J'attire votre attention sur le résultat de nombreuses années d'expérience dans le conseil aux personnes essayant de s'engager dans un entraînement autogène. Ce sont des réponses aux questions AT populaires que l’on me pose assez souvent. Si vous avez des questions supplémentaires, posez-les, j'essaierai d'y répondre et même de publier si la question s'avère importante et intéressante.

Je suis intéressé par l'entraînement autogène. Que peux-tu lire ?

Internet regorge d’informations sur l’entraînement autogène et il ne devrait y avoir aucun problème à les trouver. Étant donné que l’entraînement autogène est très simple à réaliser, il est très difficile de le déformer ou de le présenter de manière incorrecte. Notre site Web contient également de la littérature recommandée.

Est-il vrai qu'il n'y aura aucun avantage à étudier seul l'entraînement autogène ?

Malgré le fait que la littérature décrit d'éventuels cours de groupe, en réalité, l'entraînement autogène ne nécessite aucun cours dans aucune école et peut être maîtrisé de manière indépendante avec patience et persévérance. De plus, de nombreux écrits ont été écrits sur l’entraînement autogène. Vous ne comprenez pas un livre, lisez-en un autre.

En étudiant les options d'entraînement autogène, vous ne savez pas quelle technique choisir ?

Bien qu’il existe de nombreuses techniques qui ne diffèrent pas trop les unes des autres, il est préférable pour les débutants de s’en tenir aux exercices classiques. Personnellement, j'en ai utilisé un légèrement modernisé, décrit par Kondrashov.

Que pensez-vous des différents cours audio et enregistrements sur l’entraînement autogène ?

Mon avis : mieux vaut maîtriser l'AT tout seul, en prononçant soi-même les formules. Les enregistrements audio peuvent être utiles au début pour comprendre le processus. Mais cette compétence doit être acquise pour toutes les occasions de la vie. Vous n’aurez pas toujours un lecteur avec un enregistrement lorsque vous aurez besoin de vous détendre. Par expérience personnelle : une fois, une attaque de VSD m'a rattrapé lors d'un concert à la Philharmonie. J'ai dû appliquer mes compétences à la musique classique - d'ailleurs, avec beaucoup de succès.

Qu'est-ce que la passivité lors d'un entraînement autogène ? Pourquoi c'est important?

Cela signifie que dans les formules d’auto-hypnose, vous ne devez rien vous commander. Vous devez vous prononcer des formules comme si vous observiez quelque chose qui s'est déjà produit (même si cela ne s'est pas encore produit), comme si vous vous regardiez de l'extérieur et énonciez simplement un fait. C’est ce qu’on appelle la « passivité ». Les ordres autoritaires ne serviront à rien, mais n’apporteront que la déception de la technologie.

J'ai l'impression que je n'apprendrai jamais rien. Que dois-je faire? Quand l’effet doit-il se produire ?

L'AT ne nécessite qu'une seule chose : la PATIENCE. Certaines personnes maîtrisent l'AT en une semaine, d'autres en un an. Tout dépend des caractéristiques individuelles du corps et du psychisme. Par exemple, j'ai pu ressentir l'effet de l'AT un peu après environ six mois, lorsque j'ai réussi à provoquer une lourdeur dans mes bras et à ne pas m'endormir. Puis j'ai lutté assez longtemps contre la sensation de chaleur dans mes mains...

Actuellement, toutes les formules fonctionnent en 2-3 minutes, et je n'ai même pas besoin de prononcer ces formules - détendez-vous simplement mentalement ou accordez-vous à AT.

L'entraînement autogène est dangereux. Les conséquences d’une programmation incorrecte peuvent être déprimantes. Est-ce vrai?

Il n’y a aucune preuve que l’entraînement autogène ait jamais été dangereux. L'état autogène est similaire à l'état d'endormissement. Par conséquent, dans cette optique, le sommeil devrait être dangereux. Ce qui n'est pas la vérité.

De plus, l'entraînement autogène n'est pas une « programmation », et même le terme « auto-hypnose » peut être appliqué à l'entraînement autogène avec quelques réserves. Pour éviter de longues explications et des malentendus, je vous recommande de comprendre le sujet plus en détail en lisant la littérature pertinente.

Cependant, l'entraînement autogène n'est pas recommandé en cas de schizophrénie, d'épilepsie et de troubles mentaux graves. A titre d'exemple : j'ai vu des psychiatres décrire les conséquences de la transe chez des patients atteints de schizophrénie : ils souffrent d'une catalepsie incontrôlable et peuvent rester dans la même position toute la journée s'ils ne sont pas aidés.

Il s'agit d'un filet de sécurité normal pour les auteurs : personne ne veut causer accidentellement un préjudice, même avec une chance sur un million. Si votre cœur va bien (c'est-à-dire qu'il n'y a pas de pathologies prononcées) et que vous n'êtes pas épileptique ou hypertendu chronique, vous pouvez alors essayer ces formules en toute sécurité sans consulter des spécialistes. Bien sûr, rien de grave ne se produira si vous vous tournez toujours vers des professionnels (une autre question est de savoir où les trouver ?).

La plupart de mes activités se terminent par un doux rêve. Ce n'est pas normal?

Vous pouvez supposer que pendant l’AT, le corps atteint la relaxation dont il a besoin, et pour que vous n’effrayiez pas cette relaxation avec vos pensées, il vous « éteint ». En règle générale, un tel rêve n'est pas à long terme. À votre réveil, faites l’exercice de sortie et les directives qui l’accompagnent. Ne vous grondez pas pour vous être endormi, mais au contraire, profitez d'un bon repos.

Je n'arrive pas à sortir de l'état AT : la lourdeur et la somnolence demeurent. Qu'est-ce que je fais mal?

Au début, j'étais aussi stressé à ce sujet, et quand j'ai arrêté d'y prêter attention, quitter l'AT est devenu plus facile.

En général, à ma connaissance, vous pouvez quitter l'AT plus d'une fois. Si cela ne fonctionne pas, essayez à nouveau de quitter. Ou rincez simplement votre visage à l’eau froide. Comme le matin après une nuit de sommeil. Agitez vos bras, faites un mini exercice.

Lors d’une transe autogène, c’est comme si je commençais à me sentir tiré et je perds ma coordination. Que s'est-il passé avec moi?

