Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või, vastupidi, lihasmassi kasvatada, peavad pöörama suuremat tähelepanu sellele, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid on igapäevases toidus.

Teavet selle kohta, kui palju valku, rasvu ja süsivesikuid peaks igapäevases toidus olema, on tohutult, kuid see on üsna vastuoluline. Ei aita ka kalorikalkulaatorid, mida paljud saidid pakuvad ilma arvutuste kohta selgitusteta.

Sellega kaasneb fitness-toitumises palju vigu, millest levinuim on suures koguses valgurikka toidu ja liha lisamine dieeti. Inimene hakkab tarbima umbes neli kuni viis grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Nagu hiljutised uuringud on näidanud, pole sellisel dieedil mitte ainult mõtet, vaid see mõjutab ka tervist negatiivselt.

Valk: päevane vajadus

Pikka aega peeti lihaseid suurendava toitumise aluseks valgurikkaid toite. Värsked andmed viitavad vastupidisele. Menüü peaks olema kaloririkas, õigete süsivesikute rikas ja valk peaks olema 1,5-2,5 grammi 1 kilogrammi kuiva kehamassi kohta.

Valgu tarbimise suurendamine kaalu langetamiseks on vähem oluline kui taimeõlid ja head rasvad, mis peaksid moodustama poole teie süsivesikutevabast dieedist. Piisab, kui tarbida 2–2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Rasvad: päevane väärtus

Keha saab mitu nädalat hakkama ilma süsivesikute ja valguallikateta, kuid mitte ilma kõige olulisema toitaineta, milleks on rasv. Pool ajust on rasvamass. Testosterooni ja paljude teiste hormoonide süntees toimub küllastunud rasvade osalusel.

Et säilitada stabiilne kaal ja mitte kahjustada oma tervist, 35–50% kogu tarbitud kaloritest peaksid olema tervislikud rasvad. Need on oomega-3 rikkad kala-, oliivi- ja kookosõlid. Transrasvad on täielikult välistatud.

Süsivesikud: päevane vajadus

Võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, kuid ainult teatud aja jooksul. Sellise toitumise negatiivsed tagajärjed annavad end tulevikus tunda. Tagasitulnud kilogrammid on kõige väiksemad probleemid.

Palju olulisem on eraldada " halvad ja head süsivesikud. Kõrge glükeemilise indeksiga toitude – valge jahu ja suhkru – söömine toob kaasa liigse kaalutõusu. Seevastu teraviljad ja köögiviljad ei kahjusta teie figuuri ja võivad moodustada kuni poole kogu kaloritest.

Päevane kalorivajadus

Kalorite arvu ja energiakulu arvutamine on vajalik õigeks söömiseks, kuid te ei saa loota valemite abil tehtud arvutustele. Arvutused, olenemata kasutatud metoodikast, ei anna kunagi täpset tulemust. Ainevahetusprotsessid võivad aeglustada või vastupidi, kiirendada. Kõik sõltub välistest teguritest, millega keha kohaneb.

Mõnel päeval vajab inimene üht arvu kaloreid, teisel teist. Sellest tulenebki matemaatiliste arvutuste viga, mis võib varieeruda 300 kuni 500 kilokalori vahel. Ideaalse arvutusvalemi otsimisel ei tohiks end piinata pidevate arvutustega, vaid korrutage oma kaal 35-40-ga. Kui aktiivsus on kõrge, võetakse arv suuremaks ja vastupidi.

Kalorite sisaldus kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi suurendamiseks

Inimene hakkab kaalust alla võtma, vähendades tavapärast dieeti 15-20 protsenti ja kaalus juurde võtma, suurendades sama palju kaloreid. Sa ei saa ületada neid piire. Liiga järsk päevanormi muutus põhjustab ainevahetushäireid, kui keha hakkab toimima näljarežiimil või rasvaladestuste kogunemisel.

Kalorid arvutatakse roas sisalduvate koostisosade järgi, kaalutakse enne küpsetamist või vastavalt toidupakendil olevale teabele. Kalorite tabelid ei peegelda tegelikkust. Kodused või restoranis tellitud toidud erinevad nendest näitajatest enamasti dramaatiliselt.

Valgud rasvad süsivesikud

Sama palju rasva ja süsivesikuid saab koolaga pestud sõõrikust ja lõhepihvist, mille kõrvale on lisatud pruun riis ja brokkoli. Köögiviljad ja teraviljad sisaldavad kiudaineid, mida peetakse süsivesikuteks, arvutatuna neli kcal grammi kohta. Kuid keha ei omasta neid kaloreid.

Peate mitte ainult loendama valke, süsivesikuid, rasvu, vaid jälgima nende tarbimise vormi. Sama kalorisisaldusega dieedid võivad olla nii kasulikud kui ka kahjulikud. Seetõttu on väga oluline arvestada, mis on numbrite taga peidus.

Järeldus

Tervislik toitumine hõlmab 2–2,5 grammi valku tarbimist inimese kehakaalu kilogrammi kohta, umbes 40–50% tervislikke rasvu ja vähemalt 150 grammi madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid.

Kas pärast treeningut on võimalik süüa süsivesikuid?

Valkude, rasvade ja süsivesikute igapäevast tarbimist tuleb kontrollida – tõsiasi on see, et nii toitainete liigne varu kui ka nende äge defitsiit põhjustavad kõige ebasoodsamaid tagajärgi.

Kes peab teadma päevast valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist?
kes soovivad kaalust alla võtta;
kes soovivad kaalus juurde võtta;
sportlased.

Valkude (valgud) päevane väärtus

Valk on meie rakkude ehitusmaterjal. Märkimisväärne osa sellest on koondunud lihastesse (30% kogumassist). Valk sisaldab umbes kakskümmend aminohapet.

Osa neist sünteesitakse organismis, aga osa saame ainult toidust (peamised oluliste aminohapete tarnijad on piimatooted, mereannid, liha, kala, munad, seened). Selliseid aminohappeid peetakse asendamatuteks ja nende puudus häirib ainevahetusprotsesside normaalset kulgu.

1 g valgu oksüdeerimine toob 4,1 kcal. Optimaalne päevane valgukogus: 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Samas peaks kolmandik valkudest pärinema loomsetest saadustest ja ülejäänud kaks kolmandikku taimsetest toiduainetest (pähklid, oad jne). Raseduse ja imetamise ajal suureneb soovitatav kogus veidi.

Kui tegelete aktiivselt spordiga või läbite tööl märkimisväärset füüsilist koormust, peate tarbima vähemalt 130–150 g valku.

Valgupuudus provotseerib paljude naha, juuste ja kardiovaskulaarsüsteemi probleemide tekkimist. Samal ajal on valgu liig ebasoovitav: see seisund kutsub esile liigeste ja neerude haigusi.

Päevane rasvade tarbimine

Rasvad võivad olla tahked või vedelad, tervislikud või mitte. Mõned tooted (pekk, või jne) liigitatakse küllastunud rasvade hulka, teised (taimeõlid, pähklid, kalaõli, avokaado) aga mono- ja polüküllastumata.

Rasvad täidavad kaitse-, energia-, transpordi-, ehitus- ja soojusisolatsioonifunktsioone. Samuti ei saa ilma nendeta osa rasvlahustuvaid vitamiine omastada. Kui 1 g rasva oksüdeeritakse, vabaneb umbes 9 kcal.

Päevane tarbimismäär:
18-29 aastat: naised - 88-119 g, mehed - 103-158 g
30-39 aastat: naised - 84-112 g, mehed - 99-150 g
40 aasta pärast (mehed ja naised): umbes 70 g

Äge rasvapuudus põhjustab närvisüsteemi ja seedetrakti häireid, samuti potentsi langust ja immuunsüsteemi märgatavat nõrgenemist. Liigne rasvade tarbimine põhjustab rasvumist, kolesteroolinaastude teket ja mälu halvenemist.

