Как сотруднику создать хороший настрой на рабочем месте? Не советовать другим быть столь положительными.

Идея создать позитивную рабочую атмосферу выглядит как весьма благородное стремление со стороны и работодателей, и сотрудников компании. По крайней мере трудно себе представить, чтобы кто-либо хотел работать в атмосфере негативной или пусть даже чуть утомленной. Между тем Национальный совет по трудовым отношениям в конце апреля принял решение против T-Mobile, действовавшей именно в этом ключе: оказалось, что эта телекоммуникационная компания нарушила закон, включив в должностные инструкции условие, требующее от сотрудников «создавать позитивную рабочую атмосферу таким образом, чтобы это способствовало эффективным производственным отношениям».

Конечно, это было прекрасное с виду законное основание для такой, казалось бы, странной реакции. Решение стало кульминацией в серии обвинений, поступавших в адрес компании на протяжении нескольких лет, в течение которых Нацсовет отменил многие правила T-Mobile, не устраивавшие профсоюз, а также затруднявшие применение иных, более мягких мер по обсуждению поведения на рабочем месте. Совет счел «двусмысленной и неопределенной» саму формулировку «позитивная рабочая атмосфера», содержавшуюся в должностной инструкции, чего, по мнению Совета, оказывалось достаточно для ограничения прав сотрудников на свободу слова и собраний – прав, гарантированных законом о трудовых отношениях. Поскольку понятие «позитивная рабочая атмосфера» никогда не было точно определено, работники могли ошибочно принять это за невозможность бурного проявления чувств, понимая это как «потенциально спорный, но защищенный вид коммуникации на рабочем месте», как это обозначено в решении Нацсовета, – чтобы таким образом избежать наказания.

Закон есть закон, но если вы возьмете на себя подобные полномочия по созданию рабочей атмосферы и попробуете это как-либо интеллектуально осмыслить – хотя бы и с помощью социологии, – могли ли бы вы рассчитывать на какой-то иной результат? Если мы согласны с тем, что благожелательная атмосфера – цель, достойная во всех отношениях, мы точно так же должны будем согласиться и с теми же в точности методами для ее достижения. Практика со всей очевидностью показывает нам, что люди преуспевают именно в благожелательной и гармоничной обстановке: они чувствуют себя счастливыми и удовлетворенными; они мотивированы , оптимистичны, ставят перед собой более сложные задачи и работают куда энергичнее; они творчески продуктивны; они меньше «выгорают » и гораздо больше склонны сосредоточиться на общем деле компании либо проекта. Но можете ли вы на самом деле обеспечить хороший настрой с помощью инструкции?

«Это звучит заманчиво. Это похоже на то, что вы действительно создаете цивилизованное рабочее место, – сказала Алисия Гренди, психолог из Университета штата Пенсильвания, занимающаяся вопросами взаимодействия эмоций и труда, отвечая на мой вопрос насчет инструкций по созданию атмосферы, подобных условию, выставлявшемуся компанией T-Mobile. Но Гренди считает, что невероятно сложно создать позитивный настрой высочайшим указом и получить действительно позитивный результат. «Когда что-либо ощущается как принужденное или управляемое извне, это не получится так же хорошо, как в случае, когда оно идет изнутри, – уверена она. – Парадокс в том, что, когда вы пытаетесь заставить людей сделать что-то хорошее, у вас это не получается. Как только вы требуете этого, это становится ложью и принуждением». Вместо этого вы лишь настраиваете всех против себя. «Вас попросту начинают воспринимать как Большого Брата».

Переживания о том, нарушаете вы или нет правила хорошего тона и беспрестанное анализирование себя на предмет ошибок не приведут ваш рассудок ни к чему хорошему. Более чем 20 лет исследований показывают, что подавление мыслей либо попытка по той или иной причине подавить ваши изначальные побуждения может привести лишь к умственному переутомлению , затронув и другие виды вашего мышления – память , самоконтроль , способность к решению поставленных задач , мотивацию и восприятие. Когда мы начинаем настойчиво наблюдать сами себя, нашей душевной энергии перестает хватать на иные вещи. Результатом становится не только не слишком позитивная рабочая атмосфера, но и сотрудники, чья продуктивность, прямо скажем, оставляет желать лучшего. Иначе говоря, это становится плохим предприятием.

