BCAA: мифы и факты
Мифы
Всё ещё думаете, что принимать BCAA до, во время или после тренировки, — хорошая идея? Думаете, что это важно, когда тренируетесь на голодный желудок? Потребление BCAA для поддержания анаболической среды, пока у вас в организме протекает процесс катаболизма, — плохая идея. В таком случае ВСАА фактически уменьшит синтез мышечных белков (MPS). Это происходит потому, что BCAA уменьшает распад мышечного белка (MPB).
Что нужно для синтеза мышечных белков:
Все 20 аминокислот необходимы для производства мышечного белка. BCAA дают только три из них. Эндогенный пул свободных аминокислот сильно переоценён, особенно вклад в синтез мышечного белка. Всякий раз, когда вы принимаете BCAA, не забывайте, что вам всё ещё нужны незаменимые аминокислоты, и, когда еды нет, единственным их источником является сама мышечная ткань. Но поскольку BCAA уменьшают распад мышечного белка, организм не сможет получить доступ к другим незаменимым аминокислотам.
Таким образом, с приёмом BCAA мы получаем:
Почему, если не принимать BCAA, ничего плохого не произойдет?
Что нужно для синтеза мышечных белков:
- 9 незаменимых аминокислот (EAA);
- 3 аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA);
- 11 аминокислот, которые синтезируются нашим организмом (NEAA);
- ферменты.
Все 20 аминокислот необходимы для производства мышечного белка. BCAA дают только три из них. Эндогенный пул свободных аминокислот сильно переоценён, особенно вклад в синтез мышечного белка. Всякий раз, когда вы принимаете BCAA, не забывайте, что вам всё ещё нужны незаменимые аминокислоты, и, когда еды нет, единственным их источником является сама мышечная ткань. Но поскольку BCAA уменьшают распад мышечного белка, организм не сможет получить доступ к другим незаменимым аминокислотам.
Таким образом, с приёмом BCAA мы получаем:
- снижение распада мышечного белка (MPB);
- снижение синтеза мышечного белка (MPS);
- снижение белкового обмена (MPT) (Wolfe, 2017).
Почему, если не принимать BCAA, ничего плохого не произойдет?
Белковый обмен — это баланс между распадом и синтезом мышечного белка. Он необходим для нормального и здорового функционирования мышц, так как в процессе белкового обмена разрушаются повреждённые (из-за воспаления, окислительного стресса или по другим причинам) мышечные клетки, и из них создаются новые белковые структуры. Если ингибировать (подавлять — прим. редактора) синтез мышечного белка, а заодно и белковый обмен, у мышей, то они станут слабее и меньше своих обычных собратьев. Это говорит о том, что для правильного роста и адаптации скелетных мышц необходим определённый уровень протеолиза (Bell, 2016).
Часто аргументы «за» использования ВСАА строятся на теоретизированных биохимических моделях. Аналогичные вещи легко можно расписать и «против», если знать механизм. Поэтому также возможно, что под воздействием «псевдоанаболического» сигнала ВСАА, скачков инсулина и активации мишени рапамицина (mTOR) создаются препятствия для важных внутриклеточных процессов деградации (например, аутофагии) и подавляются опосредованные стрессом возможности к адаптации (например, АМФ-активируемая протеинкиназа). Да, вероятно, это краткосрочный эффект. Но есть люди, которые принимают BCAA на протяжении всей тренировки. Хотя уже известно, что только небольшое количество BCAA нужно, чтобы ослабить аутофагию и регулировать деградацию белка (Yoon, 2016).
Позвольте телу самому справиться! Не нужно отчаянно пытаться поддерживать анаболизм всё время. Вы, вероятно, принесёте больше вреда, чем пользы.
Знаете, что ещё интересно? Нельзя сказать, что с BCAA вы тренируетесь на голодный желудок, по определению это уже не так
Вот что говорит Алан Арагон о BCAA: «Есть необходимость принимать BCAA, если а) вы находитесь на диете с низким содержанием белка или б) вам нравится тратить деньги. Высококачественные источники белка в вашем рационе уже содержат примерно 18-25% BCAA».
А если вы решили снизить потребление белка в рационе, это уже не самый умный ход.
«Если вы специально не планируете придерживаться диеты с низким содержанием белка, то приём ВСАА либо:
а) усилит у вас аппетит, ведь добавки BCAA успешно использовались с этой целью для лечения пациентов с анорексией;
б) будет дополнительно нагружать ваш организм переработкой ВСАА и их составляющих;
c) увеличит число потребляемых калорий;
d) всё перечисленное.
