წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური გზა შეიძლება იყოს კალორიების დათვლა. თუ ნორმას დაიცავთ და ჭარბად არ იკვებებით, ეს მიდგომა ასპროცენტიან შედეგს მოგცემთ. გარდა ამისა, ამ გზით შეგიძლიათ შეუერთდეთ ჯანსაღ დიეტას, ანუ წონის დაკლების შემდეგ წონა აღარ დაბრუნდება.

არსებობს სპეციალური ფორმულები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის.

რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დიეტის დროს?

თუ ზოგადად ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის საწყის პარამეტრებს და ცხოვრების წესს. ანუ იმისთვის, რომ თანდათან დაიკლოთ წონაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცოტა ნაკლები კალორია, ვიდრე ენერგიაზე ხარჯავთ დღეში. მაგალითად, თუ თქვენ ჭამთ 1600 კკალს, მაშინ უნდა დაწვათ დაახლოებით 1900-2000 კკალ დღეში. დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ წონის აქტიური დაკლებისთვის დისკომფორტის გარეშე, შეამციროთ კალორიები დღეში მოხმარებული კალორიების 15-20%-ით.

დიეტისთვის კალორიების გაანგარიშების პროცედურა:

1. ახლა თქვენ უნდა მიიღოთ დღეში იმდენი კალორია, რამდენიც მიიღეთ მეორე პუნქტში ან ცოტა ნაკლები

ამ გზით შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ რთული ფიზიკური ვარჯიშებით ან მკაცრი დიეტებით საკუთარი თავის წამების გარეშე.

როგორ სწორად გამოვთვალოთ დღეში რამდენი კალორია გჭირდებათ სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის

არსებობს უამრავი ფორმულა დღეში საჭირო კალორიების გამოსათვლელად, მაგრამ ყველაზე პოპულარულია ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა. წლების განმავლობაში ის ოდნავ შეიცვალა და გაუმჯობესდა, რადგან იცვლება საცხოვრებელი პირობები და მათთან ერთად იცვლება ენერგიის ხარჯებიც.

447.593+ (9.247x წონა კილოგრამებში) + (3.098x სიმაღლე სანტიმეტრებში) - (4.330x ქალის ასაკი)

88,362+ (13,397x წონა კილოგრამებში) + (4,799x სიმაღლე სანტიმეტრებში) - (მამაკაცის ასაკი 5,677x)

ამ ფორმულების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია სჭირდება ორგანიზმს დღეში ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, თუ ფიზიკური აქტივობა დაახლოებით ნულის ტოლია მთელი დღის განმავლობაში. ამიტომ, თქვენ უნდა გაარკვიოთ აქტივობის კოეფიციენტი.

აქტივობის კოეფიციენტები:

მჯდომარე და დაწოლილი ცხოვრების წესი - 1.2

კვირაში 1-3 ვარჯიში - 1,375

კვირაში 3-4 ვარჯიში - 1,55

კვირაში 5-7 ვარჯიში ან მძიმე ფიზიკური დატვირთვა - 1,7

პროფესიონალი სპორტსმენი, მაღაროში მუშაობა - 1.9
დღეში თქვენი კალორიების მიღების გასარკვევად, აქტივობის კოეფიციენტი მრავლდება ძირითად კალორიებზე. ამ გზით შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ ზედმეტი კილოგრამების მომატების შიშის გარეშე. წონის დაკლების დასაწყებად საჭიროა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა – გამოაკლოთ ნორმას 20% ან ცოტა ნაკლები და არ გადააჭარბოთ მიღებული კალორიების რაოდენობას დღეში. ნაკლებია შესაძლებელი, მეტი არ შეიძლება.

კალორიების დათვლის მაგალითი:

იყოს ქალი, წონა 56 კგ, სიმაღლე 168 სანტიმეტრი, ასაკი 25 წლის, მუშაობს ჟურნალისტად, კვირაში რამდენჯერმე დადის ვარჯიშზე.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) - (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - კალორიების ძირითადი რაოდენობა
აქტივობის კოეფიციენტი - 1,375

1377.639x1.375 = 1894.2536 - ეს არის კალორიული ნორმა

წონის დაკლებისთვის კალორიების რაოდენობის მისაღებად, თქვენ უნდა გამოთვალოთ მიღებული კალორიების 20% და გამოკლოთ ისინი. 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 კალორია დაახლოებით საჭიროა დღეში მოხმარებული წონის დასაკლებად.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი თქვენი სხეულისთვის კალორიების სწრაფად გამოსათვლელად.

თუ კალორიების მიღების შემდეგ წონა თანდათან არ იკლებს, შესაძლოა გამოთვლები არასწორად განხორციელდეს. ყველაზე ხშირად, გამოთვლებში პრობლემები წარმოიქმნება იმის გამო, რომ ადამიანებს ყოველთვის არ შეუძლიათ ობიექტურად შეაფასონ თავიანთი აქტივობა, აქედან გამომდინარე, არასწორი აქტივობის კოეფიციენტი. ასევე ხშირად შეუძლებელია მოხმარებული კალორიების სწორად დათვლა, ამიტომ უნდა გქონდეთ სპეციალური ბლოკნოტი, რომელშიც გულახდილად უნდა ჩაწეროთ ყველა მიღებული კალორია.

მენიუს მაგალითი წონის დაკლებისთვის შესაფერისი კალორიებით

• შვრიის ფაფა რძით - 200 კკალ
• ყავა რძით (შეიძლება იყოს შაქრით ან მის გარეშე (ჩაის კოვზი) - 50 კკალ
• საშუალო ზომის მჟავე ვაშლი - 70 კკალ

• შავი ან მწვანე, მცენარეული ჩაი - 5 კკალამდე
• უცხიმო ხაჭო დაახლოებით 100 გრამი - 120 კკალ

• ზეთისხილი ბოსტნეულის სალათი - 140 კკალ
• ერთი პური - 20 კკალ
• წიწიბურას ფაფა ქათმის მკერდით - 300 კკალ
• ყველის ღვეზელის პატარა ნაჭერი - 200 კკალ

• ერთი საშუალო ზომის ვაშლი - 70 კკალ

ამრიგად, აღმოჩნდა, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროზე ნაკლები კალორია. ანუ ის აუცილებლად თანდათან დაიწყებს კილოგრამების კლებას, განსაკუთრებით აქტიურად თუ ერთდროულად დაიწყებს ფიზიკურ ვარჯიშებს.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიები თქვენი წონის მიხედვით?

გასათვალისწინებელია, რომ თუ ქალს შვილი ეყოლება, კალორიების რაოდენობაც მოიმატებს, რადგან დედას მოუწევს აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა, ანუ გაიზრდება აქტივობის კოეფიციენტიც. იგივე ეხება ქალებს, რომლებიც მთელი კვირის განმავლობაში ცეკვავენ, დადიან სპორტ დარბაზში ან მძიმე ფიზიკურ სამუშაოს ასრულებენ – რაც უფრო მაღალია ფიზიკური აქტივობის დონე, მით მეტი კალორია სჭირდება ორგანიზმს. ზოგიერთ შემთხვევაში, ტკბილეულის მირთმევაც კი შეგიძლიათ შიშის გარეშე.
უმეტეს შემთხვევაში, კალორიების უმეტესი ნაწილი რჩება ლანჩზე, მაგრამ არ აქვს მნიშვნელობა, თქვენ შეგიძლიათ ასე მოხერხებულად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა. მთავარი წესია არ ჩაანაცვლოთ ჯანსაღი პროდუქტები უსარგებლო პროდუქტებით. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ 50 გრამი შოკოლადი ან 200 გრამი ცეზარის სალათი. მაგრამ შოკოლადი არ დაგეხმარებათ შიმშილის დაკმაყოფილებაში და სალათი ამას მარტივად გაუმკლავდება. შოკოლადმა შეიძლება გამოიწვიოს დაშლა, რადგან ორგანიზმმა მიიღო კალორიების საჭირო დოზა, მაგრამ შიმშილი არ ქრება.

