A fogyás leghatékonyabb módja a kalóriák számolása lehet. Ha követi a normát, és nem eszik túl, ez a megközelítés száz százalékos eredményt ad. Ráadásul így be lehet kapcsolódni az egészséges táplálkozásba, vagyis fogyás után nem tér vissza a súly.

Vannak speciális képletek, amelyek segítségével ki lehet számítani, hány kalóriára van szükség naponta az egészséghez és a fogyáshoz.

Hány kalóriát kell fogyasztania a diéta alatt?

Ha általánosságban beszélünk a kalóriaszám kiszámításáról, akkor figyelni kell a test és az életmód kezdeti paramétereire. Vagyis a fokozatos fogyáshoz kicsivel kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit naponta energiára költesz. Például, ha 1600 kcal-t eszel, akkor körülbelül 1900-2000 kcal-t kell elégetned naponta. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel 15-20%-ával csökkentsék a kalóriabevitelt az aktív fogyás érdekében, kellemetlen érzés nélkül.

Az étrend kalóriaszámának kiszámításának eljárása:

1. Most annyi kalóriát kell ennie naponta, amennyit a második pontban kapott, vagy kicsit kevesebbet

Így fogyhatsz anélkül, hogy bonyolult fizikai gyakorlatokkal vagy szigorú diétákkal kínoznád magad.

Hogyan lehet helyesen kiszámítani, hogy mennyi kalóriát kell naponta enni a szervezet normális működéséhez

A napi szükséges kalóriamennyiség kiszámítására számos képlet létezik, de a legnépszerűbb a Harris-Benedict képlet. Az évek során némileg szerkesztették, javították, ahogy az életkörülmények és velük együtt az energiaköltségek is változnak.

447,593+(9,247x súly kilogrammban) + (3,098x magasság centiméterben) - (4,330x női életkor)

88.362+(13.397x súly kilogrammban) + (4.799x magasság centiméterben) - (5.677x a férfi életkora)

Ezeknek a képleteknek köszönhetően kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek naponta a normál működéshez, ha a fizikai aktivitás egész nap megközelítőleg nulla. Ezért meg kell találnia az aktivitási együtthatót.

Aktivitási együtthatók:

ülő és fekvő életmód - 1.2

Heti 1-3 edzés - 1,375

Heti 3-4 edzés - 1,55

Heti 5-7 edzés vagy nehéz fizikai munka - 1.7

profi sportoló, bányai munka - 1.9
A napi kalóriabevitel meghatározásához az aktivitási együtthatót megszorozzuk az alapnak tekintett kalóriákkal. Így megtudhatod, hogy mennyi kalóriát ehetsz anélkül, hogy félne a plusz kilóktól. A fogyás megkezdéséhez csökkentenie kell a kalóriák számát - vonjon le 20% -ot vagy kicsit kevesebbet a normából, és ne haladja meg a kapott kalóriák számát naponta. Kevesebb lehetséges, több nem lehetséges.

Példa a kalóriaszámlálásra:

Legyen egy nő, súlya 56 kg, magassága 168 centiméter, életkora 25 éves, újságíróként dolgozik, hetente néhányszor jár edzésre.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377,639 - a kalória alapszáma
aktivitási együttható - 1,375

1377,639x1,375 = 1894,2536 - ez a kalórianorma

A fogyáshoz szükséges kalóriák számának kiszámításához ki kell számítania a kalóriabevitel 20% -át, és ki kell vonnia azt. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = körülbelül 1516 kalóriát kell naponta elfogyasztani a fogyáshoz.

Egy online számológép segítségével gyorsan kiszámolhatja a szervezet kalóriáit.

Ha a kalóriabevitel követése után a súly nem csökken fokozatosan, akkor a számításokat hibásan végezték el. A számítási problémák leggyakrabban azért merülnek fel, mert az emberek nem mindig tudják objektíven felmérni tevékenységüket, ezért a hibás aktivitási együttható. Gyakran lehetetlen az elfogyasztott kalóriák helyes megszámlálása is, ezért szükség van egy speciális füzetre, amelybe őszintén fel kell írni az összes elfogyasztott kalóriát.

Példa a fogyáshoz megfelelő kalóriákat tartalmazó menüre

• Zabpehely tejjel - 200 kcal
• Kávé tejjel (lehet cukorral vagy anélkül (egy teáskanál)) - 50 kcal
• Közepes méretű savanyú alma - 70 kcal

• Fekete vagy zöld, gyógytea - legfeljebb 5 kcal
• Alacsony zsírtartalmú túró körülbelül 100 gramm - 120 kcal

• Zöldség saláta olajjal öltözve - 140 kcal
• Egy vekni kenyér - 20 kcal
• Hajdina zabkása csirkemellel - 300 kcal
• Sajtos pite kis darab - 200 kcal

• Egy közepes méretű alma - 70 kcal

Így kiderült, hogy még kevesebb a kalória, mint amennyi a fogyáshoz szükséges. Vagyis minden bizonnyal fokozatosan elkezd fogyni a kilogrammoktól, különösen aktívan, ha egyidejűleg fizikai gyakorlatokat kezd.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriát a súlyodhoz?

Figyelembe kell venni, hogy ha egy nő gyermeket vállal, akkor a kalória mennyisége nő, mert az anyának aktív életmódot kell folytatnia, vagyis az aktivitási együttható is nő. Ugyanez vonatkozik azokra a nőkre, akik egész héten táncolnak, edzőterembe járnak vagy kemény fizikai munkát végeznek – minél magasabb a fizikai aktivitás, annál több kalóriára van szüksége a szervezetnek. Egyes esetekben félelem nélkül ehet édességet is.
A legtöbb esetben a kalória nagy része az ebédre marad, de ez mindegy, ilyen kényelmesen meg tudod tervezni az étrendedet. A fő szabály az, hogy ne cseréld le az egészséges termékeket haszontalanokkal. Például megehet 50 gramm csokoládét vagy 200 gramm cézársalátát. De a csokoládé nem segít kielégíteni az éhséget, és a saláta könnyen megbirkózik ezzel. A csokoládé összeomlást okozhat, hiszen a szervezet megkapta a szükséges kalóriát, de az éhség nem múlt el.

