Диетическая дилемма

Большинство из нас постоянно слышит, что насыщенные жиры вредны. Забивают артерии, приводят к сердечным приступам и так далее.

С другой стороны, сегодня жирные диеты в моде, некоторые пропагандисты доходят до заявлений, что насыщенные жиры полезны и вообще не надо их ограничивать (а кто-то даже призывает есть больше).

Еще один критически важный аспект: блюда, которые содержат насыщенный жир, зачастую очень вкусны.

В итоге мы стоим перед холодильником в полном замешательстве. Опасно ли для меня сливочное масло?
Как и со многими другими вещами, которые мы едим (углеводы! красное мясо! соя!) с насыщенными жирами… не все так однозначно.

Давайте разберемся.

Как насыщенный жир стал плохим?

В 1978 году было опубликовано знаменитое Исследование семи стран. В этой работе, проведенной под руководством американского физиолога Анселя Кейса, было отмечено:

• от ССЗ больше страдают в странах с высоким потреблением насыщенных жиров (например, в США),
• от ССЗ меньше страдают в странах с низким потреблением насыщенных жиров (например, в Италии, Греции и Испании).

На основе чего Кейс предположил, что насыщенный жир приводит к ССЗ, потому его следует избегать. А ненасыщенные жиры (из растительных источников) защищают от ССЗ, на них надо налегать.

Научный (и потом обывательский) мир стал считать насыщенные жиры вредными в основном из-за данного исследования.

Но так ли это на самом деле?

У кого-то насыщенные жиры повышают уровень холестерина и риск ССЗ, а у кого-то нет. Все – как обычно – зависит от дозы.

Избыток насыщенных жиров никому не идет на пользу (как и воды, овощей, белка и т.д. – ничего нового).

Но за полвека, прошедшие со времен исследования Кейса, ученые продолжали изучать вопрос, так что теперь мы можем рассказать о жирах больше.

Жиры: краткий курс

Прежде чем обсуждать конкретно насыщенные, поговорим о жирах вообще.

Все поедаемые нами жиры (триглицериды), как правило, имеют один глицериновый "остов", к которому крепятся три жирные кислоты.
Каждая жирная кислота состоит из углеродной "цепочки" различной длины (от 2 до 24 атомов). А у каждого атома углерода есть два открытых "слота" для образования связей с двумя атомами водорода. И то, как заполняются эти слоты, определяет химическую структуру жирной кислоты.

Термины "насыщенные", "мононенасыщенные" и "полиненасыщенные" описывают жирные кислоты с различной химической структурой (из-за чего они по-разному воздействуют на наш организм).

Что такое насыщенные жиры?

Эти жирные кислоты (и жиры) обладают "насыщенной" углеродной цепочкой: каждый атом углерода связан с двумя атомами водорода.

Примеры насыщенных жирных кислот различной длины:

• масляная кислота (4 атома углерода, производится кишечными бактериями путем ферментации волокон),
• каприловая кислота (8 атомов углерода, содержится в кокосе),
• пальмитиновая кислота (16 атомов углерода, содержится в пальмовом масле и животных жирах),
• стеариновая кислота (18 атомов углерода, содержится в красном мясе и какао-масле),
• арахидиновая кислота (20 атомов углерода, содержится в арахисе).

Насыщенные и ненасыщенные: в чем же разница?

Мононасыщенные жиры имеют одну двойную связь между атомами углерода (потому что они не связались с атомами водорода).
А у полиненасыщенных жирных кислот несколько двойных связей между атомами углерода.

Вот простой способ определить, насыщенный жир или ненасыщенный, не нося его в лабораторию:

Если он твердый или полутвердый при комнатной температуре (21℃), то, скорее всего, насыщен (есть, конечно, несколько исключений). Например, сливочное масло, кокосовое и какао-масло.

Если же жидкий, то, скорее всего, ненасыщенный. Например, подсолнечное и оливковое масла.

Дело в том, что углеродные двойные связи "корежат" формулу ненасыщенных жирных кислот, вещество не такое плотное и "тает" при комнатной температуре. Молекулы насыщенных жирных кислот остаются прямыми и ровными, вещество плотнее и тверже.

В большинстве продуктов, которые мы едим, содержится смесь насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.

Трансжиры: а вот по-настоящему плохие парни

И последние – трансжирные кислоты.

Трансжирные кислоты обычно получаются при промышленной переработке продуктов питания, когда полиненасыщенные жиры искусственно "насыщаются" дополнительным водородом.

Гидрогенизация ненасыщенных жирных кислот «выпрямляет» молекулу, так что теперь эти трансжирные мутанты выглядят (и действуют) как насыщенные жиры.

Что очень нравится производителям, поскольку теперь их продукция может пылиться на полках намного дольше.

А нашему организму трансжиры не очень нравятся.

Трансжирные жирные кислоты напрямую связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы, осложнений во время беременности, рака толстой кишки, диабета, ожирения и аллергии.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) даже определило, что промышленные гидрогенизированные жиры больше не являются "общепризнанными как безопасные" (GRAS), и предпринимает меры по исключению их из продуктов питания.

Но пока трансжиры повсюду. Маргарины, кулинарные масла, а также множество переработанных продуктов и готовой выпечки, в общем, любой продукт, в составе которого есть "частично гидрогенизированное масло", содержит трансжиры.

ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до 1% (или менее) от суточной нормы калорий.

Примечание: существует также несколько натуральных трансжиров, называемых трансжирными кислотами жвачных животных, например, конъюгированная линолевая кислота и вакценовая кислота. Они образуются с помощью бактерий в желудке жвачных животных (коровы, овцы, козы). И – в отличие от промышленных трансжиров – не ассоциируются с негативными последствиями для здоровья.

В каких продуктах больше насыщенных жиров?

В продуктах питания, которые мы считаем "жирами", жир – основной макроэлемент (хотя также содержатся и углеводы, и белок). Так и в продуктах, которые мы считаем "источниками насыщенных жиров", насыщенных жирных кислот больше, чем ненасыщенных.

Сливочное масло – желтая смерть или как?

И вот ответ на вопрос, который вас терзал.

Нет. Насыщенные жиры сами по себе не яд.

Здоровая диета, разумеется, будет включать и некоторое количество насыщенных жиров, так как они содержатся во многих полезных продуктах (орехи и семена, кокос и авокадо, животные источники белка).

Но все же их потребление следует контролировать. Вот почему…

Насыщенные жиры, холестерин и сердечно-сосудистые заболевания

Те средиземноморцы, за которыми наблюдал Ансель Кейс, действительно показали отличный результат: на их рационе (овощи, цельнозерновые, фрукты, морепродукты, оливки, орехи и немного молочки) уровень ССЗ был поразительно низким.

А вот у американцев (много насыщенных жиров, мяса, молочки и десертов, зато мало овощей) – один из самых высоких в мире.

У нас было достаточно времени, чтобы разобраться в этом:

• Насыщенные жиры при чрезмерном потреблении (более 10% суточного калоража) повышают уровень ЛПНП ("плохой" холестерин), а также вероятность инфаркта, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний в целом.
  Уменьшение доли насыщенных жиров в рационе приводит и к снижению рисков ССЗ.
  Однако, потребление насыщенных жиров не повышает смертность. Они мало влияют на риск развития рака, диабета, повышения уровней ЛПВП, триглицеридов и кровяного давления.
• Трансжиры же увеличивают риск ССЗ и повышают смертность.
• А потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров связано с меньшим риском ССЗ и смерти.

Что все это означает?

Это значит, что желательно:

• предпочитать продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, то есть орехи и семена, морепродукты, маслины и оливковое масло, авокадо,
• контролировать потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, то есть жирного мяса, молочки с высоким содержанием жира, пальмового масла и кокосов,
• ограничить или исключить продукты, богатые трансжирами, то есть многие переработанные и готовые блюда, кулинарные масла и маргарин, все, что содержит гидрогенизированные масла.

Надо ли всем урезать насыщенные жиры?

Большинство людей в западных странах едят довольно много насыщенных жиров, так что стоит задуматься…

Но есть нюанс.

Нельзя просто взять и выбросить насыщенный жир, все зависит от того, чем вы его заменяете.

Например, если вы перебирали насыщенных жиров, а потом часть из них заменили ненасыщенными, это пойдет на пользу.
Однако, если вместо насыщенных жиров налечь на рафинированные углеводы, риск сердечного приступа только увеличивается.

Да и не все насыщенные жирные кислоты одинаково бесполезны: например, стеариновая кислота, содержащаяся в говядине и какао-масле, может снижать (или вообще не влиять) уровень ЛПНП.

Воздействие насыщенных жиров на наш организм зависит от множества факторов:

• количество и типы других жиров в рационе,
• потребление фруктов, овощей и клетчатки,
• избыток калорий,
• частота и интенсивность тренировок,
• уровень стресс и способность справляться с ним,
• генетика.

Но давайте сосредоточимся на самом базовом:

1. Количество: не слишком много и не слишком мало. Около 30% процентов дневной нормы калорий должно поступать из различных видов жиров (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных).
2. Соотношение: примерно равные доли насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Если ваша диета сбалансирована, содержит много натуральных продуктов и вы не перебираете с калориями, то, скорее всего, и не нужно переживать по поводу насыщенных жиров.

С другой стороны, не стоит форсированно наедаться насыщенными жирами из-за модных трендов (вроде кофе с маслом).

Так сколько вешать в граммах?

Ответ, как всегда, простой и ясный: зависит от обстоятельств.

Для начала можно взять такой ориентир: на долю насыщенных жиров должно приходиться около 10% (или менее) суточного калоража.

Например, если вы насчитали себе норму в 2000 калорий, то на насыщенные жиры придется примерно 200 калорий – или 22,2 грамма.

Вот как их можно набрать:
• 200 граммов говядины = 12 граммов насыщенных жиров
• 30 граммов сыра чеддер = 6 граммов насыщенных жиров
• 3 крупных яйца = 5 граммов насыщенных жиров
= 23 грамма насыщенных жиров

Или:
• 170 граммов семги = 5 граммов насыщенных жиров
• 1 столовая ложка кокосового масла = 12 граммов насыщенных жиров
• 1 авокадо = 4 грамма насыщенных жиров
= 21 грамм насыщенных жиров

Как видите, набрать эти 10% не так уж сложно. И легко перебрать, если выбираете куски пожирнее, а также любите готовить на пальмовом, кокосовом или сливочном масле.

И все же мы советуем не зацикливаться на цифрах, вместо этого сосредоточьтесь на следующих четырех пунктах.

1. Ешьте разные жиры

Здорового баланса в питании можно достичь, если просто выбирать в качестве источников жиров разнообразные натуральные продукты с минимумом обработки, например:

• орехи и семена
• авокадо
• молочные продукты
• яйца
• жирная рыба
• говядина, свинина и баранина
• домашняя птица
• дичь
• оливки, маслины и оливковое масло первого отжима

Включайте один-два наименования из этого списка в каждый прием пищи.

2. Избегайте трансжиров

Постарайтесь минимизировать или исключить из рациона рафинированные и переработанные продукты питания, которые содержат гидрогенизированные масла.

Это вообще происходит само собой, когда вы начинаете питаться натуральными продуктами.

3. Учитывайте индивидуальные особенности

Самое главное – отрегулировать потребление насыщенных жиров в соответствии с вашим телосложением, предпочтениями и потребностями.

Если, допустим, у вас есть родственники с ССЗ, то вы можете (генетически) быть более подвержены негативному воздействию насыщенных жиров, потому стоит ограничить их потребление.

А кому-то их можно есть побольше, например:

• Более крупные, мускулистые и физически активные люди могут есть пропорционально больше в целом, в том числе и больше насыщенных жиров (придерживаясь ориентировочных 10%)
• Если вам (или вашему клиенту) просто необходимо есть круассаны с горьким шоколадом и пить кофе со сливками, не надо сразу "банить". Держите жиры под контролем, зная об их эффектах, и получайте удовольствие.
• Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда едят немного больше жиров (включая насыщенные). Однако, если насыщенные жиры становятся базовым источником калорий, следует регулярно проверять уровень холестерина и липидов в крови.

4. Сомневаетесь? Экспериментируйте!

Хотя мы предлагаем ограничить потребление насыщенных жиров до 10% суточного калоража (особенно при ССЗ в семейном анамнезе), некоторые люди хотят попробовать диеты с более высоким содержанием жиров, например, кето.

И замечательно – попробуйте.

Но ведите себя как настоящий ученый: для начала определите цели эксперимента, чего вы хотите добиться? Похудеть? Избавиться от навязчивых пищевых пристрастий? Повысить уровень энергии?

Затем зафиксируйте следующие показатели:

• Вес, объемы, фотографии
• Уровень энергии, качество сна, пищеварение, настроение (можно просто оценить по шкале от 1 до 10)
• Холестерин (ЛПВП, ЛПНП, общий), триглицериды, сахар крови натощак (все это с вашим врачом, разумеется)
• Все остальное, что хотите отследить, например, пристрастия или степень насыщения после еды.

Затем приступайте к эксперименту: повышайте долю жиров.

Раз в неделю или две "проверяйте" большинство вышеперечисленных показателей (анализ крови повторяйте примерно через три месяца).
Если вам кажется, что все идет нормально, продолжайте. Каждые несколько месяцев оценивайте, как у вас дела в целом.

Выглядите и чувствуете себя лучше? Авокадо и кокосы по-прежнему по вкусу? Врач хвалит ваши анализы? Отлично!

Продолжайте в том же духе и сдайте снова анализы через полгода.

Чувствуете себя плохо, а уровень липидов в крови подскочил? Ладно, это не для вас, сокращайте долю жиров, особенно насыщенных.

В общем, подбирайте рацион, чтобы вас (и вашего врача) все устраивало. Не кидайтесь слепо следовать моде (то же масло в кофе), а слушайте собственное тело. Эта пачка масла вас не убьет. Но и, наверное, не сделает бессмертным. Это просто масло.


Источник: zozhnik.ru