So znalosťou toho, ako správne počítať kalórie v jedle, ktoré jete, môžete ľahko upraviť svoj jedálniček tak, aby ste schudli bez poškodenia tela. Tabuľka kilokalórií výrazne zjednoduší proces výpočtu na zníženie nadváhy. Ako však majú chudnúci ľudia počítať kalórie a prečo je systém účinný? Presne o tom si dnes povieme.

Na zabezpečenie efektívnosti procesu chudnutia odporúčajú odborníci na výživu počítať si prichádzajúce kalórie tak, aby nepresiahli výdaj energie. Každá tabuľka kalorického obsahu výrobkov a hotových jedál obsahuje zoznam zložiek potravín, ktorých energetická hodnota je uvedená na 100 gramov. Po prečítaní tohto článku budete vedieť:

• prečo a ako počítať kalórie, aby ste schudli bez poškodenia zdravia;
• metóda na výpočet individuálnych energetických potrieb na chudnutie;
• kategórie s diétne najvhodnejšími produktmi, každá z nich obsahuje najúplnejšiu tabuľku ingrediencií s KBJU;
• Existujú nejaké potraviny s negatívnymi kalóriami?
• Triky, ako udržať recepty s nízkym obsahom kalórií.

Prečo potrebujete počítať kalórie?

Schopnosť počítať kalórie je skvelý spôsob, ako dosiahnuť akýkoľvek cieľ, či už ide o chudnutie, udržanie si hmotnosti alebo naberanie svalovej hmoty. Ak poznáte svoj kalorický príjem a viete si vypočítať príjem energie, ľahko si vytvoríte jedálniček na deň, vrátane obľúbených jedál.

Hlavnou úlohou vykonaných výpočtov je poskytnúť telu potrebné množstvo energie na celý deň. Pozrime sa bližšie na metódy výpočtu energetickej hodnoty a ako určiť dennú individuálnu potrebu.

Zásady počítania kalórií pri chudnutí

Tabuľka s údajmi o energetickej hodnote na 100 gramov vám pomôže určiť obsah kalórií v potravinách, ale v prvom rade si na chudnutie musíte vypočítať svoju dennú energetickú potrebu. Na tento účel môžete použiť niekoľko metód, ktoré sú uvedené nižšie.

Prečo je počítanie kalórií účinné pri chudnutí

Ak telo vyprodukuje viac energie ako vydá, začne ju hromadiť vo forme tuku. Na prvý pohľad sa zdá, že nie je nič zložité - musíte sa týždeň prísne obmedziť na jedlo, aby ste výrazne schudli. Efekt sa dostaví, ale bude krátkodobý a akonáhle sa diéta vráti do zaužívaného režimu, kilogramy priberú. Počítanie kalórií sa považuje za oveľa jemnejšiu metódu chudnutia, pretože:

• nie je stres z pôstu. Vďaka správnemu výpočtu sa nepredpokladajú žiadne prísne obmedzenia týkajúce sa potravín;
• Do stravy môžete zahrnúť svoje obľúbené jedlá;
• neexistujú žiadne škodlivé následky pre telo, pretože strava bude vyvážená z hľadiska bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
• vďaka sebaorganizácii dochádza k prechodu k uvedomelému zdravému stravovaniu;
• stratená váha sa nevráti.

• správne nastaviť príjem kalórií;
• pomocou aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť zadarmo alebo denníka, berte do úvahy všetko jedlo, ktoré jete;
• Fotografujte formulár a pravidelne sledujte priebeh.

Algoritmus počítania kalórií na chudnutie

Každý človek je jedinečný, preto sa v závislosti od veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity vytvára individuálna potreba určitého množstva potravy. Na uľahčenie výpočtu denného príjmu kalórií na chudnutie môžete použiť špeciálnu kalkulačku, v ktorej je už nastavený cieľ spaľovania tukov. Jediné, čo musíte urobiť, je zadať požadované údaje:

Vypočítajte si denný príjem kalórií

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie?

Vaša úroveň fyzickej aktivity:

Denný príjem kalórií:

Podľa Harris-Benedictovho vzorca: Kcal

Podľa vzorca Mifflin-San Geor: Kcal

Pokyny na chudnutie:

Rozsah kalórií: kcal

Denný príjem bielkovín: g

Denný príjem tukov: g

Denný príjem sacharidov: g

Alebo si urobte výpočet sami.

Bazálna rýchlosť metabolizmu

Bazálny metabolizmus (z BMR - bazálny metabolizmus) alebo bazálny metabolizmus (BMR) sa vypočíta pomocou vzorcov Muffin-Jeor pre mužov a ženy:

Miera fyzickej aktivity

Údaje o bazálnej rýchlosti metabolizmu (BMR) sa vynásobia faktorom fyzickej aktivity:

Koeficient	Úroveň aktivity	Príklady aktivít
		žiadny stres, sedavé zamestnanie, pasívny spôsob života
	Mierne	na ľahké cvičenie (pomalá chôdza 30-50 minút 3-4 dni v týždni, domáce práce)
		s miernou fyzickou aktivitou 3-5 krát týždenne (60-70% vašej maximálnej tepovej frekvencie počas 30-60 minút na tréning)
1,725	Aktívne	pre aktívnych ľudí, ktorí cvičia 6-7 krát týždenne so strednou až vysokou intenzitou (70-85 % vašej maximálnej tepovej frekvencie počas 45-60 minút na tréning)
	Extra vysoká	pre veľmi aktívnu aktivitu (ťažká/intenzívna fyzická aktivita, ťažká manuálna práca, atletika, kolektívne športy, 6-7 krát týždenne po dobu 90 minút alebo viac na cvičenie)

Čo je to tabuľka kalórií

Každá tabuľka má ukazovatele energetickej hodnoty (kcal) a BJU rôznych skupín potravín na 100 gramov v surovej forme, t.j. pred varením. Práve z týchto ukazovateľov a hmotnosti produktov musíte začať pri zostavovaní stravy na chudnutie.

Potraviny s negatívnymi kalóriami

Veľmi často medzi ľuďmi, ktorí schudnú, môžete počuť o potravinách s negatívnym obsahom kalórií, napríklad o zelenine, ktorá vyžaduje od tela viac kalórií, ako je obsiahnuté v produkte. V skutočnosti je všetko inak.

V skutočnosti nič také ako negatívne kalórie neexistuje. Akékoľvek produkty obsahujú bielkoviny, tuky, sacharidy alebo organické kyseliny. Zelenina a bylinky, koreniny a niektoré druhy ovocia sú tie zložky, ktorých energetická hodnota je ekvivalentná telu vynaloženej energii na ich spracovanie.

Pri trávení vynakladá telo na túto prácu určité množstvo energie. Bolo by nesprávne myslieť si, že kilokalórie z predtým zjedenej čokoládovej tyčinky miniete na spracovanie napríklad grapefruitu.

Bielkoviny vyžadujú najväčší energetický výdaj zo všetkých makroprvkov. Zjedené kuracie filé s 200 kalóriami vyžaduje na spracovanie 140 kcal. Preto zostáva „zadarmo“ len 60. Ale to nemá nič spoločné s tukmi a sacharidmi. Ak napríklad skonzumujete lyžicu rastlinného oleja, takmer okamžite sa úplne vstrebe, pretože telo na jeho spracovanie nepotrebuje energiu. Môžete systematicky jesť potraviny bohaté na vlákninu, ktoré sa dlho trávia vo veľkom množstve pri chudnutí a dúfate v zázrak a potom trpíte tráviacimi ťažkosťami.

Môžeme skonštatovať: je potrebné zostaviť svoj jedálniček tak, aby harmonicky spájal všetky živiny potrebné pre normálne fungovanie človeka.

Kalorické tabuľky pre potraviny na chudnutie

Počas redukčnej diéty by ste sa mali vyhýbať vysokokalorickým potravinám. Nižšie uvedené tabuľky s obsahom kalórií obsahujú presne tie zložky, ktoré sa najviac organicky hodia do jedálnička chudnúceho človeka.

Obilniny

Výrobky, 100 gramov			Sacharidy, g	Energia, kcal
Nízkotučné kravské mlieko 0,5%
Mlieko 1,5% tuku
mlieko 2,5%
Nízkotučný tvaroh 0,6%
Tvaroh 1,8%
Nízkotučný kefír
Syr z kravského mlieka
Syr "Adygei"
Syr mozzarella z plnotučného mlieka
Syr ricotta z plnotučného mlieka
Suluguni
Syr Feta"
Jogurt "Activia"
grécky jogurt

Mäso, hydina

Zvieracie mäso a hydina sú hlavným zdrojom bielkovín v strave chudnúcich ľudí. Existuje biele mäso, ktoré sa považuje za diétnejšie, ako aj červené. Absencia uhľohydrátov je veľkým plusom, no v červenom mäse si pred kúpou určite dajte pozor na množstvo tuku. Odporúča sa uprednostňovať najmenej mastné produkty.

Výrobky, 100 gramov			Sacharidy, g	Energia, kcal
Hovädzie mäso, sviečková
Bravčová panenka
Hovädzia pečeň
Bravčová pečeň
Hovädzie srdce
Hovädzie obličky
Brojlery (kurčatá) 2 kat.
Kurča 2 kat.
Kuracie prsia
Kuracie nohy
Kuracia pečeň
Kuracie srdce
Morčacie prsia
Domáca hus, mäso
Prepelica, mäso a koža

Zelenina a zelenina

Zelenina a zelenina sa považujú za nevyhnutné v procese chudnutia. Obsahujú vlákninu, ktorú telo neabsorbuje, a množstvo kalórií a tukov v produktoch je mimoriadne zanedbateľné. Zlepšujú aj trávenie a rýchlo zasýtia organizmus. Môžete jesť akýkoľvek druh zeleniny, ale porciu zemiakov je potrebné kontrolovať opatrnejšie.

Výrobky, 100 gramov			Sacharidy, g	Energia, kcal
Baklažán
Yam (sladký zemiak)
Sladký zemiak varené bez šupky
List horčice
Zázvor, surový koreň
Biela kapusta
Kyslá kapusta
Brokolica
ružičkový kel
Kalerábová kapusta
červená kapusta
Kapustnica
Karfiol
Kale golier green (Kale, Kel)
Obojky (Colards)
Zemiak
žerucha
Zelená Cibuľa
Cibuľa cibule
červená cibuľa
Pór
Chard
Mleté uhorky
Skleníkové uhorky
Uhorky
Squash
Sladká paprika
Petržlenová zelenina
Koreň petržlenu
Mleté paradajky
Skleníkové paradajky
Cherry paradajky
Slané paradajky
Zelená reďkovka
Čerstvý rozmarín
Listový šalát
Zelerová zelenina
Koreň zeleru
Čerstvý tymián
Jeruzalemský artičok
Morská riasa Wakame (Undaria pinnate) surová
Laminaria (morské riasy) surové
Sušený kel (morský kel)
Sušená spirulina

Orechy a sušené ovocie

Orechy a semená sú vyváženým zdrojom výživy, ktorý musí byť prítomný v strave ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a postavu. Obsahujú polynenasýtené tuky, ktoré znižujú hladinu „zlého cholesterolu“, kontrolujú hlad a sú všestranným zdrojom bielkovín pre vegetariánov.

Sušené ovocie je tiež veľmi zdravé vďaka vysokému obsahu mikroživín, enzýmov a rastlinnej vlákniny. S ich pomocou môžete uspokojiť chuť na sladké, no v primeranom množstve. Kandizované sušené ovocie by sa malo pri chudnutí vylúčiť z jedálneho lístka.

Oba tieto produkty sú stále dosť kalorické, takže je potrebné kontrolovať ich spotrebu a zapadnúť do vašej normy.

Výrobky, 100 gramov			Sacharidy, g	Energia, kcal
Pražené arašidy
Brazílsky orech
Vlašské orechy
píniové oriešky
Pečené kešu
Kokos surový
Lieskový orech (lieskový orech)
Mandľový
Pražené mandle
Okvetné lístky mandlí
Makadámový orech
Pekanové orechy
Slnečnicové semená, sušené jadrá
Tekvicové semienka, sušené jadrá
Lúpané konopné semienka
Nelúpané konopné semienka
sezamové semienka
Ľanové semená
Mak
Chia semená
Surové pistácie
Pečené pistácie bez oleja s pridanou soľou
Lieskové orechy (pestovaná lieska)
Pečené lieskové orechy
Sušené banány
Sušené čerešne
Sušená hruška
Sušený melón
Hrozienka sultánky
Sušené figy
Sušená broskyňa
Sušené slivky (sušené slivky)
Sušené jablká

Ryby a morské plody

Ryby a morské plody sú výborným zdrojom bielkovín. Nízky obsah kalórií v produkte je ideálny na chudnutie. Červená ryba obsahuje aj omega-3. Tento typ polynenasýtených mastných kyselín má priaznivý vplyv na všetky telesné funkcie, čo je dôležité najmä pri chudnutí.

Výrobky, 100 gramov			Sacharidy, g	Energia, kcal
Platesa ďalekého východu
Baltské šproty
Kaspické šproty
Kamčatský krab, mäso
Krevety
Losos atlantický (losos)
Rybie mlieko
Hrebenatka
Červený losos sockeye
Morský vlk
Ostriež riečny
Pangasius
Raky
Sleď atlantický s nízkym obsahom tuku
Nízkotučný sleď tichomorský
Stavrida oceánska
Sterlet
treska atlantická
Tichomorská treska
Tuniak modroplutvý
tuniak žltoplutvý (žltoplutvý)
Morský pstruh
Námorný jazyk

Sladkosti

V prípade sladkostí je všetko jednoduché - musíte vylúčiť produkty, ktoré obsahujú cukor. Ak chcete naozaj niečo sladké, je lepšie dať prednosť sušenému ovociu. Moderný trh tiež ponúka širokú škálu diétnych produktov bez cukru a fruktózy.

Pred nákupom sa uistite, že sa tieto zložky v zložení nenachádzajú a nezabudnite si pochúťku zapísať do potravinového denníka. Sebadisciplína a stanovenie cieľov musia byť na prvom mieste, pričom nedovoľte, aby sa zmocnili pokušenia.