C’est normal pour ceux qui découvrent l’AT. Dans la littérature, ces symptômes sont appelés « décharges autogènes ». Votre corps, qui n'a pas reçu une relaxation adéquate depuis très longtemps, semble vous soulager des tensions sous forme de symptômes.

Je citerai des lignes de « The Path to Restoring Performance and Health » de Hanes Linderman, qui m'ont à un moment calmé lorsque j'ai également rencontré des sensations désagréables pendant l'AT :

« Les phénomènes associés possibles qui n'ont pas encore été nommés comprennent : un inconfort dans la région génitale ; engourdissement ou tension dans les doigts, décharges électriques, sensation de séparation des membres du corps, envie de se mettre immédiatement en mouvement, sensation de raideur ; déséquilibre sous forme de vertiges, de mouvements d'objets dans les yeux lorsque « tout flotte », ainsi que de vomissements.
L’apparition de pertes autogènes ne doit pas être considérée comme un symptôme de la maladie. Au contraire, selon V. Lute (médecin-chercheur canadien), ils ont une valeur cicatrisante et calmante, puisqu'ils indiquent une diminution de l'activité du système nerveux central et montrent que des mécanismes de relaxation commencent à s'opérer et que, par conséquent, les exercices atteignent leur objectif. "Les processus de décharge dans le système nerveux central... contribuent de manière significative à sa normalisation et à sa relaxation", écrit-il, "et montrent que le cerveau a assumé la fonction de contrôle du processus de guérison."

Lors d'un entraînement autogène, ayant atteint une sensation de lourdeur dans le corps, j'ai soudain senti que j'oubliais de respirer, et une sensation de manque d'air est apparue. Ce sentiment n’existait pas avant l’entraînement. Qu'est ce que ça pourrait être?

Les raisons peuvent être différentes :

1. Vous étiez trop concentré sur l'exercice, c'est-à-dire que vous avez oublié ce qu'on appelle. relaxation passive, lorsque vous vous détendez comme si vous regardiez votre corps de l'extérieur. Trop d’efforts pour prêter attention sont quelque chose à éviter. Il est préférable d'aborder l'exercice avec un état d'esprit du type " Je me détends ou je ne me détends pas, ça marchera ou ça ne marchera pas – peu importe, tout va bien de toute façon».

2. Décharge autogène. Ce que rencontrent les débutants, ce sont des réactions musculaires et nerveuses inattendues d’un corps peu habitué à la relaxation. Avec de la pratique, cela passera. Si vous ressentez une gêne, terminez la procédure.

3. Vous êtes pressé. Passez beaucoup de temps sur chaque exercice. Passez au moins un mois à provoquer une lourdeur dans vos mains. La lourdeur et la chaleur dans les membres sont des conditions de base ; sans leur développement minutieux, les exercices ultérieurs n'ont aucun sens.

4. C'est peut-être l'habitude d'écouter votre corps à la recherche de problèmes (hypocondrie). Essayez de ne pas y prêter attention - laissez tout ce qui arrive au corps sans importance pour vous. Le corps lui-même sait comment se comporter - vous lui donnez la garantie que la conscience n'interférera pas.

Ai-je bien compris qu’il ne faut pas s’attarder longtemps sur ses pensées pendant l’AT ?

Les pensées lors de toute pratique de relaxation ne sont que nuisibles. Tout d’abord, videz toujours vos pensées. C’est le plus difficile, mais aussi le plus important. Je vous garantis que vous ne vous débarrasserez jamais complètement des pensées (sauf si vous êtes un yogi de haut niveau ou un Bouddha qui a atteint l'illumination), alors essayez simplement de ne pas suivre les pensées, mais ne les chassez pas non plus avec la volonté - cela détournerait l'attention. vous d'AT. Si vous pensez à quelque chose, calmement, sans émotions, reprenez l'exercice. Vous pouvez imaginer mettre vos pensées dans une boîte pour « y réfléchir » plus tard.

Que faire si vous n'arrivez pas à vous distraire des stimuli extérieurs (bruit devant la fenêtre, conversations des membres du ménage, pleurs d'un enfant, etc.) ?

En fait, ce n'est pas non plus un problème ni une raison pour abandonner AT. Il peut y avoir plusieurs conseils dans de telles circonstances. Tout d’abord, cherchez un autre endroit pour une séance AT de 5 à 10 minutes. Certains auteurs des manuels ont suggéré l'intimité même dans les toilettes - vous n'y serez certainement pas dérangé. Deuxièmement, avec une certaine dextérité mentale, vous pouvez utiliser n’importe quel bruit pour approfondir la transe : dites-vous « ce bruit me met encore plus dans un état de relaxation ». Troisièmement, essayez d’éliminer le bruit en disant honnêtement que vous avez besoin de cinq minutes de silence.

Que dois-je faire si je ne parviens pas à sortir seul de l’état autogène ?

Cela n'arrive pas. Quelle que soit la profondeur de votre transe pendant l’AT, votre cerveau surveille toujours l’environnement externe et, à tout stimulus inattendu, vous vous « réveillerez » facilement et y réagirez. De plus, à tout moment, vous pouvez quitter l'état AT en ouvrant simplement les yeux - aucune formule spéciale n'est nécessaire pour cela. La formule de sortie est utilisée uniquement pour une transition en douceur vers l'état de veille.

L’AT peut-elle être utilisée pour traiter d’autres maladies ?

Je pense que oui. Mais bien sûr, en combinaison avec un traitement médical adéquat. Différents auteurs ont des prévisions différentes concernant l'utilisation de l'AT. La plupart sont prudents, mais conviennent que l'AT améliore l'évolution des maladies chroniques et accélère également la guérison des dommages organiques. D’autres pensent que l’AT peut guérir presque complètement les maladies chroniques. Tous deux contiennent des liens vers des cas pratiques.

D'autre part, Kay Kermani, spécialiste bien connue de l'AT, fournit dans son livre une longue liste de maladies dont le traitement peut être combiné avec l'AT (notamment l'infertilité, la dépression, l'herpès, etc.). Kermani lui-même déclare que les recherches sur l'utilisation de l'AT dans la lutte contre le SIDA sont prometteuses.

De plus, une technique similaire à l'AT (niveau le plus élevé avec visualisations) a été utilisée par les psychothérapeutes Simontons dans les années 70 lorsqu'ils travaillaient avec des patients atteints de cancer. Les personnes intéressées sont invitées à consulter leur livre « Cancer Psychotherapy », qui décrit des cas uniques de traitement complet du cancer utilisant des techniques de relaxation et de visualisation.

Je peux également signaler que depuis mon enfance, comme des centaines d'autres étudiants du VSD, on m'a diagnostiqué un prolapsus de la valve mitrale. Des années plus tard, dont plus de cinq années consacrées à la maîtrise de l'AT, j'ai fait un diagnostic cardiaque (une échographie très détaillée) et le médecin a catégoriquement déclaré qu'il n'y avait aucune trace de prolapsus sur le cœur, malgré le fait que j'ai demandé pour revérifier. Bien sûr, je ne suis sûr de rien (la disparition de la pathologie peut s'expliquer par d'autres raisons), mais c'est bien de penser qu'il s'agit d'AT. De plus, il n'y a pas si longtemps, j'ai réussi à développer une bronchite chronique après l'épidémie de grippe porcine, à la suite de laquelle j'ai été emmené à l'hôpital pour examen avec une respiration sifflante suspecte dans mes poumons. Par ennui, j'ai passé de nombreuses heures à faire de l'AT tout en écoutant de la musique relaxante. Quatre jours plus tard, le médecin a dit que la respiration sifflante avait complètement disparu, et si elle ne l'avait pas entendu elle-même avant et après mon hospitalisation, elle aurait décidé que j'avais été « ratissé » par erreur. Encore une fois, je ne peux m'empêcher d'attribuer ce soulagement rapide aux miracles de l'AT - après tout, avant cela, je toussais et prenais des antibiotiques depuis près de six mois.

Quelles sont les étapes les plus basses et les plus élevées de l’entraînement autogène ?

L'inventeur de l'AT a appelé le niveau le plus bas tous les exercices destinés à détendre le corps, notamment ceux qui provoquent des sensations de lourdeur, de légèreté, de chaleur et de fraîcheur. Cependant, sa méthode comprend des exercices utilisant la visualisation active. Il s'agit du plus haut niveau d'entraînement autogène. Vous ne pouvez le démarrer qu'après avoir maîtrisé le stade le plus bas, c'est-à-dire qu'une personne sait comment entrer et contrôler son état autogène.

Il est d’abord proposé d’imaginer différentes couleurs, puis des formes et objets géométriques simples. En fin de compte, il s’agit de visualiser des personnes, des situations et des scènes, ainsi que des concepts abstraits. Selon les chercheurs, tout cela a un bon résultat psychothérapeutique, car la méthode est essentiellement similaire à l'auto-hypnose et à certaines formes de méditation (voir, par exemple, « ). Personnellement, je ne connais pas de personnes qui ont atteint le plus haut niveau de compétence, car à mon avis, visualiser des images complexes en transe est déjà une expérience méditative sérieuse que tous les yogi, encore moins les simples mortels, ne réalisent pas.

Cependant, un effet intéressant peut être obtenu si, en entrant dans une transe autogène, vous « abandonnez vos pensées » et alors, probablement (si vous ne vous endormez pas), le cerveau lui-même commencera à produire des images curieuses, que les hypnologues appellent hallucinations positives (elles ne sont pas dangereuses et constituent, en principe, une étape du sommeil ). De telles hallucinations sont intéressantes à analyser et à décortiquer (sans fanatisme bien sûr).

Pour ceux qui s'intéressent au sujet en discussion, je recommande le livre de K. Thomas « Le plus haut niveau d'entraînement autogène », qui décrit tous les exercices en détail.

Essayez-le vous-même, tirez vos propres conclusions. La liste des questions et réponses sera mise à jour. Écrivez vos questions ici, sur le forum ou par e-mail.

L'article peut être discuté sur le forum :

Cordialement, Dmitri.

L'entraînement autogène est une sorte d'auto-entraînement. Ce processus peut également être appelé auto-hypnose ou auto-hypnose. Pourquoi est-ce? C’est un bon remède pour soulager le stress et diverses tensions nerveuses. La chose la plus importante dans l’entraînement autogène est d’apprendre à se détendre, d’atteindre un état de relaxation, puis de se concentrer sur ce que l’on aimerait changer. Dans le même temps, une personne plonge dans un état de semi-somnolence, mais pas dans le sommeil, et à l'aide d'exercices spéciaux, elle peut contrôler des organes et des systèmes qui, dans un état normal, n'obéissent pas à l'esprit. Pour obtenir des résultats, l'entraînement autogène doit être effectué quotidiennement ; il est également important de trouver des motivations convaincantes et de croire que tout s'arrangera.

Cette méthode a été développée en 1920 par le médecin allemand Johann Schulz. En 1932, son livre consacré à l'entraînement autogène est publié. Très vite, il gagne en popularité dans le monde entier. L’élève de l’auteur, Wolfgang Lute, l’a traduit en anglais et a ensuite commencé à enseigner l’entraînement autogène au Canada.

Étapes de l'entraînement autogène.

L'entraînement autogène se déroule en trois étapes. Ceci sera discuté plus en détail dans notre article.

La première étape est la relaxation.

À ce stade, vous devez vous assurer que vos muscles et vos membres sont détendus. L'AT doit être pratiquée dans une pièce séparée, dans le silence et l'obscurité, et il ne doit y avoir aucun irritant extérieur. Les exercices d'entraînement autogènes sont effectués dans une position détendue. Par exemple, allongé sur un tapis, détendez tous vos muscles, écartez légèrement vos jambes pour que vos orteils soient légèrement écartés, vos bras le long de votre corps, votre cou détendu et votre tête légèrement tournée dans la direction la plus favorable. confortable pour vous. Cela peut être le lit si vous faites de l'AT avant de vous coucher, mais vous devez retirer l'oreiller. L'entraînement autogène peut également être effectué en position assise. Par exemple, dans un fauteuil confortable, pour que votre dos et l'arrière de votre tête puissent reposer sur son dossier, vos jambes sont détendues et légèrement écartées, vos yeux sont fermés, vous vous sentez à l'aise, prêt à plonger dans un état de détente totale. et repos.

Le système développé par Schultz a maintenant été quelque peu simplifié et seules quatre suggestions de base sont utilisées dans la pratique.

