Warum müssen Sie Ihren Puls überwachen?
Die Herzfrequenz für die Fettverbrennung ist das Hauptkriterium für Anfängersportler. Zunächst werden zwar Herzfrequenzindikatoren in Ruhe und nach einer Standardbelastung berücksichtigt. Schauen wir uns diese Indikatoren genauer an.
Der Ruhepuls gibt Ihnen Aufschluss darüber, was in Ihrem Herz-Kreislauf-System vor sich geht und wie bereit es für das Training ist.
Der Ruhepuls sollte jeden Morgen gemessen werden. Seine Reichweite kann je nach zuvor empfangener Last zwischen 10 und 15 % variieren. Je niedriger dieser Indikator ist, desto wirtschaftlicher arbeitet das Herz-Kreislauf-System. Normalerweise sollte der Ruhepuls im Bereich von 70 bis 80 Schlägen pro Minute liegen, bei Sportlern zwischen 55 und 70. Starke Schwankungen des Pulses, die über den normalen Bereich hinausgehen, weisen auf Probleme bei der Erholung hin.
Die Herzfrequenz nach Standardübungen hilft dabei, den Grad der allgemeinen körperlichen Fitness zu bestimmen und weitere Übungen zu planen. Unter einer Standardbelastung ist eine Reihe von Übungen zu verstehen, die in einer bestimmten Intensitätszone eine bestimmte Anzahl von Malen durchgeführt werden. Dies können zeitgesteuerte Kniebeugen, schnelles Gehen auf einem Laufband, Radfahren oder Schwimmen sein. Intensitätsbereich – moderat.
Der Puls nach einer Standardbelastung wird dreimal gemessen – unmittelbar nach der Belastung, in der zweiten und dritten Minute der Erholung. Lassen Sie sich nicht durch den Anblick von Indikatoren beunruhigen, die Ihre Ruheherzfrequenz um das Zwei- bis Zweieinhalbfache überschreiten (im Bereich der maximalen Intensität kann die Herzfrequenz beim Laufen auf einem Laufband mit Geschwindigkeiten über 11 km/h auf bis zu 150 ansteigen). -160 Schläge pro Minute). Entscheidend ist die Zeit, in der der Puls wieder auf seine ursprünglichen Werte zurückkehrt.
Eine andere Frage ist, ob gewohnheitsmäßige Belastungen zu kleineren Veränderungen der Herzfrequenz führen. Dies passiert häufig, wenn dasselbe Trainingsprogramm verwendet wird. Der Körper unternimmt zunächst große Anstrengungen (einschließlich Fettreserven), die den vorgegebenen Intensitätsbereich nicht verlassen. Allmählich gewöhnt er sich an eine solche Belastung und wendet viel weniger Kraft auf, um die Arbeit zu erledigen. Irgendwann bringt die übliche Intensitätszone (z. B. Laufen auf einem Laufband mit einer Geschwindigkeit von 6 km/h) keine Ergebnisse mehr – das Gewicht bleibt stehen, die Fettverbrennung verlangsamt sich. Um die Fettverbrennung fortzusetzen, müssen Sie daher entweder die Belastung erhöhen (Zone mit höherer Intensität) oder das Trainingsprogramm komplett ändern (anstatt auf dem Laufband zu laufen, auf Radfahren oder Schwimmen umsteigen).
Arten körperlicher Aktivität und ihre Wirkung auf den Körper
Je nach Intensität und Einwirkungstiefe auf den Körper gibt es unterschiedliche Klassifizierungen körperlicher Aktivität. Zum Beispiel:
- Kraft und Aerobic. Erstere tragen dazu bei, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten und dem Körper Definition zu geben, letztere trainieren das Herz-Kreislauf-System und steigern die Ausdauer des Körpers. Eine Beschleunigung des Stoffwechsels und damit eine Beschleunigung des Fettverbrennungsprozesses ist bei beiden Varianten möglich, allerdings ist die Wahl der Intensität der Übung und ihrer Dauer wichtig. Wenn Sie beispielsweise in mäßigem Tempo laufen (Zone mit mittlerer Intensität), beginnt der Prozess des Fettabbaus nach 20 bis 30 Minuten. Die optimale Herzfrequenz schwankt im Bereich von 130-140 Schlägen pro Minute. Beim Intervalltraining wechseln sich Intensitätszonen ab: maximal oder submaximal mit moderat. Der Fettverbrennungsprozess beginnt etwas früher und ein hoher Stoffwechsel bleibt noch mehrere Stunden nach Abschluss des Trainings erhalten. Ein Beispiel für ein Intervalltraining ist zügiges Gehen auf dem Laufband für eine Minute, abwechselnd mit einem schnellen Lauf. Daher verbringt der Körper mehr Zeit mit der Erholung. Bei kurzfristiger Arbeit mit schweren Gewichten (Zone maximaler Intensität) wird praktisch kein Fett verbraucht, aber der Körper braucht länger, um die Muskelfasern wiederherzustellen.
