Jedným z najdôležitejších problémov našej doby je nadváha. Týka sa mnohých, bez ohľadu na vek a pohlavie. Nie každému sa darí schudnúť. Často sa stratené kilá vrátia späť. Dôvodom môže byť pomalý metabolizmus. Ak je metabolizmus narušený, hmotnosť sa vracia aj tým, ktorí sa snažia jesť málo.

Metabolizmus sú chemické procesy, ktoré prebiehajú v tele od okamihu, keď doň vstúpi potrava, až po vylúčenie spracovaných potravín. Metabolická rýchlosť priamo závisí od niekoľkých faktorov:

• dedičnosť;
• fyzická aktivita;
• počet spotrebovaných kalórií;
• výživa.

Čo ľudia vyskúšali, bojovali za ideálne telo. Prísne diéty však situáciu len zhoršujú a majú negatívny vplyv na metabolizmus. Na normalizáciu fungovania tela odborníci na výživu vytvárajú rôzne účinné diéty na urýchlenie metabolizmu. Najpopulárnejšou diétou súčasnosti je diéta Hayley Pomeroy.

Indikácie na použitie

Hlavnou indikáciou na použitie je nadváha. Pretože spôsobuje nielen zložitosti a pochybnosti o sebe, ale negatívne ovplyvňuje aj fungovanie vnútorných orgánov, najmä srdca. Človek s nadváhou nemôže žiť plnohodnotný život. Rýchlo sa unaví a neustále sa cíti zle.

Podstata diéty na urýchlenie metabolizmu

Hayley Pomeroy vyvinula jedinečný systém, ktorý vám umožní vrátiť váhu späť do normálu. Podstatou diéty je spaľovanie tukov zrýchlením metabolizmu. Hayley pri tvorbe svojho jedálnička brala do úvahy veľa faktorov, ktoré by mohli ovplyvniť telo, vrátane biorytmov.

Metabolická diéta Hayley Pomeroy má niekoľko základných princípov, ktoré nemožno ignorovať:

1. Režim. Aj keď človek vôbec nie je hladný, mal by jesť každé 3 hodiny. Podľa odborníka na výživu takáto frekvencia pomôže normalizovať metabolizmus;
2. Proteíny a sacharidy. Pomáhajú normalizovať hladinu inzulínu v krvi a tiež udržiavať svalovú hmotu;
3. Porcie. Musíte jesť v malých porciách. To umožní telu stráviť jedlo včas;
4. Pite. Jedna z hlavných zásad. Pitie 2 litrov čistej vody denne je zárukou efektívneho chudnutia a zlepšenia metabolizmu;
5. Občerstvenie. Ak chcete normalizovať metabolizmus, mali by ste zabudnúť na občerstvenie počas behu. Jedlo by malo prebiehať v pokojnom prostredí;
6. Diéta je navrhnutá na štyri týždne. Počas tejto doby je prísne zakázané zahrnúť do stravy potraviny, ktoré nie sú na zozname povolených.

úžitok

Výhody diéty:

• Systém chudnutia vám umožňuje navždy zabudnúť na kilá navyše. Odchádzajú dosť pomaly, ale nikdy sa nevrátia;
• vyvážená strava vám umožňuje nasýtiť telo všetkými potrebnými mikroelementmi a vitamínmi;
• Diéta nielen zrýchľuje metabolizmus, ale aj zlepšuje stav pokožky. Robí ju elastickou a zabraňuje predčasnému vzniku vrások.

Medzi kontraindikácie patrí tehotenstvo, dojčenie, vek do 18 rokov, nízka alebo naopak vysoká kyslosť, abnormálna činnosť štítnej žľazy, znížená imunita, vredy, zápal žalúdka.

Čo je možné a čo nie?

Diéta na zrýchlenie metabolizmu od amerického odborníka na výživu sa považuje za jeden z najjednoduchších spôsobov boja proti nadmernej hmotnosti. Má však množstvo pravidiel, bez ktorých bude všetko úsilie márne. V prvom rade sa to týka jedla. Hayley zostavila zoznam potravín, ktoré zabraňujú zrýchleniu metabolizmu:

• mliečne výrobky:
• cukor, med;
• ovocné šťavy;
• pšenica;
• kukurica.

Čo môžete jesť?

Keďže pôstna diéta na zrýchlenie metabolizmu je naplánovaná na mesiac (4 týždne) a pozostáva z troch samostatných fáz, zoznam povolených potravín je oveľa dlhší. Prvé 2 dni Haley odporúča jesť komplexné sacharidy, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny. Po dvoch dňoch by sa malo uprednostniť ovocie a potraviny obsahujúce bielkoviny.

V prvej vete môžete použiť:

• huby;
• ryby a chudé mäso;
• ovocie a zelenina;
• strukoviny;
• bylinky a korenia;
• obilniny

Môžete začať aj so športom. V tomto období bude najúčinnejší jogging a aerobik.

Druhá fáza diéty zahŕňa jedenie:

• citrusové ovocie;
• morčacie, hovädzie, jahňacie;
• bielok;
• morské riasy.

V strave zostávajú aj huby, koreniny a bylinky. Môžete pridať silové cvičenia – činky/činka.

V tretej fáze treba znížiť množstvo bielkovín. Medzi povolené produkty patria:

• ovsené vločky, ryža, jačmeň;
• morské riasy;
• morské plody, chudé ryby;
• čerešňa, černica, brusnica, malina;
• avokádo;
• šampiňóny, olivy.

Diétne recepty na zrýchlenie metabolizmu od Hayley Pomeroy

1. Prvá fáza:

• mangové smoothie. 0,5 šálky manga, 0,5 šálky ľadu, polovica citróna a pár lístkov mäty. Zmiešajte všetky ingrediencie a šľahajte pomocou mixéra. Namiesto manga môžete použiť jahody;
• smoothie z ovsených vločiek a ovocia. 0,5 šálky ovocia, 0,5 šálky ovsených vločiek, škorice, 0,5 šálky ľadu. Beat s mixérom do hladka;
• šalát. 140 g tuniaka, šálka nakrájaného jablka, pol šálky nakrájaných uhoriek, 0,5 šálky mrkvy, jedna polievková lyžica červenej cibule, polovica citróna. Všetky zložky musia byť nakrájané na kocky a zmiešané. Dresing – citrónová šťava alebo balzamikový ocot;
• polievka s jačmeňom. Štyri šálky zeleninového vývaru, štyri šálky kuracieho vývaru, kilogram kuracích pŕs, lyžica cesnaku, korenie, soľ, bobkový list, po jednej šálke brokolica, cuketa, krupicový jačmeň, šampiňóny. V hrnci zmiešame bujóny. Všetky zložky sa pridávajú jeden po druhom. Po uvarení sa polievka dusí na miernom ohni, kým zelenina nezmäkne;

1. Druhá fáza:

• Španielske miešané vajíčka. Na prípravu budete potrebovať: 3 bielka, po lyžici cibule, zelenú papriku, cesnak, pol šálky nasekaného špenátu, korenie. Všetky ingrediencie musia byť vyprážané do mäkka, potom pridajte bielky. Keď sú miešané vajcia pripravené, môžete na ozdobu použiť korenie a bylinky;
• šunka. Na prípravu jedla je lepšie vziať morčacie šunky (4 malé kúsky). Je potrebné ho mierne opražiť a podávať so zelerom, ochutený limetkovou alebo citrónovou šťavou;
• pečené hovädzie mäso s chrenom a čerstvou uhorkou. 100 gramov už uvareného pečeného mäsa, dve polievkové lyžice chrenu, malá uhorka. Pečeň sa natrie chrenom a na vrch sa položí uhorka nakrájaná na tenké plátky;

1. Záverečná, tretia fáza:

• toasty. Krajec chleba, najlepšie vyrobený z naklíčených zŕn, by mal byť mierne zhnednutý a potretý orechovým maslom. Na vrch môžete dať akékoľvek bobule. Toast s vajcom, uhorkou a paradajkami sa pripravuje na rovnakom princípe. Iba namiesto orechového masla - morská soľ, hummus;
• šošovica. Nakrájanú cibuľu opražíme na panvici, po zmäknutí pridáme 3 strúčiky cesnaku, 0,5 šálky mrkvy, korenie a soľ. Ďalej pridajte 4 šálky už uvarenej šošovice. Zalejeme vývarom a dusíme asi 5 minút.

Prečítajte si o efektívnom spôsobe chudnutia v článku.

Nie všetky moderné potraviny možno nazvať zdravými a bezpečnými - väčšina jedál naopak prispieva k zhoršeniu fungovania tela. Navyše, keď sa človeku nedarí schudnúť, hoci často drží diéty a vo všeobecnosti sa snaží obmedziť konzumáciu vysokokalorických potravín, hovoria, že má narušený metabolizmus, alebo jednoducho metabolizmus. Tieto dve situácie – konzumácia nezdravého jedla a metabolické poruchy – sú vzájomne prepojené, druhá je dôsledkom tej prvej. Aby ste schudli s pomalým metabolizmom, musíte obnoviť jeho rýchlosť a k tomu pomôže vhodná strava.

Esencia a vlastnosti

Metabolizmus je proces štiepenia látok prijatých z potravy na malé zložky a ich následné spojenie na zložky, ktoré telo ľahko vstrebe. V dôsledku toho dochádza k syntéze energie, ktorá je potrebná pre fyzickú a duševnú prácu človeka.

Keď sa do tela dostane súčasne veľké množstvo potravy, ktorá sa navyše rozloží na nekompatibilné prvky, metabolizmus sa spomalí a zložky, ktoré sa kvôli tomu nevstrebú, sa ukladajú vo forme tukových usadenín. Zároveň je narušený aj proces trávenia, čo tiež nemá najlepší vplyv na stav.

Diéta na obnovenie metabolizmu nebude fungovať okamžite - telo bude potrebovať nejaký čas, aby si zvyklo na racionálne fungovanie. Nezdravé jedlo konzumované roky a dokonca desaťročia zanecháva stopy, ktorých sa nemožno zbaviť za pár dní.

Aby ste pochopili, či existujú problémy s metabolizmom, musíte analyzovať, či sú pozorované nasledujúce príznaky:

Metabolizmus môže byť spomalený nielen kvôli konzumácii nezdravého jedla.

Dôležité. V 2 % prípadov sa ukáže, že koreňom všetkého zla sú problémy s hormonálnymi hladinami, takže predtým, ako si sadnete na diéta na normalizáciu metabolizmu, mali by ste sa objednať k lekárovi a nechať sa vyšetriť.

Ak má niekto, kto chce schudnúť, naozaj chorobu, ktorá sa nebude liečiť, potom žiadne metódy na urýchlenie metabolizmu neprinesú pozitívny výsledok.

Zásady na zrýchlenie metabolizmu

Rozdiel medzi touto metódou chudnutia a ostatnými je v tom, že neponúka dlhotrvajúce výsledky. V tomto prípade telo nielenže nebude trpieť, ale zlepší sa aj jeho fungovanie. Diéta nemá žiadne významné nevýhody, s výnimkou potreby vôle vzdať sa svojich obľúbených jedál, ako aj starostlivého výberu produktov a dlhého varenia.

Diéta pre správny metabolizmus a následné chudnutie bude možná pri dodržaní nasledujúcich zásad:

Čo môžete jesť

Aby sa zabezpečilo, že strata hmotnosti nepoškodí telo, strava musí byť vyvážená. Nielen, že by mal byť jedálny lístok aspoň sedem dní odlišný, mal by obsahovať aj dostatočné množstvo rastlinnej a živočíšnej potravy. V tomto prípade by základom stravy mali byť bielkoviny v miernom množstve. Na to sú vhodné nízkotučné odrody mäsa, hydiny a pod. Proteín je pre telo ťažko stráviteľný, preto si proces vyžaduje značný energetický výdaj, čo znamená spaľovanie tukových zásob.

Pri samostatnom zostavovaní stravy pre diétu, ktorá obnovuje metabolizmus, by ste sa mali zamerať na nasledujúce produkty:

Jedlo by sa nemalo vyprážať, ale variť, dusiť (bez predsmaženia), piecť na minimálnom množstve oleja alebo dusiť. Zelenina, ovocie a bobule sa môžu jesť surové. Jedálniček treba zostaviť tak, aby sa denný príjem kalórií pohyboval v rozmedzí 1200-1500.

Vzorové menu na týždeň

Trvanie diéty na obnovenie metabolizmu a chudnutieúplne závisí od morálneho a fyzického stavu osoby, ktorá schudne. Na začiatok by ste sa mali pokúsiť vydržať týždeň a ak sa nevyskytnú žiadne problémy, pokračujte, kým váha neukáže požadované číslo. Jedálniček si môžete zostaviť na 7 dní a cyklicky ho opakovať počas celej diéty.

Približný týždenný jedálniček vyzerá takto:

Výsledky takéhoto chudnutia závisia od počiatočného stavu postavy a závažnosti metabolických problémov. V priemere môžete na začiatku diéty schudnúť 2-4 kg týždenne, ale postupne sa toto číslo bude znižovať. To však neznamená, že technika sa stala neúčinnou - naopak, zbaviť sa ďalších kilogramov bude racionálne.

Záver

Predtým, ako sa zbavíte nadváhy, musíte pochopiť, čo ju spôsobuje. Ak neexistujú žiadne choroby, ktoré prispievajú k obezite, potom musíte prejsť na správnu výživu v kombinácii s fyzickou aktivitou. D diéta, ktorá normalizuje metabolizmus, sa môže stať základným princípom výživy na dlhé roky – potom potreba chudnutia zmizne.

Príbeh čitateľa "Ako som schudol 18 kg za 2,5 mesiaca"
Celý život som bol tučný a trpel som nadváhou. V obchodoch s oblečením som si vybral veľkosť L, ktorá sa vo veku 25 rokov zmenila na XL a ďalej rástla. Môžem vám dlho rozprávať, ako som sa snažil bojovať so svojimi 30-35 kilami navyše: diétami, hladovkou, fyzickou aktivitou, dokonca aj tabletkami a nejakými konšpiráciami. Účinok bol krátkodobý alebo úplne chýbal. Skrátka zúfalstvo, depresia a takmer rezignácia na svoju obrovskú váhu. Ale jedného dňa som natrafil na... čokoládovú tyčinku, ktorá vám pomôže schudnúť! Nestálo ma to nič vyskúšať - milujem čokolády. Objednal som si ho a zjedol. A váha sa plazila dole!! Vyzerá to ako mystika, ale je to tak. Začal som študovať problematiku a uvedomil som si, ako to celé funguje. Dievčatá, skúste to! Za 2,5 mesiaca som schudla už 18 kg. A pokračujem. Je to na vás, ale okrem hmotnosti samozrejme nič neschudnete. Vyskúšajte čokoládu Choco Burn na chudnutie za 147 rubľov.

Metabolická diéta umožňuje zmeniť hormonálnu rovnováhu tela. Diétna technika je zameraná na potlačenie produkcie hormónov, ktoré prispievajú k zvýšeniu tukových zásob, a na aktiváciu hormónov, ktoré podporujú odbúravanie tukov.
Obsahuje všetky živiny, takže je kompletný a bezpečný. Ak chcete, môžete ho neobmedzene sledovať.

Hlavná vec v ňom je distribúcia produktov počas dňa. Raňajky môžu pozostávať zo sacharidových potravín (komplexných sacharidov) a majú vyšší obsah kalórií (v tomto prípade bodov). Potom sa obsah kalórií v jedle postupne znižuje a na večeru sú vylúčené akékoľvek sacharidy a odporúčajú sa iba nízkokalorické bielkovinové jedlá a zelenina.

Túto diétnu techniku ​​môžu používať zdraví jedinci, ktorí chcú schudnúť, ako aj metabolický syndróm . Ide o komplex symptómov, ktorý kombinuje metabolické poruchy, ktoré vznikajú na pozadí a sú spôsobené narušeným metabolizmom uhľohydrátov. Pacient môže pociťovať inzulínovú rezistenciu (znížená citlivosť tkanív na účinok) a zvýšené hladiny inzulínu v krvi. Okrem porúch metabolizmu lipidov a uhľohydrátov dochádza aj k zvýšenému. Môžeme povedať, že metabolický syndróm je súbor metabolických a hormonálnych porúch a táto diéta ich do tej či onej miery pomáha normalizovať.

Základné princípy stravovania:

• Všetky potravinárske výrobky sú rozdelené do skupín podľa obsahu kalórií pomocou bodového systému (uvedeného v tabuľke nižšie). Čím nižšie skóre, tým nižší je kalorický obsah a schopnosť produktu ukladať sa ako tuk. Na vytvorenie diéty sa potraviny sčítavajú až do počtu bodov povolených pre konkrétne jedlo.
• Môžete jesť jedlo za menej bodov, ale neprekračujte ho.
• Body sa nepripočítavajú, ak vynecháte napríklad druhé raňajky alebo popoludňajší čaj, nie je možné ich pripočítať k obedu alebo večeri.
• Prestávka medzi jedlami nie je dlhšia ako 3 hodiny.
• Celkový objem jedla na jedno jedlo je 250 ml.
• Na prázdny žalúdok musíte vypiť 1 pohár vody.
• Posledné jedlo je 3 hodiny pred spaním.
• Vypite 2-2,5 litra tekutín denne.
• Vezmite si multivitamínový komplex.Všeobecné pravidlá výživy sú:
• Vylúčenie vyprážaných potravín (varenie a pečenie sú povolené).
• Obmedzená konzumácia soli a spracovaných potravín.
• Prevaha zeleniny a ovocia, obilnín, tvarohu a fermentovaných mliečnych výrobkov v strave.
• Jedlá z chudého mäsa by sa mali konzumovať raz denne, ostatné jedlá by sa mali nahradiť rybami a vajíčkami.
• Zahrnutie celozrnného chleba a chleba s otrubami do vašej stravy.

Počas celého obdobia diéty musíte sledovať svoju pohodu av prípade silnej slabosti, stmavnutia očí, silného potenia by ste mali piť sladký čaj alebo jesť lyžicu medu.
Program pozostáva z troch po sebe nasledujúcich období (alebo fáz):

• Prvým je spaľovanie tukov.
• Druhým je stabilizácia.
• Tretím je konsolidačný výsledok (udržanie dosiahnutej hmotnosti).

Obdobie „maximálneho spaľovania tukov“.

Nadbytočná hmotnosť sa rýchlo stráca. Táto fáza je náročná, pretože jedlo neobsahuje jednoduché sacharidy a je povolená iba 1 polievková lyžica tuku. olivový olej do všetkých jedál. Jeho trvanie nie je dlhšie ako 10-14 dní, ale pri zlej tolerancii sa znižuje (podľa toho, ako sa cítite, v každom prípade inak).

Počas tohto obdobia sú povolené produkty obsahujúce 0 bodov a ďalšiu 1 polievkovú lyžičku. zeleninový olej. Základom stravy sú bielkovinové potraviny (nízkotučné mäso a mliečne výrobky) a vláknina (kvôli konzumácii čerstvej zeleniny).

"Stabilné spaľovanie tukov"

Toto je hlavné a dlhé obdobie, ktorého trvanie určuje osoba, ktorá schudne, a po dosiahnutí požadovanej hmotnosti môžete prejsť do tretej fázy. Počas tejto doby dochádza k rýchlemu, ale stabilnému chudnutiu bez poškodenia zdravia.

Nutričná hodnota produktov je rozdelená nasledovne:

• Raňajky (8.00 - 10.00) - povolené získať 4 body.
• Druhé raňajky (11:00 - 12:00) sú 2 body.
• Obed (14.00 - 15.00) - tiež 2 body.
• Popoludňajšie občerstvenie (16:00 - 18:00) - len 1 bod.
• Večera (18:00 - 20:00) - 0 bodov.

Ako správne počítať body?

Napríklad, ak zjete 4 body, požadovanú sumu môžete získať rôznymi spôsobmi:

• Súčin zo štvorbodovej časti je doplnený o súčin 0 bodov.
• Môžete si vziať trojbodový súčin a jednobodový súčin a ak chcete, pridať aj „nulu“.
• Dva produkty z 2-bodového zoznamu.
• Upozorňujeme, že celkové množstvo jedla by nemalo byť väčšie ako 250 ml (jeden pohár).
• Je vhodné vyberať produkty s nižším skóre a kombinovať ich.

Tretie obdobie „Udržiavanie hmotnosti“

V skutočnosti ide o zdravý štýl stravovania, ktorý treba neustále dodržiavať. V tomto období sa postupne pridávajú produkty k produktom druhej fázy. Najprv si môžete pridať jeden bod ku každému jedlu, no nie k večeri. Je dôležité sledovať zmeny hmotnosti počas týždňa. Ak budete pokračovať v chudnutí, ďalší týždeň si môžete pridať ďalší bod ku všetkým jedlám, opäť okrem večere. Keď sa chudnutie zastaví, môžete nechať systém výživy tak, ako je. Ak si všimnete, že sa váha vracia - odstráňte 1 bod späť, kým váha nesplní vaše požiadavky.

Hlavnou výhodou diéty je, že je určená na „naštartovanie“ metabolizmu:

• Na urýchlenie metabolizmu sa vykonáva prvá fáza diéty, ktorá je pre telo akýmsi otrasom a tukové usadeniny sa rýchlo spaľujú.
• Správna distribúcia potravín (bez uhľohydrátov na večeru) stimuluje uvoľňovanie somatotropínu, hormónu, ktorý stimuluje syntézu bielkovín a podporuje lipolýzu (využívanie mastných kyselín z tukových zásob ako zdroja energie).
• Neprijímaním uhľohydrátov v popoludňajších hodinách, prípadne nejedením po 18. hodine sa zásoby glykogénu v pečeni vyčerpávajú a telo prechádza na využívanie tukov ako zdroja energie. Počas spánku sa teda spaľuje maximálne množstvo tuku.
• Obmedzenie sacharidov počas celého dňa má pozitívny vplyv aj na metabolizmus. Ak sa dodajú nadmerné množstvá, glykogén sa nespotrebuje zo zásob. A nadbytočná glukóza sa premení na tuk, aj keď tuk v strave chýba.
• Zelenina a ovocie obsahujúce vlákninu sú potrebné na zlepšenie funkcie gastrointestinálneho traktu, vylučovanie toxíny a zbytočné cholesterolu .
• Konzumácia chudých bielkovinových potravín je potrebná na budovanie svalového tkaniva, obnovu tkaniva, fungovanie imunitného a hormonálneho systému a nie na dopĺňanie „tukových zásob“.
• Diétu možno použiť pri poruchách metabolizmu lipidov, keďže obsahuje nízkotučné potraviny, nízky cholesterol a veľa zeleniny.
• Pitie veľkého množstva vody má pozitívny vplyv na metabolizmus a odstraňovanie toxínov z tela.

Tento diétny program vám teda umožňuje zbaviť sa tukových usadenín, pretože sa berú do úvahy všetky faktory potrebné na obnovenie metabolizmu.

Ak chcete zrýchliť metabolizmus, musíte zvýšiť fyzickú aktivitu. Počas cvičenia sa spáli viac kalórií a dokonca aj niekoľko hodín po cvičení je váš metabolizmus zvýšený. Čím intenzívnejší je tréning, tým vyššia je úroveň metabolických procesov, tým rýchlejšie nastane proces normalizácie hmotnosti.

Tabuľka metabolickej diéty

Pre presnejšie dodržiavanie a jednoduchšiu realizáciu diéty je zostavená tabuľka produktov, na základe ktorej si môžete zostaviť pestrý jedálniček podľa vašej chuti.

Body	Produkty
0	vajcia; mäso - kuracie prsia, morka, králik; morské plody a ryby; mliečne výrobky (obsah tuku 2 % a menej); zelenina a zelenina (čerstvá alebo dusená); citrón a limetka; morské riasy; zelený hrášok; cibuľa a cesnak; vlákno (hotové výrobky); huby; hroznový a jablčný ocot; korenie, horčica.
1	fazuľa; bobule; zeleninové šťavy (čerstvo vylisované).
2	rastlinné oleje; varená zelenina (mrkva, repa); chlieb s otrubami; olivy; Kozí syr; ovocie (kyslé, sladké a kyslé); obilniny – hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky; semená a orechy, müsli; mliečne výrobky (obsah tuku 2-4%); hovädzie, teľacie, kuracie, jahňacie; vedľajšie mäsové produkty (pečeň, obličky, srdce).
3	tmavá čokoláda; syr (tvrdý a spracovaný); čerstvo vylisované ovocné šťavy; proso; kukurica; jogurty s prísadami; celozrnné müsli.
4	mliečne výrobky (od 4% obsahu tuku); alkoholické nápoje; sýtené sladké nápoje; majonéza; konzervy; zemiak; krupicu; múka; pekárenské výrobky; bravčové, kačacie, husacie; mliečna čokoláda; zmrzlina; cukrovinky; cukor, džem; kondenzované mlieko.

Autorizované produkty

Najzdravšie a najmenej kalorické potraviny sú:

• Vajcia, ktoré sa môžu jesť varené a vo forme omeliet so zeleninou.
• Kuracie prsia, králik, morčacie filé sú povolené varené alebo pečené (bez pridania oleja) so zeleninou. Keď pridáte olej, počet bodov sa zvýši.
• Z morských plodov môžete jesť krevety, mušle, chobotnice, chobotnice a hrebenatky, varené a pečené.
• Chudé ryby.
• Zelený hrášok, čerstvá zelenina, huby, cibuľa, cesnak, šalát, bylinky a rôzne druhy morských rias.
• Korenie, horčica, chren, prírodný ocot (hroznový a jablkový).
• Vláknina vo vreckách.
• Citrón, limetka - používajú sa na obliekanie šalátov, pridávajú sa do zeleninových štiav na dodanie chuti a pre fanúšikov - do čaju.
• Mliečne výrobky do 2% tuku.

Na druhom mieste sú bobule, varená fazuľa a zeleninové šťavy (prírodné). Bobule sa konzumujú v množstve 100 g, ak sa používajú ako prísada do tvarohu. Fazuľa sa môže jesť ako samostatné jedlo alebo sa môže pridať do šalátov a zeleninových gulášov.

Varená mrkva a cvikla majú vysoký glykemický index a konzumujú sa striedmo.

Rastlinné oleje je možné striedať (slnečnicový, ľanový, olivový, vlašské orechy, hroznové jadierka) a použiť na zálievku šalátov a hotových jedál, nie viac ako 1 polievkovú lyžicu denne. Dajú sa použiť aj na pečenie.

Orechy a semienka môžeme použiť do šalátov. Olivy a olivy sa používajú aj ako prísady do jedál.
Jedlá môžete pripraviť z kuracieho mäsa (iné časti, ale nezabudnite, že obsah kalórií je vyšší ako prsia), teľacieho a hovädzieho mäsa, ako aj chudého jahňacieho mäsa.

Čo sa týka vedľajších produktov, mali by sa konzumovať striedmo (ako prísady do šalátov) pre vysoký obsah cholesterolu.

Syr feta a feta by sa mali uprednostňovať pred tvrdými syrmi, aj keď sú tiež povolené.

Preferované obilniny sú pohánka, divoká ryža a ovsené vločky (krupica a proso sú v zozname o jedno vyššie miesto).

Povolené sú aj mliečne výrobky (4 % tuku a viac) a sladké jogurty s prísadami, treba však brať do úvahy ich vysoký bodový systém.

Tabuľka povolených produktov

	Proteíny, g	Tuky, g	Sacharidy, g	Kalórie, kcal
Zelenina a zelenina
cuketa	0,6	0,3	4,6	24
kapusta	1,8	0,1	4,7	27
kyslá kapusta	1,8	0,1	4,4	19
karfiol	2,5	0,3	5,4	30
uhorky	0,8	0,1	2,8	15
reďkovka	1,2	0,1	3,4	19
paradajky	0,6	0,2	4,2	20
tekvica	1,3	0,3	7,7	28
Ovocie
vodný melón	0,6	0,1	5,8	25
čerešňa	0,8	0,5	11,3	52
nektárinka	0,9	0,2	11,8	48
broskyne	0,9	0,1	11,3	46
slivky	0,8	0,3	9,6	42
jablká	0,4	0,4	9,8	47
Bobule
cowberry	0,7	0,5	9,6	43
ostružina	2,0	0,0	6,4	31
maliny	0,8	0,5	8,3	46
ríbezle	1,0	0,4	7,5	43
Obilniny a kaše
pohánka (jadro)	12,6	3,3	62,1	313
ovsené krúpy	12,3	6,1	59,5	342
proso obilniny	11,5	3,3	69,3	348
Pekárenské výrobky
ražný chlieb	6,6	1,2	34,2	165
otrubový chlieb	7,5	1,3	45,2	227
doktorský chlieb	8,2	2,6	46,3	242
celozrnný chlieb	10,1	2,3	57,1	295
Mliekareň
mlieko	3,2	3,6	4,8	64
kefír	3,4	2,0	4,7	51
zrazené mlieko	2,9	2,5	4,1	53
acidophilus	2,8	3,2	3,8	57
jogurt	4,3	2,0	6,2	60
Syry a tvaroh
tvaroh 0,6% (nízkotučný)	18,0	0,6	1,8	88
tvaroh 1,8% (nízkotučný)	18,0	1,8	3,3	101
tvaroh 5%	17,2	5,0	1,8	121
Mäsové výrobky
hovädzie mäso	18,9	19,4	0,0	187
hovädzí jazyk	13,6	12,1	0,0	163
teľacie mäso	19,7	1,2	0,0	90
králik	21,0	8,0	0,0	156
Vták
kura	16,0	14,0	0,0	190
moriak	19,2	0,7	0,0	84
Vajcia
kuracie vajcia	12,7	10,9	0,7	157
Oleje a tuky
kukuričný olej	0,0	99,9	0,0	899
olivový olej	0,0	99,8	0,0	898
slnečnicový olej	0,0	99,9	0,0	899
Nealkoholické nápoje
minerálka	0,0	0,0	0,0	-
čierny čaj bez cukru	0,1	0,0	0,0	-
Šťavy a kompóty
mrkvová šťava	1,1	0,1	6,4	28
slivková šťava	0,8	0,0	9,6	39
paradajkový džús	1,1	0,2	3,8	21
tekvicový džús	0,0	0,0	9,0	38
šípková šťava	0,1	0,0	17,6	70
jablkový džús	0,4	0,4	9,8	42

*údaje sú na 100 g výrobku

Úplne alebo čiastočne obmedzené produkty

Neexistujú žiadne zakázané produkty ako také. Ak však neustále konzumujete potraviny hodnotené 4 bodmi, vrátite sa k svojej obvyklej strave a nedôjde k strate hmotnosti. Samozrejme, čo by sa malo zo stravy vylúčiť (ak sú požadované rýchle výsledky) alebo výrazne obmedziť a konzumovať len zriedka, sú tieto potraviny:

• rýchle uhľohydráty: pečivo, kondenzované mlieko, sladké dezerty, cukor, sladkosti, čokoláda, zmrzlina;
• zemiaky, biely chlieb;
• Nie je vhodné často konzumovať sladké šťavy a balené sušené ovocie (iba v obmedzenej miere);
• tučné mäso, ryby a mliečne výrobky;
• klobása, masť, konzervy v oleji, párky a iné výrobky s konzervačnými látkami;
• krupica a cestoviny;
• Vyhnite sa vyprážaným jedlám a ostrým omáčkam a majonéze, ktoré povzbudzujú vašu chuť do jedla.

Ponuka (režim napájania)

Keďže druhá fáza diéty je najdlhšia (v prípade potreby je možné ju dodržiavať priebežne), pre fázu „Stabilné spaľovanie tukov“ je k dispozícii týždenný jedálny lístok. Len na začiatku sa vám bude zdať ťažké počítať body, ale potom sa v produktoch ľahko zorientujete a za pár dní budete mať pre vás prijateľnú a ľahko realizovateľnú diétu. Menu je možné zostaviť kompletné a pestré.

pondelok

utorok

streda

štvrtok

piatok

sobota

nedeľu

Recepty

„Jednobodové“ riady

Paradajka, varené prsia, červená fazuľa, šalát, korenie, citrónová šťava, cibuľa.

Nakrájajte paradajky, kuracie prsia, pridajte varenú fazuľu, korenie, cibuľu. Dochutíme citrónovou šťavou alebo vínnym octom.

Dusené baklažány s paradajkami, zelené fazuľky

Baklažán, paradajka, zelené fazuľky, kôpor, cesnak, soľ, korenie.

Baklažány nakrájame, posolíme a po chvíli vytlačíme horkosť. Paradajky zbavíme šupky a nakrájame nadrobno. Vložte baklažány a fazuľu do hrnca s trochou vody. Prikryjeme pokrievkou a dusíme. Niekoľko minút pred pripravenosťou pridajte paradajky, cesnak, soľ, kôpor a korenie. Na zvýraznenie chuti môžete pridať citrónovú šťavu alebo jablčný ocot.

„Dvojbodové“ jedlá

grécky šalát

Paradajky, uhorka, červená cibuľa, syr Feta, olivy, olivový olej, citrónová šťava, bazalka, korenie.

Pripravíme si dresing z korenia, citrónovej šťavy a oleja. Paradajky, uhorku, cibuľu, syr náhodne nakrájame na kocky. Premiešame, prelejeme dresingom, ozdobíme olivami a bazalkou.

Kastról so zelenými fazuľkami, vajíčkami a bylinkami

Zelené fazuľky, vajcia, rastlinný olej, korenie, špenát, zelená cibuľa, petržlen (kôpor), soľ.

Fazuľu uvaríme, pridáme nakrájanú zelenú cibuľku, petržlenovú vňať, špenát, korenie, rastlinný olej a soľ. Vložíme do malej panvice, zalejeme vaječnou zmesou a pečieme.

"Trojbodové" riady

Morčacie filé, soľ, korenie, kôpor, tvrdý syr.

Z filé pripravte mleté ​​mäso, pridajte korenie podľa chuti, obľúbené bylinky, pridajte trochu soli, berúc do úvahy, že do mletého mäsa bude pridaný syr. Tvrdý syr nakrájame na kocky a pridáme k mletému mäsu. Všetko dobre premiešame, vytvarujeme rezne a dáme piecť do rúry. Ak je to žiaduce, syr môže byť umiestnený vo forme bloku do stredu hmoty kotlety a tvarovaný do kotlety.

Krabí šalát s kukuricou a bylinkami

Krabie mäso (krabie tyčinky), mrazená alebo konzervovaná kukurica, uhorka, zelená cibuľa, akékoľvek zelené, nízkotučná kyslá smotana, soľ.

Krabie mäso a uhorku nakrájame, pridáme pripravenú kukuricu, bylinky a nízkotučnú kyslú smotanu a osolíme.

„Štvorbodové“ jedlá

Zemiaky, šampiňóny, rastlinný olej, cibuľa, soľ, korenie, kôpor, syr.

Zemiaky uvaríme v šupke, ošúpeme a nakrájame na plátky. Na rastlinnom oleji orestujte cibuľu, pridajte nakrájané huby, soľ a korenie a varte, kým nie sú hotové. Položte zemiaky, soľ a korenie, posypte bylinkami. Na vrch položte vrstvu húb, potom ďalšiu vrstvu zemiakov. Pečieme v rúre, niekoľko minút pred pripravenosťou posypeme strúhaným syrom.

Ovsená kaša s bobuľami

Ovsené vločky uvaríme vo vode bežným spôsobom s trochou soli. Pred podávaním pridajte do kaše akékoľvek sezónne bobule.

Výhody a nevýhody

Metabolická strava, recenzie a výsledky

Táto diéta zahŕňa pestrú stravu, založenú na potravinách s nízkym glykemickým indexom. Recenzie na metabolickú diétu sú väčšinou pozitívne. Mnohí ocenili účinnosť diéty, je ľahko znášaná, nie je cítiť hlad a váha sa pomaly znižuje.

Recenzie lekárov sú tiež pozitívne. Tu je niekoľko tipov a trikov:

• Diéta na urýchlenie metabolizmu je vyvážená a môže sa dodržiavať počas dlhého časového obdobia, aby sa zmenilo stravovacie správanie človeka. Poskytuje optimálny úbytok hmotnosti, v priemere 3-4 kg za mesiac.
• Vhodné je viesť si potravinový denník, ktorý pomáha odhadnúť množstvo skonzumovaného jedla. Používanie pôstnych a hypokalorických diét je samozrejme z hľadiska chudnutia efektívnejšie, no následne spôsobujú zvýšené priberanie.
• Počas tehotenstva a laktácie je štádium I zakázané. Neodporúča sa to pozorovať osobám, ktoré zažívajú nadmernú fyzickú a psychickú záťaž. S opatrnosťou by sa mal používať v prípade cukrovky a iných endokrinných ochorení.
• V prvých týždňoch sa môžu objaviť nepríjemné pocity vo forme plynatosť .
• Zvýšenie fyzickej aktivity je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob chudnutia, najmä ak máte inzulínovú rezistenciu. Pravidelná fyzická aktivita ho znižuje zvýšením absorpcie glukózy svalmi. Pravidelná fyzická aktivita (plávanie, záhradkárčenie) vedie pri metabolickom syndróme k zlepšeniu všetkých laboratórnych parametrov a je sprevádzaná úbytkom hmotnosti.
• Najbezpečnejšie a najefektívnejšie sú v prvej fáze diéty cvičenia s nízkou intenzitou: chôdza, pilates alebo joga.
• Hlavná vec je, že človek musí vyvinúť udržateľnú motiváciu pre dlhodobé dodržiavanie odporúčaní o diétnej výžive a fyzickej aktivite, potom bude účinok lepší.

Metabolizmus (metabolizmus)- je premena živín získaných z potravy na kalórie potrebné pre fungovanie organizmu.

Metabolické ochorenie- neschopnosť buniek spracovať alebo absorbovať určité živiny. Porucha sa nazýva pomalý a zrýchlený metabolizmus.

So zrýchleným metabolizmom Všetky životné procesy sa zrýchľujú, človek rýchlejšie starne a podľa toho sa znižuje aj dĺžka života.

Pomalý metabolizmus spôsobuje črevnú strusku. Dochádza k porušeniu metabolizmu tukov, vzniká problém s nadváhou, čo má za následok kardiovaskulárne ochorenia.

Všeobecné zásady výživy pri poruchách metabolizmu

1. Produkty obsahujúce bielkoviny sú nezlučiteľné s potravinami bohatými na škrob. Ak sú bielkovinové potraviny kombinované so zeleninou, metabolizmus prebieha rýchlejšie. Môže to byť kapusta, uhorky, reďkovky, paprika alebo paradajky.

2. Mäso, ryby a mliečne výrobky môžete jesť na raňajky alebo obed. Tieto potraviny sú ťažké jedlá, ktoré si vyžadujú najmenej štyri hodiny na trávenie. Ak chcete proces urýchliť, po obede si môžete urobiť krátku prechádzku.

3. Produkty s obsahom bielkovín nie je dovolené dochucovať majonézou alebo kyslou smotanou. Na obliekanie je lepšie použiť rastlinný olej.

4. Ovocie a bobuľové ovocie sa hodia ku koreňovej zelenine, orechom alebo zelenine.

6. Ovocie by sa nemalo konzumovať s bielkovinami a tukmi. Môžu sa jesť na raňajky a večeru alebo použiť ako občerstvenie.

7. Je potrebné prísne dodržiavať diétu na zlepšenie metabolizmu. Nemali by ste vynechávať jedlá, zvyšovať ani znižovať určené množstvo jedla. Cukor a soľ by sa mali zo stravy úplne vylúčiť.

Produkty, ktoré zlepšujú metabolizmus

1. Pomalé sacharidy – všetky druhy obilnín. Pohánka, ovsené vločky, proso, pšenica či kukurica.

2. Zelené a citrusové plody – obsahujú veľké množstvo vitamínov a minerálov. Urýchlite proces chudnutia a normalizujte metabolizmus. Citrusové plody sú prírodným stimulátorom metabolizmu.

3. Voda. Za deň musíte vypiť aspoň jeden a pol litra vody, nepočítajúc kávu, čaj či kompóty.

4. Sladkosti. Sušené ovocie a prírodný med.

5. Používajte len ražný alebo celozrnný chlieb. V tomto prípade by denná norma nemala prekročiť 150 g.

6. Káva a čaj. Zelený čaj je zdrojom antioxidantov. Ranné pitie zeleného čaju navyše spúšťa metabolické procesy v tele. Tento nápoj má pozitívny vplyv na hladinu glukózy a cholesterolu. Čierny čaj a káva obsahujú kofeín, ktorý rozkladá tukové tkanivo a uvoľňuje mastné kyseliny, čo pomáha zlepšovať metabolizmus. Je lepšie piť prírodnú kávu.

7. Mliečne výrobky. Nedostatok vápnika môže spôsobiť metabolické poruchy. Úplné odmietnutie mliečnych výrobkov vedie k produkcii hormónu - kalcitriolu, ktorý inhibuje odstraňovanie a spracovanie tukov. Konzumujte nízkotučné mliečne výrobky.

8. Mandle. Bohatý na vitamíny a minerály, normalizuje metabolické procesy, má priaznivý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému.

9. Morčacie mäso. Je zdrojom vysoko kvalitných prírodných bielkovín a vitamínov skupiny B.

10. Jablká. Pomáha spaľovať tuk a zrýchľovať metabolizmus. Odporúča sa zjesť aspoň pár jabĺk denne.

11. Špenát. Obsahuje veľa mangánu - mikroelement potrebný na normalizáciu metabolizmu.

12. Brokolica. Bohaté na vitamín C a vápnik - dôležité zložky kompletného metabolizmu.

13. Kari. Stimuluje spaľovanie kalórií a urýchľuje metabolizmus.

14. Sójové mlieko. Urýchľuje metabolizmus vďaka vysokému obsahu vápnika. Pri jej konzumácii to nepreháňajte so sladidlami.

15. Škorica. Podporuje spaľovanie cukru, čo pomáha normalizovať hladinu cukru v krvi. Znižuje hladinu cholesterolu.

Diéta pri poruchách metabolizmu

Jedlá, ktoré by mali byť prítomné v strave

- čerstvá, varená alebo pečená zelenina. Jedlá z bielej kapusty, repy, rutabagy a cukety. Šaláty z reďkoviek, uhoriek, zeleného šalátu a paradajok. Nie viac ako 200 g denne;

- polievky na báze zeleninového alebo hubového vývaru. Niekoľkokrát týždenne môžete jesť polievky so slabým rybím alebo mäsovým vývarom;

- kaša a cestoviny sú povolené, ale konzumácia chleba je vylúčená;

- chudé pečené, dusené alebo varené mäso. Jedlá z chudého bravčového mäsa, hydiny, králika a chudého jahňacieho mäsa (150 g denne);

- morské ryby a morské plody. Používajte nízkotučné ryby, ako je kapor, zubáč, navaga alebo treska. Vo forme želé, varené alebo dusené a nie viac ako 150 g denne;

- jedno alebo dve varené vajcia. Môže sa jesť ako omeleta;

- fermentované mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (200 ml denne).

Jedia sa ako v prírodnej forme, tak aj vo forme pudingov, tvarohu, kastrólov alebo tvarohových koláčov;

— čerstvo vylisované šťavy a kompóty z kyslých odrôd ovocia a bobúľ bez cukru, kávy a čaju;

- surové nesladené ovocie a bobule;

— na dochutenie môžete použiť paradajkovú omáčku, vanilín, škoricu a čerstvé bylinky. Omáčky na báze zeleninového alebo hubového vývaru;

- citrusové ovocie. Zelené jablká a ananás – enzýmy a kyseliny urýchľujú metabolizmus. Citrón a grapefruit stimulujú spaľovanie tukov a zlepšujú trávenie.

Potraviny, ktoré je potrebné vylúčiť pri dodržiavaní diéty pre metabolické poruchy

- biely chlieb a pečivo;

- polievky s tukovým vývarom, so zemiakmi alebo strukovinami;

- plnotučná kyslá smotana, majonéza, korenie a omáčky, horčica a chren;

— klobásy, údeniny, tučné mäso a ryby, vnútornosti, konzervy a kyslé uhorky;

- maslo, plnotučný tvaroh, syry, syr feta a smotana;

- sladké šťavy a alkohol;

- akýkoľvek živočíšny tuk a bravčová masť;

- sladkosti;

- obmedziť spotrebu ryže, krupice a cestovín;

- hrozno, banány;

- Absolútne vylúčte umelo syntetizované produkty a tie s aromatickými prísadami.

Produkty - náhrady látok zakázaných v metabolizme

- biele pečivo možno nahradiť ražným alebo celozrnným pečivom, vhodný je aj chlieb s otrubami. Pečivo je možné nahradiť sušienkami;

— na polievky používajte zeleninové alebo rybie vývary;

- kyslá smotana a majonéza môžu byť nahradené prírodným jogurtom;

— medzi klobásovými výrobkami môžete príležitostne použiť lekársku klobásu;

— namiesto masla pridajte do stravy olivový olej;

— sladkosti možno nahradiť sušeným ovocím a prírodným medom.

Vzorové diétne menu na zlepšenie metabolizmu na týždeň

Základom diéty sú produkty vzájomne akceptované telom, ktoré očisťujú telo od odpadu a toxínov, spaľujú tuky a normalizujú metabolizmus.

Pred začatím diéty na zlepšenie metabolizmu musíte dodržiavať prísnu nízkokalorickú diétu. Telo to bude vnímať ako normálne.

Je potrebné prejsť z nízkokalorickej stravy na diétu, aby sa metabolizmus zlepšil postupne a zvýšil sa počet kalórií o dvesto týždenne.

Deň 1

Raňajky: pite nesladenú kávu s krekry.

Obed: vajcia natvrdo – 2 ks, kapusta dusená na malom množstve oleja, 200 ml paradajkovej šťavy.

Večera: zeleninový šalát zo zeleru a mrkvy. Ako zálievku môžete použiť olivový olej alebo kefír. 200 g vareného alebo duseného chudého mäsa.

2. deň

Raňajky: pite nesladený zelený čaj.

Obed: dusené alebo varené mäso so zeleninovým šalátom.

Večera: 200 g chudej šunky, pohár 1% kefíru.

3. deň

Raňajky: prírodná nesladená káva s krekry.

Obed: grilovaná cuketa alebo kaviár, šalát z čerstvej zeleniny. Ako dresing môžete použiť kefír alebo olivový olej.

Večera: sto gramov chudej šunky, 250 ml kefíru.

4. deň

Raňajky: prírodná káva so sušienkami.

Obed: nastrúhaná surová mrkva s jablkom, 15 g syra, vajíčko na tvrdo.

Večera: ovocný šalát, prírodný jogurt – 100 ml.

5. deň

Raňajky: strúhaná mrkva s citrónovou šťavou.

Obed: dusená alebo varená ryba – 150 g, 250 ml paradajkovej šťavy.

Večera: šalát z uhoriek a kapusty, s bylinkami, ochutený prírodným jogurtom alebo rastlinným olejom.