1. Calme et détente agréables. Cette formule doit être répétée pour toutes les parties du corps. Commencez par vos mains. Vous pouvez imaginer que vos mains sont allongées dans l'eau tiède ou recouvertes d'une couette légère et chaude : « ma main droite est chaude, elle est détendue et reposante », puis imaginez la même chose pour vos jambes, votre dos, votre ventre et d'autres parties du corps. corps. Ensuite vous pouvez passer à votre visage et appliquer la formule : « mon visage est calme et détendu, il se repose ». Cette formule aide à dilater les vaisseaux sanguins.

2. Une lourdeur agréable. Cette suggestion n’est pas difficile, car nos jambes et nos bras, ainsi que tout le corps, ont une réelle lourdeur, mais nous ne la ressentons pas dans notre état normal. Et dans un état détendu, vous pouvez ressentir la lourdeur de chaque partie du corps. Répétez mentalement : « ma main devient progressivement plus lourde », alors qu'elle va du bout des doigts jusqu'à l'épaule, comme si elle était remplie de quelque chose de lourd et que vous ne vouliez pas la bouger. Faites de même pour les autres parties du corps. Il ne s’agit pas d’une sensation oppressante de lourdeur, elle s’accompagne d’un état général de légèreté. Cette formule détend les muscles.

3. Chaleur agréable. Lorsque vous avez atteint un état de relaxation, la circulation sanguine s'est améliorée et vos mains et vos pieds deviennent chauds. La formule chauffante, encore une fois, doit être appliquée sur toutes les parties du corps, à l’exception du visage.

4. Respiration douce et calme et facile. Ce processus ne nécessite pas de contrôle, mais dans cet état, vous pouvez suivre la sensation de l'air frais que vous inspirez pendant que vous inspirez, puis repart, réchauffé par votre chaleur. C'est une sensation agréable.

Je voudrais surtout me concentrer sur le visage. Lorsque la formule « les muscles de mon visage sont détendus » aura fonctionné, vous sentirez que votre visage est devenu plus doux, les muscles de votre front se sont détendus. Ensuite, vous devez passer à la suggestion : « mon front est frais ». Cela distingue le processus de relaxation du visage de toutes les autres parties du corps qui ont besoin de chaleur. Pour obtenir cet effet, vous pouvez imaginer qu'une brise fraîche d'été souffle sur vous ou que vous vous lavez le visage avec de l'eau fraîche.

La chose la plus difficile au premier stade est que l’attention est constamment portée sur des pensées et des souvenirs superflus. Il ne faut pas s'énerver, essayer simplement patiemment de revenir aux formules d'auto-hypnose.

Ici, en fait, tout tourne autour de la première étape de l’AT. Pour en sortir, donnez-vous le commandement mental : « Le corps est tendu. La respiration devient profonde. J'ouvre les yeux », puis je fais tout. Si vous avez suivi un entraînement autogène au lit avant de vous coucher, vous n'êtes pas obligé d'utiliser cette formule, remettez simplement l'oreiller à sa place et endormez-vous. En règle générale, il faut une à quatre semaines à une personne pour maîtriser la première étape de l’entraînement autogène avant de passer aux étapes restantes.

La deuxième étape est l'auto-formation.

Après avoir détendu votre corps, votre esprit a également besoin de relaxation pour que vous puissiez vous donner les réglages dont vous avez besoin. Sans quitter l’état d’immersion autogène, continuez à vous inspirer que vous êtes calme, que vous appréciez cette paix. Pour vous aider, vous pouvez imaginer n’importe quelle image que vous associez à la paix. Cela peut être une prairie d'été, le ciel bleu au-dessus, les arômes d'herbes, ou une mer calme, le ciel bleu avec lequel elle se confond, l'arôme de l'air marin. Vous devez rester dans cet état pendant au moins cinq minutes.

La troisième étape est l'installation.

À ce stade, votre corps est détendu, vous êtes vous-même dans un état de paix et pouvez préparer des solutions aux problèmes liés au stress. Pour ce faire, vous devez trouver des énoncés (formules) liés au problème, mais ils doivent être courts et positifs. Ils doivent être formulés à l'avance.

Certains d’entre eux peuvent être cités en exemple. Si vous vous inquiétez des problèmes de travail, vous pouvez adopter les attitudes suivantes : « Je peux faire face à mon travail, tout se passe bien pour moi, je suis attentif, je suis confiant, je suis calme. Si vous souffrez d'insomnie et que vous ne vous êtes pas endormi dans les deux premiers temps, alors vous pouvez vous inspirer des formules suivantes : « ma tête est libre de pensées, mon âme est calme, je me repose, mes paupières sont lourdes. , mon sommeil est profond et sain. Si vous voulez perdre du poids, utilisez les attitudes suivantes : « Je suis calme, je suis rassasié, je suis indifférent à la nourriture, une nourriture abondante nuit à mon corps, m'abstenir de manger m'apporte de la joie. Pour ceux qui veulent se débarrasser des mauvaises habitudes, par exemple fumer, les formules suivantes conviennent : « Fumer me fait du mal, la fumée me dégoûte, je ne fume plus, je respire de l'air frais, et c'est tellement agréable, libre de la nicotine m'apporte de la joie.

La pratique de l'entraînement autogène aide non seulement à prévenir les maladies, mais augmente également l'effet positif de leur traitement médicamenteux. Il faut se rappeler que l'AT ne guérit pas, mais supprime seulement les symptômes des maladies car elle crée un climat psychologique qui soutient le corps. Pour chaque maladie, il est nécessaire de sélectionner ses propres paramètres. Par exemple, pour ceux qui souffrent d'hypertension et de maladies cardiaques, vous pouvez utiliser les paramètres suivants : « Rien ne m'inquiète, je suis calme, mon cœur fonctionne bien et parfaitement, je suis calme et détendu, j'ai confiance en mes capacités, je je suis détaché des soucis, la vie est belle et joyeuse." Si vous ressentez une douleur dans un organe interne, il sera utile de vous inculquer une sensation de chaleur dans cet organe, par exemple : « Au niveau des reins (foie, vésicule biliaire, etc.) je ressens une chaleur agréable , il n'y a aucune douleur. Les articulations sont chaudes, mobiles et ne font pas mal.

Il existe une autre technique qui soulage la douleur. Il faut imaginer sa douleur sous la forme d'un gros disque rouge dont la couleur s'éclaircit progressivement, virant au rose puis au blanc. Ainsi votre douleur diminue parallèlement à une diminution de l’intensité de la couleur rouge, et avec l’apparition du blanc, elle disparaît complètement.

Après avoir obtenu le résultat souhaité, vous devez être capable de sortir correctement de l'état d'immersion autogène. La formule de sortie dans ce cas dépendra du type d’auto-hypnose survenue. Points communs à tous les types d’autohypnose : la formule doit être prononcée mentalement énergiquement, et vous devez immédiatement ouvrir les yeux. Par exemple, si vous avez utilisé des paramètres de travail, la formule pourrait être : « Je suis reposé, je suis calme et confiant, je suis de bonne humeur, je ressens un élan de force et d'énergie et je suis prêt à travail. Un deux trois". Au compte de trois, vous devez ouvrir les yeux et vous lever.

Combien de temps dure l'entraînement autogène ?

Au début des cours, l'entraînement autogène vous prendra environ une demi-heure. Une fois que vous maîtriserez les deux premières étapes, vous n’aurez plus besoin de travailler chaque partie du corps séparément. Vous pourrez commencer à détendre les deux bras d'un coup, puis les deux jambes naturellement, les formules de suggestion changeront. Au fil du temps, vous pouvez atteindre le niveau où vous pouvez effectuer une immersion autogène de manière réflexive et automatique. Après cela, vous pouvez complètement raccourcir et simplifier les formules de suggestion : « Tout mon corps est détendu, il y a une sensation de lourdeur et de chaleur agréables. Le front est cool." Alors dix minutes d’entraînement autogène vous suffiront.

Le régime optimal pour maîtriser l'entraînement autogène est de cinq fois par jour pendant cinq minutes. Si vous prenez vos cours au sérieux, dans deux semaines vous pourrez vous détendre avant des événements passionnants et stressants. Et au bout d'un mois, avec l'aide d'AT, vous pourrez vous endormir à tout moment de la journée pendant dix minutes et, au réveil, vous sentir reposé.

Est-il possible de faire de l'auto-entraînement seul ?

Bien sûr vous pouvez. Seule l'autoformation est moins efficace pour les raisons suivantes :

1. Chaque personne possède des mécanismes psychologiques de maîtrise de soi qui, lors de l'auto-entraînement par elle-même, ne permettent pas de se détendre complètement. S'il y a une personne qui dirige de l'extérieur, votre cerveau lui transfère automatiquement la fonction de « contrôle de sécurité ».

2. Le plan, les formules, les décors et le rythme de la séance sont fixés par le présentateur. Et si ce n'est pas le cas, alors vous êtes obligé de contrôler tout cela vous-même, ce qui signifie que votre réflexion et votre maîtrise de soi restent « activées » et interfèrent avec la relaxation.

3. Pour réaliser un entraînement autogène, pour qu'il réussisse, vous avez besoin de connaissances et d'expériences que vous n'avez peut-être pas encore.

Autrement dit, nous pouvons conclure de là que la formation en groupe est plus efficace. Mais cela ne nie pas que l'auto-formation indépendante puisse avoir un effet positif.

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L'entraînement autogène est une méthode active utilisée en psychiatrie pour augmenter les capacités du corps. La technique est basée uniquement sur l'auto-hypnose, lorsqu'une personne maîtrise des exercices spéciaux et apprend progressivement à se détendre, en régulant son propre état mental, son pouls, sa circulation sanguine et sa respiration. Quels que soient l’âge, le bien-être et d’autres caractéristiques individuelles d’une personne, l’auto-entraînement sera un moyen excellent et efficace de lutter contre le stress.

Étant donné que les méthodes autogènes existantes sont universelles, absolument tout le monde peut apprendre à influencer son propre corps et à éliminer rapidement les problèmes associés à un état psychologique ou physiologique.

L'entraînement autogène est une invention du psychiatre allemand Johann Schultz. Il l'a créé en 1932, lorsqu'il a remarqué que ses patients, sous l'influence de l'hypnose, ressentaient de la lourdeur et aussi de la chaleur dans le corps, puis il a développé toute une série d'exercices spéciaux, grâce auxquels le patient pouvait se mettre dans un état d'esprit. état hypnotique et éprouvez des sensations similaires. En raison de l'expansion des vaisseaux sanguins et du flux sanguin actif dans les capillaires cutanés, une personne a l'impression que la chaleur se propage dans tout son corps et la lourdeur devient une conséquence de la relaxation musculaire. Schultz a également remarqué que lorsque le patient récitait mentalement les formules prononcées par le médecin, l'amélioration se produisait beaucoup plus rapidement. Le médecin allemand a réussi à découvrir l'importance de phrases simples ou de formules dites d'auto-hypnose, qui peuvent être utilisées indépendamment à des fins psychothérapeutiques.

Comme le notent les experts, lors de la réalisation d'exercices autogènes, il est très important de traiter le processus de manière passive, sans attendre de résultats spécifiques. Il faut dire que les personnes formées à cette technique n’ont pour la plupart donné que des retours positifs. Aujourd’hui, l’objectif principal de l’entraînement autogène est d’augmenter la résistance au stress, car le stress, on le sait, est un véritable fléau de la société moderne. En fait, il s’agit d’une technique psychiatrique exclusivement préventive qui permet de prévenir le développement de nombreuses maladies et, dans certains cas, d’augmenter l’efficacité de leur traitement.

Bénéfices psychologiques et physiologiques

L'entraînement autogène peut apporter des bénéfices inestimables, tant d'un point de vue psychologique que physiologique. Si nous parlons uniquement des effets psychologiques, alors pour de nombreux patients, les pratiques quotidiennes aident à réduire les niveaux d’anxiété, à surmonter la fatigue chronique, la nervosité et à augmenter la résistance au stress et le seuil de douleur. La pratique médicale connaît des cas où des personnes ont fait face efficacement à des phobies et à des états obsessionnels grâce à l'auto-entraînement ; des athlètes ont amélioré leurs résultats en surmontant l'anxiété avant les compétitions. Nous pouvons donner bien d’autres exemples des effets bénéfiques de cette technique sur l’état mental d’une personne.

Pour une personne moderne, l'auto-entraînement peut être un moyen efficace de soulager l'anxiété avant une réunion d'affaires, des examens, une prise de parole en public, etc. De plus, en apprenant la maîtrise de soi et la relaxation, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats dans n'importe quelle activité.

D'un point de vue physiologique, l'entraînement autogène contribue à restaurer le corps humain. Ayant maîtrisé les techniques de relaxation, une personne peut contrôler indépendamment son rythme cardiaque, sa respiration, sa tension musculaire et même son taux de cholestérol sanguin. En augmentant le flux sanguin vers les extrémités, la maladie de Raynaud est même traitée par des techniques autogènes. De plus, avec une augmentation de l'activité des ondes alpha dans le cerveau, la conscience se détend.

Il existe des études prouvant que les techniques autogènes soulagent également les patients souffrant d'asthme bronchique, de rhumatismes, de troubles digestifs, de diabète, de tuberculose, de migraines et d'autres pathologies. Les experts estiment que l’entraînement autogène peut contribuer à améliorer l’efficacité du traitement contre le cancer.

Technique d'exécution

L'entraînement autogène classique selon Schultz comprend deux étapes principales. Le stade le plus bas implique une relaxation musculaire directe, visant à provoquer une sensation de lourdeur dans toutes les parties du corps, ainsi qu'un contrôle de la fréquence cardiaque et de la respiration. Le niveau le plus élevé est la méditation autogène, c’est-à-dire apprendre à entrer dans des états de transe.

Pour que l'auto-formation soit réalisée avec une efficacité maximale, un certain nombre de conditions doivent être remplies lors de sa mise en œuvre :

• Vous devez pratiquer dans un endroit calme avec un éclairage tamisé ;
• il est important d'avoir une motivation et une volonté d'action très élevées ;
• le praticien doit avoir un niveau rationnel d'autorégulation ;
• pendant l'entraînement, il est nécessaire de maintenir une certaine position du corps (les postures existantes pour l'auto-entraînement seront discutées ci-dessous) ;
• les stimuli externes ne doivent pas interférer avec la leçon ;
• il est nécessaire de concentrer son attention sur ses propres sensations corporelles.

L'entraînement autogène repose sur les mécanismes suivants :

Le plus bas niveau

Selon Schultz, la première ou la plus basse étape de l'entraînement autogène comprend six exercices de base qui peuvent être effectués dans l'une des trois poses. La première position est ce qu'on appelle la « pose Kucher », lorsqu'une personne est assise sur une chaise, la tête légèrement baissée, les mains légèrement posées sur les hanches et les jambes écartées. La deuxième position est une posture allongée sur le dos avec les paumes librement étendues le long du corps. La troisième position est allongée sur une chaise, les mains reposant librement sur les accoudoirs ou les hanches. Dans les trois poses, les yeux doivent être fermés.

Pendant l'entraînement autogène, les exercices peuvent être effectués dans l'une des positions ci-dessus. Les exercices eux-mêmes sont une récitation mentale de formules d’auto-hypnose. Ainsi, le but du premier des six exercices est de détendre les muscles, ce qui est obtenu en répétant les formules suivantes :

« Je me sens lourd dans ma main droite », « Je me sens lourd dans ma main gauche », « Je me sens lourd dans mes deux mains », « Je me sens lourd dans mes jambes », « Je me sens lourd dans tout mon corps ».

Les textes des formules doivent être prononcés mentalement cinq à six fois. Déjà au tout début de leur pratique, de nombreuses personnes remarquent une lourdeur localisée au niveau du coude. En faisant de l'exercice régulièrement, vous pouvez apprendre à créer une lourdeur similaire dans tout votre corps. L’objectif principal de cet entraînement étant la relaxation, il faut le poursuivre jusqu’à ce que la sensation de lourdeur devienne uniforme. Après cela, vous pouvez essayer le deuxième exercice visant à provoquer une sensation de chaleur :

« J'ai chaud dans ma main droite », « J'ai chaud dans ma main gauche », « J'ai chaud dans mes deux mains », « J'ai chaud dans mes jambes », « J'ai chaud dans tout mon corps ».

La formule du troisième exercice vous permettra de contrôler votre fréquence cardiaque :

"Mon rythme cardiaque est calme et régulier."

Le quatrième exercice a été créé pour réguler la fonction respiratoire :

"Ma respiration est absolument calme et régulière."

Les cinquième et sixième exercices devraient provoquer une sensation de chaleur au niveau du plexus solaire et de fraîcheur au niveau du front :

« J'ai chaud dans mon plexus solaire » et « Mon front est frais ».

En pratiquant régulièrement, vous pouvez apprendre à vous détendre en quelques minutes seulement. En règle générale, vous pouvez atteindre ce niveau en trois à quatre mois d'entraînement quotidien d'une durée de dix à quarante minutes. Il convient de rappeler que l'entraînement autogène ne tolère aucune agitation et doit être effectué à un rythme naturel. Il est important que lors de l’auto-entraînement, il y ait une attitude appropriée, appelée concentration passive. Lorsqu'une personne est dans un tel état, elle ne devrait pas avoir de pensées étrangères et un contact mental avec la partie du corps par rapport à laquelle la formule est prononcée est également nécessaire.

Au début, vous devez vous concentrer sur une formule pendant une minute maximum, en augmentant progressivement la durée. Après quelques mois, ce temps peut déjà être de trente minutes. Vous pouvez briser l'état de concentration passive à l'aide de mouvements de flexion intenses des bras, de plusieurs respirations et expirations profondes et en ouvrant les yeux.

Niveau le plus élevé - visualisation

La méditation autogène selon Schultz consiste à utiliser des exercices spéciaux visant à l'auto-purification. Ces exercices sont basés sur la visualisation. – vision d’éventuelles images fictives. Certaines personnes préfèrent s'imaginer en train de se promener dans un beau jardin, d'autres - sur une plage chaude ou dans un bateau naviguant sur un lac. Pour commencer la méditation autogène, vous devez d'abord choisir une image relaxante, décider vous-même du temps qu'il fera là-bas, des couleurs et des sons dominants, identifier vos propres sensations, etc.

Pour commencer à visualiser, vous devez lever les yeux au ciel, puis essayer de visualiser une seule couleur parmi laquelle choisir. Peu à peu, des images devraient apparaître dans l'imagination à partir de cette couleur. Après avoir terminé l'exercice, vous pouvez imaginer en détail n'importe quel objet sur un fond sombre, tandis que son image doit être aussi claire que possible et rester inchangée le plus longtemps possible. Cela peut être une fleur, un livre, un fer à repasser - en général, n'importe quoi.

A l'étape suivante, il est proposé de visualiser un concept abstrait, par exemple le bonheur ou l'amour ; il est important de se concentrer le plus possible sur ses sentiments, en s'imaginant dans diverses situations, y compris fantastiques. Ensuite, vous pouvez passer à la visualisation des personnes. On pense que dans ce cas, une personne peut parvenir à une sorte de perspicacité, et si elle était auparavant dans une relation conflictuelle avec quelqu'un qu'elle connaissait, la méditation aidera à trouver une solution au problème. Le dernier exercice devrait consister à trouver des réponses provenant de votre subconscient à des questions passionnantes.

Il convient de noter que l'entraînement autogène peut être arrêté dès la première étape, car il est conseillé de commencer la visualisation sous la supervision d'un spécialiste. Dans le cas contraire, la technique pourrait ne pas avoir l’effet souhaité, mais entraîner des complications sous la forme de nouveaux troubles mentaux.

Comment éviter les erreurs

L'une des règles de base à respecter pour un entraînement autogène efficace est un état de relaxation complète. De nombreux débutants accordent une attention particulière à la répétition des formules, tandis que la relaxation passe au second plan - il s'agit d'une erreur typique de l'auto-entraînement, qui conduit à la déception due au manque d'effet escompté.

Il est également très important de ne pas sortir très brusquement de l’état de transe ou d’immersion autogène. Avant de sortir, il faut éliminer la sensation de lourdeur grâce aux formules mobilisatrices suivantes :

« La sensation de lourdeur quitte mon corps », « Mes muscles sont reposés », « Je suis chargé de vigueur et de fraîcheur », « Je suis serein et attentif », « J'ai rassemblé ma volonté », « Je suis prêt à travailler. »

Il convient également de rappeler que l'auto-entraînement peut être contre-indiqué pour les personnes souffrant de changements brusques de tension artérielle, ainsi que pour celles qui ont récemment subi un traumatisme crânien. Le scepticisme à l’égard des techniques autogènes peut être considéré comme une contre-indication relative.

Aujourd'hui, vous pouvez trouver de nombreuses publications d'auteurs en exercice sur le thème de l'entraînement autogène. Ainsi, le livre écrit par H. Lindemann a acquis une très grande popularité. Son ouvrage contient une description complète des techniques d'auto-hypnose. Un effet positif est observé chez de nombreux patients lors de la pratique de l'auto-entraînement, selon Frolov, dont le travail peut également être pris en compte. Aujourd’hui, de nombreux auteurs ont publié leurs modifications de l’entraînement autogène de Schultz, parmi lesquels chacun peut trouver ce qui lui convient.

L'entraînement autogène est un exercice utilisé pour restaurer les performances d'un corps fatigué, normaliser le fond émotionnel, combattre le stress, éliminer la dépression et l'insomnie.

L'entraînement autogène s'effectue sous certaines conditions : faible éclairage, absence de bruits parasites, le matin ou le soir. On pense que l’exercice est plus efficace immédiatement après le sommeil et avant de se coucher, mais il peut également être pratiqué pendant la journée.

Poses pour l'entraînement

Pendant la formation, des exercices sont effectués sur la base des poses suivantes :

• pose allongée;
• pose allongée;
• pose assise.

1. Pose de mensonge. Vous devez trouver un oreiller bas, le placer sous votre tête, vous allonger sur le dos et fermer les yeux. Dans ce cas, les bras doivent rester légèrement pliés au niveau des articulations des coudes, positionnés le long du corps de manière à ce que les paumes soient appuyées contre le sol.
2. Pose allongée. Cette pose convient aux activités de jour. Après avoir pris une position allongée confortable sur une chaise, les muscles sont détendus, les bras sont pliés au niveau des articulations des coudes. Placez-les sur vos accoudoirs ou sur vos hanches. Les pieds sont posés librement sur le sol, les chaussettes sont tournées vers l'extérieur. Lorsque la bonne position est atteinte, vous devez desserrer la ceinture, déboutonner votre veste et votre col de chemise, après quoi vous pouvez fermer les yeux.
3. Pose assise. Il faut s'asseoir sur une chaise sans toucher son dossier, poser ses semelles au sol, tout en écartant les jambes (un angle droit doit se former entre le bas de la jambe et la cuisse). Il est nécessaire de se pencher vers vos hanches en plaçant vos avant-bras dessus de manière à ce que vos mains soient entre vos cuisses en position suspendue à une certaine distance les unes des autres. Les tensions dans le torse et les muscles doivent être complètement absentes. Il est important qu’il n’y ait pas d’excès vers l’avant et que la tête touche librement la poitrine. Après avoir pris la position souhaitée, vous pouvez fermer les yeux.

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Immersion autogène, maîtrise des premiers exercices

L'auto-entraînement est basé sur une respiration calme. Il sera utile de se convaincre du calme absolu. L'essentiel est d'essayer de se détendre. Il existe six exercices de base et vous pouvez apprendre à réaliser chacun d’eux correctement en deux semaines environ.

Premier exercice. Il ne devrait y avoir aucune sensation de lourdeur dans les bras et les jambes. Ainsi, la relaxation est perçue subjectivement lorsque les muscles des membres sont détendus au maximum. Pour atteindre cet objectif, l’autohypnose doit être utilisée.

Tout d'abord, vous devez assurer la relaxation de la main qui est le plus souvent utilisée lors de l'exécution de diverses actions.

Il faut imaginer clairement comment vos bras se détendent les uns après les autres, puis vos jambes. Vous devez exclure les connotations émotionnelles et vous concentrer sur l’accomplissement de la tâche à accomplir.

L'exercice est pratiqué pendant deux semaines, au moins deux fois par jour, jusqu'à ce que la relaxation se produise par réflexe.

Deuxième exercice. L’essence de cet exercice est de ressentir la chaleur dans vos jambes et vos bras. Il ne démarre qu'après avoir maîtrisé l'exercice précédent.

Il faut imaginer comment la chaleur se propage dans une main, puis dans la seconde, les deux mains sont chaudes, la chaleur se propage aux jambes.

Il convient de rappeler que lors du deuxième exercice, il ne devrait y avoir aucune lourdeur dans les membres.

