Il existe des fibres et des fibres alimentaires insolubles et solubles. Ces fibres sont très utiles pour perdre du poids, car elles ne sont en aucun cas affectées par les enzymes, grâce auxquelles les déchets nocifs sont éliminés plus rapidement et mieux. Les fibres normalisent le fonctionnement de l'ensemble du système digestif et s'améliorent.

Un autre avantage des fibres végétales est que lorsqu’elles pénètrent dans l’estomac, elles grossissent en raison de l’humidité, remplissant l’estomac et créant une sensation de satiété. Et c'est également important pour perdre du poids. Ensuite, vous apprendrez comment les fibres vous aident à perdre du poids : des aliments riches en fibres alimentaires.

On sait que les glucides synthétisent de l’énergie et sont essentiels au cerveau. Des types de glucides tels que : la lignine (présente dans les tissus des plantes ligneuses), la cellulose (présente dans les tissus végétaux) et les substances pectiques (principalement dans les fruits) ne sont tout simplement pas absorbées par le corps et en sont simplement éliminées, tout en nettoyant les parois. de l'estomac.

Ces substances sont appelées glucides non digestibles, substances de ballast ou simplement fibres.

Les fibres peuvent réguler le poids en facilitant les échanges d’eau dans le corps. Il aide également à éliminer le cholestérol du corps. Normalise l'ensemble du processus métabolique et, comme vous le savez, un métabolisme lent est une cause fréquente d'excès de poids.

Grâce à cela, le risque d'apparition de calculs dans la vésicule biliaire est considérablement réduit. C’est déjà connu : 50 g de fibres fixent 50 g de cholestérol.

Les glucides digestibles sont le glucose, le fructose, le maltose, le lactose, le saccharose et l'amidon. Le corps absorbe mieux le glucose et le fructose.

De nos jours, les gens mangent beaucoup moins d’aliments d’origine végétale contenant des fibres. Mais il existe désormais de nombreux produits contenant beaucoup de graisses animales. Par conséquent, beaucoup souffrent d’excès de poids et recherchent un moyen de perdre du poids.

Le manque d'aliments riches en fibres entraîne la formation et l'accumulation de substances nocives dans les intestins, elles ont un effet néfaste sur la membrane muqueuse et altèrent progressivement la santé de l'ensemble du système digestif. C'est pourquoi diverses tumeurs et excès de poids apparaissent.

Perte de poids et fibres alimentaires solubles

Les substances pectiques sont des fibres solubles ; ces fibres peuvent être trouvées dans les légumes, les fruits et certaines algues. Lorsqu'elles sont présentes dans les plantes, ces substances donnent élasticité et fermeté aux tissus, augmentent la capacité de résistance à la sécheresse et aident à se conserver plus longtemps.

Les pectines gonflent considérablement avant de se dissoudre dans l’eau et collectent de nombreuses substances nocives. Un régime contenant ces substances ralentit l’absorption du glucose dans l’organisme et abaisse donc son taux dans le sang.

Lorsque les pectines pénètrent dans le gros intestin, elles y sont décomposées par la microflore. De cette façon, le corps maintient le niveau d’acidité requis. De plus, dans un environnement aussi acide, les bactéries nocives pouvant entraîner des maladies sont facilement détruites.

Si vous mangez des aliments contenant ces fibres et normalisez votre microflore, vous pouvez facilement faire face aux flatulences.

Cette fibre est très utile pour ceux qui perdent du poids. Cela ralentit le processus de digestion des aliments, ce qui permet à votre estomac d'être plein plus longtemps. De cette façon, vous pouvez augmenter progressivement le temps entre les repas.

Fibres insolubles pour perdre du poids

Chaque jour, le corps pénètre dans une grande quantité de substances nocives avec de la nourriture, de l'eau ou de l'air, certaines peuvent être absorbées par la peau. Et chaque jour, ils sont excrétés par les organes du système excréteur.

Pour mieux se débarrasser des matières fécales, le corps dispose d'une éponge spéciale pour les intestins - ce sont des fibres végétales qui ne se dissolvent pas dans l'eau. Lorsqu'ils pénètrent dans les organes digestifs avec de la nourriture, ils retiennent bien les substances dangereuses.

Les aliments contenant beaucoup de son seront éliminés du corps en deux jours maximum. Lorsqu'il n'y en a pas assez dans les intestins, les processus de pourriture et de fermentation commencent, à cause desquels de nombreuses toxines sont produites et envoyées dans le corps.

Des micro-organismes apparaissent sur les parois intestinales, ce qui entraîne en grand nombre l'apparition d'ulcères.

Lorsque des substances dangereuses apparaissent dans le sang, la santé se détériore sensiblement, le métabolisme ralentit et un excès de poids apparaît. Pour ce faire, vous devez manger quotidiennement des aliments contenant des fibres solubles et insolubles.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Parfois, certains aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple, une pomme : la pulpe contient des fibres solubles, mais la peau contient des fibres insolubles. Il en va de même pour les haricots, les graines de lin, etc. Ensuite, vous pouvez voir la quantité de fibres contenue dans 100 g d’un aliment :

Dans les légumes, il y a plus de fibres dans le potiron (1,9 g), les tomates (1,4 g), les concombres (1,2 g), les courgettes (0,8 g), les aubergines (2,2 g). Mais les légumes les plus riches en fibres sont les haricots (7,6 g) et les pois (8,0 g).

Dans les légumes feuilles comme les oignons verts (2,1g), le chou-fleur (1,8g), le chou (2,8g).

