კალორიების დათვლა ჭარბი წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური მეთოდია. სწორად გამოყენებისას მას შეუძლია 100% შედეგის მიცემა. თქვენი ინდივიდუალური დღიური კალორიების ცოდნით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს უფრო სწრაფად.
პარამეტრები, რომლებიც გავლენას ახდენენ დიეტის არჩევანზე
დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს სხეულის მახასიათებლებს და საკვები ნივთიერებების საჭირო რაოდენობას. იმის გამოსათვლელად, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, უნდა გაითვალისწინოთ:
- ყოველდღიური აქტივობის დონე;
- ასაკი და სქესი, ვინაიდან მამაკაცებს უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ ვიდრე ქალებს;
- ტრენინგის ხელმისაწვდომობა;
- სხეულის პარამეტრები, რომელიც მოიცავს სიმაღლეს და წონას;
- ჩვეულებრივი დიეტა.
ამრიგად, საჭირო გათვლებით და იმის ცოდნა, თუ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა და მიაღწიოთ მოსალოდნელ შედეგებს უფრო სწრაფად.
ქალებისა და მამაკაცების ყოველდღიური კალორიების მიღება
ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები არის სამი ძირითადი მიკროელემენტი, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო ენერგიით და მხარს უჭერს ბიოქიმიურ პროცესებს.
ქალის ორგანიზმს დღიური კალორიების ნაკლებობა სჭირდება, ვიდრე მამაკაცის ორგანიზმი. ეს განპირობებულია თანდაყოლილი გენეტიკური უნარით, სწრაფად მოიმატოს წონა სრული გამრავლებისთვის.
საშუალო კკალ დღეში ქალისთვის არის დაახლოებით 2000 კკალ. წონის დაკლების აუცილებლობის შემთხვევაში, სხვადასხვა აქტივობისა და დიეტის მქონე ქალთა სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფს კალორიულ ნორმებს აკლდება 500 კკალ ან 10-20%.
ამავდროულად, დღეში კალორიების რაოდენობა თანდათან უნდა შემცირდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმისთვის აუცილებელი ნივთიერებების მიწოდების მკვეთრმა შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუალური ციკლის დარღვევა, იმუნური სისტემის შესუსტება, მეტაბოლიზმის შენელება ან პრობლემები გულის მუშაობასთან.
იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია სჭირდება კაცს დღეში, აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ მათ აქვთ დაჩქარებული მეტაბოლიზმი და მიდრეკილნი არიან წონის სწრაფი დაკლებისკენ. ამიტომ, მამრობითი სქესისთვის ის უნდა შედგებოდეს პროდუქტების მრავალფეროვანი ნაკრებისგან.
საშუალო დღეში კალორიების მიღება მამაკაცისთვის არის 2400 კკალ და შეიძლება მერყეობდეს ასაკის, ვარჯიშის ინტენსივობის, ცხოვრების წესის და წონის მიხედვით. წონის დასაკლებად მამაკაცებს, ისევე როგორც ქალებს, სჭირდებათ საჭიროზე 10-20%-ით ნაკლები კალორიების მიღება.
სამუშაო ქალებისა და მამაკაცებისთვის კალორიების, აგრეთვე ნახშირწყლების, ცილების, ცხიმების ყოველდღიური მოთხოვნა მოცემულია ცხრილში:
რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად?
იმისთვის, რომ ორგანიზმმა გაააქტიუროს დამცავი მექანიზმები მეტაბოლიზმის შენელებით, ზუსტად უნდა გესმოდეთ, რა კალორიების დეფიციტია საჭირო წონის დაკლებისთვის. გამოცდილი დიეტოლოგები გვირჩევენ გამოთვალოთ რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს დღეში, შემდეგ კი მიღებულ შედეგებს გამოკლოთ 10-25%.
მნიშვნელოვანია, რომ არ შემცირდეს ყოველდღიური მენიუს კალორიული შემცველობა ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის საჭიროებაზე ქვემოთ, რადგან წონის დაკლების ასეთ პროცესს თან ახლავს კუნთების მასის დაკარგვა და ზოგადი დისკომფორტი.
თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ 40% კალორიის დეფიციტი დღეში ძალიან სწრაფად წონის დასაკლებად. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ უსაფრთხო კალორიული ზღვარი დიეტოლოგისა და ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე არის 1800 კკალ მამაკაცებისთვის და 1200 კკალ ქალებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადამიანი არა მხოლოდ დაიკლებს წონაში, არამედ დაქვეითებს იმუნიტეტს და უბრალოდ ამოწურავს სხეულს.
ონლაინ კალორიების კალკულატორი
ყოველდღიური კალორიების მიღების კალკულატორი დაგეხმარებათ გაიგოთ:
- რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში თქვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის?
- რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად;
- რამდენი კალორია სჭირდება წონის მოსამატებლად?
წონის დაკლებისთვის კალორიების გამოსათვლელად უნდა მიუთითოთ თქვენი სიმაღლე, წონა, სქესი, ასაკი და ფიზიკური აქტივობის დონე. სხვა არაფრის გაკეთება არ გჭირდებათ, ონლაინ კალკულატორი ყველაფერს თავად გააკეთებს.
დღიური კალორიების მოხმარების გაანგარიშება შეიძლება განხორციელდეს ორი განსხვავებული მეთოდის გამოყენებით: ერთ-ერთი ყველაზე თანამედროვე, Mifflin-St. Geor ფორმულის მიხედვით, მიღებული 2005 წელს, და უფრო ძველის მიხედვით, მაგრამ ჩვენს დროში დიეტოლოგებში მაინც პოპულარულია. ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა, რომელიც ცნობილია 1919 წლიდან.
სხეულის გაშრობა
სხეულის გაშრობა არის მოქმედებების ერთობლიობა, რომლის განხორციელება ამცირებს ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტულ რაოდენობას, აუმჯობესებს კუნთების რელიეფს და ასევე წვავს კანქვეშა ცხიმს.
გოგონებისა და მამაკაცებისთვის სხეულის გაშრობა მოიცავს დიეტაში ნახშირწყლების შემცირებას, მეტი წყლის დალევას, ცილოვანი საკვების მოხმარების გაზრდას და სპორტულ კვებას.
გამოცდილი დიეტოლოგებისა და ტრენერების რჩევით, ორგანიზმის ცილებით სასარგებლო ელემენტებით გაჯერებისთვის აუცილებელია ბოსტნეულის და ბოჭკოს მოხმარება, რადგან ისინი შესანიშნავად ერწყმის ერთმანეთს და აძლიერებენ ერთმანეთის შეწოვას.
სწორი დიეტის შესაქმნელად, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი საკვების მიღება ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ არა მხოლოდ თქვენი ინდივიდუალური კალორიების საჭიროება, არამედ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების საჭირო თანაფარდობა, დასახული მიზნიდან გამომდინარე.
სწორი კვებისა და დიეტის დაგეგმვის შესახებ ცოდნის გამოყენება წონის დაკლების პროცესზე გავლენის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია. წონის დაკლების ეფექტურობა ბევრ გარემოებაზეა დამოკიდებული, მაგრამ არსებული პრობლემის მხოლოდ ყოვლისმომცველი მიდგომა დაეხმარება მის ეფექტურად გადაჭრას.
დისკუსია
სტატია სისულელეა და მედიდურად არის დაწერილი. როგორც ჩანს, დღიური რაციონიდან მიღებული კალორიებისა და საკვები ნივთიერებების ცხრილის რიცხვები ჰაერიდან იყო აღებული. ტვინი, აქტიური მუშაობის დროს, გონებრივი მუშაობის დროს, მოიხმარს ორგანიზმის მიერ საკვებიდან მიღებული მთელი ენერგიის დაახლოებით 30%-ს, ხოლო სტატიაში გონებრივი სამუშაოს ასეთი ადამიანები უტოლდება მათ, ვინც მსუბუქ ფიზიკურ შრომას ეწევა.
ანუ ინჟინრები და მეცნიერები თავიანთი რაციონისა და კვებითი ღირებულების მიხედვით უტოლდებიან სკრაბერებს და სამრეცხაოებს. სწორედ ასეთი იდიოტებით, რომლებიც ქმნიან ასეთ სტატიებსა და ცხრილებს, იწყება საზოგადოების დეგრადაცია და სახელმწიფოების ნგრევა.
01/22/2019 14:15:00, NwePR666
რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში წონის დასაკლებად?
08/29/2018 16:42:03, მარინაყოველდღე ვვარჯიშობ
08/11/2018 10:36:23, ვიქტორიაკომენტარი გააკეთეთ სტატიაზე "რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? კალორიების ონლაინ კალკულატორი"
ასე რომ, კალორიების კალკულატორმა გამომითვალა, რომ ჩემი სიმაღლით და წონით და უმოძრაო ცხოვრების წესით, იმისთვის, რომ ხუთი კილოგრამი დავიკლო, დღეში 1300 კკალ უნდა ვჭამო. ასე რომ, როგორც ჩანს, კალკულატორებში შემზღუდველია რამდენი კალორია არის ცხიმებიდან, რამდენია ნახშირწყლებიდან და ა.შ.