Не забывайте, что, если в вашем рационе достаточно белка, то в нём достаточно и BCAA; 18-25% белка в рационе — это уже достаточное количество BCAA. Можете принимать ВСАА в качестве плацебо, если хотите», — добавляет Алан Арагон.
«Исходя из этого, если поступает достаточное количество диетического белка, дополнительный приём BCAA не нужен и практически не будет иметь никакого эффекта. В большинстве исследований, где BCAA приносили пользу, это происходило на фоне недостаточного потребления белка», — пишет Лайл Макдональд.
«Несмотря на популярность добавок BCAA, мы находим крайне мало доказательств их эффективности в случае синтеза мышечного белка или прироста мышечной массы и советуем использовать полноценные белки вместо BCAA, так как они вступают как бы в противодействие друг к другу с точки зрения транспорта, как в кровообращении, так и в мышцах», — указывают в своей статье Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2015).
Или просто прочитайте заголовок открытого письма 2017 года Брэда Дитера, Брэда Шёнфельда и Алана Арагона, критикующих исследование, в котором изучалось влияние добавок BCAA на поддержание мышечной массы во время дефицита калорий: «Данные не подтверждают преимущества использования добавок BCAA в период ограничения калорий».
Важно понимать, что это не просто кучка болванов, решившая обсудить интересный вопрос. Эти люди являются экспертами с научным опытом в этой области.
Как принимать BCAA
Часто аргументы «за» использования ВСАА строятся на теоретизированных биохимических моделях. Аналогичные вещи легко можно расписать и «против», если знать механизм. Поэтому также возможно, что под воздействием «псевдоанаболического» сигнала ВСАА, скачков инсулина и активации мишени рапамицина (mTOR) создаются препятствия для важных внутриклеточных процессов деградации (например, аутофагии) и подавляются опосредованные стрессом возможности к адаптации (например, АМФ-активируемая протеинкиназа). Да, вероятно, это краткосрочный эффект. Но есть люди, которые принимают BCAA на протяжении всей тренировки. Хотя уже известно, что только небольшое количество BCAA нужно, чтобы ослабить аутофагию и регулировать деградацию белка (Yoon, 2016).
Позвольте телу самому справиться! Не нужно отчаянно пытаться поддерживать анаболизм всё время. Вы, вероятно, принесёте больше вреда, чем пользы.
Знаете, что ещё интересно? Нельзя сказать, что с BCAA вы тренируетесь на голодный желудок, по определению это уже не так
Вот что говорит Алан Арагон о BCAA: «Есть необходимость принимать BCAA, если а) вы находитесь на диете с низким содержанием белка или б) вам нравится тратить деньги. Высококачественные источники белка в вашем рационе уже содержат примерно 18-25% BCAA».
А если вы решили снизить потребление белка в рационе, это уже не самый умный ход.
«Если вы специально не планируете придерживаться диеты с низким содержанием белка, то приём ВСАА либо:
а) усилит у вас аппетит, ведь добавки BCAA успешно использовались с этой целью для лечения пациентов с анорексией;
б) будет дополнительно нагружать ваш организм переработкой ВСАА и их составляющих;
c) увеличит число потребляемых калорий;
d) всё перечисленное.
Не забывайте, что, если в вашем рационе достаточно белка, то в нём достаточно и BCAA; 18-25% белка в рационе — это уже достаточное количество BCAA. Можете принимать ВСАА в качестве плацебо, если хотите», — добавляет Алан Арагон.
«Исходя из этого, если поступает достаточное количество диетического белка, дополнительный приём BCAA не нужен и практически не будет иметь никакого эффекта. В большинстве исследований, где BCAA приносили пользу, это происходило на фоне недостаточного потребления белка», — пишет Лайл Макдональд.
«Несмотря на популярность добавок BCAA, мы находим крайне мало доказательств их эффективности в случае синтеза мышечного белка или прироста мышечной массы и советуем использовать полноценные белки вместо BCAA, так как они вступают как бы в противодействие друг к другу с точки зрения транспорта, как в кровообращении, так и в мышцах», — указывают в своей статье Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2015).
Или просто прочитайте заголовок открытого письма 2017 года Брэда Дитера, Брэда Шёнфельда и Алана Арагона, критикующих исследование, в котором изучалось влияние добавок BCAA на поддержание мышечной массы во время дефицита калорий: «Данные не подтверждают преимущества использования добавок BCAA в период ограничения калорий».