Подобные поведенческие ограничения вполне способны затруднить мышление и лишить нас инициативы и какого-либо движения. В 2004 г. психологи Меонг-Гу Сео, Лиза Фельдман Барретт и Джин Бартунек предположили существование связи между эмоциональным опытом сотрудников на рабочем месте и их окончательными уровнями мотивации. В соответствии с предложенной ими моделью, наши чувства влияют на поведение через выбор между тем, что они назвали «производительностью» (т. е. насколько часто вы способны видеть хороший результат, если его достижение сопряжено с риском), и, с другой стороны, с «защитой» (когда вы настолько сосредоточены на страхе негативных последствий какого-либо действия, что заранее отказываетесь от любых преимуществ, которые можете получить в процессе). Их концепция близка к тому, что психолог из Колумбийского университета Тори Хиггинс называет продвижением и предупреждением – а именно стремление работать во имя чего-либо против направления энергии на страх перед чем-то еще. Когда мы постоянно думаем о своем поведении, мы стремимся быть на страже и защищаться. Т. е. скорее стремимся предупредить, чем продвинуться.

При этом Алисия Гренди утверждает, что еще более существенным является чувство отсутствия самоидентификации, провоцирующее возникновение эмоциональных проявлений. В ее собственном исследовании она обнаружила, что «надевание» на работе эмоциональной маски – сводящей вас к определенному образу, необязательно говорящему что-либо о том, что вы чувствуете и кем являетесь на самом деле – лишает вас той энергии, которая сможет вновь наполнить вас лишь в том случае, если у вас появится возможность быть собой. «Вы должны иметь возможность существовать в реальности, – убеждала она меня. – Если мы ожидаем от людей, что они будут очень счастливы и позитивны к людям, от которых вы ожидали получить ответный позитив в качестве части вашей работы» – т. е. улыбаться и приветливо обращаться с клиентами и покупателями, – «если вы не можете зайти с другой стороны и стать реальным человеком в общении с вашими коллегами – значит, вы лишь увеличиваете эмоциональную нагрузку и получаете настоящую проблему в вашей собственной голове».

Каждый хочет иметь цивилизованное рабочее место, но требование от ваших сотрудников быть благожелательными способно превратить ситуацию в прямо противоположную. И это особенно вероятно, когда подобное требование выражается в такой откровенной и недвусмысленной форме, как это было с T-Mobile. В прошлом году группа ученых решила проверить, действуют ли какие-либо правила, ориентированные на управление чувствами, в таком рабочем месте, которое можно было бы назвать по-настоящему успешным. Для ответа на этот вопрос они отобрали 382 работника из множества супермаркетов, в отношении которых оценивалась степень ясности правил, управляющих их эмоциональным поведением на работе: с одной стороны это были смутные и двусмысленные представления наподобие «будь позитивен» без каких-либо оттенков; на другом же полюсе были однозначные правила, предписывающие, когда им следует улыбаться, что говорить и т. д. После этого ученые выяснили, насколько мотивированными были эти работники и как на них реагировали покупатели.

В результате они обнаружили П-образное соотношение между ясностью правил и эффективностью: правила имели равно демотивирующий эффект и тогда, когда были слишком расплывчаты, и в случае их чрезмерной буквальности. (Покупателей также разочаровывали обе эти категории работников, опыт которых они склонны были оценивать наиболее низко.) И наоборот, самый лучший эффект правила показали в своей умеренной части, т. е. когда они имели некоторую определенность, но вместе с тем подразумевали свободу в их исполнении. Второе исследование, проведенное с 175 продавцами, обнаружило подобное же соотношение с числом продаж: продажи были выше в случае умеренных правил, в то время как при наличии слишком неясных либо слишком подробных правил продажи падали. Но самый большой уровень эффективности продемонстрировали те испытуемые, которые имели умеренные правила в сочетании с высокой степенью независимости, и их реакция сводилась к одному утверждению: «Моя работа позволяет мне самостоятельно выбирать, как именно я буду выполнять свои обязанности». Иными словами, люди хотят контролировать свои чувства. Они предпочитают, чтобы к ним относились с уважением и предоставляли им возможность самим определять, как действовать; и именно такая независимость и способствует возникновению эмоциональной позитивности. Алисия Гренди предполагает, что мы все по-прежнему в чем-то остаемся маленькими детьми: скажи девочке прямо, что делать, а что нет, и она ни за что не согласится на это. А позволишь ей придумать это самой, ограничив это определенными рамками, – и она будет счастлива.

Итак, выходит, что вынуждение ко всеобщему позитиву лишь создает проблемы – как в сфере психологической мотивации, так и в царстве закона. Вопрос о том, как поддержать позитив на рабочем месте, порождает другую проблему – способность сдерживать свободу самовыражения. Думая о «благожелательной» атмосфере, вы рискуете вложить в нее ваши собственные представления и поставить на место любого, кто не соответствует вашему сюиминутному представлению о позитивном. В случае с T-Mobile принуждение к благожелательной атмосфере могло стать способом предотвращения вполне определенных видов слов и поступков, а именно – всего критически настроенного к работодателю либо пытающегося отстоять права работника. Подобная динамика наблюдается и за пределами производства. В последние годы мы можем видеть именно такую тенденцию предписывания того, что можно говорить или нет, с целью отстоять субъективную идею того, как это может повлиять на чувства другого. Особенно часто это происходит в университетах в форме микроагрессии, срыва и т. п. В некоторых случаях целью контроля высказываний может быть рациональное стремление защитить членов сообщества, но в остальном страх совершить проступок способен вызвать тревогу и даже стать вариантом цензуры. Случай с благожелательной атмосферой в T-Mobile по сути является лишь взрослым вариантом «безопасного места» – безопасного лишь для создавших его, но отнюдь не для людей с иными взглядами.

Что ж, теперь правило само по себе дает нам повод для искреннего позитива – после того как Национальный совет по трудовым отношениям вынес решение против T-Mobile. И лишь одно может здесь нас обнадежить – позитивно и вполне оптимистично обнадежить: что это решение предвещает более широкое понимание скрытой в глубине истины – мы все достойны благожелательной атмосферы, но что любая, даже самая отъявленная благожелательность будет под угрозой, пока мы пытаемся насадить ее – вместо того, чтобы вырастить, например.

У каждого человека бывают моменты, когда он не рад себе и окружающему миру. Это состояние может вызывать отрицательные чувства по отношению к другим и самому себе. Физическая усталость или нездоровье также влияют на психологическое состояние. Если у вас не лучшее самочувствие, то измените свой образ жизни. Начните следить за своим психическим и эмоциональным здоровьем, чтобы всегда чувствовать себя хорошо.

Шаги

Физическое здоровье

Пейте много воды. При недостатке влаги в организме наступает обезвоживание, при котором мы чувствуем усталость, а организм работает неправильно. Пейте воду при самых первых симптомах жажды, особенно в жаркую погоду и во время физических нагрузок.

• Мужчинам следует выпивать порядка 3,7 литра воды в день. Женщинам в среднем необходимо 2,7 литра воды в день. Каждый человек имеет индивидуальные потребности. Лучше пить столько воды, чтобы не испытывать жажды.

1. Занимайтесь физкультурой . Регулярные физические нагрузки полезны для всех аспектов жизни от обучения до сна. Также они снижают вероятность депрессии. При физических нагрузках выделяются эндорфины и серотонин, которые улучшают настроение, усиливают чувство радости и повышают самооценку. Даже минимальные нагрузки будут полезными. Примеры разных упражнений:

   Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания . Чувствовать себя хорошо непросто, если вы неправильно питаетесь. Планируйте три полноценных приема пищи в день и легкие закуски в моменты, когда возникает чувство голода. У всех людей особые пищевые потребности, но большинству полезно следующее:

   • Употребляйте большое количество фруктов и овощей, постный белок (рыба или куриная грудка), сложные углеводы (цельнозерновые продукты), полезные жиры (в рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле) и пищевую клетчатку.
   • Откажитесь от рафинированного сахара, переработанных продуктов, переходных жиров, сладких напитков.
   • Употребляйте продукты с высоким содержанием кальция и витамина D.

2. Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь. Сон необходим для восстановления мозга и организма от повседневных стрессов. Стремитесь спать необходимое количество часов каждую ночь, а также соблюдайте полезные вечерние привычки и режим сна.

   • Если вы страдаете от сильной бессонницы или чувствуете себя уставшим после полноценного ночного сна, то обратитесь к врачу. Он предложит вам действенные рекомендации или выпишет препараты для улучшения качества сна.

3. Обратитесь к врачу, если вы часто плохо себя чувствуете. Такое состояние может быть вызвано физическими причинами. При постоянной усталости и нездоровье распространенной причиной является недостаток витамина D или проблемы с щитовидной железой. Запишитесь на прием к терапевту и опишите свое самочувствие.

   • Расскажите свою историю болезни, опишите симптомы и сообщите о медицинских и пищевых добавках, которые вы принимаете.

   Способы борьбы со стрессом

   1. Пойте . В процессе пения, особенно группового, выделяются эндорфины и окситоцин, которые дарят чувство удовольствия, снижают уровень стресса и тревоги. Групповое пение укрепляет связь между людьми, помогает ослабить депрессию и чувство одиночества.

      • Петь в коллективе легко. Станьте участником ансамбля или хора, ходите в караоке с друзьями. Вам необязательно хорошо петь. Некоторые ансамбли даже не проводят прослушивание.
      • Одиночное пение также приносит пользу. В процессе пения регулируется дыхание (как и при занятиях йогой), что помогает человеку расслабиться.

