Kaloriju skaitīšana ir visefektīvākā liekā svara zaudēšanas metode. Pareizi lietojot, tas var dot 100% rezultātu. Zinot savu individuālo ikdienas kaloriju daudzumu, jūs varat pielāgot savu uzturu un ātrāk sasniegt savus mērķus.
Parametri, kas ietekmē uztura izvēli
Diēta jābalsta uz ķermeņa īpašībām un nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, jums jāņem vērā:
- ikdienas aktivitātes līmenis;
- vecums un dzimums, jo vīriešiem ir jāpatērē vairāk kaloriju nekā sievietēm;
- apmācību pieejamība;
- ķermeņa parametri, kas ietver augumu un svaru;
- parastā diēta.
Tādējādi, turot rokā nepieciešamos aprēķinus un zinot, cik kaloriju dienā ir jāapēd, vari pielāgot savu uzturu un ātrāk sasniegt gaidītos rezultātus.
Sieviešu un vīriešu ikdienas kaloriju patēriņš
Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti ir trīs galvenie mikroelementi, kas nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju un atbalsta bioķīmiskos procesus.
Sievietes ķermenim ir nepieciešams mazāks ikdienas kaloriju patēriņš nekā vīrieša ķermenim. Tas ir saistīts ar raksturīgo ģenētisko spēju ātri pieņemties svarā pilnīgai vairošanai.
Vidējais kcal dienā sievietei ir aptuveni 2000 kcal. Ja nepieciešams notievēt, no kaloriju normas dažādām vecuma grupām sievietēm ar dažādām aktivitātēm un diētām tiek atņemtas 500 kcal jeb 10-20%.
Tajā pašā laikā kaloriju skaits dienā jāsamazina pakāpeniski, pretējā gadījumā krass organismam nepieciešamo vielu piegādes samazinājums var izraisīt menstruālā cikla traucējumus, imūnsistēmas pavājināšanos, vielmaiņas palēnināšanos vai problēmas ar sirds darbību.
Lai noteiktu, cik kaloriju dienā nepieciešams vīrietim, jāņem vērā, ka viņiem ir paātrināta vielmaiņa un tie ir pakļauti straujam svara zudumam. Tāpēc vīriešu dzimumam tam vajadzētu sastāvēt no daudzveidīga produktu komplekta.
Vidējais kaloriju patēriņš dienā vīrietim ir 2400 kcal un var svārstīties atkarībā no vecuma, slodzes intensitātes, dzīvesveida un svara. Lai zaudētu svaru, vīriešiem, tāpat kā sievietēm, ir jāuzņem par 10-20% mazāk kaloriju nekā nepieciešams.
Dienas kaloriju, kā arī ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku nepieciešamība strādājošām sievietēm un vīriešiem ir parādīta tabulā:
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?
Lai organisms, palēninot vielmaiņu, aktivizētu aizsargmehānismus, ir precīzi jāsaprot, kāds kaloriju deficīts nepieciešams svara zaudēšanai. Pieredzējuši uztura speciālisti iesaka aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams dienā, un pēc tam no iegūtajiem rezultātiem atņemt 10–25%.
Ir svarīgi nesamazināt ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu zem pamata vielmaiņas ātruma vajadzībām, jo šāds svara zaudēšanas process tiks pavadīts ar muskuļu masas zudumu un vispārēju diskomfortu.
Jūs varat izveidot 40% kaloriju deficītu dienā, lai ļoti ātri zaudētu svaru. Taču jāatceras, ka drošais kaloriju limits bez uztura speciālista un ārsta uzraudzības ir 1800 kcal vīriešiem un 1200 kcal sievietēm. Pretējā gadījumā cilvēks ne tikai zaudēs svaru, bet arī pazeminās imunitāti un vienkārši noplicinās ķermeni.
Tiešsaistes kaloriju kalkulators
Dienas kaloriju daudzuma kalkulators palīdzēs noskaidrot:
- cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā, lai jūsu ķermenis darbotos normāli?
- cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru;
- Cik daudz kaloriju nepieciešams, lai pieņemtos svarā?
Lai aprēķinātu kalorijas svara zaudēšanai, jānorāda savs augums, svars, dzimums, vecums un fiziskās aktivitātes līmenis. Jums nekas cits nav jādara, tiešsaistes kalkulators visu izdarīs pats.
Dienas kaloriju patēriņa aprēķinu var veikt, izmantojot divas dažādas metodes: vienu no modernākajām, pēc Mifflin-St. Geor formulas, kas iegūta 2005. gadā, un pēc senākas, bet mūsdienās joprojām populāras uztura speciālistu vidū, Harisa-Benedikta formula, pazīstama kopš 1919. gada.
Ķermeņa žāvēšana
Ķermeņa žāvēšana ir darbību kopums, kuru īstenošana samazina taukaudu procentuālo daudzumu organismā, palielina muskuļu reljefu, kā arī sadedzina zemādas taukus.
Ķermeņa žāvēšana meitenēm un vīriešiem sastāv no ogļhidrātu samazināšanas uzturā, vairāk ūdens dzeršanas, olbaltumvielām bagātas pārtikas patēriņa palielināšanas un sporta uztura.
Saskaņā ar pieredzējušu uztura speciālistu un treneru ieteikumiem, lai piesātinātu ķermeni ar noderīgiem elementiem ar olbaltumvielām, ir nepieciešams patērēt dārzeņus un šķiedrvielas, jo tie lieliski apvienojas un uzlabo viens otra uzsūkšanos.
Lai izveidotu pareizo diētu, jums vajadzētu aprēķināt uzņemto uzturvielu daudzumu tiešsaistē, izmantojot kalkulatoru. Tādējādi jūs varat uzzināt ne tikai savas individuālās kaloriju vajadzības, bet arī nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību, pamatojoties uz izvirzīto mērķi.
Zināšanu pielietošana par pareizu uzturu un uztura plānošanu ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē svara zaudēšanas procesu. Svara zaudēšanas efektivitāte ir atkarīga no daudziem apstākļiem, taču tikai visaptveroša pieeja esošajai problēmai palīdzēs to efektīvi atrisināt.
Diskusija
Raksts ir muļķības, un to uzrakstīja viduvējība. Šķiet, ka tabulā norādītie skaitļi par kalorijām un uzturvielām no dienas devas tika ņemti no gaisa. Smadzenes aktīva darba, garīga darba laikā patērē apmēram 30% no VISAS enerģijas, ko organisms saņem ar pārtiku, un rakstā šādi garīgā darba cilvēki tiek pielīdzināti tiem, kas nodarbojas ar vieglu fizisku darbu.
Tas ir, inženieri un zinātnieki pēc savas devas un uzturvērtības ir līdzvērtīgi skruberiem un veļas mazgātājiem. Tieši ar tādiem idiotiem, kas veido tādus rakstus un tabulas, sākas sabiedrības degradācija un valstu sabrukums.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru?
29.08.2018 16:42:03, MarinaKatru dienu es trenējos
08/11/2018 10:36:23, ViktorijaKomentē rakstu "Cik kaloriju nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Tiešsaistes kaloriju kalkulators"
Un tā man kaloriju kalkulators izrēķināja, ka ar manu augumu un svaru, un mazkustīgu dzīvesveidu, lai zaudētu piecus kilogramus dienā jāapēd 1300 kcal. Tātad šķiet, ka kalkulatoros ierobežotājs ir tas, cik kaloriju ir no taukiem, cik no ogļhidrātiem utt.
Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar tiem, kas zaudē svaru. Ar labu nakti visiem) Dalieties, tie, kas zaudē svaru, ko jūs domājat par KBZHU? Internetā ir tik daudz pretrunīgas informācijas, ka tas jau ir reibinoši.
Kaloriju skaitītājs un uztura bagātinātājs. Vajag kādu padomu. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar tiem, kas zaudē svaru. Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Tiešsaistes kaloriju kalkulators.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Tiešsaistes kaloriju kalkulators. Varat aprēķināt, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams, lai pats zaudētu svaru, izmantojot programmu Kāpēc tas nedarbojas Svara samazināšana un diētas: kaloriju skaitīšana nedarbojas. 500 kcal – cik daudz pārtikas?
Izrādījās, ka svara zaudēšanai jāuzņem 1420 kcal, BJU 45% -25% -30%, rēķinot - 160g olbaltumvielu, 39g tauku, 107g ogļhidrātu dienā. Es skatos uz šiem skaitļiem un domāju, ka tu vari nomirt no bada, ja dienā apēd tikai, piemēram, 160g krūtiņas un 107g salātu vai griķu...
Vajag kādu padomu. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar Liels paldies! Tas ir aptuveni tas, ko man tagad ir kaloriju izteiksmē, bet es visu laiku domāju, ka tas man ir par daudz. Redzēs, kas notiks...
Ikdienas kaloriju prasība jūsu fiziskajam stāvoklim. aktivitāte noteikti nav zemāka par 2000 kcal, un varbūt lielāka, ja mājsaimniecības aktivitāte ir augsta. Lai zaudētu svaru, ņemiet deficītu 10% apmērā. zaudēt svaru uz griķiem. Un tad es atgriezīšos pie kbzhu, 100 gramus dienā.
Es zaudēju 1600 kcal. Jūs sapratīsiet, ja kaloriju ir par maz, īpaši mazāk par pamatlīmeni.Lai zaudētu svaru, sievietei ir vajadzīgs komforts it visā: sabalansēts uzturs bez aptuvenā ikdienas kaloriju satura nedrīkst būt zemāks par 1200 kcal sievietēm un 1500 kcal. priekš...
Zaudējot svaru, galvenais ir ikdienas kaloriju patēriņš, un kā to sadalīt, tas ir jūsu ziņā. Ir vērts ieklausīties sevī! Olbaltumvielu un tauku pārmērības nav ne normas, ne zemākas. Kā tiek aprēķināts ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai?
Svara zudums un diētas. Kā tikt vaļā no liekā svara,nomest svaru pēc dzemdībām,izvēlies Meitenes man nesen iedeva linku,tāpēc ir labs kalkulators kaloriju aprēķināšanai,es te neesmu,pats neteikšu,vajadzēs lietot kalkulators, lai aprēķinātu, cik daudz dienā jūs varat...
Lūdzu, konsultējieties ar skaitītāju. Vajag tādu, kas, ievadot ēdienu, uzraksta, cik atlicis no BZHU dienas normas. Atradu tikai tādu, kas tās vienkārši saskaita un raksta tikai atlikušās kalorijas... Un kā plānojat ēdienkarti jau iepriekš rēķināt vai vienkārši izvēlaties normu?
Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar tiem, kas zaudē svaru. Konference "Svara samazināšana un diētas" "Svara samazināšana un diētas". Sadaļa: Diētas (ja cilvēks zaudē svaru izmantojot kbzhu sistēmu, cik tas maksā...
Svars lēnām nokrīt. Vajag kādu padomu. Svara zudums un diētas. Es zaudēju svaru, izmantojot šādu principu: skaitot kalorijas. Manos tievēšanas kursos viņi aprēķināja 1150 kcal dienā svara zaudēšanai - tā ir augšējā robeža. Norma ir 4 kg zaudējums mēnesī. Jūs kaut kur pieļāvāt kļūdu, vai nu QC ir lielāks par 1150, vai...
Piebildīšu, ka, zaudējot svaru, ir svarīgi ne tikai tas, cik daudz kaloriju tu apēd, bet arī BJU attiecība, t.i. cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu veido šīs kalorijas. Dienas kaloriju patēriņš tiek noteikts, pamatojoties uz vispārējo vielmaiņu.
Kilokaloriju kalkulators. ...man ir grūti izvēlēties sadaļu. Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, notievēt pēc dzemdībām, izvēlēties piemērotu diētu un sazināties ar tiem, kas zaudē svaru. Svarīgs ir ne tikai kaloriju patēriņš un izdevumi dienā, bet arī BZHU attiecība...
Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām Un jūs pārtraucat zaudēt svaru. Un, kad vien iespējams, viņš sāk taupīt kalorijas lietainai dienai. Es zaudēju svaru, izmantojot šādu principu: skaitot kalorijas. Mana svara zaudēšanas kursa laikā viņi aprēķināja 1150 kcal dienā...
Svara zudums un diētas. Kā atbrīvoties no liekā svara, zaudēt svaru pēc dzemdībām, izvēlēties īsto.Īpaši kur ir rakstīts, cik kaloriju no kura produkta, kā skaitīt. Domāju, ka no katras diētas jāizvēlas visefektīvākā un jāizveido sava diēta...
Meklējiet BMR kalkulatoru internetā – tādu internetā ir daudz. Kāpēc nevar zaudēt svaru." Meitenes, cik kcal varat patērēt dienā? Jūs vienmēr vispirms parēķināt, cik daudz olbaltumvielu un tauku jums vajag un pārējās kalorijas. Man viņa izrēķina kcal, bet ne. ..
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Uz diētas aptuveni Cik kaloriju vajag un visu pārējo var atrast šeit, tieši tev Man vajag apmēram 1100 kcal. Kā zaudēt svaru ar taukiem. Meitenes, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā...
No uztura un dzīvesveida kaloriju satura ir atkarīgs ne tikai izskats, bet arī veselība. Vai vēlaties uzzināt, kā sasniegt ideālu figūru, kas ir labvēlīga jūsu ķermenim? Mēs iemācīsim jums skaitīt kalorijas svara zaudēšanai un izveidot iknedēļas ēdienreižu plānu tikai pāris stundās. Paņem pildspalvu, lapiņu, kalkulatoru un aiziet! Pareizi zaudē svaru!
3 732456
Kas ir vielmaiņa un kāda ir tās nozīme svara zaudēšanā?
Metabolisms ir kaloriju skaits dienā, ko organisms izmanto fizioloģisko procesu uzturēšanai. Kaloriju skaits, kas nepieciešams pareizai sirds, kuņģa-zarnu trakta, aknu un labsajūtas darbībai. Parasti šis daudzums ir 1200-1300 kcal dienā.
Kaloriju pārpalikums no ogļhidrātiem izraisa aptaukošanos, bet no olbaltumvielām - muskuļu masas pieaugumu. Kaloriju deficītu izsaka vājums, reibonis, kuņģa-zarnu trakta problēmas, lēna vielmaiņa. Stingras diētas ar mazāk nekā 1200 kcal dienā, kas ilgst vairāk nekā nedēļu, rada milzīgu kaitējumu veselībai un veicina svara pieaugumu pēc diētas atstāšanas.
Kā skaitīt kalorijas lai zaudētu svaru
Ir divas formulas vielmaiņas aprēķināšanai: Haris-Benedikts un Muffin-Geor.
Saskaņā ar Harisa-Benedikta formulu:
GV = 655,1 + (9,6 * svars, kg) + (1,85 * augums, cm) – 4,68 * (vecums)
Piemērs: meitene sver 50 kg, augums 165 cm, 21 gads. Saskaņā ar H-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal dienā
Saskaņā ar Muffin-Jeor formulu:
GV = 9,99 * svars, kg + 6,25 * augums, cm - 4,92 * vecums - 161
Piemērs: meitene sver 50 kg, augums 165 cm, 21 gads. Saskaņā ar M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dienā.
Precizitātei mēs ņemam rezultātu zelta vidējo vērtību (1300 kcal) un reizinām ar aktivitātes koeficientu:
- neaktīviem cilvēkiem (ēdot virtuļus pie televizora bez sporta pieskaņas) – 1,2
- neaktīviem cilvēkiem (rīta vingrošana + vingrojumi 15 minūtes) – 1.3
- sportiskām gudrām meitenēm (trenējas 3-5 reizes nedēļā) – 1,5
- profesionāliem sportistiem (slodzes 2 reizes dienā) – 1,8-1,9
Piemērs: mūsu meitene ir slinka, viņa veic tikai vingrinājumus, tāpēc mēs ņemam koeficientu 1,3. Ikdienas enerģijas patēriņš: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Kā skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru? Tas ir vienkārši: atņemiet 10-15% no ikdienas enerģijas patēriņa un, pamatojoties uz šo skaitli, izveidojiet diētu nedēļai. Pēc nedēļas uzkāpiet uz svariem un izveidojiet jaunu diētu nākamajai nedēļai, ņemot vērā mīnus 10% no jaunā kaloriju daudzuma pēc ķermeņa svara.
Svarīgs! Nepārsniedziet 1200 kalorijas dienā. Intensīvi sportojot, samaziniet ikdienas uzturu svara zaudēšanai tikai par 100-150 kcal.
Kā plānot kaloriju skaitīšanas diētu
Sabalansētam uzturam nepietiek ar zināšanām par ikdienas kaloriju daudzumu. Pareiza uztura svara zaudēšanai pamatā ir ideāla olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Uzzināsim, kā skaitīt kalorijas, lai veselīgi zaudētu svaru.
- Olbaltumvielas:
- mazkustīgam dzīvesveidam 1 g uz 1 kg svara;
- zemas aktivitātes cilvēkiem 1,5 g uz 1 kg svara;
- treniņiem 3-5 reizes nedēļā un svara pieņemšanai 1,8-2,5 g uz 1 kg svara.
- Tauki: 1 g uz 1 kg svara;
- Ogļhidrāti: 5 g uz 1 kg svara.
1 grams satur kcal:
- olbaltumvielas - 4 kcal;
- tauki - 9 kcal;
- ogļhidrāti - 4 kcal.
Piemērs
Mēs aprēķinām olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas devu neaktīvai meitenei, kas sver 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- F (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Kopā: 1750 kcal dienā labai veselībai un stabilam svaram.
Bet 50 kg meitenei neder, tāpēc izņemsim dažus ogļhidrātus un taukus:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- F (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Kopā: 1460 kcal, lai intensīvi zaudētu svaru, bet nezaudētu muskuļu masu.
Svarīgs! Skaitot kalorijas diētai, neaizmirstiet par ikdienas uztura attiecību normas robežās:
- olbaltumvielas - 15-20%
- tauki - 20-30%
- ogļhidrāti - 55-65%
Lai zaudētu svaru, samaziniet ogļhidrātu un tauku uzņemšanu, atstājiet olbaltumvielas tādā pašā daudzumā vai pievienojiet 5-10%. Ja vēlaties pieņemties svarā, gluži pretēji, palieliniet olbaltumvielu daudzumu līdz 40-50%, bet pārējo sabalansējiet pēc kaloriju satura. Jūs nevarat ļoti atbrīvoties no taukiem un ogļhidrātiem; jūs riskējat sabojāt kuņģa-zarnu trakta darbību un saslimt ar daudzām slimībām.
Tagad jūs saprotat, kā zaudēt svaru, skaitot kalorijas, taču, iespējams, paliek jautājums: kā šīs zināšanas pielietot praksē un skaitīt kalorijas svara zaudēšanai, izmantojot pārtikas produktu kaloriju satura tabulu.
Ir divas iespējas:
- Mēs uzskaitām katra produkta kaloriju saturu ledusskapī un lielveikalu plauktos. Tas ir garš un nogurdinošs, un jūs bieži apjūk.
- Iepazīstieties, uzrakstiet veselīga uztura ēdienkartes paraugu un aprēķiniet gatavo ēdienu kaloriju saturu.
Dienas ēdienkarte
Izvēlamies 2. ceļu un iezīmējam diētu.
- Brokastis: auzu pārslas ar pienu, medu un rozīnēm + zaļā tēja;
- Uzkoda: saldskābais ābols + kefīrs 1% 250 ml;
- Pusdienas: griķu biezputra ar sautētiem dārzeņiem + tvaicēti vistas stilbiņi bez ādas + rupjmaizes šķēle;
- Uzkodas: graudaugu pankūkas/fitnesa cepumi ar zaļo tēju – 2 gab;
- Vakariņas: tvaicētas zivju kotletes + sautēti dārzeņi.
Mēs domājam, ka porcijas ir 100-200 grami.
Kalorijas dienā:
- brokastis: 400 kcal;
- uzkodas: 170 kcal;
- pusdienas: 600 kcal
- uzkodas: 110 kcal;
- vakariņas: 270 kcal.
Kopā: 1550 kcal/dienā.
Par kaloriju skaitīšanas smalkumiem
Iemācīties izveidot ēdienkarti nepavisam nav grūti. Pāris dienas, un acis ēdienu novērtēs nevis kā ēdamu un garšīgu, bet gan veselīgu un kaloriju bagātu. Pēc nedēļas smadzenēm būs īpaša funkcija kaloriju skaitīšanai bez kalkulatora. Un tagad par smalkumiem:
- mērīt beztaras produktus un labību sausā veidā;
- ņemiet vērā makaronu kaloriju saturu uz 100 g sausa produkta un pēc tam no gatavā produkta atņemiet 40–50%. Tā kā svara atšķirība starp “sausajiem” un “slapjiem” makaroniem ir 2 reizes atšķirīga;
- sautējot un gatavojot, dārzeņi/gaļa nezaudē kaloriju saturu;
- tējai, ūdenim un kafijai nav kaloriju. Ja pievieno pienu, medu, cukuru, ņem vērā tikai šos produktus;
- ceptiem ēdieniem pievienojiet 20% no kalorijām eļļas dēļ;
- Daudzkomponentu ēdieniem aprēķiniet atsevišķu sastāvdaļu kaloriju saturu. Pēc tam aprēķiniet kaloriju skaitu porcijā un atcerieties, vai vēl labāk, pierakstiet to.
Sveiki mani dārgie lasītāji! Lai izskatītos skaisti un veselīgi, lai būtu slaida un slaida figūra, ir jāēd veselīgi un nepārspīlētu. Ikviens droši vien zina uztura pamatprincipus, kas garantēti samazina lieko tauku nogulsnēšanās risku sānos. Tas ietver dienas režīma ievērošanu, ēdienreižu skaitu, ūdens patēriņu un porciju skaitu. Daudzi cilvēki sāk ne tikai uzraudzīt šos punktus, bet arī skaitīt kalorijas. Kas tas ir un kā pareizi un individuāli aprēķināt katras ēdienreizes enerģētisko vērtību, es jums pastāstīšu šodien.
Godīgi sakot, es personīgi to nedaru. Agrāk es skaitīju kalorijas savās porcijās, bet tagad es to nedaru, un es to nenožēlošu ne mirkli.
Es domāju, ka man tas nav vajadzīgs - papildu kustības, papildu galvassāpes. Es tikko samazināju savu porciju līdz 200-250 gramiem un dažreiz paskatos uz etiķetēm tiem produktiem, kas nonāk patēriņa grozā. Es neteiktu, ka mani šis jautājums nemaz neinteresē. Man ir jāzina, piemēram, cik daudz kaloriju ir kozinaki, kurus es dievinu un ēdu kā uzkodu. Bet ar to visa mana interese beidzas, es pats izdaru secinājumus un aptuveni izrēķinu savu normu. BET dažiem tas ir fundamentāls jautājums. Visticamāk, ar kaloriju skaitīšanu nodarbojas profesionāli sportisti vai cilvēki, kuri aktīvi zaudē svaru. Kā saka, katram savs. Es nesaskatu šajā neko sliktu.
Bet ir dažas nianses, kas tomēr ir jāņem vērā, ja vēlaties zaudēt svaru. Galu galā, katrs no mums pieder pie dažādām svara kategorijām, piekopj atšķirīgu dzīvesveidu utt. Izrādās, ka ikdienas kaloriju daļa nevar būt vienāda absolūti visiem.
Esmu ne reizi vien dzirdējusi, ka, lai notievētu, ir jāuzņem 1200 kalorijas dienā, bet, ja esi vīrietis un arī sporto, tad ar to tev nepietiks. Tā rezultātā tā vietā, lai zaudētu svaru un normalizētu svaru, rodas galvassāpes, reibonis, vājums un slikta veselība. Un kam tas vajadzīgs?
Tāpēc, ja nolemjat iet kaloriju skaitīšanas ceļu, izlasiet rakstu par to, kā sev noteikt individuālo enerģijas normu, kas nāk no pārtikas.
Kas ir kalorijas un kam tās paredzētas?
Kalorija ir enerģijas daudzuma mērvienība, ko mēs iztērējam un kas nonāk mūsu ķermenī ar pārtiku. Citiem vārdiem sakot, to var salīdzināt ar degvielu, piemēram, benzīnu automašīnai. Pateicoties enerģijai, mums ir iespēja kustēties, skriet, lēkt, un vienalga - dzīvot! Pat mūsu dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai kalorijas tiek tērētas, piemēram, elpošanai, sirds darbībai, gremošanai vai limfātiskās sistēmas darbībai.
Ēdot, mēs iegūstam degvielu, un, apstrādājot kalorijas, mēs ražojam enerģiju, kas mums ir nepieciešama dzīvošanai. Bet, ja tiek ģenerēts pārāk daudz enerģijas, un ķermenim nav kur to tērēt, tad tas tiek atlikts, tas ir, mūsu ķermenis to uzglabā. Tādējādi papildu mārciņas parādās tauku veidā sānos un citās ķermeņa daļās.
Un, lai no tiem atbrīvotos, novestu ķermeni pareizā stāvoklī un nepieņemtos svarā, ir vērts kontrolēt kaloriju uzņemšanu organismā.
Pārsteidzošs fakts, pētot šo tēmu, bija tas, ka uztura speciālistu vidū nav vienprātības par metodes efektivitāti. Daži apgalvo, ka tas nepalīdz, citi, ka tas slikti ietekmē veselību, un vēl citi pieturas tikai pie šīs svara zaudēšanas metodes. Tas nozīmē, ka aplūkosim kaloriju skaitīšanas priekšrocības un trūkumus.
Priekšrocība:
- Daudzi cilvēki ievēro, ka ar pareizu aprēķinu un kaloriju patēriņu svars faktiski samazinās.
- Jums nav jābūt izvēlīgam attiecībā uz ēdienu, jūs varat ēst visu, ko vēlaties, bet ievērojiet ēdiena enerģētisko vērtību.
- Svara zaudēšanas rezultāti saglabāsies pietiekami ilgi, ja turpināsiet tādā pašā garā. Risks atgūt zaudētos kilogramus ir samazināts līdz minimumam.
Trūkumi:
- Tā kā jūs varat ēst visu, ko vēlaties, jūs varat kaitēt savai veselībai.
- Metodes sarežģītība.
- Neveiksmes – ar šo svara kontroles metodi neveiksmes visbiežāk novērojamas, ja uzturs ir nepareizi sastādīts.
Kā skaitīt kalorijas?
Un tāpēc mēs sākam izskatīt galveno jautājumu. Pirmkārt, jums ir jānovērtē jūsu vispārējā vielmaiņa. Tas ir, cik daudz enerģijas nepieciešams patērēt, lai nodrošinātu savas dzīvības funkcijas miera stāvoklī, bez fiziskām aktivitātēm.
1 veids
Lai to izdarītu, mēs izmantosim Harisa-Benedikta formulu. Tas ir diezgan populārs starp uztura speciālistiem, kuri popularizē puskaloriju skaitīšanas metodi.
Starp citu, pamata vielmaiņa ir atkarīga ne tikai no ķermeņa svara, bet arī dzīvesveida, vecuma un dzimuma. Ja nolemjat pieturēties pie šīs metodes, jums nevajadzētu ņemt vērā precīzu kaloriju skaitu, vislabāk to noapaļot.
Šeit ir formula:
Sapratīsim to ar piemēru. Pamatmaiņu aprēķināšu sev.
Esmu sieviete, man ir 28 gadi, augums 162, svars 56.
Mana vielmaiņa ir BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291,6 - 131,6 = 1352,6.
- Jūs neveicat vingrinājumus, maz kustāties un strādājat sēdošu darbu SBI * 1.2.
- Apmācības 1-3 reizes nedēļā, SBI * 1,375.
- Apmācība 3-4 reizes nedēļā, SBI * 1,55.
- Sports 5-7 reizes nedēļā SBI * 1725.
- Ļoti aktīvi, ikdienas treniņi, sacensības, SBI olimpiādes * 1.9.
Kā redzat, kaloriju skaits, kas būtu jāuzņem dienā, ir ne tikai 1200. Viss ir ļoti individuāls.
Tagad mana informācija. Piemēram, ja es nesportotu, tad mans aktivitātes koeficients būtu vienāds ar 1350 (noapaļots) * 1,2 = 1620. Tā kā es vingroju mājās, tad šobrīd tas ir 1350 * 1,375 = 1860 kalorijas dienā .
2. metode
Bet daudziem par prieku ir otra, mazāk mulsinoša sistēma, kas ir populāra tiem, kas zaudē svaru. Tas tiek aprēķināts ļoti vienkārši un ir atkarīgs tikai no kilogramiem.
- 1. grupa (skatīt augstāk) – mazkustīgs dzīvesveids, zema aktivitāte 26-30 kalorijas uz 1 kilogramu svara dienā.
- 2. grupa – 31-37 kcal uz 1 kg.
- 3. grupa – 38-40 kcal uz 1 kg.
- 4. grupa – 41-50 kcal uz 1 kg.
- 5. grupa – 50 vai vairāk uz 1 kg.
Tātad pēc šīs aprēķina sistēmas mans aktivitātes koeficients ir: 2. grupa – 2100.
Izrādās, lai es uzturētu savu pašreizējo stāvokli, man dienā jāapēd apmēram 1800 kalorijas. Tāpēc es nekļūšu labāks. Bet, ja es gribu zaudēt nedaudz lieko svaru, tad man vajadzētu samazināt izdalītās enerģijas daudzumu par 500 kcal. Kad esmu sasniedzis vēlamo rezultātu, atgriezieties pie savas parastās devas.
Kā redzat, viss ir ļoti vienkārši. Atliek tikai aprēķināt porcijas un gatavās maltītes kaloriju saturu. Tas ir daudz sarežģītāk. Ļaujiet man uzreiz pateikt, ka jūs nekad nevarēsit precīzi noteikt precīzu enerģijas daudzumu savā šķīvī. Jāņem vērā liels skaits faktoru. To vienkārši nebūs iespējams izdarīt ar aci. Tāpēc es necenšos skaitīt kalorijas, bet daru to, tā teikt, intuitīvi no acs. Tomēr man joprojām ir rezultāti.
Bet kas tieši ir jādara, lai skaitļi būtu pēc iespējas reālāki? Nu, pirmkārt, apskatiet pārtikas produktu kaloriju satura tabulu un, otrkārt, nosveriet katru no tiem atsevišķi. Tikai tad ar lielu varbūtību varēsi uzzināt precīzu kaloriju skaitu produktā.
Un mobilās aplikācijas ar svītrkodiem un ieiešanu savā izvēlnē, manuprāt, ir muļķības. Tā nevar būt. Tie ir tikai aptuveni aprēķini, bet ne precīzi. Un kāda tur atšķirība - vai + nevienam nav zināms. Bet dažiem cilvēkiem tie arī piestāv. Tomēr tas ir labāk, nekā tērēt daudz laika un pūļu savā virtuvē, sverot katru ēdiena gabalu.)))
Un nobeigumā es vēlos sniegt vēl pāris noderīgus padomus, kas palīdzēs pēc iespējas precīzāk saskaitīt kaloriju skaitu:
- Cepot noteikti ņemiet vērā ne tikai paša produkta, bet arī eļļas kaloriju saturu.
- Tādi dzērieni kā tējas, kafija bez cukura un piens satur 0 kalorijas.
- Jo vienkāršāks ēdiens, jo mazāk sastāvdaļu tajā ir, jo vieglāk ir aprēķināt tā enerģētisko vērtību.
- Vienmēr izlasiet etiķetes. Tas norāda kaloriju skaitu uz 100 gramiem produkta. Tāpēc jūs varēsiet kontrolēt enerģijas uzņemšanu organismā, aprēķinot tā devu.
- Saglabājiet uztura dienasgrāmatu, lai varētu sistematizēt visu informāciju un izstrādāt sev individuālu uztura plānu konkrētam mērķim (novājēt, saglabāt svaru, palielināt muskuļu masu).
Es pabeigšu šodien. Neatkarīgi no tā, kādu svara zaudēšanas metodi izvēlaties, neaizmirstiet par patērētās pārtikas kvalitāti.
Uz tikšanos! Čau!
homeblogkate.ru
Kaloriju skaitīšanas efektivitāte
Tātad kaloriju skaitīšana un svara zaudēšana ir lieliska ideja, jo jums ir iespēja ēst jebkuru ēdienu, kas jums patīk, bet ar mēru. Tā rezultātā jūs nejūtat izsalkumu, un papildu mārciņas pazūd uz visiem laikiem.
Kaloriju skaitīšanas diēta ir paredzēta uz ilgu laiku, lai uz visiem laikiem izdzītu no ķermeņa lieko svaru. Pēc šādas diētas svars vienā naktī neatgriezīsies.
Jūsu ikdienas uzturs sastāvēs no veselīgākiem ēdieniem, jo neveselīgā pārtika satur neticami daudz kaloriju. Lietojot to, pēc neilga laika atkal jutīsies izsalcis. Tāpēc diez vai jūs vēlēsities paciest šādas neērtības. Jūs neapzināti iekļausiet savā ēdienkartē mazāk kaloriju, bet vairāk barojošus ēdienus.
Kas jums nepieciešams jūsu diētai
Jums būs jāveic daudz pārtikas svēršanas, tāpēc jums būs jāiegādājas virtuves svari (ērtības labad izvēlieties elektroniskos svarus). Jūs varat skaitīt kalorijas galvā, bet labāk to darīt ar kalkulatoru, tāpēc jums vajadzētu parūpēties par šī atribūta iegādi.
Pirms uzzināt, kā skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru, jums jāzina, cik daudz sver konkrēts produkts. Katra viena un tā paša ēdiena sastāvdaļa tiek nosvērta atsevišķi. Jums ar to būs kaut kā jāsamierinās, pat ja tas šķiet ne visai ērti. Šīs neērtības vēlāk kompensē lieko kilogramu zaudēšana. Pēc kāda laika prakses jūs varēsiet intuitīvi noteikt, cik kaloriju ir konkrētajā ēdienā. Bet vispirms jums joprojām ir smagi jāstrādā.
Jūsu acu priekšā vajadzētu būt noteiktu pārtikas produktu kaloriju satura tabulai. Jums vajadzētu arī atrast informāciju par to, cik kaloriju sadedzina katra fiziskā aktivitāte. Visus aprēķinus labāk pierakstīt piezīmju grāmatiņā.
Lai sadedzinātu taukus, jums nav uzreiz jāsamazina daudz kaloriju. Pirms sākat samazināt kaloriju daudzumu, apsveriet savu ķermeņa struktūru, vecumu, vielmaiņu, dzīvesveidu. Lai nedēļas laikā zaudētu vismaz puskilogramu, dienā jāzaudē vismaz 400 kalorijas. Ja vēlaties, lai svars zustu ātrāk, samaziniet kaloriju skaitu nedaudz vairāk.
Pirms sākat diētu, jums vajadzētu zināt, kā skaitīt kalorijas svara zaudēšanai. Iegūstiet īpašu piezīmju grāmatiņu un pierakstiet piezīmes par ēdienu, ko ēdāt dienas laikā.
Jebkura produkta enerģētisko vērtību aprēķina ar vienkāršiem matemātiskiem aprēķiniem. Jebkura produkta, kas ir pieejams mūsu veikalu plauktos, kaloriju saturs ir norādīts uz iepakojuma. Bet tur parasti norāda enerģētisko vērtību uz simts gramiem. Piemēram, jūs iegādājāties raudzētu piena produktu un gatavojaties to lietot kopā ar augļiem. Pierakstiet uz iepakojuma norādīto raudzētā piena produkta kaloriju saturu.
Pēc tam uzlieciet uz svariem augļus, kurus vēlaties ēst, un uzziniet, cik kaloriju satur 100 grami. Ja ņemat mazāk par 100 gramiem augļu, piemēram, 50, tad iegūtā vērtība ir jādala ar diviem. Ierakstiet šo ierakstu piezīmju grāmatiņā un sāciet saskaitīt. Saskaitot visas vērtības, iegūtais skaitlis nozīmēs jūsu ēdiena kaloriju skaitu.
Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt, lai zaudētu svaru?
Šo vērtību ietekmē bazālais metabolisms, kas jānosaka iepriekš. Kad cilvēks nekustas, viņš joprojām tērē noteiktu kaloriju daudzumu. Tas ir tas, kas jums jānoskaidro.
Lai to izdarītu, jums precīzi jāzina savs augstums centimetros un jāreizina ar 1,8. Pēc tam izmēra ķermeņa svaru un reiziniet šo vērtību ar 9,6. Tos skaitļus, kurus varat saskaitīt, pievienojiet tiem vērtību 655. Lai veiktu turpmākus aprēķinus, reiziniet sava vecuma skaitli ar 4,7. Tagad atņemiet no šī skaitļa to, ko saņēmāt iepriekš.
Bet tas vēl nav viss. Pēc tam ņem vērā savu fizisko aktivitāti visas dienas garumā. Ja visu dienu sēžat vienā vietā, tad iepriekš saņemto skaitli reiziniet ar 1,2. Sēdošam darbam, bet ar kādu fizisku treniņu (piemēram, 2-3 reizes nedēļā) sporta zālē, jāreizina ar 1,3.
Kad cilvēks daudz trenējas, katru otro dienu reizināšanas skaitlis palielināsies līdz 1,5. Intensīvām fiziskām aktivitātēm reiziniet ar 1,7. Cilvēki, kuri strādā profesionālajā sportā, reizina ar 1,9.
Kaloriju patēriņa aprēķināšanas piemērs
Jums ir 32 gadi, jūsu svars ir 70 kg, jūs nodarbojaties ar fitnesu 5 reizes nedēļā. Jūs veicat šādus aprēķinus:
- svaru 70 reizinot ar 9,6, jūs iegūstat 672;
- augstums 168 reizināts ar 9,6, jūs iegūstat 633,6;
- pieskaitot 672+633.6, sanāk 1305.6;
- 1305.6 pievieno 655 un iegūst 1960.6;
- vecums 32 reizināt ar 4,7 = 150,4;
- atņemiet 150,4 no 1960 un iegūstiet 1809,6;
- reiziniet ar 1,3 un iegūstiet 2352,48.
Tā rezultātā jūs esat saņēmis savu kaloriju prasību. Tas ir jūsu pamata vielmaiņa, kas nav ieteicama pārāk zemam, lai izvairītos no vielmaiņas problēmām. Ja jūs to samazināsiet uz pusi, tad svara zaudēšana dos labus rezultātus, bet svars pēc tam var atgriezties ar citām papildu mārciņām.
Lai cīņa ar lieko svaru būtu visefektīvākā, ievērojiet speciālistu ieteikumus. Tie palīdzēs atvieglot svara zaudēšanas procesu, saglabāt sirdsmieru un ātri sasniegt rezultātus.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, tiklīdz sākat lietot šo metodi. Rakstiet tikai precīzas vērtības, nevis savus minējumus. Pretējā gadījumā jums būs grūti sasniegt vēlamo rezultātu, jo jūsu aptuvenais aprēķins var izrādīties nepareizs.
- Izmantojiet tehnoloģisko progresu savā labā. Lejupielādējiet lietotni, kas palīdzēs jums sekot līdzi kalorijām, kad esat prom no mājām.
- Pareizi nosveriet ēdienu, cenšoties būt precīzam līdz gramam, tas ir diezgan svarīgi. Ja jūs nepareizi aprēķināsiet, jūsu svars var palikt nemainīgs, jo jums kaut kas pietrūkst.
- Ēdienreižu kaloriju saturs atšķiras atkarībā no tā, vai lietojat neapstrādātu vai termiski apstrādātu pārtiku. Nevārītu rīsu vai griķu šķīvī būs atšķirīgs kaloriju skaits nekā vārītiem rīsiem.
- Padomā uz priekšu, ko gatavosi rīt, parīt, vairākas dienas iepriekš. Dodieties uz veikalu ar gatavu sarakstu. Uz darbu ņemiet līdzi pārtiku ar saskaitītām kalorijām, neejiet uz ēdnīcām.
- Lai pareizi aprēķinātu kaloriju saturu traukā, kurā ir vairākas sastāvdaļas, jums būs jāzina katras sastāvdaļas svars. Beigās jums jāsaskaita kopējais kaloriju skaits.
- Izvairieties ēst ātrās ēdināšanas vietās, jo būs grūti saskaitīt kalorijas. Un pat tad, ja ir norādīts to kaloriju saturs, šis rādītājs var būt nepareizs.
- Neuztraucieties pārāk daudz, ja vienā dienā apēdat vairāk kaloriju nekā vajadzētu. Daudzi cilvēki nākamajā dienā ievērojami samazina kaloriju patēriņu un kļūst izsalkuši. To nekādā gadījumā nedrīkst darīt, jo var tikt traucēti vielmaiņas procesi organismā. Vienkārši pievienojiet nedaudz vairāk fiziskās aktivitātes, tas dos lielāku labumu jūsu ķermenim.
- Vingrošana palīdz ievērot diētu. Tāpēc ir vērts iegādāties sporta zāles abonementu vai patstāvīgi trenēties mājās. Joga, pilates un dejas arī palīdzēs jums zaudēt svaru.
- Ikdienas ēdienkartei jābūt sabalansētai. Tajā jābūt visiem organismam nepieciešamajiem produktiem: zivīm, gaļai, olām, dārzeņiem, augļiem, biezpienam, pilngraudu putrai, kliju maizei. Jūtieties brīvi iekļaut ēdienkartē makaronus, ja tie ir izgatavoti, un cietos miltus.
Pareiza ēdiena izvēle
Samaziniet taukainos pārtikas produktus, jo tie ievērojami palielina jūsu uzņemto kaloriju daudzumu. Jo mazāk tauku jūs patērējat, jo mazāk jūsu ķermenim ir nepieciešams ēdiens. Un tas palīdz samazināt kaloriju daudzumu.
Ierobežojiet cukura patēriņu. Šis produkts pamodina apetīti un liek mums katru reizi ēst arvien vairāk. 20 grami cukura dienā ir pietiekami, lai apmierinātu visas ķermeņa vajadzības.
Ēdiet vairāk šķiedrvielu, jo tās ir ļoti sātīgas un uzsūcas lēni. Putras, dārzeņi un augļi satur daudz uztura šķiedrvielu, kas ilgstoši saglabājas kuņģī, un cilvēks nejutīsies izsalcis. Pietiek apēst tikai nedaudz putras, lai piepildītos un justos uzmundrināts.
Kādas ir kaloriju skaitīšanas diētas priekšrocības?
Kad esat ieradies, lai uzzinātu šīs diētas priekšrocības, uzziniet par tās trūkumiem. Sākumā visur būs jāiet ar piezīmju blociņu, daudz jāpieraksta, lai skaitītu kalorijas svara zaudēšanai. Bet tam ir arī sava priekšrocība. Jūs varat atteikties no kūkas gabala tikai tāpēc, ka ir grūti aprēķināt tā kaloriju saturu. Skrupulozu aprēķinu rezultātā jūs sagaida skaista figūra un laba veselība.
Skaitot kalorijas, sapratīsi, kā uzkrājas liekais svars. Un tas nebūt nav vainojams jūsu iedzimtībā vai bēdīgi slavenajos platajos kaulos; jūsu lielākais ienaidnieks ir pārēšanās. Ķermenim vienkārši nav vajadzīgs tāds kaloriju daudzums, ar kādu jūs to ielādējāt katru dienu. Tiklīdz jūs tos samazinat, ķermenis sāk patērēt enerģiju no tauku rezervēm.
Ievērojot šādu diētu, jūs varat atļauties sev kādu kūkas gabalu, taču tas nozīmēs, ka jums būs jāierobežo sevi ar citiem ēdieniem. Tāpēc jūs neapzināti vēlēsities izvēlēties ēdienus ar mazāk kaloriju, kas nozīmē pāreju uz veselīgāku uzturu. Apskatīsiet produktu savstarpēju aizstājamību, lai ēst veselīgāk un mazāk kaloriju saturošus. Tajā pašā laikā cilvēkam joprojām ir iespēja izvēlēties - un tas ir diezgan svarīgi.
Pēc kāda laika jūs pierodat skaitīt kalorijas, un tas kļūst par normālu diētu. Un tas nevar būt tikai izdevīgi.
Aptaukošanās mūsdienās ir globāla problēma. Vairākus gadu desmitus šāda problēma vispār nepastāvēja, taču mūsdienās daudzās valstīs lieko svaru var salīdzināt ar epidēmiju. Turklāt arvien vairāk bērnu ir liekais svars, tāpēc viņu veselību apdraud darba bērnība. Tāpēc pasaules veselības sabiedrība iesaka nopietnāk pievērsties šim jautājumam un izvairīties no liekā svara.
Pareizs uzturs ir ārkārtīgi svarīgs, lai saglabātu optimālu svaru, kam seko fiziskās aktivitātes. Kaloriju skaitīšana efektīvi palīdzēs cīnīties ar liekajiem kilogramiem, tādējādi uzlabojot veselību un pašsajūtu. Tajā pašā laikā jums nav jāierobežo sevi līdz badam un jāatsakās no iecienītākā ēdiena - visa ēdiena daudzums vienkārši tiek samazināts. Pie visām mūsu problēmām ar lieko svaru ir vainojama pārēšanās. Notiek arī svara pieaugums kādas slimības dēļ, bet tikai retos gadījumos. Kaloriju skaitīšanas diēta sniedz iespēju atrisināt ne tikai liekā svara problēmu, bet arī dzīvot pilnvērtīgu dzīvi, auglīgi strādāt un izveidot savu ģimeni.
feminissimo.ru
Kā aprēķināt ēdiena kaloriju saturu
Kaloriju saturs ir enerģija, ko organisms saņem pārtikas pilnīgas uzsūkšanās un pārstrādes rezultātā. To mēra kJ vai kcal (kilokalorijās). Uz iepakojuma norādītā produkta enerģētiskā vērtība ne vienmēr ir pareiza. Iespēja aprēķināt trauka kaloriju saturu ļaus efektīvi zaudēt svaru, neizmantojot stingrus pārtikas ierobežojumus. Šī sistēma tika izgudrota pagājušā gadsimta divdesmitajos gados, un tās pamatā ir tikai nepieciešamā pārtikas daudzuma patērēšana.
Katram cilvēkam ir specifiska vajadzība pēc noteikta enerģijas daudzuma dienā, tāpēc mazkaloriju programma katram būs individuāla. Tas ļaus jums zaudēt svaru pakāpeniski, būtiski neierobežojot diētu, un nostiprinās rezultātu uz ilgu laiku. Šo principu izmantoja doktors Bormentāls, veidojot savu slaveno diētu. Ir vairāki veidi, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju nepieciešams, lai zaudētu svaru.
Kaloriju skaitītājā
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā aprēķināt ēdiena enerģētisko vērtību, ir pārtikas kalorizers. Šī ir tiešsaistes lietojumprogramma, kas ļauj ātri uzzināt, cik daudz kaloriju ir jūsu pārtikā. Programma satur ēdienu un gatavo ēdienu kaloriju saturu, jums tikai jāizvēlas nepieciešamais, ja vēlaties, varat lejupielādēt kaloriju kalkulatora programmu. Izmantojiet šo “skaitītāju” šādi:
- izvēlēties nepieciešamo preču grupu;
- ievadiet daudzumu gramos;
- nospiediet pogu "Aprēķināt".
Kaloriju kalkulatora saskarne var būt atšķirīga, taču tā vienmēr darbojas vienādi. Jūs varat uzzināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) daudzumu atsevišķam produktam vai vairākiem vienlaikus. Piemēram, 150 g griķu putras satur olbaltumvielas - 6,5 g, taukus - 3,7 g, ogļhidrātus - 37,5, enerģētisko vērtību - 198 kcal. Mēs saskaitām visus datus par produktiem un ēdieniem no jūsu ikdienas uztura un iegūstam kopējo dienas rezultātu.
Izmantojot virtuves svarus ar kaloriju skaitīšanu
Otra populārā BZHU aprēķināšanas metode ir virtuves svari ar kaloriju skaitīšanu. Tajos ir ieprogrammēts produktu katalogs un to kaloriju saturs, un priekšējā panelī ir vadības un datu ievades saskarne. Jūs vienkārši uzliekat nepieciešamos produktus uz svariem, un tie uzreiz parāda BZHU, dotās porcijas enerģētisko vērtību. Datu apjoms un saskarnes lietotājam draudzīgums ir atkarīgs no produkta modeļa. Var izmantot parastos virtuves svarus, bet tad ir nepieciešama pārtikas produktu kaloriju satura tabula. Jūs patstāvīgi atrodat vajadzīgo sastāvdaļu sarakstā un aprēķiniet tās BZHU pēc svara.
Kā aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai
Kaloriju skaitīšana ir nepieciešama dažādiem mērķiem: daži to dara, lai izveidotu diētu svara uzturēšanai (sportisti), citi to dara, lai zaudētu svaru un veidotu figūru. Katrā no šīm iespējām ir vērts zināt savu precīzu patēriņu un kcal patēriņu dienā. Tādējādi būs vieglāk aprēķināt nepieciešamo pārtikas daudzumu, kas jums jāapēd efektīvai svara zaudēšanai. Ir skaidrs, ka vīriešu un sieviešu kaloriju skaits dienā atšķiras atkarībā no viņu fiziskās aktivitātes un dzīvesveida. Ir vairāki veidi, kā aprēķināt dienas kvotu.
Tiešsaistes kaloriju aprēķins
Izmantojiet tiešsaistes pakalpojumu, kas visu aprēķinās jūsu vietā. Veidlapā ievadiet savus datus: dzimums, augums, svars, fiziskās aktivitātes pakāpe, noklikšķiniet uz pogas “Aprēķināt”. Programma var izmantot divus dažādus aprēķinu vienādojumus pēc jūsu izvēles: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Otrais tiek uzskatīts par novecojušu, tāpēc ieteicams izmantot pirmo. Programma parādīs optimālo kcal daudzumu uzturēšanai, pakāpeniskai zaudēšanai, ātrai svara zaudēšanai, kā arī izveidos kalendāru, kurā katru dienu būs uzskaitīts, cik gramus tu zaudēsi.
Dienas kaloriju aprēķināšanas formula
Ja neuzticaties tiešsaistes pakalpojumiem, varat visu aprēķināt pats, izmantojot formulas vajadzīgā kilokaloriju skaita aprēķināšanai. Lai to izdarītu, pielietosim jau minētās Harisa-Benedikta un Maflina-Sanjeora formulas. Tie sniedz datus bez fiziskām aktivitātēm un aprēķina tikai pamata vielmaiņas ātrumu. Atkarībā no dzimuma pamata vielmaiņas ātruma (BMR) aprēķināšanai tiek izmantoti dažādi vienādojumi:
- Harisa-Benedikta SBI sievietēm: 655,1 + 9,6 * ķermeņa svaram + 1,85 * augumam – 4,68 * vecumam.
- Harisa-Benedikta SBI vīriešiem: 66,47 + 13,75 * ķermeņa svaram + 5,0 * augumam – 6,74 * vecumam.
- Mufflina-San Jeora SBI sievietēm: 9,99 * svars + 6,25 * augums - 4,92 * vecums - 161 gads.
- Mufflin-San Jeora SBI vīriešiem: 9,99 * svars + 6,25 * augstums - 4,92 * vecums + 5.
Pēc pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanas jums jāņem vērā fiziskā aktivitāte. Tas ir nepieciešams, lai visprecīzāk aprēķinātu kaloriju skaitu dienā, lai saglabātu svaru vai zaudētu svaru. Lai to izdarītu, reiziniet rezultātu, kas iegūts no iepriekš minētās formulas, ar fiziskās aktivitātes koeficientu, kas ir izvēlēts atbilstoši jūsu dzīvesveidam no zemāk esošās tabulas:
- bez slodzes vai sēdošs darbs = 1,2;
- viegla aktivitāte, vienkārši vingrinājumi vairākas reizes nedēļā = 1,375;
- fiziski aktīvs darbs un treniņi 3-5 reizes nedēļā = 1,4625;
- 3-5 intensīvi treniņi nedēļā = 1,550;
- ikdienas treniņi = 1,6375;
- ikdienas intensīva apmācība = 1,725;
- intensīva apmācība 2 reizes dienā, aktīvs fiziskais darbs = 1,9.
Kaloriju patēriņa aprēķins
Lai pareizi izveidotu diētu un aprēķinātu enerģijas patēriņu dienā, jums jāreģistrē enerģijas patēriņš. Papildus tiešsaistes kalkulatoriem varat izmantot modernas ierīces, kas vienkāršo kaloriju zuduma aprēķinu. Piemēram, jau iznācis pulkstenis ar LED displeju, kas spēj saskaitīt dienā sadedzinātās kalorijas. Sportistu un vieglatlētu vidū ir kļuvusi populāra aproce, kas skaita kalorijas, to vienkārši uzliek uz rokas, un uz tās atrodas neliels ekrāns, kas pārraida datus.
Video: kā skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru
Ikvienam, kurš rūpējas par savu ķermeni un vēlas par to rūpēties, ir jāzina, cik daudz kaloriju ir jāuzņem, lai zaudētu svaru vai saglabātu normālu svaru. Tas ietaupīs jūs no nevajadzīgām stingrām diētām, garšīga ēdiena ierobežojumiem un kuņģa slimību attīstības uz šī fona. Veidojot diētu, tiek ņemti vērā daudzi faktori: vecums, dzimums, dzīvesveids, treniņu intensitāte, vēlamais rezultāts. Lai nepieļautu kļūdas, noskatieties zemāk esošo video par to, kā pareizi skaitīt kalorijas.
Dienas kaloriju patēriņš ir kopējais kilokaloriju skaits, ko varat patērēt dienas laikā, lai izvairītos no svara pieauguma. Svara zaudēšana saskaņā ar šo shēmu diētas laikā būs pakāpeniska un pareiza. Izmantojot šo pieeju, jūs varat ēst dažādus ēdienus, neierobežojot sevi ar saviem iecienītākajiem ēdieniem. Protams, katra konfekte vai baltmaizes sviestmaize būs jāaprēķina tās ēdienkartē.
Kaloriju aprēķins svara zaudēšanai diētas laikā varat to izdarīt manuāli, izmantojot formulas, vai arī varat izmantot mūsu tiešsaistes kaloriju kalkulatoru. Lai aprēķinātu, vienkārši norādiet savu vecumu, svaru un augstumu. Jūsu uzmanībai tiks prezentētas pazīstamu uztura speciālistu formulas, tāpēc nevajadzētu šaubīties par to precizitāti. Šis raksts palīdzēs jums izvēlēties pareizo svara zaudēšanas ceļu, pamatojoties uz precīzu katras dienas kaloriju skaitīšanu. Uzzināsiet arī savas ēdienkartes veidošanas pamatnoteikumus. Sabalansēts uzturs un precīza kaloriju skaitīšana ir divas galvenās sviras, kas ietekmē pakāpenisku liekā svara zudumu.
Tiešsaistes kaloriju kalkulators
Svara zaudēšanas kalkulators
KBZHU aprēķinu kalkulators
| Tavs vecums | 0-3 mēneši 4-6 mēneši 7-12 mēneši 1-3 gadi 4-6 gadi 6 gadi (skolnieks) 7-10 gadi 11-13 gadi 14-17 gadi 18-29 gadi 30-39 gadi 40-59 gadi 60-74 gadi virs 75 gadiem |
| Stāvs: |
Grūtniece: jā baro bērnu ar krūti (1-6 mēneši) baro bērnu ar krūti (7-12 mēneši) grūtniece: nē Jūsu svars kg. |
| Jūsu fiziskā aktivitāte | vieglas fiziskas aktivitātes vieglas fiziskas slodzes mērenas fiziskas slodzes lielas fiziskās aktivitātes ļoti lielas fiziskās aktivitātes |
Kaloriju kalkulators
Kāpēc jums jāskaita kalorijas
Piena produkti
| PRODUKTS | PROTEĪNI | TAUKI | OGĻHIDRĀTI | KKAL |
| Kefīrs ar zemu tauku saturu | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Pilna tauku satura kefīrs | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Piens | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Rjaženka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Skābais krējums 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Skābais krējums 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Speciālie sieri un biezpiena masa | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Kausēts siers | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Majonēze | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Dārzeņu eļļa | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Sviests | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Maize un graudaugi
Dārzeņi un augļi
| PRODUKTS | PROTEĪNI | TAUKI | OGĻHIDRĀTI | KKAL |
| Cukini | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Baltie kāposti | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Ziedkāposti | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Kartupeļi | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Sarkanie burkāni | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| gurķi | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Redīsi | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Salāti | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Bietes | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Tomāti | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Spināti | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Banāni | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Ķirsis | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Granātābols | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Bumbieris | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Āboli | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| apelsīns | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Greipfrūts | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Citronu | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Vīnogas | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Avenes | 0,8 | — | 9 | 41 |
Žāvēti augļi un pupiņas
Gaļa
| PRODUKTS | PROTEĪNI | TAUKI | OGĻHIDRĀTI | KKAL |
| Aitas gaļa | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Liellopu gaļa | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Trusītis | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Cūkgaļa liesa | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Cūkgaļa ir trekna | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Teļa gaļa | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Liellopa sirds | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Liellopa mēle | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Cūkgaļas aknas | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Cūkgaļas sirds | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Cūkgaļas mēle | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Turcija | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Vistas | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Pīles | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Desiņas
Olas
| PRODUKTS | PROTEĪNI | TAUKI | OGĻHIDRĀTI | KKAL |
| Vistas ola | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Zivis un jūras veltes
Saldumi
Kaloriju skaitītājs ir jāizmanto ne tikai diētas laikā, bet arī normālas ēšanas laikā. Galvenais ir stingri uzraudzīt minimālo un maksimālo ikdienas krāsošanas slieksni. Precīzi aprēķini svara zaudēšanas procesā ir pareiza un sabalansēta uztura atslēga.
Kā skaitīt kalorijas svara zaudēšanai - ceļvedis manekeniem
Labā ziņa ir tā, ka kaloriju skaitīšana ir vienkārša. Sliktās ir tādas, ka ēdiens būs jāsver.“Ja vēlaties iegūt formu, skaitiet savas kalorijas!” - tas, iespējams, ir pirmais padoms, ko dzirdēsit no sava fitnesa trenera.
Kā skaitīt kalorijas, ja vēlaties zaudēt svaru. Kā ātri noteikt kaloriju skaitu katrā ēdienā. Ko darīt ar skaitīšanu, ja ēdat restorānā vai kafejnīcā. Pēc Soviet Sports Life&Style pieprasījuma pieejamu kaloriju skaitīšanas ceļvedi sastādīja profesionāls eksperts - federālā fitnesa klubu tīkla X-FIT galvenais treneris Ivans Ermolajevs.
Kāpēc jums jāskaita kalorijas?
Kalorijas ir enerģijas mērvienība, ko organisms saņem no pārtikas. Ja saņemam enerģijas pārpalikumu (pārpalikumu), tad organisms to, visticamāk, atstās rezervē – tas ir, uzglabās zemādas tauku veidā. Ja rodas enerģijas deficīts, ķermenim tas būs jāsedz. Lai to izdarītu, viņš izmanto savus audus: taukus un muskuļus.
Rezumējot: kad ir enerģijas deficīts, mēs zaudējam svaru, un, ja ir pārpalikums, mēs pieņemamies svarā. Tātad, lai būtu priekšstats par to, vai mūsu ķermenis zaudē svaru vai, gluži pretēji, iegūst jaunu masu, mums ir jāzina divi parametri. Pirmais ir tas, cik daudz kaloriju mēs tērējam. Otrais ir tas, cik daudz kaloriju mēs saņemam no pārtikas.