ბოჭკოვანი არის რთული ნახშირწყლების სახეობა, რომელიც არ შეიწოვება ადამიანის კუჭის ფერმენტებით, მაგრამ სასარგებლოა ნაწლავის მიკროფლორისთვის და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ზოგადი ფუნქციებისთვის. ბოჭკოებით მდიდარი ძირითადი საკვები, პირველ რიგში, მცენარეების ღეროები და მარცვლებია - სინამდვილეში, ეს არის ბოჭკოვანი (ან "დიეტური ბოჭკო"), რომელიც ქმნის მათ მკვრივ სტრუქტურას.

იმისდა მიუხედავად, რომ ბოჭკო პრაქტიკულად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საჭმლის მონელებაში, უზრუნველყოფს საჭმლის მექანიკურ მოძრაობას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მეშვეობით (1) . გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას და დაბალანსებას, რითაც გავლენას ახდენს შიმშილისა და გაჯერების გრძნობაზე, რაც საბოლოოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ბრმად არ შეგიძლიათ ენდოთ ბოჭკოვანი შემცველობის ცხრილებს ინტერნეტში ნაპოვნი პროდუქტებში - ბევრ მათგანს აქვს უხეში შეცდომები. მაგალითად, ასეთი ცხრილები ხშირად პირველ ადგილზე აყენებენ გრეიფრუტს დიეტური ბოჭკოების მაქსიმალური შემცველობით, რაც უცნაურად მიანიშნებს, რომ მას ქერქთან ერთად მიირთმევენ.

როლს თამაშობს ისიც, რომ მცენარეებში ბოჭკოვანი შემცველობა საკმაოდ მნიშვნელოვნად განსხვავდება კულტივირების ჯიშისა და მეთოდის მიხედვით, ხოლო მზა საკვებ პროდუქტებში (მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის პური ან მაკარონი) - წარმოების სპეციფიკურ ტექნოლოგიებზე. სწორედ ამიტომ უკეთესია ზოგადი ლოგიკაზე ფოკუსირება, ვიდრე კონკრეტულ რიცხვზე.

ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ცხრილი:

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები

როგორც ცხრილიდან ჩანს, ბოჭკოებით ყველაზე მდიდარი საკვებია ქატო (ძირითადად მარცვლეულის მყარი გარსი), სელის თესლი და მარცვლეული მარცვლეული (მაგალითად, მარგალიტის ქერი, წიწიბურა და შვრია) - შეიცავს 10-15 გ-მდე. ბოჭკოვანი 100 გ მშრალ პროდუქტზე. გარდა ამისა, ყველა სახის პარკოსნები (მათ შორის ოსპი და ბარდა) შეიცავს უამრავ ბოჭკოს.

ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ შვრიის ფაფაში - ბეტა -გლუკანში შემავალი ბოჭკოვანი განსაკუთრებით სასარგებლოა სხეულისთვის. სამეცნიერო კვლევები ვარაუდობენ, რომ ბეტა-გლუკანის რეგულარული მოხმარება არა მხოლოდ ახდენს შიმშილისა და გაჯერების გრძნობის ნორმალიზებას, არამედ ამცირებს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონეს. Ამიტომაც .

დიეტაში ბოჭკოს ყოველდღიური ღირებულება

ბოჭკოების ყოველდღიური მიღება ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის არის 20-30 გ (1). სპორტსმენებს სჭირდებათ 40 გ-მდე ბოჭკოვანი დღეში უფრო მაღალი კალორიული მიღებისა და, შესაბამისად, მოხმარებული საკვების გაზრდილი მოცულობის გამო (2). სამწუხაროდ, ტიპიური ქალაქის მკვიდრის დიეტა შეიცავს მინიმუმ ნახევარ ბოჭკოს.

ამის მიზეზები ბანალურია - კარტოფილის, პურის, ტკბილი ნამცხვრების, დესერტების, ნახევარფაბრიკატების და სწრაფი კვების პროდუქტების სიყვარული, ღარიბი არა მხოლოდ დიეტური ბოჭკოებით, არამედ ვიტამინებითა და მინერალებით. თუმცა, კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ ბოჭკოების ყოველდღიური მიღება უნდა შეავსოთ არა ტაბლეტებში ფარმაცევტული დანამატების მიღებით, არამედ ახალი ბოსტნეულის და სხვადასხვა მარცვლეულის მიღებით.

რატომ არის ბოჭკოს ნაკლებობა საშიში?

დიეტაში ბოჭკოების ქრონიკული ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლურ მრავალ დარღვევას - გლუკოზის დონის მომატებიდან და მასთან დაკავშირებული მუდმივი შიმშილის გრძნობით, ჭარბი ჭამით და წონის მატებით, ყაბზობამდე. თუმცა, უნდა გვესმოდეს, რომ ბოჭკოების ნაკლებობა, უპირველეს ყოვლისა, რთული კვების დარღვევის შედეგია.

ვინაიდან ბოჭკოვანი გვხვდება ჩვეულებრივ ბოსტნეულსა და მარცვლეულში, აბსოლუტურად არ არის საჭირო ბოჭკოებით მდიდარი კერძების რეცეპტების ძებნა, ფარმაცევტული დანამატების ან ძვირადღირებული „ბოჭკოვანი გამდიდრებული“ პროდუქტების შეძენა. საკმარისია მხოლოდ ნატურალური ბოსტნეულის ჩართვა ყოველდღიურ რაციონში, ხოლო მინიმუმამდე დაყვანა (შაქარი, თეთრი ფქვილის პროდუქტები).

ბოჭკოვანი ყაბზობის სამკურნალოდ

თუ პრაქტიკულად არ მიირთმევთ ბოსტნეულს და მარცვლეულს და ხილს მხოლოდ შაქრით დაფარული დესერტების სახით ხედავთ, დარწმუნდით, რომ შეგექმნებათ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები (პირველ რიგში ყაბზობა), სიმსუქნე და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები. ამასთან, ჯანსაღი დიეტა ყოველთვის იწყება ბუნებრივი საკვებით და არა ვიტამინების ტაბლეტების მიღებით.

სააფთიაქო დიეტური დანამატები ბოჭკოვანი, ისევე როგორც სხვადასხვა სპორტული დანამატები, რომლებიც შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს, მნიშვნელოვნად ჩამორჩება ღირებულებით ჩვეულებრივ მცენარეულ პროდუქტებს. სინამდვილეში, ქილა, რომლის წონაა 150-200 გ, შეიცავს მხოლოდ საკმარის ბოჭკოს რამდენიმე დღის განმავლობაში - თუმცა, შეფუთვა გაცილებით იაფი და ეფექტური იქნება ჯანმრთელობისა და საჭმლის მონელების ნორმალიზებისთვის.

ბოჭკოვანი წონის დაკლებისთვის

FitSeven-მა უკვე დაწერა, რომ სწრაფი ნახშირწყლები (მაგალითად, შაქარი) იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მკვეთრ მატებას - ეს აიძულებს ორგანიზმს გამოიმუშაოს ინსულინის დიდი დოზები. ამავდროულად, კუჭში ბოჭკოების არსებობა ანელებს სისხლში გლუკოზის შეწოვას, რაც დადებითად მოქმედებს ინსულინის დონის ნორმალიზებაზე.

მარტივი სიტყვებით, რაც უფრო მეტ ბოჭკოს ჭამთ, მით ნაკლებ კალორიას ინახავთ ცხიმის სახით. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოვანი ფიზიკურად ავსებს ნაწლავებს, რის გამოც ის ბლოკავს შიმშილის გრძნობას და ტვინს უგზავნის სიგნალს გაჯერების შესახებ, რაც ხელს უშლის ჭარბი ჭამას. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ ბოჭკოვანი ტაბლეტების მიღება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

***

ბოჭკოვანი არის ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც გავლენას ახდენს შიმშილს და ამცირებს გლუკოზის დონეს და. ამავდროულად, ბოჭკოვანი არ არის პანაცეა წონის დაკლებისთვის, ხოლო ფარმაცევტული დიეტური დანამატები და სპორტული დანამატები ჩამოუვარდება დიეტური ბოჭკოების ბუნებრივ წყაროებს (ბოსტნეული და მარცვლეული), როგორც ფასით, ასევე გამოყენების მარტივად.

სამეცნიერო წყაროები:

ყველა თანამედროვე დიეტოლოგი გირჩევს თქვენს მენიუში რაც შეიძლება მეტი დიეტური ბოჭკოს ჩართვას (სხვა სახელებია ბოჭკოვანი, ბალასტური ნივთიერებები, მოუნელებელი ან მოუნელებელი ნახშირწყლები). სარგებელი, რომელსაც ეს ნივთიერებები მოაქვს ადამიანის ორგანიზმს, არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ამ სტატიაში განვიხილავთ დიეტური ბოჭკოების სარგებელს და რა არის მისი ძირითადი წყაროები.

დიეტური ბოჭკოების სახეები

ბოჭკოვანი არის ის, რაც არ ამარაგებს ორგანიზმს ენერგიით, მაგრამ ასრულებს მთელ რიგ მნიშვნელოვან ფუნქციას. იგი იყოფა ორ ტიპად:

ბოჭკოს სარგებელი

დიეტური ბოჭკოების შემცველი პროდუქტები, როგორც უხსნადი, ასევე ხსნადი, უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველდღიურ დიეტაში. ბოჭკოვანი ხელს უშლის ნაღვლის ბუშტის კენჭების წარმოქმნას და ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებას. გარდა ამისა, დიეტური ბოჭკოვანი ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსიკური ნაერთებისგან და სწრაფად გაჯერებულია ზედმეტი კალორიების გარეშე. ბოჭკოს შემცველი საკვების რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს ნაწლავის კიბოს და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან აცილებას. უხეში ბოჭკოები მნიშვნელოვნად ანელებს ნახშირწყლებისა და ცხიმების შეწოვის პროცესს, რაც ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის ნორმალიზებას, არამედ სისხლში შაქრის დონეს. უხეში დიეტური ბოჭკოების შემცველი პროდუქტები (ქატო, მთელი ხორბალი, ახალგაზრდა ბარდა, სოიო, კომბოსტო, ვაშლი, ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენი) , შეიცავს დიდი რაოდენობით მიკროელემენტებს, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება. ბოჭკოების წყალობით, ნაწლავებში მცხოვრები სასარგებლო ბაქტერიები წარმოქმნიან ფერმენტებს და აუმჯობესებენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას.

როგორ გეხმარებათ დიეტური ბოჭკოები და ბოჭკოები წონის დაკლებაში?

ბოჭკოვანი, კუჭში შეშუპება, ხელს უწყობს შიმშილის სწრაფად დაკმაყოფილებას და ხელს უშლის ჭარბი ჭუჭყს. უხეში ბოჭკოვანი ანელებს ჭამის შემდეგ შაქრის შეწოვას, რაც უზრუნველყოფს სისრულის ხანგრძლივ შეგრძნებას. მეტი ენერგეტიკული საკვების ბოჭკოებით ჩანაცვლებით, ორგანიზმში ჭარბი კალორიების მიღება მცირდება. ნაწლავებში უხეში ბოჭკოები მოქმედებს როგორც ადსორბენტი, ასუფთავებს ორგანიზმს ზედმეტი ცხიმებისგან. ბოჭკოვანი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას კალიუმს, რომელიც მოქმედებს როგორც ნატრიუმის ანტაგონისტი. ამიტომ, საკვები ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის ამოღებას.

ბოჭკოვანი კანის დაავადებების წინააღმდეგ

პაციენტებს, რომლებსაც აწუხებთ კანის დაავადებები, განსაკუთრებით ფსორიაზი, ეგზემა და ნეიროდერმატიტი, უპირველეს ყოვლისა, განავლის ნორმალიზება უნდა მოხდეს მათი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. ნაწლავებში სტაგნირებული განავალი იწვევს ორგანიზმზე ძლიერ ინტოქსიკაციას, რაც გამოიხატება ქავილითა და გამონაყარით კანზე.საკვები ბოჭკოვანი ჰიგიროსკოპიულია, ანუ შეუძლია წყლის შეკავება, რაც უზრუნველყოფს ნაწლავის მოძრაობას. ამრიგად, უმი ბოსტნეული (კომბოსტო, ვაშლი, სტაფილო, ჭარხალი), კუჭში შეშუპება, ორჯერ ზრდის თავდაპირველ მოცულობას, ქატო - ხუთჯერ. უხეში ბოჭკოები ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას და უზრუნველყოფს სხეულის ბუნებრივ წმენდას. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გავლისას დიეტური ბოჭკო ფარავს და შლის მნიშვნელოვან რაოდენობას სხვადასხვა შხამებს: ქსენობიოტიკებს, რადიონუკლიდებს, ნიტროზამინებს, მძიმე მეტალებს (კადმიუმი, ვერცხლისწყალი, ტყვია, სტრონციუმი და სხვა).

როგორ სწორად გაზარდოთ უხეში დიეტური ბოჭკოების მიღება?

დიეტის მკვეთრმა ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა, დიარეა და ყაბზობა. თქვენ უნდა მიირთვათ არაუმეტეს 25-30 გ დიეტური ბოჭკოვანი დღეში. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეცვალოთ ჩვეულებრივი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. თეთრი პურის ნაცვლად მიირთვით პური ქატოთი; შეცვალეთ ჩვეულებრივი სიმინდის ფანტელები დაფქული ქატოთი. მთელი მარცვლეული დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა. ძალიან სასარგებლოა შვრიის ფაფა, რომლის ყოველდღიური მოხმარება სასარგებლოა არა მხოლოდ გარეგნობისთვის, არამედ შინაგანი მდგომარეობისთვისაც. აუცილებელია უპირატესობა მიენიჭოს პროდუქტებს, რომლებიც საჭიროებენ მინიმალურ თერმული დამუშავებას. სასურველია ორთქლის, ჩაშუშვის ან გამოცხობა, და უკეთესია, თუ ეს შესაძლებელია, ჭამა უმი საკვების მიღება. ბოჭკოვანი მდიდარი დიეტა უდავოდ კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მართლაც, წმენდის ეფექტის გარდა, დიეტური ბოჭკოვანი გაჯანსაღებს ორგანიზმს აუცილებელი ვიტამინებით და მიკროელემენტებით. ამასთან, თუ თქვენ გაქვთ პანკრეასის ან საჭმლის მომნელებელი სისტემის ქრონიკული დაავადებები, ჩვეულებრივი დიეტის შეცვლამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

შესაძლო გვერდითი მოვლენები

თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ ბოჭკოს უკონტროლო მოხმარების შედეგების შესახებ:

ჩართეთ მეტი მთლიანი მარცვლეული, ახალი ხილი და ბოსტნეული და ახლად გამოწურული წვენები თქვენს ყოველდღიურ რაციონში და თქვენ არა მხოლოდ შესაშური სიგამხდრე გექნებათ, არამედ თავს შესანიშნავადაც იგრძნობთ.

ბოჭკოვანი არის მცენარეული საკვების ღრუ ბოჭკოები, რომლებიც ადამიანს სჭირდება ნორმალური ცხოვრებისთვის. ეს აუმჯობესებს მონელებას და ასტიმულირებს პერისტალებს. მისი დეფიციტი ემუქრება ანემიის, ქოლელითიაზიის, სიმსუქნის, ათეროსკლეროზის, შაქრიანი დიაბეტის და სხვა თანაბრად საშიში დაავადებების განვითარებას. სასარგებლო იქნება თქვენი დიეტის გადახედვა და მცენარეთა დაფუძნებული საკვების დანერგვა თქვენს მენიუში მეტი ბოჭკოვანი.

იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვები შეიცავს ბოჭკოს, საშუალებას მოგცემთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენი დიეტა ჯანმრთელობის სარგებლისთვის. მათი ჩამონათვალი შეიძლება დაიყოს ქვესექციებად.

მარცვლეული

ბევრი დიეტური ბოჭკოვანი გვხვდება მარცვლეულებში, მაგალითად, ხორბალი, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი, წიწიბურა, ბრინჯი და სხვები.