- Mäßig, nahezu maximal (submaximal), maximal. Für Einsteigersportler kommen die ersten zum Einsatz. Vor der Ermittlung des Belastungswertes ist es notwendig, die optimale Herzfrequenz zu berechnen. Hierzu wird in der Regel die Karvonen-Formel verwendet (wir werden später ausführlicher darauf eingehen). Wenn Sie zur Fettverbrennung auf einem Laufband laufen (Zone mittlerer Intensität), bleibt Ihr Herzfrequenzbereich bei 130–140 Schlägen pro Minute.
Die Berechnung der Herzfrequenz bei nahezu maximaler und maximaler Belastung ist schwieriger. Sie werden für geschulte Personen eingesetzt. Die einfachste Formel lautet „220 – Alter“. Das heißt, bei einer 30-jährigen Frau sollte die maximale Herzfrequenz nach Durchführung der Übung 190 Schläge pro Minute nicht überschreiten (der Bereich sollte nicht innerhalb von 5 % abweichen).
Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser zur Hand haben, können Sie sich auf visuelle Indikatoren konzentrieren – Hautfarbe, Schwitzen. Bei einem Puls von 115-120 Schlägen pro Minute (Zone mit geringer Intensität) beginnt eine Person beispielsweise einfach zu schwitzen und die Haut wird leicht gerötet. Bei einer Pulsfrequenz von 120-140 Schlägen pro Minute (Zone mittlerer Intensität) beschleunigt sich der Schwitzprozess und die Rötung der Haut ist stärker ausgeprägt. Bei einer Herzfrequenz von 150-170 Schlägen pro Minute (Ausdauerzone) schwitzt der Mensch aktiv.
Beim modernen Cardio-Training an Aerobic-Geräten wird viel Wert auf die Aufteilung der erreichten Herzfrequenz (Herzfrequenz) in Pulszonen gelegt. Warum ist es so wichtig, Ihren Puls zu kennen? Und wie soll es beim Gehen und beim Laufen sein?
Die konkrete Wirkung der Übungen hängt von ihrer Häufigkeit ab (Entwicklung des Herz-, Gefäß- und Atmungssystems, Gewichtsverlust, Steigerung der Ausdauer, Stärkung der Muskulatur der unteren Extremitäten).
Das Grundprinzip besteht darin, dass beim Training der Schwerpunkt darauf liegt, eine bestimmte Anzahl von Herzschlägen in der gewünschten Zone zu erreichen und aufrechtzuerhalten, um die beabsichtigte Wirkung zu erzielen. Ein so strukturiertes Training ist effektiver und ermöglicht es Ihnen, Ihr Ziel in kürzerer Zeit zu erreichen, indem Sie die Intensität der Belastung ständig überwachen.
Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz (MHR)?
Dieser Indikator ist ein theoretischer bedingter Wert.
Die MHR wird nach einer bestimmten Formel berechnet: die Zahl 220 minus dem Alter der abgeschlossenen Jahre.
Dies ist die einfachste und beliebteste Formel, die bei Lastberechnungen verwendet werden kann. Es muss daran erinnert werden, dass dies genau der maximale Indikator ist, der bei intensiver körperlicher Betätigung beobachtet wird.
Der normale Ruhepuls eines gesunden Erwachsenen beträgt bis zu achtzig Schläge pro Minute. Und zum Beispiel morgens beim Aufwachen kann es zu niedrigeren Werten kommen – im Schnitt siebzig Schläge pro Minute.
Nach dem Anschauen des Videos wird es noch deutlicher:
Warum beim Training zur Gewichtsabnahme die Herzfrequenz messen?
Um Ihr Ziel schnell zu erreichen, ist es notwendig, Ihr Training auf der Grundlage Ihrer Herzfrequenz aufzubauen.
Es wird empfohlen, Ihre Zonen richtig zu bestimmen, in denen dieser Indikator maximal, effektiv und sicher ist. Die Ausbildung muss maßgeschneidert sein passend zu Ihren individuellen Eigenschaften– Geschlecht, Alter, Gewicht, Gesundheitszustand, körperlicher Entwicklungsstand und korrelieren diese Indikatoren mit dem Trainingszweck.
5 Pulszonen mit unterschiedlicher Wirkung auf den Körper
In der modernen Abstufung gibt es nur noch fünf Hauptpulszonen, die einzeln berechnet werden, basierend auf der Formel „220 minus Alter = maximale Herzfrequenz“. Der Unterschied liegt in den unterschiedlichen Belastungsgraden, die während des Trainingsprozesses erreicht werden. Durch die Einstellung verschiedener Geschwindigkeiten und Belastungsstufen am Laufband können Sie die erforderliche Herzfrequenz verändern und auf dem erforderlichen Niveau halten. Um verschiedene Funktionen und Modi zu ändern, müssen Sie − kennen
Zone eins (60 Prozent)
Der Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt sechzig Prozent.
Gekennzeichnet durch sehr geringe Intensität. Eine hervorragende Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Atemwege zu trainieren.
Das Training zeichnet sich durch ein Mindestmaß an Intensität aus. Es wird für diejenigen empfohlen, die bisher keinen Sport gemacht haben oder einen eher sitzenden Lebensstil geführt haben.
Es ist ideal für übergewichtige Menschen für die die Durchführung jeglicher körperlicher Betätigung problematisch ist oder eine erhöhte körperliche Aktivität kontraindiziert ist.
Dieser Bereich ist auch perfekt für:
Es wird auch zum Aufwärmen und als Abschlussphase (Cool-Down) an Trainingsgeräten bei intensivem Training eingesetzt. Das empfohlene Zeitintervall für den Unterricht beträgt zwanzig bis vierzig Minuten.
Zone zwei (70 Prozent)
Der Zonenprozentsatz beträgt siebzig Prozent des Maximums.
Gekennzeichnet durch geringe Intensität. Dieses Niveau wird durch gemessenes Laufen erreicht, sowie im Modus einer erhöhten Arbeitsfläche der Strecke (Nachahmung einer Bergauffahrt). Die Verwendung dieses Modus ist sehr beliebt und in vielen Komplexen enthalten
Hervorragend geeignet für die allmähliche Verbrennung von Fettdepots, abhängig von anderen Faktoren (Ernährung, Regelmäßigkeit). Es gibt keine negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System eines gesunden Menschen.
Geeignet während der Erholungsphase nach Verletzungen oder schwerem Training. Es wird in einem Zeitraum von vierzig bis sechzig Minuten durchgeführt.
Zone drei (80 Prozent)
Der Prozentsatz der Herzfrequenz beträgt achtzig Prozent des Maximums.
Gekennzeichnet durch mittlere Intensität. Bietet optimalen Komfort auf der Ebene der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems und sorgt im Endstadium für eine leichte Ermüdung. Fördert die Verbrennung von Fettdepots und ist
Geeignet für junge Leute, die bereits über einen gewissen Ausbildungsstand verfügen. Wird von Profisportlern vor Wettkämpfen praktiziert, um eine stabile Leistung aufrechtzuerhalten und zu verbessern. Ideal zur Bekämpfung von Übergewicht. Es wird in einem Zeitintervall von zwanzig bis vierzig Minuten durchgeführt.
Zone vier (90 Prozent)
Der Zonenprozentsatz beträgt neunzig Prozent des Maximums.
Intensität hoch. Ziel dieser Aktivität ist es, das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System sowie die Ausdauer zu trainieren und die Muskulatur der unteren Extremitäten zu stärken.
Dieser Abschnitt der Herzfrequenz wird normalerweise von Sportlern bzw. Sportlern genutzt Menschen mit überdurchschnittlicher körperlicher Fitness.
Solche Belastungen vor Wettkämpfen sind sinnvoll, um die erzielten Ergebnisse zu stabilisieren. Es wird in einem Zeitintervall von drei bis zehn Minuten durchgeführt.
Zone fünf (90–100 Prozent)
Der Prozentsatz der Zone vom Maximum beträgt neunzig bis hundert Prozent.
Belastungen mit hoher Intensität. Gekennzeichnet durch maximales Training der Muskulatur und des Atmungssystems.
Typischerweise wird dieses Segment von Sportlern oder Personen mit hohem Trainingsniveau gemeistert. Solche Belastungen sind für erfahrene Sportler und Ausdauersportler zur Wettkampfvorbereitung sinnvoll und für alle anderen nicht zu empfehlen. Die Lektion dauert etwa fünf Minuten.
Erfahren Sie es in einem separaten Artikel
Wie hoch sollte Ihre Herzfrequenz sein, um Fett zu verbrennen?
Die optimalsten Zonen für die Fettverbrennung sind die zweite und dritte, die wir oben besprochen haben. Hier gibt es Belastungen, die eine durchschnittliche Herzfrequenz von fünfundsiebzig Prozent liefern. Dies ist eine normale Herzfrequenz beim Laufen. Wenn in diesem Bereich gearbeitet wird, ist die intensivste Fettverbrennung gewährleistet. Darüber hinaus müssen Sie auf jeden Fall anhand Ihrer Ziele Bescheid wissen.