Важно понимать, что это не просто кучка болванов, решившая обсудить интересный вопрос. Эти люди являются экспертами с научным опытом в этой области.
Как принимать BCAA
Оптимальная дозировка составляет 8-16 грамм, в идеале — во время тренировки, хотя желательно разделить дозировку на три порции, чтобы уменьшить усталость и улучшить восстановление. Это была шутка.
Нет почти никаких аргументов в пользу приёма BCAA, если учесть научные данные, оценку затрат и пользы, и тот факт, что почти все более дешёвые источники аминокислот лучше по аминокислотному профилю. Если вы пытаетесь поддерживать анаболизм (максимально избегая катаболизма), то лучше всё же употреблять сывороточный белок.
В научном обзоре от февраля 2010 года Алан Арагон утверждает, что замена BCAA на сывороточный белок — это разумно, потому что вы:
В 2008 году Katsanos и коллеги продемонстрировали, что лучший синтез мышечного белка наблюдается после приёма сывороточного протеина, в сравнении с приёмом такого же количества незаменимых аминокислот в изолированной форме. И это 9 незаменимых аминокислот, а не только 3. Такой эффект может быть частично объяснён большим выбросом инсулина. Но, скорее всего, существуют дополнительные факторы, помимо незаменимых аминокислот и выброса инсулина, когда речь идет о положительном влиянии сыворотки на баланс белка в организме, как отмечают Hulmi и коллеги (2010).
Исследование, опубликованное в 2017 году в Frontiers in Physiology, показало, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после физической нагрузки. Но не так хорошо, как сывороточный белок. Авторы пишут, что «отмечается уменьшение синтеза миофибриллярных белков после тренировки и приёма BCAA по сравнению с приёмом интактного(полноценного) источника белка. Это связано с ограниченной доступностью аминокислот в качестве субстрата для синтеза мышечных белков».
Таким образом: «…приём только BCAA не может быть оптимальным решением для стимуляции синтеза мышечных белков после тренировки с отягощениями».
Доступность незаменимых аминокислот является фактором, ограничивающим скорость стимуляции синтеза мышечного белка (Churchward-Venne и коллеги, 2012, 2014; Witard и коллеги, 2014).
И не нужно добавлять лейцин в протеиновый коктейль, чтобы «улучшить синтез мышечного белка» и «улучшить передачу анаболических сигналов». Когда в рационе достаточно белка, добавление лейцина не оказывает значимого влияния, как показано в работах Glynn (2010) и Koopman (2008). И, заметьте, хотя «всплеск синтеза мышечного белка» звучит круто, в долгосрочной перспективе ничего крутого уже не будет. Общее потребление белка и количество потребляемых калорий являются основными факторами. В свою очередь такая вещь, как «время приёма белка» была не до конца понята. А анаболическое окно стоит рассмотреть еще подробнее (Burd, 2011; Aragon, 2013; Schoenfeld, 2013). Но это уже другая история.
Какой катаболизм люди себе представляют? Силовые тренировки имеют длительный анаболический и антикатаболический эффекты. Это лучший механизм по сохранению белка. Это также относится к тренировкам в состоянии дефицита энергии. Просто убедитесь, что потребляете довольно много белка (Longland, 2016; Hector, 2017).
Выводы:
Могут ли BCAA уменьшить мышечную массу при тренировках на голодный желудок?
Давайте предположим, что BCAA действительно улучшат синтез мышечного белка и анаболизм (не важно, как, просто представим). Помним, что все незаменимые и заменимые аминокислоты необходимы и без еды недоступны. Единственным источником незаменимых аминокислот в такой период является сама мышечная ткань. Теперь мы понимаем, что при приёме ВСАА будет теряться мышечный белок. Почему? Откуда появятся незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного белка? Таким образом, в то время как вы тренируете бицепсы и стимулируете локальное поглощение аминокислот и рост мышечного белка, вы теряете мышечный белок в других местах (например, в четырёхглавых мышцах бедра), чтобы доставить аминокислоты, которые необходимы для синтеза мышечного белка в бицепсах. Общий результат, вероятно, будет нулевым, это будет больше похоже на перераспределение, но всё равно часть мышц вы потеряете.
Перевод: Татьяна Архарова
Источник: CMT: Научный подход
Нет почти никаких аргументов в пользу приёма BCAA, если учесть научные данные, оценку затрат и пользы, и тот факт, что почти все более дешёвые источники аминокислот лучше по аминокислотному профилю. Если вы пытаетесь поддерживать анаболизм (максимально избегая катаболизма), то лучше всё же употреблять сывороточный белок.
В научном обзоре от февраля 2010 года Алан Арагон утверждает, что замена BCAA на сывороточный белок — это разумно, потому что вы:
- сэкономите деньги;
- получите BCAA и другие незаменимые аминокислоты;
- получите другие полезные соединения, находящиеся в сыворотке, которые отсутствуют в BCAA отдельно, включая лактоферрин, иммуноглобулины, лактопероксидазу и гликомакропептиды;
- скорее всего насытитесь лучше сывороточным белком (и другими источниками белка), чем просто ВСАА.
В 2008 году Katsanos и коллеги продемонстрировали, что лучший синтез мышечного белка наблюдается после приёма сывороточного протеина, в сравнении с приёмом такого же количества незаменимых аминокислот в изолированной форме. И это 9 незаменимых аминокислот, а не только 3. Такой эффект может быть частично объяснён большим выбросом инсулина. Но, скорее всего, существуют дополнительные факторы, помимо незаменимых аминокислот и выброса инсулина, когда речь идет о положительном влиянии сыворотки на баланс белка в организме, как отмечают Hulmi и коллеги (2010).
Исследование, опубликованное в 2017 году в Frontiers in Physiology, показало, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после физической нагрузки. Но не так хорошо, как сывороточный белок. Авторы пишут, что «отмечается уменьшение синтеза миофибриллярных белков после тренировки и приёма BCAA по сравнению с приёмом интактного(полноценного) источника белка. Это связано с ограниченной доступностью аминокислот в качестве субстрата для синтеза мышечных белков».
Таким образом: «…приём только BCAA не может быть оптимальным решением для стимуляции синтеза мышечных белков после тренировки с отягощениями».
Доступность незаменимых аминокислот является фактором, ограничивающим скорость стимуляции синтеза мышечного белка (Churchward-Venne и коллеги, 2012, 2014; Witard и коллеги, 2014).
И не нужно добавлять лейцин в протеиновый коктейль, чтобы «улучшить синтез мышечного белка» и «улучшить передачу анаболических сигналов». Когда в рационе достаточно белка, добавление лейцина не оказывает значимого влияния, как показано в работах Glynn (2010) и Koopman (2008). И, заметьте, хотя «всплеск синтеза мышечного белка» звучит круто, в долгосрочной перспективе ничего крутого уже не будет. Общее потребление белка и количество потребляемых калорий являются основными факторами. В свою очередь такая вещь, как «время приёма белка» была не до конца понята. А анаболическое окно стоит рассмотреть еще подробнее (Burd, 2011; Aragon, 2013; Schoenfeld, 2013). Но это уже другая история.
Какой катаболизм люди себе представляют? Силовые тренировки имеют длительный анаболический и антикатаболический эффекты. Это лучший механизм по сохранению белка. Это также относится к тренировкам в состоянии дефицита энергии. Просто убедитесь, что потребляете довольно много белка (Longland, 2016; Hector, 2017).
Выводы:
- Достаточное потребление белка делает приём BCAA бесполезным.
- Оценка затрат и пользы говорит сама за себя.
- Сывороточный белок лучше.
Могут ли BCAA уменьшить мышечную массу при тренировках на голодный желудок?
Давайте предположим, что BCAA действительно улучшат синтез мышечного белка и анаболизм (не важно, как, просто представим). Помним, что все незаменимые и заменимые аминокислоты необходимы и без еды недоступны. Единственным источником незаменимых аминокислот в такой период является сама мышечная ткань. Теперь мы понимаем, что при приёме ВСАА будет теряться мышечный белок. Почему? Откуда появятся незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного белка? Таким образом, в то время как вы тренируете бицепсы и стимулируете локальное поглощение аминокислот и рост мышечного белка, вы теряете мышечный белок в других местах (например, в четырёхглавых мышцах бедра), чтобы доставить аминокислоты, которые необходимы для синтеза мышечного белка в бицепсах. Общий результат, вероятно, будет нулевым, это будет больше похоже на перераспределение, но всё равно часть мышц вы потеряете.
Перевод: Татьяна Архарова
Источник: CMT: Научный подход
Последние статьи