Ha helyesen építi fel az étrendet, a szervezet mindig jóllakott lesz, még akkor is, ha a kalóriák szűkösek. A titok az élelmiszerek kiválasztásában rejlik – olyanokat kell választani, amelyek kevés kalóriát tartalmaznak. Ilyenek például a zöldségsaláták, hal, túró és mások. Mivel kevés kalóriát tartalmaznak, nagy mennyiségben fogyasztható belőlük, vagyis teltségérzetet kelt.

Tippek azoknak, akik fogyni szeretnének, miközben betartják a megengedett napi kalóriabevitelt:

• A képletek nem adják a legpontosabb információt arról, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod naponta. Ez csak hozzávetőleges, és a fogyás érdekében egészséges étrend alapozható meg;
• A fogyást a stressz, a testmozgás, a szellemi munka is befolyásolja, a kalóriaszámlálásnál mindezt figyelembe kell venni. Nem kell csak a kalóriákra hagyatkozni. Fontos, figyelni kell, fontos megfigyelni azt is, hogy a szervezet hogyan reagál bizonyos táplálkozási változásokra;
• Van egy vélemény, hogy minél nagyobb a kalóriadeficit, annál hamarabb esik le a súly. A valóságban ez nem így van: nem a felesleges zsír fog elmenni, amitől meg kell szabadulni, hanem a szép test fenntartásához szükséges izmok;
• Ha izmot veszítesz és nem zsírt, akkor a tested csúnya lesz. Az arányok elvesznek, a test megereszkedni fog. Emiatt ügyelnie kell arra, hogy a kalóriahiánya kicsi legyen.

Mit gondolnak a táplálkozási szakemberek a kalóriák csökkentésével történő fogyásról?

A táplálkozási szakértők szerint a fogyáshoz körülbelül 1300-1500 kcal-t kell naponta elfogyasztani.

1500 kcal az a norma, amelynél a súly fokozatosan eltűnik. Ugyanakkor emlékeznie kell arra, hogy fizikai és szellemi tevékenységet kell végeznie, a legjobb az edzőterembe menni.

1500 kcal a reggeli, ebéd és vacsora. Kívánság és lehetőség szerint ebbe az ábrába még valami édes, de a lehető legártalmatlanabb - fagylaltot vagy étcsokoládét is beilleszthet. A legjobb reggel fogyasztani, így a szervezet feldolgozza a cukrot, és a nap folyamán felhasználja ezt az energiát.

• Javaslatok a napi étrend kialakításához

Reggeli

Reggelente a legjobb gabonaételeket enni - zabkását, müzlit. Főzhetjük vízzel vagy tejjel, és adhatunk hozzá gyümölcsöt. A gabonafélék összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeknek köszönhetően a szervezet körülbelül három órán keresztül tud energiát termelni, és nem akar enni. A legegészségesebb reggeli gabonapelyhek a hajdina és a négyszemű zabkása.

A vízzel készült zabkása is egészségesebb, hiszen a tejes zabkása, bár ízletes, hevítéskor megsemmisül, és a tejben lévő fehérje már nem hasznos a szervezet számára. Ráadásul a gabonafélék és a tej kombinációja nem a legjobb a gyomorműködés szempontjából. Jobb, ha tejszínt vagy joghurtot adunk a kész ételhez.

Vacsora

A legtöbb esetben ez a legkielégítőbb és legteljesebb étkezés. Ebédre főzhetsz levest és főételt is. Ehet például zöldségből, húsból vagy halból készült levest, főételnek pedig zöldségköretet és sült halat vagy húst tálalhat. A legfontosabb dolog az, hogy ez az étkezés szénhidrátot és fehérjét tartalmazzon. A fehérjéknek köszönhetően jóllakottnak érzed magad, ami nagyon fontos, hogy ne ess le, hiszen a szervezet éhesnek érzi magát. A szénhidrátok szükségesek a szervezet normális működéséhez. Ha étrendje kevesebb mint 70 gramm szénhidrátot (lehetőleg összetett) tartalmaz naponta, gyengeséget, ájulást, leállást és stresszt tapasztalhat. Az egészséges szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek, beleértve a zöldségeket és a gabonákat.

A zsírokra a fogyás ellenére is szüksége van a szervezetnek, ezekből naponta körülbelül 30 grammnak kell lennie. Ennek az összetevőnek köszönhetően az étel ízletesebbé válik, és ez nagyon fontos az étrendben. Aki lassan eszik és élvezi a kapott étel ízét, nem eszik túl, mert hamar jön a teltségérzet.

Van egy mítosz is, miszerint nem szabad 18 óra után enni, hogy a szervezet jól felszívja az ételt. Egyes táplálkozási szakértők szerint ez a szabály az emberi hormonszinten alapul. Körülbelül 21 óra után a szervezet készen áll az alvásra, ezért fontos, hogy az étel a lehető legjobban megemészthető legyen. Alvás közben a szervezet nem tudja normálisan megemészteni a zsírokat, ezért hozzájárulnak a zsír lerakódásához és növekedéséhez.

De csak az élettervére hagyatkozhat – a nap utolsó étkezését 3 órával lefekvés előtt vegye be.

Vacsora

Vacsorára ehet összetett szénhidrátokat, például zöldségeket vagy gabonaféléket; a tenger gyümölcsei és a csirkemell egészségesek. Vacsorára minden zsírszegény étel alkalmas, amely sok fehérjét tartalmaz.

A diéta során a legfontosabb, hogy élvezd az ételt. Nem fáraszthatod ki magad éhséggel és íztelen ételekkel. Ha minden étkezés belefér a napi kalóriabevitelbe, bármit ehet, amit szíve kíván.

A fogyás érdekében történő étkezés nem feltétlenül jelenti azt, hogy sok ételről lemondunk. Ha számolod a kalóriákat, bármit megehetsz. Ez a fogyási módszer segít a diéta könnyű elviselésében és karcsú alak megőrzésében annak befejezése után.

Olvassa el ebben a cikkben

Kell számolni a kalóriákat?

A múlt század eleje óta ismert volt, hogy mit jelent a kalória, és hogyan befolyásolja napi étrendjük a testsúlyt. Végül is minden terméknek van energiaértéke. És ha az ember kevesebb kalóriát visz be az ételből, mint amennyit elhasznál, lefogy. És ha a táplálékból származó energia mennyisége megegyezik az elfogyasztott energia mennyiségével, akkor stabil testsúlyt tarthatunk. Ez teszi szükségessé a kalóriaszámlálást.

Fontos helyesen meghatározni, hogy egy adott személynek hány egységre van szüksége a fogyáshoz. Sportolás vagy fizikai munka során a kalóriabevitelnek magasabbnak kell lennie, mint a passzív életmódot folytatóknak. A nőknek kevesebb energiára van szükségük, mint a férfiaknak.

A matematika előnyei és hátrányai a fogyáshoz

A kalóriaszámláló diétának számos híve van, vitathatatlan előnyei miatt:

• Mindent megehet anélkül, hogy értesítene másokat az étrendjéről. Hiszen nincsenek tiltott termékek, csak korlátozni kell a mennyiségüket.
• Nem nehéz kiszámítani a legösszetettebb ételek energiaértékét. Ehhez csak tájékozódjon az egyes felhasznált termékek kalóriatartalmáról. Ez kényelmes azok számára, akik hozzászoktak ahhoz, hogy csak saját készítésű ételeket esznek.
• A táplálkozási hibákat könnyű kijavítani. Ha a fogyókúrázó egy kicsit több kalóriát fogyasztott ebédre, vacsorára ehetsz olyat, aminek nincs magas energiaértéke.
• A kalóriák számolásának szükségessége ahhoz a tényhez vezet, hogy az ember megfelelően enni kezd. Hiszen a legegészségtelenebb élelmiszernek van a legnagyobb energiaértéke.
• A kalóriák számolása egyszerű, ha megszokja. A legtöbb fogyókúra 10-14 napon belül felszólítás nélkül megnevezi a tányérjában lévő mennyiséget.
• Az élelmiszerek energiaértékének korlátozása nem károsítja a szervezetet. Végül is minden, az egészséghez szükséges összetevő jelen van az asztalon. Ezért sokan a fogyás után is tovább számolják a kalóriákat, csak növelik a számukat.
• Egyedi menüt választhat, amely megfelel a fogyókúrázók ízlésének. Az étrend összeállításának egyedi megközelítése optimális eredményeket ér el.
• A fogyás zökkenőmentesen és fokozatosan megy végbe, anélkül, hogy a testet megterhelné. Ez segít elkerülni az olyan problémákat, mint a bőr megereszkedése, amely a jelentős mennyiségű feleslegtől való megszabadulással jár együtt.

Az étrend energiaértékének szabályozásának hátrányai is vannak:

• elkerülhetetlenül csökkenteni kell az adagokat, ami nem mindenkinek könnyű;
• a kalóriák számolása unalmasnak tűnhet;
• Ha megengedi magának, hogy bármit egyen, akkor a súlya változatlan marad (ha a szénhidrát-anyagcsere zavart okoz);
• Nem fogsz tudni gyorsan fogyni.

Hogyan számoljuk meg a kalóriákat az ételekben és az ételekben

Az élelmiszerek kalóriatartalmának szabályozásához a következő szabályok betartása szükséges:

• 100 g terméket vettünk alapul, ehhez van egy táblázat az átlagértékekkel. Egy ilyen mennyiség kalóriatartalmának ismeretében kiszámítják a kisebb vagy nagyobb térfogat mutatóját. Például egy tojás, egy desszert tányér zabpehely vízzel 120 egységet „húz”. Sajtos szendvics, szelet, pite - 350 egységre Egy pohár gyümölcslé, tej, egy tányér zöldségsaláta - 100 egység.
• A kalóriákat minden étkezésnél számolják. Ha az étel többkomponensű, akkor külön számítsa ki a termékek energiaértékét, adja össze őket, és kapja meg az összértéket.
• A kalóriatartalom a főzési módtól függ. A főzés nem ad energiaértéket az ételhez. A sült ételek pedig 20%-kal növelik az ételek kalóriatartalmát.
• Az adalékanyagok nélküli tea és kávé nem tartalmaz kalóriát. Más termékeknél mindenképpen legyen nálad asztal. Ahhoz, hogy könnyebben ellenőrizhesd az étrended, fel kell írnod ​​mindent, amit eszel.

Kalória táblázat italokhoz

• A kalóriatartalom kiszámításakor figyelembe kell vennie saját jellemzőit. A nők számára van egy képlet a fogyáshoz szükséges egységszám meghatározására: 650 + (9,6 x testsúly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor). Ülő életmód esetén a kapott számot 1,2-vel, sportoláskor 1,4-tel, nagy terhelés mellett pedig 1,55-tel szorozzuk. A férfiak esetében a számítás kicsit más: 66 + (13,7 x testsúly) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor). A további együtthatók ugyanazok.

• Naponta 5-ször kell enni. Ez az étkezési mód a legfiziológiásabb. Ráadásul a diéta energiaértékének csökkenését is könnyebb túlélni, és nem esni le a diétáról. Az utolsó étkezésnek 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie.

Ahhoz, hogy az étel problémamentesen emészthető legyen, az energia elhasználódik, és nem „tartalékban” raktározódik el, a kalória 25%-át kell elfogyasztani reggel, 10%-ot a második étkezésre, 30%-ot ebédre, 25%-ot egy étkezésre. uzsonna, este 10%.

• Az önkontrollhoz étkezési naplót kell vezetnie. Nemcsak az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát rögzíti, hanem azt is, hogy mennyit költöttünk el, vagyis a napi fizikai aktivitás mennyiségét. Ide tartozik a sport, a háztartási munkák, a városban való mozgás stb. Például 8 óra alvás 340 kalóriát fogyaszt, 1,5 óra ételkészítés - 257. Feltétlenül rögzíteni kell a fogyás sikerét. Ehhez minden nap reggel mérje meg magát, és rögzítse az eredményeket naplóba.
• Minden nap 1,5-2 liter vizet kell inni. Ez is segít felgyorsítani az anyagcserét, és segít megszabadulni az éhségtől is.

Minden napra készítünk egy menüt

Az étrendet előre át kell gondolni. Tartalmaznia kell a vitaminokat zöldség formájában (paradicsom, sárgarépa, cukkini, spenót, bab, burgonya stb.). Fehérjékre van szükség, azaz tejtermékekre, húsra, halra, tojásra. Gabona kell, ami kenyeret és gabonaféléket jelent, valamint gyümölcsöt ill. A táplálkozás szükséges összetevői a többszörösen telítetlen zsírsavak, azaz a növényi olajok.

Mi lehet a menü 7 napra:

Délutáni uzsonnára - joghurt. A vacsora zöldségsaláta (burgonya, saláta, csirke és egy kanál natúr joghurt). Minden étel 1750 kalóriába kerül.

• Kedd. Reggelente esznek egy tojást, pirítóst vajjal és sárgarépalével. Uzsonna a szőlő. Napközben borsólevest, burgonyapürét csirkével és kompótot esznek. Délutáni uzsonnához készítsen egy salátát retekből és fűszernövényekből egy kanál tejföllel. Este szeletelt paradicsomot esznek hagymával és naranccsal. Teljes kalóriatartalom - 1600 egység.
• szerda. Reggelente pirítóst készítenek sajttal, paradicsomszeleteket salátalevéllel és kávét. Snack grapefruit. Ebédre borscsot főznek hússal, cukkinipürével, gyümölcszselével. A következő snacknek joghurtból kell állnia. Vacsorára epret lehet enni. Ezzel napi 1500 kalóriát kapsz.
• Csütörtök. Zabpehellyel reggeliznek tejjel és teával. Uzsonnára válasszon banánt. Napközben halászlét, húsos rizst, valamint sárgarépa- és sütőtöklevet esznek. Délutáni uzsonnára elég lesz egy alma és kefir. Sült halat és főtt burgonyát fogyasztanak. Ennek az ételmennyiségnek az energiaértéke 1400 kalória.

• Péntek. Reggelizik mézzel és egy csésze kávéval. A második étkezés egy marék szárított gyümölcsből áll. Napközben lencselevest, pörköltet és gyümölcslevet esznek. Uzsonna joghurt. Estére elég egy pohár kefir és egy alma. Ez összesen 1250 kalória.
• Szombat. Reggelente gyógynövényes főzettel eszem és iszom. Uzsonnára válasszon narancsot. Ebédelnek zöldséglevessel, sült krumplival pulykával, almalével. Kakaó egy darab sajttal elég egy délutáni uzsonnához. Este hússalátát és teát készítenek citromfűvel. Ez minden - 1100 kalória.
• Vasárnap. Ezen a napon lehet megszervezni a kirakodást. Például napi 5 alkalommal csak 1 napra szóló menü van

  Mit kell korlátozni az élelmiszerekben

  • Kolbász, édes szénsavas italok, csokoládé, gyorsételek, konzervek, diófélék, pékáruk, édességek, kaviár. Néha megengedhet magának valamit a listából. De ha engedményeket tesz, akkor éheznie kell, mert a napi kalóriabevitel kimerül. Ez nem egészséges, és az étrend megszegéséhez vezethet.
  
  Tiltott termékek
  • Bors és bármilyen csípős fűszer. Ezeknek a termékeknek az anyagcserét, vagyis a zsírégetést gyorsító képessége ismert. Ugyanakkor a fűszeres ételek növelik az étvágyat. Ez pedig nehéz próbatétel lehet a fogyókúra számára, mert vissza kell fognia.
  • Alkohol. Az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú, még akkor is, ha száraz vörösborról van szó. Ezért csak korlátozott mennyiségben ihatja. A bor kalóriatartalmát is figyelembe kell venni az élelmiszerek teljes energiaértékénél.
  • Só. Ha lehetséges, jobb, ha teljesen elhagyja. A só megtartja a folyadékot a szövetekben, vagyis lassítja a zsírok lebontását. Ha nem tudod teljesen elfelejteni, akkor legalább készételekbe tedd. Ez csökkenti a teljes összeget.

  Ne várjon gyors eredményeket az alacsony kalóriatartalmú étrendtől. A fejlődés 4-5 napon belül észrevehető lesz. De ez a diéta az egyik legmegbízhatóbb, legbiztonságosabb módja nem csak a fogyásnak, hanem az egészség megőrzésének is.

  Hasznos videó

  Ha meg szeretné tudni, hogy mi a kalória, és hogyan kell helyesen vezetni az étkezési naplót, nézze meg ezt a videót:

Az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának meghatározása a legfontosabb lépés annak megértésében, hogy pontosan mennyi energiát kap szervezete. Ha az energia mennyisége meghaladja a szükségeset, a testtömeg nő, ha pedig nincs elég kalória, akkor csökkenni kezd. Ugyanakkor sportolni, de nem annyit, mint azt általában hiszik.

Például egy doboz Coca-Cola ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy két kilométeres futásból elhasznált energia – vagyis sokkal könnyebb lemondani erről a kóláról, mint kalóriát égetni egy fárasztó futás során. Az is fontos, hogy a kalóriaszámlálás megtanulása nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnik, de az ilyen számolás hatása óriási.

Megtanulni számolni a kalóriákat

Meg kell érteni, hogy nincs olyan, hogy „egy tányér borscs kalóriatartalma” - egy gazdag leves sertéshússal és sok burgonyával sokszor táplálóbb lehet, mint egy sovány zöldségleves. A tányér mérete is jelentős szerepet játszik. Ennek eredményeként a végső érték adagonként 100-500 kcal között mozoghat.

Ha megpróbálja megszámolni a kalóriákat a készételek kalóriatáblázatával, vagy az ételekről készült fényképeket elküldi egy speciális alkalmazásba okostelefonján, az nem más, mint egy vicc. A valós számot csak a csomagoláson feltüntetett kalóriatartalmú ételek elfogyasztásával és az elkészített ételek minden összetevőjének konyhai mérlegen történő lemérésével kaphatjuk meg.

Mi az a "kalória"?

Tudományosan szólva a kalória az élelmiszer energiatartalmának mértékegysége. Kezdetben a tüzelőanyag (például szén, fűtőolaj, tűzifa stb.) elégetése során felszabaduló hőmennyiséget kalóriában számolták, a kalória felhasználása az élelmiszerekben a 20. században kezdődött, amikor elkezdték az élelmiszerrel foglalkozni. üzemanyagként a test számára.

A „kalória” kifejezés az 1990-es években vált széles körben elterjedtté, amikor az élelmiszergyártóknak törvényi kötelezettségük volt, hogy a csomagoláson feltüntetjék az élelmiszerek energiatartalmát. Meg kell azonban jegyezni, hogy a feltüntetett kalóriatartalom csak matematikai számítás - a test által kapott tényleges energiamennyiség.

Képlet a kalória kiszámításához

Az élelmiszer kalóriatartalmának kiszámításához élelmiszertermék (például) vagy „kompozit” étel (burgonyapüré szelettel) elkészítése előtt lemérjük az összetevőket. Ezután táplálkozási táblázatok segítségével meghatározzák az egyes komponensek összetételét a fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban. Ezt követően kiszámítjuk a tápanyagok összegét és az egyes adagok arányát.

Egy gramm fehérje és szénhidrát 4,1 kcal-t (lényegében 4 ezer 100 kalóriát), egy gramm zsír 8,8 kcal-t tartalmaz. Az egyszerűség kedvéért a számok kerekítve vannak. Ha egy adag étel 20 g fehérjét, 25 g szénhidrátot és 10 g zsírt tartalmaz, akkor a számított kalóriatartalom 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kcal. A víz, mint olyan, nem tartalmaz kalóriát.

Hogyan határozzuk meg a kalóriabevitelt?

Az ülő életmódot folytató átlagos nőnek körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége naponta, egy nem sportos férfinak - 2300-2400 kcal; izomnövekedésre edzõ sportoló számára - legalább 2500-2700 kcal. A pontos számot egy speciális képlet segítségével számítják ki, figyelembe véve a személy nemét, korát és súlyát.

Vegyük észre azt is, hogy ha a táplálékkal bevitt energia nem elegendő, a szervezet nem kezdi el azonnal a zsírégetést – először is megpróbálja lelassítani az anyagcserét, letargikusabbá és álmosabbá téve az embert. Ha azonban a teljes kalóriabevitel meghaladja a szükséges mennyiséget, akkor az „extra” kalóriák minden bizonnyal elsősorban a zsírtartalékokban raktározódnak.

Valóban befolyásolja a genetika, hogy mennyi zsírt raktároz el a szervezet?

Hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat?

Először is meg kell szoknia magát, hogy figyeljen a csomagoláson elhelyezett élelmiszerek kalóriatartalmára. A legtöbben nem veszik észre, hogy egy liter kóla vagy egy közepes méretű pizza közel 1000 kalóriát tartalmaz, vagyis a napi kalóriaszükséglet felét. Az ilyen termékek megtagadása az első szabály a fogyni vágyók számára.

Ideális esetben egy adag étel mérete nem haladhatja meg az 500-700 kcal-t - ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ésszerűen használja fel a kapott energiát az aktuális anyagcsere-szükségletekre, és ne küldje el a zsírtartalékokba. Ugyanakkor a reggelinek és az ebédnek a lehető legsűrűbbnek kell lennie, a vacsorának pedig könnyűnek és szénhidrátmentesnek kell lennie.

Kalória vagy élelmiszer összetétele?

Másodszor, nem az egyes ételek kalóriatartalmára kell figyelni, hanem az étrend fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban való összetételére. A teljes kalóriafogyasztás legyen a kiindulópont, nem pedig a végső pont az étrend kialakításában. Valójában egy adag tört burgonya és egy adag hajdina kalóriatartalma azonos lehet, de a szervezetre gyakorolt ​​​​hatás jelentősen eltérő lesz.

A tudományos kutatások régóta meghatározzák az optimális határait – például a zsír (beleértve a növényi olajokat is) nem teheti ki a teljes kalóriabevitel 30-40%-ánál többet. Más szóval, ha ragaszkodsz a kizárólag szénhidrátból vagy zsírból származó kalóriabeviteledhez, semmi jó nem történik veled.

***

A kalóriabevitel számolása az első lépés a fogyás vagy az izomtömeg növelése felé. A kalóriák helyes számlálásához tanulmányoznia kell az élelmiszer-összetétel táblázatait, és meg kell mérnie az elfogyasztott ételt egy konyhai mérlegen. Ennek ellenére azonban az élelmiszerek fehérje-, zsír- és szénhidrát-összetétele mindig sokkal fontosabb, mint a végső kalóriatartalom.

Az étrend és az életmód kalóriatartalmától nemcsak a megjelenésed, hanem az egészséged is múlik. Szeretnéd tudni, hogyan érhetsz el egy ideális, tested számára előnyös alakot? Megtanítjuk Önnek, hogyan számolja meg a kalóriákat a fogyás érdekében, és néhány óra alatt készítsen heti étkezési tervet. Fogj egy tollat, egy darab papírt, egy számológépet és menj! Fogyj helyesen!

3 732456

Mi az anyagcsere és mi a szerepe a fogyásban?

Az anyagcsere a napi kalóriák száma, amelyet a szervezet a fiziológiai folyamatok fenntartásához használ fel. A szív, a gyomor-bél traktus, a máj és a jó közérzet megfelelő működéséhez szükséges kalóriák száma. Normális esetben ez a mennyiség napi 1200-1300 kcal.

A szénhidrátokból származó kalóriatöbblet elhízáshoz, a fehérjékből pedig izomtömeg növekedéséhez vezet. A kalóriahiányt gyengeség, szédülés, gyomor-bélrendszeri problémák és lassú anyagcsere fejezi ki. A napi 1200 kcal alatti fogyasztású szigorú diéták, amelyek több mint egy hétig tartanak, óriási egészségkárosodást okoznak, és hozzájárulnak a diéta elhagyása utáni súlygyarapodáshoz.

Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében

Két képlet létezik az anyagcsere kiszámítására: Harris-Benedict és Muffin-Geor.

A Harris-Benedict képlet szerint:

GV = 655,1 + (9,6 * súly, kg) + (1,85 * magasság, cm) – 4,68 * (életkor)

Példa: egy lány súlya 50 kg, magassága 165 cm, 21 éves. H-B szerint: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal/nap

A Muffin-Jeor képlet szerint:

GV = 9,99 * súly, kg + 6,25 * magasság, cm – 4,92 * életkor – 161

Példa: egy lány súlya 50 kg, magassága 165 cm, 21 éves. M-D szerint: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 kcal/nap.

A pontosság érdekében vesszük az eredmények arany középértékét (1300 kcal), és megszorozzuk az aktivitási együtthatóval:

• inaktív embereknek (fánkot esznek a tévé előtt, sportolás nélkül) – 1,2
• inaktív embereknek (reggeli gyakorlatok + 15 perces gyakorlatok) – 1.3
• sportos okos lányoknak (heti 3-5 edzés) – 1,5
• hivatásos sportolóknak (naponta kétszeri terhelés) – 1,8-1,9

Példa: a lányunk lusta, csak gyakorlatokat végez, ezért 1,3-as tényezőt veszünk. Napi energiafogyasztás: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.

Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz? Egyszerű: vonj le 10-15%-ot a napi energiabeviteledből, és ez alapján alakíts ki étrendet a hétre. Egy hét elteltével lépjen a mérlegre, és alkosson meg egy új étrendet a következő hétre, figyelembe véve az új kalóriabevitel mínusz 10%-át testsúly szerint.

Fontos! Ne menjen 1200 kalória alá naponta. Intenzív sportolás esetén a napi étrendet a fogyás érdekében mindössze 100-150 kcal-val csökkentse.

Hogyan tervezzünk kalóriaszámláló étrendet

A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz nem elegendő a napi kalóriabevitel ismerete. A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok ideális arányán alapul. Tanuljuk meg, hogyan kell számolni a kalóriákat az egészséges fogyás érdekében.

• Fehérje:
• ülő életmód esetén 1 g / 1 kg súly;
• alacsony aktivitású embereknek 1,5 g / 1 kg testtömeg;
• heti 3-5 edzéshez és súlygyarapodáshoz 1,8-2,5 g/1 testsúly.
• Zsírok: 1 g/1 testtömeg;
• Szénhidrát: 5 g 1 kg súlyonként.

1 gramm kcal-t tartalmaz:

• fehérje - 4 kcal;
• zsírok - 9 kcal;
• szénhidrát - 4 kcal.

Példa

Kiszámoljuk egy 50 kg súlyú inaktív lány napi fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelét:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• F (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• I (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Összesen: 1750 kcal naponta a jó egészségért és a stabil testsúlyért.

De az 50 kg nem felel meg a lánynak, szóval távolítsunk el néhány szénhidrátot és zsírt:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• F (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• I (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Összesen: 1460 kcal az intenzív fogyáshoz, de az izomtömeg elvesztéséhez.

Fontos! A diéta kalóriáinak számításakor ne felejtse el a napi étrend normál tartományon belüli arányát:

• fehérjék - 15-20%
• zsírok - 20-30%
• szénhidrát - 55-65%

A fogyás érdekében csökkentse a szénhidrátok és zsírok bevitelét, hagyjon ugyanannyi fehérjét, vagy adjon hozzá 5-10%-ot. Ha hízni szeretne, ellenkezőleg, növelje a fehérje mennyiségét 40-50% -ra, a többit pedig kalóriatartalommal egyensúlyozza ki. A zsíroktól és szénhidrátoktól nem tud óriási mértékben megszabadulni; fennáll a veszélye, hogy megzavarja a gyomor-bélrendszert és egy csomó betegséget kap.

Most már érti, hogyan lehet fogyni a kalóriák számolásával, de a kérdés valószínűleg továbbra is fennáll: hogyan alkalmazzuk ezt a tudást a gyakorlatban, és hogyan számoljuk meg a kalóriákat a fogyás érdekében az élelmiszerek kalóriatartalmát tartalmazó táblázat segítségével.

Két lehetőség van:

1. Megszámoljuk az egyes termékek kalóriatartalmát a hűtőszekrényben és a szupermarketek polcain. Hosszú és fárasztó, és gyakran összezavarodsz.
2. Ismerkedjen meg, írjon minta egészséges ételek menüt és számolja ki a készételek kalóriatartalmát.

Napi menü

A 2. utat választjuk és felvázoljuk az étrendet.

1. Reggeli: zabpehely tejjel, mézzel és mazsolával + zöld tea;
2. Snack: édes-savanyú alma + kefir 1% 250 ml;
3. Ebéd: hajdina zabkása párolt zöldségekkel + párolt csirkecomb bőr nélkül + egy szelet rozskenyér;
4. Snack: gabonapalacsinta/fitness süti zöld teával – 2 db;
5. Vacsora: párolt halszelet + párolt zöldségek.

Az adagokat 100-200 grammra becsüljük.

Napi kalória:

• reggeli: 400 kcal;
• snack: 170 kcal;
• ebéd: 600 kcal
• snack: 110 kcal;
• vacsora: 270 kcal.

Összesen: 1550 kcal/nap.

A kalóriaszámlálás fortélyairól

A menü létrehozásának megtanulása egyáltalán nem nehéz. Pár nap, és a szeme nem ehetőnek és ízletesnek, hanem egészségesnek és kalóriadúsnak fogja értékelni az ételt. Egy hét múlva az agya speciális funkcióval rendelkezik a kalóriák számológép nélküli számlálására. És most a finomságokról:

• mérje meg az ömlesztett termékeket és a gabonaféléket száraz formában;
• Vegye figyelembe a tészta kalóriatartalmát 100 g száraz termékre, majd vonja le a késztermék 40-50% -át. Mivel a „száraz” és a „nedves” tészta súlykülönbsége 2-szer különbözik;
• párolás és főzés során a zöldségek/húsok nem veszítenek kalóriatartalmából;
• a tea, a víz és a kávé nem tartalmaz kalóriát. Ha tejet, mézet, cukrot ad hozzá, csak ezeket a termékeket vegye figyelembe;
• sült ételekhez az olaj miatti kalóriák 20%-át adja hozzá;
• Többkomponensű ételek esetén számítsa ki az egyes összetevők kalóriatartalmát. Ezután számolja ki az adagonkénti kalóriák számát, és emlékezzen, vagy ami még jobb, írja le.

Nem mindenki bírja ki a kimerítő diétákat, és nem mindenkinek van ideje fitneszklubba látogatni és speciális diétás ételeket készíteni. Eközben a fogyás titka alapvetően egyszerű – többet kell költened, mint amennyit fogyasztasz.

A napi étrendet egy speciális napló segítségével határozhatja meg. Itt rögzítheti a napközben elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát és a fizikai aktivitás során felhasznált energiafogyasztást. Ennek eredményeként ez lehetővé teszi, hogy módosítsa akár az étrendjét, akár a napközbeni terheléseket.

Fontos figyelembe venni néhány funkciót:

• az inaktív életmódot folytató nőknek napi 1000-1200 kcal-t, az aktív életmódhoz akár 2500 kcal-t is el kell fogyasztaniuk;
• Az inaktív életmódot folytató férfiak számára 1500-1700 kcal elegendő, aktív életmódhoz - 2700.

Először is határozza meg a napközbeni kalóriafelhasználás intenzitását.

A tevékenység típusa	Kalória óránként
Boksz, birkózás	1100
Legalább 8 km/h sebességgel futni	570-600
Úszás, intenzív gimnasztikai gyakorlatok	480-500
Biciklizés	400
Gyors tempóban séta	300
Háztartási/kerti munka	150-170
Éneklés, felolvasás	120-125
Hímzés	115
Pihenés	70-100

Ha a leghatékonyabb edzéstípust választja, a fogyás folyamata jelentősen felgyorsul. Fenntartja az eredményeket a megfelelő étrenddel. Ha kezdetben minden egészségtelen ételt kizársz az étlapodból, és akár napi 5-6 alkalommal is eszel kis adagokat, akkor a kalóriabeviteled már akár 20%-kal is csökken.

Az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámításához használhatja a számos meglévő táblázat egyikét, amelyek az alapvető élelmiszerek értékére vonatkozó információkat tartalmaznak. Egy ilyen táblázat több napos használata után gyakorlatilag megszűnik a folyamatos ellenőrzés szükségessége, önállóan navigálhat a kiválasztott összetevők között. Tehát a zöldségek és gyümölcsök kalóriatartalma általában 30-50 kcal, a gabonafélék 130 kcal, a hal és a baromfihús körülbelül 170 kcal, a csirke tojás tápértéke pedig 80 kcal egy darabban.

Talán kényelmesebb lesz az Ön számára a készételek kalóriatáblázatát használni, és ennek alapján napi menüt készíteni magának, figyelembe véve a tervezett energiaveszteséget.

Egyedülálló Bormenthal módszer

Innovatív megközelítést alkalmaztam a fogyásban. Ma sok fogyni vágyó ember inkább ennek a központnak a szakembereit részesíti előnyben.

A pácienssel végzett munka pszichológiai korrekcióval kezdődik. Egyébként a pszichológiai hatás az egyik alapvetően fontos eszköz a saját alakja javításához vezető úton, és végigkíséri az ezzel a módszerrel történő fogyás teljes folyamatát. Ami a kalóriák kiszámítását a Bormenthal módszer keretében illeti, minden nagyon egyszerű - naponta 1000-1200 kcal fogyasztható (fizikai aktivitással 1700 kcal-ig). És nem mindegy, hogy milyen étel lesz az étrendedben - abszolút bármely gasztronómiai preferenciája, de az elfogadható tartományon belül.

Számos fontos szabály van azoknak, akik így szeretnének fogyni:

1. A legfontosabb dolog az, hogy gondosan figyelje a kalóriákat, mérje le az ételeket és mindent pontosan számoljon ki. A feladat egyszerűsítése érdekében ajánlott speciális naplót vezetni.
2. Ügyeljen arra, hogy a napi kalóriaszám elfogadható határain belül maradjon.
3. Minden nap az étlap egyharmadának fehérjetartalmú élelmiszerekből kell állnia, például baromfihúsból vagy halból, borjúhúsból, tojásból és sajtból.
4. Igyál rendszeresen tiszta, szénsavmentes vizet, lehetőleg fél órával étkezés előtt.
5. Célszerű apránként, de gyakrabban enni.
6. Ne fárassza ki magát böjtöléssel.
7. A fogyás folyamatában célszerű különféle vitaminokat és ásványi anyagokat bevinni.
8. Ne használjon mesterséges édesítőszert vagy cukorhelyettesítőt.
9. Az étrenden belül megengedett élelmiszerek választéka nincs korlátozva.
10. Ne feledkezzünk meg a meleg ételekről, a levesek erősen ajánlottak.

Érdekes módon Dr. Bormenthal nem ösztönzi a betegeket a fizikai aktivitás és a testmozgás fokozására. Módszerét a maximális kényelem és a minimális korlátozások elvén alapozza. És minden fizikai tevékenység növeli az étvágyat, ami negatívan befolyásolja az étrend alapvető szabályainak betartását.

Érdemes megjegyezni, hogy a Dr. Bormenthal módszere szerinti diéta alapelvei némileg tévesek, ha kifejezetten fogyókúrára tekintünk. Az emberi szervezet által fogyasztott kalória napi normája nem lehet kevesebb 1200-nál. Ez a minimum, testmérettől, nemtől és életmódtól függetlenül. Ezért nem szabad szem elől tévesztenie az esetleges egészségkárosodást, és ne essen túlzásokba az eredmény felgyorsítása érdekében. A diéta által legyengült szervezet gyorsabban visszanyeri az elvesztett súlyt, mint amennyire felépül, ne feledje.