   2. Помогайте другим . Филантропы тратят свое время, силы и средства для помощи другим людям. Такая забота позволяет взглянуть на жизнь со стороны и двигаться по направлению к цели. Согласно исследованиям, помощь людям помогает снизить тревожность и стресс, а значит чувствовать себя лучше и находить общий язык с другими.

      • Можно стать волонтером в приюте или столовой для бездомных. Не осуждайте людей, которым потребовалась такая помощь. У каждого своя история, которая вам неизвестна.
      • На волонтерах держатся все некоммерческие организации. Найдите организацию поблизости, в работе которой вы хотите участвовать. Это может быть что угодно - от любительского театра юного зрителя до помощи пожилым людям.

   3. Найдите занятие, которое поможет вам отвлечься. Задействуйте воображение или предмет, который навевает приятные воспоминания. Важно делать перерывы и отвлекаться от стресса повседневных событий.

      • Посмотрите любимый фильм или почитайте книгу, чтобы погрузиться в знакомый вам мир.
      • Найдите стих, песню или фотографию, которые напоминают о важном моменте или человеке.
      • Не проводите много времени в воспоминаниях о прошлом или мире грез. Не теряйте связи с настоящим.

   4. Ставьте достижимые цели . Никто не запрещает вам мечтать о том, чтобы однажды стать президентом, но при этом задействуйте более достижимые цели, которые будут дарить чувство удовлетворения. Это могут быть простые и краткосрочные или более сложные и долгосрочные цели. Например:

      • Начните учиться играть на музыкальном инструменте . Радуйте себя исполнением любимых песен. В процессе обучения не предъявляйте к себе завышенных требований.
      • Попробуйте убрать свою комнату . Уборка поможет занять себя полезным делом. Слушайте музыку и подпевайте. Помимо чувства удовлетворения вы получите чистую спальню.

   Психическое здоровье

   1. Оцените признаки выгорания. Если много трудиться или долго работать под давлением, может произойти выгорание. К распространенным симптомам относятся раздражительность, усталость, депрессия и цинизм. Если вы считаете, что имеете дело с выгоранием, то постарайтесь найти время для отдыха и заботы о себе. Работа через силу не только усугубит ситуацию, но и понизит вашу продуктивность.

      Заменяйте отрицательные мысли нейтральными и реальными идеями. Время от времени всех нас беспокоят плохие мысли. Избыток негативного мышления сильно влияет на психологические и физическое здоровье. Когда человек привыкает думать в негативном ключе, ему становится сложно изменить свои мысли на положительные. Вместо попыток заменить отрицательные мысли положительными попробуйте сначала думать нейтрально и объективно.

   2. Начните жить осознанно . Осознание своих нынешних чувств помогает ощущать спокойствие, равновесие и контроль над ситуацией. В течение дня временами прилагайте осознанное усилие сделать паузу и прочувствовать ситуацию. Если понимать свое психические, эмоциональное и физическое состояние, то вам будет проще распознать признаки стресса и позаботиться о себе.

      • Осознанная медитация - отличный способ научиться осознанности в повседневной жизни. Сядьте в тихом комфортном месте, несколько минут просто спокойно дышите и сосредоточьтесь на своих ощущениях.
      • Признавайте мысли и чувства без осуждения. Например, закройте глаза и думайте про себя: «Я немного устала и мне прохладно. Плечи напряжены. Сейчас я немного волнуюсь, потому что опять думаю о неоплаченном счете за коммунальные услуги».

   3. Учитесь медитировать . Медитация позволяет расслабить организм и сознание, а также снять стресс, сосредоточиться на настоящем и меньше думать о плохом.

      • Базовый способ медитации: сядьте в тихом месте и закройте глаза, расслабьтесь (возможно, вы даже не подозреваете, насколько вы напряжены!) и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко с помощью диафрагмы, а также считайте свои вдохи и выдохи.
      • Не переживайте, если в голову приходят случайные мысли. Поблагодарите их за визит и просто отпустите.
      • Медитировать можно где угодно: в автобусе, на работе в обеденный перерыв или прямо перед сложным экзаменом.
      • Религиозным людям можно заменить медитацию молитвой. Уделите время молитве за другого человека - родственника, незнакомца или вообще за весь мир.

   4. Учитесь благодарности . Ничего не следует принимать как должное. Цените доброе отношение других людей. Исследования показывают, что благодарное отношение к жизни способствует счастью и благополучию, которые дарят хорошее самочувствие, а также позволяет ослабить отрицательные эмоции.

      • Ведите дневник благодарности. Записывайте примеры доброты и перечисляйте все, за что вы благодарны, будь то событие, человек или предмет.
      • Выражайте благодарность в разговоре. Обсуждайте такие аспекты с близкими людьми - своей второй половинкой, родственником или другом. Это поможет вам лучше замечать все хорошее, что происходит с вами, а также не думать о плохом.
      • Обращайте внимание на мелочи. Будьте благодарны за теплую постель, добрые слова и свои любимые блюда.

   5. Не убегайте от проблем. Проблемы и переживания имеют свойство накапливаться и проявляться в самые неудобные моменты. Решайте их по мере поступления и не оставляйте на будущее, чтобы контролировать собственное благополучие.

      • Решать проблемы непросто. Ситуации могут варьироваться от платы за аренду квартиры до споров и конфликтов с друзьями.
      • Сосредоточьтесь на решении, а не на самой проблеме. Например, в случае разногласий с начальником не переживайте о проблеме, а просто поговорите с ним наедите и приведите конкретные примеры ситуаций. Предложите решение.
   • Помните, что в плохом настроении или расположении духа нет ничего ненормального. Постоянно испытывать радость и счастье невозможно. Не следует винить себя за плохое настроение, чтобы не усугублять ситуацию.
   • Голосовой или видеозвонок другу поможет отвлечься или обсудить вопрос, который не дает вам покоя. Совместное рассмотрение проблемы поможет найти верное решение.
   • Никогда не считайте себя слабым человеком. Жизнь - сложная штука. Вы наверняка делаете все возможное! Так держать!

   Предупреждения

   • Эти советы не являются панацеей от медицинских диагнозов вроде депрессии или тревожности. Такие действия не принесут вреда, но и не заменят профессиональной помощи.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Стресс - это очень серьезно. По разным оценкам до половины всех людей страдают от него. Несмотря на то, что существуют методики (медитация, йога, ведение дневника), чтобы справляться с ним, это не приживается массово по причине того, что занимает время и требует большого .

Главное - не стресс, а реакция на него. Каждый человек подвержен ему, так что это совершенно нормальный процесс. До момента когда он становится хроническим и неконтролируемым.

Проблемой также является то, что люди ищут слишком просто подходы: «У меня стресс из-за работы, вот и все» или «Я слишком много волнуюсь, поэтому так себя чувствую». Однако это не причины, а симптомы. Не все волнуются из-за работы, также как не все умирают от сердечных приступов.

Можно , задавая вопросы и находя на них ответы. Этот рефлексивный метод считается эффективным. Все вопросы по сути нацелены на поиск стрессовых факторов и избавления от них.

Существуют ли какие-нибудь внешние стрессовые факторы?

Посмотрите на свое окружение:

• Квартиру, в которой живете
• На людей, с которыми общаетесь
• Ситуации, в которых оказываетесь
• На вещи, еду, занятия спортом

Важно понять также, с какого момента вашей жизни вы стали испытывать сильный стресс. Должна быть явная причина.

Связаны ли эти внешние факторы с вашими отношениями с другими людьми?

Из какой области вашей жизни эти люди: профессиональной, личной или они вовсе вам незнакомы? В любом случае, попытайтесь назвать их по именам.

Главным образом, стресс приходит изнутри или снаружи?

• Это давление изнутри?
• Нереалистичные требования к себе в ваших мыслях?
• Конфликты в реальной жизни?
• и противоречия?

Дайте имена всем источникам стресса.

Когда вы смотрите на список дел или расписание, что вызывает раздражение?

Зачастую стресс возникает из-за давления времени. Когда вы понимаете, что работы слишком много и что не успеете сдать ее в срок, внутри поднимается огромная волна напряжения. Или вас не устраивает, что в списке дел обычно оказывается 20-30 пунктов. В этом случае посмотрите критически на свою жизнь и примите решение: три самых важных дела за сутки, а остальное - если получится.

Чувствуете ли вы ответственность за то, что находится вне вашего контроля?

Создайте список вещей, которые находятся вне вашего контроля и которые вызывают у вас стресс. Какие три вещи являются наиболее стрессовыми?

Вам следует понять, что стресс - это продукт мыслей. И если вы сможете унять свои мысли, то исчезнет и беспокойство. Прочтите книгу Карнеги « », где обнаружите десятки отличных советов.

Что именно заставляет вас чувствовать себя лучше, счастливее, энергичнее?

Снова создайте список. Вы можете поместить в него все, что угодно:

• Любимую музыку
• Просмотр мультфильмов
• Прогулки в парке
• Лежать в кровати и смотреть комедии

Вам очень необходим этот список. Старайтесь почаще использовать пункты из него.

Что высасывает из вас энергию?

Предположим, сейчас три часа дня, а вы уже чувствуете себя выжатым как лимон. Как такое могло произойти? Возьмите блокнот и опишите все, что видели, ощущали и о чем говорили. Ничего не пропускайте. Скорее всего это ваши же действия или мысли. Или комплекс небольших раздражителей, которые в сумме дали такой результат.

Что заставляет испытывать стресс на интуитивном уровне?

У некоторых людей беспокойство становится хроническим, что уже признак того, что нужно обращаться к специалистам. Если вы делать этого не хотите, хотя бы проанализируйте свою ситуацию. Это какое-то негативное предчувствие, которое витает в воздухе? Можете ли вы его контролировать? Можете ли вы приглушить этот голос?

Чувствуете ли вы, что жизнь управляет вами?

Когда человек ощущает, что не контролирует свою жизнь, он впадает в . Поэтому вам нужно вернуть контроль. Вы не поверите, но чаще всего достаточно выполнять обычные завершенные действия: мыть посуду, колоть дрова, убраться в квартире, выбросить старые вещи.

Желаем вам удачи!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как измерить успешность человека? Американские математики создали специальный калькулятор, который позволяет рассчитать показатели успеха. Но иногда случается так, что, несмотря на хорошее образование и работу, приносящую стабильный доход, люди чувствуют себя неудачниками. Неуверенность в собственных силах и страх перед завтрашним днем грозят даже депрессией. Спешим вас успокоить: не все так страшно и с ощущением собственного бессилия можно и нужно бороться.

Сегодня сайт расскажет, как не чувствовать себя лузером в мире успешных людей, и, возможно, даже вдохновит вас на новые свершения.

1. Вы постоянно листаете соцсети, и там все красивее и умнее вас

Сравнение себя с популярными блогерами в социальных сетях может привести к самой настоящей депрессии. Исследователи из США выявили прямую связь между количеством используемых платформ и усилением тревожности и беспокойства. Так почему же просмотр страниц в Instagram и Facebook заставляет нас думать о себе плохо?

Большинство людей, которые сравнивают себя с успешными и популярными героями соцсетей, уверены , что никогда не станут такими красивыми, не смогут объездить полмира и вообще их жизнь гораздо скучнее и менее насыщенна. В результате собственные достижения обесцениваются.

Правда в том, что соперничество в соцсетях - настоящая психологическая игра . Она ежедневно создает новые образы успешности, заставляя своих пользователей конкурировать за внимание и лайки. Эта конкуренция далеко не так безобидна, как кажется, и может привести к моральному истощению.

• Проведите цифровую детоксикацию : просто перестаньте на время пользоваться социальными сетями - и вы заметите, насколько лучше вы думаете о себе, чем прежде.

2. У вас нет планов на будущее

Принадлежность к группе людей, которые близки вам по взглядам, увеличивает уровень счастья как минимум на 10 %, а это уже что-то. К тому же одиночество повышает риск заполучить сердечно-сосудистое заболевание или депрессию.

• Общение с единомышленниками снимает стресс и подталкивает к новым свершениям. Ведь друзья - это те люди, которые верят в ваш успех. А в случае неудачи поддержат словом и делом.

6. Вы думаете о проблеме, а не о ее решении

Все люди подходят к решению проблем по-разному: одни сосредотачиваются на проблеме и причинах ее возникновения, а другие предпочитают думать о возможных путях решения. И между этими подходами целая пропасть.

Проблемно ориентированное мышление - постоянные раздумья о сложной ситуации - имеет только один плюс: в дальнейшем оно может помочь избежать повторения ошибок. Но минусов гораздо больше: угроза залипнуть в неприятных мыслях и начать укорять себя за ошибки. И в конце концов потратить кучу времени на бесполезные размышления.

Второй тип - мышление, нацеленное на работу с последствиями, - представляется нам более продуктивным, поскольку оно более вариативно и подходит ко всем жизненным ситуациям. А еще не позволяет зацикливаться на неудачах и стимулирует движение вперед.

• Измените свои убеждения . Вместо «Это ужасно крутое место, я точно не пройду собеседование» спросите себя: «Что я могу сделать для того, чтобы получить эту работу?» Тогда одна большая и страшная задача распадется на десяток маленьких, от выполнения которых вы почувствуете удовлетворение и убедитесь в своих силах.

7. Вы перестали удивляться

Случается, что, достигнув зоны комфорта, люди остаются в ней навсегда. Но мир меняется так стремительно, каждый день появляется новая информация, а профессия требует совершенствования навыков. Но все это становится неинтересным, не волнует и не вызывает любопытства. В таком случае развитие останавливается, в то время как конкуренты уходят вперед.

Психологи рекомендуют применять «мышление новичка» (the beginner’s mind), которое сравнивают с незамутненным взглядом ребенка. Способность удивляться и видеть что-то новое приводит к желанию учиться и постигать тонкости своей профессии. А следовательно, ведет к успеху, причем не только в работе, но и в отношениях с родными и близкими.

• Для того чтобы оставаться на плаву, необходимо учиться всю жизнь. И это не формальное обучение в школе или университете, а стремление к знаниям, которые выходят за рамки необходимых.

Как вы относитесь к успешности? Считаете ли, что она необходима, чтобы чувствовать себя на «5+»?

С наступлением осени, уменьшением светлого времени суток и наступлением холодов многие сталкиваются с депрессией, а иногда она и вовсе носит не сезонный характер. Депрессия истощает жизненную энергию, что затрудняет принятие мер, которые помогут чувствовать себя лучше. Преодоление недуга требует сил и времени, но это не невозможно. Рассказываем, как с ним справиться.

Работа над депрессией требует действий, но принимать какие-либо меры, когда она вас уже поглотила, может быть трудно. Иногда даже мысли о том, что надо бы прогуляться или заняться физическими упражнениями, могут быть утомительными. Однако самые тяжелые на первый взгляд действия – это то, что действительно помогает. Первый шаг всегда самый сложный, но он – основа второго, третьего и всех последующих шагов. Ваших энергетических резервов вполне достаточно, чтобы выйти на эту самую прогулку или просто взять телефон и позвонить любимому человеку. Делая следующие позитивные шаги изо дня в день, вы очень скоро выйдите из депрессии и почувствуете себя сильнее и счастливее.

Выйдите из себя и будьте на связи

Важно получить поддержку от друзей и близких. Но сама природа депрессии затрудняет принятие помощи, вы изолируетесь от общества, пребывая «в себе». Вы чувствуете себя слишком истощенным, чтобы говорить, и, возможно, даже стыдитесь вашей ситуации и ощущаете вину. Но это всего лишь депрессия. Общение с другими людьми и посещение различных мероприятий способно вывести вас из этого состояния, сделает ваш собственный мир разнообразнее.

Депрессия – не признак слабости. Она не означает, что вы – тяжелое бремя для окружающих. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. Помните, что все мы время от времени пребываем состоянии депрессии. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завязать новую дружбу.

Ищите поддержку от людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности. Человек, с которым вы говорите, должен быть хорошим слушателем, а не советчиком. Вам нужно выговориться, чтобы вас не осуждали и не давали советов. В процессе разговора вы сами почувствуете улучшение и, скорее всего, найдете путь выхода из своего состояния. Важен акт общения с другим лицом, чтобы вы говорили не в пустоту.

Постарайтесь держаться рядом с близкими по духу людьми, даже если сейчас вам этого не хочется. Да, вам комфортно пребывать в раздумьях, мыслях и так далее, и иногда это правда идет на пользу и обогащает вас, но не когда вы сворачиваете не туда и закапываетесь в себе.

Хорошо также оказывать поддержку другим людям. Исследования показывают, что ваше настроение еще больше повышается, когда вы помогаете кому-то. Оказание помощи заставляет вас чувствовать себя нужным. Вы можете быть слушателем, помогать людям в различных ситуациях и даже заботиться о животных. Все пойдет во благо.

10 советов для первого шага:

1. Поговорите с близким человеком о ваших чувствах

2. Предложите свою помощь человеку со схожей ситуацией

3. Пообедайте с другом

4. Пригласите близкого человека в гости и заведите традицию делать это раз в неделю

5. Сходите с друзьями на концерт, в кино или на какое-нибудь мероприятие

6. Отправьте электронное письмо другу, который живет далеко

7. Сходите на тренировку в компании друга

8. Продумайте и запишите планы на неделю вперед

9. Помогите незнакомым людям, присоединитесь с какому-нибудь клубу или обществу

10. Пообщайтесь с духовным учителем, человеком, которого вы уважаете или со спортивным тренером

Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и подпитывает вас. Это включает в себя следование здоровому образу жизни, обучение чему-то, хобби, увлечения. Попробуйте посетить какое-нибудь забавное или оригинальное мероприятие, на которое вы бы в жизни не пошли. Вам точно будет, что обсудить со своими друзьями.

Хотя сейчас вам сложно заставить себя веселиться, нужно делать что-то, даже если вам это не нравится. Вы будете удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, будучи здесь, в мире. Постепенно вы станете более энергичным и оптимистичным. Выражайте себя творчески через музыку, рисование или письмо, вернитесь в спорт, который увлекал вас раньше или попробуйте новый, встречайтесь с друзьями, посещайте музеи, отправьтесь в горы. Делайте то, что вам нравится.

Стремитесь к полноценному сну и поддерживайте свое здоровье. Если вы спите слишком мало или слишком много, то настроение страдает. Проследите за своим стрессом. Выясните, что вас беспокоит и избавьтесь от этого. Введите в привычку практику релаксации. Попробуйте йогу, практики дыхания, расслабления и медитации.

Придумайте список вещей, которые могли бы улучшить ваше настроение, и пробуйте реализовывать их. Если ничего не приходит в голову, попробуйте что-нибудь из нашего списка:

1. Проведите время на природе, устройте пикник в лесу или на озере

2. Составьте список вещей, которые вам в себе нравятся

3. Прочитайте хорошую книгу

4. Посмотрите комедию или телешоу

5. Посидите в теплой ванной с пеной и эфирными маслами

6. Поухаживайте за вашими домашними животными, искупайте их, расчешите, свозите на осмотр к ветеринару

7. Послушайте музыку

8. Устройте спонтанную встречу с другом или спонтанно выберетесь на какое-либо мероприятие

Двигайтесь

Будучи в депрессии, вы можете испытывать трудности с поднятием с постели, не говоря уже о занятиях спортом. Но физическая активность – мощный истребитель депрессии и один из самых действенных инструментов восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства для облегчения симптомов депрессии. Они также помогают предотвратить рецидив после того, как вы выздоровеете.

Занимайтесь хотя бы по 30 минут в день. Начните с 10-минутной прогулки, а дальше – по нарастающей. Ваша усталость уйдет, энергетически уровни улучшатся, вы почувствуете себя менее утомленным. Найдите то, что вам по вкусу, и делайте это. Выбор велик: ходьба, танцы, силовые тренировки, плавание, боевые искусства, йога. Главное – двигайтесь.

Добавьте к занятиям элемент осознанности, особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной проблеме или психологической травме. Сосредоточьтесь на том, как ваше тело себя чувствует, следите за ощущениями в ногах, руках, органах дыхания.

Ешьте здоровую пищу

То, что вы едите, оказывает прямое влияние на то, как вы себя чувствуете. Сократите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваш мозг и настроение, включая кофеин, алкоголь, транс-жиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов и гормонов.

Не пропускайте приемы пищи. Долгие перерывы между едой заставляют вас чувствовать себя раздражительным и уставшим. Минимизируйте сахар и рафинированные углеводы, содержащиеся в сладких закусках, выпечке, макаронах и картофеле фри, которые быстро приводят к крушению настроения и упадку сил.

Включайте в рацион продукты с содержанием витаминов группы B. Пропейте курс добавок или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени и фасоли.

Получайте дневную дозу солнечного света

Солнце повышает уровень серотонина и улучшает настроение. Выходите днем на улицу и гуляйте не менее 15 минут в день. Даже если вы не видите солнце за облаками, свет все равно идет вам на пользу.

Отправляйтесь на прогулки во время обеденного перерыва, берите термос с чаем и выпивайте его на улице, устраивайте пикники, если позволяет погода, выгуливайте собаку чаще, чем два раза в день. Попробуйте отправиться в поход в лес, займитесь играми на свежем воздухе с друзьями или детьми. Неважно, что это будет, главное – получать солнечный свет. Увеличьте количество естественного света дома и на работе, отрыв жалюзи или шторы, организуйте рабочее место возле окна.

Некоторых людей приводит в депрессию сокращенные дневные часы осенью и зимой. Это называется сезонным аффективным расстройством, которое вынуждает вас чувствовать себя совершенно другим человеком. Однако вы можете сделать много вещей в холодное время года, которые заставят вас чувствовать себя лучше.

Бросьте вызов негативному мышлению

Вы бессильны и слабы? Не можете справиться с тем, что случается якобы не по вашей вине? Вы чувствуете безнадежность? Депрессия отрицательно влияет на все, включая то, как вы видите себя и свое будущее.

Когда эти мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические взгляды, известные как когнитивные искажения, не реалистичны. Вы не можете вырваться из этого пессимистического разума, сказав себе: «Просто думай позитивно». Часто это часть жизненного мышления, которое стало настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаете это. Трюк заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным мышлением.

Станьте сторонним наблюдателем своих мыслей. Задайте себе вопросы:

Каковы доказательства того, что эта мысль верна?

Что я скажу другу, у которого такие мысли?

Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или ее альтернативное объяснение?

Как я смотрю на ситуацию, когда у меня нет депрессии?

Когда вы перекроите свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тому, как быстро они рушатся. В этом процессе вы разработаете более сбалансированную перспективу и поможете себе выйти из депрессии.

Получите профессиональную помощь

Если вы предприняли шаги самопомощи и сделали позитивные изменения в образе жизни и все еще чувствуете, что ваша депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Это не будет означать, что вы слабы. Иногда негативное мышление в депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно лечить, и вы будете чувствовать себя лучше.

Однако не забывайте об этих советах по самопомощи. Они могут быть частью вашего лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.

Екатерина Романова