Päevane süsivesikute tarbimine

Süsivesikud võivad olla lihtsad, keerulised ja ballastilised. Esimesed imenduvad kehas kiiresti, teised aeglaselt ja annavad seetõttu kauakestva energialaengu. Ballastsüsivesikud (pektiin, kiudained) mängivad omamoodi luuda rolli organismi sisemisel puhastamisel (need ei imendu).

1 g süsivesikute oksüdeerimine annab 4 kcal. Eelis peaks jääma liitsüsivesikutele (neid leidub taimses toidus). Sõltuvalt kehalise aktiivsuse astmest tuleks tarbida 400-500 g (vahel rohkem) süsivesikuid.

Süsivesikute puudus mõjutab negatiivselt valkude ja rasvade oksüdatsiooni ning kutsub esile ka rasva ladestumist maksas. Liigsed süsivesikud soodustavad diabeedi, ateroskleroosi, kaariese ja rasvumise teket.

Kui otsustate oma toitumise küsimusele õigesti läheneda, kavatsete oma kehakaalu reguleerida (üles või alla) ja hoida seda normaalsena, ei saa te ilma selle teabeta hakkama.

Olles uurinud, millest selles artiklis juttu tuleb, võin toitumisspetsialistid mõne osa sissetulekust ilma jätta (sealhulgas iseenda 😆), sest nendele teadmistele keskendudes võid julgelt enda jaoks toitumisnõustajaks hakata.

Miks on vaja BZHU arvutust?

Niisiis, räägime , ja (BJU) koguse arvutamisest õige toitumise korral.

Tuletan meelde, et õige toitumine ei ole elukestvad dieedid ja paastumine. See on ennekõike kõigi toitainete (BJU) tasakaal konkreetse inimese jaoks õigesti valitud proportsioonides (olenevalt vanusest, soost, pikkusest, kaalust, kehalise aktiivsuse astmest, lihasmassi ja rasvamassi suhtest ning kogusest). veesisaldus kehas) kooskõlas õigesti arvutatud kalorisisaldusega . Kalorite loendamise kohta saate lugeda.

Minu artiklitest valkude, rasvade ja süsivesikute kohta mäletate, et toitainete puudus või liig põhjustab mitmesuguseid häireid ja haigusi. Välised märgid (probleemid kehakaalu, naha ja juuste seisundiga, immuunsusega) näitavad selgelt, kas teie toitumine on tasakaalus. Ja kas olukorra parandamiseks on vaja kiiresti võtta meetmeid?

Ma tahan ilma pikema jututa asja kallale asuda.

Niisiis, on mitmeid valemeid, mille abil saate arvutada BJU tarbimise määra päevas.

Lisaks valemitele on palju muid nüansse, mida ei saa ilma spetsiaalse varustuse või analüüsita arvesse võtta. Ja ka ilma arstihariduseta. Näiteks dieedi koostamine, kui inimesel on krooniline haigus. Või vedeliku koguse või rasva ja lihase taseme mõõtmine protsendina spetsiaalse aparaadi abil.

Selline diagnostika muudab arvutuse õigemaks ja täpsemaks.

Kuid isegi põhiteadmistega saate hõlpsalt arvutada valkude, rasvade ja süsivesikute koguse keskmiste väärtuste põhjal.

Kuidas arvutada oma keskmist valgu tarbimist päevas

Täiskasvanu vajab keskmiselt 1-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Siin saab ja tuleb teha parandusi.

Kui tegeled spordiga, siis olenevalt intensiivsusest võid päevase valguannuse kogust tõsta 2g-ni, aga mitte rohkem.