წონის დაკლება და დიეტა. როგორ მოვიშოროთ ჭარბი წონა, დავიკლოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ, შევარჩიოთ შესაფერისი დიეტა და დაუკავშირდეთ მათ, ვინც წონაში იკლებს. ღამე მშვიდობისა ყველას) გააზიარეთ ვინც წონაში იკლებს რას ფიქრობთ KBZHU-ზე? ინტერნეტში იმდენი ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაციაა, უკვე თავბრუდამხვევია.
კალორიების მრიცხველი და საკვები დანამატი. რჩევა მჭირდება. წონის დაკლება და დიეტა. როგორ მოვიშოროთ ჭარბი წონა, დავიკლოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ, შევარჩიოთ შესაფერისი დიეტა და დაუკავშირდეთ მათ, ვინც წონაში იკლებს. რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? ონლაინ კალორიების კალკულატორი.
რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? ონლაინ კალორიების კალკულატორი. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად, თუ რატომ არ მუშაობს წონის დაკლება და დიეტა: კალორიების დათვლა არ მუშაობს. 500 კკალ - რამდენი საკვები?
აღმოჩნდა, რომ წონის დასაკლებად 1420 კკალ უნდა მოხმარდეს, BJU 45% -25% -30%, გამოთვლილი - 160გრ ცილა, 39გრ ცხიმი, 107გრ ნახშირწყლები დღეში. ამ ციფრებს ვუყურებ და ვფიქრობ, შეიძლება შიმშილით მოკვდე, თუ დღეში მხოლოდ 160 გრ მკერდს მიირთმევ და 107 გრ სალათს ან წიწიბურას...
რჩევა მჭირდება. წონის დაკლება და დიეტა. როგორ მოვიშოროთ ჭარბი წონა, დავიკლოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ, ავირჩიოთ შესაფერისი დიეტა და დაუკავშირდეთ დიდი მადლობა! ეს არის დაახლოებით ის, რაც ახლა მაქვს კალორიების თვალსაზრისით, მაგრამ სულ ვფიქრობდი, რომ ეს ჩემთვის ზედმეტი იყო. ვნახავ რა იქნება...
ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნა თქვენი ფიზიკური. აქტივობა ნამდვილად არ არის 2000 კკალზე დაბალი და შესაძლოა მეტიც, თუ საყოფაცხოვრებო აქტივობა მაღალია. წონის დაკლებისთვის მიიღეთ დეფიციტი 10%. წონის დაკლება წიწიბურაზე. შემდეგ კი დავბრუნდები კბჟუზე, 100 გრამ დღეში.
1600 კკალს ვკარგავ. გაიგებთ თუ არის ძალიან ცოტა კალორია, განსაკუთრებით საბაზისო დონეზე ნაკლები.წონის დასაკლებად ქალს სჭირდება კომფორტი ყველაფერში: დაბალანსებული დიეტა აბსოლუტურად ყოველგვარი დღიური კალორიული შემცველობით არ უნდა იყოს 1200 კკალზე დაბალი ქალებისთვის და 1500 კკალზე. ამისთვის...
წონის დაკლებისას მთავარია ყოველდღიური კალორიების მიღება და როგორ დაშალოთ ეს თქვენზეა. ღირს საკუთარი თავის მოსმენა! არ არის ჭარბი ცილა და ცხიმი, არც ნორმაში და არც ქვემოთ. როგორ გამოითვლება დღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის?
წონის დაკლება და დიეტა. როგორ მოვიშორო ზედმეტი წონა, დაიკლო მშობიარობის შემდეგ, აირჩიე გოგოები, ცოტა ხნის წინ მომცეს ლინკი, ამიტომ კარგი კალკულატორია კალორიების გამოსათვლელად, აქ არ ვარ, მე თვითონ არ გეტყვით, უნდა გამოიყენოთ. კალკულატორი, რომ გამოთვალოთ რამდენი შეგიძლიათ დღეში...
გთხოვთ მირჩიოთ მრიცხველი. გჭირდება ისეთი, რომელიც საკვების შესვლისას წერს რამდენი დარჩა ბჟუ-ს დღიური ნორმიდან. მხოლოდ ერთი ვიპოვე, რომელიც უბრალოდ ითვლის და მხოლოდ დარჩენილ კალორიებს წერს... და როგორ გეგმავთ, მენიუს წინასწარ ითვლით თუ უბრალოდ ნორმას ირჩევთ?
წონის დაკლება და დიეტა. როგორ მოვიშოროთ ჭარბი წონა, დავიკლოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ, შევარჩიოთ შესაფერისი დიეტა და დაუკავშირდეთ მათ, ვინც წონაში იკლებს. კონფერენცია „წონის დაკლება და დიეტები“ „წონის დაკლება და დიეტები“. განყოფილება: დიეტები (თუ ადამიანი წონაში იკლებს kbzhu სისტემით, რა ღირს...
წონა ნელ-ნელა იკლებს. რჩევა მჭირდება. წონის დაკლება და დიეტა. წონაში ვიკლებ ამ პრინციპით: კალორიების დათვლა. ჩემი წონის დაკლების კურსების დროს მათ გამოთვალეს 1150 კკალ დღეში წონის დაკლებისთვის - ეს არის ზედა ზღვარი. ნორმაა თვეში 4 კგ კლება. სადღაც დაუშვით შეცდომა, ან QC არის 1150-ზე მეტი, ან...
დავამატებ, რომ წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რამდენ კალორიას მიირთმევთ, არამედ BJU-ს თანაფარდობა, ე.ი. რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები შეადგენს ამ კალორიებს. ყოველდღიური კალორიების მიღება განისაზღვრება ზოგადი მეტაბოლიზმის საფუძველზე.
კილოკალორიის კალკულატორი. ...მიჭირს განყოფილების არჩევა. წონის დაკლება და დიეტა. როგორ მოვიშოროთ ჭარბი წონა, დავიკლოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ, შევარჩიოთ შესაფერისი დიეტა და დაუკავშირდეთ მათ, ვინც წონაში იკლებს. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დღეში კალორიების მიღება და ხარჯვა, არამედ BZHU-ს თანაფარდობაც...
წონის დაკლება და დიეტა. როგორ მოვიშოროთ ჭარბი წონა, დაიკლოთ წონა მშობიარობის შემდეგ და შეწყვიტოთ წონაში კლება. და როდესაც ეს შესაძლებელია, ის იწყებს კალორიების დაზოგვას წვიმიანი დღისთვის. წონაში ვიკლებ ამ პრინციპით: კალორიების დათვლა. წონის დაკლების კურსის დროს მათ გამოთვალეს დღეში 1150 კკალ...
წონის დაკლება და დიეტა. როგორ მოვიშოროთ ჭარბი წონა, დაიკლოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ, ავირჩიოთ სწორი.მით უმეტეს სადაც წერია რომელი პროდუქტიდან რამდენი კალორია, როგორ დათვალოთ. ვფიქრობ, თითოეული დიეტიდან უნდა აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური და შექმნათ თქვენი დიეტა...
მოძებნეთ BMR კალკულატორი ინტერნეტში - ინტერნეტში უამრავი მათგანია. რატომ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება." გოგოებო, რამდენი კკალ შეგიძლიათ მოიხმაროთ დღეში? ყოველთვის პირველ რიგში ითვლით რამდენი ცილა და ცხიმი გჭირდებათ და დანარჩენ კალორიებს. ის ითვლის კკალს ჩემთვის, მაგრამ არა. ..
რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? დიეტაზე დაახლოებით რამდენი კალორიაა საჭირო და სხვა ყველაფერი აქ არის კონკრეტულად თქვენთვის მჭირდება დაახლოებით 1100 კკალ. როგორ დავიკლოთ წონა ცხიმებით. გოგოებო, რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ დღეში...
არა მხოლოდ თქვენი გარეგნობა, არამედ თქვენი ჯანმრთელობაც დამოკიდებულია თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის კალორიულობაზე. გსურთ იცოდეთ როგორ მიაღწიოთ იდეალურ ფიგურას, რომელიც სასარგებლოა თქვენი სხეულისთვის? ჩვენ გასწავლით როგორ დათვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის და შეადგინოთ ყოველკვირეული კვების გეგმა სულ რამდენიმე საათში. აიღე კალამი, ფურცელი, კალკულატორი და წადი! დაიკელით წონაში სწორად!
3 732456
რა არის მეტაბოლიზმი და რა როლი აქვს მას წონის დაკლებაში?
მეტაბოლიზმი არის კალორიების რაოდენობა დღეში, რომელსაც სხეული იყენებს ფიზიოლოგიური პროცესების შესანარჩუნებლად. გულის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ღვიძლისა და კეთილდღეობის სათანადო ფუნქციონირებისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა. ჩვეულებრივ, ეს რაოდენობა შეადგენს 1200-1300 კკალს დღეში.
ნახშირწყლების კალორიების ჭარბი რაოდენობა იწვევს სიმსუქნეს, ხოლო ცილებიდან კუნთების მასის მატებას. კალორიული დეფიციტი გამოიხატება სისუსტით, თავბრუსხვევით, კუჭ-ნაწლავის პრობლემებით და ნელი მეტაბოლიზმით. მკაცრი დიეტები დღეში 1200 კკალზე ნაკლები მოხმარებით, რომელიც გრძელდება კვირაზე მეტი, უზარმაზარ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს წონის მატებას დიეტის დატოვების შემდეგ.
როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად
მეტაბოლიზმის გამოთვლის ორი ფორმულა არსებობს: ჰარის-ბენედიქტი და მაფინ-ჯეორი.
ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის მიხედვით:
GV = 655.1 + (9.6 * წონა, კგ) + (1.85 * სიმაღლე, სმ) - 4.68 * (ასაკი)
მაგალითი: გოგონა იწონის 50 კგ, სიმაღლე 165 სმ, 21 წლის. H-B-ს მიხედვით: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 კკალ/დღეში
Muffin-Jeor ფორმულის მიხედვით:
GV = 9,99 * წონა, კგ + 6,25 * სიმაღლე, სმ – 4,92 * ასაკი – 161
მაგალითი: გოგონა იწონის 50 კგ, სიმაღლე 165 სმ, 21 წლის. M-D-ის მიხედვით: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 კკალ/დღეში.
სიზუსტისთვის ვიღებთ შედეგების ოქროს საშუალოს (1300 კკალ) და ვამრავლებთ აქტივობის კოეფიციენტზე:
- არააქტიური ადამიანებისთვის (დონატის ჭამა ტელევიზორის წინ სპორტის მინიშნების გარეშე) – 1.2
- არააქტიური ადამიანებისთვის (დილის ვარჯიშები + ვარჯიშები 15 წუთის განმავლობაში) – 1.3
- სპორტული ჭკვიანი გოგონებისთვის (კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიში) – 1,5
- პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის (2-ჯერ დღეში დატვირთვა) – 1.8-1.9
მაგალითი: ჩვენი გოგონა ზარმაცია, ის მხოლოდ ვარჯიშებს აკეთებს, ამიტომ კოეფიციენტს ვიღებთ 1.3. ენერგიის ყოველდღიური მოხმარება: 1300 * 1.3 = 1690 კკალ.
როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად? ეს მარტივია: გამოაკლეთ 10-15% თქვენი დღიური ენერგიის მიღებას და, ამ მაჩვენებლის საფუძველზე, შექმენით დიეტა კვირაში. ერთი კვირის შემდეგ დადექით სასწორზე და შექმენით ახალი დიეტა შემდეგი კვირისთვის, სხეულის წონის მიხედვით მიღებული ახალი კალორიების მინუს 10%-ის გათვალისწინებით.
Მნიშვნელოვანი! ნუ დაიყვანთ 1200 კალორიას დღეში. ინტენსიური სპორტის დროს შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის მხოლოდ 100-150 კკალ-ით.
როგორ დავგეგმოთ კალორიების დათვლის დიეტა
დაბალანსებული დიეტისთვის ყოველდღიური კალორიების ცოდნა საკმარისი არ არის. წონის დაკლებისთვის სწორი კვება ემყარება ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების იდეალურ თანაფარდობას. მოდით ვისწავლოთ როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის ჯანსაღად დასაკლებად.
- პროტეინი:
- უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის 1 გ 1 კგ წონაზე;
- დაბალაქტიური ადამიანებისთვის 1,5გრ 1 კგ წონაზე;
- კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშისთვის და წონაში მატებისთვის 1,8-2,5გრ 1 კგ წონაზე.
- ცხიმები: 1 გ 1 კგ წონაზე;
- ნახშირწყლები: 5 გ 1 კგ წონაზე.
1 გრამი შეიცავს კკალს:
- ცილა – 4 კკალ;
- ცხიმები - 9 კკალ;
- ნახშირწყლები - 4 კკალ.
მაგალითი
ჩვენ ვიანგარიშებთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დღიურ მიღებას 50 კგ წონის არააქტიური გოგონასთვის:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 კკალ;
- F (1 * 50 * 9) = 450 კკალ;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 კკალ.
სულ: 1750 კკალ დღეში კარგი ჯანმრთელობისა და სტაბილური წონისთვის.
მაგრამ 50 კგ გოგონას არ უხდება, ამიტომ, მოდით, ცოტა ნახშირწყლები და ცხიმები მოვიშოროთ:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 კკალ;
- F (0.8 * 50 * 9) = 360 კკალ;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 კკალ.
სულ: 1460 კკალ, რათა ინტენსიურად დაიკლოთ წონა, მაგრამ არ დაიკლოთ კუნთოვანი მასა.
Მნიშვნელოვანი! დიეტისთვის კალორიების დათვლისას არ დაივიწყოთ ყოველდღიური დიეტის თანაფარდობა ნორმალურ დიაპაზონში:
- ცილები - 15-20%
- ცხიმები - 20-30%
- ნახშირწყლები - 55-65%
წონის დასაკლებად შეამცირეთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება, დატოვეთ ცილები იგივე რაოდენობით ან დაამატეთ 5-10%. თუ წონაში მომატება გსურთ, პირიქით, ცილა 40-50%-მდე გაზარდეთ, დანარჩენი კი კალორიული შემცველობით დააბალანსეთ. ცხიმებსა და ნახშირწყლებს დიდად ვერ მოიშორებთ; თქვენ რისკავთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოშლას და მრავალი დაავადების დაავადებას.
ახლა თქვენ გესმით, როგორ დაიკლოთ წონა კალორიების დათვლით, მაგრამ კითხვა, ალბათ, რჩება: როგორ გამოვიყენოთ ეს ცოდნა პრაქტიკაში და დავთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილის გამოყენებით.
არსებობს ორი ვარიანტი:
- ჩვენ ვითვლით თითოეული პროდუქტის კალორიულ შემცველობას მაცივარში და სუპერმარკეტის თაროებზე. ეს გრძელი და დამღლელია და ხშირად იბნევით.
- გაეცანით, დაწერეთ ჯანსაღი საკვები მენიუს ნიმუში და გამოთვალეთ მზა კერძების კალორიული შემცველობა.
მენიუ დღისთვის
ვირჩევთ მე-2 გზას და გამოვყოფთ დიეტას.
- საუზმე: შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და ქიშმიშით + მწვანე ჩაი;
- საუზმე: ტკბილი და მჟავე ვაშლი + კეფირი 1% 250 მლ;
- სადილი: წიწიბურის ფაფა ჩაშუშული ბოსტნეულით + ორთქლზე მოხარშული ქათმის ბარტყი კანის გარეშე + ჭვავის პურის ნაჭერი;
- საუზმე: მარცვლეულის ბლინები/ფიტნეს ფუნთუშები მწვანე ჩაით – 2 ც.;
- ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი + ჩაშუშული ბოსტნეული.
ჩვენ ვაფასებთ პორციას 100-200 გრამს.
კალორია დღეში:
- საუზმე: 400 კკალ;
- snack: 170 კკალ;
- სადილი: 600 კკალ
- snack: 110 კკალ;
- ვახშამი: 270 კკალ.
სულ: 1550 კკალ/დღეში.
კალორიების დათვლის სირთულეების შესახებ
მენიუს შექმნის სწავლა სულაც არ არის რთული. რამდენიმე დღე და თქვენი თვალები შეაფასებს საკვებს არა როგორც საკვებად და გემრიელად, არამედ როგორც ჯანსაღ და მაღალკალორიულ საკვებს. ერთ კვირაში თქვენს ტვინს კალკულატორის გარეშე კალორიების დათვლის სპეციალური ფუნქცია ექნება. ახლა კი დახვეწილობის შესახებ:
- გაზომეთ ნაყარი პროდუქტები და მარცვლეული მშრალი ფორმით;
- გაითვალისწინეთ მაკარონის კალორიული შემცველობა 100 გრ მშრალ პროდუქტზე და შემდეგ გამოაკლეთ მზა პროდუქტს 40-50%. ვინაიდან წონაში სხვაობა "მშრალ" და "სველ" მაკარონს შორის 2-ჯერ განსხვავებულია;
- ჩაშუშვისა და მოხარშვისას ბოსტნეული/ხორცი არ კარგავს კალორიულ შემცველობას;
- ჩაი, წყალი და ყავა არ არის კალორიული. თუ რძეს, თაფლს, შაქარს დაუმატებთ, გაითვალისწინეთ მხოლოდ ეს პროდუქტები;
- შემწვარი საკვებისთვის დაამატეთ კალორიების 20% ზეთის გამო;
- მრავალკომპონენტიანი კერძებისთვის გამოთვალეთ ინდივიდუალური ინგრედიენტების კალორიული შემცველობა. შემდეგ გამოთვალეთ კალორიების რაოდენობა ერთ პორციაში და დაიმახსოვრეთ, ან უკეთესი, ჩაწერეთ.
გამარჯობა ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! იმისთვის, რომ გამოიყურებოდე ლამაზად და ჯანმრთელად, გქონდეს გამხდარი და მორგებული ფიგურა, საჭიროა ჯანსაღი საკვების მიღება და არ გადააჭარბო. ყველამ ალბათ იცის კვების ძირითადი პრინციპები, რომლებიც გარანტირებულია გვერდებზე ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების რისკის შემცირებაში. ეს მოიცავს ყოველდღიური რუტინის დაცვას, კერძების რაოდენობას, წყლის მოხმარებას და ულუფების რაოდენობას. ბევრი ადამიანი იწყებს არა მხოლოდ ამ წერტილების მონიტორინგს, არამედ კალორიების დათვლას. რა არის ეს და როგორ სწორად და ინდივიდუალურად გამოვთვალოთ თითოეული კვების ენერგეტიკული ღირებულება, დღეს გეტყვით.
მართალი გითხრათ, მე პირადად ამას არ ვაკეთებ. ადრე ჩემს პორციებში კალორიებს ვითვლიდი, ახლა კი არა და არც ვნანობ.
ვფიქრობ, ეს არ მჭირდება - ზედმეტი მოძრაობები, ზედმეტი თავის ტკივილი. უბრალოდ ჩემი პორცია 200-250 გრამამდე შევამცირე და ხანდახან იმ პროდუქტების ეტიკეტებს ვათვალიერებ, რომლებიც სამომხმარებლო კალათაში ხვდებიან. მე არ ვიტყოდი, რომ საერთოდ არ მაინტერესებს ეს საკითხი. უნდა ვიცოდე, მაგალითად, რამდენ კალორიას შეიცავს კოზინაკი, რომელსაც ვაღმერთებ და საჭმელად ვჭამ. მაგრამ აქ მთავრდება მთელი ჩემი ინტერესი, მე თვითონ ვაკეთებ დასკვნებს და უხეშად ვითვლი ჩემს ნორმას. მაგრამ ზოგიერთისთვის ეს ფუნდამენტური კითხვაა. სავარაუდოდ, პროფესიონალი სპორტსმენები ან ადამიანები, რომლებიც აქტიურად იკლებენ წონაში, დაკავებულნი არიან კალორიების დათვლაში. როგორც ამბობენ, თითოეულს თავისი. ამაში ცუდს ვერაფერს ვხედავ.
მაგრამ არსებობს რამდენიმე ნიუანსი, რომელიც მაინც უნდა იქნას გათვალისწინებული, თუ გსურთ წონაში დაკლება. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეული ჩვენგანი მიეკუთვნება სხვადასხვა წონით კატეგორიას, წარმართავს სხვადასხვა ცხოვრების წესს და ა.შ. გამოდის, რომ კალორიების ყოველდღიური ნაწილი აბსოლუტურად ყველასთვის ერთნაირი არ შეიძლება იყოს.
არაერთხელ გამიგია, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში 1200 კალორიის მოხმარება, მაგრამ თუ კაცი ხარ და სპორტითაც დაკავდები, მაშინ ეს საკმარისი არ იქნება. შედეგად, წონის დაკლებისა და წონის ნორმალიზების ნაცვლად, თქვენ გაქვთ თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, სისუსტე და ჯანმრთელობის გაუარესება. და ვის სჭირდება?
ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ მიჰყვეთ კალორიების დათვლის გზას, შემდეგ წაიკითხეთ სტატია, თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ თქვენთვის საკვებიდან მიღებული ენერგიის ინდივიდუალური ნორმა.
რა არის კალორიები და რისთვის არის ისინი?
კალორია არის ენერგიის რაოდენობის გაზომვის ერთეული, რომელსაც ჩვენ ვხარჯავთ და რომელიც ჩვენს ორგანიზმში შედის საკვებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის შეიძლება შევადაროთ საწვავს, როგორც ბენზინი მანქანისთვის. ენერგიის წყალობით, ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა ვიმოძრაოთ, ვირბინოთ, ხტომა და რაც არ უნდა იყოს - ვიცხოვროთ! ჩვენი სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად კი კალორიები იხარჯება, მაგალითად, სუნთქვაზე, გულის აქტივობაზე, საჭმლის მონელებაზე ან ლიმფური სისტემის ფუნქციონირებაზე.
როდესაც ვჭამთ, ვიღებთ საწვავს, ხოლო კალორიების გადამუშავებისას გამოვყოფთ ენერგიას, რომელიც გვჭირდება სიცოცხლისთვის. მაგრამ თუ ძალიან ბევრი ენერგია გამოიმუშავებს და სხეულს არსად აქვს მისი დახარჯვა, მაშინ ის გადაიდო, ანუ ჩვენი სხეული ინახავს მას. ამრიგად, ზედმეტი კილოგრამები ცხიმის სახით ჩნდება გვერდებზე და სხეულის სხვა ნაწილებზე.
და იმისთვის, რომ მოვიშოროთ ისინი, მივიყვანოთ ორგანიზმი სწორ მდგომარეობაში და არ მოიმატოთ წონაში, ღირს ორგანიზმში კალორიების მიღების კონტროლი.
ამ თემის შესწავლისას გასაკვირი ფაქტი იყო ის, რომ არ არსებობს კონსენსუსი დიეტოლოგებს შორის მეთოდის ეფექტურობასთან დაკავშირებით. ზოგი ამტკიცებს, რომ ეს არ შველის, ზოგი რომ ცუდად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, ზოგი კი მხოლოდ წონის დაკლების ამ მეთოდს იცავს. ამის თქმით, მოდით შევხედოთ კალორიების დათვლის უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებს.
უპირატესობა:
- ბევრი ადამიანი აკვირდება, რომ სწორი გაანგარიშებითა და კალორიების მოხმარებით წონა რეალურად იკლებს.
- თქვენ არ გჭირდებათ საჭმელზე არჩევა, შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც გსურთ, მაგრამ დააკვირდით კერძის ენერგეტიკულ ღირებულებას.
- წონის დაკლების შედეგები საკმარისად დიდხანს გაგრძელდება, თუ იგივე სულისკვეთებით გააგრძელებთ. დაკარგული კილოგრამების დაბრუნების რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი.
ხარვეზები:
- იმის გამო, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.
- მეთოდის სირთულე.
- წარუმატებლობა - წონის კონტროლის ამ მეთოდით, წარუმატებლობა ყველაზე ხშირად შეინიშნება, თუ დიეტა არასწორად არის შედგენილი.
როგორ დავთვალოთ კალორიები?
ასე რომ, ჩვენ ვიწყებთ მთავარი საკითხის განხილვას. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი საერთო მეტაბოლიზმი. ანუ რამდენი ენერგია გჭირდებათ რომ მოიხმაროთ თქვენი სასიცოცხლო ფუნქციების უზრუნველსაყოფად დასვენების დროს, ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.
1 გზა
ამისათვის ჩვენ გამოვიყენებთ ჰარის-ბენედიქტის ფორმულას. ის საკმაოდ პოპულარულია დიეტოლოგებში, რომლებიც ხელს უწყობენ ნახევრად კალორიების დათვლის მეთოდს.
სხვათა შორის, ძირითადი მეტაბოლიზმი დამოკიდებულია არა მხოლოდ სხეულის წონაზე, არამედ ცხოვრების წესზე, ასაკზე და სქესზე. თუ გადაწყვეტთ ამ მეთოდის დაცვას, მაშინ არ უნდა გაითვალისწინოთ კალორიების ზუსტი რაოდენობა, უმჯობესია მისი დამრგვალება.
აქ არის ფორმულა:
მოდით გავიგოთ ეს მაგალითით. საბაზისო გაცვლას მე თვითონ გამოვთვლი.
ვარ ქალი, ვარ 28 წლის, სიმაღლე 162, წონა 56.
ჩემი მეტაბოლიზმი არის BOO = 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) - (4.7 * 28) = 655 + 537.6 + 291.6 - 131.6 = 1352.6.
- თქვენ არ აკეთებთ ვარჯიშებს, მოძრაობთ ცოტა და გაქვთ მჯდომარე სამუშაო SBI * 1.2.
- ტრენინგი კვირაში 1-3 ჯერ, SBI * 1,375.
- ტრენინგი კვირაში 3-4 ჯერ, SBI * 1.55.
- სპორტი კვირაში 5-7 ჯერ SBI * 1,725.
- ძალიან აქტიური, ყოველდღიური ვარჯიში, შეჯიბრებები, SBI ოლიმპიადები * 1.9.
როგორც ხედავთ, კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მოხმარდეს დღეში არ არის მხოლოდ 1200. ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია.
ახლა ჩემი დეტალები. მაგალითად, თუ სპორტს არ ვთამაშობდი, მაშინ ჩემი აქტივობის კოეფიციენტი იქნება 1350 (დამრგვალებული) * 1.2 = 1620. ვინაიდან სახლში ვვარჯიშობ, ამ მომენტში არის 1350 * 1.375 = 1860 კალორია დღეში.
მეთოდი 2
მაგრამ ბევრის სასიხარულოდ, არის მეორე, ნაკლებად დამაბნეველი სისტემა, რომელიც პოპულარულია წონაში კლებულებში. ძალიან მარტივად გამოითვლება და მხოლოდ კილოგრამებზეა დამოკიდებული.
- ჯგუფი 1 (იხ. ზემოთ) - უმოძრაო ცხოვრების წესი, დაბალი აქტივობა 26-30 კალორია 1 კგ წონაზე დღეში.
- ჯგუფი 2 – 31-37 კკალ 1 კგ-ზე.
- ჯგუფი 3 – 38-40 კკალ 1 კგ-ზე.
- ჯგუფი 4 – 41-50 კკალ 1 კგ-ზე.
- ჯგუფი 5 – 50 ან მეტი 1 კგ-ზე.
ამრიგად, ამ გამოთვლის სისტემის მიხედვით, ჩემი აქტივობის კოეფიციენტია: ჯგუფი 2 – 2100.
თურმე იმისთვის, რომ დღევანდელი მდგომარეობა შევინარჩუნო, დღეში დაახლოებით 1800 კალორია უნდა ვჭამო. ასე რომ, მე არ გავუმჯობესდები. მაგრამ თუ მინდა ცოტა ზედმეტი წონა დავიკლო, მაშინ გამოთავისუფლებული ენერგიის რაოდენობა 500 კკალ-ით უნდა შევამცირო. როგორც კი სასურველ შედეგს მივაღწევ, შემდეგ ნორმალურ დოზას დაუბრუნდი.
როგორც ხედავთ, ყველაფერი ძალიან მარტივია. რჩება მხოლოდ სერვირებისა და მზა კერძის კალორიული შემცველობის გამოთვლა. ეს ბევრად უფრო რთულია. ნება მომეცით დაუყოვნებლივ გითხრათ, თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი თეფშის ენერგიის ზუსტი რაოდენობა. გასათვალისწინებელია ფაქტორების დიდი რაოდენობა. თვალით ამის გაკეთება უბრალოდ შეუძლებელი იქნება. ამიტომაც არ მაწუხებს კალორიების დათვლა, მაგრამ ამას ვაკეთებ, ასე ვთქვათ, ინტუიციურად თვალით. თუმცა, შედეგი მაინც მაქვს.
მაგრამ კონკრეტულად რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ რიცხვები რაც შეიძლება რეალისტური იყოს? კარგად, პირველ რიგში, გადახედეთ საკვების კალორიულობის ცხრილს და მეორეც, აწონეთ თითოეული მათგანი ცალკე. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ დიდი ალბათობით გაიგოთ პროდუქტში კალორიების ზუსტი რაოდენობა.
ხოლო მობილური აპლიკაციები შტრიხკოდებით და საკუთარ მენიუში შესვლა ჩემი აზრით სისულელეა. ასე არ შეიძლება. ეს მხოლოდ სავარაუდო გამოთვლებია, მაგრამ არა ზუსტი. და რა განსხვავებაა იქ - ან + არავისთვის უცნობია. მაგრამ ისინი ასევე უხდება ზოგიერთ ადამიანს. თუმცა, ეს უკეთესია, ვიდრე დიდი დროისა და ძალისხმევის დახარჯვა სამზარეულოში ყოველი საკვების აწონვაზე.)))
და დასასრულს, მინდა მოგცეთ კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ კალორიების რაოდენობის რაც შეიძლება ზუსტად დათვლაში:
- შეწვისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ არა მხოლოდ თავად პროდუქტის, არამედ ზეთის კალორიული შემცველობაც.
- სასმელები, როგორიცაა ჩაი, ყავა უშაქრო და რძე შეიცავს 0 კალორიას.
- რაც უფრო მარტივია კერძი, რაც უფრო ნაკლებ ინგრედიენტებს შეიცავს, მით უფრო ადვილია მისი ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა.
- ყოველთვის წაიკითხეთ ეტიკეტები. მასში ნათქვამია კალორიების რაოდენობა 100 გრამ პროდუქტზე. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ აკონტროლოთ ორგანიზმში ენერგიის მიღება მისი დოზის გაანგარიშებით.
- შეინახეთ კვების დღიური, რათა შეძლოთ მთელი ინფორმაციის სისტემატიზაცია და საკუთარი თავისთვის ინდივიდუალური კვების გეგმა კონკრეტული მიზნისთვის (წონის დაკლება, წონის შენარჩუნება, კუნთების მასის მომატება).
დღეს დავამთავრებ. წონის დაკლების რომელი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, არ დაივიწყოთ მოხმარებული საკვების ხარისხი.
ისევ გნახავ! Ნახვამდის!
homeblogkate.ru
კალორიების დათვლის ეფექტურობა
ასე რომ, კალორიების დათვლა და წონის დაკლება შესანიშნავი იდეაა, რადგან თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მიირთვათ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი კერძი, მაგრამ ზომიერად. შედეგად, შიმშილს არ გრძნობთ და ზედმეტი კილოგრამები სამუდამოდ ქრება.
კალორიების დათვლის დიეტა განკუთვნილია დიდი ხნის განმავლობაში, რათა ორგანიზმიდან სამუდამოდ განდევნოს ჭარბი წონა. ასეთი დიეტის შემდეგ წონა ღამით არ დაბრუნდება.
თქვენი ყოველდღიური დიეტა შედგება უფრო ჯანსაღი საკვებისგან, რადგან უსარგებლო საკვები შეიცავს კალორიების წარმოუდგენელ რაოდენობას. მისი მოხმარებით, მცირე ხნის შემდეგ კვლავ იგრძნობთ შიმშილს. ამიტომ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგინდეთ ასეთი უხერხულობის გაძლება. თქვენს მენიუში ქვეცნობიერად შეიტანთ ნაკლებ კალორიულ, მაგრამ უფრო მკვებავ კერძებს.
რაც გჭირდებათ თქვენი დიეტისთვის
საკვების ბევრი აწონვა მოგიწევთ, ამიტომ სამზარეულოს სასწორის შეძენა მოგიწევთ (მოხერხებულობისთვის აირჩიეთ ელექტრონული სასწორი). თქვენ შეგიძლიათ კალორიების დათვლა თქვენს თავში, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება კალკულატორით, ასე რომ თქვენ უნდა იზრუნოთ ამ ატრიბუტის შეძენაზე.
სანამ წონაში დასაკლებად კალორიების დათვლას ისწავლით, უნდა იცოდეთ რამდენს იწონის კონკრეტული პროდუქტი. ერთი და იგივე კერძის თითოეული ინგრედიენტი ცალკე იწონება. თქვენ მოგიწევთ როგორმე შეეგუოთ ამას, მაშინაც კი, თუ ეს არ არის სრულიად მოსახერხებელი. ეს უხერხულობა მოგვიანებით ანაზღაურდება ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვით. გარკვეული დროის ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ინტუიციურად განსაზღვროთ რამდენი კალორია შეიცავს კონკრეტულ კერძს. მაგრამ ჯერ კიდევ ბევრი უნდა იმუშაოთ.
თვალწინ უნდა გქონდეთ გარკვეული საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი. თქვენ ასევე უნდა მოიძიოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რამდენ კალორიას წვავს თითოეული ფიზიკური აქტივობა. უმჯობესია ჩაწეროთ ყველა გამოთვლა ნოუთბუქში.
ცხიმის დასაწვავად არ გჭირდებათ ბევრი კალორიის დაკლება დაუყოვნებლივ. სანამ დაიწყებთ კალორიების შემცირებას, გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის სტრუქტურა, ასაკი, მეტაბოლიზმი, ცხოვრების წესი. იმისთვის, რომ ერთ კვირაში მინიმუმ ნახევარი კილოგრამი წონაში დაიკლოთ, დღეში მინიმუმ 400 კალორიის დაკლება გჭირდებათ. თუ გსურთ წონა უფრო სწრაფად გაქრეს, მაშინ კალორიების რაოდენობა კიდევ ცოტათი შეამცირეთ.
სანამ დიეტას დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ როგორ დათვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის. აიღეთ სპეციალური რვეული და ჩაწერეთ შენიშვნები იმ საკვების შესახებ, რომელიც დღის განმავლობაში მიირთვით.
ნებისმიერი პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება გამოითვლება მარტივი მათემატიკური გამოთვლებით. შეფუთვაზე მითითებულია ნებისმიერი პროდუქტის კალორიული შემცველობა, რომელიც ხელმისაწვდომია ჩვენი მაღაზიების თაროებზე. მაგრამ ენერგეტიკული ღირებულება ასი გრამზე ჩვეულებრივ მითითებულია. მაგალითად, თქვენ იყიდეთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტი და აპირებთ მის გამოყენებას ხილთან ერთად. ჩაწერეთ შეფუთვაზე მითითებული ფერმენტირებული რძის პროდუქტის კალორიული შემცველობა.
შემდეგ სასწორზე დადეთ ხილი, რომლის ჭამა გსურთ და გაარკვიეთ, რამდენ კალორიას შეიცავს 100 გრამი. თუ თქვენ იღებთ 100 გრამზე ნაკლებ ხილს, მაგალითად 50, მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა გაყოთ მიღებული მნიშვნელობა ორზე. ჩაწერეთ ეს ჩანაწერი თქვენს ნოუთბუქში და დაიწყეთ დამატება. როდესაც თქვენ დაამატებთ ყველა მნიშვნელობას, მიღებული ციფრი ნიშნავს თქვენი კერძის კალორიების რაოდენობას.
რამდენი კალორია უნდა დალიოთ წონის დასაკლებად?
ამ მნიშვნელობაზე გავლენას ახდენს ბაზალური მეტაბოლიზმი, რომელიც წინასწარ უნდა განისაზღვროს. როდესაც ადამიანი არ მოძრაობს, ის მაინც ხარჯავს კალორიების გარკვეულ რაოდენობას. ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა გაარკვიოთ.
ამისათვის თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ თქვენი სიმაღლე სანტიმეტრებში და გაამრავლოთ 1,8-ზე. შემდეგ გაზომეთ თქვენი სხეულის წონა და გაამრავლეთ ეს მნიშვნელობა 9.6-ზე. ის რიცხვები, რომლებიც შეგიძლიათ დაამატოთ, დაუმატეთ მათ მნიშვნელობა 655. შემდგომი გამოთვლებისთვის გაამრავლეთ თქვენი ასაკის რიცხვი 4,7-ზე. ახლა ამ ციფრს გამოაკლეთ ის, რაც ადრე მიიღეთ.
მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. შემდეგ გაითვალისწინეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა მთელი დღის განმავლობაში. თუ მთელი დღე ერთ ადგილას ზიხართ, მაშინ ადრე მიღებული ფიგურა გაამრავლეთ 1.2-ზე. მჯდომარე მუშაობისთვის, მაგრამ გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშის დროს (მაგალითად, კვირაში 2-3-ჯერ) დარბაზში, თქვენ უნდა გაამრავლოთ 1.3-ზე.
როცა ადამიანი ბევრს ვარჯიშობს, ყოველ მეორე დღეს, გამრავლების მაჩვენებელი 1,5-მდე გაიზრდება. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისთვის გაამრავლეთ 1,7-ზე. ადამიანები, რომლებიც პროფესიულ სპორტში მუშაობენ, მრავლდებიან 1.9-ზე.
კალორიების მოხმარების გაანგარიშების მაგალითი
32 წლის ხარ, წონა 70 კგ, კვირაში 5-ჯერ ვარჯიშობ ფიტნესში. თქვენ აკეთებთ შემდეგ გამოთვლებს:
- წონა 70 გამრავლებული 9.6-ზე, მიიღებთ 672;
- სიმაღლე 168 გამრავლებული 9.6-ზე მიიღებთ 633.6;
- 672+633.6-ის დამატებით მიიღებთ 1305.6-ს;
- 1305.6-ს დაამატეთ 655 და მიიღებთ 1960.6-ს;
- ასაკი 32 გავამრავლოთ 4.7 = 150.4;
- 1960 წელს გამოაკელი 150,4 და მიიღე 1809,6;
- გავამრავლოთ 1.3-ზე და მივიღოთ 2352.48.
შედეგად, თქვენ მიიღეთ თქვენი კალორიული მოთხოვნა. ეს არის თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი, რომელიც არ არის რეკომენდირებული იყოს ძალიან დაბალი, რათა თავიდან აიცილოთ მეტაბოლური პრობლემები. თუ მას გაანახევრებთ, მაშინ წონის დაკლება კარგ შედეგს მოიტანს, მაგრამ წონა შეიძლება დაბრუნდეს სხვა ზედმეტ ფუნტებთან ერთად.
იმისათვის, რომ ჭარბ წონასთან ბრძოლა ყველაზე ეფექტური იყოს, მიჰყევით ექსპერტების რჩევებს. ისინი დაგეხმარებათ გაამარტივოთ წონის დაკლების პროცესი, შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს.
- ამ მეთოდის გამოყენების დაწყებისთანავე შეინახეთ კვების დღიური. დაწერეთ მხოლოდ ზუსტი მნიშვნელობები და არა თქვენი ვარაუდები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაგიჭირდებათ სასურველი შედეგის მიღწევა, რადგან თქვენი სავარაუდო გაანგარიშება შეიძლება არასწორი აღმოჩნდეს.
- გამოიყენეთ ტექნოლოგიური პროგრესი თქვენს სასარგებლოდ. ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს, როცა სახლიდან არ ხართ.
- აწონეთ თქვენი საკვები სწორად, შეეცადეთ იყოთ ზუსტი გრამამდე, ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია. თუ არასწორად გამოთვალეთ, თქვენი წონა შეიძლება დარჩეს სტაგნაცია, რადგან რაღაც გაკლიათ.
- კერძების კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია იმაზე, იყენებთ უმი თუ მოხარშულ საკვებს. დაუმუშავებელი ბრინჯის ან წიწიბურის თეფშს განსხვავებული რაოდენობის კალორიული შემცველობა ექნება, ვიდრე მოხარშული ბრინჯი.
- წინასწარ იფიქრეთ, რას მოამზადებთ ხვალ, ზეგ, რამდენიმე დღით ადრე. გადადით მაღაზიაში მზა სიით. მიიღეთ სამსახურში დათვლილი კალორიული საკვები, არ წახვიდეთ სასადილოებში.
- იმისათვის, რომ სწორად გამოვთვალოთ კერძის კალორიული შემცველობა, რომელიც შეიცავს რამდენიმე ინგრედიენტს, თქვენ უნდა იცოდეთ თითოეული ინგრედიენტის წონა. დასასრულს, თქვენ უნდა დაამატოთ კალორიების მთლიანი რაოდენობა.
- მოერიდეთ სწრაფი კვების ობიექტებში ჭამას, რადგან გაგიჭირდებათ თქვენი კალორიების დათვლა. და მაშინაც კი, თუ მათი კალორიული შემცველობა მითითებულია, ეს მაჩვენებელი შეიძლება არასწორი იყოს.
- ძალიან არ ინერვიულოთ, თუ ერთ დღეში მიირთმევთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე უნდა. ბევრი ადამიანი მნიშვნელოვნად ამცირებს კალორიებს მეორე დღეს და შიმშილობს. ეს არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს, რადგან ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები შეიძლება დაირღვეს. უბრალოდ დაამატეთ ცოტა მეტი ფიზიკური აქტივობა, ეს თქვენს სხეულს მეტ სარგებელს მოუტანს.
- ვარჯიში ეხმარება დიეტას. ამიტომ, ღირს სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენა ან სახლში დამოუკიდებლად ვარჯიში. იოგა, პილატესი და ცეკვა ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- ყოველდღიური მენიუ უნდა იყოს დაბალანსებული. ის უნდა შეიცავდეს ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა პროდუქტს: თევზს, ხორცს, კვერცხს, ბოსტნეულს, ხილს, ხაჭოს, მარცვლეულის ფაფას, ქატოს პურს. თავისუფლად შეიტანეთ მენიუში მაკარონი, თუ ისინი მზადდება, და მტკიცე ფქვილი.
სწორი საკვების არჩევა
შეამცირეთ ცხიმოვანი საკვების მიღება, რადგან ისინი მნიშვნელოვნად ზრდის კალორიების მიღებას. რაც უფრო ნაკლებ ცხიმს მოიხმართ, მით ნაკლებია თქვენი ორგანიზმი საკვებს. და ეს ხელს უწყობს კალორიების შემცირებას.
შეზღუდეთ შაქრის მიღება. ეს პროდუქტი მადას აღვიძებს და გვაიძულებს ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო ვჭამოთ. დღეში 20 გრამი შაქარი საკმარისია ორგანიზმის ყველა მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.
მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი, რადგან ის ძალიან შემავსებელია და ნელა შეიწოვება. ფაფები, ბოსტნეული და ხილი შეიცავს უამრავ დიეტურ ბოჭკოს, რომელიც კუჭში დიდხანს რჩება და ადამიანი შიმშილს ვერ გრძნობს. საკმარისია მიირთვათ ცოტაოდენი ფაფა, რომ გაივსოთ და იგრძნოთ გაძლიერება.
რა სარგებელი მოაქვს კალორიების დათვლის დიეტას?
როდესაც მიხვალთ ამ დიეტის სარგებელის გასარკვევად, გაიგეთ მისი უარყოფითი მხარეების შესახებ. თავიდან ყველგან მოგიწევთ ბლოკნოტით სიარული, ბევრი რამის ჩაწერა, რათა წონაში კლებისთვის კალორიები დათვალოთ. მაგრამ ამას ასევე აქვს თავისი უპირატესობა. შეგიძლიათ უარი თქვათ ნამცხვრის ნაჭერზე მხოლოდ იმიტომ, რომ ძნელია მისი კალორიული შემცველობის გამოთვლა. სკრუპულოზური გამოთვლების შედეგად გელით ლამაზი ფიგურა და კარგი ჯანმრთელობა.
კალორიების დათვლით მიხვდებით, როგორ გროვდება ჭარბი წონა. და ეს სულაც არ არის თქვენი მემკვიდრეობის ან ყბადაღებული ფართო ძვლების ბრალი; თქვენი ყველაზე დიდი მტერი არის ზედმეტი ჭამა. სხეულს უბრალოდ არ სჭირდება კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად იტვირთავთ. როგორც კი მათ შეამცირებთ, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის მოხმარებას ცხიმის მარაგებიდან.
ასეთი დიეტით შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნამცხვრის ნაჭრის უფლება მისცეთ, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ სხვა საკვებით მოგიწევთ შეზღუდვა. ამიტომ, ქვეცნობიერად მოგინდებათ აირჩიოთ ნაკლები კალორიული საკვები, რაც ნიშნავს ჯანსაღ კვებაზე გადასვლას. თქვენ შეხედავთ პროდუქტების ურთიერთშემცვლელობას, რათა მიირთვათ უფრო ჯანსაღი და დაბალკალორიული პროდუქტები. ამავდროულად, ადამიანს ჯერ კიდევ აქვს არჩევანის შესაძლებლობა - და ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია.
გარკვეული პერიოდის შემდეგ ეჩვევი კალორიების დათვლას და ნორმალური ხდება დიეტის კონტროლი. და ეს არ შეიძლება იყოს მომგებიანი.
სიმსუქნე დღეს გლობალური პრობლემაა. რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში ასეთი პრობლემა საერთოდ არ არსებობდა, მაგრამ დღეს ბევრ ქვეყანაში ჭარბი წონა შეიძლება ეპიდემიას შევადაროთ. უფრო მეტიც, უფრო და უფრო მეტი ბავშვი ხდება ჭარბი წონა, ამიტომ მათ ჯანმრთელობას საფრთხე ემუქრება სამუშაო ბავშვობიდან. ამიტომ, გლობალური ჯანდაცვის საზოგადოება გვირჩევს ამ საკითხის უფრო სერიოზულად მიღებას და ჭარბი წონის თავიდან აცილებას.
სათანადო კვებას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ოპტიმალური წონის შესანარჩუნებლად, რასაც მოჰყვება ვარჯიში. კალორიების დათვლა ეფექტურად დაგეხმარებათ ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლაში და, შესაბამისად, გააუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას. ამავდროულად, თქვენ არ გჭირდებათ შიმშილობის დონემდე შეზღუდვა და უარი თქვათ საყვარელ საკვებზე - ყველა საკვები უბრალოდ მცირდება რაოდენობით. ჭარბი წონის ბრალია ყველა ჩვენი პრობლემა. ზოგიერთი დაავადების გამო წონის მატებაც ხდება, მაგრამ მხოლოდ იშვიათ შემთხვევებში. კალორიების დამთვლელი დიეტა გაძლევთ შანსს გადაჭრათ არა მხოლოდ ჭარბი წონის პრობლემა, არამედ იცხოვროთ სრულფასოვანი, ნაყოფიერად იმუშაოთ და გქონდეთ საკუთარი ოჯახი.
feminissimo.ru
როგორ გამოვთვალოთ კერძის კალორიული შემცველობა
კალორიული შემცველობა არის ორგანიზმის მიერ საკვების სრული შეწოვისა და გადამუშავების შედეგად მიღებული ენერგია. იგი იზომება კჯ ან კკალში (კილოკალორია). შეფუთვაზე პროდუქტის მითითებული ენერგეტიკული ღირებულება ყოველთვის არ არის სწორი. კერძის კალორიული შემცველობის გამოთვლის უნარი საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად დაიკლოთ წონა საკვების ძლიერი შეზღუდვების გამოყენების გარეშე. ეს სისტემა გასული საუკუნის ოციან წლებში გამოიგონეს და ეფუძნება მხოლოდ საჭირო რაოდენობის საკვების მოხმარებას.
თითოეულ ადამიანს აქვს დღეში გარკვეული რაოდენობის ენერგიის სპეციფიკური მოთხოვნილება, ამიტომ ყველას დაბალკალორიული პროგრამა ინდივიდუალური იქნება. ის საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში ეტაპობრივად, რაციონის დიდად შეზღუდვის გარეშე და შედეგს დიდი ხნის განმავლობაში გააძლიერებს. ეს პრინციპი გამოიყენა დოქტორმა ბორმენტალმა თავისი ცნობილი დიეტის შესაქმნელად. არსებობს რამდენიმე გზა, რათა გამოვთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად.
კალორიების მრიცხველში
თქვენი საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოსათვლელად ერთ-ერთი მარტივი გზა არის საკვების კალორიზატორი. ეს არის ონლაინ აპლიკაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაიგოთ რამდენი კალორია შეიცავს თქვენს საკვებს. პროგრამა შეიცავს საკვების და მზა კერძების კალორიულ შემცველობას, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი, სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ კალორიების გამომთვლელი პროგრამა. გამოიყენეთ ეს "მრიცხველი" შემდეგნაირად:
- აირჩიეთ საჭირო პროდუქტის ჯგუფი;
- შეიყვანეთ რაოდენობა გ-ში;
- დააჭირეთ ღილაკს "გამოთვლა".
კალორიების კალკულატორის ინტერფეისი შეიძლება განსხვავებული იყოს, მაგრამ ის ყოველთვის ერთნაირად მუშაობს. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა (BJU) ცალკეული პროდუქტის ან რამდენიმე ერთდროულად. მაგალითად, 150 გრ წიწიბურას ფაფა შეიცავს ცილას - 6,5 გ, ცხიმს - 3,7 გ, ნახშირწყლებს - 37,5, ენერგეტიკულ ღირებულებას - 198 კკალს. ჩვენ ვამატებთ ყველა მონაცემს პროდუქტებსა და კერძებზე თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან და ვიღებთ დღის საერთო შედეგს.
სამზარეულოს სასწორის გამოყენება კალორიების დათვლით
BZHU-ს გაანგარიშების მეორე პოპულარული მეთოდია სამზარეულოს სასწორი კალორიების დათვლით. ისინი დაპროგრამებულია პროდუქტების კატალოგით და მათი კალორიული შემცველობით, ხოლო წინა პანელზე არის კონტროლისა და მონაცემთა შეყვანის ინტერფეისი. თქვენ უბრალოდ აყენებთ საჭირო პროდუქტებს სასწორზე და ისინი დაუყოვნებლივ აჩვენებენ BZHU-ს, მოცემული ნაწილის ენერგეტიკულ ღირებულებას. მონაცემთა რაოდენობა და ინტერფეისის მომხმარებლისთვის მოსახერხებელია დამოკიდებულია პროდუქტის მოდელზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სამზარეულოს სასწორები, მაგრამ შემდეგ დაგჭირდებათ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი. თქვენ დამოუკიდებლად იპოვით საჭირო ინგრედიენტს სიაში და გამოთვალეთ მისი BZHU წონით.
როგორ გამოვთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის
კალორიების დათვლა საჭიროა სხვადასხვა მიზნით: ზოგი ამას აკეთებს წონის შესანარჩუნებლად დიეტის შესაქმნელად (სპორტსმენები), ზოგი კი წონის დასაკლებად და ფიგურის ჩამოსაყალიბებლად. თითოეულ ამ ვარიანტში, ღირს იცოდეთ თქვენი ზუსტი მოხმარება და კკალ დღეში. ეს გაამარტივებს იმ საკვების საჭირო რაოდენობის გამოთვლას, რომელიც უნდა მიირთვათ ეფექტური წონის დაკლებისთვის. ნათელია, რომ კალორიების რაოდენობა მამაკაცებსა და ქალებში განსხვავდება მათი ფიზიკური აქტივობისა და ცხოვრების წესის მიხედვით. თქვენი დღიური კვოტის გამოსათვლელად რამდენიმე გზა არსებობს.
კალორიების ონლაინ გაანგარიშება
გამოიყენეთ ონლაინ სერვისი, რომელიც გამოთვლის ყველაფერს თქვენთვის. შეიყვანეთ თქვენი მონაცემები ფორმაში: სქესი, სიმაღლე, წონა, ფიზიკური აქტივობის ხარისხი, დააჭირეთ ღილაკს "გამოთვლა". პროგრამას შეუძლია გამოიყენოს თქვენი არჩევანის ორი განსხვავებული გამოთვლითი განტოლება: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. მეორე ითვლება მოძველებულად, ამიტომ რეკომენდებულია პირველის გამოყენება. პროგრამა აჩვენებს კკალ ოპტიმალურ რაოდენობას შენარჩუნებისთვის, თანდათანობითი დაკლებისთვის, წონის სწრაფი დაკლებისთვის და შექმნის კალენდარს, რომელიც დღითიდღე ჩამოთვლის რამდენ გრამს დაიკლებთ.
დღეში კალორიების გამოთვლის ფორმულა
თუ არ ენდობით ონლაინ სერვისებს, შეგიძლიათ თავად გამოთვალოთ ყველაფერი კილოკალორიების საჭირო რაოდენობის გამოსათვლელად ფორმულების გამოყენებით. ამისათვის ჩვენ გამოვიყენებთ უკვე ნახსენებ ჰარის-ბენედიქტ და მაფლინ-სან ჯეორ ფორმულებს. ისინი აწვდიან მონაცემებს ფიზიკური აქტივობის გარეშე და მხოლოდ ბაზალურ მეტაბოლიზმს ითვლის. სქესიდან გამომდინარე, სხვადასხვა განტოლებები გამოიყენება ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BMR) გამოსათვლელად:
- ჰარის-ბენედიქტ SBI ქალებისთვის: 655,1 + 9,6 * სხეულის წონისთვის + 1,85 * სიმაღლისთვის – 4,68 * ასაკისთვის.
- ჰარის-ბენედიქტ SBI მამაკაცებისთვის: 66,47 + 13,75 * სხეულის წონისთვის + 5,0 * სიმაღლისთვის – 6,74 * ასაკისთვის.
- Mufflina-San Jeora SBI ქალებისთვის: 9,99 * წონა + 6,25 * სიმაღლე – 4,92 * ასაკი – 161 წელი.
- Mufflin-San Jeora SBI მამაკაცებისთვის: 9,99 * წონა + 6,25 * სიმაღლე – 4,92 * ასაკი + 5 წელი.
ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გაანგარიშების შემდეგ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ფიზიკური აქტივობა. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ყველაზე ზუსტად გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა დღეში წონის შესანარჩუნებლად ან წონის დასაკლებად. ამისათვის, ზემოთ მოცემული ფორმულიდან მიღებული შედეგი გაამრავლეთ ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე, რომელიც შეირჩევა თქვენი ცხოვრების სტილის მიხედვით ქვემოთ მოცემული ცხრილიდან:
- დატვირთვის გარეშე ან მჯდომარე სამუშაო = 1.2;
- მსუბუქი აქტივობა, მარტივი ვარჯიშები კვირაში რამდენჯერმე = 1,375;
- ფიზიკურად აქტიური მუშაობა და ვარჯიში კვირაში 3-5-ჯერ = 1,4625;
- კვირაში 3-5 ინტენსიური ვარჯიში = 1.550;
- ყოველდღიური ვარჯიში = 1,6375;
- ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიში = 1,725;
- ინტენსიური ვარჯიში 2-ჯერ დღეში, აქტიური ფიზიკური შრომა = 1.9.
კალორიების მოხმარების გაანგარიშება
იმისათვის, რომ სწორად შექმნათ დიეტა და გამოთვალოთ ენერგიის მოხმარება დღეში, თქვენ უნდა ჩაწეროთ თქვენი ენერგიის მოხმარება. ონლაინ კალკულატორების გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თანამედროვე მოწყობილობები, რომლებიც ამარტივებს კალორიების დაკარგვის გამოთვლას. მაგალითად, უკვე გამოვიდა საათი LED დისპლეით, რომელსაც შეუძლია დღეში დამწვარი კალორიების დათვლა. სამაჯური, რომელიც კალორიებს ითვლის, პოპულარული გახდა სპორტსმენებსა და მძლეოსნობაში სპორტსმენებში, ის უბრალოდ ხელზე დევს და მასზე არსებული პატარა ეკრანი გადასცემს მონაცემებს.
ვიდეო: როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად
ვინც ზრუნავს საკუთარ სხეულზე და სურს მასზე ზრუნვა, უნდა იცოდეს რამდენი კალორია ჭამოს, რათა წონაში დაიკლოს ან შეინარჩუნოს ნორმალური წონა. ეს გიხსნით ზედმეტი მკაცრი დიეტებისგან, გემრიელ საკვებზე შეზღუდვისგან და ამ ფონზე კუჭის დაავადებების განვითარებისგან. დიეტის შექმნისას გათვალისწინებულია მრავალი ფაქტორი: ასაკი, სქესი, ცხოვრების წესი, ვარჯიშის ინტენსივობა, სასურველი შედეგი. შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, უყურეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს, თუ როგორ სწორად დათვალოთ კალორიები.
ყოველდღიური კალორიების მიღება არის კილოკალორიების მთლიანი რაოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ მოიხმაროთ დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება. ამ სქემის მიხედვით წონის დაკლება დიეტის დროს ეტაპობრივი და სწორი იქნება. ამ მიდგომით, შეგიძლიათ მიირთვათ სხვადასხვა საკვები თქვენი საყვარელი კერძებით შეზღუდვის გარეშე. რა თქმა უნდა, თითოეული ტკბილეული ან თეთრი პურის სენდვიჩი უნდა იყოს გათვლილი მის მენიუში.
კალორიების გაანგარიშება წონის დაკლებისთვისდიეტის დროს, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ხელით ფორმულების გამოყენებით, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი ონლაინ კალორიების კალკულატორი. გამოსათვლელად, უბრალოდ მიუთითეთ თქვენი ასაკი, წონა და სიმაღლე. ცნობილი დიეტოლოგების ფორმულები თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ, ამიტომ მათ სიზუსტეში ეჭვი არ უნდა შეგეპაროთ. ეს სტატია დაგეხმარებათ აირჩიოთ წონის დაკლების სწორი გზა, თითოეული დღის კალორიების ზუსტი დათვლის საფუძველზე. თქვენ ასევე შეისწავლით თქვენი მენიუს შექმნის ძირითად წესებს. დაბალანსებული დიეტა და კალორიების ზუსტი დათვლა არის ორი ძირითადი ბერკეტი, რომელიც გავლენას ახდენს ჭარბი წონის თანდათანობით დაკარგვაზე.
ონლაინ კალორიების კალკულატორი
წონის დაკლების კალკულატორი
KBZHU გაანგარიშების კალკულატორი
| Თქვენი ასაკი | 0-3 თვე 4-6 თვე 7-12 თვე 1-3 წელი 4-6 წელი 6 წელი (სკოლაში) 7-10 წელი 11-13 წელი 14-17 წელი 18-29 წელი 30-39 წელი 40-59 წელი 60-74 წელი 75 წელზე მეტი |
| სართული: |
ორსული: დიახ მეძუძური (1-6 თვე) მეძუძური (7-12 თვე) ორსული: არა თქვენი წონა კგ-ში. |
| თქვენი ფიზიკური აქტივობა | მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა ზომიერი ფიზიკური აქტივობა მაღალი ფიზიკური აქტივობა ძალიან მაღალი ფიზიკური აქტივობა |
კალორიების კალკულატორი
რატომ გჭირდებათ კალორიების დათვლა
Რძის პროდუქტები
| პროდუქტი | ცილები | ცხიმები | ნახშირწყლები | კკალ |
| უცხიმო კეფირი | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| სრული ცხიმიანი კეფირი | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| რძე | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| რიაჟენკა | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| არაჟანი 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| არაჟანი 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| სპეციალური ყველი და ხაჭოს მასა | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| დამუშავებული ყველი | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| უცხიმო ხაჭო | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| მაიონეზი | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Მცენარეული ზეთი | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| კარაქი | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
პური და მარცვლეული
ბოსტნეული და ხილი
| პროდუქტი | ცილები | ცხიმები | ნახშირწყლები | კკალ |
| ყაბაყი | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| თეთრი კომბოსტო | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| ყვავილოვანი კომბოსტო | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| კარტოფილი | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| წითელი სტაფილო | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| კიტრი | 0,8 | — | 3 | 15 |
| ბოლოკი | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| სალათი | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| ჭარხალი | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Პომიდვრები | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| ისპანახი | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| ბანანი | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| ალუბალი | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| ბროწეული | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| მსხალი | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| ვაშლი | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| ნარინჯისფერი | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| გრეიფრუტი | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| ლიმონი | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| ყურძენი | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| ჟოლო | 0,8 | — | 9 | 41 |
ჩირი და ლობიო
ხორცი
| პროდუქტი | ცილები | ცხიმები | ნახშირწყლები | კკალ |
| ცხვრის ხორცი | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| საქონლის ხორცი | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| კურდღელი | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| ღორის მჭლე | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| ღორის ხორცი ცხიმიანია | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| ხბოს ხორცი | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| ძროხის გული | 15 | 3 | 0 | 87 |
| ძროხის ენა | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| ღორის ღვიძლი | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| ღორის გული | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| ღორის ენა | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| თურქეთი | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| ქათმები | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| იხვები | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
ძეხვეული
კვერცხები
| პროდუქტი | ცილები | ცხიმები | ნახშირწყლები | კკალ |
| ქათმის კვერცხი | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
თევზი და ზღვის პროდუქტები
ტკბილეული
კალორიების მრიცხველის გამოყენება აუცილებელია არა მხოლოდ დიეტის დროს, არამედ ნორმალური კვების დროსაც. მთავარია ყოველდღიური შეღებვის მინიმალური და მაქსიმალური ზღურბლის მკაცრად მონიტორინგი. წონის დაკლების პროცესში ზუსტი გათვლები არის სწორი და დაბალანსებული კვების გასაღები.
როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის - სახელმძღვანელო დუმებისთვის
კარგი ამბავი ის არის, რომ კალორიების დათვლა მარტივია. ცუდი ის არის, რომ საკვების აწონვა მოუწევს.„თუ ფორმაში ჩადგომა გინდათ, დათვალეთ თქვენი კალორიები!“ - ეს ალბათ პირველი რჩევაა, რომელსაც თქვენი ფიტნეს ტრენერისგან მოისმენთ.
როგორ დავთვალოთ კალორიები, თუ გსურთ წონაში დაკლება. როგორ სწრაფად განვსაზღვროთ კალორიების რაოდენობა თითოეულ კერძში. რა უნდა გააკეთოთ დათვლასთან ერთად, თუ რესტორანში ან კაფეში მიირთმევთ. საბჭოთა Sports Life&Style-ის მოთხოვნით, კალორიების დათვლის ხელმისაწვდომი გზამკვლევი შეადგინა პროფესიონალმა ექსპერტმა - ფიტნეს კლუბების ფედერალური ქსელის X-FIT-ის ოსტატი ტრენერმა ივან ერმოლაევმა.
რატომ გჭირდებათ კალორიების დათვლა?
კალორია არის ენერგიის საზომი ერთეული, რომელსაც სხეული იღებს საკვებიდან. თუ ჩვენ მივიღებთ ენერგიის ჭარბ (ჭარბი) რაოდენობას, მაშინ ორგანიზმი მას დიდი ალბათობით დატოვებს რეზერვში – ანუ ინახავს მას კანქვეშა ცხიმის სახით. თუ ენერგიის დეფიციტი მოხდა, სხეულს მოუწევს მისი დაფარვა. ამისთვის ის იყენებს საკუთარ ქსოვილს: ცხიმს და კუნთს.
შევაჯამოთ: როდესაც ენერგიის დეფიციტია, ჩვენ ვიკლებთ წონაში, ხოლო როდესაც არის ჭარბი, ვიმატებთ წონაში. ამრიგად, იმისთვის, რომ წარმოდგენა გვქონდეს იმაზე, წონაში იკლებს თუ არა, პირიქით, ახალ მასას იძენს, ორი პარამეტრი უნდა ვიცოდეთ. პირველი არის რამდენ კალორიას ვხარჯავთ. მეორე არის რამდენ კალორიას ვიღებთ საკვებიდან.