თუ დიეტას სწორად შექმნით, სხეული ყოველთვის სავსე იქნება, თუნდაც კალორიების ნაკლებობა იყოს. საიდუმლო საკვების არჩევაშია – უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც ცოტა კალორიას შეიცავს. მათ შორისაა, მაგალითად, ბოსტნეულის სალათები, თევზი, ხაჭო და სხვა. ვინაიდან ისინი შეიცავს რამდენიმე კალორიას, შეგიძლიათ მიირთვათ მათი დიდი რაოდენობა, ანუ შექმნათ სისავსის განცდა.

რჩევები მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს დღეში დასაშვები კალორიების მიღებისას:

• ფორმულები არ იძლევა ყველაზე ზუსტ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში. ის მხოლოდ მიახლოებითია და მასზე შეიძლება დაფუძნდეს ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის;
• წონაში კლებაზე ასევე მოქმედებს სტრესი, ფიზიკური ვარჯიში და გონებრივი შრომა, ეს ყველაფერი კალორიების დათვლისას უნდა იყოს გათვალისწინებული. თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ კალორიებზე დაყრდნობა. მნიშვნელოვანია, მას სჭირდება მონიტორინგი, ასევე მნიშვნელოვანია დაკვირვება, თუ როგორ რეაგირებს ორგანიზმი კვების გარკვეულ ცვლილებებზე;
• არსებობს მოსაზრება, რომ რაც უფრო დიდია კალორიული დეფიციტი, მით უფრო მალე ჩამოვა წონა. სინამდვილეში ეს ასე არ არის: გაქრება არა ზედმეტი ცხიმი, რომლის მოშორებაც საჭიროა, არამედ კუნთები, რომლებიც აუცილებელია ლამაზი სხეულის შესანარჩუნებლად;
• თუ დაკარგავთ კუნთს და არა ცხიმს, თქვენი სხეული მახინჯი გახდება. პროპორციები დაიკარგება, სხეული ეტყობა დაბნეული. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კალორიული დეფიციტი მცირეა.

რას ფიქრობენ დიეტოლოგები კალორიების შემცირებით წონის დაკლებაზე?

დიეტოლოგების აზრით, წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში 1300-1500 კკალ-ის მოხმარება.

1500 კკალ არის ნორმა, რომლის დროსაც წონა დაიწყებს თანდათანობით გაქრობას. ამავდროულად, უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დაკავდეთ ფიზიკური და გონებრივი აქტივობით, უმჯობესია სპორტდარბაზში წასვლა.

1500 კკალ არის საუზმე, სადილი და ვახშამი. თუ სასურველი და შესაძლებელია, შეგიძლიათ ამ ფიგურაში ჩართოთ რაიმე ტკბილი, მაგრამ რაც შეიძლება უვნებელი - ნაყინი ან მუქი შოკოლადი. უმჯობესია მათი მირთმევა დილით, ამ გზით ორგანიზმი გადაამუშავებს შაქარს და გამოიყენებს ამ ენერგიას დღის განმავლობაში.

• რეკომენდაციები ყოველდღიური დიეტის შესაქმნელად

საუზმე

დილით უმჯობესია მიირთვათ მარცვლეულის კერძები - ფაფა, მუსლი. შეგიძლიათ მოხარშოთ წყლით ან რძით და დაუმატოთ ხილი. მარცვლეული შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, რომელთა წყალობით ორგანიზმს შეუძლია ენერგიის გამომუშავება დაახლოებით სამი საათის განმავლობაში და არ სურს ჭამა. საუზმის ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეულია წიწიბურა და ოთხმარცვლიანი ფაფა.

ასევე უფრო ჯანსაღია წყალში დამზადებული ფაფა, ვინაიდან რძით დამზადებული ფაფა, თუმცა გემრიელია, გაცხელებისას ნადგურდება და რძეში შემავალი ცილა აღარ არის სასარგებლო ორგანიზმისთვის. გარდა ამისა, მარცვლეულისა და რძის კომბინაცია არ არის საუკეთესო კუჭის ფუნქციონირებისთვის. მზა კერძს უმჯობესია დაუმატოთ კრემი ან იოგურტი.

ვახშამი

უმეტეს შემთხვევაში, ეს არის ყველაზე დამაკმაყოფილებელი და სრული კვება. ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ როგორც სუპი, ასევე ძირითადი კერძი. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულის, ხორცის ან თევზისგან დამზადებული წვნიანი, ხოლო ძირითადი კერძისთვის მიირთვით ბოსტნეულის გვერდითი კერძი და გამომცხვარი თევზი ან ხორცი. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს კვება შეიცავს ნახშირწყლებს და ცილებს. პროტეინების წყალობით გრძნობთ სავსეს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიშალოს, რადგან ორგანიზმი შიმშილს გრძნობს. ნახშირწყლები საჭიროა ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. თუ თქვენი დიეტა შეიცავს 70 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს (სასურველია რთული) დღეში, შეიძლება განიცადოთ სისუსტე, სისუსტე, ავარია და სტრესი. ჯანსაღ ნახშირწყლებს აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს ბოსტნეულს და მარცვლეულს.

ცხიმები, წონის დაკლების მიუხედავად, ორგანიზმსაც სჭირდება, დღეში დაახლოებით 30 გრამი უნდა იყოს. ამ კომპონენტის წყალობით საკვები უფრო გემრიელი ხდება და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტაზე. ადამიანები, რომლებიც ნელა ჭამენ და სარგებლობენ მიღებული საკვების გემოთი, არ ჭამენ ზედმეტად, რადგან სისავსის შეგრძნება სწრაფად მოდის.

ასევე არსებობს მითი, რომ არ უნდა მიირთვათ საღამოს 6 საათის შემდეგ, რათა ორგანიზმმა კარგად აითვისოს საკვები. ზოგიერთი დიეტოლოგი ამბობს, რომ ეს წესი ეფუძნება ადამიანის ჰორმონალურ დონეს. დაახლოებით საღამოს 9 საათის შემდეგ ორგანიზმი მზად არის დასაძინებლად, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ საკვები ამ დროისთვის მაქსიმალურად მონელდეს. ძილის დროს ორგანიზმი ნორმალურად ვერ ითვისებს ცხიმებს და, შესაბამისად, ისინი ხელს უწყობენ ცხიმების დეპონირებას და ზრდას.

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მხოლოდ თქვენს ცხოვრებისეულ გრაფიკს - მიიღეთ დღის ბოლო კვება ძილის წინ 3 საათით ადრე.

ვახშამი

სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ბოსტნეული ან მარცვლეული; ზღვის პროდუქტები და ქათმის მკერდი ჯანსაღია. ნებისმიერი უცხიმო საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას, შესაფერისია სადილისთვის.

დიეტის დროს მთავარია საკვების მიღება. შიმშილითა და უგემური კერძებით თავს ვერ ამოწურავ. თუ ყველა კვება შეესაბამება დღიურ კალორიულ რაოდენობას, შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც თქვენს გულს სურს.

წონის დასაკლებად ჭამა სულაც არ ნიშნავს ბევრ საკვებზე უარის თქმას. თუ კალორიებს ითვლით, შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი. წონის დაკლების ეს მეთოდი გეხმარებათ დიეტის მარტივად გაძლებაში და მისი დასრულების შემდეგ შეინარჩუნოთ გამხდარი ფიგურა.

წაიკითხეთ ამ სტატიაში

უნდა დაითვალოთ თუ არა კალორიები?

რა არის კალორიები და როგორ მოქმედებს მათი დღიური რაოდენობა დიეტაში სხეულის წონაზე, ცნობილი იყო გასული საუკუნის დასაწყისიდან. ყოველივე ამის შემდეგ, ნებისმიერ პროდუქტს აქვს ენერგეტიკული ღირებულება. და როდესაც ადამიანი იღებს ნაკლებ კალორიას საკვებიდან, ვიდრე ხარჯავს, ის წონაში იკლებს. და თუ საკვებიდან მიწოდებული ენერგიის რაოდენობა იგივეა, რაც მოხმარებული, შესაძლებელია სტაბილური წონის შენარჩუნება. ეს არის ის, რაც საჭიროებს კალორიების დათვლას.

მნიშვნელოვანია სწორად განსაზღვროთ რამდენი ერთეული სჭირდება კონკრეტულ ადამიანს წონის დასაკლებად. სპორტის ან ფიზიკური შრომის დროს, კალორიების მიღება უფრო მაღალი უნდა იყოს, ვიდრე მათთვის, ვინც პასიურ ცხოვრების წესს ეწევა. ქალებს კაცებზე ნაკლები ენერგია სჭირდებათ.

მათემატიკის დადებითი და უარყოფითი მხარეები წონის დაკლებისთვის

კალორიების დათვლის დიეტას ბევრი მიმდევარი ჰყავს მისი უდავო უპირატესობების გამო:

• თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი ისე, რომ არ აცნობოთ სხვებს თქვენი დიეტის შესახებ. ყოველივე ამის შემდეგ, არ არსებობს აკრძალული პროდუქტები, საჭიროა მხოლოდ მათი რაოდენობის შეზღუდვა.
• რთული არ არის ყველაზე რთული კერძების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა. ამისათვის უბრალოდ გაარკვიეთ თითოეული გამოყენებული პროდუქტის კალორიული შემცველობა. ეს მოსახერხებელია მათთვის, ვინც მიჩვეულია მხოლოდ მოხარშული საკვების ჭამას.
• კვების შეცდომების გამოსწორება ადვილია. თუ წონაში დაკლებულმა ლანჩზე ცოტა მეტი კალორია მოიხმარა, სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი რამ, რასაც არ აქვს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება.
• კალორიების დათვლის აუცილებლობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი იწყებს სწორად ჭამას. ყველაზე არაჯანსაღ საკვებს ხომ ყველაზე დიდი ენერგეტიკული ღირებულება აქვს.
• კალორიების დათვლა ადვილია, როგორც კი შეეჩვევით. ადამიანების უმეტესობა, ვინც წონაში იკლებს, ასახელებს თეფშში არსებულ რაოდენობას 10-14 დღის განმავლობაში მოთხოვნის გარეშე.
• საკვების ენერგეტიკული ღირებულების შეზღუდვა ორგანიზმს ზიანს არ აყენებს. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ყველა ინგრედიენტი მაგიდაზეა. ამიტომ, ბევრი აგრძელებს კალორიების დათვლას წონის დაკლების შემდეგაც, მხოლოდ ზრდის მათ რაოდენობას.
• თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ინდივიდუალური მენიუ, რომელიც შეესაბამება წონის დაკლების გემოვნებას. დიეტის შემადგენლობის უნიკალური მიდგომა ოპტიმალურ შედეგს აღწევს.
• წონის დაკლება ხდება შეუფერხებლად და თანდათანობით, სხეულზე დიდი სტრესის გარეშე. ეს ხელს უწყობს ისეთი პრობლემების თავიდან აცილებას, როგორიცაა კანის დაბერება, რაც თან ახლავს ჭარბი რაოდენობით მოცილებას.

დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების კონტროლს ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები:

• პორციების გარდაუვალი შემცირება, რაც ყველასთვის ადვილი არ არის;
• კალორიების დათვლა შეიძლება დამღლელი ჩანდეს;
• თუ საკუთარ თავს რაიმეს ჭამის უფლებას აძლევთ, შეიძლება თქვენი წონა იგივე დარჩეს (თუ ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი დაირღვა);
• სწრაფად ვერ დაიკლებთ წონაში.

როგორ დავთვალოთ კალორიები საკვებსა და კერძებში

საკვების კალორიული შემცველობის კონტროლი მოითხოვს შემდეგი წესების დაცვას:

• საფუძვლად მიიღება 100 გრ პროდუქტი, ამისათვის არის ცხრილი საშუალო მნიშვნელობებით. ასეთი რაოდენობის კალორიული შემცველობის ცოდნით, გამოითვლება უფრო მცირე ან უფრო დიდი მოცულობის მაჩვენებელი. მაგალითად, კვერცხი, შვრიის ფაფის დესერტის ფირფიტა წყალთან ერთად 120 ერთეულს „გაიყვანს“. სენდვიჩი ყველით, კატლეტი, ღვეზელი - 350 ც. ჭიქა წვენი, რძე, თეფში ბოსტნეულის სალათი - 100 ც.
• კალორიებს ითვლიან ყოველ კვებაზე. თუ კერძი მრავალკომპონენტიანია, გამოთვალეთ პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულება ცალ-ცალკე, დაამატეთ ისინი და მიიღეთ მთლიანი მაჩვენებელი.
• კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია მომზადების მეთოდზე. სამზარეულო არ მატებს საკვებს ენერგეტიკულ ღირებულებას. და შემწვარი საკვები აიძულებს საკვების კალორიულ შემცველობას 20% -ით დაემატოს.
• ჩაი და ყავა დანამატების გარეშე არ შეიცავს კალორიებს. სხვა პროდუქტებისთვის აუცილებლად გქონდეთ მაგიდა. დიეტის კონტროლის გასაადვილებლად, თქვენ უნდა ჩამოწეროთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ.

კალორიული ცხრილი სასმელებისთვის

• კალორიული შემცველობის გაანგარიშებისას უნდა გაითვალისწინოთ საკუთარი მახასიათებლები. ქალებისთვის, არსებობს ფორმულა წონის დაკლებისთვის საჭირო ერთეულების რაოდენობის დასადგენად: 650 + (9,6 x სხეულის წონა კგ-ში) + (1,8 x სიმაღლე სმ-ში) - (4,7 x ასაკი). უმოძრაო ცხოვრების წესით, მიღებული მაჩვენებელი მრავლდება 1.2-ით, სპორტის დროს - 1.4-ით, ხოლო მძიმე დატვირთვისას - 1.55-ით. მამაკაცებისთვის, გაანგარიშება ცოტა განსხვავებულია: 66 + (13,7 x სხეულის წონა) + (5 x სიმაღლე სმ) - (6,8 x ასაკი). დამატებითი კოეფიციენტები იგივეა.

• დღეში 5-ჯერ უნდა ჭამოთ. კვების ეს მეთოდი ყველაზე ფიზიოლოგიურია. გარდა ამისა, უფრო ადვილია დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების შემცირებისას გადარჩენა და დიეტადან არ ჩამორჩენა. ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე.

იმისათვის, რომ საკვები უპრობლემოდ დაიხარჯოს, ენერგია დაიხარჯოს და არ იყოს „რეზერვში“ შენახული, დილით უნდა მიირთვათ კალორიების 25%, მეორე კვებაზე 10%, ლანჩზე 30%, ლანჩზე 25%. snack, 10% საღამოს.

• თვითკონტროლისთვის საჭიროა კვების დღიურის შენარჩუნება. მასში იწერება არა მხოლოდ ჭამის კალორიულობა, არამედ ის, რაც დაიხარჯა, ანუ ფიზიკური აქტივობის რაოდენობას დღეში. ეს მოიცავს სპორტს, საოჯახო საქმეებს, ქალაქში გადაადგილებას და ა.შ. მაგალითად, 8 საათი ძილი მოიხმარს 340 კალორიას, 1,5 საათი საჭმლის მომზადება - 257. აუცილებელია წონის დაკლებაში თქვენი წარმატების დაფიქსირება. ამისთვის ყოველ დღე დილით აწონ-დაწონეთ და შედეგები ჩაწერეთ დღიურში.
• ყოველდღე უნდა დალიოთ 1,5-2 ლიტრი წყალი. ეს ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ასევე ხელს უწყობს შიმშილისგან თავის დაღწევას.

ჩვენ ვქმნით მენიუს ყოველდღე

დიეტა წინასწარ უნდა იყოს გააზრებული. ის უნდა შეიცავდეს ვიტამინებს ბოსტნეულის სახით (პომიდორი, სტაფილო, ყაბაყი, ისპანახი, ლობიო, კარტოფილი და ა.შ.). საჭიროა ცილები, ანუ რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი, კვერცხი. საჭიროა მარცვლეული, რაც ნიშნავს პურს და მარცვლეულს, ასევე ხილს და. კვების აუცილებელი კომპონენტია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, ანუ მცენარეული ზეთები.

როგორი შეიძლება იყოს მენიუ 7 დღის განმავლობაში:

შუადღის საჭმლისთვის - იოგურტი. ვახშამი არის ბოსტნეულის სალათი (კარტოფილი, სალათის ფოთოლი, ქათამი და ერთი კოვზი ნატურალური იოგურტი). ყველა საკვები ეღირება 1750 კალორია.

• სამშაბათი.დილით ჭამენ კვერცხს, ტოსტს კარაქით და სტაფილოს წვენს. მიირთვით ყურძენი. დღის განმავლობაში მიირთმევენ ბარდის წვნიანს, დაფქულ კარტოფილს ქათმის ხორცით და კომპოტს. შუადღის საჭმელად მოამზადეთ ბოლოკისა და მწვანილის სალათი კოვზი არაჟნით. საღამოს მიირთმევენ დაჭრილ პომიდორს ხახვთან და ფორთოხალთან ერთად. მთლიანი კალორიული შემცველობა - 1600 ერთეული.
• ოთხშაბათი. დილით ამზადებენ სადღეგრძელოს ყველით, პომიდვრის ნაჭრებს სალათის ფურცლებით და ყავას. მიირთვით გრეიფრუტი. ლანჩზე ამზადებენ ბორშს ხორცით, ყაბაყის პიურესა და ხილის ჟელესთან ერთად. თქვენი შემდეგი საუზმე უნდა შედგებოდეს იოგურტისგან. სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ მარწყვი. ეს მოგცემთ 1500 კალორიას დღეში.
• Ხუთშაბათი.საუზმობენ შვრიის ფაფით რძით და ჩაით. საჭმლისთვის აირჩიეთ ბანანი. დღის განმავლობაში მიირთმევენ თევზის სუპს, ბრინჯს ხორცთან ერთად, სტაფილოსა და გოგრის წვენს. შუადღის საჭმლისთვის საკმარისი იქნება ვაშლი და კეფირი. ისინი სადილობენ გამომცხვარ თევზსა ​​და მოხარშულ კარტოფილზე. ამ რაოდენობის საკვების ენერგეტიკული ღირებულება 1400 კალორიაა.

• პარასკევი.საუზმობენ თაფლით და ფინჯანი ყავით. მეორე კვება შედგება ერთი მუჭა ხმელი ხილისგან. დღის განმავლობაში მიირთმევენ ოსპის წვნიანს, ჩაშუშულს და წვენს. მიირთვით იოგურტი. ერთი ჭიქა კეფირი და ვაშლი საკმარისია საღამოსთვის. ეს არის სულ 1250 კალორია.
• შაბათი.დილით ვჭამ და ვსვამ მცენარეულ ნახარშს. საჭმლისთვის აირჩიეთ ფორთოხალი. სადილობენ ბოსტნეულის წვნიანით, გამომცხვარი კარტოფილი ინდაურით და ვაშლის წვენით. კაკაო ყველის ნაჭერით საკმარისია შუადღის საჭმელად. საღამოს ამზადებენ ხორცის სალათს და ჩაის ლიმონის ბალზამით. სულ ეს არის - 1100 კალორია.
• კვირა.ამ დღეს შეგიძლიათ მოაწყოთ განტვირთვა. მაგალითად, არსებობს მხოლოდ მენიუ 1 დღის განმავლობაში 5-ჯერ დღეში

  რა უნდა შეზღუდოს საკვებში

  • სოსისი, ტკბილი გაზიანი სასმელები, შოკოლადი, სწრაფი კვება, კონსერვები, თხილი, ცომეული, ტკბილეული, ხიზილალა. ზოგჯერ სიიდან რაღაცის ყიდვა შეგიძლიათ. მაგრამ თუ დათმობებზე წახვალ, მაშინ მოგიწევს შიმშილის ატანა, რადგან ყოველდღიური კალორიების მიღება ამოიწურება. ეს არ არის ჯანსაღი და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი დიეტის დარღვევა.
  
  აკრძალული პროდუქტები
  • წიწაკა და ნებისმიერი ცხელი სანელებლები. ცნობილია ამ პროდუქტების უნარი, დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა, ანუ ცხიმების წვა. მაგრამ ამავე დროს, ცხარე საკვები მადას ზრდის. და ეს შეიძლება გახდეს რთული გამოცდა წონის დაკარგვისთვის, რადგან მათ მოუწევთ მისი შეკავება.
  • ალკოჰოლი. ალკოჰოლი ძალიან კალორიულია, თუნდაც მშრალი წითელი ღვინო იყოს. ამიტომ, მისი დალევა შეგიძლიათ მხოლოდ და შეზღუდული რაოდენობით. ღვინის კალორიული შემცველობა ასევე მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული საკვების მთლიან ენერგეტიკულ ღირებულებაში.
  • Მარილი. თუ შესაძლებელია, ჯობია საერთოდ მიატოვოთ იგი. მარილი ინარჩუნებს სითხეს ქსოვილებში, ანუ ანელებს ცხიმების დაშლას. თუ ბოლომდე ვერ დაივიწყებთ, მზა კერძებში მაინც უნდა მოათავსოთ. ეს შეამცირებს საერთო რაოდენობას.

  ნუ ელით სწრაფ შედეგებს დაბალკალორიული დიეტისგან. პროგრესი შესამჩნევი გახდება 4-5 დღეში. მაგრამ ეს დიეტა არის ერთ-ერთი ყველაზე საიმედო, უსაფრთხო გზა არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

  სასარგებლო ვიდეო

  იმის გასაგებად, თუ რა არის კალორია და როგორ სწორად შეინახოთ კვების დღიური, ნახეთ ეს ვიდეო:

საკვების კალორიული შემცველობის განსაზღვრა ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია იმის გასაგებად, თუ რამდენ ენერგიას იღებს თქვენი სხეული. თუ ენერგიის რაოდენობა აღემატება საჭიროს, სხეულის წონა გაიზრდება, ხოლო თუ საკმარისი კალორია არ არის, წონა დაიწყებს კლებას. ამავდროულად, სპორტის თამაში, მაგრამ არა ისე, როგორც ჩვეულებრივ სჯეროდა.

მაგალითად, ერთი ქილა კოკა-კოლა შეიცავს იმდენივე კალორიას, როგორც ორკილომეტრიანი სირბილის დროს დახარჯული ენერგია - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ კოლაზე უარის თქმა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე დამღლელი სირბილით კალორიების დაწვა. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ კალორიების დათვლის სწავლა არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, მაგრამ ასეთი დათვლის ეფექტი უზარმაზარია.

ისწავლეთ კალორიების დათვლა

უნდა გვესმოდეს, რომ არ არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა „ბორშის თეფშის კალორიული შემცველობა“ - ღორის ხორცით და ბევრი კარტოფილით მდიდარი წვნიანი შეიძლება ბევრჯერ უფრო მკვებავი იყოს, ვიდრე მჭლე წვნიანი ბოსტნეულით. ფირფიტის ზომა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. შედეგად, საბოლოო მაჩვენებელი შეიძლება იყოს 100-დან 500 კკალამდე ერთ პორციაზე.

მზა კერძების კალორიული ცხრილების გამოყენებით კალორიების დათვლის მცდელობა ან სმარტფონის სპეციალურ აპლიკაციაში საკვების ფოტოების გაგზავნა სხვა არაფერია, თუ არა ხუმრობა. რეალური ციფრის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ შეფუთვაზე მითითებული კალორიული შემცველობის მქონე საკვების მირთმევით და მომზადებული კერძების თითოეული ინგრედიენტის სამზარეულოს სასწორზე აწონვით.

რა არის "კალორია"?

მეცნიერულად რომ ვთქვათ, კალორია არის საკვების ენერგიის შემცველობის საზომი ერთეული. თავდაპირველად, საწვავის წვის დროს გამოთავისუფლებული სითბოს რაოდენობა (მაგალითად, ქვანახშირი, მაზუთი, შეშა და ა. როგორც საწვავი სხეულისთვის.

ტერმინი „კალორია“ ფართოდ გავრცელდა 1990-იან წლებში, როდესაც სურსათის მწარმოებლებს კანონიერად მოეთხოვათ შეფუთვაზე მიუთითონ საკვების ენერგეტიკული შემცველობა. ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ მითითებული კალორიული შემცველობა მხოლოდ მათემატიკური გამოთვლაა - ენერგიის რეალური რაოდენობა, რომელსაც სხეული მიიღებს.

კალორიების გამოთვლის ფორმულა

საკვების კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად საკვები პროდუქტის (მაგალითად) ან „კომპოზიტური“ კერძის მომზადებამდე (კარტოფილის პიურე კატლეტით) იწონება მისი ინგრედიენტები. შემდეგ, კვების ცხრილების გამოყენებით, განისაზღვრება თითოეული კომპონენტის შემადგენლობა ცილებში, ცხიმებსა და ნახშირწყლებში. რის შემდეგაც გამოითვლება საკვები ნივთიერებების ჯამი და პროპორცია თითოეული პორციისთვის.

ერთი გრამი ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს 4,1 კკალს (არსებითად 4 ათას 100 კალორიას), ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს 8,8 კკალს. სიმარტივისთვის, რიცხვები მრგვალდება. თუ საკვების პორცია შეიცავს 20 გ ცილას, 25 გ ნახშირწყლებს და 10 გ ცხიმს, მაშინ გამოთვლილი კალორიული შემცველობა იქნება 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 კკალ. წყალი, როგორც ასეთი, არ შეიცავს კალორიებს.

როგორ განვსაზღვროთ კალორიების მიღება?

უმოძრაო ცხოვრების წესის მიმდევარ ქალს დღეში დაახლოებით 2000 კკალ სჭირდება, არასპორტულ მამაკაცს - 2300-2400 კკალ; სპორტსმენისთვის, რომელიც ვარჯიშობს კუნთების ზრდისთვის - მინიმუმ 2500-2700 კკალ. ზუსტი მაჩვენებელი გამოითვლება სპეციალური ფორმულით, პიროვნების სქესის, ასაკისა და წონის გათვალისწინებით.

ავღნიშნოთ ისიც, რომ თუ საკვებიდან მიწოდებული ენერგია არ არის საკმარისი, ორგანიზმი მაშინვე არ დაიწყებს ცხიმების წვას - ჯერ შეეცდება შეანელოს ნივთიერებათა ცვლა, რაც ადამიანს უფრო ლეთარგიულს და ძილიანს გახდის. თუმცა, თუ მთლიანი კალორიების მიღება აღემატება საჭირო რაოდენობას, მაშინ "ზედმეტი" კალორიები აუცილებლად შეინახება ძირითადად ცხიმის რეზერვებში.

გენეტიკა ნამდვილად ახდენს გავლენას ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობაზე?

როგორ დავთვალოთ კალორიები სწორად?

პირველ რიგში, თქვენ უნდა მიეჩვიოთ ყურადღებას შეფუთვაზე განთავსებული საკვების კალორიულობის ცხრილს. ადამიანების უმრავლესობას არ ესმის, რომ ლიტრი კოლა ან საშუალო ზომის პიცა შეიცავს თითქმის 1000 კალორიას, ანუ ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილების ნახევარს. წონის დაკლების მსურველებისთვის ასეთ პროდუქტებზე უარის თქმა პირველი წესია.

იდეალურ შემთხვევაში, საკვების თითოეული პორციის ზომა არ უნდა აღემატებოდეს 500-700 კკალ-ს - ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს რაციონალურად გამოიყენოს მიღებული ენერგია მიმდინარე მეტაბოლური საჭიროებისთვის და არ გაგზავნოს ცხიმის რეზერვებში. ამასთან, საუზმე და სადილი უნდა იყოს რაც შეიძლება მკვრივი, ვახშამი კი მსუბუქი და ნახშირწყლების გარეშე.

კალორიები თუ საკვების შემადგენლობა?

მეორეც, ყურადღება უნდა მიაქციოთ არა ცალკეული კერძების კალორიულ შემცველობას, არამედ დიეტის შემადგენლობას ცილებში, ცხიმებსა და ნახშირწყლებში. კალორიების მთლიანი მოხმარება დიეტის შექმნისას უნდა იყოს საწყისი და არა საბოლოო წერტილი. სინამდვილეში, დაქუცმაცებული კარტოფილისა და წიწიბურის პორციაში კალორიების რაოდენობა შეიძლება ექვივალენტური იყოს, მაგრამ სხეულზე ეფექტი მნიშვნელოვნად განსხვავდება.

სამეცნიერო კვლევებმა დიდი ხანია განსაზღვრა ოპტიმალურის საზღვრები - მაგალითად, ცხიმი (მცენარეული ზეთების ჩათვლით) არ უნდა შეადგენდეს მთლიანი კალორიების 30-40%-ზე მეტს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ კალორიების მიღებას მხოლოდ ნახშირწყლებიდან ან ცხიმებიდან დაიცავთ, კარგი არაფერი მოხდება.

***

თქვენი მიღებული კალორიების დათვლა პირველი ნაბიჯია წონის დაკლებისა და კუნთების მასის მოსამატებლად. კალორიების სწორად დასათვლელად, თქვენ უნდა შეისწავლოთ საკვების შემადგენლობის ცხრილები და აწონოთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ სამზარეულოს სასწორზე. თუმცა, ამის მიუხედავად, საკვების შემადგენლობა ცილებში, ცხიმებსა და ნახშირწყლებში ყოველთვის ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მათი საბოლოო კალორიული შემცველობა.

არა მხოლოდ თქვენი გარეგნობა, არამედ თქვენი ჯანმრთელობაც დამოკიდებულია თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის კალორიულობაზე. გსურთ იცოდეთ როგორ მიაღწიოთ იდეალურ ფიგურას, რომელიც სასარგებლოა თქვენი სხეულისთვის? ჩვენ გასწავლით როგორ დათვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის და შეადგინოთ ყოველკვირეული კვების გეგმა სულ რამდენიმე საათში. აიღე კალამი, ფურცელი, კალკულატორი და წადი! დაიკელით წონაში სწორად!

3 732456

რა არის მეტაბოლიზმი და რა როლი აქვს მას წონის დაკლებაში?

მეტაბოლიზმი არის კალორიების რაოდენობა დღეში, რომელსაც სხეული იყენებს ფიზიოლოგიური პროცესების შესანარჩუნებლად. გულის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ღვიძლისა და კეთილდღეობის სათანადო ფუნქციონირებისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა. ჩვეულებრივ, ეს რაოდენობა შეადგენს 1200-1300 კკალს დღეში.

ნახშირწყლების კალორიების ჭარბი რაოდენობა იწვევს სიმსუქნეს, ხოლო ცილებიდან კუნთების მასის მატებას. კალორიული დეფიციტი გამოიხატება სისუსტით, თავბრუსხვევით, კუჭ-ნაწლავის პრობლემებით და ნელი მეტაბოლიზმით. მკაცრი დიეტები დღეში 1200 კკალზე ნაკლები მოხმარებით, რომელიც გრძელდება კვირაზე მეტი, უზარმაზარ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს წონის მატებას დიეტის დატოვების შემდეგ.

როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად

მეტაბოლიზმის გამოთვლის ორი ფორმულა არსებობს: ჰარის-ბენედიქტი და მაფინ-ჯეორი.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის მიხედვით:

GV = 655.1 + (9.6 * წონა, კგ) + (1.85 * სიმაღლე, სმ) - 4.68 * (ასაკი)

მაგალითი: გოგონა იწონის 50 კგ, სიმაღლე 165 სმ, 21 წლის. H-B-ს მიხედვით: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 კკალ/დღეში

Muffin-Jeor ფორმულის მიხედვით:

GV = 9,99 * წონა, კგ + 6,25 * სიმაღლე, სმ – 4,92 * ასაკი – 161

მაგალითი: გოგონა იწონის 50 კგ, სიმაღლე 165 სმ, 21 წლის. M-D-ის მიხედვით: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 კკალ/დღეში.

სიზუსტისთვის ვიღებთ შედეგების ოქროს საშუალოს (1300 კკალ) და ვამრავლებთ აქტივობის კოეფიციენტზე:

• არააქტიური ადამიანებისთვის (დონატის ჭამა ტელევიზორის წინ სპორტის მინიშნების გარეშე) – 1.2
• არააქტიური ადამიანებისთვის (დილის ვარჯიშები + ვარჯიშები 15 წუთის განმავლობაში) – 1.3
• სპორტული ჭკვიანი გოგონებისთვის (კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიში) – 1,5
• პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის (2-ჯერ დღეში დატვირთვა) – 1.8-1.9

მაგალითი: ჩვენი გოგონა ზარმაცია, ის მხოლოდ ვარჯიშებს აკეთებს, ამიტომ კოეფიციენტს ვიღებთ 1.3. ენერგიის ყოველდღიური მოხმარება: 1300 * 1.3 = 1690 კკალ.

როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად? ეს მარტივია: გამოაკლეთ 10-15% თქვენი დღიური ენერგიის მიღებას და, ამ მაჩვენებლის საფუძველზე, შექმენით დიეტა კვირაში. ერთი კვირის შემდეგ დადექით სასწორზე და შექმენით ახალი დიეტა შემდეგი კვირისთვის, სხეულის წონის მიხედვით მიღებული ახალი კალორიების მინუს 10%-ის გათვალისწინებით.

Მნიშვნელოვანი! ნუ დაიყვანთ 1200 კალორიას დღეში. ინტენსიური სპორტის დროს შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის მხოლოდ 100-150 კკალ-ით.

როგორ დავგეგმოთ კალორიების დათვლის დიეტა

დაბალანსებული დიეტისთვის ყოველდღიური კალორიების ცოდნა საკმარისი არ არის. წონის დაკლებისთვის სწორი კვება ემყარება ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების იდეალურ თანაფარდობას. მოდით ვისწავლოთ როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის ჯანსაღად დასაკლებად.

• პროტეინი:
• უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის 1 გ 1 კგ წონაზე;
• დაბალაქტიური ადამიანებისთვის 1,5გრ 1 კგ წონაზე;
• კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშისთვის და წონაში მატებისთვის 1,8-2,5გრ 1 კგ წონაზე.
• ცხიმები: 1 გ 1 კგ წონაზე;
• ნახშირწყლები: 5 გ 1 კგ წონაზე.

1 გრამი შეიცავს კკალს:

• ცილა – 4 კკალ;
• ცხიმები - 9 კკალ;
• ნახშირწყლები - 4 კკალ.

მაგალითი

ჩვენ ვიანგარიშებთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დღიურ მიღებას 50 კგ წონის არააქტიური გოგონასთვის:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 კკალ;
• F (1 * 50 * 9) = 450 კკალ;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 კკალ.

სულ: 1750 კკალ დღეში კარგი ჯანმრთელობისა და სტაბილური წონისთვის.

მაგრამ 50 კგ გოგონას არ უხდება, ამიტომ, მოდით, ცოტა ნახშირწყლები და ცხიმები მოვიშოროთ:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 კკალ;
• F (0.8 * 50 * 9) = 360 კკალ;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 კკალ.

სულ: 1460 კკალ, რათა ინტენსიურად დაიკლოთ წონა, მაგრამ არ დაიკლოთ კუნთოვანი მასა.

Მნიშვნელოვანი! დიეტისთვის კალორიების დათვლისას არ დაივიწყოთ ყოველდღიური დიეტის თანაფარდობა ნორმალურ დიაპაზონში:

• ცილები - 15-20%
• ცხიმები - 20-30%
• ნახშირწყლები - 55-65%

წონის დასაკლებად შეამცირეთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება, დატოვეთ ცილები იგივე რაოდენობით ან დაამატეთ 5-10%. თუ წონაში მომატება გსურთ, პირიქით, ცილა 40-50%-მდე გაზარდეთ, დანარჩენი კი კალორიული შემცველობით დააბალანსეთ. ცხიმებსა და ნახშირწყლებს დიდად ვერ მოიშორებთ; თქვენ რისკავთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოშლას და მრავალი დაავადების დაავადებას.

ახლა თქვენ გესმით, როგორ დაიკლოთ წონა კალორიების დათვლით, მაგრამ კითხვა, ალბათ, რჩება: როგორ გამოვიყენოთ ეს ცოდნა პრაქტიკაში და დავთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილის გამოყენებით.

არსებობს ორი ვარიანტი:

1. ჩვენ ვითვლით თითოეული პროდუქტის კალორიულ შემცველობას მაცივარში და სუპერმარკეტის თაროებზე. ეს გრძელი და დამღლელია და ხშირად იბნევით.
2. გაეცანით, დაწერეთ ჯანსაღი საკვები მენიუს ნიმუში და გამოთვალეთ მზა კერძების კალორიული შემცველობა.

მენიუ დღისთვის

ვირჩევთ მე-2 გზას და გამოვყოფთ დიეტას.

1. საუზმე: შვრიის ფაფა რძით, თაფლით და ქიშმიშით + მწვანე ჩაი;
2. საუზმე: ტკბილი და მჟავე ვაშლი + კეფირი 1% 250 მლ;
3. სადილი: წიწიბურის ფაფა ჩაშუშული ბოსტნეულით + ორთქლზე მოხარშული ქათმის ბარტყი კანის გარეშე + ჭვავის პურის ნაჭერი;
4. საუზმე: მარცვლეულის ბლინები/ფიტნეს ფუნთუშები მწვანე ჩაით – 2 ც.;
5. ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი + ჩაშუშული ბოსტნეული.

ჩვენ ვაფასებთ პორციას 100-200 გრამს.

კალორია დღეში:

• საუზმე: 400 კკალ;
• snack: 170 კკალ;
• სადილი: 600 კკალ
• snack: 110 კკალ;
• ვახშამი: 270 კკალ.

სულ: 1550 კკალ/დღეში.

კალორიების დათვლის სირთულეების შესახებ

მენიუს შექმნის სწავლა სულაც არ არის რთული. რამდენიმე დღე და თქვენი თვალები შეაფასებს საკვებს არა როგორც საკვებად და გემრიელად, არამედ როგორც ჯანსაღ და მაღალკალორიულ საკვებს. ერთ კვირაში თქვენს ტვინს კალკულატორის გარეშე კალორიების დათვლის სპეციალური ფუნქცია ექნება. ახლა კი დახვეწილობის შესახებ:

• გაზომეთ ნაყარი პროდუქტები და მარცვლეული მშრალი ფორმით;
• გაითვალისწინეთ მაკარონის კალორიული შემცველობა 100 გრ მშრალ პროდუქტზე და შემდეგ გამოაკლეთ მზა პროდუქტს 40-50%. ვინაიდან წონაში სხვაობა "მშრალ" და "სველ" მაკარონს შორის 2-ჯერ განსხვავებულია;
• ჩაშუშვისა და მოხარშვისას ბოსტნეული/ხორცი არ კარგავს კალორიულ შემცველობას;
• ჩაი, წყალი და ყავა არ არის კალორიული. თუ რძეს, თაფლს, შაქარს დაუმატებთ, გაითვალისწინეთ მხოლოდ ეს პროდუქტები;
• შემწვარი საკვებისთვის დაამატეთ კალორიების 20% ზეთის გამო;
• მრავალკომპონენტიანი კერძებისთვის გამოთვალეთ ინდივიდუალური ინგრედიენტების კალორიული შემცველობა. შემდეგ გამოთვალეთ კალორიების რაოდენობა ერთ პორციაში და დაიმახსოვრეთ, ან უკეთესი, ჩაწერეთ.

დამქანცველი დიეტების ატანა ყველას არ შეუძლია და ყველას არ აქვს დრო, მოინახულოს ფიტნეს კლუბები და მოამზადოს სპეციალური დიეტური საკვები. იმავდროულად, წონის დაკლების საიდუმლო არსებითად მარტივია - თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი, ვიდრე მოიხმართ.

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა სპეციალური დღიურის გამოყენებით. იქ თქვენ ჩაიწერთ დღის განმავლობაში მოხმარებული საკვების კალორიულ შემცველობას და ფიზიკური დატვირთვის დროს ენერგიის დახარჯვას. შედეგად, ეს საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა ან დღის განმავლობაში მიღებული დატვირთვები.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ რამდენიმე მახასიათებელი:

• არააქტიური ცხოვრების წესის მქონე ქალებმა უნდა მოიხმარონ დღეში 1000-1200 კკალ, აქტიური ცხოვრების წესი კი 2500 კკალ-მდე;
• არააქტიური ცხოვრების წესის მქონე მამაკაცებისთვის საკმარისია 1500-1700 კკალ, აქტიური ცხოვრებისთვის - 2700.

პირველ რიგში, განსაზღვრეთ კალორიების დახარჯვის ინტენსივობა დღის განმავლობაში.

საქმიანობის ტიპი	კალორიები საათში
კრივი, ჭიდაობა	1100
სირბილი მინიმუმ 8 კმ/სთ სიჩქარით	570-600
ცურვა, ინტენსიური ტანვარჯიშის ვარჯიშები	480-500
Ველოსიპედით გასეირნება	400
სწრაფი ტემპით სიარული	300
საშინაო საქმე/ბაღის სამუშაო	150-170
სიმღერა, ხმამაღლა კითხვა	120-125
ხელსაქმის	115
დაისვენე	70-100

თუ ვარჯიშის ყველაზე ეფექტურ ტიპს აირჩევთ, წონის დაკლების პროცესი საგრძნობლად დაჩქარდება. შეინარჩუნეთ შედეგი სწორი დიეტით. თუ თავიდანვე გამორიცხავთ ყველა არაჯანსაღ საკვებს თქვენი მენიუდან და მიირთმევთ მცირე ულუფებით დღეში 5-6-ჯერ, თქვენი კალორიების მიღება უკვე 20%-მდე შემცირდება.

მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მრავალი არსებული ცხრილიდან ერთ-ერთი, რომელიც შეიცავს ინფორმაციას ძირითადი საკვები პროდუქტების ღირებულების შესახებ. ასეთი მაგიდის გამოყენების რამდენიმე დღის შემდეგ, მისი მუდმივი შემოწმების აუცილებლობა პრაქტიკულად გაქრება, თქვენ შეძლებთ თქვენს მიერ არჩეულ ინგრედიენტებზე ნავიგაციას დამოუკიდებლად. ასე რომ, ბოსტნეულისა და ხილის კალორიული შემცველობა ზოგადად 30-დან 50 კკალ-მდეა, მარცვლეული - 130 კკალ, თევზი და ფრინველის ხორცი დაახლოებით 170 კკალ-მდე, ხოლო ქათმის კვერცხს აქვს კვებითი ღირებულება 80 კკალ ერთ ნაჭერში.

ალბათ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი იქნება მზა საკვების კალორიული ცხრილის გამოყენება და ამის საფუძველზე შექმენით თქვენთვის ყოველდღიური მენიუ, დაგეგმილი ენერგიის დაკარგვის გათვალისწინებით.

უნიკალური ბორმენტალის მეთოდი

მე მივიღე ინოვაციური მიდგომა წონის დაკლებისთვის. დღეს ბევრი წონის დაკლების მსურველი ამ ცენტრის სპეციალისტებს ამჯობინებს.

პაციენტთან მუშაობა იწყება ფსიქოლოგიური კორექტირებით. სხვათა შორის, ეს არის ფსიქოლოგიური ზემოქმედება, რომელიც არის ერთ-ერთი განუყოფლად მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტი საკუთარი ფორმის გაუმჯობესების გზაზე და თან ახლავს ამ მეთოდის გამოყენებით წონის დაკლების მთელ პროცესს. რაც შეეხება ბორმენტალის მეთოდის ფარგლებში კალორიების გამოთვლას, ყველაფერი ძალიან მარტივია - ნებადართულია დღეში 1000-1200 კკალ-ის მოხმარება (1700 კკალ-მდე ფიზიკური დატვირთვით). და არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის საკვები იქნება თქვენს დიეტაში - აბსოლუტურად ნებისმიერი თქვენი გასტრონომიული პრეფერენციები, მაგრამ მისაღები დიაპაზონში.

არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს ამ გზით:

1. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ყურადღებით დავაკვირდეთ კალორიებს, აწონოთ საკვები და ყველაფერი ზუსტად გამოთვალოთ. დავალების გასამარტივებლად რეკომენდებულია სპეციალური დღიურის შენარჩუნება.
2. დარწმუნდით, რომ დარჩეთ დასაშვებ საზღვრებში დღეში კალორიების რაოდენობის მიხედვით.
3. ყოველდღე, თქვენი მენიუს ერთი მესამედი უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვებისგან, როგორიცაა ფრინველი ან თევზი, ხბოს ხორცი, კვერცხი და ყველი.
4. რეგულარულად დალიეთ სუფთა წყალი, სასურველია ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.
5. მიზანშეწონილია საკვების მიღება ნელ-ნელა, მაგრამ უფრო ხშირად.
6. მარხვით ნუ იღლით თავს.
7. წონის დაკლების პროცესში სასურველია სხვადასხვა ვიტამინებისა და მინერალების მიღება.
8. არ გამოიყენოთ ხელოვნური დამატკბობლები ან შაქრის შემცვლელები.
9. დიეტის ფარგლებში დაშვებული საკვების მრავალფეროვნება შეზღუდული არ არის.
10. ნუ დაივიწყებთ ცხელ საჭმელს, რეკომენდებულია სუპები.

საინტერესოა, რომ დოქტორი ბორმენტალი არ მოუწოდებს პაციენტებს გაზარდონ ფიზიკური აქტივობა და ვარჯიში. ის თავის მეთოდს ემყარება მაქსიმალური კომფორტისა და მინიმალური შეზღუდვების პრინციპს. და ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა აძლიერებს მადას, რაც უარყოფითად მოქმედებს დიეტის ძირითადი წესების დაცვაზე.

აღსანიშნავია, რომ დოქტორ ბორმენტალის მეთოდის მიხედვით დიეტის პრინციპები გარკვეულწილად არასწორია, თუ მას კონკრეტულად წონის დაკლებისთვის განვიხილავთ. ადამიანის ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების დღიური ნორმა არ შეიძლება იყოს 1200-ზე ნაკლები, ეს არის მინიმალური, განურჩევლად სხეულის ზომის, სქესის და ცხოვრების წესისა. ამიტომ, არ უნდა დაკარგოთ მხედველობიდან ის ზიანი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს ჯანმრთელობას და არ გადახვიდეთ უკიდურესობამდე, რათა დააჩქაროთ შედეგი. დიეტით დასუსტებული ორგანიზმი უფრო სწრაფად დაიბრუნებს დაკლებულ წონას, ვიდრე აღდგება, გახსოვდეთ ეს.

სამზარეულოს სასწორი

დღეს, სახლისთვის საყოფაცხოვრებო ტექნიკის მწარმოებლებს შეუძლიათ შემოგთავაზონ სპეციალური სამზარეულოს სასწორების უზარმაზარი ასორტიმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ნაწილის წონა რაც შეიძლება ზუსტად და გამოთვალოთ მისი კალორიული შემცველობა.

ამ ჭკვიანი ელექტრონიკის მუშაობის პრინციპი ემყარება დაახლოებით 1000 პროდუქტის ინდექსებს, რომლებიც იტვირთება მოწყობილობის მეხსიერებაში. შესაბამისად, შესაძლებელია მხოლოდ ერთი პროდუქტის აწონვა. ეკრანზე გამოჩნდება პროდუქტის გარკვეულ წონაში ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების და კალორიული შემცველობა.

ამ სასწორის სასარგებლო თვისებაა ფუნქცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ტარის წონა და განსაზღვროთ მხოლოდ პროდუქტის წმინდა წონა.

შედეგად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ელექტრონიკა შეუცვლელი ასისტენტია წონის დაკლებაში კალორიების დათვლის სისტემის გამოყენებით. ისინი ზუსტი, მარტივი გამოსაყენებელია და აქვთ ყოველკვირეული საკვების აწონილი ჩაწერის უნარი.

კალორიების კალკულატორი

მსოფლიო ქსელში, თუ გსურთ, შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ კალორიების კალკულატორი, რომელიც შესაფერისია მისი ფუნქციონირებისთვის. ასევე, ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ საჭირო რაოდენობის კალორიები დახარჯული ენერგიის გათვალისწინებით და პირიქით. ეს ძალიან მოსახერხებელია; ასეთი პროგრამები შეიცავს სპეციალურ ფორმულებს, რომლებიც ადრე ხელით უნდა გამოეთვალათ.

• 30 წლამდე ქალებმა საკუთარი წონა კილოგრამებში უნდა გაამრავლონ 0,062-ით და დაუმატონ 2,036. მიღებულ რაოდენობას ვამრავლებთ 240-ზე და ვიღებთ კალორიების სასურველ ინდივიდუალურ რაოდენობას დღეში.
• 60 წლამდე ასაკის ქალებისთვის, ფორმულა გამოითვლება შემდეგნაირად (B × 0.034 + 3.54) × 240.
• 61 წელზე უფროსი ასაკის ქალები (B×0.04+2.75)×240.

მამაკაცებისთვის მოხმარებული დღიური კალორიების საჭირო რაოდენობის ხელით გაანგარიშების ფორმულა ბუნებრივია განსხვავებული იქნება:

• (B×0.063+2.9)×240, ასაკი 18-დან 30 წლამდე.
• (B×0.05+3.65)×240, 60 წლამდე.
• (B×0.05+2.46)×240, 61 წლიდან.

შესაძლებელია კალორიების უფრო ზუსტი გამოთვლა, ამისთვის საჭიროა კიდევ ერთი მნიშვნელობის გათვალისწინება - ბაზალური მეტაბოლიზმი. ის განსაზღვრავს ენერგიის ხარჯვას ძილის დროს (დასვენება). ასეთი გამოთვლების ერთადერთი გაფრთხილება არის გაუთვალისწინებელი კუნთების მასის ან ზედმეტი ცხიმის (მწვავე სიმსუქნის) გამო არსებული შეცდომა. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელობები უნდა დარეგულირდეს - პირველ შემთხვევაში გაიზარდა და მეორეზე შემცირდეს. ასე რომ, ფორმულა ქალებისთვის ასეთია:

• 655 + (1,8 × სიმაღლე, მნიშვნელობა სანტიმეტრებში) + (9,6 × წონა, კილოგრამებში) - (4,7 × ასაკი, სრული წლები)
• 66 + (5 × სიმაღლე) + (13.7 × წონა) - (6.8 × ასაკი) არის გაანგარიშება მამაკაცებისთვის.

მინიმალური ფიზიკური აქტივობა, მჯდომარე მუშაობა	1,2
მცირე ფიზიკური აქტივობა, ზოგჯერ მსუბუქი ვარჯიში	1,375
საშუალო ფიზიკური აქტივობა, სისტემატური მარტივი ვარჯიში	1,55
მაღალი ფიზიკური აქტივობა, მუდმივი ვარჯიში	1,725
გაზრდილი ფიზიკური აქტივობა, რეგულარული ვარჯიში, დღეში ორჯერ	1,9

შესაბამისი კოეფიციენტის მნიშვნელობიდან გამომდინარე, დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობა გამოითვლება ერთი მნიშვნელობის მეორეზე გამრავლებით.

მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის ასეთი დეტალური გაანგარიშება ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის დროს. წონაში დაკლების პროცესში ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების დიდი ალბათობაა, თუ საკვებით მიწოდებული ენერგეტიკული ღირებულება არასაკმარისია.

ტელეფონის აპლიკაციები

როგორ დავიკლოთ წონა მაქსიმალური შედეგით?

გაიარეთ უფასო ტესტი და გაიგეთ, რა გიშლით ხელს წონის ეფექტურად დაკლებაში

გულწრფელად უპასუხე კითხვებს ;)

თანამედროვე ადამიანის აბსოლუტური მოხერხებულობისთვის, პროგრამის შემქმნელებმა შექმნეს მრავალი სპეციალური აპლიკაცია, რომელიც ხელმისაწვდომია თქვენს მობილურ მოწყობილობაზე. მათ შორის არის Android-ისთვის და iPhone-ისთვის ადაპტირებული. ასეთი აპლიკაციების მუშაობის პრინციპი პრაქტიკულად იგივეა, შეგიძლიათ შეიყვანოთ მონაცემები საკვების შესახებ, რომელსაც მიირთმევთ და დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა. ბევრ მათგანს შეუძლია დიეტის ვარიანტები და ჯანსაღი კერძების მომზადების გზებიც კი შესთავაზოს. აქ არის ყველაზე პოპულარული აპლიკაციები ჯიბის კალორიების კალკულატორის ფუნქციით:

1. YAZIO, კალორიების კალკულატორი. მნიშვნელოვანია, რომ ეს აპლიკაცია არ საჭიროებს მატერიალურ ხარჯებს. თქვენ იხდით მხოლოდ აპლიკაციის გამოყენებას რეკლამის ან პროგრამის დამატებითი ფუნქციების გარეშე. სტანდარტული ინტერფეისი მოიცავს ათასზე მეტ სხვადასხვა პროდუქტის სახელს და დაახლოებით 200 სახის ფიზიკურ აქტივობას. ასევე არსებობს დიეტური კერძების მომზადების რეცეპტები და შტრიხკოდების სკანირების შესაძლებლობა. განაცხადში შეტანილი ყველა ინფორმაცია თვის განმავლობაში მოხმარებული საკვებისა და შესრულებული ფიზიკური აქტივობის შესახებ აყალიბებს მათ შედეგების გრაფიკში.
2. სიცოცხლის ჯამი, კალორიების გაანგარიშება. მას აქვს ორიგინალური სლოგანი - "ჭამე ცხიმი - დაიკელი წონაში". მაგრამ ეს აბსურდულად არ მოგეჩვენოთ. დეველოპერები წარმოადგენენ განსაკუთრებულ მიდგომას დიეტის მიმართ, არ ზღუდავენ პროდუქტების არჩევანს, არამედ ამცირებენ სერვირების ზომას. აპლიკაცია შესანიშნავი ასისტენტია ხელმისაწვდომი პროდუქტებისა და კვების შესაძლო ვარიანტების არჩევაში. თავსებადია Google Fit Android სერვისთან.
3. კალორიული. აპლიკაციას აქვს Google Fit-თან სინქრონიზაციის რეჟიმი, ამიტომ ფიზიკური აქტივობის შესახებ ყველა ინფორმაციის ავტომატურად ჩამოტვირთვა შესაძლებელია. თქვენ უნდა შეიყვანოთ ინფორმაცია იმ პროდუქტების შესახებ, რომლებსაც მოიხმართ. აპლიკაცია აჩვენებს მიღწეულ შედეგებს გრაფიკზე.