Como contar calorias para perder peso - um guia para manequins
A boa notícia é que contar calorias é fácil. O ruim é que a comida terá que ser pesada.“Se você quer ficar em forma, conte suas calorias – este é talvez o primeiro conselho que você ouvirá do seu preparador físico.
Como contar calorias se quiser perder peso. Como determinar rapidamente o número de calorias de cada prato. O que fazer com a contagem se você comer em um restaurante ou café. A pedido da Soviet Sports Life&Style, um guia acessível para contagem de calorias foi compilado por um especialista profissional - o treinador mestre da rede federal de academias de ginástica X-FIT Ivan Ermolaev.
Por que você precisa contar calorias?
Calorias são uma unidade de medida de energia que o corpo recebe dos alimentos. Se recebermos um excedente (excedente) de energia, o corpo provavelmente a deixará de reserva - ou seja, armazená-la na forma de gordura subcutânea. Se ocorrer um déficit energético, o corpo terá que cobri-lo. Para isso, ele utiliza seus próprios tecidos: gordura e músculo.
Resumindo: quando há déficit de energia, perdemos peso, e quando há sobra, ganhamos peso. Assim, para termos uma ideia se o nosso corpo está perdendo peso ou, pelo contrário, ganhando nova massa, precisamos conhecer dois parâmetros. A primeira é quantas calorias gastamos. A segunda é quantas calorias obtemos dos alimentos.
A conhecida máxima “de ouro” da perda de peso é comer menos do que gasta, criando o chamado déficit calórico. Apesar de esta regra funcionar para todas as dietas e para qualquer dieta, perder peso nem sempre é tão fácil.
Déficit calórico
Um déficit calórico é criado quando você começa a queimar mais calorias do que ingere. Desta forma você força seu corpo a trabalhar em plena capacidade e queima as reservas de gordura.
O mais importante é proporcionar-se condições confortáveis para perder peso e garantir que o corpo não reduz os seus gastos energéticos.
O primeiro passo no caminho para uma perda de peso saudável e eficaz é calcular suas necessidades diárias de calorias para calcular corretamente o déficit necessário a partir desse número.
Esqueça as médias: a ingestão calórica diária é muito individual e depende da sua idade, indicadores de saúde, atividade desportiva, altura, peso e objetivo final.
Use uma calculadora especial que calculará não apenas a porção diária recomendada de calorias para você, mas também informará o número para uma perda de peso confortável.
Norma diária: como criar um déficit?
Se você reduzir sua ingestão calórica diária em 40-50%, seus níveis de glicose no sangue cairão e seu corpo estressado terá dificuldade para conservar energia para combater a sensação avassaladora da cidade.
Além disso, ao se restringir tanto na alimentação, você corre o risco de desenvolver problemas piores do que o excesso de peso: distúrbios metabólicos, diminuição da imunidade, deterioração dos cabelos, unhas e pele e deficiência geral de vitaminas.
Mas se você reduzir sua ingestão calórica diária em 15–30%, com certeza conseguirá criar um cardápio para que todos os nutrientes que seu corpo necessita estejam presentes.
Só assim você conseguirá emagrecer queimando gordura, manter os resultados por muito tempo e aprender a se alimentar bem.
Contagem de calorias
Então, descobrimos o que você precisa considerar para perder peso e quais os primeiros passos que você precisa dar para chegar a uma figura ideal. Qual é o próximo? Vamos aprender a contar calorias!
Seus principais assistentes nesta difícil mas fascinante tarefa serão tabelas do valor energético dos alimentos, aplicativos para smartphones, balanças de cozinha e, claro, uma calculadora.
Ao comprar alimentos, leia os rótulos. Se estiver preparando um prato, pese cada ingrediente separadamente e verifique o teor calórico na tabela calculando o número de calorias em uma calculadora.
Preste atenção à proporção de BJU (proteínas, gorduras e carboidratos) em pratos individuais: para uma perda de peso eficaz, você precisará levar em consideração suas necessidades diárias de cada um desses componentes.
Infográficos “inteligentes” também são úteis: por exemplo, aqui está o nosso sobre como são 200 calorias, que o ajudará a navegar na hora de escolher um lanche.
Não apenas calorias
Se você decidiu que o segredo para uma perda de peso bem-sucedida reside apenas em contar corretamente as calorias e criar um déficit, nos apressamos em decepcioná-lo: tudo é muito mais complicado.
Em primeiro lugar, nem todas as calorias são iguais: em nenhum caso se deve esquecer um indicador como a qualidade dos alimentos consumidos. Afinal, você vê, uma coisa é atingir sua ingestão diária de calorias comendo alguns bolos ao longo do dia, e outra completamente diferente é não perder uma única refeição, escolhendo apenas alimentos saudáveis e saudáveis.
Evite gorduras trans, fast food e aditivos artificiais, bem como carboidratos rápidos ao longo do dia e carboidratos lentos à noite. Estes são os principais inimigos de um corpo esguio.
Em segundo lugar, é importante não ir ao segundo extremo e não beber um smoothie de vitaminas ou proteínas após o outro: uma nutrição adequada exige a observância de limites razoáveis de porções. Se você não se lembra disso, mais cedo ou mais tarde notará que seu peso aumentou, embora você coma apenas alimentos saudáveis.
Cada produto possui seu próprio nível de conteúdo calórico - energia fornecida a um organismo vivo no processo de sua completa assimilação. Determinar corretamente o valor energético dos alimentos é importante, em primeiro lugar, para aquelas pessoas que se preocupam com o seu corpo, porque é na redução do conteúdo calórico da alimentação diária que se baseia a maioria das dietas modernas. E mesmo que você não queira perder peso, saber o que come o ajudará a evitar excessos desnecessários e problemas de saúde no futuro.
Como determinar o conteúdo calórico de um produto?O mais simples é utilizar as tabelas de calorias existentes, nas quais todos os produtos estão divididos em grupos temáticos. Cada grupo tem seu próprio nível médio de calorias, dentro do qual você pode encontrar alimentos com alto e baixo teor calórico. O conteúdo calórico do produto na tabela é indicado por cem gramas.
Grupos independentes às vezes incluem: - Melões (baixa caloria).
- Leguminosas (média caloria).
- Frutas cítricas (baixa caloria).
- Legumes secos (média caloria).
- Cereais (teor calórico quase igual ao dos cereais).
- Matérias-primas (ágar comestível - 16, fermento comprimido - 85, açúcar granulado - 380, etc.).
- Ovos (frango - 157, clara seca - 336, gema seca - 623).
- Caviar (média caloria).
Ao contar as calorias de cada produto específico, é necessário observar o seu peso e se se trata do elemento original e independente ou de todo um conjunto de ingredientes misturados num só prato.
Digamos que queremos comer uma maçã. É mais fácil calcular seu conteúdo calórico. Primeiro você precisa pesar a maçã. Então você precisa olhar a tabela de calorias e ver quantas quilocalorias estão contidas em cem gramas do produto - 45. Se nossa maçã pesa menos de cem gramas, então seu conteúdo calórico pode ser calculado com base no fato de que 10 gramas do produto contém 4,5 kcal (100: 10 = 10; 45:10 = 4,5), em 5 – 2,25, em 1 – 0,45
Se quisermos fazer uma salada, precisamos calcular o conteúdo calórico do prato somando todos os ingredientes nele utilizados: tomate, pepino, endro, óleo vegetal. O sal não é levado em consideração porque tem zero calorias.
O teor calórico da sopa é calculado utilizando a mesma tabela de teor calórico e peso de cada ingrediente. O teor calórico da água em que a sopa é cozida não é levado em consideração, pois é zero. O valor energético dos produtos durante o cozimento permanece o mesmo indicado na tabela - as quilocalorias não desaparecem durante o tratamento térmico.
O teor calórico dos alimentos fritos é calculado pela fórmula acima, com a única diferença de que o óleo utilizado para fritar se enquadra no teor calórico total na proporção de 20% do seu valor energético (o restante do óleo queima ou evapora , ou seja, não participa da confecção dos pratos).
Você precisa calcular o conteúdo calórico de pratos complexos com base em ingredientes frescos. Durante o processo de tratamento térmico, muitos produtos são fervidos ou fritos e, consequentemente, seu conteúdo calórico por cem gramas de volume aumenta, sendo difícil dizer exatamente o que será, pois cada um de nós cozinha à sua maneira.
O conteúdo calórico dos alimentos preparados geralmente está indicado na embalagem - saco, caixa, recipiente plástico, etc. Nos produtos de produção industrial (bagels, cereais matinais, chocolates, etc.), o valor energético real costuma corresponder ao declarado. Nos alimentos prontos (saladas, pilaf, frango frito), feitos diretamente nas lojas, o teor calórico declarado do prato (se for indicado) pode não coincidir com o real.
Todo mundo já ouviu falar em calorias, mas para quem quer perder peso essa palavra virou simplesmente uma história de terror. Os odiados quilos são ganhos justamente com as calorias, e quem faz dieta sabe que uma redução significativa no teor calórico dos alimentos leva à figura dos seus sonhos.
1. Uma pessoa pode selecionar os pratos da dieta de acordo com sua vontade, sem se limitar na escolha.
2. Ao contar calorias, a própria pessoa regula sua dieta durante o dia pela quantidade.
3. É fácil para uma pessoa monitorar o próprio peso, deixando a dieta com o mesmo teor calórico ou reduzindo-o.
1. É preciso lembrar que para reduzir o peso corporal é preciso gastar 7.700 kcal para cada quilograma. A mesma quantidade de calorias é usada para adquirir um quilograma de peso corporal.
2. É melhor que todos os resultados e planos sejam anotados. Durante o dia, você precisa registrar a quantidade que ingere, assim será mais fácil controlar sua dieta.
3. Junto com a quantidade de calorias consumidas diariamente, é necessário manter um caderno de atividades físicas durante o dia.
4. A terceira tabela de entradas deve ser sobre perda de peso.
Você precisa se pesar todos os dias, pela manhã, ao sair da cama. Ao comparar as entradas em todas as três tabelas, a própria pessoa determinará qual dieta e atividade física levam ao resultado ideal - perda de peso mais rápida.
Consumo de calorias para perda de peso
Para perder peso, existe uma verdade banal e bem conhecida de que a ingestão de calorias deve ser menor que o gasto. Com um estilo de vida sedentário, uma pessoa deve seguir uma dieta de 1.200 calorias por dia, enquanto para uma pessoa ativa e pratica esportes, a dieta pode ser aumentada para 1.800 calorias por dia.
Um homem em um trabalho fisicamente exigente gasta cerca de 3.000 kcal, uma mulher - 2.500.
O método de dieta baseada em calorias é muito eficaz e destina-se tanto à perda de peso como à manutenção dos resultados alcançados em qualquer dieta.
Para calcular calorias, é necessário tomar como base a tabela de conteúdo calórico dos alimentos. Às vezes, os números em tabelas diferentes diferem - tudo bem, esses números ainda são médias. É melhor pegar uma tabela contendo uma lista maior de produtos. Você pode imprimir essa placa da Internet, colocá-la em um local de destaque na sua cozinha e também na bolsa.
Você deve adquirir o hábito de ler o conteúdo calórico dos alimentos nos rótulos e contar a sua porção. Com base nesses cálculos simples, você pode calcular aproximadamente o tamanho da porção de uma refeição, não excedendo o modo selecionado.
O conteúdo calórico aproximado de um sanduíche de queijo, costeleta, torta e tigela de mingau é de 350 kcal. Conteúdo calórico de um ovo, um pequeno prato de aveia,copos de café com leite e açúcar - 120 kcal.
Um copo de suco de frutas ou vegetais, leite, uma porção de salada de legumes com óleo vegetal - 100 kcal. Um copo de chá com açúcar, café - 60 kcal.
Deve-se lembrar que mudar para uma dieta estritamente limitada em calorias não trará imediatamente o resultado desejado, peso começará a declinaraproximadamente 4-5 dias após o início da contagem.
Portanto, no período inicial é preciso ter paciência e não se aproximar da balança, mas simplesmente seguir à risca o regime escolhido.
A regra - não comer antes de dormir - também deve ser seguida durante essa dieta. Recomenda-se fazer o último jantar às 18h00, preferindo salada, aveia com água, chá verde com passas. Para o jantar como salada de legumes com peixe ou filé de frango. 3 horas antes de dormir, um copo de kefir ou iogurte 100-150g (sem aditivos, antes de dormir, se a sensação de fome ainda o impede de adormecer, é preciso beber chá quente de menta, adoçado com mel, comer meia maçã). ou S. pepino Você pode comer 1 pedaço de queijo (15g.)