Lorsque les premiers exercices seront amenés à l’automaticité, il sera possible d’atteindre un état d’immersion autogène, où règnera une paix totale, tant mentale que physique.

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Sortie de l'état d'immersion autogène

Pour sortir d'un état de détente, il faut utiliser des formules spéciales dont le contenu est à l'opposé des formules qui ont été utilisées pour s'immerger dans un tel état.

Il faut imaginer la tension dans vos mains et se donner l'ordre de les étirer, puis de les plier, de respirer profondément, d'ouvrir les yeux.

Tout d'abord, les muscles se tendent, la respiration s'intensifie et ensuite seulement les yeux s'ouvrent. Lorsque la procédure de sortie est mise en œuvre de manière décisive et efficace, l’effet souhaité peut être rapidement constaté.

Troisième exercice. L'exercice prévoit la restauration du rythme respiratoire et la capacité de le réguler. Beaucoup de gens remarquent des changements dès la première fois.

Vous devez vous inspirer du fait que la respiration est complètement calme. La volonté n'est pas requise dans ce cas.

Il est utile d’imaginer nager sur le dos, avec tout le corps immergé dans l’eau sauf les yeux, le nez et la bouche, ou marcher dans une forêt de pins.

La respiration réflexive doit être calme et facile. Comme d’habitude, l’auto-hypnose doit être pratiquée plusieurs fois.

La sortie de l'état détendu s'effectue selon la formule suivante : les mains sont dans un état tendu, la respiration est profonde, les yeux ouverts, puis les mains se détendent.

Quatrième exercice. A ce stade, la fonction cardiaque est normalisée. Vous devez vous assurer que votre cœur bat fort et uniformément. Cette option convient aux personnes souffrant souvent d’hypotension artérielle et aux jeunes.

Pour d’autres personnes, il existe une autre option : le cœur bat calmement et régulièrement. Là encore, l'auto-hypnose du calme est réalisée plusieurs fois.

Lors de la mise en œuvre de l'exercice, vous pouvez utiliser diverses phrases, par exemple que le cœur fonctionne comme un automate ou un moteur et remplit sa fonction avec mesure, palpite de manière uniforme et rythmée, tandis que le bien-être général est excellent.

Encore une fois, il faut sortir du calme grâce à la formule inverse. Lorsque vous pouvez influencer mentalement votre fréquence cardiaque, cet exercice peut être considéré comme terminé.

L'entraînement autogène est un outil très efficace pour améliorer le caractère et la programmation. Découvrez comment l'utiliser !

Le subconscient humain a un énorme potentiel. On sait que les gens n'utilisent que 3 pour cent du potentiel mental du cerveau, et le pour cent restant est caché dans « l'océan » sans fond du subconscient !

Comment apprendre à en utiliser davantage ? Utiliser les pouvoirs du subconscient pour améliorer votre caractère, vos qualités, développer des super pouvoirs et ainsi la vie elle-même ?

Cet article traite d'un concept aussi intéressant que l'entraînement autogène (autotraining), qui influence le subconscient par l'auto-persuasion. Ceci est d’une grande importance à la fois pour le développement de diverses qualités de la personnalité et pour le renforcement des capacités extrasensorielles d’une personne !

Qu'est-ce que l'entraînement autogène (autotraining) ?

L'autotraining (AT) est un système combiné emprunté à divers enseignements anciens. Les méthodes AT s'appuient sur les techniques d'auto-hypnose, de Raja Yoga², de techniques de relaxation corporelle et d'immersion dans des états altérés de conscience.

Le fondateur de l'entraînement autogène (AT) est le psychiatre allemand Johann Heinrich Schultz.

Comment l’auto-formation est-elle enseignée ?

Pour que l'auto-entraînement influence efficacement les qualités subconscientes et humaines, vous devez développer en vous-même :

• la capacité d'entrer dans un état modifié de conscience ou de transe et d'y rester pendant le temps nécessaire au travail ;
• capacité d'auto-hypnose. Apprenez dès maintenant à ressentir de nouvelles qualités ou propriétés, créez un effet d'immersion complète. En conséquence, on acquiert la capacité de contrôler tous les processus du corps et de la réalité environnante.

La science a prouvé que le subconscient humain ne fait pas de distinction entre les événements réels et imaginaires. De cette façon, vous pouvez apprendre à influencer la réalité en utilisant votre imagination !

Capacités humaines magiques !

Les mots et les images imaginaires affectent diverses fonctions mentales qui ne peuvent pas être contrôlées consciemment par une personne : avec l'aide de l'auto-entraînement et de l'imagination, on peut influencer le fonctionnement des organes internes et le déroulement des processus neuronaux dans le cerveau humain. Le premier est capable de modifier le fonctionnement du corps, le second - les processus dans l'espace environnant.

Exemple pour comprendre

Imaginez que vous coupez un gros morceau juteux de pomme verte acidulée. La coupe montre des gouttelettes saillantes de jus de pomme aigre. Mettez un morceau de pomme dans votre bouche et mâchez-le.

Tu l'as senti? Vous salivez involontairement. Le subconscient ne faisait pas la distinction entre une vraie pomme et une pomme imaginaire. À l’aide d’images suggestibles, une réaction de salivation a été induite, qui n’est généralement pas contrôlée par l’esprit humain.

Dans quel état l’entraînement autogène fonctionne-t-il le mieux ?

Dans cet état:

• le monde extérieur est « oublié » ;
• augmente ;
• la criticité de la conscience diminue.

Dans cet état, toute auto-hypnose pénètre facilement dans le subconscient. L'entraînement autogène plante des graines dans le domaine du subconscient, qui germent et germent.

De nombreuses pratiques ésotériques visant à développer des super pouvoirs et à gérer la réalité sont basées sur cela. Pour qu’une telle pratique apporte des résultats, une pratique longue et régulière est nécessaire.

Notes et articles de fond pour une compréhension plus approfondie du matériel

¹ Le subconscient est un terme utilisé pour désigner des processus mentaux qui se produisent sans leur reflet dans la conscience et en complément d'un contrôle conscient (Wikipédia).

² Le Raja Yoga (« yoga royal »), également connu sous le nom de yoga classique, est l'une des six écoles orthodoxes de philosophie hindoue, basée sur les Yoga Sutras de Patanjali (