Näiteks Keenia maratonijooksjad tarbivad keskmiselt 2g valku päevas. Seetõttu ärge olge valgusisalduse ja valgudieetide suurendamisega liialt kaasas, võite kahjustada eritussüsteemi (üle koormata neerusid)

Oletame, et mu kaal on 52 kg. Käin jõusaalis või teen mõõduka intensiivsusega joogat 5 korda nädalas.

Minu kaal on 52 kg * 1,5 g = 78 g valku - päevas

Siin võtame oma praeguse kaalu, kui kontrollime kehakaalu, ja adekvaatselt soovitud kaalu, kui korrigeerime kehakaalu.

Päevase rasvatarbimise keskmine arvutus

Need, kes usuvad, et kõik rasvad on vaja dieedist täielikult välja jätta, eksivad väga sügavalt.

Ostavad madala rasvasisaldusega piimatooteid, ei tarbi mingeid õlisid jne.

Kui arvate endiselt nii, lugege minu artikkel uuesti läbi.

Päevase rasvatarbimise määra arvutamiseks peetakse keskmiselt 0,8-1 g 1 kg praeguse või soovitud kaalu kohta.

Aga! Kui kaalud 100 kg, on 100 g rasva päevas liiga palju.

Pidage meeles, et piisab 40-maksimaalselt 60 g rasvast.

Olge rasvade suhtes valiv, transrasvad on teie tervisele kahjulikud, sellest ka juba rääkisin.

Vaadake näiteid:

52 kg kaaluva koefitsiendiga 0,8 vajate päevas 42 g rasva ja maksimaalselt 52 g.

AGA! Kui teie kaal on 100 kg, kuid soovite kaalust alla võtta kuni 80 kg, piirake rasva päevaannust maksimaalselt 60 g-ga.

Kuidas arvutada õige toitumise korral süsivesikute tarbimist päevas

Süsivesikute arvutus võib varieeruda.

Kui valkude ja rasvadega on kõik enam-vähem stabiilne, siis energiakulu suurenemisel (füüsiline töö, intensiivne treening jne) saab süsivesikute hulka suurendada.

Tuletan meelde, et süsivesikutevaba dieet ei too kaasa midagi head. Nõrkus ja peapööritus on minimaalsed negatiivsed sümptomid, mis on põhjustatud süsivesikute puudumisest. Süsivesikud aitavad valkudel seedida. Näiteks kui otsustate süüa ainult valku, eemaldades või piirates süsivesikuid, on paistetus teie ustav kaaslane 😕.

Keskmine süsivesikute tarbimine päevas põhineb 2 grammil 1 kg teie soovitud või praeguse kaalu kohta.

Suure füüsilise ja vaimse pingega päevadel on lubatud suurendada süsivesikute kogust 2-3 korda.

Kuidas kontrollida BJU kogust dieedis

Kui olete võtnud eesmärgiks oma kaalu korrigeerida ja normaalsel tasemel hoida, siis peaksite kogu ülejäänud elu kujundama harjumuse oma kaalulanguse tasakaalu kontrolli all hoida!

Esialgu saate tooteid kaaluda, arvutades BJU käsitsi, paberil või spetsiaalsete kaalude abil.

Järk-järgult saate oma peas arvutada ligikaudse BJU tarbimise.

Samuti ärge unustage õigesti toitudes tasakaalustada oma toitumise ülemise ja alumise taseme "koridoris".

Need põhiprintsiibid (BJU tasakaal, tarbides erinevaid toite ja kaloreid) tagavad sulle kindlasti kauni terve keha!

Loodan, et kogu esitatud teave oli teile selge ja kasulik!

Kasutage seda enda huvides ja esitage küsimusi kommentaarides või tagasiside vormis.

Edu teile ja ilusaid toonuses kehasid!

Kokkupuutel

Milline peaks olema õige toiduvalik õige kalorikoguse ja optimaalse valkude, süsivesikute ja rasvade vahekorraga? See küsimus on asjakohane mitte ainult neile, kes plaanivad dieeti lihasmassi kasvatamiseks. See on hädavajalik nii neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kui ka lihtsalt tervislike eluviiside pooldajatele. Selles artiklis räägime tasakaalustatud toitumise põhiprintsiipidest.

