La fibra è un tipo di carboidrato complesso che non può essere digerito dagli enzimi nello stomaco umano, ma è benefico per la microflora intestinale e per le funzioni generali del sistema digestivo. I principali alimenti ricchi di fibre sono principalmente steli e chicchi di piante - infatti, è la fibra (o "fibra alimentare") che forma la loro struttura densa.

Nonostante il fatto che le fibre non vengano praticamente assorbite dall'organismo, svolgono un ruolo fondamentale nella digestione, garantendo il movimento meccanico del cibo attraverso il tratto gastrointestinale (1) . Inoltre, aiuta a regolare e bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, influenzando così la sensazione di fame e sazietà, aiutando in definitiva la perdita di peso.

Va ricordato che non è possibile fidarsi ciecamente delle tabelle del contenuto di fibre nei prodotti trovati su Internet: molti di essi contengono errori grossolani. Ad esempio, tali tabelle spesso mettono il pompelmo al primo posto in termini di contenuto massimo di fibre alimentari, il che stranamente implica che venga mangiato con la buccia.

Un ruolo è giocato anche dal fatto che il contenuto di fibre nelle piante varia in modo abbastanza significativo a seconda della varietà e del metodo di coltivazione e nei prodotti alimentari finiti (ad esempio pane integrale o pasta) a seconda delle specifiche tecnologie di produzione. Ecco perché è meglio concentrarsi sulla logica generale piuttosto che su un numero specifico.

Tabella degli alimenti ricchi di fibre:

Alimenti ricchi di fibre

Come si può vedere dalla tabella, gli alimenti più ricchi di fibre sono la crusca (essenzialmente il guscio duro del chicco), i semi di lino e i cereali integrali (ad esempio orzo perlato, grano saraceno e avena) - ne contengono fino a 10-15 g di fibra per 100 g di prodotto secco. Inoltre, tutti i tipi di legumi (compresi lenticchie e piselli) contengono molte fibre.

Notiamo anche che la fibra contenuta nella farina d'avena - il beta-glucano - è particolarmente benefica per il corpo. La ricerca scientifica suggerisce che il consumo regolare di beta-glucano non solo normalizza la sensazione di fame e sazietà, ma riduce anche il livello di colesterolo cattivo nel sangue. È per questo .

Valore giornaliero delle fibre nella dieta

L'apporto giornaliero di fibre per bambini e adulti è di 20-30 g (1). Gli atleti necessitano fino a 40 g di fibre al giorno a causa di un maggiore apporto calorico e, di conseguenza, di un maggiore volume di cibo consumato (2). Sfortunatamente, la dieta di un tipico abitante della città contiene almeno la metà delle fibre.

Le ragioni di ciò sono banali: amore per patate, pane, dolci, dessert, semilavorati e prodotti fast food, poveri non solo di fibre alimentari, ma anche di vitamine e minerali. Ricordiamo però ancora una volta che è necessario reintegrare l'apporto giornaliero di fibre non assumendo integratori farmaceutici in compresse, ma consumando verdure fresche e cereali vari.

Perché la carenza di fibre è pericolosa?

La mancanza cronica di fibre nella dieta provoca numerosi disturbi metabolici: dall'aumento dei livelli di glucosio e la costante sensazione associata di fame, eccesso di cibo e aumento di peso, fino alla stitichezza. Tuttavia, è necessario comprendere che la mancanza di fibre è principalmente una conseguenza di un complesso disturbo nutrizionale.

Poiché le fibre si trovano nelle verdure e nei cereali normali, non è assolutamente necessario cercare ricette per piatti ricchi di fibre, acquistare integratori farmaceutici o costosi prodotti “arricchiti di fibre”. È sufficiente includere verdure naturali nella dieta quotidiana, riducendo al minimo (zucchero, prodotti a base di farina bianca).

Fibra per il trattamento della stitichezza

Se praticamente non mangi verdure e cereali e vedi la frutta solo sotto forma di dessert ricoperti di zucchero, assicurati di affrontare problemi digestivi (principalmente stitichezza), obesità e malattie del sistema cardiovascolare. Allo stesso tempo, una dieta sana inizia sempre con il cibo naturale e non con l'assunzione di vitamine in compresse.