მნიშვნელოვანია მთელი მარცვლეულის ჭამა. მყისიერი მარცვლეული, რომელიც გაანადგურა და დამუშავებულია სპეციალური გზით, არ შეიცავს ბოჭკოს. მათ, მიუხედავად იმისა, რომ მოსახერხებელია სამზარეულოსთვის, არ აქვთ იგივე მნიშვნელობა, როგორც მთელი მარცვლეული.

ქატო

ქატო არის ფქვილის დაფქვის ნარჩენი ნედლეული, რომელიც წარმოადგენს მარცვლის მყარ გარსს, რომელიც შედგება 75-80% დიეტური ბოჭკოსგან. ბოჭკოს შემცველი ყველა საკვები სასარგებლოა, მაგრამ ქატო ყველაზე ძლიერია.

გამოყენებამდე რეკომენდებულია ქატო ადუღებული წყლით ორთქლზე. ნარევი მიიღება ჭამის წინ დიდი რაოდენობით წყალთან ერთად. ქატო შედის დიეტაში თანდათანობით, დაწყებული 1/2 ჩ/კ. და რამდენიმე კვირის განმავლობაში მიიყვანეთ 1 ს.კ. ლ. 3-ჯერ დღეში.

ჯანსაღი კვების განყოფილებებსა და აფთიაქებში შეგიძლიათ შეიძინოთ სხვადასხვა სახის დაფასოებული ქატო: ხორბალი, სიმინდი, ქერი, შვრია, ბრინჯი. ისინი ხშირად გამდიდრებულია ხილისა და ბოსტნეულის დანამატებით.

ცხრილი: ბოჭკოვანი მარცვლეულისა და ქატოში

პროდუქტი (100 გრამი)	ბოჭკოვანი (გ)
Ხორბლის ქატო	42,8
შვრიის ქატო	15,4
სიმინდის ქატო	85,5
შვრიის ფაფა "ჰერკულესი"	6,0
წიწიბურას ფაფა	2,7
მარგალიტის ქერის ფაფა	2,5
ქერის ფაფა	3,8
თეთრი ბრინჯი (მოხარშული)	0,9
ყავისფერი ბრინჯი (მოხარშული)	1,8

კენკრა და ხილი

ხილი (მსხალი, ვაშლი, გარგარი, ყურძენი, ბანანი), ასევე კენკრა (მოცხარი, ჟოლო, მარწყვი) ამარაგებს ორგანიზმს ბოჭკოებით. დიეტა უნდა შეიცავდეს ჩირს - ქიშმიშის, გარგრის ჩირს, ფინიკს.

ქერქი შეიცავს ბევრ ბოჭკოს, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ იმპორტირებული ხილი ტრანსპორტირებისა და გრძელვადიანი შენახვის მიზნით სპეციალური საშუალებებით მუშავდება. უმჯობესია საზღვარგარეთული საქონლის კანი მოჭრათ ან კარგად გარეცხოთ გამდინარე წყლის ქვეშ მყარი ღრუბლის გამოყენებით.

ბოსტნეული

ბაღის ხილი დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა. სასარგებლოა მენიუში კარტოფილი, კომბოსტო, სტაფილო, ჭარხალი, კიტრი, ასპარაგუსი, ისპანახი, ასევე პარკოსნები - ოსპი, ლობიო, ბარდა.

სითბოს დამუშავების დროს ღრუ ბოჭკოები ნაწილობრივ განადგურებულია. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოსტნეულს, რომელიც შეიძლება მიირთვათ უმი.

თხილი

საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოვანი შეიძლება დაიკვეხნოს ნიგოზი და თხილი, კეშიუ, უმი ნუში, არაქისი, ისევე როგორც ფისტა, მსუბუქად შემწვარი ზეთისა და მარილის გარეშე.

გარდა ზემოაღნიშნულისა, რეკომენდებულია სელის თესლის, გოგრის და მზესუმზირის ჭამა. ფქვილის პროდუქტების ყიდვისას უმჯობესია აირჩიოთ გამძლე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი და მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული პური.

ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოვანი

ჩვეულებრივია ბოჭკოს დაყოფა ხსნად და უხსნად ფორმებად. ორგანიზმს ორივე ტიპის დიეტური ბოჭკო სჭირდება. რაც უფრო მრავალფეროვანია სუფრაზე საკვები, მით უფრო ადვილია წონასწორობის შენარჩუნება.

ცხრილი: უხსნადი ბოჭკოვანი შემცველობა ხილსა და ბოსტნეულში

პროდუქტები (100 გ)	ბოჭკოვანი (გ)	პროდუქტები (100 გ)	ბოჭკოვანი (გ)
ფორთოხალი	1,4	ლიმონები	1,3
ანანასი	0,4	სტაფილო	1,2
გარგარი	0,8	კიტრი	0,7
საზამთრო	0,5	ატამი	0,9
ბანანი	0,8	Ტკბილი წიწაკა	1,4
Ბადრიჯანი	1,3	Პომიდვრები	0,8
ალუბალი	0,5	შავი მოცხარი	3,0
ყურძენი	0,6	წითელი მოცხარი	2,5
მსხალი	0,6	ქლიავი	0,5
ნესვი	0,8	ჭარხალი	0,9
კარტოფილი	1,2	ხურმა	0,5
თეთრი კომბოსტო	1,4	ალუბალი	0,3
ბოლქვი ხახვი	0,7	ვაშლი	0,6

უხეში მცენარეული ბოჭკოები არ იშლება. ისინი შთანთქავენ წყალს და ზრდის განავლის მოცულობას. ნაწლავებში გავლისას ბოჭკოები ათავისუფლებს მას ძველი ტოქსინებისგან.

ცხრილი: საკვებში ხსნადი ბოჭკოვანი (პექტინები)

პროდუქტები (100 გ)	პექტინები (გ)	პროდუქტები (100 გ)	პექტინები (გ)
საზამთრო	1 – 1,5	ატამი	5 – 8,9
გარგარი	3,9 – 8,6	Ტკბილი წიწაკა	6 – 8,7
კომშის	5,3 – 9,6	Პომიდვრები	2 – 4,1
Ბადრიჯანი	5,2 – 8,7	ქლიავი	3,6 – 5,3
ყურძენი	0,8 –1,4	შავი მოცხარი	5,9 – 10,6
მსხალი	3,5 – 4,2	წითელი მოცხარი	5,5 – 12,6
მარწყვი	3,3 – 7,9	ჭარხალი	0,7 - 2
ჟოლო	3,2 – 6,7	გოგრა	2,6 – 9,3
სტაფილო	6 - 8	ალუბალი	1,7 – 3,9
კიტრი	5,9 – 9,4	ვაშლი	4,4 – 7,5

ხსნადი ბოჭკოს შემადგენლობაში ჭარბობს პექტინები. მათი რაოდენობა მერყეობს ჯიშის, პროდუქტის სიმწიფის ხარისხისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით. პექტინების გარდა, დიეტური ბოჭკო შეიცავს ინულინს, ლორწოს, ღრძილებს და ბუნებრივ ფისებს. ეს ნივთიერებები მონაწილეობენ სისხლის გაწმენდის პროცესებში, აშორებენ ტოქსინებს და ნაღვლის მჟავებს ქსოვილებიდან და აშორებენ ცუდ ქოლესტერინს.

მოხმარების მაჩვენებელი

• 4 წლამდე - 19 გ;
• 8 წლამდე - 25 გ;
• 13 წლამდე ბიჭები - 31 გ;
• მოზარდები და ზრდასრული მამაკაცები - 38 გ-მდე;
• გოგონები და ქალები - ყოველდღიურად 25-30 გ.

ორსულობის დროს მოხმარებული ბოჭკოების რაოდენობა იგივე რჩება. მცენარეული ბოჭკოები აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას და ეხმარება მომავალ დედას გაუმკლავდეს ყაბზობას.

ბოჭკოების შთანთქმის მახასიათებლები

ბევრმა იცის, რომ არსებობს საკვები მაღალი და დაბალი გლიკემიური ინდექსით. პირველი ძალიან სწრაფად ათავისუფლებს ენერგიას სხეულში, ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას და უარყოფითად მოქმედებს შაქრის დონეზე.

ბოჭკოვან საკვებს აქვს დაბალი GI და ნელა შეიწოვება. იმის გამო, რომ საკვების მონელების პროცესი თანდათანობით ხდება, პანკრეასის დატვირთვა მცირდება. დიაბეტისკენ მიდრეკილი ადამიანებისთვის, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის მატების თავიდან აცილებას.

რჩევა: ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღებისას საჭიროა დალიოთ საკმარისი წყალი - დაახლოებით 2,5 ლიტრი დღეში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საკვების ცელულოზა დაკარგავს ადსორბაციის ფუნქციას.

უკუჩვენებები და ზიანი

ბოჭკოვანი მოხმარება უნდა იყოს შეზღუდული, თუ თქვენ გაქვთ კოლიტი, კუჭის წყლულები ან პროქტიტი.

ძალიან ბევრი დიეტური ბოჭკოს მოხმარებას შეიძლება მოჰყვეს ისეთი შედეგები, როგორიცაა გაზის გაზრდა, bloating, ნაწლავის ტკივილი, ღებინება და დიარეა.

თუ გაითვალისწინებთ უკუჩვენებებს და დაიცავთ ნორმას, ბოჭკოვანი ზიანი არ გამოიწვევს. მცენარეული ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს, ამცირებს ქოლესტერინს, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს იწვევს ჯანსაღ წონაში კლებას და ხელს უშლის ნაწლავების, გულის და სისხლძარღვების მუშაობასთან დაკავშირებულ ბევრ დაავადებას.

ბოჭკოებით მდიდარი საკვების სია

ბოჭკოებით მდიდარი კენკრა და ხილი

მაშ, რა საკვები შეიცავს უამრავ ბოჭკოს? მოდით გადავხედოთ ხუთ კენკრას და ხილს, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ რაოდენობას დიეტური ბოჭკოვანი.

ცელულოზა: 6,7გრ 100გრ.

ავოკადო შეიცავს: ვიტამინები C, E, B6, B9, K, კალიუმი.

ავოკადოს ბოჭკოვანი შემცველობა განსხვავდება ჯიშის მიხედვით. დიეტური ბოჭკოვანი შემცველობისა და შემადგენლობის განსხვავებაა ნათელი მწვანე, გლუვი ფერის ავოკადოსა და პატარა, მუქი ავოკადოს შორის. ნათელი მწვანე, გლუვი ფერის ავოკადო შეიცავს უფრო ხსნადი დიეტური ბოჭკოვანი, ვიდრე პატარა, მუქი ხილი. დიეტური ბოჭკოს გარდა, ავოკადო მდიდარია ბოჭკოვანი, რაც ხელს უწყობს და ამცირებს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.

ცელულოზა: 3,6გრ 100გრ.

ხრაშუნა, ტკბილი და გემრიელი, აზიური მსხალი მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით, მაგრამ ასევე მდიდარია ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავებით (54 მგ 100 გ-ზე), რომელიც ასოცირდება ჯანსაღ უჯრედებთან, ტვინთან და ნერვებთან (). ამერიკის გულის ასოციაციაგირჩევთ, რომ კალორიების მინიმუმ 5% -დან 10% -მდე მოდის ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვებიდან.

3. კენკრა

ბოჭკოვანი ჟოლოში: 6,5გრ 100გრ.

ჟოლო შეიცავსვიტამინები A, C, E, K, B9.

დიეტური ბოჭკოები მაყვალში: 5,3გრ 100გრ.

მაყვალი შეიცავს: ვიტამინი C, ვიტამინი K, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები, კალიუმი ,.

მაყვალი მდიდარია K ვიტამინით, რომლის მაღალი მიღება დაკავშირებულია ძვლის სიმკვრივის მატებასთან, ხოლო ჟოლოში მანგანუმის მაღალი დონე ხელს უწყობს ჯანსაღი ძვლების, კანისა და სისხლში შაქრის ნორმალურ დონეს. გარდა შესანიშნავი გემოსა და ზემოაღნიშნული სასარგებლო ეფექტებისა, ეს კენკრა ორგანიზმს ამარაგებს მაღალი ხარისხის ბოჭკოს მნიშვნელოვანი რაოდენობით, რაც ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმის მთლიან ჯანმრთელობას.

ცელულოზა: 9გრ 100გრ ქოქოსის რბილობზე.

ქოქოსი შეიცავს: მანგანუმი, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინი B9 და.

გამხმარი და ახალი ლეღვი დიეტური ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. მრავალი სხვა საკვებისგან განსხვავებით, ლეღვის თითქმის სრულყოფილი ბალანსი აქვს ხსნადი და ხსნადი დიეტური ბოჭკოს. ლეღვი ასოცირდება არტერიული წნევის დაქვეითებასთან და მაკულარული დეგენერაციისგან დაცვასთან, გარდა იმ სარგებელისა, რომელიც დაკავშირებულია დიეტური ბოჭკოების ადექვატურ მიღებასთან. მაშინაც კი, თუ ლეღვის ჩირი არ გიყვართ, ახალი ხილი გემრიელია და შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეულის, სალათების თავზე და თხის ყველით და თაფლით სპეციალური დესერტისთვისაც კი.

ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული

რა საკვები შეიცავს მას - საკვების სიაში შედის ექვსი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ საკვებ ბოჭკოს.

ცელულოზა: 5,4გრ 100გრ.

არტიშოკი შეიცავს: ვიტამინები A, C, E, B, K, კალიუმი, კალციუმი, მაგნიუმი და ფოსფორი.

დაბალკალორიული, მაღალი ბოჭკოვანი და აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, არტიშოკი შესანიშნავი დამატებაა თქვენს დიეტაში. მხოლოდ ერთი საშუალო არტიშოკი მოგცემთ ქალებისთვის დიეტური ბოჭკოს რეკომენდირებული დღიური მოხმარების (RDI) თითქმის ნახევარს და მამაკაცებისთვის RDA-ს 1/3-ს. გარდა ამისა, ისინი ერთ-ერთი საუკეთესო ანტიოქსიდანტური საკვებია.

ბოჭკოვანი ნედლი მწვანე ბარდაში: 5,1გრ 100გრ.

ბოჭკოვანი დაკონსერვებულ მწვანე ბარდაში: 4,1გრ 100გრ პროდუქტზე.

ბოჭკო მოხარშულ ბარდაში: 8,3გრ 100გრ.

ბარდა შეიცავს: ვიტამინები C, K, B6, B9, A, თიამინი, მანგანუმი, ცილა.

ბარდა მდიდარია ბოჭკოებით, ასევე ძლიერი ანტიოქსიდანტებითა და ფიტონუტრიენტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანმრთელობას. გაყინული ბარდა ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში, რაც მას იდეალურ პროდუქტად აქცევს თქვენს დიეტაში. სუპებისა და პიურეს მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც მშრალი ბარდა, ასევე ახალი გაყინული, რომელიც მსუბუქად უნდა მოხარშოთ კერძებში (სუფები, სალათები) დამატებამდე. თქვენს კერძებში მის დამატებას შეუძლია დახვეწილი სიტკბოს შემატება, ხოლო C ვიტამინის რეკომენდირებული ყოველდღიური მოხმარების თითქმის 100%-ს და თიამინის და ფოლიუმის მჟავას 25%-ზე მეტს.

ცელულოზა: 3,2გრ 100გრ.

ბამია შეიცავს: ვიტამინები A, C, K, რიბოფლავინი, თიამინი, ნიაცინი, კალციუმი, რკინა, ფოსფორი, ცილა.

ბამია უზრუნველყოფს ორგანიზმს მაღალი ხარისხის ბოჭკოებით და ერთ-ერთია. ეს ბოსტნეული შეფუთულია ნუტრიენტებით და ადვილად შედის სუპებსა და ჩაშუშულებში.

9. Acorn squash (acorn squash)

ცელულოზა: 4,4გრ 100გრ მოხარშულ პროდუქტზე (გამომცხვარ).

Acorn გოგრა შეიცავს: ვიტამინები C, A, B6, B9, თიამინი, კალიუმი, მანგანუმი, მაგნიუმი.

Acorn squash მდიდარია ნუტრიენტებით და დიეტური ბოჭკოებით. მისი მკვებავი, კაშკაშა ფერის ხორცი მდიდარია ხსნადი დიეტური ბოჭკოებით, რაც ანელებს საჭმლის მონელების სიჩქარეს, რაც უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების უკეთეს შეწოვას. Acorn squash შეიძლება გამოვაცხოთ ღუმელში და გამოიყენოთ როგორც შემცვლელი თეთრი და სხვა.

ცელულოზა: 3,8გრ 100გრ.

ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს: ვიტამინები C, K, B1, B2, B6, B9, მანგანუმი.

წიწილა ათასობით წლის განმავლობაში გამოიყენება საკვებ პროდუქტად მთელ მსოფლიოში. ის მდიდარია აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის მანგანუმით. სინამდვილეში, ეს პატარა პარკოსნები თქვენს ორგანიზმს აწვდიან მანგანუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 84%-ს.

ცელულოზა: 5,3გრ 100გრ.

მთვარის ლობიო შეიცავს: სპილენძი, მანგანუმი, ფოსფორი, ცილა, ვიტამინები B2, B6, B9.

დიეტური ბოჭკოების გამორჩეული რაოდენობის გარდა, ლუნა ლობიო (ლიმას ლობიო) შეიცავს რკინის ყოველდღიური რეკომენდირებული მოხმარების თითქმის 25%-ს, რაც მათ ძალიან ჯანსაღ საკვებად აქცევს ქალებისთვის. მანგანუმი ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას, ხოლო ანტიოქსიდანტები ეხმარება თავისუფალ რადიკალებს ბრძოლაში.

ცელულოზა: 8,3გრ 100გრ.

გაყოფილი ბარდა შეიცავს: ცილა, თიამინი, ფოლიუმის მჟავა, მანგანუმი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები.

ერთი პორცია გაყოფილი ბარდის წვნიანი შეიძლება შეიცავდეს ფოლიუმის მჟავის რეკომენდირებული დღიური მოხმარების მესამედს, გარდა დიეტური ბოჭკოების რეკომენდებული მოხმარების ნახევარზე მეტს.

ცელულოზა: 7,9გრ 100გრ.

ოსპი შეიცავს: ცილა, რკინა, ფოლიუმის მჟავა, მანგანუმი, ფოსფორი.

გარდა იმისა, რომ ოსპი მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით, ასევე არის ფოლიუმის მჟავას შემცველი ერთ-ერთი საკვები. ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9) აუცილებელია ორსულებისთვის, ღვიძლის დაავადების მქონე ადამიანებისთვის და გარკვეული მედიკამენტების მიღებისთვის. ოსპის პილაფი და სუპები შესანიშნავი საშუალებაა ამ ბოჭკოებით მდიდარი საკვების თქვენს დიეტაში შესატანად.

ბოჭკოებით მდიდარი თხილი, მარცვლეული და თესლი

ბოჭკოებით მდიდარი საკვები - საკვების სიაში შედის თხილის, მარცვლეულისა და თესლების ეს კვარტეტი, რომლებიც მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით.

ბოჭკოვანი ნუში: 12,2გრ 100გრ.

ნუში შეიცავს: ცილა, ვიტამინი E, მანგანუმი, მაგნიუმი, რიბოფლავინი, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები.

ბოჭკოვანი ნიგოზი: 6,7გრ 100გრ.

კაკალი შეიცავს: ცილა, მანგანუმი, სპილენძი, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინები B6, B9, ფოსფორი.

ცელულოზა: 37,7 გ 100 გ-ზე.

ჩიას თესლები შეიცავს: ცილები, კალციუმი, ფოსფორი, მანგანუმი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები.

ჩიას თესლები ნამდვილი სუპერ საკვებია, რომელიც მარტივად შეიძლება შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. ბოჭკოვანი და აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მაღალი დონე ხელს უწყობს ენერგიის გაზრდას, ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მხარდაჭერას და ჯანმრთელობის ყოვლისმომცველ სარგებელს. ისევე როგორც პარკოსნებში, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს მეტეორიზმი და შებერილობა ჩიას თესლების ჭამის დროს. წყლის მოხმარების უბრალოდ გაზრდა დაგეხმარებათ ამ სიმპტომების მინიმუმამდე შემცირებაში. ამ სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ ასევე დაასველოთ ჩიას თესლი მათ გამოყენებამდე. ეს ასევე ხელს შეუწყობს საკვები ნივთიერებების უკეთეს შეწოვას.

ცელულოზა: 7 გ 100 გ-ზე.

Quinoa შეიცავს: რკინა, ვიტამინი B6, მაგნიუმი, კალიუმი.

კვინოას აქვს საოცარი კვებითი პროფილი, ადვილად ასათვისებელია და არ შეიცავს... Quinoa შეიცავს სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა რკინა, ვიტამინი B6, კალიუმი და მაგნიუმი. მაგნიუმი არის ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი, მაგრამ აუცილებელი მიკროელემენტი, რომელიც იცავს გულს და ეხმარება სხეულის თითქმის ყველა ფუნქციას. ბევრს აქვს და არც კი იცის ამის შესახებ. ასე რომ, ქინოა არა მხოლოდ ძვირფას ბოჭკოებს ამატებს თქვენს დიეტას, არამედ ის ასევე შესანიშნავი სუპერ საკვებია მრავალი სხვა მიზეზის გამო.

ბოჭკოებით მდიდარი 20 საკვები ამ სიაში საუკეთესო საშუალებაა თქვენთვის საჭირო ბოჭკოების მისაღებად. შეიტანეთ ისინი თანდათანობით და დალიეთ ბევრი წყალი და კოფეინის გარეშე სასმელები – ეს დაეხმარება დიეტურ ბოჭკოებს თავისი საქმის შესრულებაში.

ჩვენ მუდმივად ბევრს გვეუბნებიან ჯანსაღი საკვების სარგებლობის შესახებ. რა არის ბოჭკოვანი საკვები და რა სარგებელს მოაქვს იგი? ასეთი საკვები მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. დადასტურებულია, რომ მისი მოხმარება მუდმივად ამცირებს კიბოს რისკს. ქალებში ძუძუს კიბოს განვითარების შანსი პირდაპირ მცირდება. მცენარეული საკვები შეიცავს ბევრ ჯანსაღ ცხიმს და ეს დადასტურებულია ბევრ ქვეყანაში. მაგალითად, ფინეთი ძალიან ზრუნავს ჯანმრთელობაზე და ჯანსაღი ცხიმებისა და ბოჭკოვანი საკვების მოხმარება ფართოდ არის გავრცელებული. და აშშ-ში ცხიმები ასევე პირველ ადგილზეა, მაგრამ ის, რასაც ისინი ჭამენ, არ არის მცენარეული წარმოშობის, რაც დასტურდება კიბოს შესახებ სტატისტიკით.

ნებისმიერი მცენარეული საკვები შეიცავს ბოჭკოვან ნივთიერებებს. მთავარია ცელულოზა, კერატინი, ჰემიცელულოზა და ლიგნინი. ამ საკვების საფუძველზე მრავალი დიეტაა შემუშავებული. არჩევანი რა არის საჭირო და დრო მთლიანად დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე.

როგორ მუშაობს ბოჭკოვანი საკვები?

ადამიანის სხეულში მოხვედრის შემდეგ ბოჭკოები პრაქტიკულად არ შეიწოვება. ამის წყალობით, ნივთიერებები ახდენს ნაწლავის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, აძლიერებს მის პერისტალტიკას და მოქმედებს როგორც დამაკავშირებელი მავნე ნივთიერებებისა და დამპალი პროდუქტებისთვის. ისინი გაჯერებენ მიკროფლორას მნიშვნელოვანი კვებითი ელემენტებით და ამცირებენ ქოლესტერინის დონეს სისხლში.

ბოჭკოვანი საკვები. რა საკვები შეიცავს ბოჭკოს:

• პური ქატოთი ან სუფთა ქატოთი;
• ბოსტნეულის ან ხილის ტყავი (ცელულოზის შემცველობაზე დაყრდნობით);
• გუარის რეზინი;
• პარკოსნები, სიმინდი, ვაშლი;
• ჭარხალი, მსხვილი პური, წიწაკა, ბანანი (ჰემიცელულოზი);
• მწვანე ლობიო, სტაფილო, ატამი, ბრაზილიური თხილი, მარწყვი, კარტოფილი (ლიგნინი);
• მწვანე ყლორტები, ბამია, სელის, კომფრის (შეიცავს მცენარეთა ლორწოვანს);
• ჭარხალი, სტაფილო, კომბოსტო, ვაშლი (პექტინი).

ეს, ისევე როგორც მრავალი სხვა პროდუქტი, დიდ სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს.

ბოჭკოვანი საკვები, მისი გავლენის ქვეშ მყოფი ორგანიზმის ცვლილებების ჩამონათვალი:

• მონაწილეობს მეტაბოლიზმში და ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი;
• აკავშირებს წყალს, რომელიც იწვევს საკვების შეშუპებას;
• შთანთქავს ტოქსინებს და შლის მათ.

სარგებლის მისაღებად, თქვენ უნდა მიირთვათ 65%-ზე მეტი ჯანსაღი საკვები (ნედლი) და 35% დამუშავებული საკვები დღეში. მკვებავ დიეტაში მთავარია მარცვლეულის მარცვლეულის ან მთლიანი პურის, ახალი რძის, ბოსტნეულის და თხილის არსებობა. ზოგჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი, ხორცი, თევზი. მაგრამ დამუშავებული საკვები, როგორიცაა შაქარი და გამომცხვარი ფქვილი, მკაცრად აკრძალულია.

ფრთხილად

ბოჭკოვანი საკვები სასარგებლოა, მაგრამ მათმა ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი. მაგალითად, იმოქმედებს ნაწლავებზე. ნებისმიერი დიეტა, თუ საკუთარ შესაძლებლობებში არ ხართ დარწმუნებული, მარხვის დღეებით იწყება. იმისთვის, რომ დიეტა იყოს სასარგებლო და არა მავნე ორგანიზმისთვის, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბალანსი კვებაში. ბოჭკოვანი საკვები გამოიყენება დიეტებში, როგორიცაა შვიდდღიანი მარცვლეული, ხილი-ბრინჯი და ბანანი-ვაშლის დიეტა. ასეთი საკვების ნაკლებობით, დარღვევები ჩანს არა მხოლოდ ნაწლავების მუშაობაში, არამედ იზრდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკიც.