Предполагается, что на дополнительный эффект могут рассчитывать люди с дефицитом кальция, которые этот дефицит исправляют. Результаты мета-анализа за 2015 год этого не подтверждают, хотя и косвенно, ведь вопрос приема кальция в контексте дефицита этого минерала не изучался. Думаю, данный вопрос ещё будут исследовать.
Следующий мета-анализ – за 2017 год, журнал Molecular Nutrition and Food Research. Всего в анализ попало 37 РКИ, количество порций молочного в день – до 5. Результаты – когда молочка употреблялась в условиях дефицита калорий, то это приводило к бОльшей потере веса и жира, бОльшему уменьшению объема талии, а также приросту мышц.
Вывод: «Наш мета-анализ предоставил убедительные доказательства в поддержку положительного влияния высокого потребления молочных продуктов на снижение общей, жировой массы тела и увеличение мышечной массы в условиях ограничения калорийности».
Вероятные защитные механизмы
Кальций, который присутствует в молочной продукции, может стимулировать липолиз («расщепление» жира), окисление жирных кислот (то самое заветное «сжигание») и подавлять синтез жировой ткани.
В руководстве для врачей под названием «Коровье молоко и здоровье» от группы из 34 итальянских экспертов говорится, что защитными эффектами против набора веса также могут обладать аминокислоты BCAA, конъюгированная линолевая кислота и, в меньшей степени, витамин D.
Также было показано, что кальций соединяется с жирными кислотами в кишечнике и образует вместе с ними что-то вроде нерастворимого мыла, благодаря чему увеличивается выведение жиров с калом, а это значит, что жиров (и калорий) усваивается меньше.
Способствовать похудению могут и другие компоненты молочной группы. Например, молочные белки (особенно выделяют сывороточный) положительно влияют на сохранение мышц, а также могут способствовать усиленной потере висцерального жира. Эффект сывороточного белка и казеина в том числе может быть опосредован их влиянием на чувство сытости/голода. Они могут повышать гормоны насыщения – холецистокинин и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), а также подавлять выработку гормона голода грелина. Отдельно отмечается мощное насыщающее действие альфа-лактальбумина (один из сывороточных белков).
Свою роль могут играть и пробиотики в молочной продукции, поскольку побочные продукты бактериальной ферментации в кишечнике могут усиливать чувство насыщения и снижать аппетит. В 2017 году в Obesity Reviews (оф. журнал Всемирной федерации ожирения) вышел мета-анализ и сис. обзор 15 РКИ. Экспериментальные группы участников получали пробиотики в форме добавок или из кисломолочных продуктов, включая йогурты, сыры, кефир. Контрольные группы получали плацебо. Прием пробиотиков приводил к немного бОльшей потере общей и жировой массы тела.
Все вышеперечисленные факторы могут оказывать общий синергетический эффект и способствовать похудению.
Выводы
Учитывая весь массив данных, употребление молочной продукции как минимум не мешает, а скорее наоборот – способствует похудению и даже может влиять на распределение потерянных кг – теряется больше жира и сохраняется больше мышц. А это именно то, что нам нужно.
И ещё раз про инсулин. Молочные продукты его действительно мощно повышают, а значит по логике инсулиновых экспертов потребление молочки должно было бы иметь обратный эффект (помните про 5-6 порций в день?). Но что мы видим по факту? Целых 4 мета-анализа показывают, что при дефиците калорий даже высокое потребление молочных продуктов (а значит и сильные скачки инсулина) не помешало терять больше жира. Это просто пища для размышления.
Я к тому, что нас с вами должны интересовать конечные точки – что в итоге по весу, жировой массе и проценту жира, а не насколько сильно и как часто повышается инсулин.
Источник: zozhnik.ru