Características da nutrição durante os dias de treino para perder peso. Menu e lista de produtos saudáveis.

Com a idade, acontece que o corpo humano acumula gordura e aumenta de volume. Aí a ideia de perder peso vem à tona e excita a mente da pessoa o tempo todo.

Parece que ir à academia é a chave preciosa para a felicidade. Porém, se você não organizar bem a alimentação antes e depois do treino, corre o risco de não perder peso, mas anular os resultados ou piorá-los.

Vamos falar mais detalhadamente sobre o que você pode comer antes e depois do treino na academia para perder peso e manter a forma corporal.

Quantas horas depois você consegue comer e beber antes do treino para perder peso?

halteres para treino com anéis de melancia e abacaxi

Para começar, digamos que existem 2 tipos de treinamento:

• poder
• aeróbico

Portanto, há uma diferença no consumo de alimentos anteriores com a finalidade de perder peso.

• Considere também o seu tempo de treinamento. A opção ideal é de manhã cedo com o estômago vazio. Seu corpo obterá força para realizar exercícios a partir das reservas de gordura.
• Se você planeja treinar com halteres e barras hoje, faça uma refeição mais substanciosa algumas horas antes, por exemplo, macarrão, arroz com salada ou aveia.
• Quando isso não for possível, contente-se com uma banana, uma xícara de chá com biscoitos/pão uma hora antes do início do treino.
• Não deixe de pedir conselho ao seu treinador, pois há opiniões conflitantes sobre os benefícios das bananas.
• Lembre-se da regra: queime mais calorias do que consome nos alimentos. Mas sem fanatismo. Isso não significa que você deva parar de comer completamente ou tanto quanto possível.
• Quanto a beber, a água é boa para você em 15 a 20 minutos ou menos.

Durante o exercício aeróbico, coma muito 1,5 a 2 horas antes do treino. Se você tiver a oportunidade de fazer um lanche apenas uma hora antes, contente-se com:

• banana
• Frutas secas
• um punhado de nozes

Quantas horas depois você consegue comer e beber após o treino para perder peso?

morena sorridente com halteres na mão no contexto de vegetais e frutas que podem ser consumidos após um treino

A regra bem conhecida é após 2 horas.

• No entanto, se sentir sede, você pode beber água limpa imediatamente após o treino. Isenção de responsabilidade - tome em temperatura ambiente e sem gás, tome pequenos goles.
• O segundo ponto é contar as calorias dos alimentos que você vai ingerir. Definitivamente exclua gorduras. Lembre-se de que o peso derrete ao queimar mais calorias do que consumi-las posteriormente.
• Siga a regra de consumir metade das calorias queimadas durante o treino.
• Coma menos proteínas após exercícios aeróbicos e carboidratos após exercícios de força. Concentre-se na proporção 3/2 ou 60/40.
• Se você não aguenta tanto tempo sem comer, permita um pequeno lanche 30 minutos após o treino. Excelentes queimadores de gordura são, por exemplo, toranja ou abacaxi.
• Outro ponto - para dar um corpo esbelto e preservar os músculos, coma proteínas de digestão rápida após o treino. Por exemplo, um shake de proteína de uma loja para atletas.

Qual é a melhor coisa para comer antes do treino para perder peso?

opção de um farto café da manhã ou almoço antes do treino para perder peso

Como a gordura é a reserva de energia do nosso corpo, sua função é queimá-la durante e após o treino. E assim o excesso de peso irá desaparecer.

Definitivamente, evite comer demais antes do treino. Os melhores produtos/pratos são:

• aveia
• trigo sarraceno
• frutas (exceto bananas e uvas)
• saladas de vegetais
• maçã
• Chá verde
• cacau sem açúcar

Consulte o seu treinador sobre os benefícios da banana especificamente para você.

Qual é a melhor coisa para comer depois do treino para perder peso?

equipamento de treinamento para perda de peso, fita métrica e frutas, úteis depois de malhar na academia

Como seu objetivo é continuar a perder gordura após o treino, planeje sua nutrição com sabedoria.

Coma os seguintes alimentos/refeições:

• maçã,
• toranja,
• um abacaxi,
• Chá verde,
• bebidas de frutas sem açúcar,
• queijo tipo cottage,
• claras de ovo (por exemplo, omelete de clara de ovo),
• peito de frango cozido,
• carne de lula cozida,
• filé de peixe branco (cozido ou cozido no vapor),
• kefir com baixo teor de gordura,
• queijo cottage 0% de gordura,
• trigo sarraceno,
• saladas de vegetais de tomate, pepino, repolho, pimentão, rabanete, alho-poró, alface, ervas, temperadas com algumas colheres de azeite,
• shake de proteína, mas sem sabor de chocolate.

O que você pode comer depois do treino noturno para perder peso?

em cima da mesa estão os alimentos permitidos para consumo à noite, após um treino para perder peso

Uma opção ganha-ganha é o trigo sarraceno com legumes cozidos.

• Para os carnívoros, são adequadas variedades magras de peixes e aves, cozidas ou cozidas no forno com vegetais. E também clara de ovo em omelete ou fervida,
• para vegetarianos - um shake de proteína vegetal, queijo cottage com baixo teor de gordura, kefir com 0% de gordura, vegetais cozidos ou grelhados,
• Água e sucos de frutas sem açúcar são bons para todos.

É melhor evitar comer frutas frescas à noite. Como, de fato, com nozes e frutas secas. São melhor absorvidos na primeira metade do dia.

Nutrição antes e depois do treino para perder peso: cardápio

sobre a mesa há pratos úteis para comer em dias de treino, e uma menina sorridente fazendo exercícios atrás deles

Antes de iniciar o treino, dependendo do horário, tente:

• almoçar/jantar farto com pratos familiares, exceto gordurosos, farinhentos e doces. Planeje esta refeição no máximo 2 horas antes de ir para a academia,
• faça um lanche leve, por exemplo, uma maçã, um copo de iogurte desnatado e sem açúcar meia hora antes do início do treino,
• beba chá verde sem aditivos e açúcar imediatamente antes de entrar no salão.

Escolha qualquer uma das opções listadas dependendo da situação.

Após o treinamento:

• descartar restrições para água sem gás,
• beba um shake de proteína meia hora após o exercício,
• coma normalmente depois de algumas horas, mas exclua gorduras,
• se você treinou tarde e já é hora de dormir, beba um copo de kefir 0% de gordura ou coma 100 g de requeijão desnatado.

Assim, analisamos as características da alimentação antes e depois do treino na academia e prestamos atenção na alimentação à noite.

Acrescentemos que além do trabalho externo de queima do excesso de gordura subcutânea, faça também o trabalho interno. Em outras palavras, leve sua mente a um estado de harmonia e contemplação. O estresse e a corrida constante por algo esgotam você e o trabalho coordenado dos órgãos e sistemas do seu corpo.

Sim, gorduras, farinhas e doces não deveriam fazer parte da sua dieta. Se você quiser perder peso, terá que abandonar completamente esses produtos.

Vídeo: o que comer antes e depois do treino?

Após a atividade física, o corpo precisa repor a energia gasta, mas nem todo atleta sabe quanto tempo depois do treino pode comer. A resposta a esta pergunta depende de muitos fatores. Em particular, o tipo de atividade desportiva, o tempo e outros indicadores são importantes. Comer após as atividades esportivas afeta o resultado geral. Independentemente da finalidade do exercício, você precisa comer após o treino. Mas quando isso pode ser feito? O que exatamente comer? Essas questões precisam ser consideradas com mais detalhes.

Características nutricionais dependendo do tipo de treino

Em primeiro lugar, é importante destacar que existem dois tipos principais de treinamento:

• aeróbico;
• poder.

Por exemplo, a nutrição proteica é adequada para o crescimento muscular, mas se você está treinando para perder peso, é melhor conviver com alimentos ricos em fibras.

Além disso, é importante escolher o horário certo para o treino. Idealmente, é melhor fazer exercícios pela manhã, antes do café da manhã. Isso também é útil para perder peso, porque o corpo retira energia das reservas de gordura.

Quando o treinamento de força é planejado, é melhor fazer uma refeição farta algumas horas antes do exercício. O prato deve ser farto e rico em calorias. É aconselhável usar produtos que contenham carboidratos lentos para isso. Caso não seja possível comer muito algumas horas antes do treino de força, você pode tomar um chá com biscoitos secos ou comer uma banana uma hora antes de realizar o exercício físico.

Em uma nota! Dado que existem opiniões contraditórias relativamente ao uso da banana antes e depois do treino, é aconselhável discutir este assunto com o seu treinador.

A principal regra que deve ser seguida na realização de atividade física para emagrecer: o consumo de calorias deve ultrapassar a quantidade consumida na alimentação. Também é importante manter um regime de consumo de álcool. Você deve beber água 20 minutos antes de iniciar o treino.

Quando você pode beber e comer após o treino para perder peso?

Em média, você pode comer duas horas após as atividades esportivas. Quanto à água, é aconselhável não beber de imediato, mas se tiver muita sede pode abrir uma exceção. A água deve estar ligeiramente quente e sem gases. Apenas alguns goles são suficientes para matar a sede.

Em geral, existem as seguintes regras em relação à alimentação após o treino:

• eliminar gorduras da dieta;
• consumir apenas metade das calorias queimadas durante a atividade física após o treino;
• após o treinamento aeróbico, você precisa limitar a ingestão de proteínas;
• após o treinamento de força, você precisa limitar a ingestão de carboidratos;
• se tiver muita fome, pode permitir-se um pequeno lanche, mas apenas 30 minutos depois da aula, deve ser composto por toranja, laranja ou outra fruta de baixo teor calórico;
• Atletas que desejam ganhar magreza e destacar a definição muscular podem beber shakes de proteína especiais após o treino.

Quando comer após o treino de força?

Quanto tempo você consegue comer após o treino usando uma barra ou haltere? Para pessoas que estabeleceram uma meta de construir massa muscular, é necessária uma grande quantidade de proteína. É o material de construção dos músculos. Você também precisará de alimentos com carboidratos simples. Os produtos proteicos incluem carne, peixe, laticínios e ovos. Os carboidratos rápidos são encontrados em confeitaria, chocolate e outros doces. Claro, é preciso ter mais cuidado com esses alimentos, mas é justamente isso que ajuda o cérebro a funcionar melhor.

Você precisa comer alimentos que contenham proteínas e carboidratos simples 40 minutos após o exercício. E nas próximas duas horas você precisa fazer uma refeição completa. Se você não “alimentar” os músculos, não se pode falar em crescimento. Como resultado, a eficácia do treino de força será zero.

Características da nutrição antes e depois do treino para perda de peso

Para aproveitar ao máximo o exercício, você precisa comer logo antes e depois do exercício. Caso contrário, todos os esforços poderão ser em vão.

Cerca de 2 horas antes do treino você precisa fazer uma refeição saudável. Para organizar uma refeição, você precisará de pratos familiares, mas deve excluir da dieta produtos farináceos, doces e alimentos gordurosos, pois interferem no processo de emagrecimento e até, ao contrário, contribuem para o acúmulo de gordura depósitos. .

A seguir, meia hora antes do início das aulas, você deverá fazer um lanche leve. Uma maçã, um copo de kefir desnatado ou iogurte natural sem recheio bastam. Imediatamente antes de iniciar o treino, você deve beber chá verde sem açúcar.

O que e quando você pode comer depois do treino? Imediatamente após sair da academia, você pode beber água sem gás se estiver com muita sede. 30 minutos após a atividade física, você pode beber um shake de proteína. Depois de mais duas horas, você pode fazer uma refeição completa, mas é aconselhável usar alimentos saudáveis ​​para isso. É especialmente importante excluir as gorduras da dieta.

Em uma nota! Se o treino ocorrer tarde, basta beber um copo de kefir desnatado ou comer cerca de 100 g de queijo cottage desnatado antes de dormir.

Quantidade de alimentos consumidos antes e depois do treino

São indicadas diferentes quantidades de alimentos para cada pessoa, o que depende de muitos fatores. Portanto, é difícil dizer quanto deve ser consumido antes ou depois do treino. Não existe um valor fixo. É importante considerar os seguintes fatores:

• volumes de cargas e resultados planejados;
• horário de aula;
• intensidade de treinamento.

Em primeiro lugar, uma refeição não deve conter mais calorias do que exigem os padrões estabelecidos. Um atleta que estabeleceu como meta construir massa muscular precisará de mais alimentos do que uma pessoa que planeja perder peso por meio de atividade física.

A ingestão calórica diária deve ser distribuída ao longo do dia em várias refeições. Não há necessidade de consumir imediatamente todos os alimentos antes do treino e permanecer com fome depois. Esta abordagem é fundamentalmente errada e não trará o resultado desejado.

O queijo cottage é amigo do homem musculoso

Muitas pessoas dizem que o queijo cottage após o treinamento de força é benéfico e ajuda a enriquecer o corpo com proteínas valiosas. Além disso, contém cálcio, necessário para fortalecer ossos, cabelos e unhas. Apesar do enorme valor do queijo cottage para o corpo humano, ele contém uma proteína de digestão lenta chamada caseína. Ele se decompõe em 5 a 6 horas, então é improvável que você consiga “alimentar” rapidamente seus músculos após um treino com queijo cottage. Além disso, este leite fermentado não é recomendado para consumo após um dia de exercício. Já para a refeição noturna, o requeijão é ideal para isso. A caseína nutre os músculos enquanto você dorme.

Janelas de “proteínas” e “carboidratos”

Como mencionado acima, após o treinamento de força visando a construção de massa muscular, o corpo necessita de proteínas. Além disso, você deve prestar atenção aos alimentos que contêm fibras. Isso inclui quase todos os tipos de vegetais. Quanto aos carboidratos complexos na forma de mingaus, é melhor consumi-los pela manhã.

Em uma nota! No jantar, é preferível comer peixe do que carne, pois é absorvido mais rapidamente pelo corpo humano. Você pode assar filé de peixe no forno com legumes. O resultado é um jantar delicioso e nutritivo (combinação de proteínas e fibras).

Para as pessoas que desejam ganhar massa muscular magra, é importante eliminar quase completamente a gordura da dieta. Muitas vezes a presença de alimentos gordurosos no cardápio é o principal motivo da falta de resultados nos treinos. Assim, você terá que retirar carne de porco, queijos duros e outros alimentos nocivos de sua dieta. Quanto às farinhas e produtos de confeitaria, é aconselhável consumi-los em quantidades mínimas e na primeira metade do dia.

Vídeo: Quanto tempo depois do treino você consegue comer?

Assim, a alimentação antes e depois do treino afeta o resultado final. É por isso que você deve abordar esta questão com total responsabilidade. A resposta para isso depende de muitos fatores. Mas uma coisa é certa: você não precisa atacar a comida assim que terminar o treino. Caso contrário, você pode arruinar os resultados alcançados durante as aulas.

O vídeo irá ajudá-lo a descobrir quanto tempo depois você pode comer após o treino.

Você sente fraqueza a ponto de tremer os joelhos, perda de força e cólicas estomacais de fome após atividade física? Não é agradável, mas é assim que o corpo reage à destruição de proteínas e ao desequilíbrio energético.

Quando estamos com fome, geralmente não hesitamos em satisfazer nossas necessidades alimentares. No entanto, a necessidade de repor as calorias gastas laboriosamente durante o exercício deixa-nos com um paradoxo. Então, o que você pode comer após o treino para não reduzir os resultados a zero?

Os benefícios e malefícios de comer após o exercício

Comece a comer nos primeiros 30 minutos após terminar o treino.

Mesmo em repouso, o corpo gasta nutrientes, sem falar na ida à academia para combater o excesso de peso. E aqui gastamos não apenas proteínas e carboidratos, necessários na vida normal para a construção de tecidos, funções cognitivas e metabolismo energético, mas também gorduras.

Mas os atletas precisam especialmente de nutrição com carboidratos e aminoácidos após o treino. Seu corpo precisa de material de construção para regeneração e crescimento muscular. Isso significa que para uma recuperação pós-treino normal, é aconselhável consumir alimentos que contenham essas mesmas substâncias.

Outra coisa é o consumo de gorduras após o treino. Tanto na forma pura quanto em outros produtos, as gorduras reduzem a taxa de absorção de proteínas e carboidratos necessários ao organismo. Portanto, é melhor excluir da sua dieta carnes com alto teor calórico e outros alimentos saturados com gordura.

Quais proteínas são mais saudáveis ​​após os treinos?

tente manter todos os alimentos proteicos com baixo teor de gordura

Ao contrário dos produtos cárneos que contêm um perfil de aminoácidos complexo, o queijo cottage e os shakes de proteína contêm proteínas de digestão rápida, o que é ideal para restaurar o corpo. Os componentes proteicos incluídos nos produtos lácteos não só nutrem os músculos, mas também previnem a sua atrofia. No entanto, o queijo cottage pode ser facilmente substituído por nutrição esportiva, por uma mistura de caseína ou proteína vegetal.

Tomar shakes de proteína imediatamente após a atividade física é importante apenas para quem está preocupado com o crescimento da massa muscular.

Meia hora após o exercício, a chamada “janela metabólica” se abre no metabolismo, quando o corpo necessita com especial urgência de nutrição com proteínas e carboidratos para a recuperação muscular.

Se não estiver fechado, os músculos não se recuperarão. No entanto, as proteínas que foram ingeridas 8 horas antes do treino ainda circulam no sangue. E se o objetivo da atividade física é manter o corpo em boa forma, então deve-se dar preferência aos produtos naturais. Ao mesmo tempo, o tempo gasto na viagem para casa e na preparação só será benéfico. Portanto, a escolha entre uma refeição completa e uma vitamina e proteína em pó instantânea é uma decisão pessoal. A norma para os homens que preferem a última opção é de 40 a 60 gramas, para as mulheres - a metade.

Embora os fabricantes posicionem as misturas de proteínas com chocolate como “bebidas energéticas”, não se deve esperar nenhum benefício especial desses produtos.

A cafeína contida no cacau e no café, sendo um alcalóide natural, não servirá como substrato para o metabolismo energético, mas apenas acelerará o consumo de nutrientes no organismo. Além disso, evita a deposição de glicogênio do fígado nos músculos, contrai os vasos sanguíneos e aumenta a pressão arterial, ameaçando o risco de perturbação do sistema cardiovascular.

se o corpo não receber carboidratos suficientes, a destruição do tecido muscular começará

Vale a pena iniciar uma conversa sobre o componente carboidrato da nutrição antes de começar o treino. Ao abordar os processos de ativação do metabolismo, deve-se lembrar a necessidade de primeiro ativar os processos metabólicos do corpo. Isto não é possível se a atividade física ocorrer com o estômago vazio ou mais de 5 horas depois de comer.

E se não for recomendado ingerir proteínas 2 a 3 horas antes do exercício, então a carga de carboidratos com açúcares de fácil digestão não fará mal no período de 30 minutos a 1,5 horas antes do início do treino. Isto é especialmente importante para quem está insatisfeito com o seu peso: a sua própria gordura não é imediatamente incluída no processo. Afinal, o corpo consome primeiro a glicose contida no sangue, depois o glicogênio do fígado e só então os lipídios dos depósitos de gordura.

O suporte de carboidratos é possível mesmo durante o treino se a carga for longa e projetada para desenvolver resistência, e o peso do aluno não exigir correção.

Nesses casos, o suporte mais útil e ideal é o suco espremido na hora. Contém não apenas carboidratos, que restauram rapidamente o status energético, mas também vitaminas com antioxidantes que previnem a intoxicação por produtos metabólicos.

Mas após o exercício, as reservas de glicogênio no fígado são restauradas de forma extremamente lenta, inibindo assim o metabolismo. A ingestão oportuna de carboidratos é especialmente importante, uma vez que o trabalho com quilos extras continua 24 horas após as aulas.

Nuances de uma dieta esportiva

proporção ideal: proteínas 30%, carboidratos 60%, gorduras 10%

Quem não tem problemas de peso e faz exercícios para se manter em forma pode repor o número de calorias equivalente à quantidade gasta, observando apenas o percentual de proteínas e carboidratos, dependendo da intensidade e do tipo de exercício. O que você pode comer após o treino para outros fins?

O que comer e quanta água beber após o treino?

Para perda de peso

Se você não comer logo após o treino, seu corpo começará a armazenar gordura.

O completo oposto da teoria sobre os benefícios de um jejum de duas horas após o exercício é um padrão de lanche leve. A greve de fome é realmente eficaz, mas afeta negativamente a qualidade do corpo e a consequente deterioração do apetite. O mecanismo de queima de gordura iniciado durante o treinamento usará quilos extras como combustível. O processo é bastante lento e ameaça alterar ainda mais o esquema metabólico do corpo para pior.

A nutrição adequada após o exercício ativa os processos metabólicos mesmo no dia seguinte. O metabolismo, acelerado em 8-10% ao queimar 400 ou mais calorias, volta ao normal somente após 24 horas.

O principal é excluir da dieta alimentos fritos, gordurosos e farinhentos, reduzindo o conteúdo calórico do cardápio para metade do consumo energético.

Mas tanto no primeiro como no segundo caso, após 1-2 horas, é necessária uma ingestão completa de alimentos proteicos e carboidratos. Neste caso, a dieta deve ser hipocalórica e balanceada:

• Carboidratos – cereais, pão integral, vegetais ou frutas (banana, maçã, etc.).
• Proteínas - peixe, carne animal ou de aves com baixo teor de gordura, clara de ovo. O consumo de produtos geneticamente modificados contendo peptídeos transformados está repleto de desenvolvimento de câncer.

Para ganho de peso

Para ganhar peso corporal, é melhor fechar a “janela metabólica” em meia hora, proporcionando ao corpo uma fonte alternativa de nutrientes. Isto irá parar o processo de catabolismo dos seus próprios lipídios. Deve-se dar preferência a alimentos ricos em proteínas e carboidratos leves. Os alimentos saturados de gordura são decompostos muito mais lentamente, o que ameaça anular todos os esforços para ganhar peso e deteriorar a composição dos tecidos. A comida não deve ser abundante e é melhor adiar a refeição principal 1,5-2 horas após o término do treino.

Para crescimento muscular

se novos músculos serão construídos dependerá de uma nutrição adequada

Aqui você também deve levar em consideração a regra da “janela metabólica”: o queijo cottage ou a carne magra consumida dentro de duas horas após o exercício contribuem para o rápido crescimento da massa muscular. Atletas experientes sabem que o crescimento muscular depende tanto da carga quanto da adesão a um regime de repouso e nutrição. A dieta é calculada segundo um esquema de 60 a 40: 60% de proteínas e 40% de carboidratos. Quando para esta proporção muda para 40% de proteínas e 60% de carboidratos.

O que comer depois do treino, quanto e por quê?

Características da nutrição após um treino noturno

Médicos, nutricionistas e os próprios defensores da dieta têm certeza de que comer à noite é prejudicial. Os biorritmos naturais associam o tempo de sono a uma desaceleração da função digestiva. A diminuição do metabolismo provoca a deposição de camadas de gordura. Esta regra não funciona se a atividade física ativa ocorrer à noite. O efeito da “janela metabólica” não depende da hora do dia, e o treino sem uma dieta adequada ameaça o desenvolvimento de processos catabólicos.

Os produtos que os atletas podem e devem adicionar à dieta noturna devem conter carboidratos lentos que mantêm os níveis de glicose no sangue e uma grande quantidade de proteínas com baixo teor de gordura:

• Recomenda-se arroz, frutos do mar, carne cozida com baixo teor de gordura, queijo cottage, queijo e chás de ervas.
• Você deve evitar alimentos saturados com gordura, ovos e cogumelos.
• Produtos de salsicha e farinha, sopas instantâneas e produtos semiacabados são estritamente inaceitáveis.

Em um esforço para perder quilos extras, você terá que desistir de uma refeição séria 2 horas depois da aula. Um lanche leve 20-30 minutos após o treino com alimentos de baixa caloria contendo carboidratos, proteínas e proporcionando uma sensação de saciedade duradoura será benéfico. Por exemplo: alguns pães crocantes, frutas, um copo de kefir, leite ou iogurte de frutas.

Uma dieta não é mágica que irá melhorar instantaneamente sua aparência e bem-estar. Especialmente se você se lembrar disso apenas de vez em quando. Ao olhar para quem se interessa seriamente pelo esporte, fica óbvio: tanto para os amadores quanto para os profissionais, junto com as questões de quando e o que comer após o treino, é importante a adesão regular aos princípios da alimentação e da atividade física.

Muitos atletas novatos se perguntam o que comer após o treino. E isso não é por acaso: o treinamento pode perseguir objetivos diversos. Algumas pessoas desejam perder peso, enquanto para outras o objetivo principal é ganhar massa muscular. A dieta para cada um desses objetivos será diferente, assim como para os treinos matinais ou noturnos. O incumprimento de um ou outro regime acarreta não só falta de eficácia, mas também um possível agravamento da situação. Por isso, o conhecimento sobre nutrição esportiva é muito importante.

Alimentação saudável após o treino

Uma refeição pós-treino saudável é uma combinação racional de proteínas e carboidratos, que depende da carga. Por exemplo, o treinamento aeróbico requer 40% de proteínas e 60% de carboidratos. Com o treinamento de força, a proporção mudará e será de 40% de carboidratos e 60% de proteínas. Se falamos de treino matinal, uma hora depois está indicado um alimento protéico com baixo teor de gordura. À noite, o reforço também não deve ser negligenciado, mesmo que se trate de treino tardio. Nozes, frutas secas, iogurte desnatado ou frutas frescas serão uma ótima forma de terminar o dia. Perder peso ou ganhar massa muscular – cada um destes objetivos está associado a uma dieta específica. Os resultados do exercício físico dependem tanto do momento da ingestão dos alimentos quanto da sua composição.

Nutrição após o treino para perda de peso

Como mostra a prática, na primeira meia hora após o treino não há vontade de ingerir alimentos propriamente ditos. E não é por acaso: o corpo precisa de tempo para se adaptar da atividade física ao processo de digestão. Portanto, mesmo que você queira comer, o que pode acontecer ao treinar com o estômago vazio, não é recomendado fazê-lo.

É depois de meia hora que chega o momento da chamada “janela dos carboidratos”, quando a alimentação repõe as reservas de energia para o crescimento muscular e evita o acúmulo de gordura no corpo. Portanto, se o seu objetivo – perda de peso, então você pode comer com segurança neste momento.

Outra dúvida: o que pode e deve ser consumido após o treino para emagrecer. A principal fórmula para perder peso durante a atividade física é que as calorias gastas sejam maiores que as calorias recebidas. Será útil após o exercício: frango ou peixe branco, kefir ou clara de ovo, shake de proteína. As proteínas não podem se transformar em gordura, então esses alimentos saturarão o corpo sem serem armazenados em reserva.

Além da proteína, é necessária fibra para sua completa absorção. E são quase todos vegetais verdes: você pode comê-los sem restrições, pois seu conteúdo calórico é mínimo. Ou seja, a falta de calorias cria um déficit energético no corpo e afeta a perda de peso.

Algumas pessoas que perdem peso recusam completamente a comida após o treino. Isso está errado: em uma situação estressante, o corpo não queimará as reservas de gordura, mas as células musculares. O principal é que não haja carboidratos na dieta.

Nutrição pós-treino para aumentar o volume

A alimentação após o treino é de grande importância se esta estiver associada ao ganho de peso. Nesse caso, também é preciso aproveitar ao máximo a janela metabólica. Só neste caso você precisa se deixar levar pelos alimentos protéicos-carboidratos. É isso que promove a melhor absorção dos nutrientes e o ganho de peso. É melhor tomar carboidratos complexos com baixo índice glicêmico como base da nutrição, como trigo sarraceno, arroz, aveia e macarrão de trigo duro. Carnes, ovos e peixes podem complementar um cardápio completo e suprir a necessidade de proteínas do corpo.

A escolha dos alimentos também depende da taxa metabólica:

1. Se o metabolismo for rápido, não é proibido consumir carboidratos rápidos com alto índice de absorção de glicose. Neste caso, é melhor que não se trate de confeitaria, mas sim de frutas secas ou frutas.
2. Com o metabolismo lento, os carboidratos simples, ao contrário, podem estragar todo o quadro: o pâncreas fica sobrecarregado, o que contribui para a formação de tecido adiposo.

Alimentos gordurosos e bebidas que contêm cafeína não contribuem para o ganho de peso e envolvem a atividade do glicogênio, por isso é melhor evitar consumi-los após o treino.

O melhor alimento para o crescimento muscular

Se o objetivo do treino é atingir massa muscular magra, você precisa esquecer os carboidratos simples após o treino. No caso do crescimento muscular, o principal objetivo do treino deve ser a produção do hormônio do crescimento, que deve ser prolongada ao máximo. E ingerir carboidratos não apenas retardará o processo, mas também poderá reduzi-lo a zero.

O melhor reforço nesse caso seria o filé de frango ou clara de ovo. E os carboidratos podem ser consumidos uma ou duas horas após a atividade física. O HGH não só promove o crescimento muscular, mas também:

• melhora a condição dos ligamentos e articulações;
• promove rápida recuperação muscular;
• queima intensamente gordura;
• tem um efeito rejuvenescedor.

Portanto, você pode esperar com macarrão ou legumes e comê-los um pouco mais tarde. Deixe a saturação ocorrer mais tarde, mas o efeito será inestimável.

Diferenças na nutrição após os treinos matinais e noturnos

Cada um escolhe o horário do treino: é fácil para alguns acordar cedo para ter tempo de colocar a forma física em ordem antes do dia de trabalho. Para outros, ao contrário, é mais conveniente estudar à noite. Além disso, o conceito de “noite” pode se arrastar até se manifestar tarde, quando não está claro se é possível e necessário comer ou não. Portanto, é relevante o conhecimento dos fundamentos da alimentação adequada nos diferentes momentos do treinamento.

Nutrição após o treino matinal

Ir à academia é uma espécie de estresse para o corpo. Portanto, para de alguma forma tirá-lo desse estado, é necessário ingerir proteínas e carboidratos em quantidades suficientes imediatamente após o treino. Isso lhe dará força e o deixará com disposição para trabalhar. Aveia, ovo de galinha e frutas são o café da manhã ideal para um atleta atento à dieta alimentar.

A comida após o treino será melhor absorvida se você beber um shake de proteína ou comer alguma fruta antes.

Uma dieta diária aproximada para o treino matinal poderia ser a seguinte:

Dieta após treino noturno

A dieta após o treino noturno é radicalmente diferente da atividade física matinal. Depois das seis ou sete da noite, não é recomendado consumir carboidratos. E se estamos falando de um treino muito tardio, então a melhor solução seria a proteína em qualquer uma de suas manifestações.

O jantar após o treino deve ser farto, até saciar a fome, mas sem fanatismo: em hipótese alguma se deve comer demais. Arroz, frango, queijo cottage, queijo, laticínios fermentados, chás de ervas - todos esses produtos têm um efeito positivo nos processos metabólicos, não prejudicam o corpo e têm um efeito benéfico no sono. Ovos, cogumelos, carnes com alto teor calórico, alimentos gordurosos e doces são contra-indicados.

Uma dieta aproximada para treino noturno será a seguinte:

É possível comer à noite após o treino e o que exatamente?

Muitos atletas, principalmente iniciantes, se preocupam com a questão: devem comer após o treino se isso ocorrer tarde da noite. Na verdade, nem todos têm tempo para fazer exercício durante o dia, por isso o treino tem de ser adiado para antes de dormir; O que fazer neste caso: dormir com fome ou reabastecer o corpo com os nutrientes necessários? A solução ideal neste caso é uma proteína de digestão lenta, que é a caseína. Enquanto o atleta dorme, a caseína apoiará os processos anabólicos. Isto é necessário para evitar a degradação do tecido muscular. A fonte de caseína pode ser queijo cottage ou mistura de caseína. A nutrição esportiva também inclui em sua linha um produto à base de caseína - por exemplo, whey protein.

Se sentir uma fome insuportável, também pode deliciar-se com uma salada de vegetais frescos com clara de ovo. Um jantar tão tardio não sobrecarregará o trato gastrointestinal e saturará o corpo com as proteínas e fibras necessárias.

Você também deve ter em mente o horário de término do treino:

1. Se forem 21 horas, além das proteínas você pode comer carboidratos rápidos. Ao mesmo tempo, não se esqueça do objetivo do treinamento. Para perder peso você precisa de 30% de carboidratos e 70% de proteínas, e para ganhar massa muscular você precisa de 70% de carboidratos e 30% de proteínas.
2. Se o treino terminasse às 23h, então a proporção de carboidratos já deveria ser de 10-20%, e a proporção de proteínas deveria ser de 80-90%.

Refeição proteica após o treino

A proteína é um elemento importante para o corpo, principalmente após o exercício.É necessário para recuperação e crescimento. Mas nem toda proteína é indicada para um determinado treino: todas as fontes proteicas possuem taxas de absorção diferentes. E esse indicador é muito importante para o tempo de treino. Por exemplo, para o treino matinal você precisa de proteína rápida, para o treino noturno – lento, e para o treino vespertino – algo intermediário.

• proteínas com rápida absorção são leite e kefir, ovos e claras de ovo, hidrolisado e proteína isolada de soro de leite;
• Os produtos que contêm proteínas moderadamente digeríveis incluem qualquer carne magra, frutos do mar e peixe, bem como proteína de soro de leite;
• As proteínas com taxa de absorção lenta incluem caseína, queijo cottage e proteínas multicomponentes.

Quanto à quantidade, a proteína para nutrição esportiva é calculada da seguinte forma: por quilograma de peso corporal são necessários 2 gramas de proteína por dia. Na vida normal, você precisa de exatamente metade da quantidade de proteína. A duplicação da norma se deve ao fato do atleta necessitar de proteínas tanto para a recuperação muscular quanto para o transporte de oxigênio, que é necessário em maiores quantidades durante o treino.

Não é apenas a quantidade de proteína consumida que é importante, mas também a sua qualidade. Portanto, você deve comprar produtos apenas de fabricantes de qualidade. Produtos baratos e de baixa qualidade não fornecem os aminoácidos de que o corpo necessita.

Conclusão

A nutrição esportiva é uma parte importante do programa esportivo, por isso não precisa receber menos atenção do que o próprio treinamento. O corpo, especialmente aquele que experimenta atividade física suficiente, necessita de micro e macroelementos, proteínas, gorduras e carboidratos. Portanto, você precisa distinguir claramente entre objetivos de treinamento e consumir alimentos que promovam o crescimento muscular em um caso e a perda de peso em outro. Somente a alimentação certa e ingerida na hora certa pode contribuir para a perda de peso ou construção muscular.

A pergunta “o que você pode comer depois do treino?” interessa atletas profissionais e novatos. É importante compreender que só a abordagem correta à alimentação o ajudará a perder peso e a ganhar massa muscular, por isso precisa de saber quando e o que pode ser introduzido na sua alimentação diária.

Para alcançar os resultados desejados com o treinamento, você precisa criar a dieta certa.

Um estilo de vida saudável é uma tendência da moda hoje em dia que muitas pessoas desejam seguir. Para atingir seu objetivo, não basta simplesmente carregar o corpo até a exaustão por meio de inúmeros treinos na academia. É importante ajustar a alimentação e saber qual é o melhor horário para comer e quais alimentos são adequados antes e depois do treino. Aprenderemos sobre isso neste artigo.

Um aspecto importante para perder peso e construir massa muscular é uma nutrição adequada. Porém, nem todo “novato” adere a essa posição e depois de um tempo fica chateado pela falta de resultados. A alimentação pós-treino deve ser feita 30 minutos após o término. Muitos atletas que não conhecem os fundamentos da alimentação racional tentam não comer 2 horas após a atividade física. Esta abordagem é fundamentalmente errada e anula todos os esforços.

É tudo uma questão de janela pós-treino aberta ou janela anabólica, quando o corpo precisa ativamente absorver grandes quantidades de proteínas e carboidratos, mas não de gorduras. Este ponto é importante porque todo o material de “construção” é gasto na restauração e construção muscular, nem uma única caloria será gasta na formação de gordura. Para entender melhor o significado do que foi dito, tentaremos entendê-lo com mais detalhes.

Comer após o exercício proporciona os seguintes benefícios ao seu corpo:

• Manter a condição muscular. Durante o treinamento e cargas pesadas, as fibras musculares ficam tensas. Sofrendo com a falta de material de construção, o corpo começará a retirar proteínas dos músculos. É claro que você perderá peso com certeza, mas perderá peso não removendo os depósitos de gordura, mas perdendo massa muscular.
• Aumentando a quantidade de proteína. É importante saber o que você precisa comer após o treino, pois determina em que se transformará o alimento que você ingere e onde será depositado. A condição dos músculos depende diretamente da insulina; trata-se da principal tarefa desse hormônio - armazenar gorduras para o metabolismo energético. Se, após o exercício ativo, você absorver carboidratos com proteínas, este material será utilizado para aumentar a elasticidade da estrutura muscular e, consequentemente, levará à perda de gordura.
• Reposição das reservas de glicogênio. Para que você tenha energia para realizar exercícios físicos ativos, o corpo “toma” o glicogênio disponível. Para reabastecê-lo após o treino, é necessário consumir carboidratos simples, o que não só levará à síntese protéica, mas também contribuirá para o acúmulo de energia para a continuação dos treinos.
• Processos de recuperação. Se você saturar o corpo com os nutrientes necessários a tempo, o tecido muscular danificado ou esticado se recuperará mais rapidamente, a dor desaparecerá e, conseqüentemente, você poderá iniciar treinamentos mais frequentes.

Um nutricionista pode lhe dizer o que é saudável comer após o treino. Se você decidir praticar um esporte ativo, ganhar massa muscular e perder peso, entre em contato com um especialista. É ele quem vai te ajudar a escolher uma lista de produtos que vão te ajudar a atingir seus objetivos.

O que você pode comer depois do treino à noite?

Quem pratica esportes sabe que seu horário de treinamento pode ser alterado. Por exemplo, algumas pessoas gostam de ir à academia à noite, quando há menos aglomeração de “visitantes”. Após intensa atividade física, o corpo necessita de reposição das reservas energéticas, por isso é necessário fazer uma refeição farta.

Segundo os médicos, é melhor não comer à noite, pois isso prejudica os processos metabólicos e pode causar problemas no trato gastrointestinal. No entanto, isto não se aplica a pessoas que levam um estilo de vida ativo; é vital que elas reponham as reservas da janela proteína-carboidratos.

O que você pode comer depois do treino à noite? Esta questão interessa a muitos visitantes de academias. A mídia fala em reduzir o consumo de alimentos tarde, mas esta não é uma opinião totalmente correta em relação às pessoas ativas, sua alimentação, principalmente à noite, é radicalmente diferente da geralmente aceita; Pessoas passivas são aconselhadas a reduzir a ingestão de alimentos à noite para evitar a formação de gordura subcutânea, mas quem sobrecarrega o corpo com treinos precisa repor as reservas de energia gastas.

A dieta após um treino noturno deve conter as seguintes etapas:

1. Coma imediatamente após a aula.
2. Comer à noite.

Se você mora longe e não consegue comer nada 30 minutos depois de ir à academia, pode lanchar com suplementos esportivos. Eles podem ser adquiridos em salas de treinamento ou outras lojas especializadas. Barras e misturas secas para fazer coquetéis ajudam a saturar o corpo.

À noite, você pode comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos lentos; isso manterá os níveis de glicose no sangue e lhe dará uma sensação de saciedade, mas a comida permanecerá com poucas calorias.

Isso inclui:

1. Frango cozido sem pele.
2. Iogurte desnatado, queijo cottage.
3. Chá verde.

a) peito de frango e arroz; b) queijo cottage

Você deve comer até ficar completamente satisfeito, mas tente não comer demais. É importante saber o que você pode comer após o treino noturno, mas também existem alimentos que não são recomendados para consumo posterior.

Preferencialmente excluir :

• Ovos.
• Café.
• Cogumelos.
• Produtos de carne gordurosa.
• Doces e farinha.
• Produtos semi-acabados.

A dieta alimentar deve ser selecionada com antecedência para que o corpo não fique com fome e receba os componentes nutricionais necessários.

O que comer depois do treino para perder peso

Quem quer perder peso e ganhar massa muscular deve saber o que comer depois do treino para queimar gordura. Não é nenhum segredo que quando você ganha músculos, a gordura também se acumula. A abordagem correta à nutrição e às atividades esportivas garantirá a queima uniforme de gordura e a construção muscular.

Tente incluir os seguintes alimentos em suas refeições:

1. Frango cozido.
2. Uma omelete feita apenas com clara de ovo.
3. Desnatado queijo.
4. Frutos do mar.

a) omelete branca; b) frutos do mar

Descreveremos dicas básicas de nutrição que o ajudarão a reduzir rapidamente a massa gorda:

• Coma em pequenas porções, mas com frequência.
• Tente remover tudo que é gorduroso, frito, farinhento e doce de sua dieta.
• Coma alimentos com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura com mais frequência.
• Tente comer carnes magras.
• Beba mais de 2 litros de água limpa por dia.
• Tente não comer algumas horas antes de dormir.

Os treinadores e demais gestores de centros desportivos devem saber o que e como comer depois do treino para perder peso, para que possa recorrer a eles para aconselhamento e aconselhamento a qualquer momento.

Nutrição esportiva: antes e depois do treino

Esporte e nutrição são inseparáveis; antes e depois do treino, é importante fazer uma alimentação balanceada de proteínas e carboidratos. Essa abordagem o ajudará a não gastar as reservas de energia do corpo no início das aulas e, após seu término, você poderá repor todas as despesas.

2 horas antes do início da atividade física você deve comer. A comida pode ser levada de casa, mas a nutrição esportiva também pode ser utilizada. Já está pronto, a mistura seca precisa ser misturada com água e você terá um café da manhã, almoço e jantar completo ou lanches.

Nutrição esportiva antes do treino:

• Whey protein é uma maneira conveniente e rápida de saturar seu corpo com proteínas. De fácil e rápida absorção, pode ser tomado uma hora antes do treino. Isto inclui BCAAs, estes são novos aminoácidos sintetizados, graças aos quais a energia aumentará e o desempenho melhorará.
• Gainer é um produto prático que contém todos os nutrientes necessários (proteínas, carboidratos, creatina, etc.)

a) proteína de soro de leite; b) ganhador

• As misturas pré-treino são uma opção nutricional criada especificamente para uso antes dos treinos. Graças à sua ingestão, o corpo estará preparado para o estresse que se aproxima.

Se você deseja construir músculos, consuma 20 gramas de proteína de soro de leite e 50 gramas de carboidratos diariamente antes do treino. Ao perder peso, essas doses podem ser reduzidas pela metade.

A nutrição esportiva para recuperação após o treino é a mesma de antes, com a única exceção - a dosagem deve ser maior. O whey protein é consumido em até 30 gramas e a quantidade de carboidratos aumenta para 100 gramas.

É importante saber que você não pode comer alimentos ricos em carboidratos imediatamente após o treino, caso contrário o corpo não utilizará seus próprios depósitos de gordura. Para obter o efeito desejado, não é necessário treinar com muita frequência, apenas em combinação: um ritmo de treino ativo, um regime especial e uma composição nutricional irão ajudá-lo a atingir os seus objetivos.

Nutrição após treinamento de força

A alimentação após o treino de força deve ocorrer 20-25 minutos depois, esta é a única maneira de construir massa muscular. Você precisa comer alguma proteína, pode ser peito de frango, vitela, ovos sem gema, queijo, leite e requeijão desnatado. Imediatamente após terminar o treino, você pode beber um shake de proteína especial.

Sob cargas pesadas, o corpo produz uma grande quantidade de insulina, o açúcar no sangue cai drasticamente, para evitar o desenvolvimento deste processo deve-se consumir carboidratos rápidos, nomeadamente mel, compotas, sumos, frutas.

Você já sabe o que é saudável comer depois do treino, então tente seguir os princípios básicos. Só assim você poderá atingir rapidamente seus objetivos e adquirir não só um corpo bonito, mas também um corpo saudável.