Neexistuje žiadna žena, ktorá by sa nesnažila mať dokonalú postavu. Túžba byť vždy krásna, sexi a mladá, upútať pozornosť ostatných, bez ohľadu na vek, núti dámy tráviť veľa času každodennou starostlivosťou o svoj zovňajšok. Mnoho žien, ktoré majú neatraktívnu postavu, sa sťažuje na genetiku, ale nie je vôbec potrebné hľadať tie, ktoré môžu za vznik chýb, pretože je celkom možné všetko napraviť.

Ak chcete dosiahnuť úspech, musíte mať cieľ a vytrvalo na ňom pracovať. Ak ste pripravení venovať pozornosť svojej postave a vzhľadu každý deň, potom si určite budete môcť vychutnať získané výsledky a počuť nadšené komplimenty od mužov.

Jedným z najčastejších problémov, na ktorý sa ženy sťažujú, sú malé prsia či ovisnuté poprsie, ako aj ochabnutá koža. Operáciou sa dá opraviť, zväčšiť a urobiť neuveriteľne elastickým. To si bude vyžadovať značné množstvo peňazí, ako aj šťastie, ktoré vám umožní vyhnúť sa negatívnym následkom a komplikáciám.

Na zväčšenie a utiahnutie prsníkov je ešte jedna možnosť – to je fyzické cvičenie. Tiež urobia pokožku poprsia pružnejšou, ak sa budú vykonávať v kombinácii s určitými postupmi.

Aký druh tréningu by sa teda mal vykonať na zlepšenie mliečnych žliaz a aké výsledky možno dosiahnuť starostlivým a usilovným tréningom? Okamžite si všimnime, že tréning vám nedovolí stať sa majiteľom poprsia zväčšeného o 3 veľkosti alebo viac. Môžete si však byť istí, že cvičenia vám umožnia získať chutné tvary, spevniť prsia a urobiť ich veľmi atraktívnymi. Čo sa týka špecifík tréningu, pozrime sa na túto problematiku podrobnejšie.

Vytváranie zvodných pŕs

Základným pravidlom, ktoré by mala dodržiavať každá žena, ktorá si chce vylepšiť tvar poprsia, je pravidelnosť vyučovania. Mali by ste tiež pamätať na to, že pozitívne výsledky sa nedostavia len za pár dní tréningu. To si vyžaduje čas. Je to spôsobené tým, že ženské poprsie nie je svalový orgán. Prsník pozostáva z vrstiev tuku, ako aj z mliečnych žliaz a tieto dve zložky je jednoducho nemožné napumpovať. Ale najpríťažlivejšia časť ženského tela je obklopená svalmi, s ktorými sa ľahko manipuluje. V tomto ohľade budú všetky cvičenia na zväčšenie a utiahnutie prsníkov zamerané na rozvoj svalového tkaniva.

Vďaka pravidelnému tréningu sa svaly hrudníka spevnia, čím sa zväčší objem o niekoľko centimetrov.

Pred začatím aktívneho tréningu je potrebné zmerať objem hrudníka, čo vám umožní sledovať zmeny a regulovať následné cvičenia. Takéto merania by sa mali vykonávať každý mesiac. To vám umožní vidieť obrázok o tom, či cvičenia prinášajú výsledky alebo nie, a potom vyvodiť určité závery (na zlepšenie programu alebo starostlivejšie sledovanie správnosti jeho implementácie).

Po vykonaní meraní začnite s prípravou vybavenia, ktoré je potrebné na zväčšenie pŕs, ako aj zdvihnutie pŕs. Podľa toho akú máš fyzickú kondíciu. prípravu, ako aj telesnú hmotnosť, by ste si mali vybrať činky vhodnej hmotnosti. Je lepšie začať s 2-4 kg a potom postupne zvyšovať hmotnosť na 8-10 kg. Okrem toho možno budete potrebovať gymnastickú loptu, ktorá vám umožní správne vykonávať zdvihy, ako aj gumový tlmič nárazov, ktorý predtým zvolil požadovanú úroveň odporu.

Cvičenie na zväčšenie prsníkov je nesprávna formulácia. Zväčšiť veľkosť ženského poprsia pomocou diét, liekov, krémov a pumpovania je nemožné.

Počas laktácie sa žene prirodzene zväčšujú prsia. Po ukončení dojčenia sa mliečna žľaza postupne dostáva do normálu.

Teoretické informácie

Odpoveď na otázku: „Je možné a ako prirodzene zväčšiť objem mliečnych žliaz? bude zrejmé, ak sa pozriete do referenčnej knihy o ľudskej anatómii.

Anatomicky tvorí 1/3 ženského prsníka tuková vrstva, 2/3 objemu zaberá samotná mliečna žľaza a svalové tkanivo pokrývajúce mliečnu žľazu je v priemere 5%.

Štruktúra prsníka

Tuková vrstva

Uvedené proporcie vysvetľujú mnohé. Ak žena dodržiava diétu s cieľom znížiť telesnú hmotnosť, potom sa spolu s ďalšími hromadeniami tuku roztopí aj prsný tuk.

S klesajúcou telesnou hmotnosťou sa teda zmenší aj objem pŕs.

Prsník

Objem mliečnej žľazy je daný geneticky. Zvyšuje sa iba počas laktácie a potom sa vráti do predchádzajúceho stavu.

Svalová vrstva

Môžete pracovať na tenkej svalovej vrstve, ktorá podporuje mliečnu žľazu, pomocou činiek a cvičení zameraných na „napumpovanie svalov“.

Táto technika je neúčinná, pretože objem svalov podopierajúcich prsia sa zväčšuje veľmi málo, ale tuková vrstva sa výrazne znižuje.

Výsledkom odsávania prsníka je zmenšenie jeho objemu.

Aký je účel fyzického cvičenia?

Svaly, ktoré podopierajú prsné žľazy a sú zodpovedné za tonus prsníkov, sú Cooperovými väzmi pripevnené k širokým prsným svalom, ktoré sa nachádzajú priamo za prsnými žľazami.

Cvičenie sa zameriava na široké prsné svaly.

Triedy pomôžu:

• napnite kožu na hrudi, zabráňte jej predčasnému ochabnutiu;
• upraviť tvar prsníka, vytvarovať reliéf;
• posilniť svalové tkanivo pri zachovaní tukovej vrstvy.

• Cvičenia zamerané na udržanie tvaru prsníka by sa mali vykonávať pravidelne. Optimálna frekvencia je 3 hodiny týždenne.
• Široké svaly hrudníka sa zvyšujú iba pod vplyvom hmatateľných a pravidelných zaťažení.
• Dievčatá s veľkými prsiami potrebujú špeciálnu podpornú podprsenku na beh a kardio cvičenia.
• Pre dievčatá s malými prsiami by sa cvičenie v telocvični malo vykonávať podľa nasledujúceho princípu: zaťaženie je väčšie, počet prístupov je menší.
• Spočiatku začiatočníci pociťujú výraznú bolesť v širokých svaloch hrudníka, ale to je normálne.
• Dostupné nástroje na domáci tréning by mali byť činky s hmotnosťou do 10 kg a gymnastická lopta.

Prvé výsledky a správna výživa

Pomocou súboru cvičení môžete dosiahnuť prvé výsledky za 3-4 týždne. Výrazné výsledky sa dostavia až po 2 mesiacoch.

Počas tréningu musí telo prijímať živočíšne bielkoviny, tuky a sacharidy, inak bude spotrebovávať vlastné zdroje, čo negatívne ovplyvní tukovú vrstvu hrudníka.

Sacharidové „batérie“ dodajú dodatočnú dávku energie a proteínové produkty prispejú k rastu svalov.

Diéta by mala obsahovať:

• bravčová masť, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, rastlinné a živočíšne oleje;
• hydina, vajcia, proteínové kokteily;
• zeleniny a ovocia.

Pred tréningom sa zahrejte

Každému tréningu by mal predchádzať malý súbor cvikov na zahriatie celého tela.

Počas zahrievania sa do hrudných svalov dodáva dodatočný kyslík krvou. Kĺby a väzy sú miesené, aby nedošlo k zraneniu.

Zahrievací komplex zahŕňa:

• Kardio cvičenia: beh, rotopedy, skákanie cez švihadlo;
• statické predĺženia, bočné ohyby a rotácie, mäkká a starostlivá práca na kĺboch.

Stretch #1

Posaďte sa na podlahu alebo akýkoľvek rovný povrch, nohy v lotosovej alebo pololotosovej polohe alebo vystreté dopredu. Ruky sú zopnuté a nasmerované dopredu. Pri výdychu jemne natiahnite ruky, jemne pracujte a naťahujte chrbtové svaly v hrudnej oblasti.

Pri nádychu otvorte hrudník čo najviac. Zároveň posuňte ruky dozadu, prepnite si prsty a pomôžte si otvoriť hrudník rukami. Vykonajte 12 úsekov v oboch smeroch, postupne zvyšujte amplitúdu.

Úsek #2

Ak sú bedrové kĺby dostatočne ohybné, zaujmite lotosovú pozíciu, ak nie, nechajte nohy v polovičnej lotosovej pozícii alebo ich zbierajte tak, ako vám to individuálny tréning dovoľuje.

Spojte dlane na úrovni solárneho plexu. Z úrovne hrudníka plynulo zdvihnite ruky nad hlavu a otvorte ich do strán. Pokúste sa čo najviac otočiť ramená. Keď sú ruky zdvihnuté alebo roztiahnuté, ruky sú otvorené a smerujú nahor.

Cítite, ako sa napínajú svaly hrudníka. Vráťte ruky do predchádzajúcej polohy pred vami. Opakujte strečing 12-krát.

„Oblúk“ - vychýlenie v ležiacej polohe

Ležať na bruchu, ohnite kolená. Vykonajte spätný ohyb tak, že si zovriete holene rukami z vonkajšej strany.

Natiahnite a zafixujte „oblúk“ na 15-30 sekúnd. Počet prístupov závisí od individuálnych schopností.

Cvičte tlak z podlahy alebo z lavičky

Komplexné, ale veľmi produktívne cvičenie zamerané na precvičenie širokého prsného svalu je podlahový lis.

Nohy spočívajú na prstoch, chodidlá sú spojené. Lakte sú fixované na úrovni lopatiek. V čase popravy zostáva chrbtica rovná a tiahne sa za korunou.

Pre začiatočníkov sú k dispozícii zjednodušené verzie podlahového lisu. Môžete ohýbať kolená alebo robiť kliky z nízkej lavice alebo pohovky. 3 sady 10-15 krát.

Kľučky na stoličke

Postavte sa chrbtom k sedadlu kresla, oprite sa rukami o okraje sedadla. Položte nohy meter od rúk a začnite robiť drepy.

Pokrčte ruky a pri výdychu znížte panvu na podlahu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy, v ktorej je uhol medzi vašimi kolenami 30-40 stupňov. Urobte 3 sady po 6-10 opakovaní.

Stlačenie činky

Poloha: ležať na podlahe

Ľahnite si na chrbát. Ak si chcete cvičenie sťažiť, mali by ste použiť lavičku.

Ruky s činkami pritlačte k hrudníku. Pri výdychu použite svaly hrudníka na zdvihnutie činiek nad seba. Hmotnosť činiek by sa mala vyberať na základe individuálneho tréningu.

Vyberte váhu nasledovne: 7.-8. zdvih činiek by ste mali vykonávať s veľkými ťažkosťami. Celkovo sú potrebné 3 prístupy.

Stláčanie rúk pred hrudníkom

V stoji s nohami na šírku ramien položte dlane kolmo na podlahu. Lakte sú umiestnené v rôznych smeroch. Skontrolujte si držanie tela.

Vrch hlavy sa pozerá hore, zadok je vytiahnutý nahor, boky sú napäté, žalúdok je stiahnutý pod spodné boky. Pri výdychu tlačte nadol a pri nádychu uvoľnite dlane. Vykonajte 10-20 opakovaní.

Toto cvičenie posilňuje svalový korzet hrudníka.

Kobra v ležiacej polohe

Toto cvičenie dobre natiahne široký prsný sval.

Ľahnite si na brucho, ponožky k sebe, ruky zopnuté vzadu na hlave. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, nadýchnite sa a zdvihnite hornú časť tela. Krk zostáva rovný, lakte smerujú dopredu. Pri výdychu znížte telo. Uvoľnite svaly.

Urobte 2 sady po 10-15 opakovaní.

V ľahu pokrčte kolená

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane smerujú nadol. Nohy pokrčené v kolenách, prsty pri sebe.

Bez pohybu jemne pritiahnite kolená k hrudníku. Posilníte prsné svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe nôh.

Malé rotácie rúk

Poloha v stoji. Chrbtica je rovná. Chodidlá na šírku ramien. Roztiahnite ruky do strán, rovnobežne s podlahou, s rukami nadol.

Urobte mierne krúživé pohyby rukami okolo pôvodnej polohy. Svaly hrudníka by mali byť napnuté a ramená by mali byť zafixované.

Dôraz v ľahu, nohy na lavičke

Na vykonanie cvičenia použite nízku lavicu alebo pohovku. Zaujmite polohu ležmo. Ruky sú na úrovni lopatiek, chodidlá spočívajú na povrchu lavičky.

Chrbtica je jedna línia. Vykonajte cvičenie pomocou svalovej sily rúk, bez ohýbania v oblasti brucha.

Dôraz na ležanie má 2 smery vplyvu: na svaly hrudníka a na svaly rúk. Vykonajte 3 sady po 10-15 opakovaní.

Položte si bradu na ruky

Cvičenie posilňuje svalovú kostru chrbtice a pomáha zlepšiť držanie tela. Napínajú sa nielen svaly hrudníka, ale aj krk, ktorý ako prvý prezrádza vek ženy.

Poloha v stoji. Chrbtica je rovná, chodidlá na šírku ramien. Natiahneme päty k podlahe s hornou časťou hlavy hore. Rozpažte ruky do strán, pokrčte lakte. Položte ruky nad seba a položte si na ne bradu. Vaše predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou, lakte by mali smerovať rovno do strán.

Zatlačte bradu na zložené ruky a prekonajte odpor. Urobte 2 sady po 10-15 opakovaní.

Ohyby chrbta

Poloha: kľačmo. Vzdialenosť medzi kolenami je šírka ramien.

Svalstvo zadku je napnuté, žalúdok je vtiahnutý, temeno hlavy je vytiahnuté nahor. Paže sú vystreté nad hlavu, mierne pokrčené v lakťoch. Vykonajte malé pohyby tam a späť, pričom udržujte polohu rúk. Pohyb by mal začať od kolena.

Vykonajte 2 sady 10-15 oscilačných pohybov.

Predklony

Východisková poloha na kolenách, chodidlá na šírku ramien. Paže sú umiestnené za chrbtom, ruky sú zopnuté.

Hladko zdvihnite ruky nahor a otočte ich v kĺboch. Nakloňte svoje telo dopredu, dotknite sa čela podlahy a pokračujte v ťahaní rúk dopredu.

Cvičenie je určené na uvoľnenie prsných svalov po iných typoch cvičenia, možno ho vykonávať ako schladenie.

Hitch

• Na ochladenie zopakujte zahrievací „oblúk“ alebo „loď“.
• V stojacej polohe zopnite ruky za chrbtom a jemne potiahnite. Vykonajte niekoľko opakovaní.
• Postavte sa na špičky, natiahnite ruky k stropu. Striedavo naťahujte obe strany chrbtice. V momente maximálneho vysunutia pevne stlačte ruku.
• Postavte sa rovno, rozpažte ruky do strán, zatnite ruky. Potiahnite ruky dozadu malými pružnými pohybmi. Toto cvičenie uvoľní malé a veľké prsné svaly.

S rehabilitačnými cvičeniami by ste mali začať postupne, kombinujúc fyzickú aktivitu s výživnou, odmeranou stravou.

Denné cvičenia môžu byť doplnené o:

• bazén;
• hydratačné a výživné krémy;
• exfoliačné peelingy;
• kontrastná sprcha;
• masáž.

Exfoliácia

Peelingovú kozmetiku (peeling) je vhodné používať raz týždenne pri kúpeli. Čistia a stimulujú pokožku.

Môžete si pripraviť svoj vlastný peeling; bude to vyžadovať 1 čajovú lyžičku mletej kávy a 1 polievkovú lyžicu tekutého prírodného medu. Zmes sa nanesie na pokožku a jemne sa rozotrie rukami.

Masáž

Samomasáž prsníka po ukončení laktácie by sa mala vykonávať v spojení s posilňovacími cvičeniami.

Prvé výsledky možno posúdiť po 1-2 mesiacoch za predpokladu, že sa masáž vykonáva pravidelne.

Na masáž používajte esenciálne oleje alebo detský krém. Hrudník sa masíruje ľahkými krúživými pohybmi 2-4 minúty.

• Zdôraznime ešte raz: žiadne zdravé potraviny ani kozmetické výrobky nedokážu zväčšiť objem pŕs.
• Cvičenie s činkami by sa nemalo preháňať, pretože môže viesť k uvoľneniu mužského svalstva.

Mierne pravidelné cvičenie + vyvážená výživa a vaše prsia budú vyzerať spevnené a atraktívne.

História sa vyvíja v špirále. Rovnako aj postoj k veľkosti pŕs sa menil v rôznych historických obdobiach: počas španielskej inkvizície bolo poprsie skryté pod tesným obväzom alebo korzetom, nahradilo ho obdobie renesancie, v ktorej tesné korzety ustúpili šatám s hlbokým výstrihom so zameraním na pozornosť na veľké prsia dámy. Čo bolo v týchto dňoch spúšťačom boja o plnšie poprsie? Bujné poprsie Pamely Anderson alebo vzhľad veľkého množstva neprijatých plastických chirurgov? Túto debatu prenechajme ďalšej generácii historikov. Účelom článku je pochopiť, čo môže spôsobiť rast prsného tkaniva a aká je úloha cvikov na zväčšenie poprsia v tomto procese.

• Čo robiť, aby ste si zväčšili poprsie, kde začať? Najprv pochopte, aké faktory ovplyvňujú rast prsného tkaniva. Aj keď je to pre spravodlivé pohlavie trochu sklamaním, stojí za to najprv pochopiť, že cvičenia na zväčšenie prsníkov a používanie krémov nie sú schopné pridať požadovanú veľkosť poprsie. To je jednoducho nemožné. Jediná vec, ktorá skutočne stimuluje rast prsného tkaniva, sú hormóny. Pochopenie tohto môže ženám ušetriť veľa peňazí.

Cvičenie na zväčšenie prsných žliaz môže posilniť veľký prsný sval a zvýšiť jeho hmotnosť. Prsné svaly sa nachádzajú priamo za prsnými žľazami. Súbor špeciálnych cvičení je zameraný na zvýšenie objemu a ich posilnenie, v dôsledku čoho sa poprsie vizuálne „zdvihne“.

Existuje mnoho účinných cvičení na zväčšenie veľkosti pŕs, alebo presnejšie povedané, na budovanie svalovej hmoty v hlavnom prsnom svale. Existujú tri účinné cviky na zväčšenie poprsia, ktoré môžete vykonávať aj doma.

Prečítajte si v tomto článku

Push up

Kliky sú cvikom, bez ktorého sa nezaobídete, ak je cieľom vybudovať svalovú hmotu v oblasti prsného svalu. Dá sa to robiť doma aj vo fitnescentre. Zaujmite polohu v ľahu na rovnom povrchu, ruky položte na šírku ramien, chodidlá by mali byť na šírku bokov a prsty na nohách položte na podlahu. Pomaly sa spustite a zdvihnite sa na ruky.

• Cvičenie na zväčšenie poprsiaa užívanie bylín obsahujúcich estrogén. Existuje malá možnosť, že je možné „prinútiť“ prsné tkanivo k rastu pomocou bylín, ktoré obsahujú fytoestrogény. Hoci sú tieto látky podobné ženským pohlavným hormónom a môžu ovplyvniť rast prsníkov, komerčné doplnky výživy obsahujú malé množstvo fytoestrogénov. Či je toto množstvo dostatočné na to, aby spôsobilo zväčšenie mliečnych žliaz, nie je isté. Predtým, ako sa ich rozhodnete užívať, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Lis na hrudník

Skvelá aktivita na zväčšenie poprsia, ktorá sa dá robiť doma. Toto cvičenie sa považuje za základné, schopné zvýšiť prsné svaly v krátkom čase, pretože im dáva najväčšiu záťaž. Ležíme na chrbte, do každej ruky si vezmeme činku a najprv ich ohýbame v lakťoch. Pomaly začneme zdvíhať ruky hore kolmo k podlahe a potom ich spustíme späť.

• Kombinované užívanie hormónov asúbor cvikov na zväčšenie poprsia . Estrogénová terapia je životaschopnou možnosťou pre ženy, ktoré chcú, aby sa jej prsia zväčšili v dôsledku rastu prsného tkaniva. A ak použijete aj cviky na zväčšenie objemu prsného svalu, výsledok môže byť pôsobivý. Táto možnosť má jednu nevýhodu: s najväčšou pravdepodobnosťou, akonáhle žena prestane užívať hormóny, jej prsia sa vrátia do svojej predchádzajúcej veľkosti a tvaru. Ak máte záujem o túto metódu, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa vyhli vážnym problémom.

Silový lis

Postavte sa na ľavé koleno a vykročte pravou nohou dopredu. Vezmite činky do rúk, nakloňte sa dopredu a spustite ich na podlahu. Potom roztiahnite ruky v oboch smeroch a potom ich spustite nadol. Pri nádychu činky zdvíhajte, pri výdychu spúšťajte.

• Aké cviky môžete robiť, aby ste si rýchlo zväčšili prsia? Vyššie uvedené školenia sú považované za najobľúbenejšie. Existuje mnoho ďalších, ale ich trajektória je podobná tým, ktoré sú uvedené v tomto článku. Hlavná vec je, že sú zapojené všetky zväzky mliečnej žľazy. Pamätajte tiež, že pred cvičením sa musíte zahriať, aby ste „zahriali“ svaly. V opačnom prípade sa výrazne zvyšuje šanca na zranenie svalov.

• Opačný efekt. Cvičenia na zväčšenie pŕs môžu v skutočnosti zlyhať zmenšením ich veľkosti v dôsledku úbytku hmotnosti, pretože mliečna žľaza je primárne tvorená tukovým tkanivom. Čo robiť, aby boj o zväčšenie poprsia neviedol k takému dramatickému výsledku? Ak sa rozhodnete zväčšiť si prsia pomocou cvikov, hlavné je „nepreháňať“ to s nimi. Ak však kurzy nepomáhajú a vaším snom je vyrobiť si poprsie veľkosti 2 alebo 3, jednou z možností je operácia. Tento postup nespôsobí rast prsného tkaniva, ale použije implantát naplnený silikónom alebo fyziologickým roztokom, aby sa prsia javili o jednu veľkosť väčšie alebo také veľké, ako si žena želá.

Prečítajte si tiež

Podobné články

Mnoho žien sníva o zväčšení svojich pŕs. Podľa štatistík muži v prvom rade obracajú svoju pozornosť na túto „vynikajúcu“ časť tela. Aby bolo vaše poprsie atraktívnejšie a väčšie, nemusíte ležať na operačnom stole. Prsia si môžete zväčšiť aj sami pomocou cvikov.

Fyziologický aspekt problému

Zdalo by sa, že si môžete jednoducho napumpovať prsia. To je však veľmi mylný názor. Koniec koncov, ženská busta pozostáva z mliečnych žliaz, ako aj z spojivového a tukového tkaniva. Preto, keď dievča schudne, zmenšia sa jej aj prsia.

Poprsie je podopreté prsnými svalmi. Musia venovať pozornosť, ak chcete, aby vaše prsia boli pevné a vysoké. S pribúdajúcim vekom sa samozrejme ochabnutiu vyhnúť nedá, ale ak budete vykonávať sériu cvičení, nádherné prsia zostanú ešte dlho. A nezabudnite si udržať držanie tela a nehrbiť sa.

Ako robiť cvičenia na zväčšenie prsníkov: dôležité nuansy

Všetky cviky na hrudník nie sú určené na rast. Koniec koncov, je tam veľmi málo svalového tkaniva. Hlavnou úlohou komplexu je priamo ovplyvňovať veľký prsný sval, ku ktorému sú pripojené väzy, ktoré podopierajú poprsie a sú zodpovedné za jeho pevnosť. Cvičenie tiež pomôže vytvoriť krásnu úľavu a posilniť svalové tkanivo. Objem sa teda v skutočnosti zväčší o niekoľko centimetrov.

Čo budete musieť urobiť, aby ste si pomocou cvikov zväčšili prsia?

• Mali by ste trénovať aspoň 3-krát týždenne, ale nemali by ste trénovať príliš často. Svaly totiž narastú až na druhý deň po komplexe.
• Bez bolesti to nejde. Na to sa budete musieť pripraviť.
• Aby ste si pomocou cvikov zväčšili prsia, budete sa musieť snažiť a tvrdo pracovať. Hlavná vec je silná túžba.
• Na tréning si budete musieť kúpiť činky. Hmotnosť každého by mala byť približne 7-10 kg.

Efektívne cvičenia

• "Stena". Musíte stáť vo dverách. Chrbát sa dotýka jedného stojana a ruky spočívajú na opačnom. Stlačte na 1 minútu, ako keby ste ho chceli presunúť. Opakujte - 3 krát.
• "Dlane." Keď stojíte pri stene, musíte stlačiť dlane pred hrudníkom a stlačiť, kým sa vaše ruky netrasú. Vydržte 10 sekúnd a opakujte 3-krát.
• "Push up". Žena stojaca tvárou k stene by si mala oprieť dlane o ňu približne vo výške poprsia. Mali by ste tlačiť na stenu s veľkým úsilím, ohýbať lakte, ale držať chrbát rovno. Vykonajte 2 minúty, 3 sady.
• "Lyžiar". Vezmite si činky do rúk ohnutých v lakťoch. Teraz s rovným chrbtom musíte napodobniť pohyby skutočného lyžiara asi 1 minútu. Opakovania – 3-4.
• "Šklbance." V ľahu na chrbte s činkami v rukách pri hrudníku musíte 10-krát trhnúť nahor.
• "Strečing". Po každom cykle je nutnosťou strečing. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na kolená, natiahnuť ruky dopredu čo najviac a dotknúť sa čela podlahy. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd a uvoľnite sa. Budete sa musieť snažiť držať ruky preč od seba. opakovania - 3.

Pár tipov

Cvičenie na zväčšenie pŕs by malo byť v prvom rade pestré, keďže precvičované svaly sa naťahujú po všetkých uhlopriečkach a ak niektoré vynecháte, hrozí, že vôbec neuvidíte pozitívne výsledky. Aj to isté gymnastické cvičenie, vykonávané so záťažou prenesenou na rôzne svalové vlákna, prinesie viac výhod ako náhodné viacnásobné pohyby tela bez dôrazu na cieľový výsledok.

Okolo požadovaných objemových tvarov víri viac dezinformácií, ako by si táto téma zaslúžila, a to všetko preto, že dievčatá, ktoré sa rozhodli samostatne vyriešiť problém s útočnou „jednotkou“, chcú skočiť na požadovanú „veľkosť 3“ bez znalosti základnej anatómie. Napríklad samotný výraz „zväčšenie objemu pŕs“ nás jednoznačne zaraďuje do oblasti plastickej chirurgie, keďže žiadne cviky na zväčšenie poprsia nie sú schopné takýchto premien s telom.

Čo sa stane s ženskými prsiami, keď sú na ne zaťažené tvrdými tréningovými manipuláciami, keď sa ich pokúšajú zväčšiť? Vlastne nič, keďže celý polkruh ženského prsníka je rozdelený na pasívne prvky mliečnych lalokov, spočívajúcich na tukovom vankúšiku, ktorý chráni jemnú štruktúru pred poranením. Hlavnou úlohou pri vytváraní vlastného individuálneho súboru cvičení na zväčšenie svalov hrudníka je zvážiť vypracovanie spodnej svalovej skupiny, pretože práve táto svalová skupina je schopná poskytnúť požadovaných niekoľko centimetrov objemu.

Horný, malý prsný sval, plní inú funkciu – nesie váhu mliečnych žliaz a podľa miery oslabenia tohto svalu možno posúdiť vonkajšiu estetiku tvaru mliečnych žliaz.

Počas laktácie a dokonca aj v ktorejkoľvek fáze tehotenstva, keď sú prsia naplnené mliekom, je potrebné nahradiť cvičenia na rast prsníkov podporným, netraumatickým tréningom. V tomto prípade sa osvedčia cvičenia: „modlitba“, nástenný lis, cvičenie s expandérom v ľahu.

Ako zväčšiť prsia cvičením

Pre ženy, ktoré sa rozhodnú brať problém rozvoja krivých postáv vážne, je lepšie presunúť hodiny do telocvične, aby si zväčšili prsia v súlade s odporúčaniami trénera. Začínajúci športovci si pred vstupom do telocvične alebo dokonca namiesto nej môžu doma zorganizovať športový kútik.

Gymnastické vybavenie by malo zahŕňať:

• lavica po kolená, najlepšie s nastaviteľným sklonom;
• činky 4-7 kg každá;
• expandér alebo elastický pás.

Môžete však začať športovať a zvyknúť si telo na fyzickú aktivitu v prvých dvoch týždňoch bez toho, aby ste mali túto batožinu, pretože prvé cvičenia na zvýšenie svalov hrudníka nebudú komplikované.

Je ťažké, ale nevyhnutné, nezávisle určiť prípustné zaťaženie svalov, pretože vy sami budete musieť nájsť hraničný bod schopností tela, za ktorým je to nebezpečné. Na začiatok si musíte zvoliť 2-4 cviky (nepočítajúc strečing), na konci ktorých pocítite výraznú bolesť pod prsnými žľazami. Tieto fyzické cvičenia by sa mali opakovať každý druhý deň, kým vám telo samo nepovie, kedy príde čas na zvýšenie zaťaženia rozšírením komplexu a zvýšením počtu prístupov.

Na ľahšej verzii by ste nemali „zostať“ dlhšie ako týždeň – zvýšením záťaže musíte dosiahnuť neustále sa vyskytujúcu bolesť pri cvičení.

Najdôležitejšou vecou v gymnastickom komplexe na zvýšenie objemu prsníka je frekvencia tried (prísne každé dva dni, tretí pre začiatočníkov a každý druhý deň pre skúsených športovcov). Rovnako dôležité je dodržiavanie správnej techniky všetkých prvkov lekcie. Pred začatím hlavných záťaží musíte urobiť strečing a musíte ním dokončiť celý tréningový blok. Ak nemonitorujete svoje dýchanie a nerozdelíte presne jeden dychový kruh (nádych-výdych) pre každý gymnastický prvok, potom sa vám z hyperventilácie pľúc, alebo naopak hladovania kyslíkom, bude krútiť hlava. Malo by sa pamätať na to, že akékoľvek svalové napätie by malo byť sprevádzané nádychom, relaxácia výdychom.

Aké sú najúčinnejšie cviky na hrudník?

Zväčšenie prsníkov doma nie je ľahká úloha aj preto, že všetky znalosti o telesných schopnostiach, úspešný a neúspešný výber cvičení v komplexe, bude musieť prejsť vlastnou skúsenosťou. Preto sme efektívne cviky zoradili presne v poradí, v akom je vhodné, aby ich začiatočník ovládal. Nesmieme zabúdať, že v priebehu času sa zaťaženie zvyčajne zvyšuje o počet prístupov a cvičení v ňom.

Cvičenie bez záťaže

Prvý cvik, „strečing“, nie je ani tak cvičebným prvkom, ktorý vám umožní zväčšiť prsia o 1 veľkosť, ale prístupom k výraznej fyzickej aktivite, ktorú absolútne neprekročíte. Môžete to urobiť dvoma spôsobmi.

• "Stretnutie" č.1. Ľahnite si na brucho na zem, potom sa nadýchnite, ohnite chrbticu a chyťte sa za členky rovnými rukami natiahnutými za chrbtom. Zadržte dych čo najviac, pričom sa snažte čo najviac ohnúť hrudník. Pri „dvoch“ vydýchnite, ale nepúšťajte členky, ale jednoducho relaxujte na 3-4 sekundy, „klesnite“. Takže urobte dve série po 5 cvikov. Sety sú oddelené 15-sekundovou pauzou, počas ktorej je potrebné uvoľniť členky a úplne sa uvoľniť. Toto cvičenie jogy má iný názov - „póza luku“;

• „Natiahnutie“ č. 2. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy pred seba. Pre „jeden“ - sklonte hlavu tak nízko, aby sa vaše čelo dotklo vašich rovných nôh, a v tomto okamihu natiahnite ruky a chyťte sa za prsty na nohách. Bez toho, aby ste sa prestali naťahovať, vydržte 5-7 sekúnd a potom relaxujte. Urobte dve série po 5 cvikov. Takéto cvičenie by mohlo byť zavedené do komplexu tým, že teenager koriguje jeho držanie tela;

Pri prechode na hlavný tréning bude prvým v rade cvičenie jogy na zväčšenie pŕs - „modlitba“:

• „Modlitba“ - musíte si sadnúť na podlahu, narovnať si chrbát. Dlane sú navzájom spojené na úrovni hrudníka a vo vzdialenosti 5-7 cm od tela a lakte sú roztiahnuté v uhle 900 k telu. Pri „jednej“ - v prsných svaloch a celom ramennom pletenci je silné napätie - dlane sú pritlačené k sebe silou. Napätie sa udržiava 7-10 sekúnd. Pri „dvojke“ sa tlak na dlane znižuje, ramená sa uvoľňujú, ale ruky zostávajú v rovnakej polohe. Cvičenie sa vykonáva v dvoch sériách po 10-krát;

• „Podlahový push-up“ - v ležiacej polohe položte dlane na podlahu a zdvihnite telo v striktne diagonálnej polohe, zostaňte v tejto polohe s rukami napoly ohnutými a s dôrazom na prsty na nohách. Pri „jedničke“ je telo spustené takmer, kým sa podlaha nedotkne mliečnych žliaz, v polohe sa drží 3-5 sekúnd, pri „dvojke“ sa telo pomaly zdvihne do východiskovej polohy. Vykonajte 10 znížení v dvoch prístupoch;

• „Wall push-up“ - cvičenie vhodné pre dievčatá, ktoré sú zle fyzicky pripravené. Môžete s ním začať a pripraviť sa na klasický push-up. Postavte sa čelom k stene na dĺžku paží od nej, položte dlane na stenu na šírku ramien a začnite ohýbať lakte smerom von, kým sa konce hrudných žliaz nedotknú steny. Zostaňte v naklonenej polohe 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 klikov v 2 prístupoch;

• „Lyžiar“ - postavte sa striktne vertikálne, nohy na šírku ramien, ohnite ruky v lakťoch kolmo na líniu tela. Začnite robiť rovnomerné pohyby rukami, napodobňujte manipuláciu lyžiara; celkovo musíte urobiť 15 pohybov dopredu každou rukou. Celkovo musíte urobiť aspoň tri prístupy.

Najneskôr do 15 dní od začiatku vyučovania by sa cvičenia mali skomplikovať doplnením o pomocné závažia a iné fyzické cvičenia.

Cvičenie so záťažou

Cvičenia s činkou alebo profesionálnymi cvičebnými zariadeniami tu nie sú uvedené - všetky tieto informácie je lepšie získať od trénera v telocvični, pretože znamenajú zvýšenú záťaž. Na zväčšenie poprsia doma vám poslúžia bežné činky.

• „Bench press“ - nastavte lavicu na sklon 25-30 0, ľahnite si na ňu, spustite nohy po stranách lavice a položte ich na podlahu. Držte činky zavesené, s rukami ohnutými na oboch stranách hrudných žliaz. Pri „jedna“ sa ruky s činkami pomaly narovnávajú, vydržia 3-5 sekúnd, pri „dve“ zaujmite východiskovú pozíciu. Dokončite 3 sady po 5-7 stlačení;

• „Bočný tlak“ - ležiaci na naklonenej lavici a uchopte činky ako v predchádzajúcom cvičení. Technika vykonávania opakuje klasický bench press s tým rozdielom, že projektily nestúpajú nahor, ale sú rozložené do strán rovnobežne s podlahou;

• „Hojdačky s činkami“ - musíte stáť rovno, nohy na šírku ramien, ruky s činkami spustené pozdĺž tela, prsty smerujúce k telu. V „jednom čase“ sú ruky pomaly roztiahnuté do strán, držané v polohe rovnobežnej s podlahou a rovnako pomaly spustené. Urobte 15 švihov v dvoch sériách.

Cvičenie s činkami dopĺňa niektorá z možností strečingu, beh na bežiacom páse alebo jednoduchá rozcvička s prvkami jogy.