Ovocie a bobule

Množstvo živín, antioxidantov a vitamínov v 100 gramoch ovocia a bobúľ je kolosálne. Tieto produkty sú považované za mimoriadne zdravú pochúťku, no nezabúdajte, že obsahujú fruktózu, ktorá sa pri nadmernej konzumácii môže premeniť na tuk. Preto je potrebné v období chudnutia kontrolovať konzumáciu tejto skupiny potravín.

Výrobky, 100 gramov			Sacharidy, g	Energia, kcal
Marhule
Pomaranče
Grapefruit
Čerstvé figy
Mandarínky
Nektarinka
Cowberry
Čučoriedkový
Jahodový
Kustovnica
Biele ríbezle
Červené ríbezle
Čierna ríbezľa

Chlieb a pekárenské výrobky

Počas obdobia chudnutia je lepšie vzdať sa obvyklého pečiva. Existujú výnimky v podobe chleba z celozrnnej múky a otrúb bez cukru. Spolu s produktom telo dostane vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré priaznivo ovplyvňujú tráviace procesy.

Ďalšou nenahraditeľnou zložkou v jedálničku chudnúcich je chlieb, ktorý je tiež bohatý na vlákninu a vitamíny. Pozor na zloženie, nemali by obsahovať cukor a fruktózu.

Múka a cestoviny

Cestoviny z tvrdej pšenice sa podobne ako obilniny zaraďujú medzi komplexné sacharidy, ktoré sú výborným zdrojom energie a pomocníkom pri budovaní harmonického a zdravého tela. Nadmerná konzumácia však môže viesť k nadmernej telesnej hmotnosti. Na prípravu zdravého pečiva sa tiež odporúča uprednostniť celozrnnú múku.

Výrobky, 100 gramov			Sacharidy, g	Energia, kcal
Pšeničná múka 2 stupne
Pšeničná múka
Nasadená ražná múka
Olúpaná ražná múka
Ražná tapetová múka
Cestoviny vyrobené z prémiovej tvrdej múky
Kukuričná múka
Ryžová múka

Vajcia

Vajcia sú jednou z najuniverzálnejších a najdostupnejších potravín. Sú súčasťou zdravej výživy a sú dôležité pri chudnutí.

Kalorická tabuľka na nápoje

Na jedálnom lístku každej osoby sú každý deň rôzne druhy nápojov. A práve tu mnohí robia chyby pri počítaní kalórií, pretože nezohľadňujú obsah kalórií napríklad v latte, ale pridáva sa doň mlieko, ktoré má určitú energetickú hodnotu. Pridanie cukru tiež výrazne zvyšuje obsah kalórií v nápoji.

Alkoholické nápoje

Alkohol blokuje proces štiepenia bielkovín na aminokyseliny, čo znižuje úroveň spaľovania tukov. Alkohol tiež odstraňuje tekutinu z tela, čo narúša proces absorpcie bielkovín a neutralizuje akýkoľvek cieľ, ktorý človek sleduje. Preto by ste sa v období chudnutia mali takýmto nápojom vyhýbať.

Nealko nápoje

Ak je cieľom zbaviť sa prebytočného tuku, mali by ste na chvíľu zabudnúť na všetky sladké sýtené výrobky, pretože obsahujú veľké množstvo cukru. Ak si chcete naozaj vychutnať svoju obľúbenú chuť, potom si môžete dopriať produkty označené „Zero“ alebo „0 kalórií“. Všetky druhy štiav obsahujú aj cukor, preto sa odporúča uprednostňovať čerstvo vylisované výrobky.

Výrobky, 100 gramov			Sacharidy, g	Energia, kcal
Ananás
Oranžová
Breza
Grapefruit
Limetka, čerstvo vylisovaná
Citrón, čerstvo vylisovaný
Mrkva
Apple
Coca-Cola Zero
Čierna zrnková káva bez cukru
Zelený čaj bez cukru
Čierny čaj bez cukru

Každý počul o kalóriách, ale pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa toto slovo stalo jednoducho hororovým príbehom. Nenávidené kilogramy sa získavajú práve z kalórií a každý, kto holduje diétam, vie, že výrazné zníženie obsahu kalórií v potravinách vedie k postave snov.

1. Človek si môže v jedálničku vyberať jedlá podľa svojich predstáv bez toho, aby sa obmedzoval vo výbere.
2. Pri počítaní kalórií si človek sám reguluje stravu počas dňa množstvom.
3. Pre človeka je ľahké sledovať svoju vlastnú hmotnosť, ponechať stravu na rovnakom obsahu kalórií alebo ju znížiť.

1. Musíte si uvedomiť, že na zníženie telesnej hmotnosti musíte minúť 7700 kcal na každý kilogram. Rovnaké množstvo kalórií sa spotrebuje na získanie kilogramu telesnej hmotnosti.
2. Je lepšie, ak sú všetky výsledky a plány spísané. Počas dňa si musíte zaznamenávať množstvo, ktoré zjete, potom bude ľahšie kontrolovať stravu.
3. Spolu s počtom denne skonzumovaných kalórií je potrebné viesť si zápisník fyzickej aktivity počas dňa.
4. Tretia tabuľka záznamov by mala byť o chudnutí.
Musíte sa vážiť každý deň, ráno, keď vstanete z postele. Porovnaním záznamov vo všetkých troch tabuľkách človek sám určí, ktorá diéta a fyzická aktivita vedie k optimálnemu výsledku – rýchlejšiemu chudnutiu.

Spotreba kalórií na chudnutie

Ak chcete schudnúť, existuje osvedčená a známa pravda, že príjem kalórií by mal byť nižší ako výdaj. Pri sedavom životnom štýle by mal človek dodržiavať diétu 1200 kalórií denne, zatiaľ čo pre aktívneho človeka, ktorý sa venuje športu, môže byť diéta zvýšená na 1800 kalórií denne.

Muž pri fyzicky náročnej práci minie asi 3000 kcal, žena - 2500.

Veľmi účinná je metóda kalorickej diéty, ktorá je určená ako na chudnutie, tak aj na udržanie dosiahnutých výsledkov pri akejkoľvek diéte.

Na výpočet kalórií musíte vychádzať z tabuľky kalorického obsahu potravín. Niekedy sa čísla v rôznych tabuľkách líšia - to je v poriadku, tieto čísla sú stále priemery. Je lepšie vziať si tabuľku obsahujúcu väčší zoznam produktov. Takúto ceduľku si môžete vytlačiť z internetu, umiestniť na popredné miesto vo vašej kuchyni a tiež vložiť do kabelky.

Musíte si zvyknúť čítať kalorický obsah potravín na etiketách a počítať s vašou porciou. Na základe týchto jednoduchých výpočtov môžete približne vypočítať veľkosť porcie na jedno jedlo, ktoré neprekročí zvolený režim.

Približný obsah kalórií syrového sendviča, kotlety, koláča a misky ovsenej kaše je 350 kcal. Obsah kalórií vo vajci, malý tanier ovsených vločiek,poháre kávy s mliekom a cukrom - 120 kcal.

Pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy, mlieko, porcia zeleninového šalátu s rastlinným olejom - 100 kcal. Pohár čaju s cukrom, káva - 60 kcal.

Malo by sa pamätať na to, že prechod na diétu prísne obmedzenú na obsah kalórií okamžite neprinesie požadovaný výsledok, hmotnosť začne klesaťpribližne 4-5 dní po začiatku počítania.

Preto v počiatočnom období musíte byť trpezliví a nepribližovať sa k váhe, ale jednoducho prísne dodržiavať zvolený režim.

Pri takejto diéte treba dodržiavať aj pravidlo – nejesť pred spaním. Odporúča sa mať poslednú večeru o 18:00, uprednostniť šalát, ovsené vločky s vodou, zelený čaj s hrozienkami. Na večeru mám zeleninový šalát s rybou alebo kuracím filé. 3 hodiny pred spaním pohár kefíru alebo jogurtu 100-150g (bez prísad).Pred spaním, ak vám pocit hladu stále bráni zaspať, musíte vypiť teplý mätový čaj, osladený medom, zjesť polovicu jablka alebo sv. uhorka Môžete mať 1 kus syra (15 g.)

Raňajky by mali byť kompletné a mali by obsahovať tretinu celkového denného príjmu kalórií. Na raňajky je lepšie jesť kašu, varené vajce, varené chudé mäso a zeleninový šalát.

Aby bolo jedlo objemovo dostatočné, musíte dosiahnuť zníženie obsahu kalórií vylúčením cukru, bieleho pečiva, mastných jedál a oleja. Je lepšie variť pokrmy v pare alebo piecť vo fólii.

Vylúčením pečiva, tučného mäsa, klobásy, tuku a cukru zo stravy je možné znížiť obsah kalórií v strave o 15%. Odporúča sa jesť často, až 6 hodín denne, no v malých porciách takto môžete ešte znížiť kalorický príjem o 5 %.

Pohár studenej čistej vody spáli naraz 40 kcal,To môže byť použité na spálenie nadbytočných kalórií z jedla. Pri akejkoľvek diéte, vrátane diéty s počítaním kalórií, musíte prijať až 2 litre vody denne - to umožní, aby vylučovací systém tela dobre fungoval, odstránenie toxínov a odpadu.

Je dobré, ak máte doma domácu kuchynskú váhu - potom môžete presne určiť obsah kalórií napríklad v jablku na základe jeho hmotnosti alebo určiť svoju porciu.

Mali by ste venovať pozornosť obsahu kalórií produktov uvedených na obale. Je potrebné poznamenať, že obsah kalórií je uvedený pre suchý produkt alebo už uvarený. Kalorický obsah suchých cestovín je teda 330 kcal na 100 gramov. Cestoviny pri varení nasajú vodu, zvýšia sa ich hmotnosť a 100 gramov uvarených cestovín bude mať menej kalórií, takmer o polovicu. Samozrejme, ak tieto cestoviny nie sú dochutené olejom.

Diéta na počítanie kalórií vo vašej každodennej strave má mnoho výhod; stačí si preštudovať všeobecné pravidlá na výpočet obsahu kalórií v potravinách a určiť, koľko musíte schudnúť. Aby ste schudli a cítili úľavu, je potrebné počítať kalórie, to zvládne každý.

Chudnutie počítaním kalórií: koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli?

Každý človek s nadváhou sa zo všetkých síl snaží zbaviť nadbytočných kilogramov, ktoré neznáša. Ale nie každému sa to podarí.
Čo ľudia na boj s nadváhou nepoužívajú: diéty, tabletky na chudnutie, rôzne odvary, bylinkové čaje! Existuje však pomerne účinný spôsob, ako sa vyrovnať s nadváhou - chudnutie počítaním kalórií.
Neviete čo je to za metódu? Teraz to zistíte!
O tom sa bude diskutovať na webovej stránke www.rasteniya-lecarstvennie.ru v článku „chudnutie počítaním kalórií: koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli“.

Pri použití tejto metódy prvá myšlienka, ktorú by si mal človek, ktorý sa snaží schudnúť, musí vziať: „Správna strava je istý spôsob, ako schudnúť bez vyčerpávajúcich diét a pôstu.“
Nadváha sú kalórie navyše, ktoré zjete. Ak znížite ich počet, určite začnete chudnúť.

Ako správne počítať tie isté kalórie?

Aby ste to dosiahli, mali by ste najprv pochopiť, z čoho presne pozostáva vaša strava. To znamená, pochopiť, ako správne preložiť svoje raňajky, obed, olovrant a večeru do ich číselného vyjadrenia.

Na ceste za víťazstvom si určite budete musieť viesť kalorický denník. Ale musíte obmedziť svoju stravu počas dňa rozumne, bez toho, aby ste sa uchýlili k vyčerpávajúcim diétam.

Preto pamätajte, že všetko by malo byť s mierou. Myslite na to, že váš individuálny program chudnutia dokáže správne vypočítať iba lekár – špecialista v oblasti výživy. Poviem vám približne, ako sa tento výpočet robí.

Stanovenie denného príjmu živín

Ak chcete počítať kalórie, ktoré počas dňa zjete, musíte si viesť denník. Prvá vec, ktorú by ste si do nej mali zapísať, je počet kalórií, ktoré skonzumujete na raňajky, obed a večeru počas jedného týždňa.
Potom sa snažte postupne znižovať počet kalórií v každej porcii, pričom sledujte váhu.

Uistite sa, že vaša hmotnosť klesá v priemere o 200 gramov denne.
Keď na to vypočítate príjem potravy, mali by ste prestať znižovať kalórie.

Ďalej pokračujte v jedení mesiac podľa vašej novo stanovenej normy, pričom si zachovajte množstvo kalórií, ktoré zaisťuje dennú stratu hmotnosti 200 gramov. Takýmto stravovaním môžete za mesiac schudnúť 6000 gramov, teda 6 kg. Nie je potrebné usilovať sa o veľké čísla - je to nebezpečné pre vaše zdravie.

V priemere sa pre priemerného zdravého človeka hranica kalórií pohybuje medzi tisíc až dvetisíc kilokalóriami denne. To je norma pre nežné pohlavie. U mužov sa toto číslo pohybuje od jeden a pol do troch tisíc kalórií. Ak sledujete svoju váhu, môžete si ľahko vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujete za deň.

Kalorický denník

K tomu budete musieť viesť rovnaký denník chudnutia, ako aj kalkulačku a váhy. Kuchynská váha do 10 kilogramov vám pomôže odvážiť potraviny a zistiť ich hmotnosť. Aj keď je na to najlepšie použiť digitálne elektronické váhy – sú presnejšie.

V kalorickom denníku by ste si mali očíslovať strany podľa dátumov v mesiaci a každý deň si zapísať do zošita všetko, čo ste počas dňa zjedli. Môžete dokonca vytvoriť špeciálnu tabuľku s nasledujúcimi stĺpcami:

názov produktu;

Hmotnosť porcie;

Obsah kalórií na porciu;

Celkový počet kalórií za celý deň;

Vaša váha na konci dňa.

