Здоровое питание: до нуля и старше
Полезно
Мы все очень разные, и по-настоящему здоровый рацион питания для каждого индивидуален. Однако есть и некоторые общие рекомендации по питанию для детей разных возрастов. Если вы будете их придерживаться, можете быть спокойны: ваш ребенок будет расти здоровым и красивым.
До рождения:
Мама, не ешь за двоих!
Пищевые привычки ребенка начинают складываться еще во время беременности, поэтому правильное и сбалансированное питание будущей мамы — основа здоровья малыша. Беременную часто пытаются «закормить», убеждая, что ей нужно есть за двоих. Но это не так! Принципы правильного питания для беременной женщины мало отличаются от общих правил. Главное, чтобы рацион содержал разнообразные и полезные продукты.
Обязательно — кисломолочные продукты. Они не только содержат важные микроэлементы, но и способствуют слаженной работе желудочно-кишечного тракта.
Мясо и рыба тоже должны присутствовать в рационе будущей мамы в достаточном количестве. Белки — это кирпичики для строительства нового организма.
Ни в коем случае нельзя забывать о фруктах и овощах, предпочтительно — тех, которые растут в «родной» климатической зоне. Однако нужно учитывать, что некоторые фрукты (апельсины, клубника) формируют у малыша диатез, поэтому их употребление лучше ограничить. Кроме того, если у беременной появляется излишняя прибавка в весе, стоит отказаться от калорийных фруктов — таких как бананы.
Крупы для беременной женщины — источник необходимых микроэлементов. Особенно полезны гречка и овес. В дневном рационе должно быть и 2-3 ложки растительного (например, оливкового) масла, из которого будущая мама получит правильные жиры.
Важно не только выбирать здоровые продукты, но и есть правильно: маленькими порциями 4-5 раз в день. Обязательно нужно плотно завтракать, чтобы заправить организм энергией на весь день. Предпочтение желательно отдавать экологически чистым продуктам, а употребление консервов ограничить. Даже домашняя еда не всегда полезна, особенно жареная, так что готовить лучше на пару или в духовке.
Следите за своим весом! Многие женщины считают, что прибавка в весе — естественный процесс для беременной. Нет! Ожирение в этот период вредит здоровью не только будущей мамы, но и малыша. Если что-то вышло из-под контроля, обязательно обратитесь к врачу. И помните, что ваши привычки в еде во время беременности и после родов — пример для вашего малыша.
До года:
Не торопитесь с конфетами
Лучшая пища для новорожденного — грудное молоко. Чтобы оно приносило малышу только пользу, мама должна продолжать следить за своим питанием. Чем оно отличается от рациона беременной? По-прежнему обязательно употребление белков (мяса, яиц и рыбы), молочных продуктов, овощей и фруктов, круп. Но кормящей маме придется отказаться от пряностей, ограничить бобовые (вызывают у малыша вздутие), аллергенные фрукты (особенно цитрусовые), экзотические морепродукты (вызывают аллергии) и вредные сладости — газировку, шоколад, булочки, пирожные. Корректировать рацион лучше под наблюдением врача.
До года обязательно контролируйте у малыша прибавку в весе, чтобы корректировать его рацион. Грудное вскармливание, по рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, нельзя прекращать до 6-месячного возраста.
Первый прикорм, по рекомендациям ВОЗ, можно вводить с 6-месячного возраста, если ребенок абсолютно здоров. Начинать следует с маленьких порций фруктового пюре (фрукты нужно подбирать с нежной клетчаткой). Важно, что сначала прикорм вводится из одного продукта. Еще через месяц можно добавлять к фруктовым пюре творог и сваренный вкрутую яичный желток. Давать прикорм лучше в первой половине дня, чтобы оценить реакцию.
8-месячному малышу можно давать хорошо провернутый фарш, коровье или козье молоко. В 10-месячном возрасте хорошо добавить нежирную рыбу, а фарш заменить фрикадельками или котлетами.
Следить за рационом малыша до года очень важно — ведь именно сейчас закладывается фундамент пищевых привычек. Если в качестве бонуса за улыбку или первое «агу» ребенок будет получать от вас кусочек шоколада, он навсегда запомнит его как самый вкусный и любимый продукт. Да и вообще, чем позже малыш попробует конфеты, тем лучше.
От 1,5 до 3 лет:
Не теряйте голову
Родные и близкие, которые окружают малыша, часто стремятся выразить свою любовь к нему при помощи еды, пытаются угостить чем-нибудь «вкусненьким». Но таким образом можно навредить здоровью ребенка. Поэтому в этом самом «сладком» возрасте нельзя терять голову от любви к малышу и перекармливать его. Вредна и борьба за «чистые тарелки» к концу обеда — организм ребенка знает, что и в каких количествах ему необходимо. Ваша задача — прислушиваться к его потребностям.
Вот несколько общих правил, соблюдая которые, можно научить ребенка питаться правильно. Во-первых, есть в одно и то же время 4-5 раз в день, включая полдники и перекусы. Три раза в день — обязательный минимум. Во-вторых, перекусы не должны быть плотными и калорийными: булочки лучше заменить фруктами, овощами, домашним йогуртом. В-третьих, научите ребенка правильно (то есть тщательно) пережевывать пищу.
В этом возрасте питание малыша уже мало отличается от рациона взрослого, но некоторые продукты остаются под запретом. Не нужно давать малышу грибы, морепродукты, пирожные и торты, колбасы и сосиски, консервы и жирные сорта мяса. Разумеется, под запретом газировки и фаст-фуд. В среднем ребенку такого возраста необходимо 1500 кКал в день, но с поправками на его активность.
Очень важно! Не нужно превращать еду в средство поощрения или наказания. «Будешь себя плохо вести — заставлю есть кашу с комочками…» — это лучший способ навсегда привить малышу отвращение даже к самой вкусной каше. А фраза «Соберешь игрушки — получишь конфетку» сформирует в ребенке мысль, что на свете нет ничего лучше конфет. И помните, что в этом возрасте ребенок уже может осознавать и анализировать происходящее вокруг — поэтому дать ему яблочное пюре, а самим в это же время уплетать пиццу, приговаривая, какая она вредная, не лучшая стратегия воспитания правильных пищевых привычек.
От 3 до 7 лет:
Больше энергии
Ребенок вырос, и ему все можно? Конечно, нет! Просто его потребности изменились. В этом возрасте дети растут уже медленнее, но зато много двигаются. Значит, разумно будет пересмотреть соотношение питательных веществ в рационе. Долю белков (помним, что это строительный материал для организма) можно немного снизить. А вот правильным жирам и углеводам — источникам энергии — стоит уделить побольше внимания: увеличить в рационе количество фруктов и овощей, не забывать о растительных жирах. Теперь ребенка можно баловать и сладостями, но все же не переусердствуйте и постарайтесь приучить его к правильному сладкому: меду, сухофруктам, домашним желе и мармеладу.
В среднем для нормального роста и развития ребенка 3-7 лет достаточно 1800 кКал в день. Основные правила мы уже знаем: есть несколько раз в день, обязательно завтракать и перекусывать полезными продуктами. Дети в этом возрасте уже сами могут сказать, чего они хотят, или взять то, что им нужно. Но это не значит, что им требуется меньше внимания. Если вы ослабите контроль, ребенок, скорее всего, станет выбирать только вкусные, по его мнению, продукты — даже если они вредные.
7-12 лет:
Здравствуй, школа!
Мама, не ешь за двоих!
Пищевые привычки ребенка начинают складываться еще во время беременности, поэтому правильное и сбалансированное питание будущей мамы — основа здоровья малыша. Беременную часто пытаются «закормить», убеждая, что ей нужно есть за двоих. Но это не так! Принципы правильного питания для беременной женщины мало отличаются от общих правил. Главное, чтобы рацион содержал разнообразные и полезные продукты.
Обязательно — кисломолочные продукты. Они не только содержат важные микроэлементы, но и способствуют слаженной работе желудочно-кишечного тракта.
Мясо и рыба тоже должны присутствовать в рационе будущей мамы в достаточном количестве. Белки — это кирпичики для строительства нового организма.
Ни в коем случае нельзя забывать о фруктах и овощах, предпочтительно — тех, которые растут в «родной» климатической зоне. Однако нужно учитывать, что некоторые фрукты (апельсины, клубника) формируют у малыша диатез, поэтому их употребление лучше ограничить. Кроме того, если у беременной появляется излишняя прибавка в весе, стоит отказаться от калорийных фруктов — таких как бананы.
Крупы для беременной женщины — источник необходимых микроэлементов. Особенно полезны гречка и овес. В дневном рационе должно быть и 2-3 ложки растительного (например, оливкового) масла, из которого будущая мама получит правильные жиры.
Важно не только выбирать здоровые продукты, но и есть правильно: маленькими порциями 4-5 раз в день. Обязательно нужно плотно завтракать, чтобы заправить организм энергией на весь день. Предпочтение желательно отдавать экологически чистым продуктам, а употребление консервов ограничить. Даже домашняя еда не всегда полезна, особенно жареная, так что готовить лучше на пару или в духовке.
Следите за своим весом! Многие женщины считают, что прибавка в весе — естественный процесс для беременной. Нет! Ожирение в этот период вредит здоровью не только будущей мамы, но и малыша. Если что-то вышло из-под контроля, обязательно обратитесь к врачу. И помните, что ваши привычки в еде во время беременности и после родов — пример для вашего малыша.
До года:
Не торопитесь с конфетами
Лучшая пища для новорожденного — грудное молоко. Чтобы оно приносило малышу только пользу, мама должна продолжать следить за своим питанием. Чем оно отличается от рациона беременной? По-прежнему обязательно употребление белков (мяса, яиц и рыбы), молочных продуктов, овощей и фруктов, круп. Но кормящей маме придется отказаться от пряностей, ограничить бобовые (вызывают у малыша вздутие), аллергенные фрукты (особенно цитрусовые), экзотические морепродукты (вызывают аллергии) и вредные сладости — газировку, шоколад, булочки, пирожные. Корректировать рацион лучше под наблюдением врача.
До года обязательно контролируйте у малыша прибавку в весе, чтобы корректировать его рацион. Грудное вскармливание, по рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, нельзя прекращать до 6-месячного возраста.
Первый прикорм, по рекомендациям ВОЗ, можно вводить с 6-месячного возраста, если ребенок абсолютно здоров. Начинать следует с маленьких порций фруктового пюре (фрукты нужно подбирать с нежной клетчаткой). Важно, что сначала прикорм вводится из одного продукта. Еще через месяц можно добавлять к фруктовым пюре творог и сваренный вкрутую яичный желток. Давать прикорм лучше в первой половине дня, чтобы оценить реакцию.
8-месячному малышу можно давать хорошо провернутый фарш, коровье или козье молоко. В 10-месячном возрасте хорошо добавить нежирную рыбу, а фарш заменить фрикадельками или котлетами.
Следить за рационом малыша до года очень важно — ведь именно сейчас закладывается фундамент пищевых привычек. Если в качестве бонуса за улыбку или первое «агу» ребенок будет получать от вас кусочек шоколада, он навсегда запомнит его как самый вкусный и любимый продукт. Да и вообще, чем позже малыш попробует конфеты, тем лучше.
От 1,5 до 3 лет:
Не теряйте голову
Родные и близкие, которые окружают малыша, часто стремятся выразить свою любовь к нему при помощи еды, пытаются угостить чем-нибудь «вкусненьким». Но таким образом можно навредить здоровью ребенка. Поэтому в этом самом «сладком» возрасте нельзя терять голову от любви к малышу и перекармливать его. Вредна и борьба за «чистые тарелки» к концу обеда — организм ребенка знает, что и в каких количествах ему необходимо. Ваша задача — прислушиваться к его потребностям.
Вот несколько общих правил, соблюдая которые, можно научить ребенка питаться правильно. Во-первых, есть в одно и то же время 4-5 раз в день, включая полдники и перекусы. Три раза в день — обязательный минимум. Во-вторых, перекусы не должны быть плотными и калорийными: булочки лучше заменить фруктами, овощами, домашним йогуртом. В-третьих, научите ребенка правильно (то есть тщательно) пережевывать пищу.
В этом возрасте питание малыша уже мало отличается от рациона взрослого, но некоторые продукты остаются под запретом. Не нужно давать малышу грибы, морепродукты, пирожные и торты, колбасы и сосиски, консервы и жирные сорта мяса. Разумеется, под запретом газировки и фаст-фуд. В среднем ребенку такого возраста необходимо 1500 кКал в день, но с поправками на его активность.
Очень важно! Не нужно превращать еду в средство поощрения или наказания. «Будешь себя плохо вести — заставлю есть кашу с комочками…» — это лучший способ навсегда привить малышу отвращение даже к самой вкусной каше. А фраза «Соберешь игрушки — получишь конфетку» сформирует в ребенке мысль, что на свете нет ничего лучше конфет. И помните, что в этом возрасте ребенок уже может осознавать и анализировать происходящее вокруг — поэтому дать ему яблочное пюре, а самим в это же время уплетать пиццу, приговаривая, какая она вредная, не лучшая стратегия воспитания правильных пищевых привычек.
От 3 до 7 лет:
Больше энергии
Ребенок вырос, и ему все можно? Конечно, нет! Просто его потребности изменились. В этом возрасте дети растут уже медленнее, но зато много двигаются. Значит, разумно будет пересмотреть соотношение питательных веществ в рационе. Долю белков (помним, что это строительный материал для организма) можно немного снизить. А вот правильным жирам и углеводам — источникам энергии — стоит уделить побольше внимания: увеличить в рационе количество фруктов и овощей, не забывать о растительных жирах. Теперь ребенка можно баловать и сладостями, но все же не переусердствуйте и постарайтесь приучить его к правильному сладкому: меду, сухофруктам, домашним желе и мармеладу.
В среднем для нормального роста и развития ребенка 3-7 лет достаточно 1800 кКал в день. Основные правила мы уже знаем: есть несколько раз в день, обязательно завтракать и перекусывать полезными продуктами. Дети в этом возрасте уже сами могут сказать, чего они хотят, или взять то, что им нужно. Но это не значит, что им требуется меньше внимания. Если вы ослабите контроль, ребенок, скорее всего, станет выбирать только вкусные, по его мнению, продукты — даже если они вредные.
7-12 лет:
Здравствуй, школа!
Школа многое меняет в жизни ребенка: он меньше двигается, больше занимается умственной деятельностью, у него меньше свободного времени. Все это влияет на режим питания, соблюдать который теперь особенно важно.
С точки зрения соотношения веществ в рационе, ничего не меняется. Суточная норма белков и жиров должна быть меньше количества углеводов. Но, поскольку белки участвуют в умственной работе, следим, чтобы школьник каждый день ел нежирное мясо, рыбу или 1-2 яйца.
Новая задача — проследить, чтобы и вне дома ребенок питался правильно. Важно объяснить ему, что обед в школьной столовой лучше, чем шоколадный батончик, наспех купленный в буфете. Дайте ребенку с собой небольшую плитку горького шоколада. Шоколад вызывает образование гормона счастья и участвует в ускорении работы мозга, так что кусочек лакомства не навредит. Завтрак перед уходом в школу обязателен — он позволит дольше продержаться без перекусов и даст энергию на весь день.
Подростки:
Время перемен
Именно в подростковом возрасте у детей нередко начинают проявляться проблемы с лишним весом. Во-первых, организм перестраивается из-за наступающего полового созревания, от этого усиливается аппетит. Во-вторых, большинство современных подростков ведет сидячий образ жизни. В-третьих, любимая еда большинства их них — фаст-фуд и другие вредности. Достаточно причин, чтобы тщательно контролировать питание вашего ребенка в этот сложный период.
Общая калорийность дневного рациона в этом возрасте отличается для юношей и девушек. Мальчиком нужно около 3000 кКал в день, девушкам — около 2 600 кКал (что будет так же зависеть от уровня ФА). Несмотря на загруженность в школе, подросткам все так же необходимо есть хотя бы 3-4 раза в день. Так же важно не пропускать завтрак, а в школе перекусывать полезными продуктами. Понятно, что полностью контролировать питание ребенка в течение дня вы не сможете, но частично корректировать — вполне. Приготовьте, например, подростку завтрак, дайте с собой в школу фрукты, а в семейный праздник отправляйтесь не в «Макдональдс», а на природу, устройте вкусный и полезный пикник.
В подростковый период обращайте внимание не только на то, что ребенок ест, но и на другие привычки. Достаточно ли он спит? Бывает ли на свежем воздухе? Занимается ли физическими упражнениями? Эти привычки важны сами по себе, но все они в том числе влияют на аппетит и обмен веществ.
Нужно понимать, что в подростковом возрасте дети особенно склонны подражать своим родителям. Если вы сформируете у ребенка представление о том, что правильное питание — это «круто», он будет питаться правильно. И когда-нибудь научит этому своих детей.
С точки зрения соотношения веществ в рационе, ничего не меняется. Суточная норма белков и жиров должна быть меньше количества углеводов. Но, поскольку белки участвуют в умственной работе, следим, чтобы школьник каждый день ел нежирное мясо, рыбу или 1-2 яйца.
Новая задача — проследить, чтобы и вне дома ребенок питался правильно. Важно объяснить ему, что обед в школьной столовой лучше, чем шоколадный батончик, наспех купленный в буфете. Дайте ребенку с собой небольшую плитку горького шоколада. Шоколад вызывает образование гормона счастья и участвует в ускорении работы мозга, так что кусочек лакомства не навредит. Завтрак перед уходом в школу обязателен — он позволит дольше продержаться без перекусов и даст энергию на весь день.
Подростки:
Время перемен
Именно в подростковом возрасте у детей нередко начинают проявляться проблемы с лишним весом. Во-первых, организм перестраивается из-за наступающего полового созревания, от этого усиливается аппетит. Во-вторых, большинство современных подростков ведет сидячий образ жизни. В-третьих, любимая еда большинства их них — фаст-фуд и другие вредности. Достаточно причин, чтобы тщательно контролировать питание вашего ребенка в этот сложный период.
Общая калорийность дневного рациона в этом возрасте отличается для юношей и девушек. Мальчиком нужно около 3000 кКал в день, девушкам — около 2 600 кКал (что будет так же зависеть от уровня ФА). Несмотря на загруженность в школе, подросткам все так же необходимо есть хотя бы 3-4 раза в день. Так же важно не пропускать завтрак, а в школе перекусывать полезными продуктами. Понятно, что полностью контролировать питание ребенка в течение дня вы не сможете, но частично корректировать — вполне. Приготовьте, например, подростку завтрак, дайте с собой в школу фрукты, а в семейный праздник отправляйтесь не в «Макдональдс», а на природу, устройте вкусный и полезный пикник.
В подростковый период обращайте внимание не только на то, что ребенок ест, но и на другие привычки. Достаточно ли он спит? Бывает ли на свежем воздухе? Занимается ли физическими упражнениями? Эти привычки важны сами по себе, но все они в том числе влияют на аппетит и обмен веществ.
Нужно понимать, что в подростковом возрасте дети особенно склонны подражать своим родителям. Если вы сформируете у ребенка представление о том, что правильное питание — это «круто», он будет питаться правильно. И когда-нибудь научит этому своих детей.
Последние статьи