O café da manhã deve ser completo e conter um terço do total de calorias diárias. No café da manhã, é melhor comer mingau, ovo cozido, carne magra cozida e salada de legumes.
Para que os alimentos tenham volume suficiente, é necessário reduzir o conteúdo calórico eliminando açúcar, pão branco, alimentos gordurosos e óleos. É melhor cozinhar os pratos no vapor ou assá-los em papel alumínio.
Ao excluir da dieta assados, carnes gordurosas, salsichas, gorduras e açúcar, é possível reduzir o conteúdo calórico da dieta em 15%. Recomenda-se comer com frequência, até 6 horas por dia, mas em pequenas porções, desta forma é possível reduzir ainda mais a ingestão calórica em 5%.
Um copo de água limpa e fria queima 40 kcal de cada vez,Isso pode ser usado para queimar o excesso de calorias dos alimentos. Com qualquer dieta, inclusive uma dieta com contagem de calorias, você precisa ingerir até 2 litros de água por dia - isso permitirá que o sistema excretor do corpo funcione bem, removendo toxinas e resíduos.
É bom se você tiver uma balança de cozinha doméstica em casa - então você pode determinar com precisão o conteúdo calórico de, por exemplo, uma maçã, com base em seu peso, ou determinar sua porção.
Deve-se atentar para o conteúdo calórico dos produtos indicado na embalagem. Ressalta-se que o teor calórico é indicado para produto seco, ou já cozido. Assim, o conteúdo calórico da massa seca é de 330 kcal por 100 gramas. Quando cozida, a massa absorve água, seu peso aumenta e 100 gramas de massa fervida terão menos calorias, quase a metade. Claro, se esta massa não for temperada com óleo.
Uma dieta para contar calorias na alimentação diária tem muitas vantagens; basta estudar as regras gerais para calcular o conteúdo calórico dos alimentos e determinar quanto peso você precisa perder. É preciso contar calorias para perder peso e sentir alívio; qualquer um pode fazer isso.
Perder peso contando calorias: quantas calorias você precisa ingerir para perder peso?
Toda pessoa que está acima do peso faz o possível para se livrar dos quilos extras que odeia. Mas nem todos conseguem isso.
O que as pessoas não usam para combater o excesso de peso: dietas, pílulas dietéticas, decocções diversas, chás de ervas! Mas existe uma maneira bastante eficaz de lidar com o excesso de peso - perder peso contando calorias.
Não sabe o que é esse método? Agora você vai descobrir!
Isso será discutido no site www.rasteniya-lecarstvennie.ru no artigo “perder peso contando calorias: quantas calorias você precisa comer para perder peso”.
Usando esse método, o primeiro pensamento que uma pessoa que está tentando perder peso deve ter é: “Uma dieta adequada é uma maneira segura de perder peso sem dietas exaustivas e jejum”.
O excesso de peso são as calorias extras que você ingere. Se você reduzir o número deles, com certeza começará a perder peso.
Como contar corretamente essas mesmas calorias?
Para fazer isso, antes de tudo, você deve entender exatamente em que consiste sua dieta. Ou seja, entenda como traduzir corretamente seu café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar em sua expressão numérica.
No caminho para a vitória, você definitivamente precisará manter um diário de calorias. Mas você precisa limitar sua dieta durante o dia com sabedoria, sem recorrer a dietas exaustivas.
Portanto, lembre-se que tudo deve ser feito com moderação. Lembre-se de que apenas um médico - especialista na área de nutrição - pode calcular corretamente o seu programa individual de perda de peso. Vou lhe contar aproximadamente como esse cálculo é feito.
Determinando a ingestão nutricional diária
Para contar as calorias que você ingere durante o dia, você precisa manter um diário. A primeira coisa que você deve anotar é a quantidade de calorias que você consome no café da manhã, almoço e jantar durante uma semana.
A seguir, procure reduzir gradativamente o número de calorias de cada porção, ficando de olho na balança.
Certifique-se de que seu peso caia em média 200 gramas por dia.
Ao calcular a ingestão alimentar para isso, você deve parar de reduzir calorias.
A seguir, continue comendo por um mês de acordo com a norma recém-estabelecida, mantendo a quantidade de calorias que garante uma perda de peso diária de 200 gramas. Alimentando-se dessa forma, em um mês você pode perder 6.000 gramas, ou seja, 6 kg. Não há necessidade de se esforçar para obter grandes números - é perigoso para a saúde.
Em média, para uma pessoa saudável, o limite calórico está entre mil e duas mil quilocalorias por dia. Esta é a norma para o sexo frágil. Para os homens, esse número varia de uma e meia a três mil calorias. Se você monitorar seu peso, poderá calcular facilmente o número de calorias necessárias por dia.
Diário de calorias
Para fazer isso, você precisará manter o mesmo diário de perda de peso, além de uma calculadora e uma balança. Balanças de cozinha de até 10 quilos ajudarão você a pesar os alimentos e descobrir sua massa. Embora seja melhor usar balanças eletrônicas digitais para isso - elas são mais precisas.
No seu diário de calorias você deve numerar as páginas de acordo com as datas do mês, e todos os dias você deve anotar em um caderno tudo o que comeu durante o dia. Você pode até criar uma tabela especial com as seguintes colunas:
O nome do produto;
Peso da porção;
Conteúdo calórico por porção;
Total de calorias durante todo o dia;
Seu peso no final do dia.
Deixe páginas livres em seu caderno para calcular o conteúdo calórico dos pratos que você prepara.
Como pesar os alimentos corretamente?
Ao pesar, coloque os alimentos exatamente no meio do prato da balança. Você não deve pesar itens muito leves, pois isso não lhe dará um número preciso. É mais correto e conveniente pesar os produtos usando o método da massa residual.
Portanto, se você estiver pesando óleo de girassol, primeiro pese a garrafa inteira e, em seguida, despeje a quantidade necessária de óleo no prato que está preparando e depois pese a garrafa novamente. A diferença resultante da pesagem é a massa do óleo que você derramou.
Calculando calorias corretamente
Para controlar seu peso, pese-se no mesmo horário todos os dias.
Ao mesmo tempo, controle quantas calorias você consome por dia. Para calcular o conteúdo calórico da sua dieta, some o conteúdo calórico de todos os produtos de cada prato consumido.
Seu conteúdo calórico pode ser calculado conhecendo a massa de cada produto e o conteúdo calórico de 100 gramas deste produto.
Para determinar o conteúdo calórico de 100 gramas de um produto, você pode consultar tabelas especiais que estão disponíveis na Internet. Esses números também costumam ser indicados na embalagem do produto.
Se você conhece o conteúdo calórico de cem gramas de um produto, pode calcular facilmente quantas quilocalorias tem sua porção pesada. Para isso, o peso da porção é multiplicado pelo teor calórico de cem gramas do produto e dividido por 100.
Se o seu prato contém vários ingredientes, anote na tabela o conteúdo calórico de cada produto incluído no prato. Calcule o conteúdo calórico de cada produto pesando-o primeiro e somando todos os resultados obtidos.
Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru
Você já contou calorias para perder peso?
Fonte - http://www.vashaibolit.ru
Como contar calorias para perder peso - um guia para manequins
A boa notícia é que contar calorias é fácil. O ruim é que a comida terá que ser pesada.“Se você quer ficar em forma, conte suas calorias – este é talvez o primeiro conselho que você ouvirá do seu preparador físico.
Como contar calorias se quiser perder peso. Como determinar rapidamente o número de calorias de cada prato. O que fazer com a contagem se você comer em um restaurante ou café. A pedido da Soviet Sports Life&Style, um guia acessível para contagem de calorias foi compilado por um especialista profissional - o treinador mestre da rede federal de academias de ginástica X-FIT Ivan Ermolaev.
Por que você precisa contar calorias?
Calorias são uma unidade de medida de energia que o corpo recebe dos alimentos. Se recebermos um excedente (excedente) de energia, o corpo provavelmente a deixará de reserva - ou seja, armazená-la na forma de gordura subcutânea. Se ocorrer um déficit energético, o corpo terá que cobri-lo. Para isso, ele utiliza seus próprios tecidos: gordura e músculo.
Resumindo: quando há déficit de energia, perdemos peso, e quando há sobra, ganhamos peso. Assim, para termos uma ideia se o nosso corpo está perdendo peso ou, pelo contrário, ganhando nova massa, precisamos conhecer dois parâmetros. A primeira é quantas calorias gastamos. A segunda é quantas calorias obtemos dos alimentos.