Aufmerksamkeit! Sportlehrer empfehlen, eine Stunde lang auf dem Laufband zu laufen, um Fettdepots zu verbrennen. Es wird in einem ruhigen Tempo und unter Beibehaltung einer individuellen Herzfrequenz durchgeführt.
Wie misst man es?
- Platzieren Sie Ihren Mittel- und Zeigefinger an der Innenseite des Handgelenks zusammengeschlossen. Fühlen Sie den Pulsbereich. Starten Sie die Stoppuhr und zählen Sie eine Minute lang die Anzahl der Schläge. Der Ruhepuls bei Frauen beträgt siebzig bis achtzig Schläge pro Minute. Bei Männern liegt dieser Wert bei etwa sechzig und siebzig Schlägen pro Minute.
- Ein einfacherer Weg Sie können die Anzahl der Herzschläge mit einem Herzfrequenzmesser zählen, den Sie problemlos in jedem Sportartikelgeschäft kaufen können.
- Viele moderne Modelle sind mit integrierten Herzfrequenzsensoren ausgestattet.(kleine Metallplättchen, die sich normalerweise an den Griffen des Simulators befinden; um die Anzeigen abzulesen, müssen Sie beide Handflächen auf die Sensoren legen). Kontaktsensoren messen automatisch die Herzfrequenz und zeigen die Ergebnisse auf dem elektronischen Display des Simulators an. Dies ist sehr praktisch, da die visuelle Kontrolle nicht viel Aufmerksamkeit beansprucht und Sie sich so während des Unterrichts auf das Erreichen und Aufrechterhalten von Ergebnissen konzentrieren können. Mit den Simulatoren können Sie auch Auto fahren.
Trainingsbelastung und Herzfrequenz sind untrennbar miteinander verbunden. Indem Sie Ihre individuelle maximale Herzfrequenz in jeder Zone kennen, können Sie Ihr Training an Ihre Ziele und körperlichen Eigenschaften anpassen und gezielt und effektiv trainieren. Der größte Effekt kann durch wechselnde Belastungsniveaus erzielt werden.
Es ist zu beachten, dass eine Erhöhung der Belastungsintensität nicht in allen Fällen gerechtfertigt ist und individuell ausgewählt wird. Trainieren Sie regelmäßig und in einer individuell ausgewählten Zone auf dem Laufband und sorgen Sie für eine gute Gesundheit und ein fittes, sportliches Aussehen!
Inhalt:
Warum müssen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, wenn Sie an der Fettverbrennung arbeiten? So berechnen Sie die benötigte Reichweite richtig. Hilfreiche Ratschläge.
Ärzte, Ernährungsberater und Bodybuilding-Profis entwickeln profitable und effektive Programme, die Wege zum Abnehmen, zur Stärkung der Muskulatur und zur Gestaltung der Linderung zu Hause und im Fitnessstudio eröffnen.
Das Problem besteht darin, dass nicht alle Trainingskomplexe den erwarteten Effekt für den Sportler garantieren. Um schnell Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich also auch auf Ihre Herzfrequenz (Herzfrequenz) konzentrieren. Aber wie hoch sollte Ihre Herzfrequenz sein, um Fett zu verbrennen? Welche Nuancen des Trainingsprozesses sollten berücksichtigt werden?
Pulsbereiche und ihre Wirkung auf den Körper
Bei der Organisation des Trainings und der Zielsetzung sollten folgende Bereiche der maximalen Herzfrequenz (MHR) berücksichtigt werden:
Feinheiten der Berechnung und Kontrolle
Einer der Hauptparameter ist die MHR. Anhand dieses Indikators lässt sich beurteilen, welche Kontraktionsfrequenz das Herz in kurzer Zeit erzeugen kann. Das Aufrechterhalten einer maximalen Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum ist gesundheitsgefährdend und erschöpft den menschlichen Körper körperlich. Um bis an die Grenzen zu arbeiten, lohnt es sich, die Ausdauer zu trainieren, aber auch erfahrene Sportler kommen irgendwann zu der Notwendigkeit, die Trainingsintensität zu reduzieren.
Die maximale Herzfrequenz wird oft anhand des Alters berechnet. Die Formel lautet wie folgt:
- Für Frauen: 226 – Alter.
- Für Männer: 220 – Alter.
Das bedeutet, dass die MHR bei einem 50-jährigen Mann „gleich“ 170 Schlägen pro Minute beträgt.
Zur Fettverbrennung Als wirksamster Bereich gelten 60–70 % der MHR(wie oben erwähnt). Wenn Sie diese Indikatoren während des Trainings einhalten, ist die Trainingseffektivität am größten. Es ist erwiesen, dass bei einem solchen Puls 80-85 % des Fettes verbrannt werden.
