ஃபைபர் என்பது ஒரு வகை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது மனித வயிற்றில் உள்ள நொதிகளால் ஜீரணிக்க முடியாது, ஆனால் குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் செரிமான அமைப்பின் பொதுவான செயல்பாடுகளுக்கு நன்மை பயக்கும். முக்கிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் முதன்மையாக தாவரங்களின் தண்டுகள் மற்றும் தானியங்கள் - உண்மையில், இது நார்ச்சத்து (அல்லது "உணவு நார்") அவற்றின் அடர்த்தியான அமைப்பை உருவாக்குகிறது.

ஃபைபர் நடைமுறையில் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்ற போதிலும், இது செரிமானத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இரைப்பை குடல் வழியாக உணவின் இயந்திர இயக்கத்தை வழங்குகிறது (1) . கூடுதலாக, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் சமநிலைப்படுத்தவும் உதவுகிறது, இதனால் பசி மற்றும் திருப்தி உணர்வுகளை பாதிக்கிறது, இறுதியில் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.

இணையத்தில் காணப்படும் தயாரிப்புகளில் உள்ள ஃபைபர் உள்ளடக்க அட்டவணைகளை நீங்கள் கண்மூடித்தனமாக நம்ப முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - அவற்றில் பல மொத்த பிழைகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, இத்தகைய அட்டவணைகள் பெரும்பாலும் திராட்சைப்பழத்தை அதிகபட்ச உணவு நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் முதலிடம் வகிக்கின்றன, விசித்திரமாக அது தோலுடன் உண்ணப்படுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.

தாவரங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து பல்வேறு மற்றும் சாகுபடி முறையைப் பொறுத்து கணிசமாக மாறுபடும், மற்றும் முடிக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களில் (உதாரணமாக, முழு தானிய ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா) - குறிப்பிட்ட உற்பத்தி தொழில்நுட்பங்களில் ஒரு பங்கு வகிக்கப்படுகிறது. அதனால்தான் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணை விட பொதுவான தர்க்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் அட்டவணை:

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

அட்டவணையில் இருந்து பார்க்க முடிந்தால், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தவிடு (அடிப்படையில் தானியத்தின் கடினமான ஓடு), ஆளிவிதை மற்றும் முழு தானிய தானியங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, முத்து பார்லி, பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ்) - அவை 10-15 கிராம் வரை உள்ளன. 100 கிராம் உலர் தயாரிப்புக்கு நார்ச்சத்து. கூடுதலாக, அனைத்து வகையான பருப்பு வகைகளிலும் (பருப்பு மற்றும் பட்டாணி உட்பட) நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஓட்மீலில் உள்ள நார்ச்சத்து - பீட்டா-குளுக்கன் - குறிப்பாக உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதையும் நாங்கள் கவனிக்கிறோம். பீட்டா-குளுக்கனின் வழக்கமான நுகர்வு பசி மற்றும் திருப்தி உணர்வை இயல்பாக்குவது மட்டுமல்லாமல், இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கிறது என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. அதனால் தான் .

உணவில் நார்ச்சத்தின் தினசரி மதிப்பு

குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளல் 20-30 கிராம் (1). விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் வரை நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் அதன்படி, உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு அதிகரித்தது (2). துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு பொதுவான நகரவாசியின் உணவில் குறைந்தது பாதி அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.

இதற்கான காரணங்கள் சாதாரணமானவை - உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் துரித உணவு பொருட்கள் மீதான காதல், உணவு நார்ச்சத்து மட்டுமல்ல, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களிலும் மோசமானது. இருப்பினும், உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை மாத்திரைகளில் மருந்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் அல்ல, மாறாக புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பல்வேறு தானியங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் நிரப்ப வேண்டும் என்பதை மீண்டும் நினைவுபடுத்துவோம்.

நார்ச்சத்து குறைபாடு ஏன் ஆபத்தானது?

உணவில் நாள்பட்ட நார்ச்சத்து இல்லாதது பல வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளைத் தூண்டுகிறது - அதிகரித்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் மற்றும் பசி, அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு, மலச்சிக்கல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய நிலையான உணர்வு. இருப்பினும், நார்ச்சத்து குறைபாடு முதன்மையாக ஒரு சிக்கலான ஊட்டச்சத்து கோளாறின் விளைவாகும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நார்ச்சத்து வழக்கமான காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுவதால், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளைத் தேட வேண்டிய அவசியமில்லை, மருந்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது விலையுயர்ந்த "ஃபைபர்-செறிவூட்டப்பட்ட" தயாரிப்புகளை வாங்கவும். உங்கள் தினசரி உணவில் இயற்கையான காய்கறிகளைச் சேர்த்துக் கொண்டால் போதும், அதே நேரத்தில் (சர்க்கரை, வெள்ளை மாவு பொருட்கள்)

மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க நார்ச்சத்து

நீங்கள் நடைமுறையில் காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களை சாப்பிடாமல், சர்க்கரையில் மூடப்பட்ட இனிப்பு வடிவில் மட்டுமே பழங்களைப் பார்த்தால், நீங்கள் செரிமான பிரச்சினைகள் (முதன்மையாக மலச்சிக்கல்), உடல் பருமன் மற்றும் இருதய அமைப்பின் நோய்களை சந்திப்பீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், ஆரோக்கியமான உணவு எப்போதும் இயற்கை உணவுடன் தொடங்குகிறது, மாத்திரைகளில் வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வது அல்ல.

நார்ச்சத்து கொண்ட பார்மசி டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸ், அதே போல் டயட்டரி ஃபைபர் கொண்ட பல்வேறு விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவை வழக்கமான மூலிகை தயாரிப்புகளை விட கணிசமாக குறைந்த விலையில் உள்ளன. உண்மையில், 150-200 கிராம் எடையுள்ள ஒரு ஜாடியில் சில நாட்களுக்கு போதுமான நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது - இருப்பினும், ஆரோக்கியம் மற்றும் செரிமானத்தை இயல்பாக்குவதற்கு ஒரு பேக் மிகவும் மலிவானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கான நார்ச்சத்து

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (எடுத்துக்காட்டாக, சர்க்கரை) இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன என்று ஃபிட்செவன் ஏற்கனவே எழுதியுள்ளார் - இது அதிக அளவு இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய உடலைத் தூண்டுகிறது. அதே நேரத்தில், வயிற்றில் நார்ச்சத்து இருப்பது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இது இன்சுலின் அளவை இயல்பாக்குவதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

எளிமையான சொற்களில், நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுகிறீர்கள், குறைந்த கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்கிறீர்கள். கூடுதலாக, உணவு நார்ச்சத்து உடல் ரீதியாக குடலை நிரப்புகிறது, இது பசியின் உணர்வைத் தடுக்கிறது மற்றும் மூளைக்கு மனநிறைவைப் பற்றிய சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது. இருப்பினும், ஃபைபர் மாத்திரைகளை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று அர்த்தமல்ல.

***

நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், இது பசியைப் பாதிக்கிறது மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கிறது. அதே நேரத்தில், நார்ச்சத்து எடை இழப்புக்கு ஒரு சஞ்சீவி அல்ல, மேலும் மருந்து உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸ் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவை உணவு நார்ச்சத்து (காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்கள்) இயற்கையான ஆதாரங்களை விட விலை மற்றும் பயன்பாட்டின் எளிமை ஆகியவற்றில் தாழ்வானவை.

அறிவியல் ஆதாரங்கள்:

அனைத்து நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் உங்கள் மெனுவில் முடிந்தவரை உணவு நார்ச்சத்தை சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர் (மற்ற பெயர்கள் ஃபைபர், பேலஸ்ட் பொருட்கள், ஜீரணிக்க முடியாத அல்லது ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள்). இந்த பொருட்கள் மனித உடலுக்கு கொண்டு வரும் நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது. இந்த கட்டுரையில் உணவு நார்ச்சத்தின் நன்மைகள் மற்றும் அதன் முக்கிய ஆதாரங்கள் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம்.

உணவு நார் வகைகள்

நார்ச்சத்து என்பது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்காது, ஆனால் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளை செய்கிறது. இது இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

நார்ச்சத்து நன்மைகள்

கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட பொருட்கள் தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து பித்தப்பை கற்கள் உருவாவதை தடுக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, உணவு நார்ச்சத்து நச்சு கலவைகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல் விரைவாக நிறைவு செய்கிறது. நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வது குடல் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. கரடுமுரடான இழைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உறிஞ்சும் செயல்முறையை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன, இது எடையை சாதாரணமாக்குவதற்கு மட்டுமல்லாமல், இரத்த சர்க்கரை அளவையும் உதவுகிறது. கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட தயாரிப்புகள் (தவிடு, முழு கோதுமை, இளம் பட்டாணி, சோயாபீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள்கள், புதிதாக பிழிந்த ஆரஞ்சு சாறு) , உடலுக்குத் தேவையான ஏராளமான மைக்ரோலெமென்ட்களைக் கொண்டுள்ளது. நார்ச்சத்து காரணமாக, குடலில் வாழும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் நொதிகளை உருவாக்குகின்றன மற்றும் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன.

உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து எவ்வாறு எடை குறைக்க உதவுகிறது?

நார்ச்சத்து, வயிற்றில் வீக்கம், விரைவாக பசியை திருப்திப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது. கரடுமுரடான நார்ச்சத்து சாப்பிட்ட பிறகு சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இது முழுமையின் நீண்டகால உணர்வை வழங்குகிறது. அதிக ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளை ஃபைபர் மூலம் மாற்றுவதன் மூலம், உடலில் அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வது குறைக்கப்படுகிறது. குடலில், கரடுமுரடான இழைகள் ஒரு உறிஞ்சியாக செயல்படுகின்றன, அதிகப்படியான கொழுப்புகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகின்றன. ஃபைபரில் கணிசமான அளவு பொட்டாசியம் உள்ளது, இது சோடியம் எதிரியாக செயல்படுகிறது. எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்ற உதவுகின்றன.

தோல் நோய்களுக்கு எதிரான நார்ச்சத்து

தோல் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகள், குறிப்பாக தடிப்புத் தோல் அழற்சி, அரிக்கும் தோலழற்சி மற்றும் நியூரோடெர்மடிடிஸ், தங்கள் நிலையை மேம்படுத்த முதலில் தங்கள் மலத்தை இயல்பாக்க வேண்டும். மலம், குடலில் தேங்கி நிற்கிறது, உடலில் கடுமையான போதையை ஏற்படுத்துகிறது, இது தோலில் அரிப்பு மற்றும் தடிப்புகளால் வெளிப்படுகிறது, உணவு நார் ஹைக்ரோஸ்கோபிக், அதாவது, குடல் இயக்கத்தை உறுதி செய்யும் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும். இவ்வாறு, மூல காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள்கள், கேரட், பீட்), வயிற்றில் வீக்கம், அவற்றின் அசல் அளவை இரண்டு முறை, தவிடு - ஐந்து மடங்கு அதிகரிக்கும். கரடுமுரடான இழைகள் குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் உடலின் இயற்கையான சுத்திகரிப்பு அளிக்கின்றன. இரைப்பைக் குழாயைக் கடந்து, உணவு நார்ச்சத்து கணிசமான அளவு பல்வேறு விஷங்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் நீக்குகிறது: ஜீனோபயாடிக்ஸ், ரேடியன்யூக்லைடுகள், நைட்ரோசமைன்கள், கன உலோகங்கள் (காட்மியம், பாதரசம், ஈயம், ஸ்ட்ரோண்டியம் மற்றும் பிற).

கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை எவ்வாறு சரியாக அதிகரிப்பது?

உணவில் கூர்மையான அதிகரிப்பு வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராமுக்கு மேல் உணவு நார்ச்சத்து சாப்பிடக்கூடாது. முதலில், நீங்கள் அதிக அளவு ஃபைபர் கொண்டிருக்கும் வழக்கமானவற்றை மாற்ற வேண்டும். வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக, தவிடு சேர்த்து ரொட்டி சாப்பிடுங்கள்; வழக்கமான கார்ன் ஃப்ளேக்குகளை ஃபிளேக் செய்யப்பட்ட தவிடு மூலம் மாற்றவும். முழு தானியங்கள் உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். ஓட்மீல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, தினசரி நுகர்வு தோற்றத்திற்கு மட்டுமல்ல, உள் நிலைக்கும் நன்மை பயக்கும். குறைந்தபட்ச வெப்ப சிகிச்சை தேவைப்படும் தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். நீராவி, குண்டு அல்லது சுடுவது விரும்பத்தக்கது, முடிந்தால், மூல உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி நல்லது. உண்மையில், சுத்திகரிப்பு விளைவுக்கு கூடுதலாக, உணவு நார்ச்சத்து அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களுடன் உடலை நிறைவு செய்கிறது. இருப்பினும், கணையம் அல்லது செரிமான அமைப்பின் நீண்டகால நோய்கள் இருந்தால், உங்கள் வழக்கமான உணவை மாற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

ஃபைபர் கட்டுப்பாடற்ற நுகர்வு விளைவுகளைப் பற்றியும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

உங்கள் தினசரி உணவில் முழு தானியங்கள், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் புதிதாக பிழிந்த பழச்சாறுகள் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் பொறாமைப்படக்கூடிய மெலிதான தன்மையைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

நார்ச்சத்து என்பது ஒரு நபருக்கு இயல்பான வாழ்க்கைக்குத் தேவையான தாவர உணவுகளின் வெற்று இழைகள். இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பெரிஸ்டால்சிஸைத் தூண்டுகிறது. அதன் குறைபாடு இரத்த சோகை, பித்தப்பை, உடல் பருமன், பெருந்தமனி தடிப்பு, நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற சமமான ஆபத்தான நோய்களின் வளர்ச்சியை அச்சுறுத்துகிறது. உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்து, உங்கள் மெனுவில் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எந்தெந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிவது ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த அனுமதிக்கும். இவற்றின் பட்டியலை துணைப்பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்.

தானியங்கள்

கோதுமை, ஓட்மீல், முத்து பார்லி, பக்வீட், அரிசி மற்றும் பிற தானியங்களில் நிறைய நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது.

முழு தானிய தானியங்களை சாப்பிடுவது முக்கியம். நொறுக்கப்பட்ட மற்றும் சிறப்பு வழியில் பதப்படுத்தப்பட்ட உடனடி தானியங்களில் நார்ச்சத்து இல்லை. அவை, சமைப்பதற்கு வசதியாக இருந்தாலும், முழு தானியங்களுக்கு சமமான மதிப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

தவிடு

தவிடு என்பது மாவு அரைக்கும் எஞ்சிய மூலப்பொருளாகும், இது தானியத்தின் கடினமான ஷெல்லைக் குறிக்கிறது, இதில் 75-80% உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. அனைத்து நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் தவிடு மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது.

பயன்படுத்துவதற்கு முன், கொதிக்கும் நீரில் தவிடு நீராவி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கலவையை உணவுக்கு முன் ஏராளமான தண்ணீருடன் உட்கொள்ள வேண்டும். தவிடு படிப்படியாக உணவில் அறிமுகப்படுத்தப்படுகிறது, 1/2 தேக்கரண்டி தொடங்கி. மற்றும் கொண்டு, பல வாரங்களில், 1 டீஸ்பூன். எல். 3 முறை ஒரு நாள்.

கோதுமை, சோளம், பார்லி, ஓட்ஸ், அரிசி: சுகாதார உணவுத் துறைகள் மற்றும் மருந்தகங்களில் நீங்கள் பல்வேறு வகைகளின் தொகுக்கப்பட்ட தவிடு வாங்கலாம். அவை பெரும்பாலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சேர்க்கைகளால் செறிவூட்டப்படுகின்றன.

அட்டவணை: தானியங்கள் மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்து

தயாரிப்பு (100 கிராம்)	ஃபைபர் (கிராம்)
கோதுமை தவிடு	42,8
ஓட் பிரான்	15,4
சோள தவிடு	85,5
ஓட்ஸ் "ஹெர்குலஸ்"	6,0
பக்வீட் கஞ்சி	2,7
முத்து பார்லி கஞ்சி	2,5
பார்லி கஞ்சி	3,8
வெள்ளை அரிசி (வேகவைத்த)	0,9
பழுப்பு அரிசி (வேகவைத்த)	1,8

பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்

பழங்கள் (பேரி, ஆப்பிள், ஆப்ரிகாட், திராட்சை, வாழைப்பழங்கள்), அதே போல் பெர்ரி (திராட்சை வத்தல், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி) நார்ச்சத்துடன் உடலுக்கு வழங்குகின்றன. உணவில் உலர்ந்த பழங்கள் இருக்க வேண்டும் - திராட்சை, உலர்ந்த பாதாமி, தேதிகள்.

தோலில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் இறக்குமதி செய்யப்பட்ட பழங்கள் போக்குவரத்து மற்றும் நீண்ட கால சேமிப்பு நோக்கத்திற்காக சிறப்பு வழிமுறைகளுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கடின கடற்பாசி பயன்படுத்தி ஓடும் நீரின் கீழ் வெளிநாட்டு பொருட்களிலிருந்து தோல்களை துண்டித்து விடுவது நல்லது.

காய்கறிகள்

கார்டன் பழங்கள் உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ், கேரட், பீட், வெள்ளரிகள், அஸ்பாரகஸ், கீரை, அத்துடன் பருப்பு வகைகள் - பருப்பு, பீன்ஸ், பட்டாணி ஆகியவற்றை மெனுவில் சேர்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வெப்ப சிகிச்சையின் போது, ​​வெற்று இழைகள் ஓரளவு அழிக்கப்படுகின்றன. பச்சையாக உண்ணக்கூடிய காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

கொட்டைகள்

வால்நட்ஸ் மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ், முந்திரி, பச்சை பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் பிஸ்தா, எண்ணெய் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் சிறிது வறுத்த, நார்ச்சத்து போதுமான அளவு பெருமை கொள்ளலாம்.

மேலே உள்ளவற்றைத் தவிர, ஆளி விதைகள், பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாவுப் பொருட்களை வாங்கும் போது, ​​துரும்பு கோதுமையால் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய மாவில் செய்யப்பட்ட ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து

நார்ச்சத்தை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத வடிவங்களாகப் பிரிப்பது வழக்கம். உடலுக்கு இரண்டு வகையான நார்ச்சத்தும் தேவை. மேசையில் உள்ள உணவு எவ்வளவு வித்தியாசமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு எளிதாக சமநிலையை பராமரிக்க முடியும்.

அட்டவணை: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கரையாத நார்ச்சத்து

தயாரிப்புகள் (100 கிராம்)	ஃபைபர் (கிராம்)	தயாரிப்புகள் (100 கிராம்)	ஃபைபர் (கிராம்)
ஆரஞ்சு	1,4	எலுமிச்சை	1,3
அன்னாசிப்பழம்	0,4	கேரட்	1,2
ஆப்ரிகாட்ஸ்	0,8	வெள்ளரிகள்	0,7
தர்பூசணிகள்	0,5	பீச்	0,9
வாழைப்பழங்கள்	0,8	இனிப்பு மிளகு	1,4
கத்திரிக்காய்	1,3	தக்காளி	0,8
செர்ரி	0,5	கருப்பு திராட்சை வத்தல்	3,0
திராட்சை	0,6	சிவப்பு திராட்சை வத்தல்	2,5
பேரிக்காய்	0,6	பிளம்ஸ்	0,5
முலாம்பழம்	0,8	பீட்	0,9
உருளைக்கிழங்கு	1,2	பேரிச்சம் பழம்	0,5
வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	1,4	செர்ரிஸ்	0,3
பல்ப் வெங்காயம்	0,7	ஆப்பிள்கள்	0,6

கரடுமுரடான தாவர இழைகள் உடைக்கப்படவில்லை. அவை தண்ணீரை உறிஞ்சி மலத்தின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. போக்குவரத்தில் குடல் வழியாக செல்லும், நார்ச்சத்து பழைய நச்சுகளை அகற்றும்.

அட்டவணை: உணவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (பெக்டின்கள்)

தயாரிப்புகள் (100 கிராம்)	பெக்டின்கள் (கிராம்)	தயாரிப்புகள் (100 கிராம்)	பெக்டின்கள் (கிராம்)
தர்பூசணிகள்	1 – 1,5	பீச்	5 – 8,9
ஆப்ரிகாட்ஸ்	3,9 – 8,6	இனிப்பு மிளகு	6 – 8,7
சீமைமாதுளம்பழம்	5,3 – 9,6	தக்காளி	2 – 4,1
கத்திரிக்காய்	5,2 – 8,7	பிளம்ஸ்	3,6 – 5,3
திராட்சை	0,8 –1,4	கருப்பு திராட்சை வத்தல்	5,9 – 10,6
பேரிக்காய்	3,5 – 4,2	சிவப்பு திராட்சை வத்தல்	5,5 – 12,6
ஸ்ட்ராபெர்ரி	3,3 – 7,9	பீட்	0,7 - 2
ராஸ்பெர்ரி	3,2 – 6,7	பூசணிக்காய்	2,6 – 9,3
கேரட்	6 - 8	செர்ரிஸ்	1,7 – 3,9
வெள்ளரிகள்	5,9 – 9,4	ஆப்பிள்கள்	4,4 – 7,5

கரையக்கூடிய ஃபைபர் கலவையில் பெக்டின்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. அவற்றின் எண்ணிக்கை பல்வேறு வகை, உற்பத்தியின் பழுக்க வைக்கும் அளவு மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். பெக்டின்களுக்கு கூடுதலாக, உணவு நார்ச்சத்து இன்யூலின், சளி, ஈறுகள் மற்றும் இயற்கை பிசின்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பொருட்கள் இரத்த சுத்திகரிப்பு செயல்முறைகளில் பங்கேற்கின்றன, திசுக்களில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் பித்த அமிலங்களை நீக்குகின்றன, கெட்ட கொழுப்பை நீக்குகின்றன.

நுகர்வு விகிதம்

• 4 ஆண்டுகள் வரை - 19 கிராம்;
• 8 ஆண்டுகள் வரை - 25 கிராம்;
• 13 வயதுக்குட்பட்ட சிறுவர்கள் - 31 கிராம்;
• டீனேஜர்கள் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள் - 38 கிராம் வரை;
• பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் - தினசரி 25-30 கிராம்.

கர்ப்ப காலத்தில், உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்து அளவு அப்படியே இருக்கும். தாவர இழைகள் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் மலச்சிக்கலை சமாளிக்க உதவுகின்றன.

ஃபைபர் உறிஞ்சுதலின் அம்சங்கள்

அதிக மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உள்ளன என்பது பலருக்குத் தெரியும். முந்தையது மிக விரைவாக உடலுக்கு ஆற்றலை வெளியிடுகிறது, கொழுப்பு படிவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சர்க்கரை அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படும். உணவை ஜீரணிக்கும் செயல்முறை படிப்படியாக நிகழ்கிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக, கணையத்தில் சுமை குறைகிறது. நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு, நார்ச்சத்து இரத்த குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

உதவிக்குறிப்பு: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் போது, ​​நீங்கள் போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.5 லிட்டர். இல்லையெனில், உணவு செல்லுலோஸ் அதன் உறிஞ்சும் செயல்பாட்டை இழக்கும்.

முரண்பாடுகள் மற்றும் தீங்கு

உங்களுக்கு பெருங்குடல் அழற்சி, வயிற்றுப் புண்கள் அல்லது புரோக்டிடிஸ் இருந்தால் நார்ச்சத்து நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது வாயு அதிகரிப்பு, வீக்கம், குடல் வலி, வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் முரண்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, விதிமுறைக்கு இணங்கினால், ஃபைபர் தீங்கு விளைவிக்காது. தாவர நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, அதாவது ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் குடல், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய பல நோய்களைத் தடுக்கிறது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பட்டியல்

நார்ச்சத்து நிறைந்த பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்

அப்படியானால், எந்தெந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது?அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட ஐந்து பெர்ரி மற்றும் பழங்களைப் பார்ப்போம்.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 6.7 கிராம்.

