Похудение и молочные продукты – совместимо ли?
Мифы
Спортивный диетолог Александр Максименко предлагает поговорить о «вечном» – как употребление молочных продуктов влияет на похудение.

В документе FAO за 2013 год приводятся данные систематического обзора рандомизированных клинических исследований (РКИ) за 2012 год: потребление молочной продукции в условиях ограничения калорийности приводит к бОльшей потере общей массы, бОльшей потере жировой массы и приросту мышечной массы.

Дальше – мета-анализ РКИ за 2012-й, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition. Включены 29 РКИ с 2101 участниками. Когда сравнили «молочные» группы с контрольными (которые либо вообще не ели, либо ели мало молочки), то в условиях дефицита калорий за 4 месяца молочные группы потеряли на 790 г больше общей массы и на 940 г больше жира, чем те, которые не ели молочки.

Положительный эффект от молочных продуктов отметился в исследованиях продолжительностью менее 1 года и когда соблюдался принцип дефицита калорий (что ожидаемо). В долгосрочных (1 год и дольше) исследованиях и без дефицита калорий положительный эффект от употребления молочных продуктов исчезал и даже был обратным.

Причина обратного эффекта в исследованиях более 1 года может скрываться в том, что на длительном отрезке участники могли начать «филонить» – то есть не придерживаться оговоренных рекомендаций по питанию. Это говорят сами ученые.
В целом при употреблении молочных продуктов в условиях дефицита калорий терялось больше и общей, и жировой массы тела (такой вот дополнительный бонус молочки на дефиците). А когда калорийность не ограничивалась, то преимуществ уже не было. Логично, что без контроля калорийности нет смысла обсуждать ни молочку, ни любую другую группу продуктов в контексте похудения.

Потребление молочки равнялось от 1 до 6,5 порций в день, то есть среди участников были те, кто ел не просто много, а очень много молочного. Это показательно, ведь даже при неумеренном потреблении молочных продуктов в условиях дефицита калорий люди все равно худели – и ещё лучше тех, кто ел мало молочки. И высокий инсулиновый индекс не помешал.

Дальше – мета-анализ 42 РКИ, 2015 год, British Journal of Nutrition. В нем изучалось как повышение потребления кальция в виде добавки или в составе молочных продуктов влияет на вес и состав тела. Что касается кальция, то несущественно. А вот что касается употребления молочки, то в условиях дефицита калорий молочные группы в среднем теряли на 960 г жира больше (в среднем за 4 месяца).

В отдельных исследованиях прием кальция в форме добавки (+ витамин D) в условиях дефицита кальция усиливал потерю жировой массы, и особенно уменьшал жир в области живота, или висцеральный.
Предполагается, что на дополнительный эффект могут рассчитывать люди с дефицитом кальция, которые этот дефицит исправляют. Результаты мета-анализа за 2015 год этого не подтверждают, хотя и косвенно, ведь вопрос приема кальция в контексте дефицита этого минерала не изучался. Думаю, данный вопрос ещё будут исследовать.

Следующий мета-анализ – за 2017 год, журнал Molecular Nutrition and Food Research. Всего в анализ попало 37 РКИ, количество порций молочного в день – до 5. Результаты – когда молочка употреблялась в условиях дефицита калорий, то это приводило к бОльшей потере веса и жира, бОльшему уменьшению объема талии, а также приросту мышц.

Вывод: «Наш мета-анализ предоставил убедительные доказательства в поддержку положительного влияния высокого потребления молочных продуктов на снижение общей, жировой массы тела и увеличение мышечной массы в условиях ограничения калорийности».

Вероятные защитные механизмы

Кальций, который присутствует в молочной продукции, может стимулировать липолиз («расщепление» жира), окисление жирных кислот (то самое заветное «сжигание») и подавлять синтез жировой ткани.

В руководстве для врачей под названием «Коровье молоко и здоровье» от группы из 34 итальянских экспертов говорится, что защитными эффектами против набора веса также могут обладать аминокислоты BCAA, конъюгированная линолевая кислота и, в меньшей степени, витамин D.

Также было показано, что кальций соединяется с жирными кислотами в кишечнике и образует вместе с ними что-то вроде нерастворимого мыла, благодаря чему увеличивается выведение жиров с калом, а это значит, что жиров (и калорий) усваивается меньше.

Способствовать похудению могут и другие компоненты молочной группы. Например, молочные белки (особенно выделяют сывороточный) положительно влияют на сохранение мышц, а также могут способствовать усиленной потере висцерального жира. Эффект сывороточного белка и казеина в том числе может быть опосредован их влиянием на чувство сытости/голода. Они могут повышать гормоны насыщения – холецистокинин и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), а также подавлять выработку гормона голода грелина. Отдельно отмечается мощное насыщающее действие альфа-лактальбумина (один из сывороточных белков).

Свою роль могут играть и пробиотики в молочной продукции, поскольку побочные продукты бактериальной ферментации в кишечнике могут усиливать чувство насыщения и снижать аппетит. В 2017 году в Obesity Reviews (оф. журнал Всемирной федерации ожирения) вышел мета-анализ и сис. обзор 15 РКИ. Экспериментальные группы участников получали пробиотики в форме добавок или из кисломолочных продуктов, включая йогурты, сыры, кефир. Контрольные группы получали плацебо. Прием пробиотиков приводил к немного бОльшей потере общей и жировой массы тела.

Все вышеперечисленные факторы могут оказывать общий синергетический эффект и способствовать похудению.

Выводы

Учитывая весь массив данных, употребление молочной продукции как минимум не мешает, а скорее наоборот – способствует похудению и даже может влиять на распределение потерянных кг – теряется больше жира и сохраняется больше мышц. А это именно то, что нам нужно.

И ещё раз про инсулин. Молочные продукты его действительно мощно повышают, а значит по логике инсулиновых экспертов потребление молочки должно было бы иметь обратный эффект (помните про 5-6 порций в день?). Но что мы видим по факту? Целых 4 мета-анализа показывают, что при дефиците калорий даже высокое потребление молочных продуктов (а значит и сильные скачки инсулина) не помешало терять больше жира. Это просто пища для размышления.

Я к тому, что нас с вами должны интересовать конечные точки – что в итоге по весу, жировой массе и проценту жира, а не насколько сильно и как часто повышается инсулин.


Источник: zozhnik.ru
Последние статьи
Показать еще