Vo svojom poznámkovom bloku nechajte voľné strany na výpočet obsahu kalórií v jedlách, ktoré pripravujete.

Ako správne vážiť potraviny?

Pri vážení umiestnite jedlo presne do stredu misky váhy. Nemali by ste vážiť položky, ktoré sú príliš ľahké, pretože vám to neposkytne presné číslo. Najsprávnejšie a najpohodlnejšie je vážiť produkty metódou zvyškovej hmotnosti.

Ak teda vážite slnečnicový olej, najprv odvážte celú fľašu a potom nalejte potrebné množstvo oleja do pripravovaného pokrmu a potom fľašu znova odvážte. Rozdiel, ktorý vznikne pri vážení, je hmotnosť oleja, ktorý ste naliali.

Správny výpočet kalórií

Ak chcete kontrolovať svoju váhu, nezabudnite sa vážiť každý deň v rovnakom čase.

Zároveň sledujte, koľko kalórií denne skonzumujete. Ak chcete vypočítať obsah kalórií vo vašej strave, zhrňte obsah kalórií všetkých produktov z každého jedla.
Ich obsah kalórií možno vypočítať na základe znalosti hmotnosti každého produktu a obsahu kalórií 100 gramov tohto produktu.

Ak chcete určiť obsah kalórií v 100 gramoch produktu, môžete sa pozrieť na špeciálne tabuľky, ktoré sú k dispozícii na internete. Tieto čísla sú zvyčajne uvedené aj na obale produktu.

Ak poznáte obsah kalórií v 100 gramoch výrobku, môžete ľahko vypočítať, koľko kilokalórií obsahuje vaša vážená porcia. Na tento účel sa hmotnosť porcie vynásobí obsahom kalórií v sto gramoch produktu a vydelí sa 100.

Ak vaše jedlo obsahuje niekoľko prísad, zapíšte si obsah kalórií každého produktu obsiahnutého v jedle z tabuľky. Vypočítajte obsah kalórií každého produktu tak, že ho najprv odvážite a spočítajte všetky získané výsledky.

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

Počítali ste niekedy kalórie, aby ste schudli?

Zdroj - http://www.vashaibolit.ru

Ako počítať kalórie na chudnutie? Samozrejme, každý vie, čo sú kalórie, ale najmä tí, ktorí chcú schudnúť. Nadváha prichádza s kalóriami navyše, takže každý, kto drží diétu, vie, že ak výrazne znížite počet kalórií prijatých v jedle, môžete v konečnom dôsledku dosiahnuť požadovaný výsledok. Nie každý vie pravidelne počítať kalórie, no vďaka takejto diéte, ktorá má oproti iným pomerne veľa výhod, sa účinnosť ukazuje ako vyššia.

Kalorická kalkulačka

Výhody počítania kalórií:

• množstvo jedla na deň si volíte sami;
• vytvárate si vlastný jedálny lístok a nemáte žiadne obmedzenia vo výbere len určitých jedál;
• Nezávislým sledovaním svojej hmotnosti môžete regulovať obsah kalórií v potravinách (znížiť alebo nechať nezmenené).

Pravidlá pre počítanie kalórií na chudnutie

• na zníženie hmotnosti o jeden kilogram musíte minúť 9 000 kalórií (rovnaký počet kalórií bude potrebný na získanie 1 kg hmotnosti);
• pre presnú kontrolu výživy si zapíšte všetko, čo počas dňa zjete;
• Okrem spotrebovaných kalórií sledujte aj celú (fyzickú) záťaž za deň;
• Zahrňte do poznámok políčko na sledovanie vášho chudnutia. Aby ste to dosiahli, odvážte sa každé ráno hneď, ako sa zobudíte a postavíte sa. Na základe porovnávacích výsledkov všetkých troch údajov si môžete zvoliť stravu a potrebnú fyzickú aktivitu, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.

Koľko kalórií by ste mali spáliť za jeden deň?

Nesporný a dobre známy fakt: ak chcete schudnúť, miňte viac kalórií, ako skonzumujete. Ak vediete neaktívny životný štýl a málo cvičíte, potrebujete stravu v rozsahu od 1000 do 1200 kalórií. Ale pre osobu s aktívnym životným štýlom, ktorá je priateľská k športu, je limit kalórií na jeden deň 2200 kalórií (obsah kalórií sa počíta prísne individuálne). Ak chcete zistiť svoj minimálny a maximálny denný príjem kalórií. Je celkom jednoduché vypočítať spotrebu kalórií na jeden deň. Muž s ťažkou fyzickou námahou minie približne 3000 kalórií, žena o 500 kalórií menej (t.j. 2500). Muž pracujúci napríklad ako manažér spáli približne 2 800 kalórií a žena v podobnej práci približne 2 200 kalórií (spálené kalórie si môžete vypočítať pomocou online kalkulačiek).

Ako počítať kalórie na chudnutie

Aj keď je metóda počítania kalórií pomerne účinná na udržanie hmotnosti aj na chudnutie, počítanie nie je veľmi jednoduché, najmä pre tých, ktorí často jedia mimo domova. Ale ak cvičíte a poznáte niektoré tajomstvá a pravidlá, môžete sa naučiť počítať obsah kalórií v hotových jedlách.

Ako základ sa berie tabuľka kalorického obsahu potravín (v niektorých tabuľkách sa čísla môžu líšiť - to nie je problém, pretože sa berú priemerné údaje). Z kalorických tabuliek si môžete vybrať len tie potraviny, ktoré prevažne konzumujete, pretože hoci sa snažíme o spestrenie stravy, väčšinou je dosť jednotvárna.

• Keď sa niekoľkokrát pozriete na tabuľku, aby ste zistili obsah kalórií v potravinách, ľahko si zapamätáte ich približný obsah kalórií. Napríklad zelenina má priemerný obsah kalórií 30-50 kcal, obilniny asi 130 kcal, citrusové ovocie asi 40 kcal, hydina a ryby asi 130 kcal, 1 vajce = 80 kcal.
• Stanovte si pravidlo študovať obsah kalórií v potravinách na etikete – môžete si tak vypočítať svoju porciu potrebnú na jedno jedlo, ktorá nepresiahne rámec vami zvoleného jedálnička.
• Pamätajte, že po tom, ako začnete obmedzovať príjem kalórií, nebudú prvých 5 dní žiadne špeciálne výsledky, takže sa počas tejto doby zaobíďte bez závažia a striktne dodržujte plán.
• Nezabudnite na pravidlo nejesť v noci. by mala byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním a mala by pozostávať (najlepšie) z fermentovaných mliečnych výrobkov, šalátu alebo grapefruitu. Ak sa vám pred spaním zvýši chuť do jedla, vypite pohár kefíru alebo zjedzte 100 gramov tvarohu.
• a plne, pretože 1/3 denných kalórií by ste mali minúť na raňajky. Najlepšie je raňajkovať kašu, zeleninový šalát, vajíčko (varené), mäso (varené a chudé).
• Aby ste dosiahli zníženie kalórií, ale zachovali si dostatočné množstvo jedla, musíte sa vzdať masla, klobásy, cukru, chleba (bieleho), pečiva a potravín s vysokým obsahom tuku. Vylúčením týchto potravín sa kalorický príjem zníži o 15 percent. Musíte jesť po častiach a postupne, ale často (5-6 krát denne) a obsah kalórií sa zníži o ďalších 5 percent.
• Každá diéta zahŕňa pitie čistej neperlivej vody. Počas dňa je potrebné vypiť asi dva litre vody, čo umožní správne fungovanie močového systému: z tela sa odstráni odpad a toxíny. Jeden pohár vody odstráni 40 kalórií. Veľmi účinné je aj používanie rôznych čínskych čajov na chudnutie, ktoré mnohonásobne účinnejšie pomáhajú zbaviť sa tukovej hmoty.
• Kúpte si domáce váhy (kuchynské), pomocou ktorých môžete zistiť obsah kalórií v produkte a poznať jeho hmotnosť.
• Nezabudnite zvážiť obsah kalórií v potravinách, ktorý je uvedený na etikete alebo obale. Venujte pozornosť tomu, aký obsah kalórií je uvedený - v suchej forme alebo už pripravený. Napríklad 100 gr. obilniny (suché) majú obsah kalórií približne 350 kalórií. Varená kaša má väčšiu váhu, pretože... absorbovaná voda, takže 100 gr. Kalorický obsah hotovej kaše je takmer polovičný.

Každá osoba, ak je to žiaduce, sa môže naučiť počítať kalórie a používať túto stravu vo svojej každodennej výžive. Má to veľké množstvo pozitívnych aspektov, stačí si zistiť, koľko kilogramov chcete schudnúť, a tiež poznať základné pravidlá, podľa ktorých sa počítajú kalórie

Snívate o chudnutí alebo ste v procese priberania, no nemáte čas na dlhé a únavné výpočty kalórií a cvičenia? Online kalkulačka kalórií vypočíta všetky parametre za pár sekúnd! Stačí zadať produkt a hmotnosť, všetko ostatné je otázkou techniky!

jasný

Pre ľudí, ktorí poznajú rôzne diéty a spôsoby, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, bude kalkulačka kalórií užitočným pomocníkom pri chudnutí. Každé jedlo má svoju nutričnú hodnotu a poskytuje telu určitý prísun energie. Je tu však jeden problém: ak tieto zjedené kalórie zostanú nevyužité, okamžite sa premenia na tukové bunky, ktoré sa ukladajú na tele.

Toto je veľmi nepríjemný moment, ale riešenie tohto problému je celkom jednoduché - vyvážená strava. S jeho pomocou budete môcť úplne kontrolovať príjem a výdaj energie, ako aj udržiavať sa v dobrej kondícii. Správny výpočet energetickej hodnoty jedla a jeho konzumácie je potrebný pri chudnutí, pri naberaní svalovej hmoty alebo jednoducho pri udržiavaní fyzickej kondície.

Najlepšie je zveriť počítanie kalórií počítaču: počítajte ho online pomocou počítadla stravy alebo pomocou výpočtového vzorca. Pomôže vám vyhnúť sa chybám a chybám, ušetrí čas a povie vám, ktorých potravín by malo byť vo vašom jedálničku viac a aký je ich obsah tukov a bielkovín.

Diétna online kalkulačka kalórií

Ako správne používať kalorickú kalkulačku?

Používa sa veľmi jednoducho:

• v riadku „Produkt“ začnite zadávať názov produktu, o ktorý máte záujem, ktorého obsah kalórií by ste chceli vedieť;
• objavia sa rady;
• vyberte ten, ktorý potrebujete;
• zadajte hmotnosť;
• výsledok sa vypočíta automaticky.

Môžete tak zistiť, koľko BJU obsahuje daný produkt a aká je jeho nutričná hodnota. Pomocou online počítadla si môžete ľahko udržať kontrolu nad denným príjmom kalórií. Je vhodný najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Poznať tieto údaje však nestačí. Je dôležité pochopiť, čo a koľko by ste mali jesť, aby ste nepribrali.

Koľko kalórií by ste mali denne zjesť?

Jedlo skonzumované za deň teda pozostáva zo 40 % sacharidov, 40 % bielkovín a 20 % tukov. Denná hodnota jednotiek živín závisí od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.

Pre mužov

Pre ženy

Aby ste sa udržali vo forme, neprekračujte povolené limity.

Pri plánovaní jedálneho lístka nesmieme zabúdať na to, že okrem nutričných hodnôt potravín treba prihliadať aj na ich kvalitu. Preto by mal byť vyvážený, mierne nasýtený tukom z potravy, ktorého nadmerná alebo nedostatočná konzumácia vedie k priberaniu. Je vhodné zaradiť do jedálneho lístka čerstvú zeleninu, ovocie a obilniny. Dodajú vám silu a energiu na celý deň a priaznivo vplývajú na vaše zdravie.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti

Tí, ktorí chcú pribrať, by mali venovať osobitnú pozornosť:

P	B	A	U	TO
slnečnicové semienka	20,7	52,9	3,4	578
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
ananás	0,4	0,2	10,6	49
kávu	0,2	0	0,3	2
hovädzie mäso	18,7	12,6	0	191
zázvor	1,8	0,8	15,8	80
uhorky	0,7	0	3,1	15
pohánka	4,5	1,6	27,4	137
mandľový	18,6	57,7	16,2	645
Čerešňová šťava	0,7	0,0	10,2	47
vajcia	12,7	11,1	0,6	153
tuniak	23,0	1,0	0	101
šošovica	7,8	0	20,1	111
varená morka	25,3	10,4	0	195

Pre kulturistov v období rezania je vhodnejšie vylúčiť zo stravy sladkosti, vyprážané a múčne jedlá, zamerať sa na bielkovinové potraviny (B - 50%, F - 20%, U - 30%), ryby, morské plody, chudé kuracie mäso filé, orechy, rastlinný olej , tvarohové výrobky s minimálnym percentom tuku.

Bielkoviny, tuky a sacharidy v jedle, ktoré konzumujete

Nižšie je uvedená tabuľka 30 najbežnejších potravín, ktoré sú najčastejšie zahrnuté vo vyváženej, zdravej strave:

P	B	A	U	TO
ovsené vločky	3,2	1,8	15,4	93
pohánka	4,5	1,6	27,4	137
kaša z perličkového jačmeňa	3,2	0,5	22,7	102
maslo 82,5%	0,5	82,5	1	747
mlieko 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
kefír 2,5%	3	2,5	4,0	51
Ryazhenka 4,0 %	2,9	4	4,1	68
kyslá smotana 15%	3	15	2,9	163
polotučný tvaroh	16,5	9	1,9	156
holandský syr	26,4	26,5	0	352
hovädzie mäso	18,7	12,6	0	191
chudé bravčové mäso	16,3	27,9	0	318
kurací rezeň	20,4	8,6	0,8	161
nové zemiaky	2,2	0,3	12,5	57
mrkva	1,3	0,1	6,9	32
uhorky	0,7	0	3,1	15
paradajky	0,7	0	4,1	19
Orech	13,5	61,5	10,6	662
karas	17,5	1,6	0	84
zubáč	19	0,7	0	81
merlúza	16,4	2,3	0	84
med	0,6	0	80,5	312
cukor	0,2	0	99,6	377
čierna čokoláda	5,2	35,6	52,4	546
oranžová	0,8	0	8,6	38
banán	1,7	0	22,1	87
broskyňa	0,9	0	10,1	42
jablko	0,5	0	11,4	48
pšeničný chlieb	7,4	2,2	53	246
kuracie vajce	12,7	11,1	0,6	153

Ak plánujete schudnúť, aké pravidlá stravovania by ste mali dodržiavať?

Neklesnúť pod stanovenú hranicu vám pomôže online analyzátor kalórií pre hotové jedlá. Princíp jeho fungovania je rovnaký ako pri online kalkulačke zjedených kalórií. Kalorickú kalkulačku môžete použiť aj pre potraviny a hotové jedlá. Toto počítadlo vám pomôže vypočítať obsah kalórií v hotových potravinách.

To sa nedá urobiť bez zníženia množstva kcal. Na výpočet denného príjmu použite nasledujúci vzorec:

Požadovaná hmotnosť x 14 / 0,453

Nie každá požadovaná hmotnosť je bezpečná. Pokles energetickej hodnoty potravín o viac ako 20 % bude zdraviu škodlivý.

Vzorec na určenie tohto ukazovateľa:

Momentálne znížený výkon/energetická hodnota.

Spodná čiara:

• pre mužov - 1800 kcal;
• pre ženy - 1200 kcal.

Nedostatok tohto ukazovateľa povedie k zhoršeniu zdravia a dokonca k strate vedomia.

Správna strava na chudnutie alebo zdravé stravovanie

Tí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných centimetrov, sa nezaobídu bez nasledujúcich výnimiek:

• sladkosti (čokoláda, cukor, med, kondenzované mlieko), namiesto toho použite škoricu;
• vyprážané (je lepšie variť alebo piecť);
• soľ a korenie (jedlo by malo byť neutrálne);
• múky (chlieb, žemle, šišky, koláče, pečivo).

Vzdajte sa toho všetkého, aby ste dosiahli požadovaný výsledok v čo najkratšom čase.

Mono-diéty sú veľmi účinné, ale zaobídete sa aj bez nich. Tabuľka produktov na chudnutie:

Vyššie uvedené zložky znižujú chuť do jedla a spaľujú tukové usadeniny, obsahujú užitočné vitamíny a mikroelementy. Pite veľa tekutín, najmä vody a zeleného čaju. Pre väčšiu efektivitu zaraďte fyzickú aktivitu, venujte sa športu:

• behať ráno, ísť do posilňovne;
• robiť špeciálne cvičenia doma;
• práca na problémových oblastiach (žalúdok, boky, nohy, ruky, chrbát);
• skontrolujte obsah kalórií v hotových výrobkoch pomocou online analyzátora kalórií.

Večerajte 2-3 hodiny pred spaním. Potom na seba výsledok nenechá dlho čakať. Nájdite si súbor cvikov na internete alebo sa poraďte s odborníkmi na výživu a vyberte si individuálnu cvičebnú rutinu.

Kvalitné chudnutie nespôsobuje úzkosť, depresiu a stres a podporuje formovanie správneho postoja k jedlu. V žiadnom prípade by ste sa nemali uchyľovať k „rýchlym“ diétam, ktoré vám sľubujú stratu 5 alebo dokonca 10 kg za týždeň. Nepovedú k ničomu dobrému. Najlepšie je dostať sa trochu do formy bez ujmy na zdraví.

Mnohé ženy snívajú o tom, že schudnú, no rytmus života, slabá vôľa či nadmerná konzumácia ich obľúbených jedál im nedovoľujú držať prísne diéty. So závisťou sa pozerajú na svojich štíhlych priateľov, ktorí jedia bez obmedzení a udržiavajú si ideálnu váhu. Táto mágia má jednoduché vysvetlenie – výpočet kalórií na chudnutie, čo vám umožní udržať si postavu.

Elena Malysheva, lekárka, ktorá vyvinula vlastnú metódu chudnutia, trvá na tom, že poznať denný príjem kalórií je krokom k rýchlemu a bezbolestnému chudnutiu. Ak sa naučíte správne vypočítať potrebné denné množstvo kalórií, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať si váhu v normálnych medziach po mnoho rokov. Na tom je založená bormentálska diéta, ktorá sa v posledných rokoch stala tak populárnou.

To znamená, že musíte pochopiť, koľko kalórií telo potrebuje za deň, aké množstvo je potrebné pre určité jedlá a podľa toho, aká by mala byť časť na chudnutie.

Celkový počet kalórií, ktoré by mal človek prijať z pripravených jedál a jedál, závisí od denného (denného) energetického výdaja.

Podľa amerických fyziológov Franka Kachiho a Williama McArdlea spotrebujú ženy v priemere 2000 kalórií (niekedy sa vynecháva predpona kilo), muži - 2800. Tento údaj sa však výrazne líši v závislosti od veku, hmotnosti a najmä typu zamestnania. Nebolo by správne, keby ľudia s neaktívnym životným štýlom a ľudia, ktorí sú športovci, prijímali rovnaké množstvo energie z potravín, ktoré jedia.

Preto je dôležité správne si vypočítať, koľko energie denne miniete. Keď to vyjde najavo, budete musieť jesť menej, aby ste schudli (začne sa proces odbúravania tukov nahromadených v tele). A udržať si vytúženú váhu – toľko, koľko ste minuli.

Výpočtové vzorce pre ideálnu postavu

Ideálna kalkulačka, ktorá vám umožní správne určiť energetický výdaj za deň, by mala brať do úvahy: pohlavie, hmotnosť, výšku, vek, mieru vitálnej aktivity, svalovú a tukovú hmotu tela.

Niektoré z týchto ukazovateľov je dosť ťažké určiť, takže zvážme možnosti, kde je vzorec jednoduchší.

Skvelým spôsobom sú kalkulačky prezentované na tematických stránkach (diets.ru). Umožňujú vám urobiť presný výpočet počtu kalórií.

Najjednoduchšie je vypočítať potrebný príjem potravy s prihliadnutím len na pohlavie, hmotnosť a vek.

Vzorec uvedený na diets.ru je nasledujúci:

Pre ženy:

• od 18 do 30 rokov: (B x 0,062 + 2,036) x 240, kde B je hmotnosť v kg;
• od 31 do 60 rokov: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
• od 61 rokov: (B x 0,04 + 2,75) x 240;

Pre mužov:

• od 18 do 30 rokov: (B x 0,063 + 2,9) x 240, kde B je hmotnosť v kg;
• od 31 do 60 rokov: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
• od 61 rokov: (B x 0,05 + 2,46) x 240;

Príklad: ak žena vo veku 25 rokov váži 60 kg a nemá veľa fyzickej aktivity, potom jej norma na chudnutie za deň = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 kcal (kilokalórií).

Webová stránka diets.ru má program s takým obsahom kalórií za deň, čo znamená stravu zdravých a chutných jedál.

Čo je to bazálny metabolizmus a ako ho určiť

Presnejší vzorec používa výpočet na určenie BMR (bazálny metabolizmus). BOO je množstvo kalórií potrebných na každodenné fungovanie v pokoji (spánku). Pri jej výpočte sa berie do úvahy váha, výška, vek a pohlavie osoby.

Jej kalkulačka však nezohľadňuje svalovú hmotu, takže pre ľudí s veľkou svalovou hmotou (športovci, kulturisti) bude výsledok podhodnotený a tí, ktorí sú obézni, dostanú nadhodnotené číslo. Bolo by správne, keby túto vlastnosť zohľadnili. Vzorec vyzerá takto:

• výpočet pre ženy: BOO = 655 + (1,8 x výška v cm) + (9,6 x hmotnosť v kg) – (4,7 x vek v rokoch);
• výpočet pre mužov: BOO = 66 + (5 x výška v cm) + (13,7 x hmotnosť v kg) – (6,8 x vek v rokoch).

Príklad: Vzorec pre ženu s výškou 160, váhou 60 vo veku 30 rokov funguje takto: BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal za deň.

Ako vypočítať úroveň vašej aktivity?

Úroveň aktivity sa meria ako pomer, ktorý ukazuje, o koľko viac energie človek vydá za deň v porovnaní s celkovou nečinnosťou (TBI). Rozlišujú sa tieto koeficienty:

Zoberme si predchádzajúci príklad, kde sme dostali BOO = 1378 Kcal. Ak táto žena vedie neaktívny životný štýl, takmer celý čas v práci sedí a nechodí do posilňovne, potom jej koeficient aktivity = 1,2.

Výpočet dennej potreby kalórií = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. To znamená, že program na chudnutie by mal pozostávať z jedál s približne rovnakým obsahom kalórií.

Ako určiť obsah kalórií v potravinách pomocou tabuľky

Kalkulačka, ktorá vám pomôže určiť obsah kalórií v potravinách, je jednoduchá. Existuje špeciálna tabuľka kalórií, ktorá udáva počet kalórií na 100 gramov (pozri nižšie).

Ak chcete zistiť energetickú hodnotu produktu, musíte ho odvážiť a porovnať s tabuľkou.

Ovocie		Zelenina
Marhule	47	Baklažán	28
Avokádo	100	Zelený hrach	75
dule	30	Cuketa	18
Čerešňová slivka	38	Kapusta je bežná	23
Ananás	44	Karfiol	12
Oranžová	45	Kyslá kapusta	28
Ap6yз	40	červená kapusta	27
Banány	90	Karfiol	18
Hrozno	70	Varené zemiaky	60
čerešňa	25	Cibuľa (zelená)	18
Grapefruit	30	Cibuľa cibule	43
Hruška	42	Mrkva	33
Melón	45	uhorky	15
Blackberry	32	Sladká paprika	19
Jahody	38	Petržlen	23
Kiwi	50	Paradajky	20
Dogwood	41	Rebarbora	16
Brusnica	33	Reďkovka	16
Kustovnica	48	Reďkovka	25
Citrón	30	repa	23
Maliny	45	Šalát	11
mandarínka	41	Repa	40
Broskyne	45	Tekvica	20
Slivka	44	Dill	30
Ríbezle	43	Chren	49
Čerešne	53	Cesnak	60
Čučoriedkový	44	Špenát	16
Jablká	45	Sorrel	27

Mäso a hydina		Mliekareň
Baranie mäso	316	Brynza	261
Šunka	366	Jogurt	51
Dusené hovädzie	180	Plnotučný kefír	61
Hovädzie mäso	170	kefír (1,5 %)	39
Hrudník	475	Nízkotučný kefír	31
hus	301	mlieko (3,2 %)	62
Turecko	150	Plnotučné kravské mlieko	68
Klobása var.	250	Zmrzlina	220
Klobása p/k	380	Zrazené mlieko	59
kórejský	430	Rjaženka	85
Králičie mäso	115	smotana (10% tuku)	120
Varené kura	131	smotana (20% tuku)	300
Vyprážané kurča	212	kyslá smotana (10%)	115
Hovädzia pečeň	100	kyslá smotana (20%)	210
Obličky	66	holandský syr	357
Klobásy	160	Syr Lambert	377
Bravčová kotleta	265	parmezán	330
Bravčový guláš	350	ruský syr	371
Srdce	87	Klobásový syr	267
Klobásy	236	Tvarohové syry	380
Teľacie mäso	90	Tvaroh (18% tuku)	225
Kačica	405	Nízkotučný tvaroh	81
Jazyk	165	Tvaroh s kyslou smotanou	261

Huby		Orechy
Čerstvé hríby	25	Semená	580
Sušené biele huby	211	Vlašské orechy	652
Varené huby	26	Mleté orechy	470
Huby v kyslej smotane	230	píniové oriešky	620
Vyprážané huby	165	Mandľový	600
Medové huby	20	Pistácie	620
hríb	30	Lieskový orech	670
Hríb	30

Ryby a morské plody		Olej, omáčky
Granulovaný kaviár	250	Vytavený tuk	930
Pollock kaviár	130	Kečup	80
Squid	7S	Majonéza	625
Vyprážaný kapor	145	Svetlá majonéza	260
Krevety	85	Krémový margarín	745
Kraby	70	Sendvičový margarín	670
Pollock	70	Margarín na pečenie	675
Morský kel	16	Kukuričný olej	900
Ostriež	95	Olivový olej	825
		Slnečnicový olej	901
Vajcia		Maslo	750
Kuracie vajce 1 ks.	65	Sójový olej	900
Vaječný prášok	540	Ghee	885

Obilniny a strukoviny
Zelený hrášok	280
Pšeničná múka	348
ražná múka	347
Kakao	375
Pohánka	346
Krupicová kaša	340
Ovsené vločky	374
Perlový jačmeň	342
Proso	352
Jačmeň	343
Kukurica	369
Cestoviny	350
Ryža	337
Sójové bôby	395
Fazuľa	328
Šošovica	310

Tabuľka vám tiež pomôže určiť obsah kalórií v hotových jedlách. Program je nasledovný: hmotnosť každého produktu z pripravených pokrmov sa vezme a spočíta sa do celkového výsledku.

Prečo je počítanie kalórií také dôležité?

Výpočet požadovaného denného príjmu kalórií je pri chudnutí veľmi dôležitý. S jeho pomocou sa vyberie potrebná strava s požadovaným zložením jedál a vypracuje sa špeciálny program na zníženie hmotnosti. Na portáli diets.ru si môžete vytvoriť individuálny program, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez poškodenia vášho tela.

Výpočet príjmu kalórií je potrebný, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Nezabudnite na nebezpečenstvo diét. Kalkulačka stravy Bormenthal ukazuje, že na chudnutie potrebujete skonzumovať od 1000 (pre dievčatá so sedavým životným štýlom) do 1600 kcal. Ale podľa údajov WHO by minimálne denné množstvo kalórií nemalo byť nižšie ako 1200.

Aby ste nezachádzali do extrémov nízkokalorických diét, ako je to možné pri bormentálskej diéte, musíte si všetko správne vypočítať. Recepty na zdravé jedlá, ktoré potešia chuť a neprispejú k prírastku hmotnosti, nájdete na zdrojoch ako edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.