அவகேடோ கொண்டுள்ளது: வைட்டமின்கள் சி, ஈ, பி6, பி9, கே, பொட்டாசியம்.

வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். பிரகாசமான பச்சை, மென்மையான தோல் கொண்ட வெண்ணெய் மற்றும் சிறிய, கருமையான வெண்ணெய் பழங்களுக்கு இடையே உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் கலவையில் வேறுபாடு உள்ளது. பிரகாசமான பச்சை, மென்மையான தோல் கொண்ட வெண்ணெய் பழங்களில் சிறிய, கருமையான பழங்களை விட கரையாத உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. உணவு நார்ச்சத்துடன் கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழத்தில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 3.6 கிராம்.

முறுமுறுப்பான, இனிப்பு மற்றும் சுவையான, ஆசிய பேரீச்சம்பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் (100 கிராமுக்கு 54 மி.கி.), ஆரோக்கியமான செல்கள், மூளை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையவை (). அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன்குறைந்தது 5% முதல் 10% கலோரிகள் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளில் இருந்து வருகின்றன.

3. பெர்ரி

ராஸ்பெர்ரியில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 6.5 கிராம்.

ராஸ்பெர்ரி கொண்டுள்ளதுவைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, கே, பி9.

கருப்பட்டியில் உள்ள உணவு நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 5.3 கிராம்.

கருப்பட்டி கொண்டுள்ளது: வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், பொட்டாசியம், .

ப்ளாக்பெர்ரிகளில் வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது, இதில் அதிக அளவு உட்கொள்வது எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது, அதே நேரத்தில் ராஸ்பெர்ரியில் உள்ள அதிக அளவு மாங்கனீசு ஆரோக்கியமான எலும்புகள், தோல் மற்றும் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை ஆதரிக்க உதவுகிறது. சிறந்த சுவை மற்றும் மேலே குறிப்பிட்ட நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த பெர்ரி உடலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க அளவு உயர்தர நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இது உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கிறது.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராம் தேங்காய் கூழ் ஒன்றுக்கு 9 கிராம்.

தேங்காய் கொண்டுள்ளது: மாங்கனீசு, ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் B9 மற்றும்.

உலர்ந்த மற்றும் புதிய அத்திப்பழங்கள் உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். பல உணவுகளைப் போலல்லாமல், அத்திப்பழம் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத உணவு நார்ச்சத்து கிட்டத்தட்ட சரியான சமநிலையைக் கொண்டுள்ளது. அத்திப்பழங்கள் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மாகுலர் சிதைவுக்கு எதிரான பாதுகாப்புடன் தொடர்புடையவை, மேலும் போதுமான உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடைய நன்மைகள். நீங்கள் உலர்ந்த அத்திப்பழங்களை விரும்பாவிட்டாலும், புதிய பழங்கள் சுவையாக இருக்கும், மேலும் தானியங்கள், சாலடுகள் மற்றும் ஒரு சிறப்பு இனிப்புக்காக ஆடு சீஸ் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றுடன் கூட பரிமாறலாம்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்

என்ன உணவுகளில் இது உள்ளது - உணவுப் பட்டியலில் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட ஆறு காய்கறிகள் அடங்கும்.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 5.4 கிராம்.

கூனைப்பூ கொண்டுள்ளதுவைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, பி, கே, பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ்.

குறைந்த கலோரிகள், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள், கூனைப்பூ உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். ஒரு நடுத்தர கூனைப்பூ, பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் பாதி (RDI) உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆண்களுக்கு 1/3 RDA ஐ வழங்குகிறது. கூடுதலாக, அவை சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

பச்சை பட்டாணியில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 5.1 கிராம்.

பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பட்டாணியில் நார்ச்சத்து: 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 4.1 கிராம்.

வேகவைத்த பட்டாணியில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 8.3 கிராம்.

பட்டாணி கொண்டுள்ளது: வைட்டமின்கள் சி, கே, பி6, பி9, ஏ, தியாமின், மாங்கனீஸ், புரதம்.

பட்டாணியில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, அத்துடன் சக்தி வாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. உறைந்த பட்டாணி ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கும், இது உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு ஆகும். நீங்கள் சூப்கள் மற்றும் ப்யூரிகள் தயாரிப்பதற்கு உலர்ந்த பிளவு பட்டாணி இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம், மேலும் புதிய உறைந்தவை, உங்கள் உணவுகளில் (சூப்கள், சாலடுகள்) சேர்ப்பதற்கு முன் லேசாக வேகவைக்க வேண்டும். இதை உங்கள் உணவுகளில் சேர்ப்பதன் மூலம், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 100% வைட்டமின் சி மற்றும் 25% க்கும் அதிகமான தயாமின் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் ஆகியவற்றை வழங்கும் போது ஒரு நுட்பமான இனிப்பை சேர்க்கலாம்.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 3.2 கிராம்.

ஓக்ரா கொண்டுள்ளதுவைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே, ரிபோஃப்ளேவின், தியாமின், நியாசின், கால்சியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், புரதம்.

ஓக்ரா உடலுக்கு உயர்தர நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது மற்றும் ஒன்றாகும். இந்த காய்கறி ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் எளிதில் இணைக்கப்படுகிறது.

9. ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் (ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ்)

செல்லுலோஸ்: சமைத்த தயாரிப்பு 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 4.4 கிராம் (சுடப்பட்ட).

ஏகோர்ன் பூசணி கொண்டுள்ளது: வைட்டமின்கள் சி, ஏ, பி6, பி9, தியாமின், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, மெக்னீசியம்.

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. அதன் சத்தான, பிரகாசமான நிறமுள்ள சதையில் கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது செரிமான விகிதத்தை குறைத்து, ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கிறது. ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷை அடுப்பில் சுடலாம் மற்றும் வெள்ளை மற்றும் பிறவற்றிற்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 3.8 கிராம்.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் உள்ளன: வைட்டமின்கள் சி, கே, பி1, பி2, பி6, பி9, மாங்கனீசு.

கொண்டைக்கடலை ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக உலகம் முழுவதும் உணவுப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. இதில் மாங்கனீஸ் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. உண்மையில், இந்த சிறிய பருப்பு வகைகள் உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 84% மாங்கனீஸை உங்கள் உடலுக்கு வழங்குகிறது.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 5.3 கிராம்.

மூன் பீன்ஸ் கொண்டுள்ளது: தாமிரம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், புரதம், வைட்டமின்கள் B2, B6, B9.

லூனா பீன்ஸ் (லிமா பீன்ஸ்) உணவில் உள்ள நார்ச்சத்துடன் கூடுதலாக, லூனா பீன்ஸ் (லிமா பீன்ஸ்) தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்பு உட்கொள்ளலில் கிட்டத்தட்ட 25% ஐக் கொண்டுள்ளது, இது பெண்களுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவாக அமைகிறது. மாங்கனீசு ஆற்றல் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது, மேலும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 8.3 கிராம்.

பிளவு பட்டாணி கொண்டுள்ளது: புரதம், தயாமின், ஃபோலிக் அமிலம், மாங்கனீசு, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

ஸ்பிலிட் பட்டாணி சூப்பின் ஒரு பரிமாணத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஃபோலிக் அமிலம் இருக்கக்கூடும், மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு நார்ச்சத்துகளில் பாதிக்கும் மேலானது.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 7.9 கிராம்.

பருப்பில் உள்ளது: புரதம், இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ்.

உணவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதோடு, ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்களில் பருப்பும் ஒன்றாகும். ஃபோலிக் அமிலம் (வைட்டமின் பி9) கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும், கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும், சில மருந்துகளை உட்கொள்பவர்களுக்கும் அவசியம். பருப்பு பிலாஃப்கள் மற்றும் சூப்கள் இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த கொட்டைகள், தானியங்கள் மற்றும் விதைகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் - உணவுப் பட்டியலில் இந்த நால்வர் காய்கள், தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த விதைகள் உள்ளன.

பாதாமில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 12.2 கிராம்.

பாதாமில் உள்ளது: புரதம், வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், ரிபோஃப்ளேவின், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

அக்ரூட் பருப்பில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 6.7 கிராம்.

வால்நட் கொண்டுள்ளது: புரதம், மாங்கனீசு, தாமிரம், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் பி6, பி9, பாஸ்பரஸ்.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 37.7 கிராம்.

சியா விதைகள் உள்ளன: புரதங்கள், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

சியா விதைகள் உங்கள் அன்றாட உணவில் எளிதில் சேர்க்கக்கூடிய உண்மையான சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் விரிவான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. பருப்பு வகைகளைப் போலவே, சிலருக்கு சியா விதைகளை சாப்பிடும்போது வாய்வு மற்றும் வீக்கம் ஏற்படலாம். உங்கள் தண்ணீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது இந்த அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். இந்த அறிகுறிகளைத் தடுக்க, நீங்கள் சியா விதைகளை உட்கொள்ளும் முன் ஊறவைக்கலாம். இது ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கும்.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 7 கிராம்.

குயினோவா கொண்டுள்ளது: இரும்பு, வைட்டமின் B6, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம்.

குயினோவா ஒரு அற்புதமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் இல்லை... குயினோவாவில் இரும்பு, வைட்டமின் பி6, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. மெக்னீசியம் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட ஆனால் அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், இது இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் உதவுகிறது. பலருக்கு இதுபற்றி உள்ளது மற்றும் தெரியாது. எனவே, குயினோவா உங்கள் உணவில் மதிப்புமிக்க நார்ச்சத்தை சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், பல காரணங்களுக்காக இது ஒரு சிறந்த சூப்பர்ஃபுட் ஆகும்.

இந்த பட்டியலில் உள்ள 20 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்களுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து பெற சிறந்த வழியாகும். படிப்படியாக அவற்றை அறிமுகப்படுத்தி, நிறைய தண்ணீர் மற்றும் காஃபின் நீக்கப்பட்ட பானங்களை குடிக்கவும் - இது உணவு நார் அதன் வேலையைச் செய்ய உதவும்.

ஆரோக்கியமான உணவின் நன்மைகள் பற்றி நாம் தொடர்ந்து நிறைய கூறுகிறோம். நார்ச்சத்து உணவு என்றால் என்ன, அது என்ன நன்மைகளை வழங்குகிறது? அத்தகைய உணவு உடலுக்கு முக்கியமானது. அதன் நுகர்வு தொடர்ந்து புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பெண்களுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் நேரடியாகக் குறைக்கப்படுகின்றன. தாவர உணவுகளில் பல ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, இது பல நாடுகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, பின்லாந்து மிகவும் ஆரோக்கியமாக உள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உணவுகளின் நுகர்வு பரவலாக உள்ளது. அமெரிக்காவில், கொழுப்புகளும் முதல் இடத்தில் உள்ளன, ஆனால் அவை உண்ணும் அவை தாவர தோற்றம் கொண்டவை அல்ல, புற்றுநோய் பற்றிய புள்ளிவிவரங்களால் சாட்சியமளிக்கப்படுகிறது.

எந்தவொரு தாவர உணவிலும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் உள்ளன. செல்லுலோஸ், கெரட்டின், ஹெமிசெல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின் ஆகியவை முக்கியமானவை. இந்த உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டு பல உணவு முறைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. தேவையான மற்றும் நேரத்தின் தேர்வு முற்றிலும் உடலின் பண்புகளைப் பொறுத்தது.

நார்ச்சத்து உணவுகள் எவ்வாறு வேலை செய்கின்றன?

மனித உடலில் ஒருமுறை, இழைகள் நடைமுறையில் செரிக்கப்படுவதில்லை. இதற்கு நன்றி, பொருட்கள் குடலின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகின்றன, அதன் பெரிஸ்டால்சிஸை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் மற்றும் அழுகும் பொருட்களுக்கு பைண்டர்களாக செயல்படுகின்றன. அவை மைக்ரோஃப்ளோராவை முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கூறுகளுடன் நிறைவு செய்கின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன.

நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள். என்ன உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது:

• தவிடு அல்லது தூய தவிடு கொண்ட ரொட்டி;
• காய்கறி அல்லது பழ தோல்கள் (செல்லுலோஸ் உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில்);
• குவார் கம்;
• பருப்பு வகைகள், சோளம், ஆப்பிள்கள்;
• பீட், கரடுமுரடான ரொட்டி, மிளகுத்தூள், வாழைப்பழங்கள் (ஹெமிசெல்லுலோஸ்);
• பச்சை பீன்ஸ், கேரட், பீச், பிரேசில் கொட்டைகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, உருளைக்கிழங்கு (லிக்னின்);
• பச்சை தளிர்கள், ஓக்ரா, ஆளி, காம்ஃப்ரே (தாவர சளி உள்ளது);
• பீட், கேரட், முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள் (பெக்டின்).

இவை மற்றும் பல தயாரிப்புகள் உடலுக்கு பெரும் நன்மைகளைத் தரும்.

ஃபைபர் உணவுகள், அதன் செல்வாக்கின் கீழ் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் பட்டியல்:

• வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது, இது மிக முக்கியமான விஷயம்;
• தண்ணீரை இணைக்கிறது, இது உணவு வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது;
• நச்சுகளை உறிஞ்சி அவற்றை நீக்குகிறது.

நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 65% ஆரோக்கியமான உணவுகள் (பச்சையாக) மற்றும் 35% பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். சத்தான உணவில் முக்கிய விஷயம் தானிய தானியங்கள் அல்லது முழு ரொட்டி, புதிய பால், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் இருப்பது. சில நேரங்களில் நீங்கள் முட்டை, இறைச்சி, மீன் சாப்பிடலாம். ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் வேகவைத்த மாவு போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

கவனமாக

நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் நன்மை பயக்கும், ஆனால் அவற்றில் அதிகமானவை அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, குடல்களை பாதிக்கும். எந்தவொரு உணவும், உங்கள் திறன்களில் நம்பிக்கை இல்லை என்றால், உண்ணாவிரத நாட்களில் தொடங்குகிறது. உணவு நன்மை பயக்கும் மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத வகையில், நீங்கள் ஊட்டச்சத்தில் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து உணவுகள் ஏழு நாள் தானியங்கள், பழங்கள்-அரிசி மற்றும் வாழைப்பழம்-ஆப்பிள் உணவுகள் போன்ற உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அத்தகைய உணவின் பற்றாக்குறையால், குடல்களின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள் தெரியும், ஆனால் இருதய நோய்களின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது,