आपल्या काळातील सर्वात महत्वाची समस्या म्हणजे जास्त वजन. हे वय आणि लिंग विचारात न घेता अनेकांना चिंतित करते. प्रत्येकजण जास्त वजन कमी करण्यात यशस्वी होत नाही. अनेकदा गमावलेले पाउंड परत येतात. मंद चयापचय मध्ये कारण असू शकते. चयापचय विस्कळीत झाल्यास, जे थोडे खाण्याचा प्रयत्न करतात त्यांचे वजन देखील परत येते.
चयापचय ही रासायनिक प्रक्रिया आहे जी शरीरात अन्न प्रवेश केल्यापासून प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाकेपर्यंत घडते. चयापचय गती थेट अनेक घटकांवर अवलंबून असते:
- आनुवंशिकता
- शारीरिक क्रियाकलाप;
- वापरलेल्या कॅलरीजची संख्या;
- पोषण
लोकांनी काय प्रयत्न केले, आदर्श शरीरासाठी लढा. तथापि, कठोर आहार केवळ परिस्थिती वाढवतो आणि चयापचय वर नकारात्मक प्रभाव पडतो. शरीराचे कार्य सामान्य करण्यासाठी, पोषणतज्ञ चयापचय गतिमान करण्यासाठी विविध प्रभावी आहार तयार करतात. आज सर्वात लोकप्रिय आहार हेली पोमेरॉयचा आहार आहे.
वापरासाठी संकेत
वापरासाठी मुख्य संकेत अतिरिक्त वजन आहे. कारण यामुळे केवळ गुंतागुंत निर्माण होत नाही आणि आत्म-शंका निर्माण होते, परंतु अंतर्गत अवयवांच्या विशेषत: हृदयाच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. जास्त वजन असलेली व्यक्ती पूर्ण आयुष्य जगू शकत नाही. तो लवकर थकतो आणि सतत अस्वस्थ वाटतो.
चयापचय गतिमान करण्यासाठी आहाराचे सार
Hayley Pomeroy ने एक अनोखी प्रणाली विकसित केली आहे जी तुम्हाला तुमचे वजन सामान्य स्थितीत आणण्याची परवानगी देते. आहाराचे सार म्हणजे चयापचय गतिमान करून चरबी जाळणे. तिचा आहार तयार करताना, हेलीने बायोरिदम्ससह शरीरावर परिणाम करणारे अनेक घटक विचारात घेतले.
हेली पोमेरॉयच्या चयापचय आहारामध्ये अनेक मूलभूत तत्त्वे आहेत ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही:
- मोड. माणसाला अजिबात भूक लागली नसली तरी त्याने दर ३ तासांनी खावे. पोषणतज्ञांच्या मते, अशी वारंवारता चयापचय सामान्य करण्यास मदत करेल;
- प्रथिने आणि कर्बोदके. ते रक्तातील इंसुलिनची पातळी सामान्य करण्यास मदत करतात आणि स्नायू वस्तुमान देखील राखतात;
- भाग. आपल्याला लहान भागांमध्ये खाण्याची आवश्यकता आहे. हे शरीराला वेळेत अन्न पचवण्यास अनुमती देईल;
- पेय. मुख्य तत्त्वांपैकी एक. दररोज 2 लिटर स्वच्छ पाणी पिणे प्रभावी वजन कमी आणि सुधारित चयापचय याची हमी आहे;
- खाद्यपदार्थ. आपले चयापचय सामान्य करण्यासाठी, आपण धावताना स्नॅकिंगबद्दल विसरून जावे. जेवण शांत वातावरणात झाले पाहिजे;
- आहार चार आठवड्यांसाठी डिझाइन केला आहे. या काळात, परवानगी असलेल्या यादीत नसलेल्या आहारातील पदार्थांचा समावेश करण्यास सक्त मनाई आहे.
फायदा
आहाराचे फायदे:
- वजन कमी करण्याची प्रणाली आपल्याला अतिरिक्त पाउंड्सबद्दल कायमचे विसरण्याची परवानगी देते. ते हळू हळू निघून जातात, परंतु ते कधीही परत येत नाहीत;
- संतुलित आहार आपल्याला सर्व आवश्यक सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे शरीराला संतृप्त करण्यास अनुमती देतो;
- आहार केवळ चयापचय गतिमान करत नाही तर त्वचेची स्थिती सुधारते. ते लवचिक बनवते आणि अकाली सुरकुत्या दिसण्यास प्रतिबंध करते.
विरोधाभासांमध्ये गर्भधारणा, स्तनपान, 18 वर्षांपेक्षा कमी वय, कमी किंवा, उलट, उच्च आंबटपणा, थायरॉईड ग्रंथीचे असामान्य कार्य, रोग प्रतिकारशक्ती कमी होणे, अल्सर, जठराची सूज यांचा समावेश आहे.
काय शक्य आहे आणि काय नाही?
अमेरिकन पोषणतज्ञांकडून चयापचय गतिमान करण्यासाठी आहार हा अतिरिक्त वजनाचा सामना करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग मानला जातो. तथापि, त्यात अनेक नियम आहेत, ज्याशिवाय सर्व प्रयत्न व्यर्थ ठरतील. सर्व प्रथम, हे अन्नाशी संबंधित आहे. हेलीने चयापचय गती रोखणाऱ्या पदार्थांची यादी तयार केली आहे:
- दुग्ध उत्पादने:
- साखर, मध;
- फळांचे रस;
- गहू
- कॉर्न
तुम्ही काय खाऊ शकता?
चयापचय गतिमान करण्यासाठी उपवास आहार एका महिन्यासाठी (4 आठवडे) नियोजित असल्याने आणि त्यात तीन स्वतंत्र टप्पे असतात, परवानगी असलेल्या खाद्यपदार्थांची यादी खूप मोठी आहे. पहिल्या 2 दिवसांसाठी, हेली जटिल कार्बोहायड्रेट्स खाण्याची शिफारस करतात, ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते. दोन दिवसांनंतर, फळे आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे.
पहिल्या वाक्यांशामध्ये आपण वापरू शकता:
- मशरूम;
- मासे आणि पातळ मांस;
- फळे आणि भाज्या;
- शेंगा
- औषधी वनस्पती आणि मसाले;
- तृणधान्ये
आपण खेळ खेळणे देखील सुरू करू शकता. या कालावधीत, जॉगिंग आणि एरोबिक्स सर्वात प्रभावी असतील.
आहाराच्या दुसऱ्या टप्प्यात खाणे समाविष्ट आहे:
- लिंबूवर्गीय फळे;
- टर्की, गोमांस, कोकरू;
- अंड्याचा पांढरा;
- समुद्री शैवाल
मशरूम, मसाले आणि औषधी वनस्पती देखील आहारात राहतात. तुम्ही सामर्थ्य व्यायाम जोडू शकता - डंबेल/बारबेल.
तिसऱ्या टप्प्यात, प्रथिनांचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. परवानगी असलेल्या उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- ओटचे जाडे भरडे पीठ, तांदूळ, बार्ली;
- seaweed;
- सीफूड, दुबळे मासे;
- चेरी, ब्लॅकबेरी, क्रॅनबेरी, रास्पबेरी;
- avocado;
- मशरूम, ऑलिव्ह.
Hayley Pomeroy कडून तुमची चयापचय गती वाढवण्यासाठी आहार पाककृती
- पहिला टप्पा:
- मँगो स्मूदी. 0.5 कप आंबा, 0.5 कप बर्फ, अर्धा लिंबू आणि दोन पुदिन्याची पाने. सर्व साहित्य मिसळा आणि ब्लेंडर वापरून बीट करा. आंब्याऐवजी तुम्ही स्ट्रॉबेरी वापरू शकता;
- ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि फळ स्मूदी. 0.5 कप फळ, 0.5 कप ओटचे जाडे भरडे पीठ, दालचिनी, 0.5 कप बर्फ. गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंडर सह विजय;
- कोशिंबीर 140 ग्रॅम टूना, एक कप चिरलेली सफरचंद, अर्धा कप चिरलेली काकडी, 0.5 कप गाजर, एक चमचा लाल कांदा, अर्धा लिंबू. सर्व साहित्य चौकोनी तुकडे करून मिसळावे. ड्रेसिंग - लिंबाचा रस किंवा बाल्सामिक व्हिनेगर;
- बार्ली सह सूप. चार वाट्या भाज्यांचा रस्सा, चार कप चिकनचा रस्सा, एक किलो चिकनचे स्तन, एक चमचा लसूण, मिरी, मीठ, तमालपत्र, प्रत्येकी एक वाटी ब्रोकोली, झुचीनी, मोती बार्ली, मशरूम. सॉसपॅनमध्ये मटनाचा रस्सा मिसळा. सर्व साहित्य एक एक करून जोडले जातात. उकळल्यानंतर, भाज्या मऊ होईपर्यंत सूप कमी गॅसवर उकळले जाते;
- दुसरा टप्पा:
- स्पॅनिश स्क्रॅम्बल्ड अंडी. तयार करण्यासाठी तुम्हाला लागेल: 3 अंड्याचा पांढरा, प्रत्येकी एक चमचा कांदा, हिरवी मिरी, लसूण, अर्धा कप चिरलेला पालक, मसाले. सर्व साहित्य मऊ होईपर्यंत तळलेले असणे आवश्यक आहे, नंतर गोरे घाला. स्क्रॅम्बल्ड अंडी तयार झाल्यावर, आपण सजावटीसाठी मसाले आणि औषधी वनस्पती वापरू शकता;
- हॅम डिश तयार करण्यासाठी, टर्की हॅम (4 लहान तुकडे) घेणे चांगले आहे. ते किंचित तळलेले आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सह सर्व्ह करणे आवश्यक आहे, चुना किंवा लिंबाचा रस सह seasoned;
- तिखट मूळ असलेले एक रोपटे आणि ताजी काकडी सह गोमांस भाजणे. 100 ग्रॅम आधीच शिजवलेले भाजलेले गोमांस, दोन चमचे तिखट मूळ असलेले एक रोपटे, एक लहान काकडी. भाजलेले गोमांस तिखट मूळ असलेले एक रोपटे सह smeared आहे, आणि पातळ काप मध्ये कट एक काकडी वर स्थीत आहे;
- अंतिम, तिसरा टप्पा:
- टोस्ट ब्रेडचा तुकडा, शक्यतो अंकुरलेल्या धान्यापासून बनवलेला, किंचित तपकिरी केला पाहिजे आणि नट बटरने ब्रश केला पाहिजे. आपण शीर्षस्थानी कोणत्याही बेरी ठेवू शकता. त्याच तत्त्वाचा वापर करून अंडी, काकडी आणि टोमॅटोसह टोस्ट तयार केला जातो. फक्त नट बटरऐवजी - समुद्री मीठ, hummus;
- मसूर चिरलेले कांदे तळण्याचे पॅनमध्ये तळलेले आहेत, ते मऊ झाल्यानंतर त्यात 3 लसूण पाकळ्या, 0.5 कप गाजर, मिरपूड आणि मीठ घाला. पुढे, 4 कप आधीच शिजवलेले मसूर घाला. मटनाचा रस्सा घाला आणि सुमारे 5 मिनिटे उकळवा.
लेखात वजन कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग वाचा.
सर्व आधुनिक अन्नांना निरोगी आणि सुरक्षित म्हटले जाऊ शकत नाही - बहुतेक पदार्थ, त्याउलट, शरीराच्या कार्यक्षमतेत बिघाड करण्यास हातभार लावतात. शिवाय, जेव्हा एखादी व्यक्ती वजन कमी करू शकत नाही, जरी तो सहसा आहार घेतो आणि सामान्यत: उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा वापर मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करतो, ते म्हणतात की त्याला चयापचय विकार आहे, किंवा, फक्त, चयापचय. या दोन परिस्थिती - जंक फूड खाणे आणि चयापचय विकार - एकमेकांशी जोडलेले आहेत, दुसरे पहिल्याचा परिणाम आहे. मंद चयापचय सह वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला त्याची गती पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे आणि योग्य आहार यास मदत करेल.
सार आणि वैशिष्ट्ये
चयापचय म्हणजे अन्नातून मिळालेल्या पदार्थांचे लहान घटकांमध्ये विभाजन करण्याची आणि नंतर शरीराद्वारे सहजपणे शोषून घेतलेल्या घटकांमध्ये एकत्र करण्याची प्रक्रिया. परिणामी, ऊर्जेचे संश्लेषण होते, जे एखाद्या व्यक्तीच्या शारीरिक आणि मानसिक कार्यासाठी आवश्यक असते.
जेव्हा एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात अन्न शरीरात प्रवेश करते, जे विसंगत घटकांमध्ये देखील मोडलेले असते, तेव्हा चयापचय मंदावतो आणि यामुळे शोषले जाणारे घटक फॅटी डिपॉझिटच्या रूपात जमा होतात. त्याच वेळी, पचन प्रक्रिया देखील विस्कळीत होते, ज्याचा स्थितीवर सर्वोत्तम परिणाम देखील होत नाही.
चयापचय पुनर्संचयित करण्यासाठी आहार त्वरित कार्य करणार नाही - शरीराला तर्कशुद्ध कार्य करण्याची सवय होण्यासाठी थोडा वेळ लागेल. वर्षानुवर्षे आणि अगदी दशके खाल्लेले जंक फूड आपली छाप सोडते, जे काही दिवसांत सुटू शकत नाही.
चयापचय समस्या आहेत की नाही हे समजून घेण्यासाठी, खालील लक्षणे दिसली की नाही याचे विश्लेषण करणे आवश्यक आहे:
जंक फूड खाल्ल्यानेच नव्हे तर चयापचय मंद होऊ शकतो.
महत्वाचे. 2% प्रकरणांमध्ये, सर्व वाईटाचे मूळ हार्मोनल पातळीसह समस्या असल्याचे दिसून येते, म्हणून आपण बसण्यापूर्वी चयापचय सामान्य करण्यासाठी आहार, तुम्ही डॉक्टरांची भेट घ्या आणि तपासणी करा.
जर एखाद्याला वजन कमी करायचे असेल तर खरोखरच असा आजार आहे ज्यावर उपचार केले जाणार नाहीत, तर चयापचय गती वाढवण्याच्या कोणत्याही पद्धती सकारात्मक परिणाम देणार नाहीत.
चयापचय गतिमान करण्यासाठी तत्त्वे
या वजन कमी करण्याच्या पद्धती आणि इतरांमधील फरक हा आहे की ते दीर्घकाळ टिकणारे परिणाम देत नाही. या प्रकरणात, शरीराला केवळ त्रास होणार नाही, तर त्याचे कार्य देखील सुधारेल. आपल्या आवडत्या पदार्थांचा त्याग करण्याच्या इच्छाशक्तीच्या गरजेशिवाय, तसेच उत्पादनांची काळजीपूर्वक निवड करणे आणि लांब स्वयंपाक करणे याशिवाय आहाराचे कोणतेही लक्षणीय नुकसान नाही.
खालील तत्त्वे पाळल्यास योग्य चयापचय आणि त्यानंतरचे वजन कमी करण्यासाठी आहार शक्य होईल:
आपण काय खाऊ शकता
वजन कमी केल्याने शरीराची हानी होणार नाही याची खात्री करण्यासाठी, आहार संतुलित असणे आवश्यक आहे. किमान सात दिवसांचा मेनू केवळ वेगळाच नसावा, तर त्यामध्ये वनस्पती आणि प्राण्यांचे अन्नही पुरेशा प्रमाणात असावे. या प्रकरणात, आहाराचा आधार मध्यम प्रमाणात प्रथिने असावा. कमी चरबीयुक्त मांस, पोल्ट्री इत्यादीसाठी योग्य आहेत. शरीरासाठी प्रथिने पचणे कठीण आहे, म्हणून प्रक्रियेसाठी महत्त्वपूर्ण ऊर्जा खर्च आवश्यक आहे, म्हणजे चरबीचा साठा जाळणे.
चयापचय पुनर्संचयित करणार्या आहारासाठी स्वतंत्रपणे आहार संकलित करताना, आपण खालील उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे:
अन्न तळलेले नसावे, परंतु उकडलेले, शिजवलेले (पूर्व तळण्याशिवाय), कमीत कमी तेलाने भाजलेले किंवा वाफवलेले असावे. भाज्या, फळे आणि बेरी कच्चे खाल्ले जाऊ शकतात. मेनू अशा प्रकारे संकलित करणे आवश्यक आहे की दररोज कॅलरीचे सेवन 1200-1500 च्या श्रेणीत असेल.
आठवड्यासाठी नमुना मेनू
कालावधी चयापचय पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी आहारवजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीच्या नैतिक आणि शारीरिक स्थितीवर पूर्णपणे अवलंबून असते. सुरुवातीला, आपण एक आठवडा धरून ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि जर कोणतीही समस्या उद्भवली नाही तर स्केल इच्छित संख्या दर्शवित नाही तोपर्यंत सुरू ठेवा. आपण 7 दिवसांसाठी मेनू तयार करू शकता आणि संपूर्ण आहारामध्ये चक्रीयपणे पुनरावृत्ती करू शकता.
अंदाजे साप्ताहिक आहार असे दिसते:
अशा वजन कमी करण्याचे परिणाम आकृतीच्या प्रारंभिक स्थितीवर आणि चयापचय समस्यांच्या तीव्रतेवर अवलंबून असतात. आहाराच्या सुरूवातीस आपण दर आठवड्याला सरासरी 2-4 किलो कमी करू शकता, परंतु हळूहळू ही संख्या कमी होईल.तथापि, याचा अर्थ असा नाही की तंत्र कुचकामी झाले आहे - त्याउलट, अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होणे तर्कसंगत असेल.
निष्कर्ष
अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्यापूर्वी, आपल्याला ते कशामुळे होत आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. लठ्ठपणामध्ये योगदान देणारे कोणतेही रोग नसल्यास, आपल्याला शारीरिक क्रियाकलापांसह योग्य पोषणाकडे स्विच करणे आवश्यक आहे. डी आहार जो चयापचय सामान्य करतो, बर्याच वर्षांपासून पोषणाचे मूलभूत तत्त्व बनू शकते - नंतर वजन कमी करण्याची गरज नाहीशी होईल.
वाचकांची कथा "मी 2.5 महिन्यांत 18 किलो कसे कमी केले"
मी आयुष्यभर लठ्ठ राहिलो आहे आणि जास्त वजनाने त्रस्त आहे. कपड्यांच्या दुकानात मी आकार एल निवडला, जो वयाच्या 25 व्या वर्षी XL मध्ये बदलला आणि वाढतच गेला. मी माझ्या 30-35 अतिरिक्त पाउंडशी लढण्याचा कसा प्रयत्न केला हे मी तुम्हाला बर्याच काळासाठी सांगू शकतो: आहार, उपोषण, शारीरिक क्रियाकलाप, अगदी गोळ्या आणि काही प्रकारचे षड्यंत्र. प्रभाव अल्पकालीन किंवा पूर्णपणे अनुपस्थित होता. थोडक्यात, निराशा, नैराश्य आणि एखाद्याच्या प्रचंड वजनाचा जवळजवळ राजीनामा. पण एके दिवशी मला एक चॉकलेट बार सापडला जो तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करतो! हे वापरून पाहण्यासाठी मला काहीही खर्च आला नाही - मला चॉकलेट्स आवडतात. मी ते ऑर्डर केले आणि खाल्ले. आणि वजन कमी झालं!! हे गूढवाद वाटत असले तरी ते खरे आहे. मी समस्येचा अभ्यास करण्यास सुरुवात केली आणि हे सर्व कसे कार्य करते हे मला समजले. मुली, प्रयत्न करा! मी आधीच 2.5 महिन्यांत 18 किलो वजन कमी केले आहे. आणि मी चालू ठेवतो. हे आपल्यावर अवलंबून आहे, परंतु आपण वजन वगळता काहीही गमावत नाही, अर्थातच. 147 रूबलसाठी वजन कमी करण्यासाठी चोको बर्न चॉकलेट वापरून पहा.
चयापचय आहार आपल्याला शरीरातील हार्मोनल संतुलन बदलण्याची परवानगी देतो. आहार तंत्राचा उद्देश चरबीच्या साठ्यात वाढ होण्यास हातभार लावणारे हार्मोन्सचे उत्पादन रोखणे आणि चरबीचे विघटन वाढविणारे हार्मोन्स सक्रिय करणे हे आहे.
त्यात सर्व पोषक तत्वांचा समावेश आहे, म्हणून ते पूर्ण आणि सुरक्षित आहे. तुमची इच्छा असल्यास तुम्ही ते अमर्यादितपणे फॉलो करू शकता.
त्यातील मुख्य गोष्ट म्हणजे दिवसभर उत्पादनांचे वितरण. न्याहारीमध्ये कार्बोहायड्रेट पदार्थ (जटिल कार्बोहायड्रेट) असू शकतात आणि कॅलरी सामग्री जास्त असते (या प्रकरणात, गुण). मग अन्नाची कॅलरी सामग्री हळूहळू कमी केली जाते आणि रात्रीच्या जेवणासाठी कोणतेही कर्बोदकांमधे वगळले जाते आणि केवळ कमी-कॅलरी प्रोटीन डिश आणि भाज्यांची शिफारस केली जाते.
हे आहार तंत्र निरोगी व्यक्तींद्वारे वापरले जाऊ शकते ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, तसेच मेटाबॉलिक सिंड्रोम . हे एक लक्षण कॉम्प्लेक्स आहे जे चयापचय विकार एकत्र करते जे पार्श्वभूमीच्या विरूद्ध उद्भवतात आणि कार्बोहायड्रेट चयापचय बिघडल्यामुळे होतात. रुग्णाला इन्सुलिन प्रतिरोधकता (क्रिया करण्यासाठी ऊतींची कमी झालेली संवेदनशीलता) आणि रक्तातील इन्सुलिनची पातळी वाढू शकते. लिपिड आणि कार्बोहायड्रेट चयापचय विकारांव्यतिरिक्त, तेथे देखील वाढ होते. आम्ही असे म्हणू शकतो की चयापचय सिंड्रोम चयापचय आणि हार्मोनल विकारांचा एक संच आहे आणि हा आहार त्यांना एक किंवा दुसर्या प्रमाणात सामान्य करण्यास मदत करतो.
आहाराची मूलभूत तत्त्वे:
- पॉइंट सिस्टम (खालील सारणीमध्ये दर्शविलेले) वापरून सर्व अन्न उत्पादने कॅलरी सामग्रीनुसार गटांमध्ये विभागली जातात. स्कोअर जितका कमी असेल तितकी कमी कॅलरी सामग्री आणि उत्पादनाची चरबी म्हणून साठवण्याची क्षमता. आहार तयार करण्यासाठी, विशिष्ट जेवणासाठी परवानगी असलेल्या गुणांच्या संख्येपर्यंत पदार्थ जोडले जातात.
- आपण कमी गुणांसाठी अन्न खाऊ शकता, परंतु ते ओलांडू नका.
- तुम्ही वगळल्यास पॉइंट जोडले जाणार नाहीत, उदाहरणार्थ, दुसरा नाश्ता किंवा दुपारचा चहा; ते लंच किंवा डिनरमध्ये जोडले जाऊ शकत नाहीत.
- जेवण दरम्यान ब्रेक 3 तासांपेक्षा जास्त नाही.
- प्रति जेवण एकूण अन्न 250 मिली आहे.
- रिकाम्या पोटी तुम्हाला 1 ग्लास पाणी पिण्याची गरज आहे.
- शेवटचे जेवण निजायची वेळ 3 तास आधी आहे.
- दररोज 2-2.5 लिटर द्रव प्या.
- मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स घ्या. सामान्य पौष्टिक नियम आहेत:
- तळलेले पदार्थ वगळणे (उकळत्या आणि बेकिंगला परवानगी आहे).
- मीठ आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचा मर्यादित वापर.
- आहारात भाज्या आणि फळे, तृणधान्ये, कॉटेज चीज आणि आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांचे प्राबल्य.
- दुबळे मांसाचे पदार्थ दिवसातून एकदा खाल्ले पाहिजेत, इतर जेवण माशांच्या डिश आणि अंडीसह बदलले पाहिजेत.
- तुमच्या आहारात संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि कोंडा ब्रेडचा समावेश करा.
आहाराच्या आहारावर असण्याच्या संपूर्ण कालावधीत, आपण आपल्या आरोग्यावर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे आणि गंभीर अशक्तपणा, डोळे गडद होणे, तीव्र घाम येणे या बाबतीत, आपण गोड चहा प्यावा किंवा एक चमचा मध खावा.
प्रोग्राममध्ये तीन क्रमशः अंमलात आणलेले कालावधी (किंवा टप्पे) असतात:
- प्रथम एक चरबी बर्न आहे.
- दुसरे स्थिरीकरण आहे.
- तिसरा एक एकत्रित परिणाम आहे (प्राप्त वजन राखणे).
"जास्तीत जास्त चरबी बर्निंग" कालावधी
जास्तीचे वजन पटकन कमी होते. स्टेज कठीण आहे, कारण अन्नामध्ये साधे कार्बोहायड्रेट्स नसतात आणि फक्त 1 टेस्पून चरबीची परवानगी आहे. सर्व पदार्थांसाठी ऑलिव्ह तेल. त्याचा कालावधी 10-14 दिवसांपेक्षा जास्त नाही, परंतु खराब सहिष्णुतेसह तो कमी केला जातो (प्रत्येक बाबतीत वेगळ्या प्रकारे, तुम्हाला कसे वाटते यावर अवलंबून).
या कालावधीत, 0 गुण आणि अतिरिक्त 1 टेस्पून असलेल्या उत्पादनांना परवानगी आहे. वनस्पती तेल. आहाराचा आधार म्हणजे प्रथिनेयुक्त पदार्थ (कमी चरबीयुक्त मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ) आणि फायबर (ताज्या भाज्यांच्या सेवनामुळे).
"स्थिर चरबी बर्निंग"
हा मुख्य आणि दीर्घ कालावधी आहे, ज्याचा कालावधी वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीद्वारे निर्धारित केला जातो आणि इच्छित वजन प्राप्त केल्यावर, आपण तिसऱ्या टप्प्यावर जाऊ शकता. या काळात, आरोग्यास हानी न होता जलद परंतु स्थिर वजन कमी होते.
उत्पादनांचे पौष्टिक मूल्य खालीलप्रमाणे वितरीत केले जाते:
- न्याहारी (8.00 - 10.00) - 4 गुण मिळविण्याची परवानगी.
- दुसरा नाश्ता (11.00 - 12.00) 2 गुण आहे.
- दुपारचे जेवण (14.00 - 15.00) - देखील 2 गुण.
- दुपारचा नाश्ता (16.00 - 18.00) - फक्त 1 पॉइंट.
- रात्रीचे जेवण (18.00 - 20.00) - 0 गुण.
गुणांची योग्य गणना कशी करायची?
उदाहरणार्थ, जर तुम्ही ४ गुण खाल्ले तर तुम्हाला आवश्यक रक्कम वेगवेगळ्या प्रकारे मिळू शकते:
- चार-बिंदू विभागातील उत्पादनास 0-पॉइंट उत्पादनाद्वारे पूरक केले जाते.
- तुम्ही तीन-बिंदू उत्पादन आणि एक-बिंदू उत्पादन घेऊ शकता आणि तुमची इच्छा असल्यास "शून्य" देखील जोडू शकता.
- 2-पॉइंट सूचीमधून दोन उत्पादने.
- कृपया लक्षात घ्या की अन्नाचे एकूण प्रमाण 250 मिली (एक ग्लास) पेक्षा जास्त नसावे.
- कमी गुणांसह उत्पादने निवडणे आणि त्यांना एकत्र करणे उचित आहे.
तिसरा कालावधी "वजन देखभाल"
वास्तविक, ही एक निरोगी खाण्याची शैली आहे ज्याचे सतत पालन केले पाहिजे. या कालावधीत, दुसऱ्या टप्प्यातील उत्पादनांमध्ये हळूहळू उत्पादने जोडली जातात. सुरुवातीला, आपण प्रत्येक जेवणात एक बिंदू जोडू शकता, परंतु रात्रीच्या जेवणात नाही. आठवड्यातून तुमच्या वजनातील बदलांचा मागोवा घेणे महत्त्वाचे आहे. तुमचे वजन कमी होत राहिल्यास, पुढच्या आठवड्यात तुम्ही रात्रीचे जेवण वगळून सर्व जेवणांमध्ये अतिरिक्त बिंदू जोडू शकता. जेव्हा वजन कमी होणे थांबते, तेव्हा आपण पोषण प्रणाली जसे आहे तसे सोडू शकता. वजन परत येत असल्याचे तुमच्या लक्षात आल्यास - वजन तुमच्या गरजा पूर्ण करेपर्यंत 1 पॉइंट परत काढा.
आहाराचा मुख्य फायदा असा आहे की ते चयापचय "प्रारंभ" करण्यासाठी डिझाइन केले आहे:
- चयापचय गतिमान करण्यासाठी, आहाराचा पहिला टप्पा पार पाडला जातो, जो शरीरासाठी एक प्रकारचा शेक-अप आहे आणि चरबीचे साठे त्वरीत जाळले जातात.
- खाद्यपदार्थांचे योग्य वितरण (रात्रीच्या जेवणासाठी कर्बोदकांमधे नाही) सोमाटोट्रॉपिन, एक संप्रेरक सोडण्यास उत्तेजित करते जे प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करते आणि लिपोलिसिस वाढवते (ऊर्जा स्त्रोत म्हणून चरबीच्या डेपोमधून फॅटी ऍसिडचा वापर).
- दुपारी कार्बोहायड्रेट न घेतल्याने किंवा संध्याकाळी ६ नंतर न खाल्ल्याने यकृतातील ग्लायकोजेनचा साठा कमी होतो आणि शरीर ऊर्जेचा स्रोत म्हणून चरबी वापरण्याकडे वळते. म्हणून, झोपेच्या वेळी जास्तीत जास्त चरबी जाळली जाते.
- दिवसभर कार्बोहायड्रेट्स मर्यादित ठेवल्याने चयापचयवर सकारात्मक परिणाम होतो. जर जास्त प्रमाणात पुरवठा केला गेला तर, ग्लायकोजेन साठ्यातून वापरला जात नाही. आणि अतिरिक्त ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर होईल, जरी आहारातील चरबी आहारातून अनुपस्थित असली तरीही.
- गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल फंक्शन, उत्सर्जन सुधारण्यासाठी फायबर असलेली भाज्या आणि फळे आवश्यक आहेत विष आणि अनावश्यक कोलेस्टेरॉल .
- पातळ प्रथिनयुक्त पदार्थ खाणे हे स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीसाठी, ऊतींचे नूतनीकरण करण्यासाठी, रोगप्रतिकारक आणि हार्मोनल प्रणालींचे कार्य करण्यासाठी आवश्यक आहे आणि "चरबीचा साठा" भरण्यासाठी नाही.
- आहार लिपिड चयापचय विकारांसाठी वापरला जाऊ शकतो, कारण त्यात कमी चरबीयुक्त पदार्थ, कमी कोलेस्ट्रॉल आणि भरपूर भाज्या असतात.
- भरपूर पाणी पिण्याचा चयापचय आणि शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यावर सकारात्मक परिणाम होतो.
अशा प्रकारे, हा आहार कार्यक्रम आपल्याला चरबीच्या ठेवीपासून मुक्त होऊ देतो, कारण चयापचय पुनर्संचयित करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व घटक विचारात घेतले जातात.
आपल्या चयापचय गतिमान करण्यासाठी, आपल्याला शारीरिक क्रियाकलाप वाढवणे आवश्यक आहे. व्यायामादरम्यान, अधिक कॅलरीज बर्न होतात आणि व्यायाम केल्यानंतर काही तासांनंतरही तुमची चयापचय वाढते. प्रशिक्षण जितके अधिक तीव्र असेल, चयापचय प्रक्रियांची पातळी जितकी जास्त असेल तितक्या वेगवान वजन सामान्यीकरणाची प्रक्रिया होईल.
चयापचय आहार आहार चार्ट
आहाराचे अधिक अचूक पालन आणि सुलभ अंमलबजावणीसाठी, उत्पादनांची एक सारणी संकलित केली गेली आहे, ज्याच्या आधारावर आपण आपल्या चवीनुसार एक वैविध्यपूर्ण मेनू तयार करू शकता.
| गुण | उत्पादने |
| 0 |
|
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
अधिकृत उत्पादने
सर्वात कमी कॅलरी आणि आरोग्यदायी पदार्थ आहेत:
- अंडी जे उकडलेले आणि भाज्यांसह ऑम्लेटच्या स्वरूपात खाऊ शकतात.
- चिकन ब्रेस्ट, ससा, टर्की फिलेटला भाज्यांसह उकडलेले किंवा भाजलेले (तेल न घालता) परवानगी आहे. जेव्हा आपण तेल घालता तेव्हा गुणांची संख्या वाढते.
- सीफूडमधून तुम्ही कोळंबी, शिंपले, स्क्विड, ऑक्टोपस आणि स्कॅलॉप्स, उकडलेले आणि बेक केलेले खाऊ शकता.
- दुबळे मासे.
- मटार, ताज्या भाज्या, मशरूम, कांदे, लसूण, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, औषधी वनस्पती आणि विविध प्रकारचे समुद्री शैवाल.
- मसाले, मोहरी, तिखट मूळ असलेले एक रोपटे, नैसर्गिक व्हिनेगर (द्राक्ष आणि सफरचंद).
- पिशव्या मध्ये फायबर.
- लिंबू, चुना - ते सॅलड्स घालण्यासाठी वापरले जातात, चव जोडण्यासाठी भाज्यांच्या रसात जोडले जातात आणि चाहत्यांसाठी - चहामध्ये.
- दुग्धजन्य पदार्थ 2% पर्यंत चरबी.
दुसऱ्या स्थानावर बेरी, उकडलेले बीन्स आणि भाज्यांचे रस (नैसर्गिक) आहेत. बेरी 100 ग्रॅमच्या प्रमाणात वापरल्या जातात जर ते कॉटेज चीजमध्ये जोडण्यासाठी वापरले जातात. बीन्स स्वतंत्र डिश म्हणून खाल्ले जाऊ शकतात किंवा सॅलड्स आणि भाज्या स्टूमध्ये जोडले जाऊ शकतात.
उकडलेले गाजर आणि बीटमध्ये उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो आणि ते कमी प्रमाणात वापरले जातात.
भाजीपाला तेल बदलले जाऊ शकते (सूर्यफूल, फ्लेक्ससीड, ऑलिव्ह, अक्रोडाचे तुकडे, द्राक्षाचे बियाणे) आणि ड्रेसिंग सॅलड्स आणि तयार पदार्थांसाठी वापरले जाऊ शकते, दररोज 1 चमचेपेक्षा जास्त नाही. ते बेकिंगसाठी देखील वापरले जाऊ शकतात.
नट आणि बिया सॅलडमध्ये वापरल्या जाऊ शकतात. ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह देखील पदार्थांमध्ये मिश्रित पदार्थ म्हणून वापरले जातात.
आपण चिकन (इतर भाग, परंतु लक्षात ठेवा की कॅलरी सामग्री स्तनांपेक्षा जास्त आहे), वासराचे मांस आणि गोमांस तसेच दुबळ्या कोकरूपासून डिश तयार करू शकता.
उप-उत्पादनांबद्दल, उच्च कोलेस्टेरॉल सामग्रीमुळे ते कमी प्रमाणात (सॅलडमध्ये जोडण्यासाठी) खावे.
हार्ड चीजपेक्षा फेटा आणि फेटा चीजला प्राधान्य दिले पाहिजे, जरी त्यांना देखील परवानगी आहे.
पसंतीची तृणधान्ये म्हणजे बकव्हीट, जंगली तांदूळ आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ (रवा आणि बाजरी या यादीत एका क्रमांकावर आहेत).
दुग्धजन्य पदार्थ (4% चरबी आणि उच्च) आणि मिश्रित पदार्थांसह गोड दही देखील परवानगी आहे, परंतु त्यांची उच्च बिंदू प्रणाली विचारात घेणे आवश्यक आहे.
परवानगी असलेल्या उत्पादनांची सारणी
| प्रथिने, जी | चरबी, जी | कर्बोदके, ग्रॅम | कॅलरीज, kcal | |
भाज्या आणि हिरव्या भाज्या |
||||
| zucchini | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| कोबी | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| sauerkraut | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
| फुलकोबी | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| काकडी | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| मुळा | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| टोमॅटो | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| भोपळा | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
फळे |
||||
| टरबूज | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| चेरी | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| अमृत | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| peaches | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| मनुका | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| सफरचंद | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
बेरी |
||||
| काउबेरी | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| ब्लॅकबेरी | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
| रास्पबेरी | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| बेदाणा | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
तृणधान्ये आणि porridges |
||||
| बकव्हीट (दाणे) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| ओट ग्रोट्स | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| बाजरी धान्य | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
बेकरी उत्पादने |
||||
| राई ब्रेड | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| कोंडा ब्रेड | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
| डॉक्टरांची भाकरी | 8,2 | 2,6 | 46,3 | 242 |
| संपूर्ण धान्य ब्रेड | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
डेअरी |
||||
| दूध | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| केफिर | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| curdled दूध | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| ऍसिडोफिलस | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| दही | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
चीज आणि कॉटेज चीज |
||||
| कॉटेज चीज 0.6% (कमी चरबी) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| कॉटेज चीज 1.8% (कमी चरबी) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
| कॉटेज चीज 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
मांस उत्पादने |
||||
| गोमांस | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| गोमांस जीभ | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| वासराचे मांस | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| ससा | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
पक्षी |
||||
| चिकन | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| टर्की | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
अंडी |
||||
| चिकन अंडी | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
तेल आणि चरबी |
||||
| मक्याचे तेल | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| ऑलिव तेल | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| सूर्यफूल तेल | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
नॉन-अल्कोहोलिक पेये |
||||
| शुद्ध पाणी | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| साखर नसलेला काळा चहा | 0,1 | 0,0 | 0,0 | - |
रस आणि compotes |
||||
| गाजर रस | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| मनुका रस | 0,8 | 0,0 | 9,6 | 39 |
| टोमॅटोचा रस | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| भोपळा रस | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| गुलाब हिप रस | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| सफरचंद रस | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* डेटा प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन आहे
पूर्णपणे किंवा अंशतः मर्यादित उत्पादने
अशी कोणतीही प्रतिबंधित उत्पादने नाहीत. परंतु, जर तुम्ही 4 पॉइंट्स रेट केलेले पदार्थ सतत खाल्ले तर तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या आहाराकडे परत जाल आणि वजन कमी होणार नाही. अर्थात, आहारातून काय वगळले पाहिजे (जलद परिणाम हवे असल्यास) किंवा तीव्रपणे मर्यादित आणि क्वचितच खाल्ले जाणारे पदार्थ खालीलप्रमाणे आहेत:
- जलद कार्बोहायड्रेट: भाजलेले पदार्थ, घनरूप दूध, गोड मिष्टान्न, साखर, मिठाई, चॉकलेट, आइस्क्रीम;
- बटाटे, पांढरा ब्रेड;
- गोड रस आणि पॅकबंद सुका मेवा (फक्त मर्यादित प्रमाणात) खाणे योग्य नाही;
- चरबीयुक्त मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ;
- सॉसेज, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, तेलात कॅन केलेला अन्न, फ्रँकफर्टर्स आणि संरक्षकांसह इतर उत्पादने;
- रवा आणि पास्ता;
- तळलेले पदार्थ आणि गरम सॉस आणि अंडयातील बलक टाळा जे तुमची भूक उत्तेजित करतात.
मेनू (पॉवर मोड)
आहाराचा दुसरा टप्पा सर्वात लांब असल्याने (आवश्यक असल्यास, ते सतत पाळले जाऊ शकते), म्हणून, "स्थिर चरबी बर्निंग" टप्प्यासाठी साप्ताहिक मेनू प्रदान केला जातो. केवळ प्रथम गुण मोजणे कठीण वाटेल, परंतु नंतर आपण सहजपणे उत्पादने नेव्हिगेट कराल आणि काही दिवसांत आपल्याकडे एक आहार असेल जो आपल्याला स्वीकार्य आणि अंमलात आणण्यास सुलभ असेल. मेनू पूर्ण आणि वैविध्यपूर्ण बनविला जाऊ शकतो.
सोमवार
मंगळवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार
पाककृती
"सिंगल पॉइंट" डिशेस
टोमॅटो, उकडलेले स्तन, लाल बीन्स, लेट्यूस, मसाले, लिंबाचा रस, कांदा.
टोमॅटो, चिकन ब्रेस्ट चिरून घ्या, उकडलेले बीन्स, मसाले, कांदे घाला. लिंबाचा रस किंवा वाइन व्हिनेगर सह हंगाम.
टोमॅटो, हिरव्या सोयाबीनचे सह stewed eggplants
वांगी, टोमॅटो, फरसबी, बडीशेप, लसूण, मीठ, मिरपूड.
वांगी कापून घ्या, मीठ घाला आणि थोड्या वेळाने कडूपणा पिळून घ्या. टोमॅटोचे कातडे काढा आणि बारीक चिरून घ्या. वांगी आणि बीन्स एका सॉसपॅनमध्ये थोडेसे पाणी घालून ठेवा. झाकण ठेवून उकळवा. तयारीच्या काही मिनिटे आधी, टोमॅटो, लसूण, मीठ, बडीशेप आणि मिरपूड घाला. चव वाढविण्यासाठी, आपण लिंबाचा रस किंवा सफरचंद सायडर व्हिनेगर घालू शकता.
"टू-पॉइंट" डिशेस
ग्रीक कोशिंबीर
टोमॅटो, काकडी, लाल कांदा, फेटा चीज, ऑलिव्ह, ऑलिव्ह ऑईल, लिंबाचा रस, तुळस, मिरी.
मसाले, लिंबाचा रस आणि तेलाचा ड्रेसिंग तयार करा. टोमॅटो, काकडी, कांदा, चीज यादृच्छिकपणे चौकोनी तुकडे करा. नीट ढवळून घ्यावे, ड्रेसिंगवर घाला, ऑलिव्ह आणि तुळसने सजवा.
हिरव्या सोयाबीनचे, अंडी आणि औषधी वनस्पतींचे कॅसरोल
फरसबी, अंडी, वनस्पती तेल, मसाले, पालक, हिरव्या कांदे, अजमोदा (बडीशेप), मीठ.
बीन्स उकळवा, चिरलेला हिरवा कांदा, अजमोदा (ओवा), पालक, मसाले, तेल आणि मीठ घाला. एका लहान पॅनमध्ये ठेवा, अंड्याचे मिश्रण घाला आणि बेक करा.
"तीन-बिंदू" व्यंजन
तुर्की फिलेट, मीठ, मसाले, बडीशेप, हार्ड चीज.
फिलेटमधून किसलेले मांस तयार करा, चवीनुसार मसाले घाला, तुमची आवडती औषधी वनस्पती, थोडे मीठ घाला, हे लक्षात घेऊन चिज किसलेल्या मांसात जोडले जाईल. हार्ड चीज चौकोनी तुकडे करा आणि किसलेले मांस घाला. सर्वकाही चांगले मिसळा, कटलेट तयार करा आणि ओव्हनमध्ये बेक करा. इच्छित असल्यास, चीज कटलेट वस्तुमानाच्या मध्यभागी ब्लॉकच्या स्वरूपात ठेवली जाऊ शकते आणि कटलेटमध्ये तयार केली जाऊ शकते.
कॉर्न आणि औषधी वनस्पती सह खेकडा कोशिंबीर
क्रॅब मीट (क्रॅब स्टिक्स), गोठलेले किंवा कॅन केलेला कॉर्न, काकडी, हिरव्या कांदे, कोणत्याही हिरव्या भाज्या, कमी चरबीयुक्त आंबट मलई, मीठ.
खेकड्याचे मांस आणि काकडी चिरून घ्या, तयार कॉर्न, औषधी वनस्पती आणि कमी चरबीयुक्त आंबट मलई घाला आणि मीठ घाला.
"फोर-पॉइंट" डिशेस
बटाटे, शॅम्पिगन, वनस्पती तेल, कांदे, मीठ, मिरपूड, बडीशेप, चीज.
बटाटे त्यांच्या कातड्यात उकळा, सोलून घ्या आणि त्याचे तुकडे करा. कांदा तेलात परतून घ्या, त्यात चिरलेला मशरूम, मीठ आणि मिरपूड घाला आणि पूर्ण होईपर्यंत शिजवा. बटाटे, मीठ आणि मिरपूड बाहेर घालणे, herbs सह शिंपडा. वर मशरूमचा एक थर ठेवा, नंतर बटाट्याचा दुसरा थर. ओव्हनमध्ये बेक करावे, तयार होण्यापूर्वी काही मिनिटे किसलेले चीज सह शिंपडा.
Berries सह ओटचे जाडे भरडे पीठ लापशी
पाण्यात ओटचे जाडे भरडे पीठ नेहमीच्या पद्धतीने उकळवा, थोडे मीठ घाला. सर्व्ह करण्यापूर्वी, लापशीमध्ये कोणत्याही हंगामी बेरी घाला.
फायदे आणि तोटे
चयापचय आहार, पुनरावलोकने आणि परिणाम
या आहारामध्ये कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेल्या पदार्थांवर आधारित विविध आहाराचा समावेश आहे. चयापचय आहाराबद्दल पुनरावलोकने बहुतेक सकारात्मक असतात. अनेकांनी आहाराच्या प्रभावीपणाचे कौतुक केले आहे; ते सहज सहन केले जाते, भूक लागत नाही आणि वजन हळूहळू कमी होत आहे.
डॉक्टरांकडून पुनरावलोकने देखील सकारात्मक आहेत. येथे काही टिपा आणि युक्त्या आहेत:
- चयापचय गतिमान करण्यासाठी आहार संतुलित असतो आणि एखाद्या व्यक्तीच्या खाण्याच्या वर्तनात बदल करण्यासाठी दीर्घ कालावधीसाठी त्याचे पालन केले जाऊ शकते. हे इष्टतम वजन कमी करते, दरमहा सरासरी 3-4 किलो.
- अन्न डायरी ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो, ज्यामुळे खाल्लेल्या अन्नाचा अंदाज लावण्यास मदत होते. उपवास आणि हायपोकॅलोरिक आहाराचा वापर अर्थातच वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने अधिक प्रभावी आहे, परंतु नंतर ते वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात.
- गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात, स्टेज I प्रतिबंधित आहे. ज्यांना जास्त शारीरिक आणि मानसिक ताण येत असेल त्यांनी ते पाळणे योग्य नाही. मधुमेह आणि इतर अंतःस्रावी रोगांच्या बाबतीत हे सावधगिरीने वापरले पाहिजे.
- पहिल्या आठवड्यात, अप्रिय संवेदना स्वरूपात दिसू शकतात फुशारकी .
- शारीरिक क्रियाकलाप वाढवणे हे वजन कमी करण्याचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी माध्यम आहे, विशेषत: जर तुमच्याकडे इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता असेल. नियमित शारीरिक हालचाली स्नायूंद्वारे ग्लुकोजचे शोषण वाढवून ते कमी करते. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे (पोहणे, बागकाम) मेटाबॉलिक सिंड्रोममधील सर्व प्रयोगशाळा पॅरामीटर्समध्ये सुधारणा होते आणि वजन कमी होते.
- आहाराच्या पहिल्या टप्प्यात कमी-तीव्रतेचे व्यायाम सर्वात सुरक्षित आणि प्रभावी आहेत: चालणे, पिलेट्स किंवा योग.
- मुख्य गोष्ट अशी आहे की एखाद्या व्यक्तीने आहारातील पोषण आणि शारीरिक हालचालींवरील शिफारशींचे दीर्घकालीन पालन करण्यासाठी टिकाऊ प्रेरणा विकसित केली पाहिजे, तर त्याचा परिणाम अधिक चांगला होईल.
चयापचय (चयापचय)- शरीराच्या कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजमध्ये अन्नातून मिळणाऱ्या पोषक तत्वांचे रूपांतर होय.
चयापचय रोग- विशिष्ट पोषक तत्वांवर प्रक्रिया करण्यास किंवा शोषण्यास पेशींची असमर्थता. या विकाराला मंद आणि प्रवेगक चयापचय म्हणतात.
प्रवेगक चयापचय सहसर्व जीवन प्रक्रिया वेगवान होतात, एखाद्या व्यक्तीचे वय जलद होते आणि त्यानुसार, आयुर्मान कमी होते.
मंद चयापचयआतड्यांसंबंधी slagging कारणीभूत. चरबी चयापचयचे उल्लंघन आहे, जास्त वजनाची समस्या उद्भवते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होतात.
चयापचय विकारांसाठी पोषणाची सामान्य तत्त्वे
1. प्रथिने असलेली उत्पादने स्टार्च समृध्द अन्नाशी विसंगत असतात. जर प्रथिनेयुक्त पदार्थ भाज्यांसोबत एकत्र केले तर चयापचय जलद होते. हे कोबी, काकडी, मुळा, भोपळी मिरची किंवा टोमॅटो असू शकते.
2. न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ खाल्ले जाऊ शकतात. हे पदार्थ जड पदार्थ आहेत जे पचायला किमान चार तास लागतात. प्रक्रिया वेगवान करण्यासाठी, आपण दुपारच्या जेवणानंतर एक लहान चाला घेऊ शकता.
3. अंडयातील बलक किंवा आंबट मलईसह प्रथिने असलेल्या उत्पादनांना हंगामात परवानगी नाही. ड्रेसिंगसाठी वनस्पती तेल वापरणे चांगले.
4. फळे आणि बेरी मूळ भाज्या, नट किंवा भाज्यांसह चांगले जातात.
6. प्रथिने आणि चरबीयुक्त फळे खाऊ नयेत. ते नाश्ता आणि रात्रीच्या जेवणासाठी खाल्ले जाऊ शकतात किंवा स्नॅक म्हणून वापरले जाऊ शकतात.
7. चयापचय सुधारण्यासाठी आहाराचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे. तुम्ही जेवण वगळू नये, अन्नाची निर्दिष्ट रक्कम वाढवू किंवा कमी करू नये. साखर आणि मीठ आहारातून पूर्णपणे वगळले पाहिजे.
चयापचय सुधारणारी उत्पादने
1. मंद कर्बोदके - सर्व प्रकारचे तृणधान्ये. बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बाजरी, गहू किंवा कॉर्न.
2. हिरव्या भाज्या आणि लिंबूवर्गीय फळे - मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती द्या आणि चयापचय सामान्य करा. लिंबूवर्गीय फळे एक नैसर्गिक चयापचय उत्तेजक आहेत.
3. पाणी. कॉफी, चहा किंवा कॉम्पोट्सची गणना न करता, आपल्याला दररोज किमान दीड लिटर पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे.
4. मिठाई. सुकामेवा आणि नैसर्गिक मध.
5. फक्त राय नावाचे धान्य ब्रेड किंवा होलमील ब्रेड वापरा. या प्रकरणात, दररोजचे प्रमाण 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे.
6. कॉफी आणि चहा. ग्रीन टी अँटीऑक्सिडंट्सचा स्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, सकाळी ग्रीन टी पिल्याने शरीरात चयापचय प्रक्रिया सुरू होते. या पेयाचा ग्लुकोज आणि कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. ब्लॅक टी आणि कॉफीमध्ये कॅफीन असते, जे फॅटी टिश्यू तोडते आणि फॅटी ऍसिड सोडते, ज्यामुळे चयापचय सुधारते. नैसर्गिक कॉफी पिणे चांगले.
7. दुग्धजन्य पदार्थ. कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे चयापचय विकार होऊ शकतात. दुग्धजन्य पदार्थांचा संपूर्ण नकार हार्मोन - कॅल्सीट्रिओलच्या निर्मितीस कारणीभूत ठरतो, जे चरबी काढून टाकणे आणि प्रक्रिया करण्यास प्रतिबंधित करते. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करा.
8. बदाम. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध, चयापचय प्रक्रिया सामान्य करते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या कार्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
9. तुर्की मांस. हे उच्च दर्जाचे नैसर्गिक प्रथिने आणि ब जीवनसत्त्वे यांचा स्रोत आहे.
10. सफरचंद. चरबी जाळण्यास आणि चयापचय गतिमान करण्यास मदत करते. दिवसातून किमान दोन सफरचंद खाण्याचा सल्ला दिला जातो.
11. पालक. त्यात भरपूर मॅंगनीज असते - चयापचय सामान्य करण्यासाठी आवश्यक सूक्ष्म घटक.
12. ब्रोकोली. व्हिटॅमिन सी आणि कॅल्शियम समृद्ध - संपूर्ण चयापचयातील महत्त्वाचे घटक.
13. करी. कॅलरी बर्न उत्तेजित करते आणि चयापचय गतिमान करते.
14. सोया दूध. उच्च कॅल्शियम सामग्रीमुळे चयापचय गतिमान होते. ते सेवन करताना, गोड पदार्थांनी जास्त प्रमाणात घेऊ नका.
15. दालचिनी. साखर जळण्यास प्रोत्साहन देते, जे रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य करण्यास मदत करते. कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते.
चयापचय विकारांसाठी आहार
आहारात उपस्थित असले पाहिजेत असे पदार्थ
- ताज्या, उकडलेल्या किंवा भाजलेल्या भाज्या. पांढरी कोबी, बीट्स, रुताबागा आणि झुचीनीपासून बनवलेले पदार्थ. मुळा, काकडी, हिरव्या कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि टोमॅटो च्या सॅलड्स. दररोज 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही;
- भाज्या किंवा मशरूम मटनाचा रस्सा आधारित सूप. आठवड्यातून दोन वेळा आपण कमकुवत मासे किंवा मांस मटनाचा रस्सा असलेले सूप खाऊ शकता;
- दलिया आणि पास्ताला परवानगी आहे, परंतु ब्रेडचा वापर वगळण्यात आला आहे;
- पातळ भाजलेले, वाफवलेले किंवा उकडलेले मांस. दुबळे डुकराचे मांस, कुक्कुटपालन, ससा आणि दुबळे कोकरू (दररोज 150 ग्रॅम);
- समुद्री मासे आणि सीफूड. कमी चरबीयुक्त मासे जसे की कार्प, पाईक पर्च, नवागा किंवा कॉड वापरा. जेलीच्या स्वरूपात, उकडलेले किंवा वाफवलेले, आणि दररोज 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही;
- एक किंवा दोन उकडलेले अंडी. ऑम्लेट म्हणून खाल्ले जाऊ शकते;
- कमी चरबीयुक्त आंबवलेले दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (दररोज 200 मिली).
ते त्यांच्या नैसर्गिक स्वरूपात आणि पुडिंग्ज, कॉटेज चीज, कॅसरोल्स किंवा चीजकेक्स या दोन्ही स्वरूपात खाल्ले जातात;
- साखर, कॉफी आणि चहाशिवाय फळे आणि बेरीच्या आंबट जातींचे ताजे पिळून काढलेले रस आणि कंपोटे;
- कच्चे गोड न केलेले फळे आणि बेरी;
- सीझनिंगसाठी तुम्ही टोमॅटो सॉस, व्हॅनिलिन, दालचिनी आणि ताजी औषधी वनस्पती वापरू शकता. भाज्या किंवा मशरूम मटनाचा रस्सा आधारित सॉस;
- लिंबूवर्गीय फळे. हिरवे सफरचंद आणि अननस - एंजाइम आणि ऍसिड चयापचय गतिमान करतात. लिंबू आणि द्राक्षे चरबी जाळण्यास उत्तेजित करतात आणि पचन सुधारतात.
चयापचय विकारांसाठी आहाराचे पालन करताना वगळण्याची गरज असलेले पदार्थ
- पांढरा ब्रेड आणि पेस्ट्री;
- फॅटी मटनाचा रस्सा, बटाटे किंवा शेंगांसह सूप;
- पूर्ण चरबीयुक्त आंबट मलई, अंडयातील बलक, मसाले आणि सॉस, मोहरी आणि तिखट मूळ असलेले एक रोपटे;
- सॉसेज, स्मोक्ड मीट, फॅटी मीट आणि मासे, ऑफल, कॅन केलेला अन्न आणि लोणचे;
- लोणी, पूर्ण चरबीयुक्त कॉटेज चीज, चीज, फेटा चीज आणि मलई;
- गोड रस आणि अल्कोहोल;
- कोणत्याही प्राणी चरबी आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी;
- मिठाई;
- तांदूळ, रवा आणि पास्ता यांचा वापर मर्यादित करा;
- द्राक्षे, केळी;
- कृत्रिमरित्या संश्लेषित उत्पादने आणि फ्लेवरिंग ऍडिटीव्ह असलेली उत्पादने पूर्णपणे वगळा.
उत्पादने - चयापचय मध्ये प्रतिबंधित पदार्थांचे पर्याय
- पांढरी ब्रेड राई ब्रेड किंवा होलमील ब्रेडने बदलली जाऊ शकते; कोंडा असलेली ब्रेड देखील योग्य आहे. भाजलेले सामान बिस्किटांसह बदलले जाऊ शकते;
- सूपसाठी, भाजीपाला किंवा माशांचे मटनाचा रस्सा वापरा;
- आंबट मलई आणि अंडयातील बलक नैसर्गिक दही सह बदलले जाऊ शकते;
- सॉसेज उत्पादनांमध्ये, आपण कधीकधी डॉक्टरांचे सॉसेज वापरू शकता;
- लोण्याऐवजी, आपल्या आहारात ऑलिव्ह तेल घाला;
- मिठाई सुकामेवा आणि नैसर्गिक मध सह बदलले जाऊ शकते.
एका आठवड्यासाठी चयापचय सुधारण्यासाठी नमुना आहार मेनू
आहाराचा आधार अशी उत्पादने आहेत जी शरीराद्वारे परस्पर स्वीकारली जातात, जे शरीरातील कचरा आणि विषारी पदार्थ स्वच्छ करतात, चरबी बर्न करतात आणि चयापचय सामान्य करतात.
चयापचय सुधारण्यासाठी आहार सुरू करण्यापूर्वी, आपण कठोर कमी-कॅलरी आहाराचे पालन केले पाहिजे. शरीराला हे सामान्य समजेल.
हळूहळू चयापचय सुधारण्यासाठी कमी-कॅलरी आहारातून आहारात स्विच करणे आवश्यक आहे, दर आठवड्याला कॅलरींची संख्या दोनशेने वाढवा.
दिवस 1
न्याहारी: फटाक्यांसोबत गोड न केलेली कॉफी प्या.
दुपारचे जेवण: कडक उकडलेले अंडी - 2 पीसी., कोबी थोड्या प्रमाणात तेलात शिजवलेले, टोमॅटोचा रस 200 मिली.
रात्रीचे जेवण: भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि carrots च्या भाज्या कोशिंबीर. ड्रेसिंग म्हणून आपण ऑलिव्ह ऑइल किंवा केफिर वापरू शकता. उकडलेले किंवा वाफवलेले दुबळे मांस 200 ग्रॅम.
दिवस २
न्याहारी: गोड नसलेला ग्रीन टी प्या.
दुपारचे जेवण: भाजीपाला सॅलडसह वाफवलेले किंवा उकडलेले मांस.
रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम लीन हॅम, 1% केफिरचा ग्लास.
दिवस 3
न्याहारी: क्रॅकर्ससह नैसर्गिक गोड न केलेली कॉफी.
दुपारचे जेवण: ग्रील्ड झुचीनी किंवा कॅविअर, ताजी भाज्या कोशिंबीर. ड्रेसिंग म्हणून आपण केफिर किंवा ऑलिव्ह ऑइल वापरू शकता.
रात्रीचे जेवण: शंभर ग्रॅम लीन हॅम, 250 मिली केफिर.
दिवस 4
न्याहारी: क्रॅकर्ससह नैसर्गिक कॉफी.
दुपारचे जेवण: सफरचंद सह किसलेले कच्चे गाजर, चीज 15 ग्रॅम, कडक उकडलेले अंडे.
रात्रीचे जेवण: फळ कोशिंबीर, नैसर्गिक दही - 100 मिली.
दिवस 5
न्याहारी: लिंबाचा रस सह किसलेले गाजर.
दुपारचे जेवण: वाफवलेले किंवा उकडलेले मासे - 150 ग्रॅम, टोमॅटोचा रस 250 मिली.
रात्रीचे जेवण: काकडी आणि कोबी यांचे कोशिंबीर, औषधी वनस्पतींसह, नैसर्गिक दही किंवा वनस्पती तेलाने तयार केलेले.
दिवस 6
न्याहारी: नैसर्गिक न गोड कॉफी.
दुपारचे जेवण: त्वचेशिवाय उकडलेले पोल्ट्री - 200 ग्रॅम, गाजर आणि कोबी कोशिंबीर.
रात्रीचे जेवण: दोन आंबट सफरचंद.
दिवस 7
न्याहारी: लिंबूसह काळा, गोड न केलेला चहा.
दुपारचे जेवण: उकडलेले दुबळे मांस - 150 ग्रॅम, दोनशे ग्रॅम फळ.
रात्रीचे जेवण: नैसर्गिक दही सह कपडे फळ कोशिंबीर.
दिवसासाठी एक मूलभूत मेनू आहे, जो आपण प्रत्येक दिवसासाठी आपला स्वतःचा मेनू तयार करताना, समान कॅलरी सामग्री आणि रचना असलेली उत्पादने बदलताना आधार म्हणून वापरू शकता.
2000 कॅलरीज असलेल्या दैनिक मेनूचा आधारः
- 150 ग्रॅम राई ब्रेड किंवा तृणधान्ये;
- ताजी पांढरी कोबी 300 ग्रॅम;
- 100 ग्रॅम कॉटेज चीज 1% चरबी;
- 30 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त आंबट मलई;
- 150 ग्रॅम पोल्ट्री मांस;
- 35 ग्रॅम ऑलिव्ह तेल;
- मासे किंवा सीफूड 100 ग्रॅम;
- 200 ग्रॅम फळ.
समतुल्य उत्पादनांसह पुनर्स्थित करून, तुम्ही पुढील अनेक महिन्यांसाठी तुमचा मेनू तयार करू शकता आणि त्यात विविधता आणू शकता. चयापचय सुधारण्यासाठी हा आहार दीर्घकाळ पाळला जाऊ शकतो; तो संतुलित आहे आणि चयापचय सामान्य करण्यास मदत करतो. मुख्य जेवणादरम्यान तुम्ही लहान स्नॅक्स घेऊ शकता.
चयापचय विकार असलेल्या लोकांसाठी महत्वाचे पौष्टिक गुण
1. चयापचय सुधारण्यासाठी आहाराचे अनुसरण करताना, आपल्याला दर तीन तासांनी दिवसातून पाच वेळा खाणे आवश्यक आहे. एकाच जेवणाचे प्रमाण दोनशे ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. शेवटचे जेवण निजायची वेळ तीन तास आधी असावे, हे शरीरात चयापचय प्रक्रिया सक्रिय करण्यास मदत करते. कॅलरीचे सेवन असावे: शरीराला दररोज कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरी, उणे 300.
2. प्रत्येक जेवणात तुम्हाला प्रथिने आणि फायबर असलेले पदार्थ खाणे आवश्यक आहे.
3. तुमच्या आहारातून साखर, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि फास्ट फूड पूर्णपणे काढून टाका. पोषण हे केवळ पौष्टिक असावे.
4. तुमच्या आहारातून भूक वाढवणारे पदार्थ काढून टाका.
5. फळे 14.00 नंतर खाऊ शकत नाहीत.
6. शरीरात चयापचय प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी सकाळी तुम्हाला दोन ग्लास गरम पाणी पिण्याची गरज आहे. दहा मिनिटांनंतर, एक चमचा ऑलिव्ह ऑइल खा - शरीराच्या कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या चरबीची किमान मात्रा. अर्ध्या तासानंतर तुम्ही नाश्ता करू शकता.
7. कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न 16.00 च्या आधी खावे.
8. अन्न पाण्याने धुवू नका. खाल्ल्यानंतर, आणखी चाळीस मिनिटे न पिण्याचा सल्ला दिला जातो.
9. 16.00 नंतर, फक्त प्रथिने असलेले पदार्थ खा.
10. आठवड्यातून एकदा उपवासाचा दिवस घ्या. या दिवशी तुम्ही फक्त कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज खाऊ शकता.
चयापचय सुधारण्यासाठी आहाराचे फायदे
- आहार उपवास सूचित करत नाही आणि शरीराला सर्व आवश्यक सूक्ष्म घटक, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे मिळतात.
- चयापचय सुधारते, जडपणा आणि सूज येणे अदृश्य होते.
- जर पोट पसरले असेल तर, चयापचय सुधारण्यासाठी आहार त्याला त्याच्या पूर्वीच्या आकारात परत येऊ देईल.
- परिणाम बराच काळ टिकतो. याव्यतिरिक्त, झोप सामान्य केली जाते.
आहारावर जाण्यापूर्वी, पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या. हा तज्ञ आहे जो तुम्हाला विशेषत: कोणत्या चयापचय समस्या आहेत हे निर्धारित करण्यास सक्षम असेल आणि तुमच्यासाठी आदर्श आहार तयार करण्यास सक्षम असेल.
- खाल्ल्याशिवाय अनेक तास घालवणे तुमच्यासाठी अवघड आहे (पुरेशी विकसित चयापचय लवचिकता तुम्हाला एक किंवा अधिक दिवस न खाल्ल्याशिवाय जाऊ देते).
- जड जेवणानंतर, आपल्याला डुलकी घेणे आवश्यक आहे.
- सकाळी काही गोड खाल्ल्यास थकवा जाणवतो.
- तुम्हाला सतर्कतेपेक्षा जास्त वेळा थकवा जाणवतो.
- आपण आहार, आहारातील निर्बंधांचे पालन करण्यास अक्षम आहात - आपण सहजपणे खाली मोडता
जर तुम्ही स्वतःला किमान एक गुण लागू करू शकत असाल, तर तुमच्या चयापचय प्रक्रियेची लवचिकता कमी झाली आहे आणि तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी निश्चितपणे तपासली पाहिजे.
पण एक चांगली बातमी आहे: आपण आनुवांशिकदृष्ट्या चयापचय कडकपणासाठी प्रवण असलो तरीही सर्वकाही निश्चित केले जाऊ शकते. तुमची जीवनशैली बदलणे, अन्न सेवनाचे प्रमाण आणि वेळ तुमचे शरीर रीबूट करेल.
चयापचय लवचिकता पुनर्संचयित करण्याचे 5 मार्ग
कोणताही डॉक्टर तुम्हाला वजन कमी करण्याचा आणि तुमची चयापचय सुधारण्यासाठी अधिक हालचाल करण्याचा सल्ला देईल. परंतु या एकमेकांशी जोडलेल्या गोष्टी आहेत - तुमचे वजन किती यशस्वीपणे कमी होते आणि तुम्ही किती तीव्रतेने प्रशिक्षित करता ते तुमच्या चयापचयावर अवलंबून असते.
1.अधूनमधून उपवास करण्याचा सराव करा
पॉल ब्रॅगने उपवासाच्या आरोग्याच्या फायद्यांबद्दल लिहिले आणि तो कितीही धूर्त असला तरी तो कार्य करतो.
अधूनमधून उपवास म्हणजे जेव्हा तुम्ही दिवसभरात ठराविक वेळेतच जेवता आणि उर्वरित वेळ उपवास करता.
असे अभ्यास आहेत जे दर्शवितात की दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत खाणे, जेव्हा चयापचय सर्वात सक्रिय असते आणि दुसऱ्या सहामाहीत उपवास केल्याने चयापचय सुधारते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन मिळते.
उदाहरणार्थ, अलाबामा विद्यापीठाच्या अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की सकाळी 8:00 ते दुपारी 2:00 दरम्यान खाणे आणि त्यानंतर 18-तास जलद चयापचय वाढवते जे आपण सकाळपासून संध्याकाळपर्यंत जेवतो त्या मानक आहारापेक्षा लक्षणीयरीत्या चांगले आहे.
अधूनमधून उपवास करण्याचा परिणाम आपल्या शरीराच्या दैनंदिन किंवा सर्कॅडियन लयनुसार ऊर्जा वितरीत करण्याच्या क्षमतेवर आधारित असतो. दिवस आणि रात्र बदलणे, भुकेलेला आणि पूर्ण स्थिती बदलणे - शरीर चक्रांमध्ये कार्य करते आणि जेव्हा आपण या चक्रांचे पालन करता तेव्हा त्याचे कार्य इष्टतम असते.
सतत उपासमार नसलेल्या स्थितीत राहण्याची तुलना झोपेशिवाय सतत जागृत राहण्याशी केली जाऊ शकते. जर सुस्थिती आठवडे आणि महिने टिकली तर आश्चर्यकारक नाही की शरीर कार्य करण्यास सुरवात करते आणि चयापचय मंद होऊ लागते.
त्यामुळे नियमित अधूनमधून उपवास करणे हा तुमचा चयापचय सुरू करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
जर तुम्हाला अधूनमधून उपवास करण्याचा अनुभव नसेल, तर तुम्हाला हळूहळू प्रक्रियेत प्रवेश करणे आवश्यक आहे. बघा किती दिवस न खाल्ल्याशिवाय जाऊ शकता? तीन तासांपासून सुरुवात करून हा वेळ हळूहळू वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
आणि, ब्रेकडाउन टाळण्यासाठी, प्रथम आपण स्वत: ला आपल्या नेहमीच्या अन्नापर्यंत मर्यादित करू नये. तुमच्या मेंदूला ठामपणे कळू द्या की उपवास तात्पुरता आहे, आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी तुम्ही योग्य प्रकारे खा.
2. कार्बोहायड्रेट्स मर्यादित करा
तुम्ही जितके कमी कार्बोहायड्रेट खातात, तितकेच तुमचे शरीर ऊर्जेसाठी फॅट स्टोअर्सकडे वळते. ती वस्तुस्थिती आहे.
आपण कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे सोडू नये, कारण ग्लुकोज हे आपल्या मेंदूसाठी मुख्य इंधन आहे. परंतु साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ - मिठाई, पीठ उत्पादने, कार्बोनेटेड पेये, फळांचे रस, अमृत आणि गोड आंबवलेले दुधाचे पदार्थ (अ‍ॅडिटीव्ह असलेले दही आणि दही) सोडणे तुम्हाला सहज परवडेल.
निरोगी कार्बोहायड्रेट पदार्थ, जसे की भाज्या, सहसा मिठाईपेक्षा कमी कर्बोदके असतात आणि इन्सुलिनची समस्या निर्माण करत नाहीत.
3. नैसर्गिक पदार्थ खा
हे कोणी सांगितले ते मला आठवत नाही, परंतु मला स्वतःची व्याख्या आवडली: नैसर्गिक अन्न ही अशी गोष्ट आहे जी पृथ्वीवर उगवली गेली किंवा पृथ्वीवर चालली.
जमिनीवर, कारखाना, बेकरी किंवा प्रयोगशाळेत नाही.
जास्त भाज्या खा. फळे, नट आणि बेरी खा, परंतु जर तुम्हाला वजनाची समस्या असेल तर जास्त खाऊ नका. मी स्वत: शाकाहारी आहाराला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करतो, परंतु जर तुम्हाला याबद्दल काही विशेष चिंता नसेल तर मांस, मासे आणि सीफूड खा.
या सगळ्यात, तिसरा मुद्दा दुसऱ्याचा प्रतिध्वनी करतो.
4. तुमच्या शरीराला अँटिऑक्सिडंट्ससह पंप करा
तुमचे शरीर अगणित रेणूंनी बनलेले आहे. अधिक अचूक डेटा हवा आहे? ठीक आहे, तुमच्याकडे त्यापैकी शेकडो ट्रिलियन ट्रिलियन आहेत. आणि हो, शेवटचा शब्द दोनदा लिहिताना माझी चूक झाली नाही.
आता कल्पना करा की या रेणूंच्या समूहामध्ये दोषपूर्ण आहेत - ऑक्सिजन रेणू, ज्याचे अणू एक किंवा अधिक इलेक्ट्रॉनपासून वंचित आहेत.
आणि हे दोषपूर्ण लोक अन्याय दूर करण्यासाठी प्रत्येक संभाव्य मार्गाने प्रयत्न करतात, सामान्य रेणूंमधून इलेक्ट्रॉन घेतात, जे यामुळे, दोषपूर्ण आणि अस्थिर बनतात.
अशा रेणूंनी बनलेल्या पेशींचे नुकसान होते - याला ऑक्सिडेटिव्ह तणाव म्हणतात. जर तुम्हाला रसायनशास्त्र आठवत नसेल, तर जाणून घ्या की रेणूंमध्ये जी प्रतिक्रिया होते तिला ऑक्सिडेशन म्हणतात आणि दोषपूर्ण रेणूंना मुक्त रॅडिकल्स म्हणतात.
सामान्य शरीरात, ऑक्सिडेटिव्ह प्रक्रिया नियंत्रणात ठेवल्या जातात. परंतु प्रतिकूल परिस्थितीत - तणाव आणि चरबीयुक्त पदार्थांपासून ते वाढीव सौर क्रियाकलाप आणि किरणोत्सर्ग - आपले संरक्षण अपयशी ठरते आणि प्रतिक्रिया नियंत्रणाबाहेर जातात.
मुक्त रॅडिकल्समुळे जळजळ होते आणि चयापचय बदलतात. असेही मानले जाते की मुक्त रॅडिकल्स सर्व प्रकारच्या जळजळ आणि संधिवात, दमा, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि इतर हृदयरोग, मोतीबिंदू आणि अगदी कर्करोग यांसारख्या रोगांना उत्तेजन देऊ शकतात.
अँटिऑक्सिडंट्स, किंवा अँटिऑक्सिडंट्स, मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यासाठी वापरले जातात. ते भाज्या आणि औषधी वनस्पतींमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात - उदाहरणार्थ, कोबी, पालक, मिरपूड - आणि बेरीमध्ये - क्रॅनबेरी, ब्लूबेरी, प्लम्स, ब्लॅकबेरी.
5. तुमचे व्यायाम बदला
तुम्ही जितके जास्त सक्रिय असाल, तितकी जास्त ऊर्जा तुम्हाला लागेल आणि तुमचे शरीर साठवलेल्या साठ्यांमधून जास्त ऊर्जा घेते. म्हणूनच आणखी एक सल्ला - अधिक हलवा, आणि जर तुम्ही आधीच खूप हालचाल करत असाल तर, तुमच्या वर्कआउट्समध्ये विविधता जोडा जेणेकरून तुमचे शरीर सतत नवीन भारांशी जुळवून घेते.
चरबी ठेवी रिकामी करण्याव्यतिरिक्त, हे तुम्हाला इतर बोनसचा एक समूह देईल. एरोबिक व्यायाम देखील थेट चरबीच्या ऑक्सिडेशनला प्रोत्साहन देतो - म्हणजेच त्यांचा ऊर्जा म्हणून वापर.
चयापचय गतिमान करण्यासाठी तत्त्वे
चयापचय गतिमान करणारा आहार पोषण क्षेत्रात आधीच सिद्ध झाला आहे. वजन कमी करणाऱ्या आणि प्रमुख पोषणतज्ञांच्या पुनरावलोकनांवर आधारित, खालील सकारात्मक पैलू ओळखले जाऊ शकतात:
- योग्य पोषण - उपवास वगळला आहे;
- विविध चवदार आहार;
- उच्च कार्यक्षमता;
- आहारानंतर वजन राखणे सोपे आहे.
चयापचय आहाराच्या फायद्यांबरोबरच, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत लोकांना सामोरे जाणारे तोटे देखील आहेत:
- असामान्य खाण्याचे वेळापत्रक - आपल्याला आपली दैनंदिन दिनचर्या पूर्णपणे रीफॉर्मेट करण्याची आवश्यकता आहे;
- जे लोक प्राणी उत्पादने खात नाहीत त्यांच्यासाठी योग्य नाही;
- आहाराची उच्च किंमत;
- आहाराद्वारे निषिद्ध असलेल्या काही पदार्थांना तीव्र नकार दिल्याने तणाव निर्माण होतो.
स्वस्त पदार्थांवर तुमचे वजन नक्कीच कमी होणार नाही: पांढरा ब्रेड, चिप्स आणि कुकीज. आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की उच्च-गुणवत्तेचे ताजे अन्न महाग असेल, परंतु आपल्या स्वत: च्या आरोग्य आणि कल्याणापेक्षा अधिक महाग काय असू शकते?
आहाराविरूद्ध कोणतेही contraindication नाहीत. तुम्हाला कोणत्याही उत्पादनाची ऍलर्जी असल्यास, फक्त ते वगळा किंवा समान गुणधर्मांसह बदला. जलद चयापचय आपल्याला पाणी आणि स्नायू वापरण्याऐवजी कॅलरी आणि संचयित चरबी बर्न करून वजन कमी करण्यास अनुमती देते.
योग्य पोषण तत्त्वांवर आधारित वारंवार जेवण चयापचय गतिमान करते. चयापचय वाढवणारे विशेष पदार्थ आहेत:
- पाणी;
- संपूर्ण धान्य उत्पादने;
- राजमा;
- जनावराचे मांस;
- मासे;
- कोबी;
- लिंबूवर्गीय
- सफरचंद
- दुग्ध उत्पादने;
- मसाले: आले, चिकोरी, दालचिनी;
- गरम मिरची;
- पालक
- खोबरेल तेल;
- कॉफी;
- हिरवा चहा.
अशा प्रणाली दरम्यान, काही हानिकारक पदार्थ वगळले पाहिजेत. चयापचय गतिमान करण्यासाठी आहार प्रतिबंधित करतो:
- साखर;
- दारू;
- दूध;
- वाळलेली फळे;
- फळांचे रस;
- सोया उत्पादने;
- कॉर्न त्याच्या सर्व स्वरूपात.
वजन कमी करण्याच्या या पद्धती आणि इतरांमधील फरक हा आहे की ते द्रुत परिणाम देत नाही, परंतु दीर्घकाळ टिकणारे आहे. या प्रकरणात, शरीराला केवळ त्रास होणार नाही, तर त्याचे कार्य देखील सुधारेल.
आपल्या आवडत्या पदार्थांचा त्याग करण्याच्या इच्छाशक्तीच्या गरजेशिवाय, तसेच उत्पादनांची काळजीपूर्वक निवड करणे आणि लांब स्वयंपाक करणे याशिवाय आहाराचे कोणतेही लक्षणीय नुकसान नाही.
खालील तत्त्वे पाळल्यास योग्य चयापचय आणि त्यानंतरचे वजन कमी करण्यासाठी आहार शक्य होईल:
- नाश्ता करणे आवश्यक आहे! “नाश्ता स्वतः करा, मित्राबरोबर दुपारचे जेवण करा आणि शत्रूला रात्रीचे जेवण द्या” ही म्हण सत्य आहे. सकाळचे जेवण संपूर्ण दुसऱ्या दिवसासाठी चयापचय प्रक्रिया सुरू करते. न्याहारी नाकारताना दुपारच्या जेवणापर्यंत शरीराला जाग येऊ देत नाही. न्याहारी अन्न पौष्टिक आणि पूर्ण असले पाहिजे, परंतु खूप गोड आणि चरबीयुक्त नाही. प्रथिने-कार्बोहायड्रेट उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे जे हळूहळू रक्तामध्ये ग्लुकोज सोडतात. योग्य प्रकारे निवडलेला नाश्ता एखाद्या व्यक्तीला संपूर्ण दिवस उत्साही करू शकतो.
- भरपूर द्रव प्या! मानवांसाठी अन्नापेक्षा पाणी अधिक महत्त्वाचे आहे हे रहस्य नाही. H2O शरीराला आतून हायड्रेट करते, उपउत्पादने काढून टाकते आणि अतिरिक्त चरबी सक्रियपणे बर्न करते. योग्य चयापचय सुनिश्चित करण्यासाठी, पाणी दिवसभर लहान sips मध्ये प्यावे, दररोज किमान 2 लिटर. पहिला ग्लास पाणी सकाळी रिकाम्या पोटी प्यावे, उर्वरित द्रव कधीही आणि कुठेही प्यावे.
- अंशात्मक जेवण! अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की लहान, वारंवार जेवण केल्याने चयापचय गतिमान होते आणि वजन कमी होण्यास प्रोत्साहन मिळते. मोठ्या प्रमाणात कॅलरीजचा एकाच वेळी वापर केल्याने चरबीच्या रूपात त्यांच्या जमा होण्यास हातभार लागतो.
- पूर्ण विश्रांती! चयापचय प्रक्रियेत रात्रीची झोप महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. झोप न लागणे, खराब आरोग्य, भूक न लागणे आणि स्नायू कमकुवत होणे यामुळे शरीराची ऊर्जा वाचण्यास मदत होते. म्हणूनच, चांगले चयापचय सुनिश्चित करण्यासाठी, तुम्ही रात्री 11 वाजेपर्यंत झोपायला जावे, रिकाम्या पोटावर नाही. शेवटचे जेवण झोपेच्या 2 तासांपूर्वी नसावे.
- पर्यायी कॅलरीज! मानवी शरीरात कोणत्याही बदलांशी जुळवून घेण्याची क्षमता आहे हे लक्षात घेता, बर्याच काळासाठी समान कॅलरीज राखून ठेवल्यास चयापचय मंद होऊ शकतो. आवश्यक कॅलरीची कमतरता असूनही, शरीराला विश्रांती देणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा आहे की आठवड्यातून एकदा तुम्ही उच्च-कॅलरी अन्न खाऊ शकता, ज्यामुळे शरीराचा तणाव दूर होईल आणि उर्जेची कमतरता जाणवण्यापासून प्रतिबंधित होईल.
- प्रथिनयुक्त पदार्थांसाठी स्वातंत्र्य! प्रथिने मानवी आहाराचा अविभाज्य भाग आहेत, त्याच्या शरीराच्या बांधकामात भाग घेतात. प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या अपुर्‍या सेवनामुळे पोषक तत्वांचे असंतुलन होते, तर आहारातील प्रथिनांची उपस्थिती चयापचय गतिमान होण्यास जबाबदार असते.
- सक्रिय जीवनशैली! खूप व्यस्त असूनही, खेळासाठी वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करावा. व्यायामशाळेत जाणे आणि सकाळी धावणे पूर्णपणे असह्य असल्यास, गृहपाठ करताना, चालताना, लिफ्टचा वापर न करता आणि शक्य असेल तेव्हा शारीरिकरित्या सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा.
- वाईट सवयींना अलविदा! प्रत्येकाला माहित आहे की दारू आणि धूम्रपान शरीरावर नकारात्मक परिणाम करतात. पण एवढेच नाही. मानवी शरीराच्या सर्व अवयवांना सतत विष देणार्‍या विषाच्या महत्त्वपूर्ण सामग्रीव्यतिरिक्त, ते चयापचय देखील खराब करतात, मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे कार्य रोखतात आणि टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन कमी करतात.
- स्नायूंना उच्च सन्मान दिला जातो! 1 किलोग्रॅम स्नायू दररोज सुमारे 100 किलो कॅलरी जळतात, तर चरबीचा साठा या प्रक्रियेत व्यावहारिकपणे भाग घेत नाही.
- तणावाखाली! तणाव आणि नकारात्मक भावना कोणत्याही परिस्थितीत टाळल्या पाहिजेत, प्रत्येक गोष्टीत सकारात्मक पैलू शोधण्याचा प्रयत्न करा.
चयापचय गतिमान करण्यासाठी पोषण
चयापचय आहार हा निरोगी आहाराच्या तत्त्वांवर आधारित असतो, जेथे आहारामध्ये प्रामुख्याने जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म आणि मॅक्रोइलेमेंट्स आणि इतर फायदेशीर पदार्थांनी समृद्ध असलेले निरोगी पदार्थ असतात.
त्याच्या केंद्रस्थानी, त्यात मर्यादित अन्न सेवनाचे पर्यायी दिवस आणि उच्च कॅलरी सेवनाचे दिवस असतात. पौष्टिक पदार्थांच्या योग्य संचासह एकत्रित केलेला हा चक्रीय दृष्टीकोन तुम्हाला तुमची चयापचय गती वाढवू शकतो आणि तुमचे वजन सामान्य स्थितीत आणू शकतो.
रोजच्या आहारात तीन मुख्य जेवण आणि दोन हलके स्नॅक्स असावेत. पोषणतज्ञ अनेक उत्पादने ओळखतात जे चयापचय गतिमान करू शकतात आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देऊ शकतात.
- ओटचे जाडे भरडे पीठ, तपकिरी तांदूळ आणि इतर संपूर्ण धान्य उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात पोषक आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स असतात. ही उत्पादने चयापचय गतिमान करतात आणि रक्तातील इन्सुलिनच्या पातळीत तीव्र वाढ न करता मानवी शरीरात ऊर्जा भरतात. आणि इन्सुलिन शरीरातील चरबी टिकवून ठेवण्यासाठी जबाबदार असल्याने, वजन कमी करताना त्यांचा वापर अत्यंत आवश्यक आहे.
- मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असलेले पदार्थ. टेक्सासच्या अलीकडील अभ्यासानुसार, 1200-1300 मिग्रॅ वापरणारे लोक. ज्यांच्या आहारात पुरेसे कॅल्शियम नसते त्यांच्यापेक्षा दररोज कॅल्शियमने जास्त वजन कमी केले. अशा प्रकारे, कॅल्शियम चयापचय गतिमान करते.
- कोको बीन्समध्ये कॅफिन असते आणि चयापचय वाढवते.
- कोणतेही मसाले चयापचय गतिमान करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. कॅनेडियन अभ्यासानुसार, मसाले खाल्ल्याने दररोज 1,000 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात.
- सूप पुरेशी तृप्ति प्रदान करतात, जे जास्त खाणे आणि अनावश्यक स्नॅकिंग प्रतिबंधित करते.
- कोबी जीवनसत्त्वे सी, के आणि ए, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फॉलिक अॅसिडच्या उच्च सामग्रीसाठी प्रसिद्ध आहे, त्यात पुरेशा प्रमाणात फायबर असते आणि शरीराला डिटॉक्सिफाय करण्यासाठी सर्वोत्तम अन्न आहे.
- हिरवा चहा.
- मोसंबी.
- सफरचंद आणि नाशपाती.
- 25% ने चयापचय वाढवणारी गरम मिरची.
- मोठ्या प्रमाणात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असलेले अन्न.
- शुद्ध पाणी.
या उत्पादनांव्यतिरिक्त, विशेष व्यायाम आपल्या चयापचय गतिमान करू शकतात.
तुमची चयापचय गती वाढवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे सायकल चालवणे, पोहणे किंवा वेगाने चालणे. दिवसातून फक्त 30 मिनिटांची शारीरिक क्रिया तुम्हाला हळूहळू अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास आणि आकारात येण्यास अनुमती देईल.
दैनंदिन जीवनात, स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या नुकसानास प्रतिकार करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षणावर विशेष लक्ष दिले पाहिजे. स्नायूंच्या ऊतींमध्ये चरबीच्या ऊतींपेक्षा लक्षणीयपणे जास्त कॅलरी बर्न होत असल्याने, सक्रिय सामर्थ्य प्रशिक्षण हे वजन कमी करण्याचा प्राथमिक घटक आहे.
चयापचय गतिमान करण्याबद्दल व्हिडिओ
मानवी चयापचय बद्दल व्हिडिओ
evehealth.ru
प्रत्येकाला माहित आहे की मानवी शरीर खाल्लेल्या अन्नातून महत्वाची उर्जा घेते आणि विघटन आणि प्रक्रिया करण्याच्या प्रक्रियेला चयापचय म्हणतात. म्हणजेच, चयापचय ही रासायनिक प्रक्रिया आहे जी अन्न घेण्याच्या सुरुवातीपासून ते प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाकेपर्यंत शरीरात होते.
जादा वजन असलेल्या लोकांमध्ये चयापचय समस्या सामान्य आहेत, ज्यामुळे न वापरलेल्या कॅलरी चरबी म्हणून साठवल्या जातात.
सार आणि वैशिष्ट्ये
चयापचय म्हणजे अन्नातून मिळालेल्या पदार्थांचे लहान घटकांमध्ये विभाजन करण्याची आणि नंतर शरीराद्वारे सहजपणे शोषून घेतलेल्या घटकांमध्ये एकत्र करण्याची प्रक्रिया.
जेव्हा एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात अन्न शरीरात प्रवेश करते, जे विसंगत घटकांमध्ये देखील मोडलेले असते, तेव्हा चयापचय मंदावतो आणि यामुळे शोषले जाणारे घटक फॅटी डिपॉझिटच्या रूपात जमा होतात.
चयापचय पुनर्संचयित करण्यासाठी आहार त्वरित कार्य करणार नाही - शरीराला तर्कशुद्ध कार्य करण्याची सवय होण्यासाठी थोडा वेळ लागेल. वर्षानुवर्षे आणि अगदी दशके खाल्लेले जंक फूड आपली छाप सोडते, जे काही दिवसांत सुटू शकत नाही.
जंक फूड खाल्ल्यानेच नव्हे तर चयापचय मंद होऊ शकतो.
जर एखाद्याला वजन कमी करायचे असेल तर खरोखरच असा आजार आहे ज्यावर उपचार केले जाणार नाहीत, तर चयापचय गती वाढवण्याच्या कोणत्याही पद्धती सकारात्मक परिणाम देणार नाहीत.
शरीरात चयापचय गती कशी वाढवायची
चयापचय पातळी आनुवंशिकतेवर, एखाद्या व्यक्तीची जीवनशैली, तसेच मानसिक स्थितीवर अवलंबून असते, कारण तणाव संप्रेरक कॉर्टिसॉल अतिरिक्त वजन वाढण्याशी जोडलेले नाही.
- तीव्र अति खाणे;
- आनुवंशिक लठ्ठपणा;
- हार्मोनल असंतुलन;
- खराब पोषण;
- झोपेची कमतरता;
- कमी शारीरिक क्रियाकलाप.
सर्वप्रथम, आहारामुळे तुमची चयापचय क्रिया मंदावते हा गैरसमज दूर करा. क्रिस्टन ट्रुकोवा, ऑन्कोलॉजी न्यूट्रिशन क्लिनिकचे संचालक, नोंदवतात की “अन्न खाल्ल्याने चयापचय गतिमान होते.
याला उत्पादनांचा "थर्मल इफेक्ट" म्हणतात. थर्मोजेनेसिसच्या परिणामी, दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजपैकी सुमारे 10% दररोज बर्न होतात, जे 1800 कॅलरीज/दिवसाच्या आहारात सुमारे 180 कॅलरीज असतात.”
दुसऱ्या शब्दांत, असा विचार करू नका की उपवास करून आणि लहान जेवण खाल्ल्याने तुमची चयापचय गती वाढेल. बहुधा, त्याउलट, आपण ते आणखी कमी कराल.
आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, आपल्याला पाहिजे ते खाऊ शकणार नाही. सोयीस्कर पदार्थ, ब्रेड, पास्ता आणि धान्ये अनेक लोकांच्या चयापचयामध्ये व्यत्यय आणतात.
तुमच्या शरीराचा चयापचय दर सुधारण्यासाठी, या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा:
- तुमची चयापचय गती वाढवण्यासाठी योग्य आहार महत्त्वाचा आहे. थोड्या अंतराने अन्न घेण्याची शिफारस केली जाते. जर शरीराला बराच काळ कॅलरी मिळत नसेल तर रासायनिक प्रक्रिया रोखल्या जातात आणि शरीर आर्थिक स्थितीत कार्य करण्यास सुरवात करते. अशा प्रतिक्रिया निसर्गाद्वारे घातल्या जातात जेणेकरून उपासमार झाल्यास शरीरात दीर्घकाळ पुरेशी ऊर्जा असते. म्हणून, उपासमार रोखणे आवश्यक आहे. कठोर आहाराबद्दल विसरून जा. दर 2-3 तासांनी वारंवार आणि लहान भागांमध्ये खाण्याची शिफारस केली जाते. शरीरात पोषक तत्वांचा नियमित सेवन केल्यामुळे, ते सक्रियपणे आणि पद्धतशीरपणे त्यांचे पचन करेल.
- सॉना चयापचय प्रक्रियांसाठी उपयुक्त आहे. तापमानात वाढ शरीरातील सर्व प्रक्रिया सक्रिय करते. घाम येणे अतिरिक्त पाणी आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते आणि तापमानवाढ रक्त परिसंचरण आणि अंतर्गत अवयव आणि प्रणालींचे कार्य वाढवते.
- तसेच, तुमची चयापचय गती वाढवण्यासाठी, कॉन्ट्रास्ट शॉवर वापरा.
- तुमच्या आहारात फायबरचे प्रमाण वाढवा. आहारातील फायबर आतड्यांचे कार्य सक्रिय करते. त्यांचे स्रोत भाज्या, फळे आणि धान्ये आहेत. कोंडा खाणे देखील फायदेशीर आहे.
आठवड्यातून एकदा, तुमचा चयापचय वेगवान करण्यासाठी उपवास दिवस करणे उपयुक्त आहे. हे केफिर, सफरचंद, मीठ आणि तेलाशिवाय दलिया किंवा फक्त पाण्यावर आधारित असू शकते.
एक महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे आहार जो चयापचय गतिमान करतो. हा विशिष्ट आहार नसून फक्त योग्य, संतुलित आणि पौष्टिक पोषण असू शकतो. खालील उत्पादनांवर आहार तयार करण्याची शिफारस केली जाते:
- अंड्यांमध्ये व्हिटॅमिन डी भरपूर असते;
- लिंबूवर्गीय फळे, विशेषत: द्राक्ष, जे सक्रिय चरबी बर्न आणि रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य करण्यासाठी प्रोत्साहन देते;
- प्रथिने स्त्रोत: दुबळे मांस आणि मासे;
- हिरव्या भाज्या ज्या शरीराला अनेक महत्त्वाच्या खनिजांसह संतृप्त करतात;
- आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ कॅल्शियममध्ये समृद्ध असतात;
- चयापचय प्रक्रिया वेगवान करण्यासाठी ग्रीन टी आणि कॉफी देखील उपयुक्त आहेत. ते कॅफीन आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहेत, जोम आणि ऊर्जा देतात.
- चयापचय गतिमान करण्यासाठी, आपण मसाले वापरू शकता: दालचिनी, आले, करी, लाल मिरची. ते केवळ चयापचय प्रक्रिया सामान्य करत नाहीत तर आहार अधिक वैविध्यपूर्ण बनवणे देखील शक्य करतात.
न्याहारीची खात्री करा - ते सकाळी तुमची चयापचय गती मर्यादेपर्यंत वाढवण्यास मदत करते, तर न्याहारी न केल्याने ते लक्षणीयरीत्या कमी होते. आदर्श नाश्ता म्हणजे दलिया, ज्यामध्ये तुम्ही फळे, बेरी, सुकामेवा आणि नट घालू शकता. प्रथम आणि द्वितीय अभ्यासक्रमांमध्ये गरम मसाला जोडणे उपयुक्त आहे.
जेवण अपूर्णांक असावे. वारंवार आणि लहान भागांमध्ये खा. जेव्हा तुम्हाला जेवणादरम्यान भूक लागते तेव्हा तुम्ही कॉटेज चीज, फळे आणि दही खाऊ शकता.
आपण पूर्वी कठोर आहाराचे पालन केले असल्यास, आपल्याला हळूहळू पौष्टिक आहाराकडे स्विच करणे आवश्यक आहे. जर आहारातील कॅलरी सामग्री 1200 kcal पेक्षा कमी असेल तर प्रथम आपल्याला दररोज 50 kcal जोडणे आवश्यक आहे आणि नंतर दर आठवड्यात 100 kcal जोडले जाईल.
दुसरा मुद्दा म्हणजे पुरेसे द्रव पिणे. पाणी एक नैसर्गिक चयापचय उत्तेजक आहे ज्यामध्ये कॅलरी नसतात. दिवसाची सुरुवात एक ग्लास स्वच्छ पाण्याने करण्याचा प्रयत्न करा आणि ते दिवसभर प्या.
कोणताही जीव ज्याला दीर्घकाळ कार्य करण्यासाठी पुरेशी पोषक तत्त्वे मिळत नाहीत तो स्नायूंच्या ऊतींमधून आवश्यक ते घेऊ लागतो. अशा प्रकारे, वजन कमी होणे सुरू होते, परंतु जेव्हा थकवणारा आहार संपतो, तेव्हा खजिना ग्रॅम प्रकाशाच्या वेगाने परत येतो.
एक बैठी जीवनशैली आणि अस्वास्थ्यकर अन्नपदार्थांच्या सेवनामुळे लोक सहजपणे लठ्ठ होतात; त्यांचे शरीर हातातील कामाचा सामना करणे थांबवते, म्हणजे पोटात प्रवेश केलेल्या अन्नावर प्रक्रिया करणे आणि आत्मसात करणे.
सर्व अवयव आणि प्रणालींच्या योग्य कार्यासाठी, मानवी शरीराला तीन प्रकारचे चयापचय आवश्यक आहे:
- सक्रिय (जड शारीरिक क्रियाकलाप, चालणे, धावणे, पोहणे दरम्यान उद्भवते);
- मूलभूत (लोडची पर्वा न करता, दिवसभर मानवी शरीरात उद्भवते);
- पाचक(अन्न प्रक्रियेदरम्यान उद्भवते).
शरीराला अन्नासह पुरवल्या जाणार्‍या चरबी आणि कर्बोदकांमधे सर्व प्रकारची ऊर्जा प्राप्त करण्याची सवय आहे आणि जेव्हा वजन कमी करणे सुरू होते, तेव्हा बहुतेक लोक स्वतःला उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांवर मर्यादित करतात, अन्नाचे सेवन कमी करतात.
कमी-कॅलरी आहार वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते, परंतु केवळ शरीर स्वतःच "खाते" म्हणून.
वजन हळूहळू कमी होण्यासाठी आणि आरोग्यास हानी पोहोचवू नये म्हणून, पोषणतज्ञ आणि फिटनेस प्रशिक्षक फक्त काही नियम देतात, ज्याचे पालन करून तुम्ही जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त करू शकता, आणि फक्त तुमची चयापचय गती वाढवू शकता.
सुरुवातीला, तुम्ही तुमच्या आहारातून तुमचा चयापचय कमी करणारे पदार्थ काढून टाकले पाहिजेत.
जंक फूडचे सेवन कमी करून, तुमच्या शरीराला काम करण्यासाठी ऊर्जा द्या. योग्यरित्या संरचित आहार, ज्यामध्ये चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे शोषले जातील परंतु साठवले जाणार नाहीत, आपल्या चयापचय प्रक्रियेस गती देण्यास मदत करेल.
ज्यांना कोणत्याही स्वरुपात खेळ आवडत नाहीत त्यांच्यासाठी हा आयटम समस्या बनू शकतो. परंतु पोषक तत्वांचे सामान्य शोषण आणि प्रक्रिया करण्यासाठी, आठवड्यातून किमान दोनदा शारीरिक हालचाली करणे आवश्यक आहे.
खेळ, निरोगी झोप आणि हानिकारक पदार्थ काढून टाकण्याव्यतिरिक्त, चयापचय गती वाढविण्यात मदत करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. दिवसेंदिवस त्यांची पुनरावृत्ती करून, पहिल्या महिन्यात तुम्हाला पहिले परिणाम दिसून येतील.
परंतु हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की, सर्व प्रथम, चांगले आरोग्य आणि निरोगी देखावा आपण अन्नात काय वापरतो यावर अवलंबून असते. जितके अधिक निरोगी पदार्थ तुम्ही तुमच्या आहारात घ्याल, तितक्या लवकर तुमचे शरीर बरे होईल आणि नवीन म्हणून चांगले होईल.
तुमची चयापचय गती वाढवण्यासाठी तुम्हाला हेली पोमेरॉयचा दैनंदिन आहार मेनू मिळेल.
चयापचय वाढवणारे पदार्थ
योग्य पोषणासाठी, फक्त ताजे आणि नैसर्गिक उत्पादने वापरणे चांगले. हे केवळ भाज्या आणि फळेच नाही तर मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांवर देखील लागू होते.
सर्वप्रथम, दिवसातून एकदा सॅलड खाण्याची सवय लावा.
त्यात हे असणे आवश्यक आहे:
- पालक (ब जीवनसत्त्वे, बीटा-कॅरोटीन, जीवनसत्त्वे ई, सी, के, एच, पीपी, लोह, जस्त, मॅंगनीज, फॉस्फरस, तांबे, सेलेनियम, कॅल्शियम, पोटॅशियम, प्रति 100 ग्रॅम - 2% कर्बोदके, 0.2% चरबी, 2.9 % प्रथिने, 23 kcal);
- ब्रोकोली (ब जीवनसत्त्वे, जीवनसत्त्वे ई, सी, के, पीपी, यू, बीटा-कॅरोटीन, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, सेलेनियम, तांबे, मॅंगनीज, जस्त, आहारातील फायबर, चरबी - 0.37 ग्रॅम, कार्बोहायड्रेट - 6.64 ग्रॅम, प्रथिने - 2.82 ग्रॅम समाविष्ट आहे. , 34 kcal प्रति 100 ग्रॅम);
याव्यतिरिक्त, चयापचय गतिमान करणारे इतर पदार्थ आपल्या दैनंदिन अन्नामध्ये उपस्थित असले पाहिजेत:
- द्राक्षे (जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचे भांडार, त्यात भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते, उत्तम प्रकारे चयापचय गतिमान करते, चरबीच्या विघटनास प्रोत्साहन देते, रचनामध्ये समाविष्ट केलेले फायबर पचन सुधारते, इतर संत्रा लिंबूवर्गीयांसह) उत्पादनांच्या यादीमध्ये समाविष्ट आहे. वजन कमी होणे);
- सफरचंद (फायदेशीर पेक्टिन्स असतात, जे चयापचय गतिमान करतात आणि शरीरातील विष आणि कचरा साफ करण्यास मदत करतात);
- उकडलेले दुबळे मांस(टर्की, चिकन हे असे पदार्थ आहेत जे आकारात येऊ इच्छित असलेल्या व्यक्तीच्या आहारात असले पाहिजेत; रचनामध्ये समाविष्ट असलेली प्रथिने त्यांच्या प्रक्रियेवर खर्च होणारी ऊर्जा वाढवतात, त्यामुळे चयापचय गतिमान होतो);
- शेंगा (मसूर, सोयाबीन, सोयाबीन - भाज्या प्रथिने असतात, जे परिपूर्णतेची भावना देतात आणि आहारातील फायबर असतात जे पचन प्रक्रियेस गती देतात);
- मसाले (लाल गरम मिरची, सुनेली हॉप्स, दालचिनी, करी - सेवन केल्यानंतर 2-3 तासांच्या आत ते शरीरातील चयापचय गतिमान करतात);
- दुग्ध उत्पादने(दही, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, दही - लॅक्टिक बॅक्टेरिया असतात जे आतड्यांमधील फायदेशीर वनस्पतींच्या प्रसारास प्रोत्साहन देतात आणि रोग प्रतिकारशक्ती वाढवतात);
- ग्रीन टी (अँटीऑक्सिडंट्स शरीराला पुनरुज्जीवित करण्यास मदत करतात, हानिकारक पर्यावरणीय घटकांचे हानिकारक प्रभाव कमी करतात, टोन अप करतात);
- कॉफी (फक्त टोन अप नाही तर चयापचय दर देखील वाढवते).
आपला आहार बदलणे
नमुना मेनू
ही उत्पादने विचारात न घेता प्रत्येक दिवसासाठी अंदाजे पोषण आणि अंदाजे आहार संकलित केला जातो, परंतु शक्य असल्यास, आपण ते आपल्या आहारात समाविष्ट करू शकता.
वजन कमी करणे खरोखर उच्च-गुणवत्तेचे होण्यासाठी, आपण दररोज कॅलरीचे सेवन आणि पोषक तत्वांचे संतुलन स्पष्टपणे नियंत्रित केले पाहिजे: प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट (KBZHU).
KBZHU ची गणना करण्यासाठी खाद्यपदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीचे सारणी किंवा मोबाइल अनुप्रयोग वापरा. हायड्रेटेड राहण्यास विसरू नका आणि तुमच्या झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी यांचे निरीक्षण करा.
सोमवार
चयापचय वाढवणारा आहार पहिल्या दिवशी कठीण वाटू शकतो, परंतु केवळ मानसिक दृष्टिकोनातून. तुम्हाला उपाशी राहण्याची गरज नाही; या दिवसासाठी नमुना मेनू खालीलप्रमाणे आहे:
- न्याहारी: केळीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
- स्नॅक: चेरी.
- दुपारचे जेवण: भाजीपाला मटनाचा रस्सा, टोमॅटोमधील बीन्स, गोमांस.
- दुपारचा नाश्ता: स्ट्रॉबेरी.
- रात्रीचे जेवण: हॅम सह buckwheat दलिया.
मंगळवार
निरोगी आहाराचे पालन करणे कठीण नाही. योग्य अन्न शरीराला चांगले पोषण देते आणि ते अस्वास्थ्यकर अन्नाची मागणी करणे थांबवते. आहार व्यतिरिक्त, ओएस वेगवान करण्यासाठी, शारीरिक क्रियाकलाप विसरू नका. पहिल्या टप्प्यात एरोबिक व्यायामाची उपस्थिती समाविष्ट आहे. नमुना मेनू:
- न्याहारी: सफरचंद सह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
- स्नॅक: संत्रा.
- दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा, चिकन सह buckwheat दलिया.
- दुपारचा नाश्ता: नाशपाती.
- रात्रीचे जेवण: टोमॅटोमध्ये हॅकसह तपकिरी तांदूळ.
तिसऱ्या दिवशी, आहार नाटकीयपणे बदलतो. हे प्रथिने आणि फायबरने समृद्ध होते. प्रथिने स्नायूंसाठी एक बांधकाम साहित्य म्हणून काम करते, म्हणून शरीरात या पोषक तत्वाची पुरेशी मात्रा आपल्याला स्नायूंच्या खर्चावर वजन कमी करू देत नाही. नमुना मेनू:
- न्याहारी: भाज्यांसह प्रोटीन ऑम्लेट.
- स्नॅक: साखर नसलेली कॉफी.
- दुपारचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर सह ट्यूना.
- दुपारचा नाश्ता: उकडलेले चिकन.
- रात्रीचे जेवण: लिंबू सह भाजलेले सॅल्मन.
गुरुवार
जर तुमच्यासाठी एवढ्या प्रमाणात प्रथिने खाणे अवघड असेल तर आवश्यक ते किमान सोडणे आणि उर्वरित आहार ताज्या भाज्यांनी भरणे चांगले. सामर्थ्य प्रशिक्षणाबद्दल विसरू नका, कारण कॅलरी आणि जादा चरबी जाळण्याव्यतिरिक्त, ते आपल्याला मोहक रूपरेषा तयार करण्यात मदत करेल. नमुना मेनू:
- न्याहारी: ताजी भाज्या कोशिंबीर, हॅम.
- स्नॅक: उकडलेले टर्की.
- दुपारचे जेवण: चिकन फिलेटसह शिजवलेल्या भाज्या.
- दुपारचा नाश्ता: लिंबू सह हिरवा चहा.
- रात्रीचे जेवण: उकडलेले चिकन फिलेट, सीव्हीड सॅलड.
शुक्रवार
RH ला गती देण्यासाठी सायकलचा अंतिम तिसरा टप्पा सर्वात समाधानकारक आहे. प्रथिने जास्त असलेल्या पदार्थांपेक्षा चरबी शरीराला अधिक संतृप्त करतात. तथापि, आपण अशा उत्पादनांचा गैरवापर करू नये - आपल्या नियमानुसार रहा, अन्यथा आपण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये व्यत्यय आणू शकता. नमुना मेनू:
- न्याहारी: बार्ली लापशी.
- स्नॅक: ताज्या भाज्या कोशिंबीर.
- दुपारचे जेवण: उकडलेले चिकन फिलेट, वाफवलेल्या भाज्या.
- दुपारचा नाश्ता: एवोकॅडो.
- रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह तपकिरी तांदूळ.
शनिवार
आठवड्याच्या शेवटी, आहाराचे पालन करणे विशेषतः कठीण आहे - मिठाईवर उपचार करण्याचा एक मोठा मोह आहे, परंतु स्टोअरमध्ये विकत घेतलेल्या मिठाईस सक्तीने मनाई आहे. ही इच्छा पूर्ण करण्यासाठी मूठभर बेरी किंवा फळांचा एक छोटा तुकडा खाणे चांगले.
- न्याहारी: बेरीसह संपूर्ण धान्य टोस्ट.
- स्नॅक: काजू.
- दुपारचे जेवण: चीज आणि सॅल्मनसह सँडविच.
- दुपारचा नाश्ता: एवोकॅडो.
- रात्रीचे जेवण: डुकराचे मांस भाज्यांसह भाजून घ्या.
रविवार
दुस-या टप्प्याच्या सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला आपले स्नायू चांगले ताणणे आणि आराम करणे आवश्यक आहे. आहार चक्र पुन्हा सुरू केल्यानंतर अशा क्रियाकलापांमुळे शरीराला आगामी एरोबिक व्यायामासाठी देखील तयार केले जाईल.
4 चक्रांनंतर, आपण काही काळ समान आहारास चिकटून राहावे, किंवा अजून चांगले, निरोगी आहारावर स्विच करा आणि परिणामांमुळे तुम्हाला आनंद होईल. नमुना मेनू:
- न्याहारी: पिशवीत अंडी, केळी.
- स्नॅक: भाजलेले सफरचंद.
- दुपारचे जेवण: भाजलेले पोलॉक, तपकिरी तांदूळ.
- दुपारचा नाश्ता: किवी.
- रात्रीचे जेवण: एवोकॅडो आणि उकडलेले चिकन असलेले ताजे भाज्या कोशिंबीर.
चयापचय पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी आहाराचा कालावधी पूर्णपणे वजन कमी करणार्या व्यक्तीच्या नैतिक आणि शारीरिक स्थितीवर अवलंबून असतो. सुरुवातीला, आपण एक आठवडा धरून ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि जर कोणतीही समस्या उद्भवली नाही तर स्केल इच्छित संख्या दर्शवित नाही तोपर्यंत सुरू ठेवा.
अंदाजे साप्ताहिक आहार असे दिसते:
अशा वजन कमी करण्याचे परिणाम आकृतीच्या प्रारंभिक स्थितीवर आणि चयापचय समस्यांच्या तीव्रतेवर अवलंबून असतात. आहाराच्या सुरूवातीस आपण दर आठवड्याला सरासरी 2-4 किलो कमी करू शकता, परंतु हळूहळू ही संख्या कमी होईल.
आपण पूर्णपणे वेगळ्या खंडात राहतो हे लक्षात घेता, हेली पोमेरॉयने शिफारस केलेली काही उत्पादने शोधणे खूप कठीण आहे. म्हणूनच, देशबांधवांनी व्यवहारात वापरल्या जाणार्‍या डिशेसच्या पाककृतींसह मेनू पाहण्यासारखे आहे.
आठवड्यासाठी किराणा खरेदी: व्हिडिओ
आहार 4 आठवडे टिकतो. प्रत्येक नवीन आठवडा जुन्याच्या निकालांचे एकत्रीकरण आहे. पोमेरॉय सोमवारपासून सुरू करण्याची शिफारस करतो जेणेकरून प्रत्येक टप्पा आठवड्यासह संपेल.
पहिला आठवडा
सोमवार मंगळवार: तुम्ही सर्वप्रथम तुमचे अन्न 3 मुख्य जेवण आणि 2 स्नॅक्समध्ये विभागले पाहिजे. या दिवसांत, मुख्य जेवण तृणधान्ये असतील आणि स्नॅक्स फळे असतील.
बुधवारी गुरुवार: मुख्य पदार्थ - मासे, मांस, पोल्ट्री आणि भाज्या. आपण फळांवर नाश्ता करू शकता. आजकाल आम्ही बारबेल आणि डंबेलसह काम करण्यास प्राधान्य देतो.
शुक्रवार शनिवार रविवार: आहार समान राहील - 3 मुख्य जेवण आणि 2 स्नॅक्स. आम्ही मांस, कोंबडी आणि तृणधान्ये खातो. आपण फळांवर नाश्ता करू शकता.
आहारात शेंगा, सीफूड आणि काही बिया जोडण्याची परवानगी आहे. आजकाल आम्ही योगा करतो आणि मसाजचा आनंद घेतो. अशा प्रकारची निष्क्रिय क्रियाकलाप देखील बरेच फायदे आणते.
दुसरा आठवडा
हेली पोमेरॉय मनोवैज्ञानिक स्थितीकडे लक्ष देण्यास सांगतात. तणावपूर्ण परिस्थिती दूर करा, अपराधीपणावर मात करा, भीती टाळा. आहार मेनू पहिल्या आठवड्यात सारखाच राहतो. प्रशिक्षण तसेच राहते.
हेलीचा दावा आहे की मुख्य गोष्ट म्हणजे पहिल्या आठवड्यात टिकून राहणे, कारण हे सर्वात कठीण असेल. यशस्वी पहिल्या टप्प्यानंतर ते खूप सोपे होईल. शरीराला नवीन आहार आणि प्रशिक्षण पद्धतीची सवय होईल.
या आठवड्याचा मेनू कदाचित यासारखा दिसतो:
- न्याहारी: अंडी किंवा भाज्या सह दलिया; राई ब्रेडचा तुकडा आणि चीजचा तुकडा.
- स्नॅक: फळ कोशिंबीर.
- दुपारचे जेवण: दलिया किंवा भाज्या सह मांस.
- स्नॅक: कोणतेही फळ.
- रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह कमी चरबीयुक्त मासे.
तिसरा आठवडा
अन्न समान राहते, परंतु काही नियम जोडले जातात.
- आम्ही उठल्यानंतर अर्धा तास नाश्ता करतो आणि पाणी पितो.
- आम्ही स्नॅक्स काढतो आणि 5 मुख्य जेवण घेतो.
- डोस दरम्यान तासांचे अंतर 4 तासांपेक्षा जास्त नसावे (झोप अपवाद आहे).
- भरपूर पाणी प्या (2-2.5 l).
दिवसासाठी नमुना मेनू असे दिसते:
चौथा आठवडा
आहाराचा शेवटचा आठवडा. सर्व काही तसेच राहते, परंतु नवीन नियम जोडले गेले आहेत जे केवळ या आठवड्यातच नव्हे तर संपूर्ण आयुष्यभर पाळले पाहिजेत:
- जेव्हा शक्य असेल तेव्हा फक्त नैसर्गिक उत्पादने वापरा;
- उठल्यानंतर आणि एक ग्लास पाणी पिल्यानंतर 30 मिनिटांनी नाश्ता करा;
- आहारातून वगळा जे चयापचय प्रक्रिया मंदावतात किंवा ते कमीतकमी कमी करतात;
- आपण स्वतः जे तयार केले आहे ते खाणे चांगले आहे;
- जीवनसत्त्वे आणि व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स वापरा.
दिवसाचा मेनू असा असू शकतो:
- न्याहारी: पाणी आणि फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
- स्नॅक: नाशपाती, केळी किंवा सफरचंद.
- दुपारचे जेवण: चिकन फिलेट आणि थोडे तेल असलेले चायनीज कोबी सॅलड.
- स्नॅक: कोणतेही फळ.
- रात्रीचे जेवण: दुबळ्या माशाचा तुकडा आणि भाज्या कोशिंबीर.
अधिकृत उत्पादने
निष्कर्ष
अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्यापूर्वी, आपल्याला ते कशामुळे होत आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. लठ्ठपणामध्ये योगदान देणारे कोणतेही रोग नसल्यास, आपल्याला फक्त स्वत: ला एकत्र खेचणे आणि शारीरिक क्रियाकलापांसह योग्य पोषणाकडे स्विच करणे आवश्यक आहे.
skinnybitch.online
जर वजन कमी करणे ही एक प्रेमळ इच्छा बनली असेल तर, आपण केवळ आहारावर जाऊ नये, तर आपला आहार आणि जीवनशैली देखील बदलली पाहिजे. तथापि, आपण शारीरिक क्रियाकलाप करत नसल्यास आणि "निरोगी" अन्न न खाल्ल्यास आपण गमावलेले 5-7 किलोग्रॅम लवकरच परत येतील.
तुम्हाला एक आदर्श आकृती आणि उत्कृष्ट आरोग्य हवे आहे का?
मग नियमांचे अनुसरण करा आणि सर्वकाही आपल्यासाठी कार्य करेल:
- पाणी पि;
- वाईट सवयी सोडून द्या;
- आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करा;
- आठवड्यातून किमान दोनदा जिमला भेट द्या;
- बाह्य क्रियाकलापांचा आनंद घ्या.
आहार Hayley Pomeroy
यूएसए मधील प्रसिद्ध पोषणतज्ञ, हेली पोमेरॉय यांनी प्रभावी आणि उच्च-गुणवत्तेचे वजन कमी करण्याची स्वतःची पद्धत विकसित केली आहे. चयापचय सुधारण्यासाठी लेखकाचा आहार अंशात्मक पोषण तत्त्वांवर आधारित आहे.
आहारात चयापचय गतिमान करणारे पदार्थ समाविष्ट आहेत. स्वत: पोषणतज्ञांचा असा विश्वास आहे की सतत निर्बंध आणि कठोर आहारापेक्षा वजन कमी करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
हेली पोमेरॉयच्या चयापचय उपवास पद्धतीची मूलभूत तत्त्वे हे सुनिश्चित करतात की तुमचे वजन शरीरातील चरबीपासून कमी होते, जास्त पाणी आणि स्नायू नाही.
- वारंवार जेवण. तुम्हाला तसे वाटत नसले तरीही तुम्हाला दर 3 तासांनी लहान भाग खाणे आवश्यक आहे.
- खाद्यपदार्थ. मुख्य जेवणाव्यतिरिक्त, चयापचय गतिमान करण्यासाठी आहारामध्ये अतिरिक्त स्नॅक्स समाविष्ट असतात, परंतु ते कमी प्रमाणात असावेत.
- पोषक संतुलन. ओबीला गती देण्यासाठी आहाराचा आधार प्रथिने आणि जटिल कर्बोदके आहेत. पूर्वीचे स्नायू तयार करण्यासाठी जबाबदार असतात, नंतरचे रक्तातील इन्सुलिनची पातळी स्थिर करतात.
- नाश्ता आवश्यक आहे. हे जेवण वगळले जाऊ नये. उठल्यानंतर अर्ध्या तासाच्या आत नाश्ता खाण्याची शिफारस केली जाते, कारण झोपेनंतर शरीराला ऊर्जा साठ्यांची आपत्कालीन भरपाई आवश्यक असते.
- पाणी मोड. दिवसभरात किमान 2 लिटर स्वच्छ पाणी प्यावे. पाण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला हिरवा आणि हर्बल चहा पिण्याची परवानगी आहे, परंतु त्यांची मात्रा द्रवपदार्थाच्या एकूण व्हॉल्यूममध्ये समाविष्ट नाही.
- सर्व्हिंग आकार. आहारतज्ञ Hayley Pomeroy तुमची पुनर्प्राप्ती वेगवान करण्यासाठी तुमचे जेवण कपमध्ये मोजण्याची शिफारस करतात. सरासरी कपची मात्रा 250 मिली आहे. पहिल्या आठवड्यात, पोषणतज्ञ तुम्हाला दुहेरी भाग खाण्याची परवानगी देतो, परंतु प्रत्येक व्यक्ती अर्धा किलोग्राम अन्न खाऊ शकत नाही.
- टप्प्याटप्प्याने अनुपालन. चयापचय गतिमान करण्यासाठी लेखकाचा आहार 3 टप्प्यात विभागलेला आहे. ते न चुकता पाळले पाहिजेत.
चयापचय गतिमान करणारा आहार 4 आठवड्यांसाठी डिझाइन केला आहे. प्रत्येक आठवडा 3 टप्प्यात विभागलेला आहे. सर्व टप्प्यांचा स्वतःचा उद्देश असतो: पहिला ताण कमी करतो, दुसरा चरबी अनब्लॉक करतो, तिसरा चरबी जाळण्यास उत्तेजन देतो.
ते केवळ आहारातच नाही तर शिफारस केलेल्या शारीरिक हालचालींमध्ये देखील भिन्न आहेत. केवळ खेळांच्या संयोजनातच तुम्ही चांगले परिणाम मिळवू शकता.
टप्पा 1. अनलोडिंगचे पहिले दोन दिवस अधिवृक्क ग्रंथींमधील तणाव दूर करणे आणि सर्वसाधारणपणे, शरीरात जमा झालेला तणाव दूर करणे हे उद्दिष्ट आहे. या कालावधीत, प्रथिने आणि चरबीचे सेवन कमी करण्याची शिफारस केली जाते.
जटिल कर्बोदकांमधे आणि मोठ्या प्रमाणात फायबर आणि नैसर्गिक साखर असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे. पहिल्या टप्प्याच्या दिवशी, एरोबिक व्यायामामध्ये व्यस्त राहणे चांगले आहे: धावणे, लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक, चालणे किंवा सायकलिंग. फेज 1 साठी अंदाजे पोषण:
- दुबळे मांस आणि मासे;
- संपूर्ण धान्य तृणधान्ये;
- भाज्या;
- फळे;
- हिरवळ
- मशरूम;
- शेंगा
- मसाले, औषधी वनस्पती.
टप्पा 2: पुनर्प्राप्ती दर गतिमान करण्यासाठी विशेष आहाराचे पुढील दोन दिवस पेशींमधून चरबी मुक्त करण्याच्या उद्देशाने आहेत. हे अन्नातील चरबीच्या कमतरतेमुळे होते. आहार प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि फायबर समृद्ध भाज्यांवर आधारित आहे.
- प्राणी प्रथिने;
- वनस्पती मूळ प्रथिने;
- भाज्या;
- seaweed;
- मशरूम;
- हिरवळ
- लिंबूवर्गीय
- मसाले, औषधी वनस्पती.
टप्पा 3. आठवड्याचे शेवटचे तीन दिवस चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेला गती देतात. शरीरात निरोगी चरबीचे सेवन चरबी जाळण्यास उत्तेजित करते. तिसर्‍या टप्प्यात, तुम्ही योगा, पिलेट्स किंवा मसाज कोर्सला प्राधान्य द्यावे. अंदाजे फेज 3 पोषण:
- मांस
- अंडी
- मासे;
- सीफूड;
- seaweed;
- भाज्या;
- फळे;
- berries;
- संपूर्ण धान्य तृणधान्ये;
- अपरिष्कृत तेले;
- मशरूम;
- avocado;
- शेंगा
- न भाजलेले काजू, बिया;
- मसाले, औषधी वनस्पती.
रहस्यमय चयापचय
आपल्याला माहिती आहेच की, शरीराचे संपूर्ण कार्य ऊर्जेमुळे होते, जे एखाद्या व्यक्तीने खाल्लेल्या अन्नातून घेतले जाते - प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे. अन्नावर प्रक्रिया करणे, तोडणे आणि त्याचे उर्जेमध्ये रूपांतर करणे या प्रक्रियेला चयापचय किंवा चयापचय म्हणतात.
दुसऱ्या शब्दांत, चयापचय हे रासायनिक परिसंचरण आहे जे शरीरात पोषक तत्त्वे प्रवेश केल्यापासून ते अंतिम उत्पादने बाह्य वातावरणात सोडल्या जाईपर्यंत होते.
जास्त वजनाचे कारण बहुतेकदा कमी चयापचय असते, तर कमी वजन हे त्याउलट, अतिशय जलद चयापचय किंवा उच्च चयापचय क्रिया असते.
म्हणून, तुमचा चयापचय दर जितका कमी होईल तितक्या जास्त कॅलरी चरबीच्या साठ्यात साठवल्या जातील आणि वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला तुमची चयापचय गती वाढवणे आवश्यक आहे.
शरीरातील चयापचय प्रक्रियांच्या दरावर थेट परिणाम करणारे अनेक घटक आहेत. तर चयापचय दर यावर अवलंबून आहे:
- एखाद्या व्यक्तीची वैयक्तिक अनुवांशिक पूर्वस्थिती,
- खर्च केलेल्या आणि वापरलेल्या कॅलरींचे प्रमाण;
- व्यक्तीचे लिंग (पुरुषांमध्ये स्नायूंचे प्रमाण अधिक असते आणि शरीरातील चरबी कमी असते, ज्यामुळे कॅलरी बर्न होऊ शकते).
- एखाद्या व्यक्तीचे वय (वय सह, चयापचय मंद होते, दर वर्षी सुमारे 2%).
- शारीरिक क्रियाकलाप;
- पोषण (मानवी शरीर दररोज सुमारे 10% कॅलरी अन्न पचन, वाहतूक आणि आहारातील फायबर साठवण्यासाठी खर्च करते).
मानवी शरीरात चरबी जमा होण्यास प्रवण असते, ज्याचा वापर केवळ इतर उर्जा स्त्रोतांच्या पूर्ण अनुपस्थितीत होतो. ही प्रक्रिया तीव्र शारीरिक हालचालींद्वारे वेगवान केली जाऊ शकते, ज्यासाठी सामान्यतः सरासरी व्यक्तीकडे पुरेसा वेळ नसतो.
म्हणूनच, परिस्थितीतून बाहेर पडण्याचा सर्वात इष्टतम मार्ग म्हणजे चयापचय गतिमान करण्यासाठी आहार, ज्यामध्ये अन्नपदार्थांचा समावेश असतो ज्यांना पचण्यासाठी महत्त्वपूर्ण ऊर्जा खर्चाची आवश्यकता नसते.