

• Səhər yeməyi: yumurta və ya tərəvəz ilə sıyıq; bir parça çovdar çörəyi və bir dilim pendir.
• Qəlyanaltı: meyvə salatı.
• Nahar: sıyıq və ya tərəvəz ilə ət.
• Qəlyanaltı: istənilən meyvə.
• Şam yeməyi: tərəvəz ilə az yağlı balıq.

Üçüncü həftə

Yemək eyni qalır, lakin bəzi qaydalar əlavə olunur.

• Yuxudan durub su içdikdən yarım saat sonra səhər yeməyimizi edirik.
• Qəlyanaltıları çıxarırıq və 5 əsas yemək alırıq.
• Dozalar arasındakı saat intervalı 4 saatdan çox olmamalıdır (yuxu istisnadır).
• Çox su içmək (2−2,5 l).

Gün üçün nümunə menyusu belə görünür:

Dördüncü həftə

Pəhrizin son həftəsi. Hər şey olduğu kimi qalır, lakin yeni qaydalar əlavə olunur ki, bunlara təkcə bu həftə deyil, həyat boyu riayət etmək lazımdır:

• mümkün olduqda, yalnız təbii məhsullar istehlak edin;
• oyandıqdan və bir stəkan su içdikdən 30 dəqiqə sonra səhər yeməyi;
• metabolik prosesləri yavaşlatan və ya minimuma endirən qidaları pəhrizdən xaric edin;
• Özünüz hazırladığınızı yemək daha yaxşıdır;
• vitaminlər və vitamin kompleksləri istehlak edin.

Günün menyusu belə ola bilər:

• Səhər yeməyi: su və meyvə ilə yulaf ezmesi.
• Qəlyanaltı: armud, banan və ya alma.
• Nahar: Toyuq filesi və bir az yağ ilə Çin kələm salatı.
• Qəlyanaltı: istənilən meyvə.
• Şam yeməyi: bir parça yağsız balıq və tərəvəz salatı.

Səlahiyyətli məhsullar

Nəticə

Artıq çəkidən qurtulmazdan əvvəl bunun nəyə səbəb olduğunu başa düşməlisiniz. Piylənməyə kömək edən xəstəliklər yoxdursa, o zaman özünüzü bir yerə toplamaq və fiziki fəaliyyətlə birlikdə düzgün bəslənməyə keçmək lazımdır.

skinnybitch.online

Əgər arıqlamaq əziz arzuya çevrilibsə, siz yalnız pəhriz saxlamalı deyil, həm də pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz. Axı, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmasanız və "sağlam" qidalar yeməsəniz, itirdiyiniz 5-7 kiloqram çox tezliklə geri qayıdacaq.

İdeal fiqur və əla sağlamlıq istəyirsiniz?

Sonra qaydalara əməl edin və hər şey sizin üçün işləyəcək:

• Su içmək;
• Pis vərdişlərdən imtina edin;
• Pəhrizinizi nəzərdən keçirin;
• Həftədə ən azı iki dəfə idman salonuna baş çəkin;
• Açıq hava fəaliyyətlərindən həzz alın.

Hayley Pomeroy pəhrizi

ABŞ-dan olan məşhur dietoloq Hayley Pomeroy effektiv və keyfiyyətli arıqlamaq üçün öz metodunu işləyib hazırlayıb. Müəllifin maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizi fraksiya qidalanma prinsiplərinə əsaslanır.

Pəhrizdə maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar var. Dietoloqun özü hesab edir ki, bu, daimi məhdudiyyətlər və yorucu pəhrizlərdənsə arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur.

Haley Pomeroyun metabolik oruc tutma metodunun əsas prinsipləri artıq su və əzələlərdən deyil, bədən yağından arıqlamağınızı təmin edir.

1. Tez-tez yeməklər. İstəməsəniz də, hər 3 saatdan bir kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
2. Qəlyanaltılar. Əsas yeməklərə əlavə olaraq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün bir pəhriz əlavə qəlyanaltıları əhatə edir, lakin onlar həcmdə daha kiçik olmalıdır.
3. Qida balansı. OB-ni sürətləndirmək üçün pəhrizin əsasını zülallar və kompleks karbohidratlar təşkil edir. Birincisi əzələlərin qurulmasından məsuldur, ikincisi qanda insulin səviyyəsini sabitləşdirir.
4. Səhər yeməyi tələb olunur. Bu yemək atlanmamalıdır. Səhər yeməyini oyandıqdan sonra yarım saat ərzində yemək tövsiyə olunur, çünki yuxudan sonra bədənin enerji ehtiyatlarının təcili doldurulmasına ehtiyac var.
5. Su rejimi. Gün ərzində ən azı 2 litr təmiz su içmək lazımdır. Suya əlavə olaraq, yaşıl və bitki çayı içməyə icazə verilir, lakin onların həcmi mayenin ümumi həcminə daxil edilmir.
6. Xidmət ölçüsü. Dietoloq Hayley Pomeroy, sağalmanı sürətləndirmək üçün yeməklərinizi fincanlarda ölçməyi tövsiyə edir. Orta kubokun həcmi 250 ml-dir. İlk həftədə qidalanma mütəxəssisi ikiqat hissə yeməyə icazə verir, lakin hər kəs yarım kiloqram yemək yeyə bilməz.
7. Fazalara uyğunluq. Müəllifin maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün pəhrizi 3 mərhələyə bölünür. Onlara mütləq riayət edilməlidir.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirən pəhriz 4 həftə üçün nəzərdə tutulub. Hər həftə 3 mərhələyə bölünür. Bütün mərhələlərin öz məqsədi var: birincisi stressi aradan qaldırır, ikincisi piyləri bloklayır, üçüncüsü yağ yandırmağa təkan verir.

Onlar yalnız pəhrizdə deyil, həm də tövsiyə olunan fiziki fəaliyyətdə fərqlənirlər. Yalnız idmanla birlikdə daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Faza 1. Boşalmanın ilk iki günü adrenal bezlərdən gərginliyin aradan qaldırılmasına və ümumiyyətlə, bədəndə yığılmış stressin aradan qaldırılmasına yönəldilmişdir. Bu dövrdə istehlak edilən protein və yağ miqdarını azaltmaq tövsiyə olunur.

Kompleks karbohidratlara və çox miqdarda lif və təbii şəkər olan qidalara üstünlük verilməlidir. Birinci mərhələnin günlərində aerobik məşqlərlə məşğul olmaq daha yaxşıdır: qaçış, elliptik məşqçi, gəzinti və ya velosiped sürmək. Faza 1 üçün təxmini qidalanma:

• yağsız ət və balıq;
• bütün taxıl dənli bitkilər;
• tərəvəz;
• meyvələr;
• yaşıllıq;
• göbələk;
• paxlalılar;
• ədviyyatlar, otlar.

Mərhələ 2: Bərpa sürətini sürətləndirmək üçün xüsusi pəhrizin növbəti iki günü hüceyrələrdən yağların çıxarılmasına yönəldilmişdir. Bu, qidada yağ çatışmazlığı səbəbindən baş verir. Pəhriz protein qidaları və liflə zəngin tərəvəzlərə əsaslanır.

• heyvan zülalları;
• bitki mənşəli zülallar;
• tərəvəz;
• dəniz yosunu;
• göbələk;
• yaşıllıq;
• sitrus;
• ədviyyatlar, otlar.

Faza 3. Həftənin son üç günü yağ yandırma prosesini sürətləndirir. Bədənə sağlam yağların qəbulu yağ yandırılmasını stimullaşdırır. Üçüncü mərhələdə siz yoga, Pilates və ya masaj kursuna üstünlük verməlisiniz. Təxmini faza 3 qidalanma:

• ət;
• yumurta;
• balıq;
• dəniz məhsulları;
• dəniz yosunu;
• tərəvəz;
• meyvələr;
• giləmeyvə;
• bütün taxıl dənli bitkilər;
• təmizlənməmiş yağlar;
• göbələk;
• avokado;
• paxlalılar;
• qovrulmamış qoz-fındıq, toxum;
• ədviyyatlar, otlar.

Sirli Metabolizm

Bildiyiniz kimi, bədənin tam işləməsi insanın istehlak etdiyi qidadan - zülallardan, yağlardan və karbohidratlardan alınan enerji hesabına baş verir. Qidanın emalı, parçalanması və enerjiyə çevrilməsi prosesinə maddələr mübadiləsi və ya maddələr mübadiləsi deyilir.

Başqa sözlə desək, maddələr mübadiləsi qida maddələrinin orqanizmə daxil olduğu andan son məhsulların xarici mühitə buraxılmasına qədər orqanizmdə baş verən kimyəvi dövriyyədir.

Artıq çəkinin səbəbi tez-tez aşağı metabolizmdir, zəiflik isə əksinə, çox sürətli metabolizm və ya yüksək metabolizm ilə əlaqədardır.

Buna görə metabolizm sürətiniz nə qədər aşağı olarsa, yağ ehtiyatlarında bir o qədər çox kalori saxlanılır və arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirmək lazımdır.

Bədəndə metabolik proseslərin sürətinə birbaşa təsir edən bir sıra amillər var. Beləliklə, metabolik sürət aşağıdakılardan asılıdır:

• bir insanın fərdi genetik meyli,
• xərclənən və istehlak edilən kalorilərin miqdarı;
• insanın cinsi (kişilər daha çox əzələ kütləsinə və daha az bədən yağına malikdirlər, bu da daha yaxşı kalori yandırmağa imkan verir).
• Bir insanın yaşı (yaşla metabolizm yavaşlayır, ildə təxminən 2%).
• Fiziki fəaliyyət;
• Qidalanma (insan orqanizmi gündə təxminən 10% kalorinin qida həzminə, pəhriz lifinin daşınmasına və saxlanmasına sərf edir).

İnsan bədəni yağların yığılmasına meyllidir, istehlakı yalnız digər enerji mənbələrinin tam olmaması ilə baş verir. Bu proses intensiv fiziki fəaliyyətlə sürətləndirilə bilər, bunun üçün orta insanın adətən kifayət qədər vaxtı yoxdur.

Buna görə də, vəziyyətdən ən optimal çıxış yolu, həzm üçün əhəmiyyətli enerji xərcləri tələb etməyən qidaların istehlakından ibarət olan maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün pəhrizdir.