Gli integratori alimentari farmaceutici con fibre, così come vari integratori sportivi contenenti fibre alimentari, hanno un costo significativamente inferiore rispetto ai prodotti erboristici convenzionali. In effetti, un barattolo del peso di 150-200 g contiene fibre solo per pochi giorni, tuttavia una confezione sarà molto più economica ed efficace per normalizzare la salute e la digestione.

Fibra per dimagrire

FitSeven ha già scritto che i carboidrati veloci (ad esempio lo zucchero) causano un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue, costringendo il corpo a produrre grandi dosi di insulina. Allo stesso tempo, la presenza di fibre nello stomaco rallenta l'assorbimento del glucosio nel sangue, che ha un effetto positivo sulla normalizzazione dei livelli di insulina.

In termini semplici, più fibre mangi, meno calorie immagazzinerai sotto forma di grasso. Inoltre, la fibra alimentare riempie fisicamente l'intestino, provocando il blocco della sensazione di fame e l'invio di un segnale di sazietà al cervello, impedendo l'eccesso di cibo. Tuttavia, ciò non significa che l’assunzione di compresse di fibre ti aiuterà a perdere peso.

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La fibra è una componente importante di una dieta sana, poiché influenza la fame e riduce i livelli di glucosio. Allo stesso tempo, la fibra non è una panacea per la perdita di peso e gli integratori alimentari farmaceutici e gli integratori sportivi sono inferiori alle fonti naturali di fibre alimentari (verdure e cereali) sia nel prezzo che nella facilità d'uso.

Fonti scientifiche:

Tutti i nutrizionisti moderni consigliano di includere nel menu quanta più fibra alimentare possibile (altri nomi sono fibre, sostanze di zavorra, carboidrati indigeribili o indigeribili). I benefici che queste sostanze apportano al corpo umano non possono essere sopravvalutati. In questo articolo esamineremo i benefici delle fibre alimentari e quali sono le sue principali fonti.

Tipi di fibra alimentare

La fibra è qualcosa che non fornisce energia al corpo, ma svolge una serie di funzioni importanti. Si divide in due tipologie:

I benefici della fibra

I prodotti contenenti fibre alimentari, sia insolubili che solubili, devono essere presenti nella dieta quotidiana. Le fibre prevengono la formazione di calcoli biliari e aiutano a ridurre la quantità di colesterolo nel sangue. Inoltre, la fibra alimentare purifica il corpo dai composti tossici e si satura rapidamente senza calorie extra. Il consumo regolare di alimenti contenenti fibre aiuta a prevenire il cancro intestinale e le malattie cardiovascolari. Le fibre grossolane rallentano significativamente il processo di assorbimento di carboidrati e grassi, il che aiuta non solo a normalizzare il peso, ma anche i livelli di zucchero nel sangue. Prodotti contenenti fibre alimentari grossolane (crusca, grano integrale, piselli novelli, soia, cavoli, mele, succo d'arancia appena spremuto) , contengono un gran numero di microelementi di cui il corpo ha bisogno. Grazie alle fibre, i batteri benefici che vivono nell'intestino producono enzimi e migliorano il funzionamento del sistema digestivo.

In che modo le fibre alimentari e le fibre ti aiutano a perdere peso?

La fibra, il gonfiore nello stomaco, aiuta a soddisfare rapidamente la fame e previene l'eccesso di cibo. La fibra grossolana rallenta l'assorbimento dello zucchero dopo aver mangiato, garantendo una sensazione di sazietà duratura. Sostituendo gli alimenti più densi di energia con le fibre, si riduce l’apporto di calorie in eccesso nel corpo. Nell'intestino, le fibre grossolane agiscono come adsorbente, ripulendo il corpo dai grassi in eccesso. La fibra contiene una quantità significativa di potassio, che agisce come un antagonista del sodio. Pertanto, gli alimenti ricchi di fibre alimentari aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo.

Fibra contro le malattie della pelle

I pazienti che soffrono di malattie della pelle, in particolare psoriasi, eczema e neurodermite, devono prima normalizzare le loro feci per migliorare la loro condizione. Le feci, ristagnando nell'intestino, provocano una grave intossicazione del corpo, che si manifesta con prurito ed eruzioni cutanee.La fibra alimentare è igroscopica, cioè è in grado di trattenere l'acqua, garantendo il movimento intestinale. Pertanto, le verdure crude (cavoli, mele, carote, barbabietole), gonfiandosi nello stomaco, aumentano il loro volume originale due volte, la crusca - cinque volte. Le fibre grossolane stimolano la motilità intestinale e forniscono la pulizia naturale del corpo. Passando attraverso il tratto gastrointestinale, le fibre alimentari avvolgono e rimuovono una quantità significativa di vari veleni: xenobiotici, radionuclidi, nitrosammine, metalli pesanti (cadmio, mercurio, piombo, stronzio e altri).

Come aumentare adeguatamente l'apporto di fibre alimentari grossolane?

Un forte aumento della dieta può causare gonfiore, diarrea e stitichezza. Non dovresti mangiare più di 25-30 g di fibre alimentari al giorno. Innanzitutto, dovresti sostituire quelli abituali che contengono una grande quantità di fibre. Invece del pane bianco, mangia pane con crusca; sostituisci i normali corn flakes con crusca in fiocchi. I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre alimentari. La farina d'avena è molto utile, il cui consumo quotidiano è benefico non solo per l'aspetto, ma anche per le condizioni interne. È necessario privilegiare i prodotti che richiedono un trattamento termico minimo. È preferibile cuocere a vapore, in umido o al forno ed è meglio, se possibile, mangiare cibi crudi. Una dieta ricca di fibre fa senza dubbio bene alla salute. Infatti, oltre all'effetto detergente, la fibra alimentare satura il corpo con vitamine e microelementi essenziali. Tuttavia, se soffri di malattie croniche del pancreas o dell'apparato digerente, dovresti consultare il medico prima di modificare la tua dieta abituale.

Possibili effetti collaterali

È inoltre necessario conoscere le conseguenze del consumo incontrollato di fibre:

Includi più cereali integrali, frutta e verdura fresca e succhi appena spremuti nella tua dieta quotidiana e non solo avrai una magrezza invidiabile, ma ti sentirai anche benissimo.

Le fibre sono le fibre cave degli alimenti vegetali di cui una persona ha bisogno per la vita normale. Migliora la digestione e stimola la peristalsi. La sua carenza minaccia lo sviluppo di anemia, colelitiasi, obesità, aterosclerosi, diabete mellito e altre malattie altrettanto pericolose. Sarebbe utile rivedere la propria dieta e introdurre nel menù alimenti di origine vegetale con più fibre.

Sapere quali alimenti contengono fibre ti consentirà di diversificare la tua dieta per apportare benefici alla salute. L'elenco di questi può essere suddiviso in sottosezioni.

Cereali

Molte fibre alimentari si trovano nei cereali, come grano, farina d'avena, orzo perlato, grano saraceno, riso e altri.

È importante mangiare cereali integrali. I cereali istantanei macinati e lavorati in modo speciale non contengono fibre. Essi, pur essendo convenienti in cucina, non hanno lo stesso valore dei cereali integrali.

Crusca

La crusca è la materia prima residua della macinazione della farina, che rappresenta il guscio duro del chicco, costituito per il 75-80% da fibra alimentare. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono benefici, ma la crusca è la più potente.

Prima dell'uso, si consiglia di cuocere a vapore la crusca con acqua bollente. La miscela va consumata prima dei pasti con abbondante acqua. La crusca viene introdotta gradualmente nella dieta, iniziando con 1/2 cucchiaino. e portando, nell'arco di diverse settimane, a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.

Nei reparti di alimentazione biologica e nelle farmacie è possibile acquistare crusca confezionata di diverse tipologie: frumento, mais, orzo, avena, riso. Spesso sono arricchiti con additivi di frutta e verdura.

Tabella: Fibre nei cereali e nella crusca

Prodotto (100 grammi)	Fibra (g)
Crusca di frumento	42,8
Crusca d'avena	15,4
Crusca di mais	85,5
Farina d'avena "Ercole"	6,0
Porridge di grano saraceno	2,7
Porridge d'orzo perlato	2,5
Porridge d'orzo	3,8
Riso bianco (bollito)	0,9
Riso integrale (bollito)	1,8

Bacche e frutti

I frutti (pere, mele, albicocche, uva, banane) così come i frutti di bosco (ribes, lamponi, fragole) forniscono fibre al corpo. La dieta dovrebbe contenere frutta secca: uvetta, albicocche secche, datteri.

La buccia contiene molte fibre, ma va tenuto presente che i frutti importati vengono trattati con mezzi speciali ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine. È meglio tagliare le bucce dei prodotti d'oltremare o lavarle accuratamente sotto l'acqua corrente utilizzando una spugna dura.

Verdure

I frutti del giardino sono un'ottima fonte di fibre alimentari. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e legumi: lenticchie, fagioli, piselli.

Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere consumate crude.

Noccioline

Noci e nocciole, anacardi, mandorle crude, arachidi e pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale, possono vantare una quantità sufficiente di fibre.

Oltre a quanto sopra, si consiglia di mangiare semi di lino, zucca e girasole. Quando si acquistano prodotti a base di farina, è meglio scegliere pasta di grano duro e pane di farina integrale.

Fibra solubile e insolubile

È consuetudine dividere la fibra in forme solubili e insolubili. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra alimentare. Quanto più vario è il cibo in tavola, tanto più facile è mantenere l'equilibrio.

Tabella: contenuto di fibre insolubili in frutta e verdura

Prodotti (100 g)	Fibra (g)	Prodotti (100 g)	Fibra (g)
Arance	1,4	Limoni	1,3
Ananas	0,4	Carota	1,2
Albicocche	0,8	cetrioli	0,7
Angurie	0,5	Pesche	0,9
Banane	0,8	Peperone	1,4
Melanzana	1,3	Pomodori	0,8
Ciliegia	0,5	Ribes nero	3,0
Uva	0,6	ribes rosso	2,5
Pera	0,6	Prugne	0,5
Melone	0,8	Barbabietola	0,9
Patata	1,2	Cachi	0,5
cavolo bianco	1,4	Ciliegie	0,3
Cipolle a bulbo	0,7	Mele	0,6

Le fibre vegetali grossolane non vengono scomposte. Assorbono l'acqua e aumentano il volume delle feci. Passando attraverso l'intestino durante il trasporto, le fibre lo liberano dalle vecchie tossine.

Tabella: Fibre solubili negli alimenti (pectine)

Prodotti (100 g)	Pectine (g)	Prodotti (100 g)	Pectine (g)
Angurie	1 – 1,5	Pesche	5 – 8,9
Albicocche	3,9 – 8,6	Peperone	6 – 8,7
Mela cotogna	5,3 – 9,6	Pomodori	2 – 4,1
Melanzana	5,2 – 8,7	Prugne	3,6 – 5,3
Uva	0,8 –1,4	Ribes nero	5,9 – 10,6
Pere	3,5 – 4,2	ribes rosso	5,5 – 12,6
Fragola	3,3 – 7,9	Barbabietola	0,7 - 2
Lamponi	3,2 – 6,7	Zucca	2,6 – 9,3
Carota	6 - 8	Ciliegie	1,7 – 3,9
cetrioli	5,9 – 9,4	Mele	4,4 – 7,5

Le pectine predominano nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia a seconda della varietà, del grado di maturazione del prodotto e di altri fattori. Oltre alle pectine, la fibra alimentare contiene inulina, muco, gomme e resine naturali. Queste sostanze partecipano ai processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti ed eliminano il colesterolo cattivo.

Tasso di consumo

• Fino a 4 anni - 19 g;
• Fino a 8 anni - 25 g;
• Ragazzi sotto i 13 anni - 31 g;
• Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
• Ragazze e donne - 25-30 g al giorno.

Durante la gravidanza, la quantità di fibre consumate rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano la funzione intestinale e aiutano la futura mamma a far fronte alla stitichezza.

Caratteristiche di assorbimento delle fibre

Molte persone sanno che esistono alimenti ad alto e basso indice glicemico. I primi rilasciano molto rapidamente energia al corpo, favoriscono la deposizione di grasso e influenzano negativamente i livelli di zucchero.

Gli alimenti ricchi di fibre hanno un IG basso e vengono digeriti lentamente. A causa del fatto che il processo di digestione del cibo avviene gradualmente, il carico sul pancreas viene ridotto. Per le persone inclini al diabete, le fibre aiutano a evitare picchi di glucosio nel sangue.

Suggerimento: quando mangi cibi ricchi di fibre, devi bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. Altrimenti la cellulosa alimentare perderà la sua funzione adsorbente.

Controindicazioni e danni

Il consumo di fibre dovrebbe essere limitato se si soffre di colite, ulcera gastrica o proctite.

Consumare troppe fibre alimentari può avere conseguenze come aumento di gas, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.

Se si tengono conto delle controindicazioni e si rispetta la norma, la fibra non causerà danni. Mangiare cibi ricchi di fibre vegetali attiva i processi metabolici, riduce il colesterolo, aiuta la digestione, il che significa che porta ad una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al funzionamento dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.

Elenco degli alimenti ricchi di fibre

Bacche e frutti ricchi di fibre

Quindi, quali alimenti contengono molte fibre? Diamo un'occhiata alle cinque bacche e frutti che contengono la più alta quantità di fibre alimentari.

Cellulosa: 6,7 g per 100 g.

L'avocado contiene: vitamine C, E, B6, B9, K, potassio.

Il contenuto di fibre degli avocado varia a seconda della varietà. Esiste una differenza nel contenuto e nella composizione delle fibre alimentari tra gli avocado dal colore verde brillante e dalla buccia liscia e gli avocado più piccoli e più scuri. Gli avocado dal colore verde brillante e dalla buccia liscia contengono più fibre alimentari insolubili rispetto ai frutti più piccoli e più scuri. Oltre alle fibre alimentari, gli avocado sono ricchi di fibre, che aiutano e riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Cellulosa: 3,6 g per 100 g.

Croccanti, dolci e deliziose, le pere asiatiche sono ricche di fibre alimentari ma anche ricche di acidi grassi omega-6 (54 mg per 100 g), associati alla salute delle cellule, del cervello e della funzione nervosa (). Associazione americana del cuore raccomanda che almeno il 5%-10% delle calorie provenga da alimenti contenenti acidi grassi omega-6.

3. Bacche

Fibra nei lamponi: 6,5 g ogni 100 g.

Il lampone contiene: vitamine A, C, E, K, B9.

Fibra alimentare nelle more: 5,3 g per 100 g.

La mora contiene: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio, .

Le more sono ricche di vitamina K, un elevato apporto della quale è legato ad una maggiore densità ossea, mentre gli alti livelli di manganese nei lamponi aiutano a sostenere la salute delle ossa, della pelle e i normali livelli di zucchero nel sangue. Oltre al gusto eccellente e agli effetti benefici sopra menzionati, queste bacche forniscono al corpo una quantità significativa di fibre di alta qualità, che contribuiscono anche alla salute generale del corpo.

Cellulosa: 9 g per 100 g di polpa di cocco.

Il cocco contiene: manganese, acidi grassi omega-6, vitamina B9 e.

I fichi secchi e freschi sono ottime fonti di fibre alimentari. A differenza di molti altri alimenti, i fichi hanno un equilibrio quasi perfetto tra fibre alimentari solubili e insolubili. I fichi sono associati ad una pressione sanguigna più bassa e alla protezione contro la degenerazione maculare, oltre ai benefici associati ad un adeguato apporto di fibre alimentari. Anche se non ti piacciono i fichi secchi, la frutta fresca è deliziosa e può essere servita sopra cereali, insalate e persino condita con formaggio di capra e miele per un dessert speciale.

Verdure ricche di fibre

Quali alimenti la contengono - L'elenco degli alimenti comprende le sei verdure che contengono più fibre alimentari.

Cellulosa: 5,4 g per 100 g.

Il carciofo contiene: vitamine A, C, E, B, K, potassio, calcio, magnesio e fosforo.

A basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e nutrienti essenziali, i carciofi sono un'ottima aggiunta alla tua dieta. Un solo carciofo medio fornisce quasi la metà della dose giornaliera raccomandata (RDA) di fibre alimentari per le donne e 1/3 della RDA per gli uomini. Inoltre, sono uno dei migliori alimenti antiossidanti.

Fibra nei piselli crudi: 5,1 g per 100 g.

Fibra nei piselli in scatola: 4,1 g per 100 g di prodotto.

Fibra nei piselli lessati: 8,3 g per 100 g.

I piselli contengono: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamina, manganese, proteine.

I piselli sono ricchi di fibre, nonché di potenti antiossidanti e fitonutrienti che supportano la salute. I piselli surgelati sono disponibili tutto l'anno, il che li rende un prodotto ideale da includere nella dieta. Potete utilizzare sia i piselli secchi spezzati per preparare zuppe e puree, sia quelli freschi surgelati, che vanno leggermente cotti al vapore prima di essere aggiunti ai vostri piatti (zuppe, insalate). Aggiungerlo ai tuoi piatti può aggiungere una delicata dolcezza fornendo allo stesso tempo quasi il 100% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina C e oltre il 25% di tiamina e acido folico.

Cellulosa: 3,2 g per 100 g.

Il gombo contiene: vitamine A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina, calcio, ferro, fosforo, proteine.

Il gombo fornisce al corpo fibre di alta qualità ed è uno dei. Questo ortaggio è ricco di sostanze nutritive e può essere facilmente incorporato in zuppe e stufati.

9. Zucca ghianda (zucca ghianda)

Cellulosa: 4,4 g per 100 g di prodotto cotto (al forno).

Contiene zucca ghianda: vitamine C, A, B6, B9, tiamina, potassio, manganese, magnesio.

La zucca ghianda è ricca di sostanze nutritive e fibre alimentari. La sua polpa nutriente e dai colori vivaci è ricca di fibre alimentari solubili, che rallentano la velocità di digestione, consentendo un migliore assorbimento dei nutrienti. La zucca di ghianda può essere cotta al forno e utilizzata come sostituto del bianco e altro.

Cellulosa: 3,8 g per 100 g.

I cavoletti di Bruxelles contengono: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, manganese.

I ceci sono utilizzati come alimento in tutto il mondo da migliaia di anni. È ricco di nutrienti essenziali, incluso il manganese. Infatti, questi piccoli legumi forniscono al tuo corpo l’84% dell’apporto giornaliero raccomandato di manganese.

Cellulosa: 5,3 g per 100 g.

I fagioli lunari contengono: rame, manganese, fosforo, proteine, vitamine B2, B6, B9.

Oltre alla loro eccezionale quantità di fibre alimentari, i fagioli luna (fagioli di Lima) contengono quasi il 25% dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro, rendendoli un alimento molto salutare per le donne. Il manganese aiuta nella produzione di energia e gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi.

Cellulosa: 8,3 g per 100 g.

I piselli spezzati contengono: proteine, tiamina, acido folico, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.

Una porzione di zuppa di piselli spezzati può contenere un terzo dell’apporto giornaliero raccomandato di acido folico, oltre a più della metà dell’apporto raccomandato di fibre alimentari.

Cellulosa: 7,9 g per 100 g.

Le lenticchie contengono: proteine, ferro, acido folico, manganese, fosforo.

Oltre ad essere ricche di fibre alimentari, le lenticchie sono anche uno degli alimenti ricchi di acido folico. L'acido folico (vitamina B9) è essenziale per le donne incinte, le persone con malattie del fegato e le persone che assumono determinati farmaci. Pilaf e zuppe di lenticchie sono un ottimo modo per incorporare questo alimento ricco di fibre nella tua dieta.

Frutta a guscio, cereali e semi ricchi di fibre

Alimenti ricchi di fibre - L'elenco degli alimenti include questo quartetto di noci, cereali e semi ricchi di fibre alimentari.

Fibra nelle mandorle: 12,2 g per 100 g.

Le mandorle contengono: proteine, vitamina E, manganese, magnesio, riboflavina, acidi grassi omega-6.

Fibra nelle noci: 6,7 g per 100 g.

La noce contiene: proteine, manganese, rame, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3, vitamine B6, B9, fosforo.

Cellulosa: 37,7 g per 100 g.

I semi di Chia contengono: proteine, calcio, fosforo, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6.

I semi di Chia sono un vero e proprio superalimento che può essere facilmente inserito nella vostra dieta quotidiana. Gli alti livelli di fibre e nutrienti essenziali aiutano ad aumentare l'energia, supportano un sistema digestivo sano e forniscono benefici per la salute completi. Come con i legumi, alcune persone potrebbero avvertire flatulenza e gonfiore quando mangiano semi di chia. Aumentare semplicemente l’assunzione di acqua ti aiuterà a ridurre al minimo questi sintomi. Per prevenire questi sintomi, potete anche mettere in ammollo i semi di chia prima di consumarli. Ciò favorirà anche un migliore assorbimento dei nutrienti.

Cellulosa: 7 g ogni 100 g.

La quinoa contiene: ferro, vitamina B6, magnesio, potassio.

La quinoa ha uno straordinario profilo nutrizionale, è facile da digerire e non contiene... La quinoa è ricca di altri nutrienti essenziali come ferro, vitamina B6, potassio e magnesio. Il magnesio è uno dei micronutrienti più sottovalutati ma essenziali che protegge il cuore e aiuta quasi tutte le funzioni corporee. Molte persone lo hanno fatto e non lo sanno nemmeno. Quindi, non solo la quinoa aggiunge preziose fibre alla tua dieta, ma è anche un ottimo superalimento per molti altri motivi.

I 20 alimenti ricchi di fibre presenti in questo elenco sono il modo migliore per ottenere la fibra di cui hai bisogno. Introducili gradualmente e bevi molta acqua e bevande decaffeinate: questo aiuterà la fibra alimentare a svolgere il suo lavoro.

Ci viene costantemente detto molto sui benefici del cibo sano. Cos’è il cibo ricco di fibre e quali benefici offre? Tale cibo è importante per il corpo. È stato dimostrato che il suo consumo riduce costantemente il rischio di cancro. Le probabilità delle donne di sviluppare il cancro al seno sono direttamente ridotte. Gli alimenti vegetali contengono molti grassi sani e questo è stato dimostrato in molti paesi. La Finlandia, ad esempio, è molto attenta alla salute e il consumo di grassi sani e alimenti ricchi di fibre è diffuso. E negli USA anche i grassi sono al primo posto, ma quelli che mangiano non sono di origine vegetale, come dimostrano le statistiche sul cancro.

Qualsiasi alimento vegetale include sostanze fibrose. I principali sono cellulosa, cheratina, emicellulosa e lignina. Molte diete sono sviluppate sulla base di questo alimento. La scelta di ciò che serve e il tempo dipendono interamente dalle caratteristiche del corpo.

Come funzionano gli alimenti ricchi di fibre?

Una volta nel corpo umano, le fibre non vengono praticamente digerite. Grazie a ciò, le sostanze normalizzano il funzionamento dell'intestino, migliorandone la peristalsi e fungono da leganti per sostanze nocive e prodotti in decomposizione. Saturano la microflora con importanti elementi nutritivi e riducono i livelli di colesterolo nel sangue.

Alimenti ricchi di fibre. Quali alimenti contengono fibre:

• pane con crusca o crusca pura;
• bucce di verdure o frutta (a seconda del contenuto di cellulosa);
• gomma di Guar;
• legumi, mais, mele;
• barbabietole, pane grosso, peperoni, banane (emicellulosa);
• fagiolini, carote, pesche, noci del Brasile, fragole, patate (lignina);
• germogli verdi, gombo, lino, consolida maggiore (contiene mucillagini vegetali);
• barbabietole, carote, cavoli, mele (pectina).

Questi, così come molti altri prodotti, apporteranno grandi benefici all’organismo.

Alimenti a base di fibre, un elenco di cambiamenti nel corpo sotto la sua influenza:

• partecipa al metabolismo, e questa è la cosa più importante;
• collega l'acqua, che fa gonfiare il cibo;
• assorbe le tossine e le rimuove.

Per ottenere benefici è necessario mangiare ogni giorno più del 65% di cibi sani (crudi) e il 35% di cibi trasformati. La cosa principale in una dieta nutriente è la presenza di cereali o pane integrale, latte fresco, verdure e noci. A volte puoi mangiare uova, carne, pesce. Ma gli alimenti trasformati, come lo zucchero e la farina cotta, sono severamente vietati.

Accuratamente

Gli alimenti ricchi di fibre sono benefici, ma un eccesso di essi può causare disagio. Ad esempio, influenzano l'intestino. Qualsiasi dieta, se non sei sicuro delle tue capacità, inizia con giorni di digiuno. Affinché la dieta sia benefica e non dannosa per il corpo, è necessario mantenere un equilibrio nella nutrizione. Gli alimenti ricchi di fibre sono utilizzati in diete come quelle a base di cereali dei sette giorni, frutta-riso e banane-mele. Con la mancanza di tale cibo, i disturbi sono visibili non solo nel funzionamento dell'intestino, ma aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari,