იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოს და შეინარჩუნოს სასიცოცხლო ფუნქციები, ადამიანს სჭირდება ენერგიის წყარო. მისი მიღება შეგიძლიათ სხვადასხვა საკვებიდან, რომელიც შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს - ცხიმებს, ცილებსა და ნახშირწყლებს. ამ კომპონენტების მაჩვენებლები გავლენას ახდენს საკვების კალორიულ შემცველობაზე. იმისთვის, რომ გამოვთვალოთ რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს დღეში, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი აქტივობის დონე, ანუ ენერგიის დახარჯვა.

დიეტის საფუძვლები

დიეტოლოგია არის მეცნიერება სწორი კვების შესახებ. ენერგეტიკული ბალანსის არსი შემდეგია:

1. საკვების ორგანიზმში შეყვანა უნდა უტოლდებოდეს მის მოხმარებას.
2. საკვები უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს დადგენილი პროპორციით.
3. ყოველდღიურ რაციონში აუცილებელია ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ყოლა.

თუ ადამიანი არ იღებს საკმარის ბუნებრივ აქტიურ ნივთიერებებს, მას ეწყება სხვადასხვა დაავადების განვითარება (ჰიპერტენზია, სიმსუქნე, დიაბეტი და სხვა), რაც იწვევს სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობის შემცირებას.

Დაბალანსებული დიეტა

იმისათვის, რომ იცოდეთ რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ დღეში, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ენერგიის დახარჯვა (მეტაბოლური მაჩვენებელი). ადამიანში ზოგადი მეტაბოლიზმი დამოკიდებულია მთავარ და დამატებითზე.

ძირითადი მეტაბოლიზმი არის კალორიების რაოდენობა, რომელსაც სხეული ხარჯავს ყველა მნიშვნელოვანი ფუნქციის შესასრულებლად. რამდენი კალორია სჭირდება ადამიანს ჩვეულებრივ, დამოკიდებულია ძირითად მეტაბოლიზმზე და შემდეგ ფაქტორებზე:

• სიმაღლე;
• სხეულის კონსტიტუცია;
• ჰორმონის წარმოების დონე.

შესაბამისად, დღეში კალორიების მიღება ჩამოთვლილ კრიტერიუმებზეა დამოკიდებული. მაგალითად, მამაკაცებში ქიმიური პროცესები ორგანიზმში უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, ვიდრე ქალებში. ახალგაზრდები უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავენ, ვიდრე ხანდაზმულები. საშუალო დღიური მეტაბოლიზმი ზრდასრულ მოსახლეობაში შეადგენს 25 კკალს 1 კგ წონაზე.

რამდენი ცილა უნდა მოიხმაროს ადამიანმა დღეში რომ იყოს ჯანმრთელი? სპორტსმენებმა და აქტიურმა ახალგაზრდებმა უნდა მოიხმარონ 1,5-2,5 გრამი 1 კგ წონაზე დღეში. 80 კგ წონის ადამიანს შეუძლია დღეში 200 გრამი ცილის ჭამა. ზომიერი აქტივობის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მოიხმარონ 1,5 გრამამდე 1 კგ წონაზე. თუ უმოძრაო ცხოვრების წესი გაქვთ, მაშინ საკმარისია დღეში 1 გრამამდე მიირთვათ 1 კგ-ზე.

საიდან მოდის კალორიები?

როგორც ზემოთ აღინიშნა, საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს, ცხიმებს, ცილებს, ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და წყალს. ბოლო სამი კომპონენტი არ აძლევს სხეულს ენერგიას. საკვების კალორიული შემცველობა გამოიხატება ენერგეტიკულ ღირებულებაში, რომელიც აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმში სიცოცხლის შესანარჩუნებლად.

ადამიანის სხეული მოიხმარს საკვებს სხვადასხვა ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა სითბოს გამომუშავება, სუნთქვა, სისხლის ტრანსპორტირება უჯრედებში, დასვენებისა და მუშაობისთვის და სპორტისთვის. თუ ადამიანი მოიხმარს იმაზე მეტს, ვიდრე ხარჯავს, მაშინ კალორიების ნაწილი ინახება ცხიმის სახით და ადამიანი იკვებება.

რაში იხარჯებიან?

კალორიები იწვება შემდეგ აქტივობებში:

1. სხეულის გათბობა. გასათბობად ადამიანი იყენებს ცხიმის რეზერვებს.
2. მოძრაობის პროცესი. როდესაც ადამიანი მოძრაობს, მისი კუნთები იკუმშება, ამიტომ სპორტში თამაშისას ან ბინის დასუფთავებისას ორგანიზმი ხარჯავს ენერგიას.

იმის გასარკვევად, თუ რამდენ კალორიას ხარჯავს ადამიანი დღეში, უნდა იცოდეთ მისი აქტიური საქმიანობა: სწავლა, მუშაობა, პროფესიონალი სპორტსმენი, დიასახლისი და ა.შ.

რა ხდება, როდესაც არ გაქვთ საკმარისი კალორია?

დღიური ნორმის გამოთვლისას ყოველი წვრილმანი უნდა გაითვალისწინოთ: ფაფაში კარაქის ჩასმა ან სალათში მაიონეზი. კალორიების ჭარბი რაოდენობა, ისევე როგორც დეფიციტი, სავსეა შედეგებით ორგანიზმისთვის. თუ საკვებიდან ცოტა საკვები ნივთიერებებია, სხეული იწყებს ენერგიის გამოყენებას კუნთოვანი ქსოვილისგან, ვიდრე ზედმეტი ცხიმისგან.

დიეტაში ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება შეამციროს ბაზალური მეტაბოლიზმი. სხეული, რომელიც ინარჩუნებს თავის ტვინში შაქრის მუდმივ მიწოდებას, იყენებს გლიკოგენის საკუთარ მარაგს, რომელიც ინახება ღვიძლში. გლიკოგენი თანდათან იხსნება კუნთოვანი ქსოვილიდან და შედეგად, ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას. თუ რეზერვები ამოიწურება, ადამიანი წყვეტს წონის კლებას.

ცხიმოვანი ქსოვილი არ გამოიყენება ტვინის კვებისათვის. წონის დაკლების პერიოდში სხეული ენერგიად იყენებს ცხიმის დეპოზიტებს, მაგრამ ამ რეზერვების შემცირება გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე კუნთოვანი და ძვლოვანი ქსოვილის დაკარგვა. თუ ადამიანი ართმევს თავს ცხიმოვან საკვებს, წონაში კლება ხდება ძვლისა და კუნთოვანი ქსოვილის გამო. ეს სავსეა სხეულისთვის საშიშროებით, რადგან ის ემუქრება ამოწურვას.

დღიური ღირებულების გამოთვლის ფორმულა

რამდენი კილოკალორია სჭირდება ადამიანს? ნორმა განისაზღვრება შემდეგი მონაცემების საფუძველზე:

• ბაზალური მეტაბოლიზმი არის ხარჯები სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციებზე: სუნთქვა, საჭმლის მონელება, ორგანოების სისხლით მომარაგება და ა.შ.
• ყოველდღიური ხარჯები ფიზიკურ შრომაზე.

• OM ქალებისთვის = 6,26*(სიმაღლე სმ-ში) + 10*(წონა კგ-ში) - 5*(ასაკი წლებში) - 161;
• OM მამაკაცებში = 6.26*(სიმაღლე სმ-ში) + 10*(წონა კგ-ში) - 5*(ასაკი წლებით) + 5, სადაც (OM) არის ზოგადი მეტაბოლიზმი.

ნორმა ქალებისთვის

18-30 წლის ახალგაზრდა ქალები საშუალოდ ხარჯავენ 2000 კკალ-ს. თუ ქალი აქტიურად არის დაკავებული სპორტით ან ბევრს მუშაობს, დღიური ნორმა იზრდება.

ქალისთვის დღეში კილოკალორიების ნორმა დამოკიდებულია იმავე პარამეტრებზე, რაც მამაკაცებისთვის:

1. უმოძრაო ცხოვრების წესი ან ფიზიკური აქტივობის გარეშე - 1300-1500 კკალ დღეში.
2. დაბალი ფიზიკური აქტივობა – 1500-1700 კკალ.
3. ზომიერი აქტივობა – 1800-2000 კკალ.
4. მძიმე დატვირთვები - 2000-2400 კკალ.

ეს არის მიახლოებითი მნიშვნელობები. რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ქალმა დღეში, შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით, რომელიც ითვალისწინებს წონას, სიმაღლეს და ინდექსს (ფიზიკური აქტივობის ღირებულება).

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა:

447,6 + 9,2 * წონა კგ-ში + 3,1 * სიმაღლე სმ-ში – 4,3 * ასაკი.

მიღებული შედეგი უნდა გავამრავლოთ აქტივობის ინდექსზე.

მაგალითად: 26 წლის გოგონა, სიმაღლით 163 სმ და წონა 64 კგ. კვირაში ორ-სამჯერ დადის სპორტდარბაზში.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 კკალ.

გავამრავლოთ აქტივობის ინდექსზე (1,375) და მივიღოთ დღიური მოთხოვნილება 1966 კკალ.

50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს სჭირდებათ ოდნავ ნაკლები კალორია, რადგან მათი ბაზალური მეტაბოლიზმი მცირდება.

ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ქალს მეტი კალორია სჭირდება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ორსულებმა უნდა ჭამონ ორს, შეშუპების ან ჭარბი წონის მატების შემთხვევაში შეიძლება დანიშნონ დიეტა. ორსულობამდე ნორმალური საწყისი წონით ორსულებმა უნდა მოიხმარონ დღეში 2500-დან 3500 კკალამდე.

ნორმა მამაკაცებისთვის

მამაკაცის დიეტა უნდა იყოს საკმარისად მაღალი კალორიით, რათა შეინარჩუნოს ორგანიზმში ყველა ფუნქცია. ზომიერი აქტივობის მქონე მამაკაცებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება შეადგენს 2500-2800 კალორიას. თუ ფიზიკური აქტივობა არ არის, ენერგია სხვაგვარად მოიხმარება.

არსებობს სხვა ფორმულა გამოსათვლელად: (13,4 * წონა კგ-ში + 88,37 + 4,8 * სიმაღლე სმ-ში – 5,7 * ასაკი) * აქტივობის ინდექსი.

მამაკაცის დღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია მის აქტივობაზე. შედეგი უნდა გავამრავლოთ ინდექსით, რომელიც შეესაბამება ფიზიკური დატვირთვის დონეს:

• მჯდომარე მუშაობა ან უსაქმურობა - 1.2;
• მსუბუქი ფიზიკური შრომა – 1,4;
• ზომიერი ფიზიკური აქტივობა – 1,55;
• მძიმე ფიზიკური სამუშაო – 1,7;
• მძიმე ფიზიკური შრომა + აქტიური სპორტული ვარჯიში – 1.9.

აქ მოცემულია მამაკაცებისთვის დღეში კკალ-ის რაოდენობის გაანგარიშების მაგალითი:

181 სმ სიმაღლის მამაკაცი იწონის 88 კგ, ზომიერი აქტივობა. მნიშვნელობების ფორმულაში ჩანაცვლებით, ადვილია გამოთვალოთ რამდენი კალორია სჭირდება კაცს დღეში: 6.25*(სიმაღლე სმ-ში) + 10*(წონა კგ-ში) - 5*(ასაკი წლებში) + 5 = 1781 კკალ.

კითხვაზე, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს კაცმა დღეში, თუ მას სურს წონაში დაკლება, პასუხი არის, რომ მან უნდა შეამციროს დიეტა 20%-ით.

წონის კორექცია

დღიურ ნორმაზე ნაკლები კალორიების სისტემატური მოხმარება ხელს უწყობს წონის დაკლებას და წონის კორექციას, განსაკუთრებით თუ დიეტას უთავსებთ სპორტულ აქტივობებს. წონის დაკლებისას ქალისთვის დღიური კალორიების მიღება არის ჩვეულებრივის 80%.

იგივე მაჩვენებელი გამოიყენება, როდესაც თქვენ უნდა გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის. უვნებელი წონის დაკლებისთვის დიეტოლოგები გვირჩევენ საკვების კალორიული შემცველობის თანდათანობით შემცირებას. თუ კილოკალორიების ნორმა დღეში 2000-ია, მაშინ 1600 კკალ დღეში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონის თანდათანობით დაკლებას.

დღეში კილოკალორიების ნორმა წონის შენარჩუნებისთვის არის 1800 კკალ. არ არის რეკომენდებული ქვემოთ მოცემული მნიშვნელობის შემცირება, ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად. წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია კონკრეტული პირის ინდივიდუალურ მიღებაზე.

საჭირო საკვები ნივთიერებები უნდა შეიცავდეს ზუსტ თანაფარდობას:

• ცილები - 30%;
• ნახშირწყლები - 50%;
• ცხიმები - 20%.

წონის კლასიკური დაკარგვით, ყველა ეს კომპონენტი უნდა იყოს წარმოდგენილი ნებისმიერი ადამიანის დიეტაში. ამ კომპონენტის ერთ -ერთი ნაკლებობა უარყოფს ყველა ძალისხმევას. ყოველდღიური დიეტა უნდა დაგეგმოთ ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით, შემდეგ კი თქვენი სხეული დიდხანს გაგახარებთ სილამაზითა და მადლით!

ვიდეო

თქვენ გაიგებთ გაცილებით სასარგებლო ინფორმაციას ვიდეოდან კვების და კალორიების შესახებ.

როგორც ტრენერს შემიძლია ვთქვა, რომ კალორიების დათვლა წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური მეთოდია, რომლის სწორად შესრულების შემთხვევაში 100%-იან შედეგს მოგცემთ.

დღეს გეტყვით რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად, დღიური კკალ მოთხოვნილების გამოსათვლელი რომელი ფორმულაა ყველაზე ზუსტი. და როგორ სწორად შევქმნათ მენიუ ისე, რომ დაბალკალორიული დიეტის დაცვით, განაგრძოთ მრავალფეროვანი დიეტა და საკუთარ თავს ტკბილეულის უფლებაც კი მისცეთ.

რამდენი კალორია არის დიეტაზე?

კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ წონის დასაკლებად, დამოკიდებულია თქვენს პარამეტრებზე და ცხოვრების წესზე. ეს ნიშნავს, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების მცირედი კვება, თქვენს ყოველდღიურ მიღებასთან შედარებით. მაგალითად: დღის განმავლობაში დახარჯეთ 1800 კკალ, მაგრამ მიირთვით მხოლოდ 1500 კკალ საკვებთან ერთად.

შემთხვევითი არ იყო, რომ რაოდენობა ზუსტად ამ მაჩვენებლით შევამცირე. პროფესიონალი დიეტოლოგები დღეს ერთ მოსაზრებაში თანხმდებიან - კომფორტული, ჯანსაღი და ხანგრძლივად წონის დასაკლებად საჭიროა დაიცვან დიეტა, რომელიც 10-20%-ით შეამცირებს თქვენს დღიურ კალორიას.

ვთქვათ, ადამიანი ხარჯავს დღეში 2000 კკალ-ს, შესაბამისად, წონის დასაკლებად საჭიროა 10-20%-ით ნაკლები ჭამა, ანუ 1600-1800 კკალ.

ამიტომ, პროცედურა ასეთია:

• გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება
• გამოვაკლოთ 10-20%
• არ გადააჭარბოთ მიღებულ რაოდენობას
• Წონის დაკარგვა

როგორ გამოვთვალოთ კალორიები დღის განმავლობაში

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა რჩება ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მრავალი წლის განმავლობაში. მისი შექმნის დღიდან მან განიცადა რამდენიმე გამოცემა, რადგან პროგრესმა, ადამიანების ცხოვრებისა და სამუშაო პირობების ცვლილებამ დიდი გავლენა მოახდინა ენერგიის ხარჯებზე. ჩვენ ავიღებთ ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის 1984 წლის ვერსიას.

Ქალისთვის:

447.593 + (9.247 × წონა კგ-ში) + (3.098 × სიმაღლე სმ-ში) - (4.330 × ასაკი)

მამაკაცებისთვის

88.362 + (13.397 × წონა კგ-ში) + (4.799 × სიმაღლე სმ-ში) - (5.677 × ასაკი)

ამ ფორმულის გამოყენებით თქვენ მიიღებთ თქვენს ძირითად მეტაბოლიზმს, ანუ იმ კილოკალორიების რაოდენობას, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება დივანზე დასვენების დროს გატარებული დღისთვის. ამ რიცხვს თქვენ უნდა დაამატოთ ენერგია, რომელსაც ხარჯავთ საოჯახო საქმეებზე, სამუშაოსა და ვარჯიშზე. ეს კეთდება აქტივობის კოეფიციენტის გამოყენებით:

დაბალი, მაცდური ცხოვრების წესი (1.2)
საშუალო აქტივობა, 1-3 ვარჯიში (1.375)
მაღალი, 3-4 ვარჯიში კვირაში (1,55)
ძალიან მაღალი, შრომისმოყვარეობა ან 5-7 ვარჯიში (1.7)
პროფესიონალი სპორტსმენების და მაღაროელების დონე (1.9)

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი × აქტივობის თანაფარდობა = თქვენი ყოველდღიური კკალ მოთხოვნილება

ნორმა არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ მოიხმაროთ, რათა წონაში არ მოიმატოთ.

ნორმას უნდა გამოაკლოთ 10-20% და გაარკვიოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დიეტაზე წონის დასაკლებად.

რამდენი კალორია უნდა ჭამოს ქალმა წონის დასაკლებად?

ვთქვათ, გვყავს ქალი, სახელად ეკატერინა, წონა 71 კგ, სიმაღლე 170 სმ, ასაკი 45 წლის - ოფისის თანამშრომელი ვარჯიშის გარეშე, შესაბამისად, ავიღოთ კოეფიციენტი 1.2 - დაბალი აქტივობა.

447.593 + (9.247 × 71 კგ) + (3.098 × 170 სმ) - (4.330 × 45) = ძირითადი მეტაბოლიზმი, გაამრავლეთ იგი აქტივობაზე 1.2 და გამოაკლეთ 20% = 1380 კკალ.

შედეგად მიღებული 1380 კკალ არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც ამ ქალმა უნდა დარჩეს წონის დასაკლებად.
თუ 1380 კკალ დიეტის დროს წონა არ იკლებს, მაშინ შესაძლოა რიცხვი არასწორად შეირჩა, მაგრამ ეს საკმაოდ გამონაკლისია.

ყველაზე ხშირად, პროგრესის ნაკლებობა განპირობებულია იმით, რომ ისინი, ვინც წონაში იკლებს მიკერძოებულად აფასებენ თავიანთი აქტივობის კოეფიციენტს, ან არღვევენ დიეტას, არ იციან როგორ სწორად დათვალონ კალორიები, ან არ ჩაიწერონ ყველაფერი, რაც შეჭამეს (ხაჭო ითვლის, მაგრამ ჯანჯაფილი არ ითვლება).

დაბალკალორიული მენიუს მაგალითი

დავუბრუნდეთ ჩვენს ქალს. წონის დასაკლებად მას 1380 კკალ სჭირდება. დღის მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

საუზმე:

⦁ შვრიის ფაფა 50გრ – 185კკალ
⦁ ყავა რძით, 1 ჩ.კ. შაქარი - 40 კკალ

⦁ შავი ჩაი უშაქრო – 2 კკალ
⦁ ხაჭო (5%) 100 გ – 120 კკალ

⦁ ბოსტნეულის სალათი ზეთით – 130 კკალ

⦁ წიწიბურა ქათმის მკერდით – 300 კკალ
⦁ ჩაი შაქრით 30 კკალ
⦁ ჩიზქეიქი 1 ცალი – 260 კკალ

საჭმელი:
⦁ 1 საშუალო ვაშლი – 70 კკალ

⦁ ბოსტნეულის სალათი ზეთის გარეშე – 50 კკალ
⦁ ჭვავის პური 2 ცალი. - 37 კკალ
⦁ ჩაი შაქრის გარეშე – 2 კკალ

ბავშვის ყოველდღიური კალორიების მიღება ქალისთვის

შევეცადოთ გამოვთვალოთ რამდენი კკალ უნდა მოიხმაროს ქალმა, ვთქვათ, ნადიამ. ახალგაზრდა დედაა, არ მუშაობს, კვირაში 3-4-ჯერ ცეკვავს, სახლში კი დაკავებულია საოჯახო საქმეებით, კერძებით, დალაგებით და ა.შ. ანუ საყოფაცხოვრებო საქმიანობა, რომელიც მოიხმარს უამრავ კალორიას. ნადია ხშირად დადის შვილთან ერთად, აკეთებს საყიდლებს და საერთოდ არ ზის. წონა – 60 კგ, სიმაღლე – 168, ასაკი – 29 წელი. აქტივობის ფაქტორი 1.55 – მაღალი

ჩვენ ვიანგარიშებთ კალორიის დეფიციტს ნადიას ქალისთვის ფორმულის ან კალკულატორის გამოყენებით: 1733 კკალ

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ნადია კატიაზე 10 კგ-ით ნაკლებია, მაგრამ ამავე დროს მეტი კალორიაა წონის დაკლებისთვის. რატომ? იმიტომ, რომ ქალი ნადია მიდის ცეკვაზე, სეირნობს, სახლში ღელავს და მეტ ენერგიას ხარჯავს. ანუ რაც უფრო მეტად მოძრაობს ადამიანი და რაც უფრო აქტიურია მისი ცხოვრება, მით მეტი კილოკალორია სჭირდება მას დღეში, თუნდაც დიეტაზე.

კალორიების დეფიციტის მენიუ ბავშვიანი ქალისთვის ასეთია:

საუზმე:

⦁ ათქვეფილი ბოსტნეულით კარაქში – 200 კკალ
⦁ ჭვავის პური 1 ცალი – 55 კკალ
⦁ ბანანი – 101 კკალ
⦁ ნახევარი სნიკერსი (რეგულარული) – 124 კკალ
⦁ ფინჯანი ყავა ნაღების და შაქრის გარეშე – 8 კკალ

⦁ 1 საშუალო ვაშლი – 70 კკალ

⦁ ფინური სუპი – 300 კკალ
⦁ ცეზარის სალათი 75გ – 182კკალ
⦁ ნახევარი სნიკერსი (რეგულარული) – 124 კკალ
⦁ მწვანე ჩაი – 0 კკალ

⦁ იოგურტი – 134 კკალ

ვახშამი:
⦁ სალათი კალმარით – 250 კკალ
⦁ შოკოლადის ვაფლი 35გ – 184კკალ
⦁ მწვანე ჩაი – 0 კკალ

როგორც ხედავთ, დღე საკმაოდ დატვირთულია კვების მხრივ, არის ტკბილეულიც კი. კალორიების უმეტესი ნაწილი მოდის ლანჩზე, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი - კალორიების განაწილება და საკვების არჩევანი შეიძლება იყოს ნებისმიერი. თუმცა სნიკერსის თითო ცალი 234 კკალზე მირთმევით, შიმშილის გრძნობას ვერ გათავისუფლდებით და უბრალოდ გუნებას დაკარგავთ.

კომპეტენტური დიეტით კი ყოველთვის სავსე იქნებით, თუნდაც 1733 კკალ დეფიციტით. ამიტომ წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია დაბალკალორიული საკვების შერჩევა - სალათები, ხაჭო, სუპები, თევზი. ასე რომ, დაბალი კალორიების მიღების შემთხვევაში, თქვენ კვლავ გაქვთ სისავსის განცდა. დიეტური საკვები უბრალოდ გზაა დიეტის კომფორტული გატარებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების მიზნით იძულებითი კალორიული დეფიციტის დროს.

• კალორიების ფორმულები და დღეში კალორიების რაოდენობა საკმაოდ არაზუსტი მნიშვნელობებია, რადგან შეუძლებელია თქვენი ყველა ხარჯის საფუძვლიანად გამოთვლა.

  სტრესი, გონებრივი აქტივობა, მანქანის გაჩერება არსად იყო, დიდხანს და შორს მომიწია სიარული და ა.შ. მიღებული კკალების რაოდენობა მხოლოდ უხეში სახელმძღვანელოა. თუმცა, ეს არის პირველი და ძალიან მნიშვნელოვანი ნაბიჯი წონის დაკლებისკენ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ რიცხვით და შემდეგ დააკვირდეთ როგორ იქცევა თქვენი სხეული.

• ბევრს სჯერა, რომ რაც უფრო დიდია კალორიების დეფიციტი, მით უფრო სწრაფად იკლებს წონაში - ეს მთლად ასე არ არის. თქვენ ნამდვილად დაიკლებთ წონაში უფრო სწრაფად, მაგრამ ეს იქნება კუნთოვანი ქსოვილი და არა ცხიმოვანი მასა.

  თუ წონაში კუნთებით დაიკლებთ, პროპორციებს დაკარგავთ და ყველაფერი დაიკლებს. ცხიმის დაკარგვის მაჩვენებელი ფიქსირდება, ამიტომ დეფიციტი მინიმალური უნდა იყოს.

დიეტოლოგის აზრი

”სინამდვილეში, წონის დასაკლებად, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება 1300-1500 კკალზე ნაკლებზე დღეში შემცირება”, - ამბობს ანასტასია პავლოვნა პიროგოვა, წონის კორექციის სპეციალისტი ნევსკის ოჯახის მედიცინის კლინიკაში MEDI.

1500 კალორია დღეში საკმარისად დაბალია, რომ ჭარბი წონა გაქრეს; რა თქმა უნდა, იმის გათვალისწინებით, რომ მუშაობ, ინტელექტუალური მუშაობით და დადიხარ სპორტდარბაზში“.

ეს ფიგურა უხდება სამ სრულ კვებას და შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე ტკბილი - ნაყინი ან შოკოლადის ნაჭერი. ”თუმცა,” დასძენს ანასტასია პავლოვნა, გირჩევთ, დესერტები მიირთვათ მხოლოდ დილით, რათა დღის განმავლობაში ორგანიზმს ჰქონდეს დრო ტკბილეულის გადამუშავებისა და გამოყენებისთვის.

საუზმე

საუზმეზე უმჯობესია თავად მოამზადოთ ფაფა ან სხვა მარცვლეულის კერძი. მარცვლეული შედგება ნელი ნახშირწყლებისაგან, რომლებიც თანდათანობით მოგვაწოდებენ ენერგიას რამდენიმე საათის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად იმუშაოთ 2-4 საათის განმავლობაში შიმშილის გარეშე. გირჩევთ საუზმეზე მოამზადოთ შვრიის ფაფა, წიწიბურა ან ოთხი მარცვლის ნარევი. მასში შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი, ჩირი, კენკრა.

უმჯობესია ფაფა წყალში მოვხარშოთ და არა რძეში, როგორც მზრუნველი დიასახლისები გვასწავლეს. მოხარშვისას რძის ცილა იშლება და სარგებელი აღარ მოაქვს, უფრო მეტიც, მარცვლეულისა და რძის კომბინაცია ყოველთვის კარგად არ შეიწოვება კუჭში. იმისათვის, რომ ფაფა უფრო გემრიელი იყოს, სუფრასთან მიტანის წინ დაუმატეთ 10-11% ნაღები ან უცხიმო იოგურტი“.

ვახშამი

დღეში ერთი კვება უნდა იყოს სრული, დამაკმაყოფილებელი, ისე, რომ იყოს რაიმე საღეჭი და იქნება ეს სადილი თუ ვახშამი, დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესზე. ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ წვნიანი და მეორე კვება - ხორცი, თევზი გვერდითი კერძით, მაგალითად, ბოსტნეული.

ლანჩზე მნიშვნელოვანია ცილების და ნახშირწყლების მიღებაც. პროტეინები გაძლევენ სისავსის განცდას: განცდას, რომ რეალურად ჭამეთ. ნახშირწყლები აუცილებელია ნორმალური ცხოვრებისთვის. თუ თქვენ მოიხმართ დღეში 70 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს, როგორც ეს რეკომენდებულია ცილოვან დიეტაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე, დაღლილობა, ნერვული აშლილობა და ა.შ.

ნახშირწყლები აუცილებელია ორგანიზმისთვის, ერთადერთი რაც უნდა გააკეთოთ მათი ხარისხის შეცვლაა.

თქვენთვის კარგი ნახშირწყლებია გლიკემიური ინდექსი 50-ზე ნაკლები - მარცვლეულისა და ბოსტნეულის უმეტესობა. იხილეთ გლიკემიური ინდექსის ცხრილი. ცხიმები მაინც მინიმალურია, მინიმუმ 30გრ. თითოეულ დღეს.

ცხიმები ნებისმიერ კერძს უფრო გემრიელს ხდის. და საკვების მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია. ადამიანები, რომლებიც სარგებლობენ კერძის ყველა გემოთი, ღეჭავენ საკვებს დიდხანს და ნელა, ვიდრე ნაჭრების გადაყლაპვას, საბოლოოდ ნაკლებს ჭამენ და ნაკლებ კალორიას იღებენ.

ექვსის შემდეგ...

ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს. ”მე სრულიად ვეთანხმები მათ, - განაგრძობს ანასტასია პავლოვნა, - ბიორიტმების მიხედვით, როგორ მუშაობს ადამიანის ჰორმონალური დონე, მიზანშეწონილია, რომ ბოლო კვება იყოს 18:00 საათზე არა უგვიანეს 19:00 საათისა. შემდეგ საკვები შეიწოვება და კარგად შეიწოვება.

საღამოს 6 საათის შემდეგ, ე.ი. 18:00-დან 21:00 საათამდე ორგანიზმის საკვების „დაშლის“ უნარი მცირდება და საღამოს 9 საათის შემდეგ ორგანიზმი უკვე ემზადება დასაძინებლად და არ შეუძლია სათანადოდ საჭმლის მონელება და შემომავალი ცხიმების გამოყენება. გაუხარჯავი ცხიმები კი დეპოში მიდის - კანქვეშა ცხიმში ილექება. ამიტომ, გირჩევთ, საღამოს არაუგვიანეს შვიდი ისადილოთ. მაგრამ თუ გარემოებების გამო ადამიანი იძულებულია გვიან დაიძინოს, მაშინ ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე 3 საათით ადრე.

ვახშამი

სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლებიანი კერძი (გლიკემიური ინდექსი 50-ზე დაბალი), მაგალითად ბოსტნეულის სალათი. ეს შეიძლება იყოს ქათმის მკერდთან ერთად, შეიძლება იყოს ზღვის პროდუქტებით - ნებისმიერი, მაგრამ არც ისე ცხიმიანი. მთავარი ის არის, რომ გემრიელად მიირთვათ საკვები, დიდხანს ღეჭოთ და გემოს ყველა ელფერი იგრძნოთ. და არ არის საჭირო სიამოვნების წართმევა და შიმშილი.



სხეულის ფორმის ყველა მეთოდი არ არის შესაფერისი ყველასთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, რადგან საყვარელი საკვების მიტოვება და რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშის დაწყება შეიძლება რთული იყოს.

ჭარბი წონის შესამცირებლად შესაფერისი მეთოდია მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის გამოთვლის მეთოდი. ამისათვის თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში და როგორ გამოვთვალოთ სწორად, რომ წონაში დაიკლოთ. ქვემოთ მოცემულია დიეტის ძირითადი დადებითი და უარყოფითი მხარეები საკვების აწონვით და კალორიების დათვლაზე.

მათთვის, ვინც ორიენტირებულია შედეგებზე, მნიშვნელოვანია იცოდეს, რომ კალორიები ნიშნავს პროდუქტის ენერგეტიკულ შემცველობას. ენერგია გროვდება ცილებში, ცხიმებსა და ნახშირწყლებში, ამის საფუძველზე იყოფა კალორიები და კილოკალორიები.

ვისაც სხეულის ფორმაში მოყვანა სურს, რეგულარულად მიმართავს საკვების კალორიული შემცველობის გამოთვლის მეთოდს. ეს ხელს უწყობს სხეულისგან ზედმეტი ფუნტისა და სანტიმეტრის ამოღებას. ამ მეთოდის გამოყენებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეამციროთ თქვენი წონის კატეგორია, არამედ მოიპოვოთ დაკარგული კილოგრამები კუნთების მასაში. ამ მეთოდს ჩვეულებრივ იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები.

თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მათი გამოყენება შესაძლებელია, სხეული იწყებს ფიქრს "რეზერვზე". დეპონირება ხდება ცხიმოვან ქსოვილში, რომელიც შემდეგ ძნელია "დნება".

ამიტომ, ფიგურის გამოსასწორებლად ან მუდმივი წონის შესანარჩუნებლად, რეკომენდებულია საკვებიდან მოხმარებული კალორიების ყოველდღიური პროპორციების დაცვა. წონაში დაკლებული ადამიანების მთავარი მტერი გლუკოზაა, რომელიც ყოველდღიურად იმყოფება ადამიანის საკვებში. მისი გამოყენების სრულად აღმოფხვრა შეუძლებელია, ამიტომ ღირს კალორიების კორექტირება.

სასარგებლო და მავნე კალორიები

ცნობილია, რომ რაც შეიძლება მეტი ენერგიის მისაღებად ადამიანმა უნდა მიმართოს ნახშირწყლებიანი საკვების მიღებას.

ნახშირწყლები ჩვეულებრივ იყოფა:

• სწრაფად ასათვისებელი;
• ნელა ასათვისებელი.

სწრაფ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება ხილი, შოკოლადი, თხილი და სხვადასხვა ტკბილეული. მათი დაშლისას ორგანიზმი ერთდროულად იღებს უამრავ ენერგორესურსს, მაგრამ ძლებს მაქსიმუმ 2 საათის განმავლობაში.ასეთი ნახშირწყლები სასარგებლოა სპორტით, გონებრივი შრომით ან ძალების დაკარგვის მომენტებში ჩართული ადამიანებისთვის.

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად, ეს უნდა იცოდეს ყველამ, ვინც აკონტროლებს თავის ჯანმრთელობას და წონას. თუ რეჟიმი არ მოიცავს ფიზიკურ აქტივობას, რომელზეც მიღებული ენერგია დაიხარჯება, მაშინ სწრაფი ნახშირწყლები გადაიქცევა პოტენციურად საშიშად.

პასიური ცხოვრების წესით, სხეული მათ არ დახარჯავს, არამედ უბრალოდ ინახავს რეზერვში ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. სწრაფი ნახშირწყლები არ არის შექმნილი იმისთვის, რომ დიდხანს გაგიცრუოთ. მათი მოხმარების შემდეგ ადამიანს სურს ჭამა 1,5 საათის განმავლობაში.

ნელი ნახშირწყლები მოიცავს კარტოფილს, პარკოსნებს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს და სხვადასხვა მარცვლეულს. მათი წყალობით შესაძლებელია გრძელვადიანი გაჯერების მიღება მინიმალური დანაკარგებით.

ყველამ გამონაკლისის გარეშე უნდა მოიხმაროს ასეთი კილოკალორიები, რადგან ორგანიზმს ეს სჭირდება. ნელი ნახშირწყლების დაშლით, ორგანიზმი ხარჯავს ბევრად მეტ ენერგიას, რაც ხელს უშლის ცხიმოვანი ფენის წარმოქმნას არასაჭირო ადგილებში.

ცხიმებში ნაპოვნი კალორიები არ არის კარგი ორგანიზმისთვის.მას უჭირს ცხიმების მონელება და ხშირად ხდება ცხიმოვანი ქსოვილის მატება. ცხიმები არა მხოლოდ მავნეა, არამედ სასარგებლოც. ჯანსაღებში შედის მცენარეული ცხიმები და თევზის ზეთი.

კალორიების დათვლის ჭამის სარგებელი

რამდენი კალორია უნდა მოიხმარონ დიეტაზე მყოფ ადამიანებს დღეში, რათა წონაში დაიკლონ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, დეტალურად განიხილება ქვემოთ. საკვების ენერგეტიკული შემცველობის გამოთვლა მარტივი და ეფექტური მეთოდია, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის სასურველ ფორმაში მოყვანას.

უპირატესობები:

• გამორიცხავს მარხვას, რომელსაც ხშირად იყენებენ წონაში დაკლებული ადამიანები;
• არ არსებობს შეზღუდვები მოხმარებული პროდუქტების ტიპებზე, შეგიძლიათ შექმნათ სხვადასხვა მენიუ;
• სხეულის სწრაფი ადაპტაცია ახალ დიეტაზე დარღვევისა და შიმშილის მუდმივი გრძნობის გარეშე;
• მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესება მთელ სხეულში;
• საკვების კალორიული ღირებულების კორექტირების უნარი წონის შესამცირებლად ან მოსამატებლად;
• თანდათანობით გადასვლა ჯანსაღ კვებაზე.

მეთოდის ნაკლოვანებები

წონის კატეგორიის შემცირებას კალორიების გამოთვლით, უპირატესობების გარდა, აქვს უარყოფითი მხარეებიც:

ქალის სხეულისთვის

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს ქალმა დღეში მნიშვნელოვანი საკითხია წონის დასაკლებად. კვლევის დროს მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ 1 საათში ორგანიზმი ხარჯავს 1 კალორიას ფუნქციების შესანარჩუნებლად. იმისათვის, რომ სრული ქიმიური პროცესები მოხდეს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 24 კალორია დღეში, იმ პირობით, რომ სხეული არ ექვემდებარება ფიზიკურ აქტივობას.

1. თუ გოგონა ცოტათი მოძრაობს, დღეში კალორიების მიღება უნდა იყოს მინიმუმ 1800 კკალ.
2. საშუალოდ აქტიური ქალისთვის რეკომენდებულია 2000 კკალ-ის მოხმარება.
3. აქტიურად ჩართული ადამიანებისთვის საჭიროა 2200 კკალ.

ორსულობის დროს

რამდენი კალორია, რომელსაც ბავშვი ატარებს, დღეში უნდა მოხმარდეს წონის დასაკლებად, ჩვეულებრივ საინტერესოა მათთვის, ვინც გადაჭარბებული წონა მოიპოვა. ფორმაში ყოფნა წარმატებული ორსულობისა და მშობიარობის მთავარი კომპონენტია.

ჭარბი წონა პირველ რიგში გავლენას ახდენს ორსული ქალის კეთილდღეობაზე. ჩნდება ქოშინი და შეშუპება, რაც ართულებს ქალს მოქმედებას. თქვენი წონის კატეგორიის ნორმალიზებისთვის შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიები და თავად გაარკვიოთ რა რაოდენობაა ოპტიმალური.

ორსულობის დროს წონის დასაკლებად საჭიროა არა მხოლოდ დათვალოთ დღეში მოხმარებული კალორიები, არამედ საერთოდ უარი თქვათ არაჯანსაღ საკვებზე.

დიეტური სტანდარტების მიხედვით, ორსულებს პირველ ტრიმესტრში რეკომენდებულია 2200 კკალ-ის მოხმარება. ქალები, რომლებმაც მეორე ტრიმესტრის საზღვარი გადალახეს, უნდა მოიხმარონ 2500 კკალ.

თუ მაჩვენებელი ნორმას გადააჭარბებს, ორგანიზმი ცხიმოვანი ფენის ფორმირებას დაიწყებს. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია ვიტამინებისა და მინერალების მრავალი კომპონენტის შემცველი საკვების მიღება.

მეძუძური ქალისთვის

მეძუძური დედებისთვის მოხმარებული საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლა დაეხმარება ორგანიზმს სწრაფად და უვნებლად დაუბრუნდეს ჩვეულ ფორმას. აუცილებელია ოპტიმალური ინდიკატორის პირადად გამოთვლა. რეკომენდებულია შემდეგი კომბინაციის გამოყენება:

დაბალი აქტივობისთვის, 24 აღინიშნება, არაჩვეულებრივი მობილურობისთვის, 30 ინიშნება, ხოლო სავარჯიშოებისთვის უნდა იყოს მითითებული 44. შედეგი არის რიცხვითი მნიშვნელობა, რომელიც მიუთითებს რეკომენდებული კალორიების მიღებაზე.

ყოველდღიური ღირებულება მამაკაცებისთვის

დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია კალორიების გაანგარიშებაზე, შესაფერისია როგორც მამრობითი, ასევე ქალი სხეულისთვის, მაგრამ აქვს გამორჩეული თვისებები მათი რაოდენობის თვალსაზრისით. აქტიურ სპორტში ჩართული უფრო ძლიერი სქესისთვის, აუცილებელია რაც შეიძლება მეტი ცილის საკვების მოხმარება, რადგან ცილები გავლენას ახდენს კუნთების მასის მომატებაზე.

კილოგრამების დაკლების მსურველ მამაკაცებს ზედმეტი ზომების მიღება არ სჭირდებათ ცხიმის დასაწვავად, რადგან ის დაფუძნებულია მხოლოდ მუცლის არეში. სტატისტიკა აჩვენებს, რომ მამაკაცები ცხიმოვან ქსოვილს კუნთებად უფრო სწრაფად გარდაქმნიან, ვიდრე ქალები.

ახალგაზრდა მამაკაცებისთვის, დიეტოლოგების რჩევით, უმჯობესია 2600 კკალ საკვებიდან მიიღონ. 35-დან 50 წლამდე უნდა შეწყვიტოთ მოხმარება 2200 კკალზე. სიბერეში ჯობია 2000 კკალამდე შემოიფარგლოთ.

ზუსტი გამოთვლა შესაძლებელია წონის მნიშვნელობის აღებით და 20-ზე გამრავლებით. შედეგიდან გამომდინარე გაიგებთ რამდენი კონკრეტული კალორია სჭირდება ამა თუ იმ ტიპის მამაკაცს.

ყოველდღიური ღირებულება მოზარდისთვის

მამაკაცებს დაბადებიდან სჭირდებათ დიდი რაოდენობით კალორიების მოხმარება. ეს განსაკუთრებით ეხება მოზარდობის ბიჭებს, მათ უნდა მოიხმარონ რაც შეიძლება მეტი კალორია.

მოზარდის მიერ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა უნდა გაიზარდოს ყოველ 6 თვეში ერთხელ.ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ მზარდმა ბავშვმა მიიღოს რაც შეიძლება მეტი საკვები ნივთიერება.

თინეიჯერობის პერიოდი 14 წლამდე გრძელდება და ყველაზე აქტიურად ითვლება. დიეტოლოგები გირჩევენ დღეში მინიმუმ 2800 კკალ-ის მიღებას. მოზარდს, რომელიც ხშირად ეწევა მშვიდ ცხოვრების წესს, უნდა მოიხმაროს 2500 კკალ, მეტი არა. თუ ბავშვი ჩართულია პროფესიულ სპორტულ ვარჯიშში, რაციონში გჭირდებათ 3000 კკალ.

კალორიების დათვლის ფორმულა წონის დაკლებისთვის

თითოეულ წარმოდგენილ კომბინაციას აქვს დათვლის სპეციალური ტექნიკა. ზუსტი შედეგის მიღება შესაძლებელია, თუ მიიღებთ ყველა საჭირო ციფრულ მონაცემს. ყველა კომბინაცია დაყოფილია 2 სახეობად, რომლებიც მიმართულია მამრობითი და მდედრობითი სქესის პოპულაციაზე. გამოთვლებიდან მიღებული შედეგი უნდა გამრავლდეს აქტივობის რიცხობრივ მნიშვნელობაზე.

სახელი	"და"	"მ"
კკალ-ის გაანგარიშება ("Mifflin")	(10) x (წონის კატეგორია, კგ) + (6.25) x სიმაღლე (სმ) – (5) x (ზუსტი ასაკობრივი ზღვარი, წლები) – (161)	(10) x (წონის კატეგორია, კგ) + (6.25) x (სიმაღლე, სმ) – 5 x (ასაკობრივი ზღვარი, წლები) – 5
კკალ-ის გაანგარიშება ("ბენედიქტა")	655.1 + 9.563 x (წონა, კგ) + 1.85 x (სიმაღლე, სმ) - (4.676) x (ასაკი, წლები)	(66.5) + (13.75) x წონა (კგ) + (5.003) x სიმაღლე (სმ) – 6.775 x ასაკი (წლები)
კკალ-ის გაანგარიშება ("BMR")	BMR = (447.6) + (9.2) x (წონის კატეგორია, კგ) + (3.1) x (სიმაღლე, სმ) - (4.3) x (ასაკის მნიშვნელობა, წლები)	BMR = (88.36) + (13.4) x (წონის კატეგორია, კგ) + (4.8) x (სიმაღლე, სმ) - (5.7) x (ასაკის მნიშვნელობა, წლები)

აქტივობის რიცხვითი აღნიშვნა:

• "2" - მცირე ფიზიკური აქტივობა, მაგალითად, მშვიდი სამუშაო;
• „375“ – ვიზიტები სასწავლო დარბაზში, რომელიც ხდება 3/7 დღის განმავლობაში;
• „4625“ – რეგულარული ტრენინგები 5/7 დღე;
• „550“ – ტრენინგების გაზრდილი ტემპი 5/7 დღე;
• „6375“ – ტრენინგ გაკვეთილებზე დასწრება ყოველდღე;
• „725“ – ინტენსიური ტემპით ვარჯიშებზე დასწრება;
• "9" - შრომისმოყვარეობა, ინტენსიური ვარჯიშები დარბაზში.

კალორიების კალკულატორი რთული კერძებისთვის

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად?მოხმარებულ კალორიებზე კონტროლი გამოიხატება საკვების წონის მუდმივ გამოთვლაში. ეს მიდგომა დიდი რაოდენობით დიეტის საფუძველია.

მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ თქვენი დილის ფაფის კალორიული შემცველობა საკვების სასწორზე აწონით და თასის წონის გამოკლებით. მაგრამ უფრო რთულია კალორიების დათვლა მზა, კომპლექსურად მომზადებულ კერძში, როგორიცაა ჩაშუშული, წვნიანი ან პილაფი. ამჟამად შექმნილია რეცეპტები თითოეული ინგრედიენტის კალორიული შემცველობის დეტალური აღწერით და გაანგარიშებით. მაგრამ არის დრო, როცა გინდა სრულიად განსხვავებული კერძის მომზადება.

კომპლექსურად მომზადებულ კერძებში კალორიების დასათვლელად რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი უნდა დაიცვან:

1. არ არის საჭირო წყლის, ჩაის, ყავის და ბუნებრივი სანელებლების კალორიული შემცველობის გათვალისწინება, რადგან ისინი არ შეიცავს მათ.
2. ზეთის გამოყენებით მომზადებულ კერძს ემატება მისი კკალ-ის 20%. უპირველეს ყოვლისა, ეს გამოწვეულია შეწვით, რადგან მისი უმეტესობა ტაფაში რჩება. 100% კარაქის კალორიას ემატება გრავი. ზეთში შემწვარი ბოსტნეული ან სოკო ასევე უზრუნველყოფს მათი სრული კალორიული შემცველობის დამატებას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბოსტნეული მიდრეკილია შთანთქავს დამატებული ზეთის მთელ მოცულობას.
3. თუ ხორცს ან თევზს ამზადებთ, თერმული პროცესის დროს მათ შეუძლიათ დაკარგონ კალორიული შემცველობის 20%. დარჩენილი ნაწილი ბულიონში გადადის. ეს გასათვალისწინებელია, თუ ხორცისგან მიღებული ბულიონი ცალკე იქნება გამოყენებული.
4. მოხარშულ ბოსტნეულში მათი კალორიული შემცველობის 20% ამოღებულია, რადგან დანარჩენი წყალში გადადის. ეს გაანგარიშება აუცილებელია ბოსტნეულის სალათების მოსამზადებლად.
5. თუ ღუმელში კერძის მომზადებას აპირებთ, მაშინ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მომზადების პროცესში პროდუქტები სრულად ინარჩუნებენ თავდაპირველ კალორიულ შემცველობას.
6. მარცვლეულისა და მაკარონის მომზადებისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ შეფუთვაზე მოცემული ინფორმაცია ეხება პროდუქტის მშრალ სახეობას. მომზადების პროცესში პროდუქტი ზომით უფრო დიდი ხდება, რაც ნიშნავს, რომ მომზადების შემდეგ კკალ ნაკლები იქნება. სემოლინა უნდა გამოირიცხოს მარცვლეულის სიიდან, რადგან ის იზრდება 10-ჯერ.
7. ღია ცეცხლზე მოხარშულ ხორცსა და თევზს 20%-ით მეტი კალორიული შემცველობა აქვს.
8. თუ რთულ კერძს ამზადებთ, თავდაპირველად უნდა გამოთვალოთ საკვების კალორიული შემცველობა. შემდეგ აწონეთ წყლის თასი, რომელშიც კერძი მოიხარშება. თუ ბულიონი ხორცით არის მომზადებული, მაშინ მისი კკალაც გათვალისწინებაა საჭირო. საკვებისა და წყლის წონის ღირებულება ემატება და კალორიებსაც იგივენაირად ემატება.

სუპზე დათვლის მაგალითი:წონა (5050) გ, ინგრედიენტების კკალ ჯამი (2045), გამოთვალეთ კალორიული შემცველობა 100 გ-ზე. (100) x (2045/50500) = 40,5 კკალ 100 გრ მოხარშულ კერძზე.

როგორ გავანაწილოთ კალორიები მთელი დღის განმავლობაში

დიეტოლოგების რჩევით, კალორიების განაწილების ოპტიმალური ფორმულა შემდეგი პროპორციაა:

დადგენილია, რომ მოხმარებული კალორიების მეოთხედი საუზმეზე უნდა მოდიოდეს.ორი მეოთხედი მოდის ლანჩის დროს ჭამიდან. დანარჩენი კალორიები სადილზე მოდის. ამ პროპორციულობის გარკვეული კორექტირება უნდა მოხდეს.

მოხმარებული კალორიების ყველაზე დიდი ნაწილი უნდა მოხმარდეს დღის პირველ ნახევარში.ეს გამოწვეულია იმით, რომ სწორედ ამ დროს ხდება სხეულის მაქსიმალური აქტივობა. საღამოს უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება, რადგან ორგანიზმი ღამის დასვენებისთვის ემზადება და არ სჭირდება ენერგიის შევსება.

ნახშირწყლებისა და ცხიმის შემცველი საკვები საუკეთესოა რაციონში ლანჩამდე. ცილოვანი საკვები იშლება მინიმუმ 2 საათის განმავლობაში, ნაჭამი ცხიმები იშლება 5 საათიანი ინტერვალით.

რაც შეეხება ნახშირწყლებს, სიტუაცია ოდნავ განსხვავებულია. თუ ნახშირწყლები მოხმარებული იყო რთული ფორმით, მაშინ საჭმლის მონელების დრო მნიშვნელოვნად იზრდება. სწრაფ ნახშირწყლებს აქვთ მყისიერი მონელება.

არის საკვები, რომლის მონელებას დიდი დრო სჭირდება. მათ შორისაა პარკოსნები, სოკო და ხორცი. ასეთი საკვების მიღებით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კუჭის სიმძიმე და ხანგრძლივი გაჯერება.

ღამით, ყველა საკვებს უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე დღის განმავლობაში, ასე რომ, თუ ძილის წინ მშიერი გრძნობთ თავს, თქვენ უნდა მოაწყოთ სწრაფი ნახშირწყლები (კეფირი, გამომცხვარი ხილი და ბოსტნეული).

მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს კალორიების განაწილებას, არის ფიზიკური ვარჯიში. თუ თქვენ აპირებთ დღის განმავლობაში აქტიურად ჩართვას სპორტულ საქმიანობაში, მაშინ მენიუ უნდა დაგეგმოთ საკვების კალორიული შემცველობით მცირედი ჭარბი რაოდენობით.

თუ ადამიანი, რომელიც წონას კარგავს, არ ჩაერთვება რეგულარულ ვარჯიშში, მაშინ აუცილებელია დიეტის შეცვლა ისე, რომ გამორიცხოს მაღალი კალორიული საკვები.

წონის შესამცირებლად, ენერგორესურსების ხარჯვა უნდა აღემატებოდეს დღის განმავლობაში მოხმარებულ კალორიებს.

კალორიების მოხმარების ცხრილები

რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად, თუ ვერ დაესწრები სპორტულ სპორტულ კლასებს? ეს არის ჩვეულებრივი კითხვა დატვირთულ ადამიანებში.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ენერგიის მოხმარება ყოველდღიურად ხდება ნორმალური საქმიანობის დროს. თქვენი ფიგურის გამოსწორების იდეალური ვარიანტი იქნება ყოველდღიური ვარჯიშის გაზრდა კალორიების ხარჯვის გაზრდის მიზნით.

საქმიანობის დასახელება	კალორიების დაკარგვა
კიბეებზე სირბილი (მაღლა)	770
ჩქაროსნული სრიალი	665
სირბილი (16 კმ/სთ)	670
ბალეტის გაკვეთილები	645
ააშენეთ თოვლის კაცი	600
სირბილი გადასასვლელებით	508
სწრაფი ცურვა (ცურვა)	480
ველოსიპედით (25 კმ/სთ)	460
ხტომა თოკის გამოყენებით	463
აერობიკა წყალზე	450
ტრენინგი აპარატის გამოყენებით	447
ჰოკეი	400
ბადმინტონის თამაში	415
სირბილი (8 კმ/სთ)	400
ხელბურთი	450
ტანვარჯიში	380
ცურვა	390
ხის სამკერვალო	410
სათხილამურო სიარული	416
ცეკვა, როგორც ყოველთვის	415
ალპინიზმი	380
ინტენსიური ცეკვის გაკვეთილები	420
Ფეხბურთის თამაში	385
ბოძზე ცეკვა	380
იოგა	360
გასეირნება (სპორტი)	355
Კალათბურთი	320
აქტიური თამაშები ბავშვთან	320
თხილამურები წყალზე	300
ველოსიპედით (15 კმ/სთ)	270
თხრიან საწოლებს	270
მოსავლის აღება	275
ჩოგბურთი (მაგიდა)	265
ფეხით	270
როლიკებით სრიალი	260
ხის გაყოფა	256
სარეველა საწოლები	250
დილის ვარჯიში	256
მასაჟის სერვისის გაწევა	250
ფანჯრების წმენდა	230
დასუფთავება	200
სასურსათო პროდუქტების ყიდვა	180
Ძაღლის გასეირნება	170
სეირნობა ეტლით	130

ყველა მოცემული მონაცემი მიახლოებითია, რადგან კალორიების წვა ძირითადად წონით კატეგორიაზეა დამოკიდებული. რაც უფრო მაღალია თქვენი წონა, მით მეტ კალორიას წვავთ.

რამდენი კალორია უნდა დაწვათ 5 კგ-ის დასაკლებად?

1 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა მინიმუმ 7000 კკალ დახარჯვა.თუ ორ თვეში გეგმავთ 5 კგ-ის დაკლებას, მაშინ დღეში მინიმუმ 900 კკალ უნდა დაწვათ.

სწორი კვება დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ წონა ინტენსიურ ვარჯიშთან ერთად. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად უარი თქვათ ჭამაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, როდესაც ნორმალურ დიეტას დაუბრუნდებით, სხეული სტრესს განიცდის და დაიწყებს მიღებული კალორიების შენახვას ცხიმოვან ქსოვილში.

რამდენი კალორია უნდა დაწვათ 10 კგ-ის დასაკლებად?

წონის მკვეთრი დაკლება დიეტოლოგების მიერ არ არის რეკომენდებული, ამიტომ 10 კგ-ის დასაწვავად საჭიროა მინიმუმ 2-2,5 თვე დახარჯოთ. 7000 კალორია უდრის 1 კგ-ს. სწრაფი შედეგისთვის საჭიროა დღეში 1500 კკალ-ის დახარჯვა ინტენსიური ვარჯიშით. მნიშვნელოვანია, არ გადაუხვიოთ მიზანს და არ დაინგრეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი წონის მომატება.

ყოველდღიური დიეტის ვარიანტები: მენიუ 1800 კკალზე

კალორიების დათვლის დიეტა საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ მრავალფეროვანი საკვები. თქვენი ფანტაზიის წყალობით შეგიძლიათ მოამზადოთ ბევრი გემრიელი და საყვარელი კერძი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მენიუ თქვენი გემოვნების პრეფერენციების მიხედვით, მაგრამ მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება.

1 დილის კვება	მოხარშული წიწიბურა - 150 გ; მოხარშული ძროხის ენა - 100 გ; მოხარშული ჭარხალი ზეითუნის ზეთში - 200 გ; ჩაი (მწვანე) - 200 მლ.
დილის მე-2 კვება	60 გრ ხაჭო (მინიმალური ცხიმის შემცველობით ან მის გარეშე); 150 გრ ვაშლი (მწვანე); 1 ცალი - პური.
სადილი კვება	250 მლ - კომბოსტოს წვნიანი; 280 გ სალათი (ბერძნული); 150 გ – მოხარშული მაკარონი; 100 გ – ორთქლზე მოხარშული თინუსისთვის; 100 გ - ყვავილოვანი კომბოსტო; 50 გრ მარცვლეულის პური; 200 მლ – ახლად მომზადებული კომპოტი.
შუადღის snack	250 მლ - უცხიმო კეფირი; 150 გ - ჟოლო.
საღამოს კვება	350 გ - კომბოსტო (ჩაშუშული); 200 გ – სალათი (ხილი); 30 გ – ქატო პური.

ყოველდღიური დიეტის ვარიანტები: მენიუ 1200 კკალზე

კალორიების დათვლაზე დაფუძნებული დიეტის დროს არ უნდა შეამციროთ მათი ღირებულება მინიმალურ დონეზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ცვლილებებს სტრესად აღიქვამს და მოხმარებული კალორიების მცირე რაოდენობაც კი გადამუშავდება ცხიმოვან ქსოვილში.

ყოველდღიური დიეტის ვარიანტები: 800 კკალ მენიუ

მენიუში შეტანილი პროდუქტების შეფუთვა შესაძლებელია წონის დაკლებულმა პირმა სურვილისამებრ. მთავარი წესია არ შემცირდეს ან გადააჭარბოს რეკომენდებული 800 კკალ-ს.მაგრამ დიეტოლოგების რჩევით, საჭიროა კალორიების სწორად განაწილება.

1 საუზმე	2 ც. - კვერცხი (მყარად მოხარშული); 1 PC. - გრეიფრუტი; 250 მლ – ჩაი (რძით შაქრის გარეშე).
2 საუზმე	100 გრ. - ხაჭო სუნელი არაჟნით (მინიმალური ცხიმის შემცველობა) 250 მლ – ჩაი (შაქრის გარეშე).
	300 გ – სალათი (კიტრი, პომიდორი, წიწაკა, არაჟანი); 2 ც. - კვერცხი (მყარად მოხარშული); 250 მლ – ჩაი ან ყავა (შაქრის გარეშე).
შუადღის snack	250 მლ - კეფირი; 1 PC. - ვაშლი (მწვანე).
	100 გ - საქონლის ხორცი (მჭლე); 150 გ - უმი ბოსტნეული; 250 მლ - რძე (უცხიმო);

ასეთი დიეტის დაცვა, რომელიც ეფუძნება წონის დასაკლებად დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობის გამოთვლას, სასარგებლოა ყველა ადამიანისთვის, რამდენი წლისაც არ უნდა იყოს ის.

სტატიის ფორმატი: ვლადიმერ დიდი

ვიდეო თემაზე: რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად:

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად ან კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად?

კალორია არის საწვავი ადამიანის სხეულისთვის. საკვების ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ სითბო გამოიყოფა, მისი რაოდენობა კალორიებში იზომება. ადამიანმა უნდა ჭამოს, რომ იცხოვროს, მაგრამ არა პირიქით.

როგორც ყველაფერში, აქაც ზომიერებაა საჭირო, კალორიების ჭარბი რაოდენობა იწვევს სიმსუქნეს, ხოლო დეფიციტი – დაღლილობას, რაც იწვევს უსიამოვნო შედეგებს და დაავადებებს.

კალორია არის ენერგიის წყარო, გამოუყენებელი კალორია ორგანიზმში დარჩება ჭარბი ცხიმის სახით.

ხოლო თუ ენერგიის ნაკლებობაა, ორგანიზმი დაიწყებს თავის ამოწურვას, გადაერთვება ეკონომიურ რეჟიმზე და ენერგიას მხოლოდ სიცოცხლის შენარჩუნებაზე დახარჯავს, ორგანიზმის სხვა ფუნქციებს უკეთეს დრომდე გადადებს. თმა და კბილები დაიწყებს ცვენას და გოგონას პერიოდები შეწყვეტს.

ძირითადი მეტაბოლიზმი

იმისათვის, რომ არ შეგხვდეთ ეს შედეგები, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენ ენერგიას მოიხმარს თქვენი ორგანიზმი დღეში. ენერგია იხარჯება თუნდაც უბრალოდ სხეულის ფუნქციონირებაზე: ფილტვების, საჭმლის მომნელებელი ორგანოების, ტვინის, კუნთების მუშაობაზე.

რაც უფრო და უფრო ინტენსიურად მოძრაობს ადამიანი, მით უფრო ძლიერია მისი გონებრივი აქტივობა, მით მეტ კალორიას დაწვავს დღეში.

რამდენი კალორია უნდა ჭამოთ დღეში? ჯერ უნდა გესმოდეთ რამდენ კალორიას მოიხმარს თქვენი სხეული დასვენების დროს.

საჭირო კალორიების გამოთვლის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ფორმულა არის 1 კკალ/სთ კგ წონაზე + 10%. მაგალითად, თუ ადამიანის სხეულის წონაა 55 კგ, მაშინ ამ ფორმულის მიხედვით გაანგარიშება ასე გამოიყურება:

55 კგ x 1.1 x 24 (საათი) = 1452 კკალ

ეს რაოდენობა მინიმალურია, რომლის ქვემოთ ჭამამ ​​შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. ეს არის ე.წ. არარეგულირებული ხარჯები.

რეგულირებადი ხარჯები ეხება ენერგიის მოხმარების ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. როგორიცაა ასაკი, ცხოვრების წესი, სქესი. როლს თამაშობს საწყისი და სამიზნე წონის თანაფარდობაც.

ყოველდღიური კალორიების მიღება დღეში, ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით

საჭირო კალორიების მიღება დღეში ერთ ადამიანზე განსხვავებულია. არსებობს ფორმულები მისი გამოსათვლელად. გასათვალისწინებელია, რომ ნორმა გათვლილია ნორმალური წონის მქონე ადამიანზე მის შესანარჩუნებლად.

წონაში კლებულებისა და მატებისთვის ნორმა განსხვავებული იქნება. ფორმულაში სიმაღლის საზომი ერთეული მითითებულია სანტიმეტრებში, ხოლო წონა კილოგრამებში.

არსებობს ცალკე ფორმულები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ასაკთან ერთად მცირდება კალორიების მოთხოვნილებაც, რაც გათვალისწინებულია ფორმულაში.

1. ფორმულა ქალებისთვის: 9,99 x წონა + 6,25 x სიმაღლე - 4,92 x ასაკი - 161;
2. ფორმულა მამაკაცებისთვის: 9.99 x წონა + 6.25 x სიმაღლე - 4.92 x ასაკი + 5.

ეს მოგცემთ დღეში საჭირო კალორიების რაოდენობას გარკვეული პარამეტრების მქონე ადამიანისთვის. მაგრამ ახლა ღირს მისი ცხოვრების წესის გათვალისწინება და მიღებული მნიშვნელობის გამრავლება შესაბამისი კოეფიციენტით:

• უმოქმედობა: 1.2;
• დაბალი აქტივობა: 1,45;
• საშუალო აქტივობა: 1,55;
• მაღალი აქტივობა: 1,7;
• გაზრდილი აქტივობა: 1.9.

გოგონები, რომლებიც ორსულად არიან და ძუძუთი კვებავენ, მეტ კალორიას მოიხმარენ. ზუსტი ნორმის დადგენაში დაგეხმარებათ გინეკოლოგი, მაგრამ ჩვეულებრივ ორსულებს სჭირდებათ მინიმუმ 2600 კალორია და 3500-მდე ბოლო ეტაპებზე.

ექვსი თვიდან ერთ წლამდე ბავშვებს ჩვეულებრივ ესაჭიროებათ დაახლოებით 800 კკალ, წელიწადნახევარ წლამდე 1300 კკალ, სამ წლამდე 1500 კკალ და ასე ემატება დაახლოებით 200-300 სიცოცხლის ყოველ წელს.

ისევ და ისევ, ეს ყველაფერი პირობითია და საჭიროა პედიატრთან კონსულტაცია, რაც დამოკიდებულია წონის მომატების ტენდენციაზე, ცხოვრების რიტმზე და ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

კალორიების მოხმარების ცხრილი

გარდა იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ ნაკლები კალორია წონის დასაკლებად, ასევე შეგიძლიათ დაწვათ მეტი. კარგია, თუ გაგიმართლა და ცხოვრების რიტმი თავისთავად აქტიურია. რა მოხდება, თუ სამუშაო ოფისია? შემდეგ თქვენ უნდა დაკავდეთ სპორტით და სხვა აქტივობებით.

გარდა ამისა, არსებობს მრავალი საყოფაცხოვრებო აქტივობა, რომელიც საკმაოდ ენერგიას ხარჯავს. ასე რომ, რატომ არ უნდა აირჩიოთ უფრო აქტიური ჰობი, ვიდრე ქსოვა. რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ, თუ რაიმე სახის აქტივობას ასრულებთ?

აქ მოცემულია კალორიების მოხმარების ცხრილი საათში 55 კგ წონის ადამიანისთვის:

სახის აქტივობა	საათში დამწვარი კალორიები
ოცნება	50
Ტელევიზორის ყურება	55
იატაკის მოწმენდა	96
აქტიური სექსი	83
Მებაღეობის	105
დაუთოება	110
ბავშვის ჩაცმა	110
სეირნობა ეტლით	121
ბავშვის დაბანა	149
დილის ვარჯიშები	165
სერფინგი	165
რგოლის ტრიალი	165
სატვირთო მანქანის მართვა	179
ცხენზე გასეირნება გალოპზე	220
აკვა აერობიკის კლასი	220
ხის ჭრა	237
Მუცლის ცეკვა	248
მოსავლის აღება	253
ნაოსნობა	275
ჯომარდობა	275
გარე თამაშები ბავშვთან ერთად	297
კლასიკური ბალეტი	318
გადახურვა	330
Წყლის თხილამურები	330
კანოე	385
დაივინგი	385
დააჭირეთ საქანელას	406
ზუმბა	413
თხილამურებით სრიალი დაახლოებით 4 კმ/სთ სიჩქარით	385
სრიალი	385
ლუჟე	385
ადგილზე სირბილი	440
მკერდის ცურვა	550
სირბილი 9,5 კმ/სთ სიჩქარით	550
სირბილი 12 კმ/სთ სიჩქარით	688
აირბინეთ კიბეები	710
თხილამურებით სრიალი დაახლოებით 8 კმ/სთ სიჩქარით	770
სირბილი 17,5 კმ/სთ სიჩქარით	990

ინდიკატორის გაანგარიშება აქტიური წონის დაკლებისთვის

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? თუ ადამიანი კმაყოფილია თავისი წონით, მაშინ ის უბრალოდ უნდა დაიცვას ზემოთ მიღებული ფიგურა.

მაგრამ თუ მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ თქვენ უნდა შეამციროთ მიღებული კალორიების რაოდენობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონა უბრალოდ იგივე დარჩება.

ამისათვის თქვენ უნდა გამოაკლოთ 15-25% თქვენივე კალორიის მიღებას, რაც დამოკიდებულია პრობლემის ხარისხზე.

როგორ გავარკვიოთ, გჭირდებათ თუ არა წონის დაკლება და რამდენი კილოგრამით

თუ წონაში სწრაფად დაკლება გჭირდებათ, შესაძლებელია დეფიციტის გაზრდა, მაგრამ საბოლოო ჯამში, ქალის ყოველდღიური კალორიული მიღება არ შეიძლება იყოს 1200 კკალზე ნაკლები, ხოლო მამაკაცის 1800 კკალზე ნაკლები.

ითვლება, რომ ჯანმრთელი ადამიანის წონა არ უნდა აღემატებოდეს სიმაღლეს - 100 კაცისთვის და სიმაღლე - 110 ქალისთვის. BMI (სხეულის მასის ინდექსი) უფრო საჩვენებელია; მისი გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულის გამოყენებით: „წონა კგ-ში / სიმაღლე m²-ში = BMI“.

მაგალითად, თუ თქვენი წონაა 80 კგ და სიმაღლე 165 სმ, მაშინ თქვენი BMI იქნება 80/1,65² = 29,4. შემდეგი, თქვენ უნდა გადახედოთ მაგიდას.

მისი თქმით, ასეთი პარამეტრების მქონე ადამიანი ჭარბწონიანია, ესაზღვრება სიმსუქნის პირველ სტადიას. ადამიანმა უნდა დაიკლოს მინიმუმ 12 კგ. მასზე დაყრდნობით, ისიც გამომდინარეობს, რომ 165 სიმაღლით უმჯობესია არ იყოს 68 კგ-ზე მეტი და 50 კგ-ზე ნაკლები.

მაგრამ ასეთი გაანგარიშება არ ითვალისწინებს ასაკს და ძალიან მოკლე სიმაღლის და ვიწრო ძვლების მქონე ადამიანებს. ამიტომ, ვიწრო ადამიანებმა, ისევე როგორც ქალებმა 1,55 მ-ზე და 1,68 მ-ზე დაბლა მამაკაცებმა, უნდა გამოაკლონ კიდევ 10% ობიექტური BMI შედეგისთვის.

პრეპარატი გაარკვიეთ, რატომ არის საჭირო და რას ფიქრობენ მასზე ვინც გამოიყენა.

წაიკითხეთ როგორ დალიოთ ზეითუნის ზეთი დილით უზმოზე და შეგიძლიათ თუ არა მისი გამოყენება წონის დასაკლებად.ძალიან საინტერესო და ინფორმატიული!

გადაწყვიტეთ მარხვის დღე წყალზე გაატაროთ? შემდეგ წაიკითხეთ, სადაც ნათქვამია, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად. Წარმატებები!

ჭარბი წონის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის უმოძრაო ცხოვრების წესი და ჭარბი კალორიების მიღება. ჭარბი წონა არ არის მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა, ის იწვევს მრავალი დაავადების პროვოცირებას, ამცირებს ხანგრძლივობას და აუარესებს ცხოვრების ხარისხს.

ამიტომ, თუ ადამიანს სურს ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა, მან უნდა თვალყური ადევნოს რას ჭამს. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ორგანიზმისთვის საჭირო კალორიას 50 კკალ-ით გადააჭარბებთ, ადამიანი წონაში მატებას დაიწყებს.

თუ თქვენ გჭირდებათ პროდუქტის აწონვა სახლში, მაშინ გამოგადგებათ ელექტრონული სამზარეულოს სასწორები, ისინი ზუსტია გრამამდე, არც ისე ძვირი ღირს და გამოადგებათ სამზარეულოში დიასახლისს რეცეპტების შესრულებისას.

თუ რამდენიმე თვის განმავლობაში ითვლით კალორიებს, მაშინ ის ავტომატურად გახდება. და მხოლოდ მისი დათვალიერებით გაირკვევა, რამდენი კალორია შეიცავს კონკრეტულ კერძს.

ასევე, არ დაგავიწყდეთ მრავალფეროვანი დიეტის მიღება. მრავალფეროვანი არ ნიშნავს დღეს ქათამი და ხვალ ინდაური, ეს ნიშნავს, რომ საკვების ყველა ჯგუფი უნდა იყოს დაბალანსებული. სხეულს სჭირდება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები დაახლოებით 20/30/50 თანაფარდობით.

თანაფარდობა არის მიახლოებითი, არ არის საჭირო მისი ფანატიკურად დაცვა. მაგრამ მაინც არ უნდა მიირთვათ დღეში 20 გრამზე ნაკლები ცილა, რადგან ის სამშენებლო მასალაა და ძალიან საჭირო.

მაგრამ ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა შეიძლება შეიცვალოს, თუ წონის დაკლების მიზანი გაქვთ. მაგრამ მხოლოდ ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით, ცხიმის რაოდენობის შემცირება სავსეა ჯანმრთელობის პრობლემებით, განსაკუთრებით ქალებისთვის.

თუ თქვენი წონის დაკლება თავიდან საკმარისად სწრაფი იყო და შემდეგ შეჩერდა, სავარაუდოდ, ეს პლატოა. პლატოს დასაშლელად, რეკომენდებულია სხეულის შერყევა, ვთქვათ, კვირაში ერთხელ, მკვეთრად გაზარდოთ კალორიების მიღება.

ეს ყველასთვის არ მუშაობს. და ზოგადად, ზემოთ მოცემული ბევრი რჩევა შეიძლება აბსოლუტურად ყველას არ მოერგოს, მაშინ აუცილებელია სპეციალისტთან კონსულტაცია. და ყოველთვის უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.

თუ წონის დაკლებაზე ვსაუბრობთ, მაშინ უნდა გაითვალისწინოთ სამი ძირითადი წესი: სწორი დაბალკალორიული კვება, ინტენსიური ვარჯიში და კარგი დასვენება. (სხეულის აღდგენა). ამ სტატიაში ვარჯიშსა და გამოჯანმრთელებას არ შევეხებით, მხოლოდ სწორ დაბალკალორიულ კვებაზე ვისაუბრებთ. კერძოდ, თქვენ შეისწავლით: რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?

წონის დაკარგვის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია: "თქვენ უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე შეგიძლიათ დაწვათ დღეში". Რას ნიშნავს? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ ნაკლები საკვები (კალორიული), ვიდრე შეგიძლიათ მიიღოთ დღის განმავლობაში.

მოდით შევხედოთ მაგალითს:

წარმოვიდგინოთ, რომ დღეში წვავთ 2000 კალორიას, მაგრამ არ იკლებთ წონაში. (მაგრამ თქვენ არც აკრიფებთ). ანუ თქვენ შეჭამეთ 2000 კალორია და დაწვათ 2000 კალორია. წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების მიღება 200-400 კალორიით შეამციროთ. და ბოლოს გამოდის, რომ დღეში 1700 კალორიას მიირთმევთ (პირობითად შემცირებული 300 კალორიით)და დაწვავთ 2000 კალორიას. და თუ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ, მაშინ ორგანიზმი მიიღებს დაკარგულ 300 კალორიას კანქვეშა ცხიმისგან.

იმისათვის, რომ გაიგოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ინდივიდუალურად თქვენთვის, თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა კილოგრამებში 25-ზე. (გოგონებს შეუძლიათ 22-ზეც კი გაამრავლონ). მაგალითად, თქვენი სხეულის წონაა 85 კგ (კაცი). ასე რომ, ჩვენ ვაკეთებთ: 85 * 25 = 2125 (შესაბამისად, გოგო რომ ყოფილიყო, ისინი ამას გააკეთებდნენ: 85 * 22 = 1870). და ეს არის ნომერი (რომელიც მივიღეთ)- ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობა. ეს არის ამოსავალი წერტილი, საიდანაც უნდა ავაშენოთ.

შემდეგ კი რჩება მხოლოდ ექსპერიმენტი და ლოდინი. ზოგადად, ეს ასე კეთდება: მომდევნო 7 დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დაიცვან ერთფეროვანი მენიუ იგივე კალორიული შემცველობით. (ჩვენს შემთხვევაში, ეს არის 2125 მამაკაცებისთვის, ხოლო 1870 ქალებისთვის). ამის შემდეგ მე-8 დღეს (დილით, პირველი ჭამის წინ), თქვენ უნდა დაადგინოთ თქვენი სხეულის ზუსტი წონა და გააკეთოთ ყველა საჭირო გაზომვა (წელი, მკერდი, თეძოები და ა.შ.). როდესაც ყველაფერი დასრულებულია, შეხედეთ:

• თუ დაკარგეთ 0,5 - 0,7 კგ და გაზომვები უარყოფითია, ჩვენ არაფერს ვცვლით (ყველაფერი კარგად მუშაობს)
• თუ თქვენი წონა არ შეცვლილა ან დაკარგეთ მხოლოდ 0,1-0,2 კგ, შეამცირეთ თქვენი დიეტა 100-200 კალორიით.
• თუ ყველაზე უარესი მოხდა (იმატებთ წონაში) - შეამცირეთ თქვენი დიეტა 300-500 კალორიით

ცხიმის დაკარგვის იდეალური ვარიანტი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის:

• მამაკაცები: 0,5-1 კგ
• ქალები: 0,3 – 0,7 კგ

ქალებს ბუნებით ცოტა უფრო უჭირთ წონის დაკლება, ამიტომ შედეგი მათთვისაც იგივე იქნება. თუ თქვენ დაკარგავთ მითითებულ ციფრებზე მეტს, მაშინ, სავარაუდოდ, ეს არ არის ცხიმი, არამედ წყალი + კუნთების მასა. ასევე, წონის უეცარი კლება იწვევს ორგანიზმში ძლიერ სტრესს, რაც საბოლოოდ შეიძლება კატასტროფულად დასრულდეს. (ან ჯანმრთელობის პრობლემები ან წონის დაკლების შემდეგ მოიმატებთ 1,5-2-ჯერ მეტ ცხიმს). Არ იჩქარო! წონის დაკლება არ არის სპრინტი; წონის დაკლება შორ მანძილზე რბოლაა. მთავარია ყველაფერი სწორად გამოთვალოთ და გაიგოთ თქვენთვის . თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა ნელა, მაგრამ აუცილებლად. მთავარია არ დადგეთ.

კარგად! ყველაფერი ნათელია კალორიული შემცველობით. ახლა მოდით ვისაუბროთ საკვებ ნივთიერებებზე უფრო დეტალურად (ცილები ცხიმები ნახშირწყლები).

პროტეინი (ანუ პროტეინი)- ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი წონის დაკლებისას. ეს არის ჩვენი კუნთების ძირითადი კომპონენტი. თუ წონის დაკარგვის დროს არ გაქვთ საკმარისი ცილა თქვენს დიეტაში, მაშინ დაკარგული წონის ნაწილი კუნთების მასაზე დაეცემა. წონის დაკარგვისთვის, ცილის ნორმა არის 2G * 1 კგ. თუ გაშრება

ცილოვანი საკვების საუკეთესო წყაროა: ხორცი (ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, კურდღელი და ა.შ.), თევზი (ქაშაყი, სკუმბრია, ვარდისფერი ორაგული, ტუნა, ჰაკე, პოლოკი, კოდი და ა.შ.), shrimp, ხაჭო (დაბალი ცხიმი ან დაბალი ცხიმი), ქათმის კვერცხები.

თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილების სხვადასხვა წყაროს, რადგან თითოეული პროდუქტი უნიკალურია და აქვს ამინომჟავების, ვიტამინების, მაკრო და მიკროელემენტების უნიკალური ნაკრები.

ცხიმები ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია ჩვენი სხეულისთვის. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიატოვოთ ისინი, მაგრამ ასევე არ არის რეკომენდებული მათი ბევრი ჭამა. ყოველდღიური ცხიმის მიღება როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის წონის დაკლების დროს არის: 0.7 გ * 1 კგ

ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო წყაროები: ზეითუნის ზეთი, სელის ზეთი, ავოკადო, თხილი (ნიგოზი, არაქისი, ნუში, ფისტა, თხილი, ფიჭვი და ა.შ.), თესლი, ცხიმოვანი თევზი (ქაშაყი, სკუმბრია და ა.შ.), გაუპატიურებული ზეთი.

შეეცადეთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს დიეტაში სხვადასხვა ცხიმოვანი მჟავებით, რადგან თითოეული პროდუქტი თავისებურად სასარგებლოა. ყველაზე ღირებული ცხიმებია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება ცხიმოვან თევზსა ​​და სელის ზეთში.

ნახშირწყლები ადამიანის ორგანიზმისთვის ენერგიის უმარტივესი და მთავარი წყაროა. ზუსტად ნახშირწყლები (უმეტეს შემთხვევაში)არიან სიმსუქნის მიზეზი. თუ ცილები და ცხიმები ზუსტად გამოთვლების მიხედვით უნდა მივიღოთ, მაშინ ნახშირწყლებით უნდა "თამაში". ასევე, როდესაც წყვეტთ წონის დაკლებას, თქვენი დიეტა ჩვეულებრივ მცირდება ნახშირწყლების გამო (ცილები და ცხიმები არ იცვლება). თუ იცით ზოგადად, რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად, მაშინ არ გაგიჭირდებათ ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების პოვნა . ზოგადად, საშუალო სტატისტიკის მიხედვით, ნახშირწყლების საწყისი დღიური მიღება არის 2–4 გ (მამაკაცებისთვის) და 1,5–3 გ (გოგონებისთვის). აბა, მაშინ შეხედე: წონაში იკლებ - ყველაფერი გასაგებია! თუ წონაში არ იკლებთ, ნახშირწყლები მოჭერით!

ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროები: მარცვლეული (წიწიბურა, ბრინჯის სხვადასხვა სახეობები, შვრიის ფაფა, ქერი, ფეტვი, სიმინდი, ქერი, ხორბალი და ა.შ.), ხილი (ვაშლი, ფორთოხალი, ბანანი, კივი, გრეიფრუტი, მანდარინი და ა.შ.), კენკრა, ბოსტნეული (თქვენს დიეტაში უნდა ჰქონდეს, რადგან ეს არის ბოჭკოვანი შესანიშნავი წყარო), თაფლი

ფოკუსირება სხვადასხვა მარცვლეულზე, რადგან ეს არის რთული ნახშირწყლების წყარო. ასეთი ნახშირწყლები არ იწვევს ინსულინის დიდ განთავისუფლებას სისხლში და ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში შეძლებენ სხეულის გაჯერებას ენერგიით. თქვენ უნდა მიირთვათ სხვადასხვა მარცვლეული (იდეალური ვარიანტი იქნება დღეების მონაცვლეობა), რადგან თითოეული მარცვლეული უნიკალურია და აქვს საკუთარი პოზიტიური თვისებები სხეულისთვის. ასევე, მარცვლეულის გარდა, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს მარტივ ნახშირწყლებს. მარტივი ნახშირწყლებიდან (ხილი, კენკრა, თაფლი)თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვან, რადგან ეს არის ტვინის ენერგიის საუკეთესო წყარო. გირჩევთ, მარტივი ნახშირწყლები დღეში 20%-მდე შეამციროთ (ანუ დღეში ჭამთ: 20% მარტივ ნახშირწყლებს და 80% რთულ ნახშირწყლებს).

ასევე მინდა შევეხო რამდენიმე მიზეზს, თუ რატომ ჩერდება წონის დაკლების პროცესი (თუნდაც ბევრს არ ჭამ).

მიზეზი #1: ყველაფერს თვალით აკეთებ

დიეტაზე მყოფი ადამიანების უმეტესობა არ აკონტროლებს დიეტას და ყველაფერს თვალით აკეთებს. ამიტომ მათი კალორიები ყოველდღიურად იცვლება.

როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება:

გოგონა (ან ბიჭი) დადიოდა დიეტაზე, უარი თქვა შემწვარ და ტკბილ საკვებზე და მხოლოდ მოხარშულ საკვებს ჭამს. (წიწიბურა, ხორცი, თევზი). როგორც ჩანს, ყველაფერი სწორია, მაგრამ არის ერთი მაგრამ! დღეს მან შეჭამა ამ საკვების ერთი რაოდენობა, ხვალ კი მეორე. (ჩვეულებრივზე მეტი), და გამოდის, რომ დღეს მან მიიღო 1500 კალორია, ხვალ კი 1800 კალორია.

ეს დიეტა არ მუშაობს! თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ რას და რამდენს ჭამთ ყოველდღე. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ შეძლოთ წონის დაკლების პროცესის მართვა. უნდა დაწეროთ ერთფეროვანი კვების გეგმა და ჭამოთ ზუსტად გრამებში (შეიძინეთ სამზარეულოს სასწორი).

მიზეზი #2: რამდენიმე კვება და დიდი პორციები

რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი დიეტის დროს ხშირად და მცირე ულუფებით ჭამა? როგორც ჩანს, რა განსხვავებაა 2-3 კვებასა და 5-6 კვებას შორის, კალორიული შემცველობა მაინც იგივე იქნება (როგორც პირველ შემთხვევაში, ასევე მეორეში). მაგრამ ყველაფერი არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ჩანს, ფრაქციულ კვებას ბევრი სარგებელი აქვს და ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი მეტაბოლიზმის დაჩქარებაა. (თუმცა არსებობს მოსაზრება, რომ ფრაქციული კვება არ აჩქარებს მეტაბოლიზმს).

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ წონის დაკლების დროს ნივთიერებათა ცვლა არ შენელდება, არამედ აჩქარდება კიდეც! იმის გამო, რომ რაც უფრო სწრაფია მეტაბოლიზმი, მით უფრო სწრაფად ხდება ცხიმების წვის პროცესი. თუ მეტაბოლიზმი შენელდა, ეს ნიშნავს, რომ ორგანიზმი გადავიდა ყველა რესურსის დაზოგვის რეჟიმზე (მათ შორის ცხიმის მარაგი).

ფრაქციული კვება (5-6-ჯერ დღეში, ყოველ 2-2,5 საათში)თითქოს მუდმივად ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს და არ აძლევს მას შენელების შანსს. ასევე, ასეთი კვება საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ამინომჟავები ორგანიზმში იმავე დონეზე. (აღმომავლობის გარეშე).

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით საკვები. ეს ნიშნავს, რომ საწყისი დღიური თანხა უნდა დაიყოს რაც შეიძლება მეტ დღიურ ნაწილებად.

მიზეზი # 3: ნუტრიენტების არასწორი განაწილება (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები)

ძალიან ხშირად გესმით, რომ ბევრი გოგონა ცდილობს წონაში დაკლებას მარცვლეულისა და ბოსტნეულზე, ხოლო დიეტა შეიცავს მინიმუმ ცილოვან საკვებს და საერთოდ არ შეიცავს ცხიმს. შედეგად, ისინი ან საერთოდ არ იკლებენ წონაში, ან უფრო მეტად იკლებენ წონაში კუნთების მასის გამო. წონის დაკლების შემდეგ სხეული იძენს "დამშვენებულ" იერს. და ეს ყველაფერი იმიტომ ხდება, რომ ადამიანებს არ ესმით, როგორი უნდა იყოს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა.

რამდენი კალორია სჭირდება ქალსა და მამაკაცს დღეში წონის დასაკლებად და როგორი უნდა იყოს ცილა-ცხიმ-ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა?

წონაში დაკლებული მამაკაცისთვის ცილის ნორმაა 2გ*1კგ (წონაში დაკლებული გოგოსთვის – 1,5გ*1კგ). თუ გაშრება (გააშენეთ ბევრი კუნთოვანი მასა და ცდილობთ დაწვათ ცხიმი ამ მასის დაკარგვის გარეშე), მაშინ ცილის ნორმა მამაკაცებისთვის არის: 2,2 – 3გ * 1კგ, ხოლო ქალებისთვის: 2 – 2,5გ * 1კგ.

დღიური ცხიმის მიღება როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის წონის დაკლების დროს არის: 0,7გ * 1 კგ

ნახშირწყლების საწყისი დღიური მიღება არის 2-4 გ (მამაკაცებისთვის) და 1,5-3 გ (გოგონებისთვის). აბა, მაშინ შეხედე: წონაში იკლებ - ყველაფერი გასაგებია! თუ წონაში არ იკლებთ, შეამცირეთ ნახშირწყლები! ნახშირწყლები არის ის, რომლითაც თამაში გჭირდებათ. (მეტი ნაკლები).

მიზეზი #4: სუსტი ფიზიკური აქტივობა (ან მისი სრული არარსებობა)

აბა, რა თქმა უნდა, ვარჯიშის გარეშე სად ვიქნებოდით?! დიეტა დიეტაა, მაგრამ ვარჯიშიც მნიშვნელოვანია! ის აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის მოცილებას უმოკლეს დროში.

არსებობს 2 ტიპის დატვირთვა:

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად რეკომენდებულია ამ ორი ტიპის ვარჯიშის შერწყმა. თითოეული მათგანი თავისებურად ეფექტურია და ისინი განსხვავდებიან იმით, რომ ისინი სხვადასხვა გზით წვავენ ცხიმის დეპოზიტებს. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ.

კარდიო ვარჯიში:

გაცილებით მეტი ენერგია მოიხმარს, ვიდრე ანაერობული და იყენებს ცხიმს საწვავად! მაგრამ სხეული არ იყენებს კანქვეშა ცხიმს, არამედ კუნთოვან ცხიმს. და უკვე აღდგენის (დასვენების) პროცესში, თქვენი პრობლემური უბნებიდან კანქვეშა ცხიმი ავსებს კუნთების ცხიმის დახარჯულ რეზერვებს. (ასე ხდება ცხიმის წვა). გარდა ამისა, ცხიმის წვის პროცესის დასაწყებად არ დაგჭირდებათ 30-40 წუთი ლოდინი, რადგან ეს პროცესი იწყება კარდიოს დაწყებიდან დაახლოებით 60 წამის შემდეგ.

ამჟამად საუბარია ხანგრძლივ დაბალ ინტენსივობის კარდიოზე, როდესაც პულსის ზონა არის 120-140 დარტყმა წუთში. თუ ამ პულსის ზონას გადავაჭარბებთ, ორგანიზმი გადადის გლიკოგენის საწვავად გამოყენებაზე (საწვავის ძირითადი წყარო ძალოვანი ვარჯიშის დროს)შემდეგ კი კარდიო კარგავს თავის მაქსიმალურ ეფექტს. თუ გსურთ კუნთების მასის შენარჩუნება, მაშინ მე არ გირჩევთ კარდიოს გაკეთებას 60 წუთზე მეტ ხანს ერთდროულად, რადგან ამ 60 წუთის განმავლობაში სხეული მოიხმარს კუნთების ცხიმს და შესაძლოა მოგვიანებით გამოიყენოს თქვენი კუნთის ნაწილი საწვავად.

ძალის ვარჯიში:

ნაკლებ ენერგიას მოიხმარს ვიდრე კარდიო და იყენებს გლიკოგენს საწვავად. მაგრამ ძალების ვარჯიშს აქვს მრავალი უპირატესობა:

• ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ანაერობული ვარჯიში ქმნის უფრო მეტ კალორიულ დეფიციტს, ვიდრე აერობული ვარჯიში. (ანუ, კარდიო ვარჯიში „როგორიცაა სირბილი“ უფრო მეტ კალორიას დაწვავს, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიში, მაგრამ თუ მთელ დღეს გავითვალისწინებთ, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას დაწვავს იმ ენერგიის გამო, რომელიც კუნთებს სჭირდება აღდგენისთვის)
• რაც მეტი კუნთი, მით უკეთესია ცხიმის წვა (კუნთები ძალიან წებოვანია და ისინი ბევრ კალორიას დაწვავენ მაშინაც კი, როცა გძინავთ)

კალორიული დეფიციტის გამო, სხეული იწყებს არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთოვანი მასის ჭამას და ძალის ვარჯიში ხელს უშლის ამას. (ეს ერთგვარი აძლევს სხეულს სიგნალს, რომ კუნთებს არ უნდა შეეხო, ისინი საჭიროა შრომისმოყვარეობისთვის).

როგორც ხედავთ, ორივე ტიპის დატვირთვა მნიშვნელოვანია, მაგრამ მაინც ძალების ვარჯიში პირველ ადგილზეა.

მაგალითად, წონის დასაკლებად საკმარისია კვირაში 3 ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარება და დიეტის დაცვა. თუ დრო გაქვთ, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 2 კარდიო ვარჯიში (ეს მხოლოდ დააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს). თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ:

• ორშაბათი, ოთხშაბათი - ძალების ვარჯიში
• სამშაბათი - კარდიო
• ხუთ, მზე - დასვენება

ან, თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო ცალკეული კარდიოსთვის, შეგიძლიათ ამის გაკეთება დაუყოვნებლივ ძალების ვარჯიშის შემდეგ (პირველი 40 წუთი – ვარჯიში რკინით, შემდეგი 20 წუთი – კარდიო).

კარგი, იმედია ყველაფერი გარკვევით გავხსენი... რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად. აირჩიეთ, დათვალეთ ყველაფერი და სცადეთ. პირველი კვირა ყოველთვის „შეფასებულია“... საჭიროა საწყისი წერტილის შეფასება. და, როგორც წესი, დადებით შედეგს მეორე კვირიდან ელოდებით (მას შემდეგ, რაც პირველი "სავარაუდო" კვირის შემდეგ თქვენ უკვე მკაფიოდ ჩამოაყალიბეთ თქვენი დიეტა).

პატივისცემით,