Für einen 50-jährigen Mann sind die oberen und unteren Parameter also wie folgt:
- untere Schwelle: 170*0,6=102 Schläge pro Minute;
- oberer Schwellenwert: 170*0,7= 119 Schläge pro Minute.
Ein ähnliches Prinzip gilt für die Berechnung der oberen und unteren Herzfrequenz bei Frauen.
Es bleibt noch eine Frage: Wie kontrolliert man den Puls? Während des Unterrichts sollten Sie regelmäßig Ihr Handgelenk berühren und Ihren Herzschlag zählen. Wenn der Indikator niedrig ist, sollten Sie aktiver werden. Ist die Herzfrequenz hingegen zu hoch, lohnt es sich, das Arbeitstempo zu reduzieren. Der Nachteil der Methode besteht darin, dass bei aktiven Übungen (z. B. Seilspringen) der Puls nicht gemessen werden kann.
Es geht auch anders: Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, der an Ihrer Brust oder Ihrem Arm befestigt wird und Ihre Herzfrequenz online aufzeichnet. Der Vorteil solcher Geräte besteht darin, dass Sie die Ober- und Untergrenzen einstellen können. Bei Über- oder Unterschreitung gibt das Gerät ein Signal.
- Der Prozess der Fettverbrennung erfolgt aktiver, wenn zwei Trainingsoptionen kombiniert werden – Krafttraining und Cardio. Letzteres hat den Vorteil, den Herzmuskel zu stärken, den Körper aufzuwärmen, die Durchblutung zu steigern, das Herz-Kreislauf-System zu entwickeln und die Fettverbrennung zu beschleunigen.
- Anwendung dynamischer Lasten. Es ist erwiesen, dass solche Belastungen die meisten Muskelgruppen betreffen. Dank eines solchen Trainings ist es einfacher, Kalorien zu verbrennen, Ausdauer zu entwickeln und das Herz zu stärken. Ideale Möglichkeiten sind Radfahren, Laufen, Schwimmen, Aerobic, Fußball und andere Aktivitäten.
- Die Dauer der aeroben Aktivität beträgt 30 Minuten oder mehr. Dies reicht aus, um das Muskelkorsett aufzuwärmen und es dann maximal zu belasten. Hier kommen „Transport“-Zellen ins Spiel, die Fette zu den Mitochondrien transportieren und anschließend Ansammlungen zerstören und nützliche Energie freisetzen. Eine wichtige Regel ist das Aufwärmen, das 5-10 Minuten dauern sollte. Zum Abschluss des Trainings sind Atemübungen oder Dehnübungen sinnvoll. Die ideale Trainingszeit beträgt 50-60 Minuten (inkl. Aufwärmen).
- Viele Experten glauben, dass man, um eine heilende Wirkung zu erzielen, zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen sollte, besser ist es jedoch, die Anzahl der Besuche im Fitnessstudio auf 3-4 zu erhöhen. Erfahrene Sportler trainieren häufiger – 5-6 Mal pro Woche. Aber das Wichtigste beim Training ist nicht seine Präsenz, sondern seine Systematik.
- Die Intensität der Belastung wird über die Herzfrequenz gesteuert.
Wie kann man durch Laufen effektiv abnehmen? Fettverbrennende Herzfrequenzzone – gibt es sie wirklich und wie berechnet man die normale Herzfrequenz beim Laufen richtig?
Wie läuft man richtig, um Gewicht zu verlieren?
Laufen zur Fettverbrennung ist der erste Schritt bei den meisten Abnehmübungen. Allerdings kann Laufen für übergewichtige Menschen gefährlich sein (meistens haben sie schwache Kniegelenke und die Lauftechnik selbst leidet), aber es ist nicht immer die effektivste Methode, um schnell Fett zu verbrennen.Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das beste Cardiotraining zur Gewichtsreduktion entweder ein langes, moderates Training (z. B. langsames Laufen) in der Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) auf speziellen Heimtrainern ist.
Bei welcher Herzfrequenz verbrennt Fett schneller?
Die Herzfrequenz ist der Hauptparameter, der die Anzahl der bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien beeinflusst. Wenn schnelles Gehen das Herz einer untrainierten Person auf hohe Geschwindigkeit beschleunigen kann, kann ein professioneller Marathonläufer mit niedriger Herzfrequenz laufen.Unabhängig davon stellen wir fest, dass das Training mit einer höheren Herzfrequenz den Körper übermäßig belastet und zu gesundheitlichen Problemen führt. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Herzfrequenz beim Laufen zu überwachen. Untrainierte Menschen überschreiten leicht die Grenzen der Fettverbrennung und geraten in die Gefahrenzone.
Normale menschliche Herzfrequenz
Ein Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) wird verwendet, um Ihre Herzfrequenz beim Laufen und anderen Sportarten zu schätzen. Sie wird wiederum durch die Formel „220 minus Alter in Jahren“ bestimmt. Beispielsweise beträgt die maximale sichere Herzfrequenz für einen 30-Jährigen 190 Schläge pro Minute.
- Ruhepuls – 35–40 % MPP (60–80 Schläge für 30 Jahre)
- Aufwärmzone – 50–60 % MPP (95–115 Schläge)
- Aktivitätsbereich – 60–70 % MPP (115–135 Schläge)
- Aerobe Zone – 70–80 % MPP (135–150 Schläge)
- Ausdauerzone – 80–90 % MPP (150–170 Treffer)
- Gefahrenzone – 90–95 % MPP (170–180 Schläge)
Puls zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung
Der Fettverbrennungs-Herzfrequenzbereich liegt bei 60–70 % der MHR (115–130 Schläge im Alter von 30 Jahren) – Training bei dieser Herzfrequenz zwingt den Körper dazu, die maximale Kalorienmenge aus Fett zu decken. Auch die Tatsache, dass das Training in dieser Zone recht lange dauern kann, spielt eine Rolle.Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass in 30 Minuten Training etwa 146 Kalorien in der Fettverbrennungszone verbrannt werden, davon 73 Kalorien (50 %) Fett. Beim Training mit höherer oder niedrigerer Herzfrequenz arbeitet der Körper anders und deckt nicht mehr als 35-40 % der Energiekosten aus Fett.
Gefährliche Herzfrequenz beim Laufen
Die Herzfrequenz für sicheres Cardio liegt bei 115–150 Schlägen pro Minute – höhere Werte sind zulässig, jedoch für ein oder zwei Minuten (wie im Fall von HIIT-Workouts zur Fettverbrennung). Es ist gefährlich, sich im Bereich von 90–95 % der maximalen Herzfrequenz zu befinden. Wenn Sie diese Zahlen erreichen, machen Sie eine Pause.Beachten Sie außerdem, dass im Alter von 30 Jahren die normale Ruheherzfrequenz bei 60–80 Schlägen pro Minute liegt. Wenn Ihre Herzfrequenz über diesem Wert liegt, liegt höchstwahrscheinlich ein erhöhter Spiegel des Hormons Cortisol vor. Denken wir daran, dass dieses Hormon für die Fettzunahme im Bauchbereich verantwortlich ist. 
Wie kann man Fett im Unterbauch loswerden und weiche Seiten entfernen? Die beste Trainingsstrategie und Schnittempfehlungen.
Optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung
Wenn Sie Fett durch regelmäßiges Laufen statt durch HIIT-Training verbrennen möchten, denken Sie daran, dass die Gesamtdauer des Trainings wichtiger ist als die Intensität des Trainings – tatsächlich ist es einfacher, 30 Minuten langsames Laufen durchzuhalten als 15 Minuten maximale Beschleunigung. Im ersten Fall werden mehr Kalorien verbrannt.Wenn Sie sich im Bereich von 60–70 % des MPP befinden (die oben genannten 115–135 Schläge pro Minute für das Alter von 30 Jahren), können Sie problemlos mindestens 40–50 Minuten trainieren – die optimale Zeit, die der Körper nutzt Füllen Sie die Glykogenreserven auf und beginnen Sie, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Morgens Laufen zur Gewichtsreduktion
Um beim Laufen mehr Fett zu verbrennen, müssen Sie nicht nur an Ihre Herzfrequenz denken, sondern auch daran, woher Ihr Körper seine Energie bezieht. Wenn Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training ein großes, einfaches kohlenhydrathaltiges Mittagessen zu sich nehmen, wird der Großteil Ihrer Energie aus dieser Nahrung und nicht aus Fett stammen.Um die Fettverbrennung zu maximieren, wird empfohlen, entweder morgens auf nüchternen Magen oder 3-4 Stunden nach dem Essen Sport zu treiben. Auch wenn in diesem Fall eine durchschnittliche Herzfrequenz erreicht wird und das Training weniger intensiv ausfällt, muss der Körper seine Reserven wirklich nutzen.
Laufen und andere Cardio-Übungen in der MHR-Zone von 60–70 % (etwa 115–135 Schläge pro Minute im Alter von 30 Jahren) zwingen den Körper dazu, den maximalen Fettanteil zur Energiegewinnung zu nutzen. Bedenken Sie jedoch, dass die Dauer des Trainings und das Vorhandensein von Nahrung im Magen eine wichtigere Rolle bei der Fettverbrennung spielen.
Bei jeder körperlichen Aktivität arbeitet unser Körper in einem etwas anderen Rhythmus. Sie sollten sich jedoch nicht an der Regel orientieren: „Je intensiver die Belastung, desto schneller werde ich abnehmen“, da die Fettverbrennung direkt von der Anzahl der Herzschläge abhängt. In unserem Artikel erfahren wir, wie hoch die ideale Herzfrequenz für die Fettverbrennung sein sollte und wie man sie berechnet.
Die Bedeutung der Herzfrequenz beim Training
Im Ruhezustand wird angenommen, dass die normale menschliche Herzfrequenz zwischen 60 und 95 Schlägen pro Minute liegt. Herzfrequenzindikatoren stehen in direktem Zusammenhang mit körperlicher Aktivität. Vereinfacht gesagt gilt: Je aktiver ein Mensch Sport treibt, desto stärker pumpt der Herzmuskel auch im Ruhezustand das Blut. Dadurch normalisiert sich der Blutdruck und es wird eine größere Blutmenge gepumpt, wodurch die Körperzellen mit Sauerstoff gesättigt werden. Doch die Herzfrequenz beeinflusst nicht nur die Stärkung der Herz-Kreislauf-Muskulatur, sondern fördert auch die Gewichtsabnahme.
Wie hilft Ihnen die Herzfrequenz beim Abnehmen?
Es scheint, dass es einen Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Gewichtsverlust gibt. Es stellt sich heraus, dass die Herzfrequenz ausschließlich beim Cardio-Training direkt zur Fettverbrennung beiträgt. Da sich der Stoffwechsel von Männern und Frauen unterscheidet, ist auch die Art und Weise der Herzübungen unterschiedlich. Lassen Sie uns herausfinden, wie hoch die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung beim Cardio-Training sein sollte.
Körperpulszone
Der Pulsbereich, der die Reduzierung des Körperfetts beeinflusst, liegt bei 110 bis 135 Schlägen pro Minute, für eine Altersgruppe bis 35 Jahre. In diesem Cardio-Modus wird Energie aus Fettdepots gewonnen, sofern das Training mindestens eine halbe Stunde lang durchgeführt wird. Wenn die Pulsfrequenz nicht einer bestimmten Zone entspricht, füllt der Körper die verlorene Energie mithilfe der Leistungsreserven des Menschen wieder auf. Gleichzeitig wird die Fettverbrennungswirkung um ca. 50-60 % reduziert. Vereinfacht ausgedrückt: Man erschöpft sich durch Bewegung, aber das Gewicht nimmt nicht ab.
Fettverbrennungspuls für Mädchen
Die effektivsten Cardio-Trainingsarten für Mädchen sind Schwimmen oder lange Laufstrecken. Wenn Sie abnehmen möchten, empfehlen wir Ihnen die Anschaffung eines Herzfrequenzmessers. Dank dieses Geräts können Sie Ihre Herzfrequenz genauer und schneller bestimmen. Dies gilt insbesondere beim Laufen, da es problematisch ist, Herzfrequenzschwankungen während des Trainings selbstständig zu zählen. Es ist auch notwendig, den gleichmäßigen Anstieg der Herzfrequenz zu überwachen; der höchste Wert für den weiblichen Körper liegt bei 165 Schlägen pro Minute. Das sanfte Pumpen des Herzmuskels beschleunigt den Stoffwechsel und reduziert dadurch das Volumen der seitlichen Fettablagerungen.
Herzfrequenz zur Fettverbrennung für Männer
Männer haben einen etwas anderen Körperbau. Um Fett zu verbrennen, benötigen Männer erhöhte Belastungen und einen erhöhten Pumprhythmus der Herz-Kreislauf-Muskeln. Die maximale Herzfrequenz liegt zwischen 170 und 185 Schlägen. Für eine positive Fettverbrennungsreaktion des Körpers ist es notwendig, das Tempo der Cardio-Belastungen zu wechseln. Somit beginnt der Puls in einem scharfen Modus zu steigen und zu fallen. Erhöhen Sie zum Beispiel aktiv Ihre Herzfrequenz auf dem Heimtrainer, abwechselnd mit Bauch- oder Crunching-Übungen. Diese Technik wird nur Männern empfohlen und bewirkt eine sinnvolle „Aufrüttelung“ des Stoffwechsels, die besonders beim Trocknen wichtig ist.
Richtiges Cardio-Training ist gut für Ihre Gesundheit und hilft Ihnen, überschüssiges Fett schnell zu verbrennen.Formel zur Berechnung der Herzfrequenz
Wenn Sie die Herzfrequenzformel richtig anwenden, können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Andernfalls riskieren Sie, den Körper zu schädigen, ihn allmählich zu erschöpfen und nicht die richtige Menge an benötigter Energie wieder aufzufüllen. Jeder Trainingsbereich hat seine eigene Formel für Herzschläge. In diesem Fall verwenden wir die Karvonen-Formel, bei der wir die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten drei Tage summieren und unser Alter davon abziehen. Der resultierende Wert ist die ideale Herzfrequenz für das Cardio-Training. Beispielsweise beträgt die durchschnittliche Herzfrequenz pro Tag 65 Schläge pro Minute. Wenn Sie 65 mit 3 Tagen multiplizieren, erhalten Sie 195. Subtrahieren Sie Ihr Alter von dieser Zahl, gehen Sie von 25 aus und erhalten Sie 170.
Herzfrequenzberechnung zur Fettverbrennung
Um Körperfett effektiv zu reduzieren, wird die Verwendung der folgenden Formel empfohlen. Halten Sie den Puls bei Personen unter 30 Jahren bei 130–145 Schlägen pro Minute und bei Personen über 35 Jahren bei 120–130 Schlägen pro Minute. Wichtig zu wissen ist, dass die Trainingsdauer mindestens 50 Minuten betragen sollte. Der Grund für diese Zeit ist der Verbrauch von Körperstoffen während des Trainings. In den ersten 20 Minuten werden Kohlenhydrate aktiv verbrannt und erst dann beginnen die Fettzellen allmählich abzubauen.
Herzfrequenzberechnung für aerobe Ausdauer
Aerobic-Ausdauer ist ein Training, das darauf abzielt, die Ausdauer des Körpers bei sportlicher Betätigung zu erhöhen. Die Essenz dieser Art von Übung ist die Fähigkeit, Ermüdungserscheinungen lange zu widerstehen und eine Reihe von Übungen mit geringer Belastung durchzuführen. Dementsprechend weicht die Berechnung der Pulsformel für diese Art der körperlichen Aktivität von der oben genannten ab. Halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 150 und 170 für Personen über 30 und bis zu 160 für Personen über 35. Die Dauer des Trainings wird auf 20 bis 30 Minuten reduziert. Diese Art der Belastung ist darauf ausgelegt, Proteine und Kohlenhydrate zu verbrauchen, jedoch ohne Verlust des Fettgewebes. Diese Formel wird hauptsächlich von Profisportlern und Bodybuildern verwendet und trainiert dabei ausschließlich den Herzmuskel und ein hohes Kraftniveau.
Wie können Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings unabhängig bestimmen?
Die Berechnung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings ist mühelos. Dazu müssen Sie es an der Innenseite Ihres Handgelenks oder Halses ertasten. Als nächstes zählen wir einfach die Anzahl der Schläge innerhalb von 10 Sekunden, multiplizieren die resultierende Zahl mit 6 und erhalten unsere Herzfrequenz pro Minute.
Cardio-Übungen zur Fettverbrennung
Cardio-Training zur Reduzierung des Körperfetts wird häufig im Fitnessstudio durchgeführt, wobei die Herzfrequenz auf einem Laufband oder einem Heimtrainer überwacht wird. Als nächstes stellen wir Ihnen einige Cardio-Übungen für das Training ohne Sportgeräte vor.
Kniebeugen
Die Hauptbelastung und das wohltuende Training der Herzmuskulatur erfolgt durch Kniebeugen. Für die richtige Wirkung empfiehlt sich die Verwendung von Bein- oder Armgewichten. Kniebeugen werden in einem langsamen Tempo ausgeführt, wodurch die Belastung des Muskelgewebes erhöht und die Herzfrequenz erhöht wird. Es wird empfohlen, 20-30 Kniebeugen, 3 Sätze im Abstand von 10 Minuten auszuführen.
Liegestütze
Diese Cardio-Übung wird nicht nur von Männern, sondern auch von Frauen häufig in ihrem Training eingesetzt. Mit den Armen angehobenes Gewicht erhöht die Spannung in den Muskeln. Für Menschen mit niedrigem Hirndruck gibt es Kontraindikationen für diese Übung. Für Anfänger reicht es aus, 15 Übungen in 2 Sätzen zu machen und dabei die Anzahl der Liegestütze schrittweise zu erhöhen.
Schwingen Sie Ihre Beine
Die sanfteste Cardio-Übung ist das Beinschwingen. Am effektivsten ist es, gleichzeitig die Beinheben durchzuführen, nachdem man zuvor eine horizontale Position eingenommen hat. So trainieren Sie die Bauch- und Brustmuskulatur. Die Übung kann durch seitliches Drehen der Beine ergänzt werden. Führen Sie 3-4 Ansätze 10 Mal durch.
Jede Art von Cardio-Training kann sowohl Ihre Gesundheit verbessern als auch irreparable Folgen haben. Wir empfehlen Ihnen, einen Trainer zu konsultieren, um eine Reihe von Übungen zu finden, die zu Ihnen passen. Es ist wichtig zu bedenken, dass vor jedem Training ein kurzes Aufwärmen und Aufwärmen des Körpers erforderlich ist.