Оптимальная дозировка составляет 8-16 грамм, в идеале — во время тренировки, хотя желательно разделить дозировку на три порции, чтобы уменьшить усталость и улучшить восстановление. Это была шутка.
Нет почти никаких аргументов в пользу приёма BCAA, если учесть научные данные, оценку затрат и пользы, и тот факт, что почти все более дешёвые источники аминокислот лучше по аминокислотному профилю. Если вы пытаетесь поддерживать анаболизм (максимально избегая катаболизма), то лучше всё же употреблять сывороточный белок.
В научном обзоре от февраля 2010 года Алан Арагон утверждает, что замена BCAA на сывороточный белок — это разумно, потому что вы:
- сэкономите деньги;
- получите BCAA и другие незаменимые аминокислоты;
- получите другие полезные соединения, находящиеся в сыворотке, которые отсутствуют в BCAA отдельно, включая лактоферрин, иммуноглобулины, лактопероксидазу и гликомакропептиды;
- скорее всего насытитесь лучше сывороточным белком (и другими источниками белка), чем просто ВСАА.
В общем, лучше принимать сывороточный белок.
В 2008 году Katsanos и коллеги продемонстрировали, что лучший синтез мышечного белка наблюдается после приёма сывороточного протеина, в сравнении с приёмом такого же количества незаменимых аминокислот в изолированной форме. И это 9 незаменимых аминокислот, а не только 3. Такой эффект может быть частично объяснён большим выбросом инсулина. Но, скорее всего, существуют дополнительные факторы, помимо незаменимых аминокислот и выброса инсулина, когда речь идет о положительном влиянии сыворотки на баланс белка в организме, как отмечают Hulmi и коллеги (2010).
Исследование, опубликованное в 2017 году в Frontiers in Physiology, показало, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после физической нагрузки. Но не так хорошо, как сывороточный белок. Авторы пишут, что «отмечается уменьшение синтеза миофибриллярных белков после тренировки и приёма BCAA по сравнению с приёмом интактного(полноценного) источника белка. Это связано с ограниченной доступностью аминокислот в качестве субстрата для синтеза мышечных белков».
Таким образом:
«…приём только BCAA не может быть оптимальным решением для стимуляции синтеза мышечных белков после тренировки с отягощениями». Доступность незаменимых аминокислот является фактором, ограничивающим скорость стимуляции синтеза мышечного белка (Churchward-Venne и коллеги, 2012, 2014; Witard и коллеги, 2014).
И не нужно добавлять лейцин в протеиновый коктейль, чтобы «улучшить синтез мышечного белка» и «улучшить передачу анаболических сигналов». Когда в рационе достаточно белка, добавление лейцина не оказывает значимого влияния, как показано в работах Glynn (2010) и Koopman (2008). И, заметьте, хотя «всплеск синтеза мышечного белка» звучит круто, в долгосрочной перспективе ничего крутого уже не будет. Общее потребление белка и количество потребляемых калорий являются основными факторами. В свою очередь такая вещь, как «время приёма белка» была не до конца понята. А анаболическое окно стоит рассмотреть еще подробнее (Burd, 2011; Aragon, 2013; Schoenfeld, 2013). Но это уже другая история.
Какой катаболизм люди себе представляют? Силовые тренировки имеют длительный анаболический и антикатаболический эффекты. Это лучший механизм по сохранению белка. Это также относится к тренировкам в состоянии дефицита энергии. Просто убедитесь, что потребляете довольно много белка (Longland, 2016; Hector, 2017).
Выводы:
- Достаточное потребление белка делает приём BCAA бесполезным.
- Оценка затрат и пользы говорит сама за себя.
- Сывороточный белок лучше.
Могут ли BCAA уменьшить мышечную массу при тренировках на голодный желудок? Давайте предположим, что BCAA действительно улучшат синтез мышечного белка и анаболизм (не важно, как, просто представим). Помним, что все незаменимые и заменимые аминокислоты необходимы и без еды недоступны. Единственным источником незаменимых аминокислот в такой период является сама мышечная ткань. Теперь мы понимаем, что при приёме ВСАА будет теряться мышечный белок. Почему? Откуда появятся незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного белка? Таким образом, в то время как вы тренируете бицепсы и стимулируете локальное поглощение аминокислот и рост мышечного белка, вы теряете мышечный белок в других местах (например, в четырёхглавых мышцах бедра), чтобы доставить аминокислоты, которые необходимы для синтеза мышечного белка в бицепсах. Общий результат, вероятно, будет нулевым, это будет больше похоже на перераспределение, но всё равно часть мышц вы потеряете.
Перевод: Татьяна Архарова
Источник: CMT: Научный подход