Il y a beaucoup de fibres dans les fruits et fruits secs : prunes (1,9 g), raisins (1,8 g), abricots (1,8 g), poires (2,2 g), pommes (2,6 g), abricots secs (10,1 g), raisins secs. (6,8g), figues (18,5g), pruneaux (9,2g).

Pour perdre du poids, incluez des baies et des noix dans votre alimentation, par exemple des groseilles à maquereau (2,9 g), des framboises (7,4 g), des cassis (4,2 g), des noisettes (7,7 g).

Le pain de seigle est également riche en fibres (7,0 g), en pain au son protéiné (4,0 g) et en pain de seigle (2,0 g).

Les céréales de millet (4,7 g), d'avoine (7,0 g), de sarrasin (3,7 g) et d'orge perlé (3,0 g) augmenteront la teneur en glucides non digestibles, ce qui aide à perdre l'excès de poids.

Comment consommer correctement les fibres alimentaires pour perdre du poids

Il existe une opinion selon laquelle les femmes devraient consommer 300 à 400 g de glucides par jour et les hommes 350 à 500 g. Mais ces valeurs doivent être réduites à mesure que l’activité diminue, par exemple avec l’âge. Plus une personne vieillit, moins elle devrait consommer de glucides.

Afin de maintenir un poids corporel normal, vous ne devez consommer que 30 g de fibres par jour.

Pour perdre du poids rapidement, il n'est pas nécessaire de suivre un régime et de manger quotidiennement les mêmes aliments riches en fibres. Vous avez toujours besoin de produits différents ; il doit y avoir des légumes, des herbes, des fruits et des céréales. Il est plus sain de manger des fruits ou des légumes frais plutôt que cuits.

Pour une perte de poids plus efficace, les experts ont établi les proportions suivantes :

1. Un quart devrait être un fruit ;
2. Un quart de verdure et de légumes, il est utile pour faire des salades ;
3. Un quart de légumes racines et légumes, uniquement après traitement thermique ;
4. Un dixième devrait être constitué de protéines : noix, produits laitiers et lait ;
5. Dixième partie : sucre, céréales, pain ;
6. La vingtième partie est constituée de graisses, végétales et animales.

Même sans régime, il vaut la peine de passer progressivement à un régime différent afin que le corps s'y habitue. Vous devez augmenter progressivement la teneur en fibres pour que la microflore s'habitue également aux changements.

Sinon, une lourdeur au niveau de l'estomac et d'autres problèmes peuvent apparaître. L'essentiel est la patience, dans un mois vous devriez atteindre la marque souhaitée. N'oubliez pas que lorsque vous consommez des glucides, vous devez également boire suffisamment d'eau.

Perdez du poids avec le son d'avoine, de blé et de seigle

Le son moulu est brassé avec de l'eau bouillante, laissé pendant une demi-heure, après quoi l'eau est égouttée. Le son cuit à la vapeur peut être consommé ou ajouté à certains plats, par exemple aux côtelettes.

Le son granulé est encore plus facile à préparer. Ils sont simplement versés avec du lait ou du kéfir et ajoutés au premier plat. Pour les rendre plus sains, ils contiennent des canneberges, des algues et des vitamines, afin qu'ils deviennent encore plus sains. Vous pouvez acheter ces produits en magasin ou en pharmacie.

Les fibres alimentaires doivent être augmentées progressivement, en préparant d'abord seulement 1 cuillère à café trois fois par jour. Sur quelques semaines, augmentez la quantité à 3 cuillères à soupe. Après deux mois de prise, vous devez faire une pause de 2 semaines. Pendant cette période, mangez des légumes, des fruits et des céréales.

Les gens commencent généralement à perdre du poids avec le son de blé ; ils contiennent peu de calories et les fibres sont plus douces. Commencez à manger du son tous les jours avant votre repas principal.

Le son de seigle est rapidement absorbé par l'organisme et est apprécié de ceux qui aiment le pain de seigle. Ils doivent également être consommés avant les repas ou ajoutés à des plats déjà préparés.

Le son d'avoine a une structure grossière, mais il nettoie facilement les dépôts des parois intestinales. Si vous n'avez jamais mangé de son auparavant, commencez par du son de blé ou de seigle, puis passez progressivement au son d'avoine.

Perdre du poids avec des aliments riches en fibres alimentaires

Le persil contient des fibres alimentaires, mais pas seulement, il contient également beaucoup de vitamines et de phytoncides, qui empêchent le démarrage des processus de pourriture ou de fermentation. Pour perdre du poids avec du persil, préparez 2 cuillères à café de légumes verts avec 1 tasse d'eau bouillante. Vous devez boire toute la perfusion par jour.

Les carottes contiennent de la pectine et des fibres, améliorent le fonctionnement de tout le système digestif et éliminent donc bien les substances inutiles.

Mais les carottes et le jus de carotte ne doivent pas être consommés par ceux qui souffrent de gastrite à forte acidité, d'ulcères duodénaux et d'estomac, de diabète sucré, de maladies du foie, de diarrhée et d'une mauvaise fonction thyroïdienne.

La coquille des graines de lin contient des fibres insolubles. Deux recettes pour perdre du poids avec le lin :

• Vous devez broyer les graines, y verser ½ tasse de kéfir et les boire tous les jours pendant trois semaines. La première semaine, ajoutez 1 cuillère à café au kéfir. graines, la deuxième 2 cuillères à café et la troisième 3 cuillères à café.
• Infusez 1 cuillère à soupe. l. graines ½ tasse d'eau bouillante, cuire 2 heures à feu doux, couvert d'un couvercle. Boire un demi-verre chaque jour et une heure avant les repas pendant 1 à 2 semaines. Après quoi, vous avez besoin d’une pause d’une semaine et demie.

Contre-indications

Il est interdit de consommer des aliments riches en fibres pour les maladies du tractus gastro-intestinal, les ulcères duodénaux et d'estomac, la gastrite et la diarrhée.

Prendre une pause!

Les fibres sont un type de glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés par les enzymes de l'estomac humain, mais qui sont bénéfiques pour la microflore intestinale et les fonctions générales du système digestif. Les principaux aliments riches en fibres sont principalement les tiges et les grains des plantes. En fait, ce sont les fibres (ou « fibres alimentaires ») qui forment leur structure dense.

Bien que les fibres ne soient pratiquement pas absorbées par l'organisme, elles jouent un rôle essentiel dans la digestion, en assurant le mouvement mécanique des aliments dans le tractus gastro-intestinal (1) . De plus, il aide à réguler et à équilibrer le taux de sucre dans le sang, influençant ainsi les sensations de faim et de satiété, contribuant ainsi à la perte de poids.

Il ne faut pas oublier que vous ne pouvez pas faire aveuglément confiance aux tableaux de teneur en fibres des produits trouvés sur Internet - beaucoup d'entre eux comportent des erreurs grossières. Par exemple, ces tableaux placent souvent le pamplemousse en premier en termes de teneur maximale en fibres alimentaires, ce qui implique étrangement qu'il est consommé avec la peau.

Un rôle est également joué par le fait que la teneur en fibres des plantes varie de manière assez significative en fonction de la variété et de la méthode de culture, et dans les produits alimentaires finis (par exemple, le pain ou les pâtes à grains entiers) - en fonction de technologies de production spécifiques. C'est pourquoi il vaut mieux se concentrer sur la logique générale que sur un chiffre précis.

Tableau des aliments riches en fibres :

Aliments riches en fibres

Comme le montre le tableau, les aliments les plus riches en fibres sont le son (essentiellement la coque dure du grain), les graines de lin et les céréales à grains entiers (par exemple l'orge perlé, le sarrasin et l'avoine) - ils en contiennent jusqu'à 10-15 g. de fibres pour 100 g de produit sec. De plus, tous les types de légumineuses (y compris les lentilles et les pois) contiennent beaucoup de fibres.

On note également que la fibre contenue dans les flocons d'avoine - le bêta-glucane - est particulièrement bénéfique pour l'organisme. Des recherches scientifiques suggèrent que la consommation régulière de bêta-glucane normalise non seulement la sensation de faim et de satiété, mais réduit également le taux de mauvais cholestérol dans le sang. C'est pourquoi .

Valeur quotidienne des fibres dans l'alimentation

L'apport quotidien en fibres pour les enfants et les adultes est de 20 à 30 g (1). Les athlètes ont besoin de jusqu'à 40 g de fibres par jour en raison d'un apport calorique plus élevé et, par conséquent, d'un volume accru de nourriture consommée (2). Malheureusement, l’alimentation d’un citadin typique contient au moins deux fois moins de fibres.

Les raisons en sont banales : l'amour pour les pommes de terre, le pain, les pâtisseries, les desserts, les produits semi-finis et les produits de restauration rapide, pauvres non seulement en fibres alimentaires, mais aussi en vitamines et minéraux. Cependant, rappelons encore une fois qu'il faut reconstituer son apport quotidien en fibres non pas en prenant des compléments pharmaceutiques sous forme de comprimés, mais en consommant des légumes frais et diverses céréales.

Pourquoi le manque de fibres est-il dangereux ?

Le manque chronique de fibres dans l'alimentation provoque de nombreux troubles métaboliques - de l'augmentation du taux de glucose et de la sensation constante de faim, de suralimentation et de prise de poids qui y est associée, à la constipation. Cependant, il faut comprendre qu’un manque de fibres est avant tout la conséquence d’un trouble nutritionnel complexe.

Puisque les fibres se trouvent dans les légumes et les céréales ordinaires, il n’est absolument pas nécessaire de rechercher des recettes de plats riches en fibres, d’acheter des suppléments pharmaceutiques ou des produits coûteux « enrichis en fibres ». Il suffit d'inclure des légumes naturels dans votre alimentation quotidienne, tout en minimisant (sucre, produits à base de farine blanche).

Fibre pour traiter la constipation

Si vous ne mangez pratiquement pas de légumes ni de céréales et que vous ne voyez les fruits que sous forme de desserts sucrés, sachez que vous serez confronté à des problèmes digestifs (principalement la constipation), à l'obésité et à des maladies du système cardiovasculaire. Dans le même temps, une alimentation saine commence toujours par des aliments naturels et non par la prise de vitamines sous forme de comprimés.

Les compléments alimentaires en pharmacie contenant des fibres, ainsi que divers compléments sportifs contenant des fibres alimentaires, ont un coût nettement inférieur à celui des produits à base de plantes conventionnels. En fait, un pot pesant 150 à 200 g ne contient que suffisamment de fibres pour quelques jours. Cependant, un paquet sera beaucoup moins cher et plus efficace pour normaliser la santé et la digestion.

Fibre pour perdre du poids

FitSeven a déjà écrit que les glucides rapides (par exemple le sucre) provoquent une forte augmentation de la glycémie, ce qui oblige le corps à produire de fortes doses d'insuline. Dans le même temps, la présence de fibres dans l'estomac ralentit l'absorption du glucose dans le sang, ce qui a un effet positif sur la normalisation des taux d'insuline.

En termes simples, plus vous consommez de fibres, moins vous stockez de calories sous forme de graisse. De plus, les fibres alimentaires remplissent physiquement les intestins, les faisant bloquer la sensation de faim et envoyer un signal de satiété au cerveau, ce qui empêche de trop manger. Cependant, cela ne signifie pas que prendre des comprimés de fibres vous aidera à perdre du poids.

***

Les fibres sont un élément important d'une alimentation saine, car elles affectent la faim et réduisent les niveaux de glucose. Dans le même temps, les fibres ne sont pas une panacée pour perdre du poids, et les compléments alimentaires pharmaceutiques et les compléments sportifs sont inférieurs aux sources naturelles de fibres alimentaires (légumes et céréales), tant en termes de prix que de facilité d'utilisation.

Sources scientifiques :

Toute masse d'origine organique contient des fibres creuses. Les plexus de ces fibres sont quelque chose sans lequel le corps humain ne peut tout simplement pas exister. Ces fibres sont appelées cellulose (cellulose, granulosa).

Les fibres ne sont pas digérées dans l’organisme, car il s’agit de la partie la plus grossière des plantes, et leur digestion prend beaucoup de temps. Or, la présence de ce glucide lent est très nécessaire au système digestif.

Note! Le passage transitoire des fibres à travers le corps garantit qu’il est débarrassé des débris alimentaires, des poisons et des toxines, ainsi que de l’excès de graisse. Ainsi, les fibres végétales remplissent la fonction d’agent de santé intestinale.

À quoi sert la granulosa, son effet sur le corps

La façon dont une personne mange et les aliments qu'elle mange affectent directement sa santé, y compris son apparence et son bien-être.

Parallèlement à la nourriture, une grande quantité de vitamines, de minéraux et d'autres substances utiles pénètrent dans le corps, qui passent par un chemin complexe de dégradation, de transformation et d'absorption dans le plasma.

Avec la fibre, la situation est différente. Et même si l'élément ne se décompose pas en composants utiles, n'est pas digéré dans l'estomac et ressort sous sa forme originale, son importance pour l'homme ne peut être surestimée.

Quels sont les bienfaits des fibres

• Les aliments riches en fibres normalisent le métabolisme et restaurent la fonction intestinale.
• Manger beaucoup de fibres végétales vous aide à perdre du poids rapidement mais en toute sécurité. Une personne se sent rassasiée après avoir mangé de petites portions, ce qui fait disparaître les kilos inutiles.
• La concentration de sucre dans le sang est normalisée et réduite.
• La stimulation du péristaltisme est activée.
• Le système lymphatique est nettoyé.
• Le corps est débarrassé des toxines, des déchets, du mucus intestinal et gastrique et des graisses inutiles.
• Le taux de cholestérol sanguin baisse, ce qui a un effet préventif sur le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
• Les fibres musculaires sont renforcées.
• Selon certains experts, les fibres aideraient à prévenir le cancer.

La cellulose se présente sous plusieurs types, qui diffèrent par leur fonctionnalité.

Le groupe soluble comprend la pectine, les alginates, les résines et d'autres substances. Se transformant en gelée, ils ont la capacité d’absorber d’énormes quantités d’eau.

Les fibres végétales insolubles ne se décomposent pas. Absorbant l’eau, il gonfle simplement comme une éponge. Cela facilite l'activité de l'intestin grêle. Le groupe insoluble comprend l'hémicellulose, la lignine et la cellulose.

De plus, les fibres sont divisées selon leur origine en synthétique et naturelle. Sans aucun doute, une substance créée dans des conditions artificielles est d'une utilité inférieure à une substance naturelle, c'est-à-dire celle qui était initialement contenue dans n'importe quel produit.

Note! Les aliments contenant des fibres (leur liste est donnée ci-dessous) assurent un état de satiété, donnent à l'organisme un regain d'énergie pour toute la journée, évitent de trop manger et de prendre des kilos en trop et permettent de se sentir léger et libre.

Aliments riches en fibres

Tout le monde devrait connaître la liste des aliments qui contiennent beaucoup de fibres végétales. Puisqu’il s’agit d’une substance d’origine naturelle, elle doit être recherchée auprès de sources appropriées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes.

Huiles animales et végétales

Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritionnelle que les graisses animales (elles sont totalement dépourvues de fibres alimentaires), apportant à l’organisme une énorme quantité de minéraux et de vitamines.

Mais ce n’est pas le cas des fibres végétales. On le trouve non seulement dans divers gâteaux et farines, c'est-à-dire ce qui reste après avoir extrait quelques huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de lin et les graines de sésame.

Lorsque vous choisissez du pain, vous devez faire attention aux types de farine à partir desquels il est fabriqué. La préférence doit être donnée au pain aux céréales ou au pain complet. Vous devriez manger du pain à base de céréales et de céréales.

Jus

Malheureusement, seuls les légumes, fruits et baies crus et non chauffés contiennent des fibres alimentaires, de sorte que les fibres ne sont pas conservées lors de la préparation des jus.

Des noisettes

Les noix contiennent de grandes quantités de fibres alimentaires. Les amandes les plus riches sont les amandes, les noisettes et les noix. Les fibres sont également présentes dans les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou.

Eh bien, pour les diabétiques, il est important de le savoir, même s'ils ont une teneur élevée en fibres.

Céréales et bouillies

La plupart des céréales contiennent des fibres :

1. orge perlée;
2. sarrasin;
3. avoine;
4. blé

Il n'y a qu'une seule condition : les céréales ne doivent pas subir de prétraitement, elles doivent être entières. Les réserves de fibres dans le corps peuvent être reconstituées par le riz pelé et brun, mais le son est considéré comme le plus utile à cet égard.

Légumes

Important! Les légumes perdent une grande quantité de fibres lors du traitement thermique, il faut donc privilégier les aliments crus.

Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires :

1. Épinard.
2. Asperges.
3. Chou blanc.
4. Brocoli.
5. Carotte.
6. Concombres.
7. Un radis.
8. Betterave.
9. Pomme de terre.

Les membres de la famille des légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles.

Fruits et baies

Peu de gens savent quelles baies et quels fruits sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits secs, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin d’une personne contient ce cocktail sain, elle bénéficiera d’un regain d’énergie et de vigueur pour toute la journée.

Il est nécessaire de manger régulièrement :

1. Cassis.
2. Framboise.
3. Des fraises.
4. Les pêches.
5. Abricots.
6. Bananes.
7. Des poires.
8. Raisin.
9. Pommes.

Ces fruits soulageront l'organisme des carences en fibres.

Lait et ses produits

Le lait, tout ce qui en est dérivé et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

Tableau de la quantité de fibres dans les aliments

Les chiffres sont basés sur les fibres en grammes par portion du produit.

Son (selon le grain)	Jusqu'à 40
Pain croustillant (100 g)	18,4
Lentilles (cuites, 1 tasse)	15,64
Haricots (cuits, 1 tasse)	13,33
Noisettes (une poignée)	9,4
Farine complète	9
Petits pois (cuit, 1 tasse)	8,84
Framboises (1 tasse)	8,34
Riz brun cuit (1 tasse)	7,98
Chou, 100 g, cuit	7,2
Graines de lin (3 cuillères à soupe)	6,97
Blé entier (céréales, ¾ tasse)	6
Poires (1 moyenne avec la pelure)	5,08
Sarrasin (1 tasse)	5
Pommes (1 moyenne, non pelées)	5
Pommes de terre (1 moyenne, cuites dans leur veste)	4,8
Argousier (100 g)	4,7
Brocoli (après cuisson, 1 tasse)	4,5
Épinards (cuits, 1 tasse)	4,32
Amandes (une poignée)	4,3
Graines de citrouille (1/4 tasse)	4,12
Gruau (flocons, 1 tasse)	4
Fraises (1 tasse)	3,98
Bananes (1 moyenne)	3,92
Raisins (100 g)	3,9
graines de sésame	3,88
Noix (une poignée)	3,8
Dattes (séchées, 2 moyennes)	3,74
Abricots secs (100 g)	3,5
Chou-fleur, 100 g, cuit	3,43
Pistaches (une poignée)	3,1
Betteraves (cuites)	2,85
Choux de Bruxelles, 100 g, cuits	2,84
Carottes (moyennes, crues)	2,8
Aronia (100 g)	2,7
Bouillie d'orge (100 g)	2,5
Cacahuètes (une poignée)	2,3
Pain au son (1 tranche)	2,2
Cassis (100 g)	2,1
Graines de tournesol (2 cuillères à soupe)	2
Pain de grains entiers (1 tranche)	2
Pêches (1 moyenne)	2
Riz brun cuit (1 tasse)	1,8
Radis (100 g)	1,6
Raisins secs (1,5 oz)	1,6
Asperges	1,2
Pain complet (seigle)	1,1
Noix de cajou (poignée)	1

Fibres alimentaires pour perdre du poids

Manger une variété d'aliments n'est pas seulement une réelle chance d'avoir une excellente santé et d'avoir l'air attrayant, mais aussi un excellent moyen de perdre du poids si vous remplissez votre alimentation d'aliments riches en fibres.

Cet élément absorbera toutes les toxines et l’accumulation excessive de graisse pour un traitement ultérieur et une élimination du corps.

Un tel nettoyage actif améliorera le processus de digestion et la motilité intestinale. De plus, la concentration de sucre et de cholestérol dans le sang diminuera, ce qui constitue une voie directe vers la perte de poids, et aucun médicament brûlant les graisses ne sera nécessaire.

Quel devrait être l'apport quotidien en fibres, les conséquences d'un surdosage et d'une carence

Un adulte doit consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour. Pendant la période de procréation, une femme doit recevoir des suppléments de fibres, car cet élément aide la future mère à normaliser la fonction intestinale et à se débarrasser de la constipation.

Important! Vous ne devez jamais vous soigner vous-même en prescrivant des médicaments nutritionnels supplémentaires. Introduire vous-même des fibres dans les aliments n'apportera non seulement aucun bénéfice, mais peut également causer des dommages importants à l'ensemble du corps.

Pour bien planifier votre alimentation, vous devez consulter un médecin !

Si vous manquez de fibres, les symptômes suivants peuvent survenir :

• lithiase biliaire;
• constipation fréquente;

Quels aliments contiennent des fibres ? Une bonne question pour ceux qui envisagent de perdre du poids et de manger sainement, et qui, pour une raison ou une autre, sont obligés de surveiller le fonctionnement normal du tube digestif. Quiconque se soucie de sa santé et de sa condition physique est simplement obligé d'inclure dans le menu des éléments à haute teneur en fibres. Ces aliments peuvent éliminer les substances nocives et prévenir les maladies cardiaques et vasculaires. Examinons de plus près quels aliments contiennent beaucoup de fibres. Voyons d’abord comment l’élément en question est classiquement divisé.

Il existe deux types de fibres : les variétés insolubles et solubles. Le soluble prédomine dans les fruits, les légumes et les céréales. Le type insoluble est riche en légumineuses, en céréales et en écorces de légumes et de fruits. Quels aliments contiennent beaucoup de fibres ? Rien d'exotique, juste ce que tout le monde peut se permettre et dont la table regorge chaque jour.

La liste est assez longue, regardons les principales : cela comprend tout d’abord les tiges, les racines, les tubercules et les feuilles. Les légumes - carottes, concombres et tomates - sont tous familiers et ordinaires, avec beaucoup de fibres.

On trouve surtout beaucoup de fibres dans :

• Autres céréales.

La source la plus utile de cet élément en termes de valeur nutritionnelle et de saturation est le pain au son.

Subtilités et nuances

Il convient de comprendre qu'il est important de consommer des fibres avec des aliments crus, car lors de leur cuisson et de leur traitement, la vapeur, la température, etc. – toutes les propriétés bénéfiques sont réduites ou complètement perdues. Il est également important de savoir ce qui suit : les produits carnés ne contiennent pas du tout cet élément, bien qu'il existe une opinion opposée parmi la plupart des gens. Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en fibres (pour 100 grammes) :

• Les haricots et autres légumineuses représentent environ 15 % de la substance ;
• et mil – 10 % ;
• Gruau et orge – jusqu'à 10 % ;
• Noix – 15 % ;
• Légumes et fruits - pois verts et brocolis aux asperges et carottes - environ 5% ;
• Les petits fruits, en particulier les framboises et les mûres, peuvent contenir environ 20 g de fibres végétales pour 100 grammes ;
• Fruits, notamment agrumes – 10 % de fibres. Les pêches et les poires en sont particulièrement riches.

En savoir plus sur la nourriture

Regardons de plus près les produits par groupe. Afin d’équilibrer votre alimentation, ou si les fibres sont considérées comme un moyen de perdre du poids, vous devez porter une attention particulière aux groupes alimentaires suivants :

• . Un élément de l'alimentation quotidienne si largement disponible et très sain, la possibilité de le combiner avec tout type d'autres produits est universelle et convient à la préparation des plats les plus exquis et les plus délicieux. Une attention particulière doit être portée aux légumes - courgettes, carottes, betteraves, tomates, choux, épinards et concombres, brocolis et salades aux petits pois - ce sont les plus riches en fibres ;
• . Les fibres végétales sont présentes en abondance dans la pectine, dont les fruits sont riches. Ils sont également riches en cellulose, ce qui améliore les processus digestifs. Les fruits crus et non transformés sont particulièrement bénéfiques. Les fruits secs ne font pas exception ;
• Fruits à baies. Presque toutes les variétés de petits fruits sont enrichies en fibres. Une attention particulière doit être portée aux fraises et aux framboises, à leurs variétés locales ou champêtres ;
• Des noisettes. L'aliment le plus riche. De petites quantités quotidiennes peuvent couvrir l’ensemble des besoins en fibres du corps ;
• Céréales et cultures céréalières. Ils sont non seulement riches en l’élément en question, mais ont également un effet bénéfique sur les taux sanguins ;
• Les légumineuses. L'élément est riche en pois et en haricots. Une petite portion d'entre eux quotidiennement peut satisfaire à 100 % les besoins en éléments.

Il faut faire attention au fait que ce sont les aliments crus ou cuits rapidement qui retiennent suffisamment de nutriments pour répondre aux besoins quotidiens. Une cuisson, une friture ou un ragoût prolongés ont un effet néfaste sur les éléments sensibles aux influences de la température.

Aliments préparés riches en fibres

Nous avons examiné des produits alimentaires individuels. Passons maintenant aux plats prêts à manger. Les pâtes bouillies à base de farine solide contiennent 4 g de fibres pour 100 grammes. Sarrasin - la même quantité. – 6 grammes. Pain de seigle – le même, 6 grammes. Le son est le produit le plus riche en fibres - environ 46 grammes.

Pain à base de farine de grains entiers – 8 grammes. Riz cuit à la vapeur ou bouilli – 2 grammes. Chignon - ok. 10 grammes de fibres. Lors de la consommation de tels produits, le métabolisme s'améliore, ce qui a un effet bénéfique sur le corps dans son ensemble.

Ce régime peut normaliser la glycémie. Le péristaltisme est activement stimulé. Entre autres choses, l'élément aide le corps à se débarrasser des déchets, des toxines et d'autres éléments et substances polluants et défavorables, le système lymphatique est en outre purifié et la teneur totale en cholestérol est réduite. Les batteries considérées sont extrêmement utiles et doivent être consommées. Les fibres pour perdre du poids sont un élément indispensable, car elles contribuent à accélérer le métabolisme dans le corps - c'est la clé du fonctionnement normal de l'ensemble du corps.

La productivité de la consommation alimentaire est célébrée comme une combinaison à travers des recettes savoureuses et saines - par exemple en consommant des salades de légumes ou de fruits.

Les éléments qu’ils contiennent sont bénéfiques pour l’organisme. Les variétés contenant à la fois des légumes et des noix seront également universelles. Il convient également de rappeler la norme: après avoir satisfait aux besoins quotidiens, arrêtez d'en consommer, car un excès ne sera pas bénéfique, mais fera du mal. La norme de consommation est considérée comme étant de 1,2 gramme par kilogramme de poids personnel. Soyez en bonne santé et mangez bien !

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Les fibres sont des substances de ballast (de transit) ou des fibres alimentaires grossières liées aux nutriments. Mais en tant que tel, il n’a aucune valeur nutritionnelle pour le corps humain, mais soutient plutôt le fonctionnement normal des intestins et élimine les toxines et les déchets de l’organisme. C'est l'un des moyens reconnus pour perdre du poids.

Propriétés bénéfiques des fibres pour le corps

Il existe de nombreuses propriétés bénéfiques des fibres pour le corps humain, nous ne citerons que les principales :

• réduit le risque de maladies cardiovasculaires car il réduit le cholestérol. Les aliments riches en fibres contiennent toujours plus de potassium et de magnésium, qui ont un effet positif sur le cœur ;
• aide à réduire la concentration de glucose dans le sang et prévient ainsi la possibilité de maladies telles que le diabète ;
• nettoie le corps humain des toxines, minimise le temps passé par les produits dans le tractus gastro-intestinal.
• a un effet positif sur la fonction intestinale et aide à établir la microflore intestinale ;
• ne contribue pas à trop manger, car il provoque une sensation de satiété (plénitude), ce qui lui permet d'être utilisé efficacement dans les régimes amaigrissants ;
• prévient l'empoisonnement du corps par des substances nocives et toxiques provenant des aliments;
• améliore le métabolisme dans le corps;
• minimise le risque de cancer.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Les fibres constituent la base des parois cellulaires des fruits, des baies et des légumes. On le retrouve dans les légumes entre 0,3 % et 3,5 %, dans les fruits entre 0,5 % et 2,7 % et dans les baies jusqu'à 5 %.

Produits contenant des fibres

Produit alimentaire	Teneur en fibres pour 100 grammes de produit (en grammes)	% de la valeur quotidienne
Son de blé	44,6	100
	28,3	100
Abricots secs	18	55
Les graines de soja	14,5	50
Haricots	13,4	48
Lentilles	12,5	46
Pois chiches	10,9	31
pain blanc	10,7	32
Raisin	10,6	31
Pistaches	10,3	31
Pruneaux	10	30
Cacahuètes crues	9,1	25
Maïs doux	8,3	28
Amandes crues	8	28
Noix	7,7	25
Gruau "Hercule"	7	25
Dattes séchées	7	25
Pain de blé entier	7	25
pain de seigle	6,8	22
Avocat	6,7	21
Pois verts	6,5	21
Petits pois (bouillis)	6	21
Graines de tournesol	6	21
Choux de Bruxelles (bouillis)	5,2	16
Graines de citrouille	5,2	16
Framboises	5	16
Noyau de sarrasin (bouilli)	4,7	14
Pâtes (blé dur)	4,7	14
Haricots verts (compotes)	4,4	13
Brocoli (bouilli)	4,3	13
Noix de cajou crue	4,3	13
Citrouille (bouillie)	4,2	13
Oignons (frais)	4	12
Betterave (bouillie)	4	12
Pomme avec pelure	4	12
Poire avec pelure	3,8	10
Chou blanc (frais)	3,5	10
Carottes (fraîches)	3,4	10
Orange	3,2	10
Pommes de terre en robe des champs	3,2	10
Abricots	3,1	10
Chou-fleur (bouilli, cuit)	3,1	10
Pamplemousse	2,8	8
Riz brun (bouilli)	2,8	8
Céleri (tiges)	2,8	8
Banane	2,7	7
Piment doux (frais)	2,7	7
Myrtille	2,7	7
Pêche	2,1	6
Fraise	2	6

La liste des produits contenant des fibres est loin d'être complète ; elle comprend également les épinards, le chou chinois, les patates douces, les tomates, les courgettes, les prunes, le melon, les raisins, le riz blanc et d'autres produits, mais leur teneur en fibres est déjà inférieure à 1,5 gramme pour 100. grammes de produit.

La courgette, malgré sa faible teneur en fibres, seulement 0,3 gramme pour 100 grammes de produit, possède une propriété de perte de poids intéressante. Il est faible en calories, seulement 19 kcal pour 100 grammes. Ils ne contiennent presque pas de protéines ni de graisses, mais ils contiennent de nombreuses substances utiles : vitamines B1, C, B2, B9, ainsi que du fer, du potassium, du phosphore, du calcium et du magnésium. Ils ont un effet positif sur les muqueuses de l'estomac et de l'œsophage, les enveloppant et soulageant les processus inflammatoires, améliorant les fonctions motrices et sécrétoires.

Selon les nutritionnistes, les besoins quotidiens en fibres d'un adulte sont de 25 à 30 grammes.

Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

Les détenteurs de records de teneur en fibres sont le son de blé, les graines de lin, les abricots secs, les légumineuses et les pistaches.

Le pouvoir curatif du son de blé est connu depuis l’Antiquité. Hippocrate et Avicenne recommandaient le son et le pain cuits à partir de farine de grains entiers et de bouillies de céréales à ceux qui avaient de nombreux problèmes de digestion et d'intestins. Le son est utilisé à titre préventif contre le cancer.

En raison de sa teneur élevée en fibres, une fois dans les intestins, le son absorbe plus d'eau que les autres produits et se déplace plus loin dans le côlon et les intestins pour le nettoyer. Ils sont donc indispensables en cas de constipation. Les fibres absorbent les déchets et les toxines comme une éponge, les éliminant du corps ; grâce à cela, les substances nocives n'interagissent pas avec la muqueuse intestinale, minimisant ainsi le risque de cancer intestinal et d'hémorroïdes. De plus, l'utilisation du son constitue également la prévention et le traitement de la dysbiose. Depuis, la microflore intestinale s'améliore. Lorsque les patients mangent du son, cela a un effet bénéfique sur le processus de sécrétion de bile et d'élimination du cholestérol. Ainsi, le son est indiqué pour les maladies du foie et de la vésicule biliaire, pour les troubles des voies biliaires, les lithiase biliaire, et constitue également un moyen indispensable pour perdre du poids.

Manger du son améliore l'activité du système cardiaque du corps en nettoyant les vaisseaux sanguins du cholestérol et des plaques d'athérosclérose. En plus des fibres, le son de blé contient du potassium, du magnésium et de la vitamine B1, ce qui en fait un aliment complet dans les régimes. Les personnes qui consomment régulièrement du son de blé dans leur alimentation sont moins susceptibles de souffrir de maladies telles que l'infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux, l'arythmie, les troubles de la circulation sanguine, l'athérosclérose et la tachycardie.

Pour les régimes, les produits contenant des fibres sont indispensables. Étant donné que les fibres altèrent l'absorption des glucides et du glucose dans le sang, ce produit est très utile pour les personnes diabétiques. Les fibres contribuent également à réduire l’utilisation de médicaments contenant de l’insuline.

Les graines de lin sont consommées sous forme d'infusions, excellentes non seulement pour manger, mais aussi pour se rincer la bouche en cas de maladies des gencives, pour soulager l'inflammation et traiter les maladies de la gorge. La fibre présente dans les graines de lin est un excellent remède pour lutter contre l’enrouement et la toux sèche. Tout comme les fibres du son, il traite la muqueuse gastro-intestinale, soulageant ainsi ses processus inflammatoires. Et l’infusion de lin est également un remède indispensable dans les régimes amaigrissants. L'infusion se boit tiède.

En plus de l'infusion, le lin peut être utilisé pour cuire du porridge et cuire du pain.

Malgré la valeur élevée de ce produit, les graines de lin présentent de nombreuses contre-indications, à savoir :

• périodes de lactation et de grossesse;
• fibrome utérin, endomitriose et maladie polykystique ;
• prédisposition au cancer de la prostate (en raison de la teneur en acide alpha-linolénique des graines de lin);
• la présence de lithiase urinaire;
• maladies inflammatoires de l’intestin.

Types de fibres

Les fibres sont divisées en types complètement différents dans leurs propriétés, tels que :

• soluble - présent dans les légumineuses (lentilles, haricots noirs, pois, haricots blancs et rouges), les céréales (orge, seigle, avoine) et certains fruits (pruneaux, avocats, raisins secs, bananes, pêches, pelures de pommes, coings) ;
• insoluble - cela comprend principalement le son, les légumineuses, les céréales non transformées, les graines, les noix, les haricots verts, le brocoli et le chou-fleur, les écorces de légumes et de fruits, les légumes verts.

Les fibres solubles, ou plus précisément les fibres alimentaires (chimiquement parlant, hémicellulose, gomme ou gomme, pectine) sont transformées dans les intestins en un gel visqueux, ce qui ralentit le passage des aliments et la transformation des glucides, et réduit également le cholestérol. les niveaux.

Les fibres insolubles (composition chimique hémicellulose, cellulose, lignine, protopectine), au contraire, accélèrent le mouvement de ce qui est ingéré dans le tractus gastro-intestinal et ont un effet laxatif. Normalise le pH du côlon (restaure la microflore) et réduit le risque de cancer.

Les fibres comme base d'un régime pour perdre du poids

Les fibres pour perdre du poids sont à la base de nombreux régimes. Comme mentionné ci-dessus, les fibres abaissent non seulement le cholestérol, mais également le sucre, prévenant ainsi l’obésité et favorisant la perte de poids. Le processus de perte de poids basé sur les fibres se déroule comme suit : les aliments riches en fibres dans l'estomac augmentent de volume, de ce fait, la personne au régime se rassasie plus rapidement et ne veut pas manger. Dans le même temps, les intestins sont débarrassés des déchets et des toxines. Entre autres choses, les fibres ont un effet bénéfique sur le développement d'une microflore positive dans l'intestin humain, ce qui affecte directement la santé et la beauté.

La consommation de fibres ne doit pas être importante d’un coup ; vous devez augmenter progressivement la dose de votre alimentation habituelle.

Un régime amaigrissant riche en fibres nécessite une consommation élevée d’eau.

Il est préférable de commencer la matinée avec des céréales à grains entiers.

Un régime riche en fibres doit absolument inclure des légumineuses, des légumes et des fruits.

Vous pouvez ajouter des noix, des fruits, des baies fraîches et des fruits secs à la bouillie.

Beaucoup de gens n'épluchent pas les légumes, mais les mangent avec la peau, pensant qu'ils détruisent les fibres ; c'est une opinion erronée : il est possible et nécessaire d'éplucher les légumes et les fruits ;

Les régimes à base de fibres ne peuvent se passer des céréales complètes ; c'est la base de l'apport de fibres à notre corps.

Le dessert ne doit pas être composé de biscuits et de pâtisseries, mais de fruits frais.

Vous devez accorder une attention particulière aux céréales dans votre cuisine ; elles doivent être fabriquées à partir de grains entiers.

Mangez judicieusement, n’abusez pas d’aliments gras et malsains, mangez plus de légumes, de fruits, d’herbes et vous n’aurez pas de problèmes de santé pendant longtemps.