Konyhai mérleg

Ma az otthoni háztartási gépek gyártói a speciális konyhai mérlegek hatalmas választékát kínálják, amelyek segítenek a lehető legpontosabban meghatározni egy adag súlyát és kiszámítani a kalóriatartalmát.

Ennek az intelligens elektronikának a működési elve körülbelül 1000 termék indexén alapul, amelyek betöltődnek a készülék memóriájába. Ennek megfelelően csak egy termék mérhető le. A képernyőn megjelenik a fehérje-, zsír-, szénhidrát- és kalóriatartalom a termék bizonyos tömegében.

Ezeknek a mérlegeknek egy hasznos tulajdonsága az a funkció, amely lehetővé teszi a tárasúly visszaállítását és csak a termék nettó tömegének meghatározását.

Ennek eredményeként elmondhatjuk, hogy az elektronika nélkülözhetetlen asszisztens a fogyásban a kalóriaszámláló rendszerrel. Pontosak, könnyen használhatók, és képesek rögzíteni a heti mért élelmiszereket.

Kalória kalkulátor

A világhálón, ha szeretné, könnyedén találhat a funkcionalitásának megfelelő kalóriakalkulátort. Ezenkívül az online számológépek segítségével kiszámíthatja a szükséges kalóriamennyiséget, figyelembe véve az elhasznált energiát, és fordítva. Ez nagyon kényelmes, az ilyen programok speciális képleteket tartalmaznak, amelyeket korábban manuálisan kellett kiszámítani.

• A 30 év alatti nőknek meg kell szorozniuk kilogrammban mért súlyukat 0,062-vel, és hozzá kell adniuk 2,036-ot. A kapott mennyiséget megszorozzuk 240-el, és megkapjuk a kívánt napi kalóriamennyiséget.
• a 60 év alatti nők esetében a képlet a következőképpen kerül kiszámításra (B × 0,034 + 3,54) × 240.
• 61 év feletti nők (B×0,04+2,75)×240.

A férfiak számára szükséges napi kalóriamennyiség manuális kiszámításának képlete természetesen eltérő lesz:

• (B×0,063+2,9)×240, 18-30 éves korig.
• (B×0,05+3,65)×240, 60 évig.
• (B×0,05+2,46)×240, 61 éves kortól.

Lehetőség van a kalória pontosabb kiszámítására, ehhez még egy értéket kell figyelembe venni - a bazális anyagcserét. Meghatározza az alvás (pihenés) alatti energiafelhasználást. Az ilyen számítások egyetlen figyelmeztetése az el nem számolt izomtömeg vagy túlzott zsír (súlyos elhízás) miatti hiba. Ezekben az esetekben az értékeket módosítani kell - növelni kell az első esetben, és csökkenteni kell a második esetben. Tehát a nőkre vonatkozó képlet a következő:

• 655 + (1,8 × magasság, érték centiméterben) + (9,6 × súly, kilogrammban) - (4,7 × életkor, teljes év)
• 66 + (5 × magasság) + (13,7 × súly) - (6,8 × életkor) a férfiakra vonatkozó számítás.

Minimális fizikai aktivitás, ülő munka	1,2
Kevés fizikai aktivitás, alkalmanként könnyű testmozgás	1,375
Átlagos fizikai aktivitás, szisztematikus egyszerű edzés	1,55
Magas fizikai aktivitás, folyamatos edzés	1,725
Fokozott fizikai aktivitás, rendszeres edzés, naponta kétszer	1,9

A megfelelő együttható értéke alapján a napi szükséges kalóriák számát az egyik érték és a másik érték szorzata alapján számítjuk ki.

Az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának ilyen részletes kiszámítása nagyon fontos a diéta során. Nagy a valószínűsége annak, hogy károsíthatja a szervezetet a fogyás folyamatában, ha az élelmiszerrel biztosított energiaérték nem elegendő.

Telefonos alkalmazások

Hogyan lehet fogyni maximális eredménnyel?

Töltsön ki egy ingyenes tesztet, és derítse ki, mi akadályozza meg a hatékony fogyásban

Őszintén válaszolj a kérdésekre ;)

A modern ember abszolút kényelme érdekében a programfejlesztők számos speciális alkalmazást hoztak létre az Ön mobileszközén. Vannak köztük Androidra és iPhone-ra adaptáltak. Az ilyen alkalmazások működési elve gyakorlatilag megegyezik, adatokat adhat meg az elfogyasztott ételekről és a napközbeni fizikai aktivitás intenzitásáról. Sokan közülük még diétás lehetőségeket és módokat is kínálnak az egészséges ételek elkészítésére. Íme a legnépszerűbb alkalmazások zsebkalória-kalkulátor funkcióval:

1. YAZIO, kalória kalkulátor. Fontos, hogy ez az alkalmazás ne igényeljen anyagköltségeket. Csak az alkalmazás használatáért kell fizetnie reklámok vagy a program további funkciói nélkül. A szabványos felületen több mint ezer különböző terméknév és mintegy 200 fajta fizikai tevékenység szerepel. Vannak receptek a diétás ételek elkészítésére és a vonalkódok beolvasására is. Az alkalmazásba bevitt összes információ a hónap során elfogyasztott élelmiszerekről és az elvégzett fizikai aktivitásról egy eredménygrafikonba strukturálja azokat.
2. Élettartam, kalóriaszámítás. Eredeti szlogenje van: "Egyél zsírt - fogyj le." De ne hagyd, hogy ez abszurdnak tűnjön számodra. A fejlesztők egy speciális megközelítést mutatnak be az étrendben, nem korlátozzák a termékek választékát, hanem csökkentik az adag méretét. Az alkalmazás kiváló asszisztens az elérhető termékek és a lehetséges étkezési lehetőségek kiválasztásában. Kompatibilis a Google Fit Android szolgáltatással.
3. Kalória. Az alkalmazás szinkronizálási móddal rendelkezik a Google Fittel, így a fizikai aktivitással kapcsolatos összes információ automatikusan letölthető. Meg kell adnia az elfogyasztott termékekre vonatkozó információkat. Az alkalmazás grafikonon mutatja az elért eredményeket.