6. deň

Raňajky: prírodná nesladená káva.

Obed: varená hydina bez kože – 200 g, mrkvový a kapustový šalát.

Večera: dve kyslé jablká.

7. deň

Raňajky: čierny, nesladený čaj s citrónom.

Obed: varené chudé mäso - 150 g, dvesto gramov ovocia.

Večera: ovocný šalát s prírodným jogurtom.

Existuje základné denné menu, ktoré môžete použiť ako základ pri vytváraní vlastného jedálneho lístka na každý deň, pričom nahrádzate produkty s podobným obsahom kalórií a zložením.

Základ denného menu obsahujúceho 2000 kalórií:

— 150 g ražného chleba alebo obilnín;

- 300 g čerstvej bielej kapusty;

— 100 g tvarohu 1% tuku;

- 30 g kyslej smotany s nízkym obsahom tuku;

- 150 g hydinového mäsa;

- 35 g olivového oleja;

— 100 g rýb alebo morských plodov;

- 200 g ovocia.

Nahradením produktov ekvivalentnými môžete vytvárať a diverzifikovať svoj jedálny lístok na dlhé mesiace. Túto diétu na zlepšenie metabolizmu možno dodržiavať dlhodobo, je vyvážená a pomáha normalizovať metabolizmus. Medzi hlavnými jedlami si môžete dať malé občerstvenie.

Dôležité nutričné ​​body pre ľudí s metabolickými poruchami

1. Pri dodržiavaní diéty na zlepšenie metabolizmu musíte jesť päťkrát denne, každé tri hodiny. Objem jedného jedla by nemal byť väčší ako dvesto gramov. Posledné jedlo by malo byť tri hodiny pred spaním, čo pomáha aktivovať metabolické procesy v tele. Príjem kalórií by mal byť: kalórie potrebné na fungovanie tela za deň, mínus 300.

2. Pri každom jedle musíte jesť potraviny obsahujúce bielkoviny a vlákninu.

3. Úplne vylúčte zo svojho jedálnička cukor, spracované potraviny a rýchle občerstvenie. Výživa by mala byť výlučne výživná.

4. Vylúčte zo stravy potraviny, ktoré stimulujú vašu chuť do jedla.

5. Ovocie je možné konzumovať najneskôr do 14.00 hod.

6. Ráno je potrebné vypiť dva poháre horúcej vody, aby sa spustili metabolické procesy v tele. Po desiatich minútach zjedzte lyžicu olivového oleja – minimálne množstvo tuku potrebné na fungovanie tela. Po pol hodine môžete raňajkovať.

7. Potraviny obsahujúce sacharidy by ste mali skonzumovať do 16.00 hod.

8. Neumývajte jedlo vodou. Po jedle je vhodné ďalších štyridsať minút nepiť.

9. Po 16.00 jedzte len potraviny s obsahom bielkovín.

10. Raz týždenne si doprajte pôstny deň. V tento deň môžete jesť iba nízkotučný tvaroh.

Výhody diéty na zlepšenie metabolizmu

• Diéta neznamená pôst a telo dostáva všetky potrebné mikroelementy, minerály a vitamíny.
• Zlepšuje sa metabolizmus, mizne pocit ťažkosti a nafukovania.
• Ak je žalúdok roztiahnutý, diéta na zlepšenie metabolizmu mu umožní vrátiť sa do predchádzajúceho tvaru.
• Výsledok vydrží pomerne dlho. Okrem toho je spánok normalizovaný.

Pred diétou sa poraďte s odborníkom na výživu. Práve tento špecialista bude vedieť určiť, aké metabolické problémy konkrétne máte a dokáže vám zostaviť jedálniček, ktorý je pre vás ideálny.

• Je pre vás ťažké stráviť niekoľko hodín bez jedenia (dostatočne vyvinutá metabolická flexibilita vám umožňuje zostať bez jedenia deň alebo viac).
• Po ťažkom jedle si treba zdriemnuť.
• Ak si ráno dáte niečo sladké a cítite sa unavení.
• Častejšie sa cítite unavení, ako by ste mali byť bdelí.
• Nedokážete dodržiavať diétu, diétne obmedzenia – ľahko sa odbúrate

Ak na seba viete aplikovať aspoň jeden z bodov, tak váš metabolizmus zrejme stratil pružnosť a určite by ste si mali skontrolovať hladinu cukru v krvi.

Ale je tu dobrá správa: všetko sa dá napraviť, aj keď ste geneticky predisponovaní k metabolickej rigidite. Zmena životného štýlu, množstva a času príjmu potravy reštartuje vaše telo.

5 spôsobov, ako obnoviť metabolickú flexibilitu

Každý lekár vám poradí, aby ste schudli a viac sa hýbali, aby ste zlepšili metabolizmus. Ale to sú vzájomne prepojené veci – to, ako úspešne chudnete a ako intenzívne trénujete, závisí aj od vášho metabolizmu.

1. Praktizujte prerušovaný pôst

Paul Bragg písal o zdravotných benefitoch pôstu a bez ohľadu na to, aký je šarlatán, funguje to.

Prerušovaný pôst je, keď jete len v určitom časovom okne počas dňa a zvyšok času sa postíte.

Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že jedenie v prvej polovici dňa, kedy je metabolizmus najaktívnejší, a pôst v druhej polovici zlepšuje metabolizmus a podporuje chudnutie.

Napríklad nedávna štúdia z University of Alabama zistila, že jedenie medzi 8:00 a 14:00 s následným 18-hodinovým rýchlym zrýchlením metabolizmu výrazne lepšie ako štandardná strava, kde jeme od rána do večera.

Účinok prerušovaného pôstu je založený na schopnosti nášho tela rozdeľovať energiu v súlade s dennými alebo cirkadiánnymi rytmami. Zmena dňa a noci, zmena stavu hladu a sýtosti - telo pracuje v cykloch a jeho práca je optimálna, keď tieto cykly dodržiavate.

Neustále byť v dobre najedenom stave bez hladu možno prirovnať k neustálemu bdeniu bez spánku. Ak stav sýtosti trvá týždne a mesiace, potom sa nemožno čudovať, že telo začne pôsobiť a metabolizmus sa spomaľuje.

Pravidelný prerušovaný pôst je teda skvelý spôsob, ako naštartovať metabolizmus.

Ak ste s prerušovaným hladovaním nemali skúsenosti, tak treba do procesu vstúpiť postupne. Vidíte, ako dlho vydržíte bez jedla? Skúste začať s tromi hodinami a postupne tento čas zvyšovať.

A aby ste sa vyhli poruchám, najprv by ste sa nemali obmedzovať na svoje obvyklé jedlo. Dajte svojmu mozgu pevne vedieť, že pôst je dočasný a na druhý deň ráno sa poriadne najete.

2. Obmedzte sacharidy

Čím menej sacharidov zjete, tým častejšie sa vaše telo premieňa na tukové zásoby na energiu. je to fakt.

Nemali by ste sa úplne vzdať sacharidov, pretože glukóza je hlavným palivom pre náš mozog. Pokojne si ale môžete dovoliť vzdať sa spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru – sladkostí, múčnych výrobkov, sýtených nápojov, ovocných štiav, nektárov a sladených fermentovaných mliečnych výrobkov (jogurtov a tvarohov s prísadami).

Zdravé sacharidové jedlá, ako napríklad zelenina, zvyčajne obsahujú oveľa menej sacharidov ako sladkosti a nespôsobujú problémy s inzulínom.

3. Jedzte prírodné potraviny

Nepamätám si, kto to povedal, ale páčila sa mi samotná definícia: prirodzená potrava je niečo, čo sa pestovalo na zemi alebo chodilo po zemi.

Na zemi, nie v továrni, pekárni alebo laboratóriu.

Jedzte viac zeleniny. Jedzte ovocie, orechy a bobule, ale nepreháňajte to, ak máte problémy s hmotnosťou. Ja sám sa snažím držať vegetariánsku stravu, ale ak z toho nemáte žiadne zvláštne obavy, potom jedzte mäso, ryby a morské plody.

Pri tom všetkom tretí bod odráža druhý.

4. Napumpujte svoje telo antioxidantmi

Vaše telo sa skladá z nespočetných molekúl. Potrebujete presnejšie údaje? Ok, máte ich asi stovky biliónov biliónov. A áno, nepomýlil som sa, keď som posledné slovo napísal dvakrát.

Teraz si predstavte, že medzi týmto množstvom molekúl sú defektné molekuly kyslíka, ktorých atómy sú zbavené jedného alebo viacerých elektrónov.

A tieto defektné sa snažia všetkými možnými spôsobmi odstrániť nespravodlivosť, odoberajú elektróny z normálnych molekúl, ktoré sa vďaka tomu stávajú defektnými a nestabilnými.

Bunky vyrobené z takýchto molekúl sú poškodené - nazýva sa to oxidačný stres. Ak si nepamätáte chémiu, tak vedzte, že reakcia, ktorá prebieha medzi molekulami, sa nazýva oxidácia a defektné molekuly sa nazývajú voľné radikály.

V normálnom tele sú oxidačné procesy udržiavané pod kontrolou. No za nepriaznivých podmienok – od stresu a tučných jedál až po zvýšenú slnečnú aktivitu a radiáciu – naša obranyschopnosť zlyháva a reakcie sa vymykajú kontrole.

Voľné radikály vedú k zápalom a zmenám metabolizmu. Tiež sa verí, že voľné radikály môžu vyvolať všetky druhy zápalov a chorôb, ako je artritída, astma, ateroskleróza a iné srdcové choroby, šedý zákal a dokonca rakovina.

Antioxidanty alebo antioxidanty sa používajú v boji proti voľným radikálom. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v zelenine a bylinkách – napríklad kapusta, špenát, paprika – a v bobuľovom ovocí – brusnice, čučoriedky, slivky, černice.

5. Obmieňajte svoje cvičenia

Čím aktívnejší ste, tým viac energie potrebujete a tým viac energie si vaše telo berie z uložených zásob. Z toho plynie ďalšia rada – hýbte sa viac a ak sa už veľa hýbete, spestrte svoje tréningy, aby sa vaše telo neustále prispôsobovalo novej záťaži.

Okrem vyprázdňovania tukových zásob vám to prinesie kopu ďalších bonusov. Aeróbne cvičenie tiež priamo podporuje oxidáciu tukov – teda ich využitie ako energie.

Zásady na zrýchlenie metabolizmu

Diéta, ktorá zrýchľuje metabolizmus sa už osvedčila aj v oblasti výživy. Na základe recenzií tých, ktorí schudli a popredných odborníkov na výživu, možno identifikovať tieto pozitívne aspekty:

• správna výživa - pôst je vylúčený;
• pestrá chutná strava;
• vysoká účinnosť;
• Po diéte je ľahké udržať si váhu.

Okrem výhod metabolickej diéty existujú aj nevýhody, s ktorými sa ľudia stretli v procese chudnutia:

• neobvyklý rozvrh stravovania - musíte úplne preformátovať svoju každodennú rutinu;
• nevhodné pre ľudí, ktorí nejedia živočíšne produkty;
• vysoké náklady na diétu;
• prudké odmietnutie určitých potravín zakázaných diétou vyvoláva stres.

Na lacných potravinách: biely chlieb, hranolky a sušienky určite neschudnete. Musíte pochopiť, že kvalitné čerstvé potraviny budú drahé, ale čo môže byť drahšie ako vaše vlastné zdravie a pohoda?

Proti diéte neexistujú žiadne kontraindikácie. Ak ste alergický na nejaký produkt, jednoducho ho vylúčte alebo nahraďte podobnými vlastnosťami. Rýchly metabolizmus vám umožňuje schudnúť spaľovaním kalórií a uloženého tuku, namiesto používania vody a svalov.

Časté jedlá založené na zásadách správnej výživy urýchľujú metabolizmus. Existujú špeciálne potraviny, ktoré navyše zvyšujú metabolizmus:

• voda;
• celozrnné výrobky;
• Červené fazule;
• chudé mäso;
• ryby;
• kapusta;
• citrusy;
• jablká;
• mliečne výrobky;
• korenie: zázvor, čakanka, škorica;
• štipľavé papriky;
• špenát;
• Kokosový olej;
• káva;
• zelený čaj.

Počas takéhoto systému by sa mali vylúčiť niektoré škodlivé potraviny. Diéta na urýchlenie metabolizmu zakazuje:

• cukor;
• alkohol;
• mlieko;
• sušené ovocie;
• ovocné šťavy;
• sójové výrobky;
• kukurica vo všetkých jej formách.

Rozdiel medzi touto metódou chudnutia a ostatnými je v tom, že neponúka rýchle výsledky, ale dlhotrvajúce. V tomto prípade telo nielenže nebude trpieť, ale zlepší sa aj jeho fungovanie.

Diéta nemá žiadne významné nevýhody, s výnimkou potreby vôle vzdať sa svojich obľúbených jedál, ako aj starostlivého výberu produktov a dlhého varenia.

Diéta pre správny metabolizmus a následné chudnutie bude možná pri dodržaní nasledujúcich zásad:

1. Raňajky sú nevyhnutnosťou! Príslovie: „Rajaj ty sám, o obed sa podeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi“ hovorí pravdu. Ranné jedlo naštartuje metabolický proces na celý nasledujúci deň. Zatiaľ čo odmietnutie raňajok neumožňuje telu prebudiť sa až do obeda. Jedlo na raňajky by malo byť výživné a kompletné, ale nie príliš sladké a mastné. Uprednostniť treba bielkovinovo-sacharidové produkty, ktoré pomaly uvoľňujú glukózu do krvi. Správne zvolené raňajky dokážu človeka nabiť energiou na celý deň.
2. Pite veľa tekutín! Nie je žiadnym tajomstvom, že voda je pre človeka dôležitejšia ako jedlo. H2O hydratuje telo zvnútra, odstraňuje vedľajšie produkty a aktívne spaľuje prebytočný tuk. Na zabezpečenie správneho metabolizmu treba vodu piť po malých dúškoch počas dňa, minimálne 2 litre denne. Prvý pohár vody treba vypiť ráno nalačno, zvyšok tekutiny vypiť kedykoľvek a kdekoľvek.
3. Frakčné jedlá! Nedávny výskum ukazuje, že konzumácia malých a častých jedál urýchľuje metabolizmus a podporuje chudnutie. Zatiaľ čo súčasná konzumácia veľkého množstva kalórií prispieva k ich ukladaniu ako tuku.
4. Úplný odpočinok! Nočný spánok zohráva významnú úlohu v metabolickom procese. Nedostatok spánku, zlý zdravotný stav, nedostatok chuti do jedla a svalová slabosť pomáhajú telu šetriť energiu. Preto, aby ste si zabezpečili dobrý metabolizmus, by ste mali ísť spať najneskôr o 11:00, nie nalačno. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred spaním.
5. Striedavé kalórie! Vzhľadom na to, že ľudský organizmus má schopnosť prispôsobiť sa akýmkoľvek zmenám, udržiavanie rovnakého počtu kalórií na dlhú dobu môže spomaliť metabolizmus. Napriek nevyhnutnému kalorickému deficitu treba telu dopriať odpočinok. To znamená, že raz týždenne môžete jesť vysokokalorické jedlo, ktoré telo zbaví stresu a zabráni pocitu nedostatku energie.
6. Sloboda pre bielkovinové potraviny! Proteíny sú neoddeliteľnou súčasťou ľudskej stravy, podieľajú sa na stavbe jeho tela. Nedostatočná konzumácia bielkovinových potravín vedie k nerovnováhe živín, pričom prítomnosť bielkovín v strave je zodpovedná za zrýchlenie metabolizmu.
7. Aktívny životný štýl! Napriek tomu, že ste príliš zaneprázdnení, mali by ste sa snažiť venovať čas športu. Ak je ranné chodenie do posilňovne a behanie úplne neznesiteľné, snažte sa aktívne hýbať počas domácich úloh, chodiť, nepoužívať výťah a byť fyzicky aktívni vždy, keď je to možné.
8. Zbohom zlé návyky! Každý vie, že alkohol a fajčenie majú negatívny vplyv na telo. To však nie je všetko. Okrem značného obsahu jedov, ktoré neustále otravujú všetky orgány ľudského tela, zhoršujú aj metabolizmus, brzdia činnosť centrálneho nervového systému a znižujú produkciu testosterónu.
9. Svaly majú veľkú úctu! 1 kilogram svalov spáli za deň asi 100 kcal, pričom tukové zásoby sa na tomto procese prakticky nezúčastňujú.
10. Preč so stresom! Stresu a negatívnym emóciám sa treba za každú cenu vyhýbať a snažiť sa vo všetkom nájsť pozitívne aspekty.

Výživa na urýchlenie metabolizmu

Metabolická diéta je založená na princípoch zdravej výživy, kde strava obsahuje predovšetkým zdravé potraviny bohaté na vitamíny, mikro- a makroprvky a ďalšie prospešné látky.

Vo svojej podstate pozostáva zo striedania dní s obmedzeným príjmom potravy a dní s vysokým príjmom kalórií. Tento cyklický prístup v kombinácii so správnym súborom výživných potravín vám umožňuje zrýchliť metabolizmus a vrátiť váhu späť do normálu.

Denná strava by mala obsahovať tri hlavné jedlá a dve ľahké občerstvenie. Odborníci na výživu identifikujú množstvo produktov, ktoré môžu urýchliť metabolizmus a urýchliť proces chudnutia.

• Ovsené vločky, hnedá ryža a iné celozrnné produkty obsahujú obrovské množstvo živín a komplexných sacharidov. Tieto produkty urýchľujú metabolizmus a napĺňajú ľudské telo energiou bez prudkého nárastu hladiny inzulínu v krvi. A keďže inzulín je zodpovedný za zadržiavanie tuku v tele, ich používanie je pri chudnutí mimoriadne potrebné.
• Potraviny obsahujúce veľké množstvo vápnika. Ako ukazujú nedávne štúdie v Texase, ľudia konzumujú 1200-1300 mg. vápnik za deň schudli oveľa viac ako tí, ktorých strava neobsahovala dostatok vápnika. Vápnik teda urýchľuje metabolizmus.
• Kakaové bôby obsahujú kofeín a zlepšujú metabolizmus.
• Akékoľvek korenie je skvelý spôsob, ako urýchliť metabolizmus. Podľa kanadskej štúdie môže konzumácia korenia spáliť až 1000 kalórií za deň.
• Polievky poskytujú dostatočné zasýtenie, čo zabraňuje prejedaniu a zbytočnému maškrteniu.
• Kapusta je preslávená vysokým obsahom vitamínov C, K a A, antioxidantov a kyseliny listovej, obsahuje dostatočné množstvo vlákniny a je tou najlepšou potravinou na detoxikáciu organizmu.
• Zelený čaj.
• Citrus.
• Jablká a hrušky.
• Pálivá paprika, ktorá zvyšuje metabolizmus o 25%.
• Potraviny obsahujúce veľké množstvo Omega-3 mastných kyselín.
• Čistá voda.

Okrem týchto produktov môžu metabolizmus zrýchliť aj špeciálne cvičenia.

Skvelý spôsob, ako zrýchliť metabolizmus, je bicyklovanie, plávanie alebo rýchla chôdza. Len 30 minút fyzickej aktivity denne vám umožní postupne zhodiť prebytočné kilá a dostať sa do formy.

V každodennom živote by sa mala venovať osobitná pozornosť silovému tréningu, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty. Keďže svalové tkanivo spaľuje podstatne viac kalórií ako tukové tkanivo, aktívny silový tréning je primárnym faktorom pri chudnutí.

Video o zrýchlení metabolizmu

Video o ľudskom metabolizme

evehealth.ru

Každý vie, že ľudské telo čerpá životnú energiu z potravy, ktorú skonzumuje, a proces rozkladu a spracovania sa nazýva metabolizmus. To znamená, že metabolizmus sú chemické procesy, ktoré sa vyskytujú v tele od začiatku príjmu potravy, kým sa z neho neodstránia spracované potraviny.

Metabolické problémy sú u ľudí s nadváhou pomerne časté a spôsobujú, že nevyužité kalórie sa ukladajú ako tuk.

dedičná obezita;

nadbytok spotrebovaných kalórií;

hormonálne problémy;

nízka fyzická aktivita;

zlá výživa.

Esencia a vlastnosti

Metabolizmus je proces štiepenia látok prijatých z potravy na malé zložky a ich následné spojenie na zložky, ktoré telo ľahko vstrebe.

Keď sa do tela dostane súčasne veľké množstvo potravy, ktorá sa navyše rozloží na nekompatibilné prvky, metabolizmus sa spomalí a zložky, ktoré sa kvôli tomu nevstrebú, sa ukladajú vo forme tukových usadenín.

Diéta na obnovenie metabolizmu nebude fungovať okamžite - telo bude potrebovať nejaký čas, aby si zvyklo na racionálne fungovanie. Nezdravé jedlo konzumované roky a dokonca desaťročia zanecháva stopy, ktorých sa nemožno zbaviť za pár dní.

Metabolizmus môže byť spomalený nielen kvôli konzumácii nezdravého jedla.

Ak má niekto, kto chce schudnúť, naozaj chorobu, ktorá sa nebude liečiť, potom žiadne metódy na urýchlenie metabolizmu neprinesú pozitívny výsledok.

Ako zrýchliť metabolizmus v tele

Úroveň metabolizmu závisí od genetiky, životného štýlu človeka, ako aj od psychického stavu, pretože stresový hormón kortizol je neoddeliteľne spojený s nadmerným prírastkom hmotnosti.

• chronické prejedanie;
• dedičná obezita;
• hormonálna nerovnováha;
• zlá výživa;
• nedostatok spánku;
• nízka fyzická aktivita.

V prvom rade sa zbavte mylnej predstavy, že diéta spomaľuje metabolizmus. Kristen Trukova, riaditeľka onkologickej výživovej poradne, poznamenáva, že „Jesť jedlo zrýchľuje metabolizmus.

Toto sa nazýva „tepelný efekt“ produktov. V dôsledku termogenézy sa za deň spáli asi 10 % kalórií skonzumovaných za deň, čo je asi 180 kalórií pri diéte s 1800 kalóriami za deň.“

Inými slovami, nemyslite si, že pôstom a jedením menších jedál si zrýchlite metabolizmus. S najväčšou pravdepodobnosťou ho naopak ešte viac spomalíte.

Ako už bolo spomenuté, nebudete môcť jesť, čo chcete. Príkrmy, chlieb, cestoviny a obilniny narúšajú metabolizmus mnohých ľudí.

Ak chcete zlepšiť rýchlosť metabolizmu vášho tela, postupujte podľa týchto pokynov:

• Na zrýchlenie metabolizmu je dôležitá správna strava. Jedlo sa odporúča prijímať v krátkych intervaloch. Ak telo dlhší čas neprijíma kalórie, chemické procesy sú inhibované a telo začne pracovať v ekonomickom režime. Takéto reakcie sú dané prírodou, aby v prípade hladu malo telo dostatok energie na dlhú dobu. Preto treba predchádzať hladu. Zabudnite na prísne diéty. Odporúča sa jesť často a v malých porciách, každé 2-3 hodiny. Vďaka pravidelnému príjmu živín do tela ich bude aktívne a systematicky tráviť.
• Sauna je užitočná pre metabolické procesy. Zvýšenie teploty aktivuje všetky procesy v tele. Potenie pomáha odstraňovať prebytočnú vodu a toxíny a zahrievanie zlepšuje krvný obeh a fungovanie vnútorných orgánov a systémov.
• Tiež, aby ste urýchlili metabolizmus, použite kontrastnú sprchu.
• Zvýšte množstvo vlákniny vo vašej strave. Diétna vláknina aktivuje činnosť čriev. Ich zdrojom je zelenina, ovocie a obilniny. Jesť otruby je tiež prospešné.

Raz týždenne je užitočné urobiť si deň pôstu, aby ste urýchlili metabolizmus. Základom môže byť kefír, jablká, kaša bez soli a oleja alebo len voda.

Dôležitým bodom je strava, ktorá urýchľuje metabolizmus. Nemusí to byť špecifická strava, ale jednoducho správna, vyvážená a výživná výživa. Odporúča sa zostaviť stravu na nasledujúcich produktoch:

• Vajcia sú bohaté na vitamín D;
• Citrusové plody, najmä grapefruit, ktorý podporuje aktívne spaľovanie tukov a normalizáciu hladiny cukru v krvi;
• Zdroje bielkovín: chudé mäso a ryby;
• Zelená zelenina, ktorá nasýti telo množstvom dôležitých minerálov;
• Fermentované mliečne výrobky sú bohaté na vápnik;
• Zelený čaj a káva sú tiež užitočné na urýchlenie metabolických procesov. Sú bohaté na kofeín a antioxidanty, dodávajú vitalitu a energiu.
• Na urýchlenie metabolizmu môžete použiť korenie: škorica, zázvor, kari, červená paprika. Nielenže normalizujú metabolické procesy, ale umožňujú aj pestrejšiu stravu.

Raňajkujte určite – ráno pomáha zrýchliť metabolizmus na doraz, naopak absencia raňajok ho výrazne spomaľuje. Ideálne raňajky sú kaša, do ktorej môžete pridať ovocie, bobule, sušené ovocie a orechy. Do prvého a druhého chodu je užitočné pridať horúce korenie.

Jedlá by mali byť zlomkové. Jedzte často a v malých porciách. Keď medzi jedlami pocítite hlad, môžete jesť tvaroh, ovocie a jogurt.

Ak ste predtým držali prísnu diétu, musíte na výživnú stravu prejsť postupne. Ak bol obsah kalórií v strave nižší ako 1200 kcal, musíte najprv pridať 50 kcal každý deň a potom 100 kcal týždenne.

Ďalším bodom je piť dostatok tekutín. Voda je prírodný metabolický stimulant, ktorý neobsahuje žiadne kalórie. Skúste začať deň pohárom čistej vody a pite ju počas dňa.

Každý organizmus, ktorý nedostáva dostatok živín na to, aby mohol dlhodobo fungovať, si zo svalového tkaniva začne brať to, čo potrebuje. Chudnutie teda začína, no keď sa vyčerpávajúca diéta skončí, vzácne gramy sa rýchlosťou svetla vrátia späť.

Sedavý životný štýl a konzumácia nezdravých potravín vedie k tomu, že ľudia sa ľahko stávajú obéznymi, ich telo prestáva zvládať náročnú úlohu, a to spracovanie a asimiláciu potravy, ktorá sa dostala do žalúdka.

Pre správne fungovanie všetkých orgánov a systémov potrebuje ľudské telo tri typy metabolizmu:

• Aktívne (vyskytuje sa pri ťažkej fyzickej aktivite, chôdzi, behu, plávaní);
• Základné (vyskytujúce sa v ľudskom tele počas celého dňa, bez ohľadu na zaťaženie);
• Tráviace(vyskytuje sa pri spracovaní potravín).

Telo je zvyknuté prijímať všetky druhy energie z tukov a sacharidov dodávaných s jedlom a pri začatí chudnutia sa väčšina obmedzí na vysokokalorické jedlá, minimalizuje príjem potravy.

Nízkokalorické diéty podporujú chudnutie, ale len preto, že sa telo „žerie“ samo.

Aby sa kilá zhadzovali postupne a nie na úkor zdravia, odborníci na výživu a fitness tréneri ponúkajú len niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavaním môžete dosiahnuť maximálne výsledky a jednoducho zrýchliť metabolizmus.

Na začiatok by ste mali zo stravy vylúčiť potraviny, ktoré spomaľujú váš metabolizmus.

Znížením príjmu nezdravého jedla poskytnite telu energiu na prácu. Správne zostavená strava vrátane tukov, bielkovín a sacharidov, ktoré sa vstrebajú, ale neuložia, pomôže urýchliť váš metabolizmus.

Pre tých, ktorí nemajú radi šport v akejkoľvek forme, môže byť táto položka problémom. Ale pre normálne vstrebávanie a spracovanie živín je potrebná fyzická aktivita aspoň dvakrát týždenne.

Okrem športovania, zdravého spánku a vylúčenia škodlivých potravín existuje viacero spôsobov, ktoré vám pomôžu zrýchliť metabolizmus. Ich opakovaním deň čo deň si všimnete prvé výsledky už počas prvého mesiaca.

Je však potrebné pripomenúť, že v prvom rade dobré zdravie a zdravý vzhľad závisia od toho, čo používame v potravinách. Čím viac zdravých potravín do svojho jedálnička zaradíte, tým rýchlejšie sa vaše telo zotaví a bude ako nové.

Tu nájdete denné diétne menu Hayley Pomeroy na zrýchlenie metabolizmu.

Potraviny podporujúce metabolizmus

Pre správnu výživu je najlepšie používať iba čerstvé a prírodné produkty. Týka sa to nielen zeleniny a ovocia, ale aj mäsa a mliečnych výrobkov.

V prvom rade si zvyknite jesť šalát raz denne.

Musí obsahovať:

• Špenát (obsahuje vitamíny B, betakarotén, vitamíny E, C, K, H, PP, železo, zinok, mangán, fosfor, meď, selén, vápnik, draslík, na 100 gramov - 2% sacharidov, 0,2% tuku, 2,9 % bielkovín, 23 kcal);
• Brokolica (obsahuje vitamíny B, vitamíny E, C, K, PP, U, betakarotén, draslík, horčík, selén, meď, mangán, zinok, vlákninu, tuky - 0,37 g, sacharidy - 6,64 g, bielkoviny - 2,82 g 34 kcal na 100 gramov);

Okrem toho by vo vašom každodennom jedle mali byť prítomné aj ďalšie potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus:

• Grapefruit (sklad vitamínov a mikroelementov, obsahuje obrovské množstvo vitamínu C, dokonale urýchľuje metabolizmus, podporuje odbúravanie tukov, vláknina obsiahnutá v zložení zlepšuje trávenie, spolu s ďalšími pomarančovými citrusmi je zaradená do zoznamu produktov pre strata váhy);
• Jablká (obsahujú prospešné pektíny, ktoré urýchľujú metabolizmus a pomáhajú čistiť telo od toxínov a odpadu);
• Varené chudé mäso(morka, kuracie mäso sú tie potraviny, ktoré by mali byť v strave človeka, ktorý sa chce dostať do formy; bielkoviny obsiahnuté v zložení zvyšujú množstvo energie vynaloženej na ich spracovanie, čím urýchľujú metabolizmus);
• Strukoviny (šošovica, fazuľa, sójové bôby – obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré dodávajú pocit sýtosti a obsahujú vlákninu, ktorá urýchľuje proces trávenia);
• Korenie (červená feferónka, slnečnicový chmeľ, škorica, kari - do 2-3 hodín po konzumácii urýchľujú metabolizmus organizmu);
• Mliečne výrobky(jogurt, nízkotučný tvaroh, jogurt – obsahujú mliečne baktérie, ktoré podporujú množenie prospešnej flóry v črevách a zvyšujú imunitu);
• Zelený čaj (antioxidanty pomáhajú omladiť telo, znižujú škodlivé účinky škodlivých environmentálnych faktorov, tónujú);
• Káva (nielen tonizuje, ale aj zvyšuje rýchlosť metabolizmu).

Zmena stravy

Vzorové menu

Približná výživa a približná strava na každý deň sú zostavené bez zohľadnenia týchto produktov, ale ak je to možné, môžete ich zahrnúť do stravy.

Aby bolo chudnutie skutočne kvalitné, mali by ste jasne kontrolovať denný príjem kalórií a rovnováhu živín: bielkovín, tukov a sacharidov (KBZHU).

Na výpočet KBZHU použite tabuľku obsahu kalórií v potravinách alebo mobilnú aplikáciu. Nezabudnite zostať hydratovaný a sledovať kvalitu a trvanie spánku.

pondelok

Prvý deň diéty na podporu metabolizmu sa môže zdať ťažký, ale len z psychologického hľadiska. Nemusíte hladovať, vzorové menu na tento deň je nasledovné:

1. Raňajky: ovsená kaša s banánom.
2. Občerstvenie: čerešňa.
3. Obed: zeleninový vývar, fazuľa v paradajke, hovädzie mäso.
4. Popoludňajšie občerstvenie: jahody.
5. Večera: pohánková kaša so šunkou.

utorok

Dodržiavanie zdravej výživy nie je ťažké. Správne potraviny dobre vyživia telo a prestane sa dožadovať nezdravých jedál. Okrem stravy, na urýchlenie OS, nezabúdajte na fyzickú aktivitu. Prvá fáza zahŕňa prítomnosť aeróbneho cvičenia. Vzorové menu:

1. Raňajky: ovsená kaša s jablkom.
2. Občerstvenie: pomaranč.
3. Obed: kurací vývar, pohánková kaša s kuracím mäsom.
4. Popoludňajšie občerstvenie: hruška.
5. Večera: hnedá ryža s merlúzy v paradajkách.

Na tretí deň sa strava dramaticky mení. Stane sa bohatým na bielkoviny a vlákninu. Proteín slúži ako stavebný materiál pre svaly, takže dostatočné množstvo tejto živiny v tele vám nedovolí schudnúť na úkor svalov. Vzorové menu:

1. Raňajky: proteínová omeleta so zeleninou.
2. Občerstvenie: káva bez cukru.
3. Obed: tuniak so zeleninovým šalátom.
4. Popoludňajšie občerstvenie: varené kura.
5. Večera: pečený losos s citrónom.

štvrtok

Ak je pre vás ťažké skonzumovať také množstvo bielkovín, potom je lepšie nechať požadované minimum a zvyšok stravy naplniť čerstvou zeleninou. Nezabúdajte na silový tréning, pretože okrem spaľovania kalórií a prebytočného tuku vám pomôže vytvárať zvodné kontúry. Vzorové menu:

1. Raňajky: šalát z čerstvej zeleniny, šunka.
2. Občerstvenie: varená morka.
3. Obed: dusená zelenina s kuracím filé.
4. Popoludňajšie občerstvenie: zelený čaj s citrónom.
5. Večera: varené kuracie filety, šalát z morských rias.

piatok

Posledná tretia fáza cyklu na zrýchlenie RH je najuspokojivejšia. Tuky zasýtia telo ešte viac ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Takéto výrobky by ste však nemali zneužívať - ​​držte sa svojej normy, inak môžete vyvolať narušenie gastrointestinálneho traktu. Vzorové menu:

1. Raňajky: jačmenná kaša.
2. Občerstvenie: šalát z čerstvej zeleniny.
3. Obed: varené kuracie filety, dusená zelenina.
4. Popoludňajšie občerstvenie: avokádo.
5. Večera: Hnedá ryža so zeleninou.

sobota

Počas víkendov je obzvlášť ťažké dodržiavať diétu - existuje veľké pokušenie dopriať si sladkosti, ale sladkosti z obchodu sú prísne zakázané. Najlepšie je zjesť hrsť bobúľ alebo malý kúsok ovocia, aby ste uspokojili tieto chute.

1. Raňajky: celozrnný toast s bobuľami.
2. Občerstvenie: orechy.
3. Obed: sendvič so syrom a lososom.
4. Popoludňajšie občerstvenie: avokádo.
5. Večera: pečené bravčové mäso so zeleninou.

nedeľu

Po silovom tréningu druhej fázy musíte svaly dobre natiahnuť a uvoľniť. Takéto aktivity pripravia telo aj na blížiace sa aeróbne cvičenie po reštarte diétneho cyklu.

Po 4 cykloch by ste mali nejaký čas držať podobnú stravu, alebo ešte lepšie prejsť na zdravú stravu a výsledky vás potešia. Vzorové menu:

1. Raňajky: vajce v sáčku, banán.
2. Občerstvenie: pečené jablko.
3. Obed: pečený pollock, hnedá ryža.
4. Popoludňajšie občerstvenie: kiwi.
5. Večera: šalát z čerstvej zeleniny s avokádom a vareným kuracím mäsom.

Trvanie diéty na obnovenie metabolizmu a chudnutie úplne závisí od morálneho a fyzického stavu osoby, ktorá schudne. Na začiatok by ste sa mali pokúsiť vydržať týždeň a ak sa nevyskytnú žiadne problémy, pokračujte, kým váha neukáže požadované číslo.

Približný týždenný jedálniček vyzerá takto:

Výsledky takéhoto chudnutia závisia od počiatočného stavu postavy a závažnosti metabolických problémov. V priemere môžete na začiatku diéty schudnúť 2-4 kg týždenne, ale postupne sa toto číslo bude znižovať.

Vzhľadom na to, že žijeme na úplne inom kontinente, niektoré produkty odporúčané Hayley Pomeroy je veľmi ťažké nájsť. Preto stojí za to pozrieť sa na menu s receptami na jedlá, ktoré v praxi používali krajania.

Nákupy potravín na týždeň: video

Diéta trvá 4 týždne. Každý nový týždeň je konsolidáciou výsledkov toho starého. Pomeroy odporúča začať v pondelok, aby každá etapa končila týždňom.

Prvý týždeň

Pondelok utorok: Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je rozdeliť si jedlo na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Hlavnými jedlami budú v týchto dňoch cereálie a občerstvenie ovocie.

Streda štvrtok: hlavné jedlá - ryby, mäso, hydina a zelenina. Môžete sa občerstviť ovocím. V dnešnej dobe dávame prednosť práci s činkami a činkami.

Piatok sobota nedeľa: strava zostáva rovnaká - 3 hlavné jedlá a 2 olovranty. Jeme mäso, hydinu a obilniny. Môžete sa občerstviť ovocím.

Do stravy je povolené pridávať strukoviny, morské plody a niektoré semená. V týchto dňoch cvičíme jogu a užívame si masáže. Aj takýto pasívny typ činnosti prináša množstvo výhod.

Druhý týždeň

Hayley Pomeroy žiada, aby venovala pozornosť psychickému stavu. Odstráňte stresové situácie, prekonajte vinu, vyhýbajte sa strachom. Diétne menu zostáva rovnaké ako v prvom týždni. Tréning zostáva rovnaký.

Hayley tvrdí, že hlavné je prežiť prvý týždeň, keďže ten bude najťažší. Po úspešnej prvej fáze to bude oveľa jednoduchšie. Telo si zvykne na nový stravovací a tréningový režim.

Menu na tento týždeň môže vyzerať asi takto:

• Raňajky: kaša s vajcom alebo zeleninou; kúsok ražného chleba a plátok syra.
• Občerstvenie: ovocný šalát.
• Obed: mäso s kašou alebo zeleninou.
• Občerstvenie: akékoľvek ovocie.
• Večera: nízkotučné ryby so zeleninou.

Tretí týždeň

Jedlo zostáva rovnaké, ale pridávajú sa niektoré pravidlá.

• Raňajkujeme pol hodinu po prebudení a pijeme vodu.
• Odstránime občerstvenie a dostaneme 5 hlavných jedál.
• Hodinový interval medzi dávkami nemá byť dlhší ako 4 hodiny (výnimkou je spánok).
• Pite veľa vody (2–2,5 l).

Vzorové menu na deň vyzerá takto:

Štvrtý týždeň

Posledný týždeň diéty. Všetko zostáva po starom, pridávajú sa však nové pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať nielen počas tohto týždňa, ale najlepšie počas celého života:

• vždy, keď je to možné, konzumujte iba prírodné produkty;
• raňajkujte 30 minút po prebudení a vypite pohár vody;
• vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré spomaľujú metabolické procesy, alebo ich znížiť na minimum;
• Je lepšie jesť to, čo ste sami pripravili;
• konzumovať vitamíny a vitamínové komplexy.

Denné menu môže vyzerať takto:

• Raňajky: ovsené vločky s vodou a ovocím.
• Občerstvenie: hruška, banán alebo jablko.
• Obed: Šalát z čínskej kapusty s kuracím filé a trochou oleja.
• Občerstvenie: akékoľvek ovocie.
• Večera: kúsok chudej ryby a zeleninový šalát.

Autorizované produkty

Záver

Predtým, ako sa zbavíte nadváhy, musíte pochopiť, čo ju spôsobuje. Ak neexistujú žiadne choroby, ktoré prispievajú k obezite, potom sa stačí dať dokopy a prejsť na správnu výživu v kombinácii s fyzickou aktivitou.

chudá mrcha.online

Ak sa chudnutie stalo obľúbenou túžbou, mali by ste nielen držať diétu, ale aj zmeniť stravu a životný štýl. Koniec koncov, 5-7 kilogramov, ktoré ste stratili, sa veľmi skoro vráti, ak sa nebudete venovať fyzickej aktivite a nebudete jesť „zdravé“ jedlá.

Chcete ideálnu postavu a vynikajúce zdravie?

Potom postupujte podľa pravidiel a všetko bude fungovať pre vás:

• Piť vodu;
• Vzdať sa zlých návykov;
• Skontrolujte svoju stravu;
• Navštívte telocvičňu aspoň dvakrát týždenne;
• Užite si outdoorové aktivity.

Diéta Hayley Pomeroy

Slávna odborníčka na výživu z USA Hayley Pomeroy vyvinula vlastnú metódu efektívneho a kvalitného chudnutia. Autorova diéta na zlepšenie metabolizmu je založená na princípoch frakčnej výživy.

Diéta obsahuje potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus. Samotná výživová poradkyňa verí, že je to najlepší spôsob, ako schudnúť, ako neustále obmedzovanie a vyčerpávajúce diéty.

Základné princípy metódy metabolického pôstu Haley Pomeroy zaisťujú, že chudnete z telesného tuku, nie prebytočnej vody a svalov.

1. Časté jedlá. Musíte jesť malé porcie každé 3 hodiny, aj keď sa vám nechce.
2. Občerstvenie. Diéta na zrýchlenie metabolizmu zahŕňa okrem hlavných jedál aj ďalšie občerstvenie, ktoré by však malo byť menšieho objemu.
3. Rovnováha živín. Základom diéty na urýchlenie OB sú bielkoviny a komplexné sacharidy. Prvé sú zodpovedné za budovanie svalov, druhé stabilizujú hladinu inzulínu v krvi.
4. Vyžaduje sa raňajky. Toto jedlo by sa nemalo vynechať. Odporúča sa raňajkovať do pol hodiny po prebudení, pretože po spánku telo potrebuje núdzové doplnenie energetických zásob.
5. Vodný režim. Počas dňa by ste mali vypiť aspoň 2 litre čistej vody. Okrem vody je dovolené piť aj zelený a bylinkový čaj, ale ich objem sa nezapočítava do celkového objemu tekutiny.
6. Veľkosť porcie. Dietologička Hayley Pomeroy odporúča odmerať si jedlo v šálkach, aby ste urýchlili zotavenie. Objem priemernej šálky je 250 ml. V prvom týždni vám výživový poradca dovolí zjesť dvojnásobnú porciu, no nie každý dokáže zjesť pol kilogramu jedla.
7. Súlad s fázami. Autorova diéta na zrýchlenie metabolizmu je rozdelená do 3 fáz. Musia sa bezpodmienečne dodržiavať.

Diéta, ktorá zrýchľuje metabolizmus, je určená na 4 týždne. Každý týždeň je rozdelený do 3 fáz. Všetky fázy majú svoj účel: prvá odbúrava stres, druhá odblokuje tuk, tretia dáva impulz spaľovaniu tukov.

Líšia sa nielen stravou, ale aj odporúčanou fyzickou aktivitou. Len v kombinácii so športom dosiahnete lepšie výsledky.

Fáza 1. Prvé dva dni vykladania sú zamerané na uvoľnenie napätia z nadobličiek a celkovo na uvoľnenie stresu nahromadeného v organizme. Počas tohto obdobia sa odporúča znížiť množstvo spotrebovaných bielkovín a tukov.

Uprednostniť by sa mali komplexné sacharidy a potraviny obsahujúce veľké množstvo vlákniny a prírodného cukru. V dňoch prvej fázy je lepšie venovať sa aeróbnemu cvičeniu: beh, eliptický trenažér, chôdza alebo bicyklovanie. Odhadovaná výživa pre fázu 1:

• chudé mäso a ryby;
• celozrnné obilniny;
• zelenina;
• ovocie;
• zeleň;
• huby;
• strukoviny;
• korenie, bylinky.

Fáza 2: Nasledujúce dva dni špeciálnej diéty na urýchlenie zotavenia sú zamerané na uvoľnenie tuku z buniek. K tomu dochádza v dôsledku nedostatku tuku v potravinách. Diéta je založená na bielkovinových potravinách a zelenine bohatej na vlákninu.

• živočíšne bielkoviny;
• proteíny rastlinného pôvodu;
• zelenina;
• morské riasy;
• huby;
• zeleň;
• citrusy;
• korenie, bylinky.

Fáza 3. Posledné tri dni v týždni urýchľujú proces spaľovania tukov. Príjem zdravého tuku do tela stimuluje spaľovanie tukov. Počas tretej fázy by ste mali dať prednosť joge, pilatesu alebo absolvovať masážny kurz. Odhadovaná výživa fázy 3:

• mäso;
• vajcia;
• ryby;
• morské plody;
• morské riasy;
• zelenina;
• ovocie;
• bobule;
• celozrnné obilniny;
• nerafinované oleje;
• huby;
• avokádo;
• strukoviny;
• nepražené orechy, semená;
• korenie, bylinky.

Tajomný metabolizmus

Ako viete, k plnému fungovaniu tela dochádza vďaka energii, ktorá sa čerpá z potravy spotrebovanej osobou - bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Proces spracovania, rozkladu a premeny potravy na energiu sa nazýva metabolizmus alebo metabolizmus.

Inými slovami, metabolizmus je chemická cirkulácia, ktorá prebieha v tele od okamihu, keď doň vstúpia živiny, až po uvoľnenie konečných produktov do vonkajšieho prostredia.

Príčinou nadváhy je často nízky metabolizmus, podváha naopak veľmi rýchly metabolizmus alebo vysoký metabolizmus.

Preto čím je váš metabolizmus nižší, tým viac kalórií sa ukladá do tukových zásob a aby ste schudli, musíte metabolizmus zrýchliť.

Existuje množstvo faktorov, ktoré majú priamy vplyv na rýchlosť metabolických procesov v tele. Takže rýchlosť metabolizmu závisí od:

• individuálna genetická predispozícia človeka,
• množstvo spotrebovaných a spotrebovaných kalórií;
• pohlavie osoby (muži majú tendenciu mať viac svalovej hmoty a menej telesného tuku, čo umožňuje lepšie spaľovanie kalórií).
• Vek človeka (s vekom sa metabolizmus spomaľuje, asi o 2% ročne).
• Fyzická aktivita;
• Výživa (ľudské telo minie asi 10% kalórií denne na trávenie potravy, prepravu a skladovanie vlákniny).

Ľudské telo je náchylné na hromadenie tukov, ktorých spotreba nastáva len pri úplnej absencii iných zdrojov energie. Tento proces môže urýchliť intenzívna fyzická aktivita, na ktorú bežný človek zvyčajne nemá dostatok času.

Najoptimálnejším východiskom zo situácie je preto diéta na urýchlenie metabolizmu, ktorá pozostáva z konzumácie potravín, ktoré si na trávenie nevyžadujú značné náklady na energiu.