Сливочное масло – желтая смерть или как? И вот ответ на вопрос, который вас терзал.
Нет. Насыщенные жиры сами по себе не яд. Здоровая диета, разумеется, будет включать и некоторое количество насыщенных жиров, так как они содержатся во многих полезных продуктах (орехи и семена, кокос и авокадо, животные источники белка).
Но все же их потребление следует контролировать. Вот почему…
Насыщенные жиры, холестерин и сердечно-сосудистые заболевания Те средиземноморцы, за которыми наблюдал Ансель Кейс, действительно показали отличный результат: на их рационе (овощи, цельнозерновые, фрукты, морепродукты, оливки, орехи и немного молочки) уровень ССЗ был поразительно низким.
А вот у американцев (много насыщенных жиров, мяса, молочки и десертов, зато мало овощей) – один из самых высоких в мире.
У нас было достаточно времени, чтобы разобраться в этом:
- Насыщенные жиры при чрезмерном потреблении (более 10% суточного калоража) повышают уровень ЛПНП ("плохой" холестерин), а также вероятность инфаркта, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний в целом.
Уменьшение доли насыщенных жиров в рационе приводит и к снижению рисков ССЗ.
Однако, потребление насыщенных жиров не повышает смертность. Они мало влияют на риск развития рака, диабета, повышения уровней ЛПВП, триглицеридов и кровяного давления. - Трансжиры же увеличивают риск ССЗ и повышают смертность.
- А потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров связано с меньшим риском ССЗ и смерти.
Что все это означает? Это значит, что желательно:
- предпочитать продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, то есть орехи и семена, морепродукты, маслины и оливковое масло, авокадо,
- контролировать потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, то есть жирного мяса, молочки с высоким содержанием жира, пальмового масла и кокосов,
- ограничить или исключить продукты, богатые трансжирами, то есть многие переработанные и готовые блюда, кулинарные масла и маргарин, все, что содержит гидрогенизированные масла.
Надо ли всем урезать насыщенные жиры? Большинство людей в западных странах едят довольно много насыщенных жиров, так что стоит задуматься…
Но есть нюанс.
Нельзя просто взять и выбросить насыщенный жир, все зависит от того, чем вы его заменяете.
Например, если вы перебирали насыщенных жиров, а потом часть из них заменили ненасыщенными, это пойдет на пользу.
Однако, если вместо насыщенных жиров налечь на рафинированные углеводы, риск сердечного приступа только увеличивается.
Да и не все насыщенные жирные кислоты одинаково бесполезны: например, стеариновая кислота, содержащаяся в говядине и какао-масле, может снижать (или вообще не влиять) уровень ЛПНП.
Воздействие насыщенных жиров на наш организм зависит от множества факторов:
- количество и типы других жиров в рационе,
- потребление фруктов, овощей и клетчатки,
- избыток калорий,
- частота и интенсивность тренировок,
- уровень стресс и способность справляться с ним,
- генетика.
Но давайте сосредоточимся на самом базовом:
1. Количество: не слишком много и не слишком мало. Около 30% процентов дневной нормы калорий должно поступать из различных видов жиров (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных).
2. Соотношение: примерно равные доли насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Если ваша диета сбалансирована, содержит много натуральных продуктов и вы не перебираете с калориями, то, скорее всего, и не нужно переживать по поводу насыщенных жиров.
С другой стороны, не стоит форсированно наедаться насыщенными жирами из-за модных трендов (вроде кофе с маслом).
Так сколько вешать в граммах? Ответ, как всегда, простой и ясный: зависит от обстоятельств.
Для начала можно взять такой ориентир:
на долю насыщенных жиров должно приходиться около 10% (или менее) суточного калоража.
Например, если вы насчитали себе норму в 2000 калорий, то на насыщенные жиры придется примерно 200 калорий – или 22,2 грамма.
Вот как их можно набрать:
• 200 граммов говядины = 12 граммов насыщенных жиров
• 30 граммов сыра чеддер = 6 граммов насыщенных жиров
• 3 крупных яйца = 5 граммов насыщенных жиров
= 23 грамма насыщенных жиров
Или:
• 170 граммов семги = 5 граммов насыщенных жиров
• 1 столовая ложка кокосового масла = 12 граммов насыщенных жиров
• 1 авокадо = 4 грамма насыщенных жиров
= 21 грамм насыщенных жиров
Как видите, набрать эти 10% не так уж сложно. И легко перебрать, если выбираете куски пожирнее, а также любите готовить на пальмовом, кокосовом или сливочном масле.
И все же мы советуем не зацикливаться на цифрах, вместо этого сосредоточьтесь на следующих четырех пунктах.
1. Ешьте разные жиры Здорового баланса в питании можно достичь, если просто выбирать в качестве источников жиров разнообразные натуральные продукты с минимумом обработки, например:
- орехи и семена
- авокадо
- молочные продукты
- яйца
- жирная рыба
- говядина, свинина и баранина
- домашняя птица
- дичь
- оливки, маслины и оливковое масло первого отжима
Включайте один-два наименования из этого списка в каждый прием пищи.
2. Избегайте трансжиров
Постарайтесь минимизировать или исключить из рациона рафинированные и переработанные продукты питания, которые содержат гидрогенизированные масла.
Это вообще происходит само собой, когда вы начинаете питаться натуральными продуктами.
3. Учитывайте индивидуальные особенности Самое главное – отрегулировать потребление насыщенных жиров в соответствии с вашим телосложением, предпочтениями и потребностями.
Если, допустим, у вас есть родственники с ССЗ, то вы можете (генетически) быть более подвержены негативному воздействию насыщенных жиров, потому стоит ограничить их потребление.
А кому-то их можно есть побольше, например:
- Более крупные, мускулистые и физически активные люди могут есть пропорционально больше в целом, в том числе и больше насыщенных жиров (придерживаясь ориентировочных 10%)
- Если вам (или вашему клиенту) просто необходимо есть круассаны с горьким шоколадом и пить кофе со сливками, не надо сразу "банить". Держите жиры под контролем, зная об их эффектах, и получайте удовольствие.
- Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда едят немного больше жиров (включая насыщенные). Однако, если насыщенные жиры становятся базовым источником калорий, следует регулярно проверять уровень холестерина и липидов в крови.
4. Сомневаетесь? Экспериментируйте! Хотя мы предлагаем ограничить потребление насыщенных жиров до 10% суточного калоража (особенно при ССЗ в семейном анамнезе), некоторые люди хотят попробовать диеты с более высоким содержанием жиров, например, кето.
И замечательно – попробуйте.
Но ведите себя как настоящий ученый: для начала определите цели эксперимента, чего вы хотите добиться? Похудеть? Избавиться от навязчивых пищевых пристрастий? Повысить уровень энергии?
Затем зафиксируйте следующие показатели:
- Вес, объемы, фотографии
- Уровень энергии, качество сна, пищеварение, настроение (можно просто оценить по шкале от 1 до 10)
- Холестерин (ЛПВП, ЛПНП, общий), триглицериды, сахар крови натощак (все это с вашим врачом, разумеется)
- Все остальное, что хотите отследить, например, пристрастия или степень насыщения после еды.
Затем приступайте к эксперименту: повышайте долю жиров.
Раз в неделю или две "проверяйте" большинство вышеперечисленных показателей (анализ крови повторяйте примерно через три месяца).
Если вам кажется, что все идет нормально, продолжайте. Каждые несколько месяцев
оценивайте, как у вас дела в целом.
Выглядите и чувствуете себя лучше? Авокадо и кокосы по-прежнему по вкусу? Врач хвалит ваши анализы? Отлично!
Продолжайте в том же духе и сдайте снова анализы через полгода.
Чувствуете себя плохо, а уровень липидов в крови подскочил? Ладно, это не для вас, сокращайте долю жиров, особенно насыщенных.
В общем, подбирайте рацион, чтобы вас (и вашего врача) все устраивало. Не кидайтесь слепо следовать моде (то же масло в кофе), а
слушайте собственное тело. Эта пачка масла вас не убьет. Но и, наверное, не сделает бессмертным. Это просто масло.
Источник: zozhnik.ru