VALGUD

Liha sisaldab umbes 25% valku.

Sporditoit peaks sisaldama vajalikku kogust valku. Sellest sõltub otseselt lihasmassi moodustumine, luukoe seisund ja toitainekeskkond soolestikus. Peamine valguallikas on kindlasti looduslik toit, mis on ka vitamiini- ja mineraalainerikas. Sportlase päevane valgukogus jääb vahemikku 15–35% kogu kaloritarbimisest.

Võtkem näiteks suhteliselt kerge kaaluga jooksja. Võtame aluseks miinimummäära 15%. 60 kg kaaluva mehe jaoks, kes jookseb nädalas 160 km, on vaja vähemalt 3500 kcal päevas. Seetõttu on valgu osakaal ligikaudu 130 g.

Teine arvutusmeetod sõltub otseselt ainult kehakaalust. Ideaalis peaks 1 kg kaalu kohta olema 0,8– 2,2 g valku päevas. Kuid see väärtus võib olla ainult lähtepunkt ja sõltub füüsilise aktiivsuse astmest. Näiteks lihasmassi kiireks kasvatamiseks võtavad kulturistid aluseks normi 3,3– 4,4 g 1 kg omakaalu kohta.

Sama oluline kriteerium on meie poolt tarbitava valgu bioloogiline väärtus ehk kasulikkus.

Kõrge bioloogilise väärtusega valguallikad on loomse päritoluga tooted: liha, piimatooted, munad jne. Taimsed toidud (oad, tofu, terad) sisaldavad madala bioloogilise aktiivsusega valke. Praktikas tähendab see, et taimetoitlane peaks sööma palju suuremas koguses valku sisaldavat toitu.

Loe ka:.

SÜSIVESIKUD

Marjad on hea süsivesikute ja vitamiinide allikas.

Võite palju rääkida süsivesikute rollist, kasutades selliseid mõisteid nagu ketoos, resistentsed tärklised, rasvaga kohanemine, lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Kuid lähtume sellest, et meie nõuanded peaksid olema võimalikult lihtsad ja tõhusad. Põhikontseptsioon on järgmine. Tarbi piisavalt süsivesikuid, et saavutada maksimaalne jõudlus ja treeningu intensiivsus.

Mida see praktikas tähendab? Süsivesikud muudetakse glükoosiks ja neid kasutatakse energia tootmiseks palju tõhusamalt kui rasvad. Glükoosi lagundamise protsessi nimetatakse glükolüüsiks. Normaaltingimustes saab meie keha vajaliku energia nii süsivesikutest kui rasvadest. Kuid kehalise aktiivsuse suurenemisega tõusevad esiplaanile just süsivesikud. Ja siin mängib olulist rolli tarbitud süsivesikute ja rasvade õige suhe.

Toidus vajaliku süsivesikute koguse arvutamisel peaksite keskenduma kahele omavahel seotud tegurile: treeningu kestusele ja selle intensiivsusele.

See seos on selgelt näidatud alloleval graafikul.

Keha vajadus süsivesikute järele sõltub otseselt sellest, millist tüüpi spordiala te harrastate. On selgelt vale võrrelda 5 km 30 minutiga jooksva sportlase ja maratonijooksja energiakulu.

Keskmiselt võivad väärtused ulatuda 0,5-st– 1 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta madala süsivesikute sisaldusega dieediga “lõikamisel” kuni 6 g intensiivse mahutreeninguga lihasmassi kasvatamiseks.

Kehas on ühendeid, mille eesmärk on tagada, et inimene täiendaks kehakaalu langetamisel eluks vajalikke energiavarusid. Neid aineid nimetatakse süsivesikuteks. Nad peavad tulema koos toiduga. Küsimuse, kui palju süsivesikuid päevas kaalu langetamisel vaja läheb, küsivad need, kes soovivad kaalust alla võtta. On dieete, mis piiravad nende ainete tarbimist. Nende täielikust loobumisest ei saa aga rääkida.

Kaalu langetamisel tarbitavate süsivesikute norm

Eksperdid on välja arvutanud, et 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4,1 kcal. Raske on aga täpselt öelda, kui palju sa päevas kaalu langetades vajad. See näitaja sõltub vanusest, soost, kehaehitusest, aktiivsest või passiivsest elustiilist ja tervislikust seisundist. Iga inimese jaoks on kehakaalu langetamisel individuaalne süsivesikute tarbimise norm. Saate seda ise arvutada, kuid täpsema hinnangu annab spetsialist.

Meeste

Et arvutada, kui palju süsivesikuid mehed päevas kehakaalu langetamisel vajavad, tuleb arvestada tugevama soo esindaja elustiili, pikkust ja motoorset ja aktiivsust ning seda, kas ta tegeleb spordiga. Mehel on nende ainete vajadus suurem kui naisel. Inimkonna tugevama poole jaoks on kaalu langetamisel vajalik päevane süsivesikute annus 380 g. Kõrvalekalded ühes või teises suunas peaks arvutama spetsialist.

Naistele

Õiglase soo esindajate jaoks on kaalu langetamisel väga oluline, et süsivesikute päevane kogus ei oleks rohkem kui 250 g Sel juhul on miinimumnäitaja 100 g Kaalu langetamist soodustab ühekordne annus, mis mitte üle 90 g Seda seletatakse asjaoluga, et maks ei tule suurte kogustega toime, need ladestuvad lõpuks rasvana. Et see dieet toimiks, peab toidukomplekt ühes portsjonis sisaldama umbes 30 protsenti valku. Kui soovite järsult kaalust alla võtta, võite ekspertide sõnul piirata oma dieeti 20–70 g süsivesikute tarbimisega päevas.

Igapäevane süsivesikute kalkulaator

Selleks, et te ei eksiks vajalike ainete massis ja arvutaksite õigesti kaloreid, võite kasutada spetsiaalset süsivesikute kalkulaatorit. Kõik, mida pead tegema, on sisestada vajalikud parameetrid:

• Mis on teie sugu;
• vanus;
• kõrgus;
• kehalise aktiivsuse tase (alates nullist kuni väga raskeni);

Süsteem analüüsib teie sisestatud andmeid ja näitab, kui palju süsivesikuid päevas kaalu langetamiseks vajate, valgu ja rasva kogust. Seda teenust on väga mugav kasutada, see võtab arvesse erinevaid tegureid, mis mõjutavad toidus vajalikku elementide sisaldust, aidates kaasa õige jaotusvõimaluse saavutamisele. Kui järgite soovitusi, võite kaalust alla võtta ilma suurema vaevata.

Toidu süsivesikute sisalduse tabel

Toitude loetelu, mis näitab süsivesikute (lihtsad või komplekssed) kogust ja kaloreid:

	Süsivesikud (g/100 g)	Kalorite sisaldus (kcal/100 g)
Köögiviljad, puuviljad, marjad
Baklažaan
Roheline hernes
Valge kapsas
Keedetud mais
Kartul
Sibulad sibulad
Seller
Magus pipar
Oranž
Greip
Viinamari
Maasikad
Punased sõstrad
tatar
Pearl oder
Jahu tooted
rukkileib
Nisuleib
Nisujahu
Rukkijahu
Šampanja
Kuiv vein
Poolmagus vein
Kohv piimaga
Must tee
õunamahl
apelsinimahl
Porgandimahl
Piimatooted
Kondenspiim
Vene juust
Lambaliha
Veiseliha
Vasikaliha
Mereannid
Krabiliha
krevetid
Makrell
Maiustused
Karamell
Šokolaadikommid
Marmelaad