Zamonamizning eng muhim muammolaridan biri bu ortiqcha vazndir. Bu yoshi va jinsidan qat'i nazar, ko'pchilikka tegishli. Har kim ham ortiqcha vazndan xalos bo'la olmaydi. Ko'pincha yo'qolgan kilogramm yana qaytib keladi. Buning sababi sekin metabolizmda bo'lishi mumkin. Agar metabolizm buzilgan bo'lsa, ozgina ovqatlanishga harakat qiladiganlar uchun ham vazn qaytadi.

Metabolizm - bu organizmga oziq-ovqat kirgan paytdan boshlab qayta ishlangan ovqatlar chiqarib tashlanmaguncha sodir bo'ladigan kimyoviy jarayonlar. Metabolik tezlik to'g'ridan-to'g'ri bir necha omillarga bog'liq:

• irsiyat;
• jismoniy faoliyat;
• iste'mol qilingan kaloriyalar soni;
• oziqlanish.

Odamlar nimani sinab ko'rdilar, ideal tana uchun kurashdilar. Biroq, qattiq dietalar faqat vaziyatni yanada kuchaytiradi va metabolizmga salbiy ta'sir qiladi. Tananing faoliyatini normallashtirish uchun dietologlar metabolizmni tezlashtirish uchun turli xil samarali parhezlar yaratadilar. Bugungi kunda eng mashhur parhez - Xeyli Pomeroyning dietasi.

Foydalanish uchun ko'rsatmalar

Foydalanishning asosiy ko'rsatkichi ortiqcha vazndir. Chunki bu nafaqat murakkabliklarni keltirib chiqaradi va o'z-o'zidan shubha uyg'otadi, balki ichki organlarning, ayniqsa yurakning ishiga salbiy ta'sir qiladi. Ortiqcha vaznli odam to'liq hayot kechira olmaydi. U tez charchaydi va doimo o'zini yomon his qiladi.

Metabolizmni tezlashtirish uchun parhezning mohiyati

Xeyli Pomeroy sizning vazningizni normal holatga qaytarish imkonini beruvchi noyob tizimni ishlab chiqdi. Ratsionning mohiyati metabolizmni tezlashtirish orqali yog'larni yoqishdir. Xeyli o'z dietasini yaratishda tanaga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ko'plab omillarni, jumladan bioritmlarni hisobga oldi.

Xeyli Pomeroyning metabolizm dietasi bir nechta asosiy tamoyillarga ega, ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi:

1. Rejim. Agar odam umuman och bo'lmasa ham, u har 3 soatda ovqatlanishi kerak. Dietologning fikriga ko'ra, bunday chastota metabolizmni normallashtirishga yordam beradi;
2. Proteinlar va uglevodlar. Ular qondagi insulin darajasini normallashtirishga yordam beradi, shuningdek, mushak massasini saqlab qoladi;
3. Porsiyalar. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Bu tanaga ovqatni o'z vaqtida hazm qilish imkonini beradi;
4. Ichish. Asosiy tamoyillardan biri. Kuniga 2 litr toza suv ichish - samarali vazn yo'qotish va metabolizmni yaxshilash kafolati;
5. Aperatiflar. Metabolizmni normallashtirish uchun siz yugurishda gazak qilishni unutishingiz kerak. Ovqatlanish tinch muhitda bo'lishi kerak;
6. Ratsion to'rt haftaga mo'ljallangan. Bu vaqt ichida ruxsat etilgan ro'yxatda bo'lmagan oziq-ovqatlarni dietaga kiritish qat'iyan man etiladi.

Foyda

Diyetaning afzalliklari:

• Kilo yo'qotish tizimi qo'shimcha funtlarni abadiy unutishga imkon beradi. Ular juda sekin ketishadi, lekin hech qachon qaytib kelmaydilar;
• muvozanatli ovqatlanish tanani barcha kerakli mikroelementlar va vitaminlar bilan to'yintirishga imkon beradi;
• Ratsion nafaqat metabolizmni tezlashtiradi, balki terining holatini ham yaxshilaydi. Uni elastik qiladi va ajinlarning erta paydo bo'lishining oldini oladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar homiladorlik, emizish, 18 yoshdan kichik, past yoki aksincha, yuqori kislotalilik, qalqonsimon bezning anormal ishlashi, immunitetning pasayishi, oshqozon yarasi, gastrit.

Nima mumkin va nima mumkin emas?

Amerikalik dietologdan metabolizmni tezlashtirish uchun parhez ortiqcha vazn bilan kurashishning eng oson usullaridan biri hisoblanadi. Biroq, u bir qator qoidalarga ega, ularsiz barcha harakatlar behuda bo'ladi. Bu, birinchi navbatda, oziq-ovqat bilan bog'liq. Xeyli metabolizmning tezlashishiga to'sqinlik qiladigan oziq-ovqatlar ro'yxatini tuzdi:

• sut mahsulotlari:
• shakar, asal;
• meva sharbatlari;
• bug'doy;
• makkajo'xori.

Nima yeyishingiz mumkin?

Metabolizmni tezlashtirish uchun ro'za tutish dietasi bir oyga (4 hafta) rejalashtirilganligi va uchta alohida bosqichdan iborat bo'lganligi sababli, ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati ancha uzoqroq. Dastlabki 2 kun davomida Haley ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olgan murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Ikki kundan keyin meva va protein o'z ichiga olgan ovqatlarga ustunlik berish kerak.

Birinchi iborada siz foydalanishingiz mumkin:

• qo'ziqorinlar;
• baliq va yog'siz go'sht;
• meva va sabzavotlar;
• dukkaklilar;
• o'tlar va ziravorlar;
• yormalar

Bundan tashqari, sport bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. Ushbu davrda yugurish va aerobika eng samarali bo'ladi.

Ratsionning ikkinchi bosqichi ovqatlanishni o'z ichiga oladi:

• tsitrus mevalari;
• kurka, mol go'shti, qo'zichoq;
• tuxum oq;
• dengiz o'tlari.

Qo'ziqorinlar, ziravorlar va o'tlar ham dietada qoladi. Siz kuch mashqlarini qo'shishingiz mumkin - dumbbell / barbell.

Uchinchi bosqichda oqsillar miqdori kamayishi kerak. Ruxsat etilgan mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

• jo'xori uni, guruch, arpa;
• dengiz karami;
• dengiz mahsulotlari, yog'siz baliq;
• olcha, BlackBerry, klyukva, malina;
• avokado;
• qo'ziqorin, zaytun.

Hayley Pomeroydan metabolizmni tezlashtirish uchun parhez retseptlari

1. Birinchi bosqich:

• mango smetasi. 0,5 stakan mango, 0,5 stakan muz, yarim limon va bir juft yalpiz barglari. Barcha ingredientlarni aralashtiring va blender yordamida uring. Mango o'rniga qulupnaydan foydalanishingiz mumkin;
• jo'xori uni va mevali smetana. 0,5 stakan meva, 0,5 stakan jo'xori uni, doljin, 0,5 stakan muz. Blender bilan silliq bo'lguncha uring;
• salat. 140 g orkinos, bir stakan tug'ralgan olma, yarim stakan tug'ralgan bodring, 0,5 stakan sabzi, bir osh qoshiq qizil piyoz, yarim limon. Barcha ingredientlar kub shaklida kesilishi va aralashtirilishi kerak. Kiyinish - limon sharbati yoki balsamik sirka;
• arpa bilan sho'rva. To'rt stakan sabzavotli bulon, to'rt stakan tovuq go'shti, bir kilogramm tovuq ko'kragi, bir osh qoshiq sarimsoq, qalampir, tuz, dafna yaprog'i, brokkoli, qovoq, marvarid arpa, qo'ziqorinlardan bir stakan. Bulyonlarni bir yirtqichlardan aralashtiramiz. Barcha ingredientlar birma-bir qo'shiladi. Qaynatgandan so'ng, sho'rva sabzavotlar yumshoq bo'lgunga qadar sekin olovda qaynatiladi;

1. Ikkinchi bosqich:

• Ispan pishgan tuxum. Tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi: 3 dona tuxum oqi, har biriga bir osh qoshiq piyoz, yashil qalampir, sarimsoq, yarim stakan tug'ralgan ismaloq, ziravorlar. Barcha ingredientlar yumshoq bo'lgunga qadar qovurilishi kerak, keyin oqlarni qo'shing. Pishirilgan tuxum tayyor bo'lganda, bezak uchun ziravorlar va o'tlardan foydalanishingiz mumkin;
• dudlangan cho'chqa go'shti. Taomni tayyorlash uchun kurka jambonini (4 ta kichik bo'lak) olish yaxshidir. Uni ozgina qovurish va selderey bilan xizmat qilish, ohak yoki limon sharbati bilan ziravor qilish kerak;
• xren va yangi bodring bilan qovurilgan mol go'shti. 100 gramm allaqachon pishirilgan qovurilgan go'sht, ikki osh qoshiq horseradish, kichik bodring. Qovurilgan mol go'shti horseradish bilan bulg'angan va ustiga yupqa bo'laklarga kesilgan bodring qo'yiladi;

1. Yakuniy, uchinchi bosqich:

• tostlar. Bir bo'lak non, yaxshisi unib chiqqan donalardan tayyorlangan bo'lib, ozgina qizarib, yong'oq moyi bilan surtilgan bo'lishi kerak. Yuqoriga har qanday rezavorlar qo'yishingiz mumkin. Tuxum, bodring va pomidor bilan tost bir xil printsip asosida tayyorlanadi. Faqat yong'oq yog'i o'rniga - dengiz tuzi, gumus;
• yasmiq. Tug'ralgan piyoz skovorodkada qovuriladi, ular yumshoq bo'lgandan so'ng, 3 chinnigullar sarimsoq, 0,5 stakan sabzi, qalampir va tuz qo'shing. Keyin 4 stakan allaqachon pishirilgan yasmiq qo'shing. Bulyonni to'kib tashlang va taxminan 5 daqiqa qaynatib oling.

Maqolada vazn yo'qotishning samarali usuli haqida o'qing.

Barcha zamonaviy oziq-ovqatlarni sog'lom va xavfsiz deb atash mumkin emas - ko'pchilik idishlar, aksincha, tana faoliyatining yomonlashishiga yordam beradi. Bundan tashqari, odam vazn yo'qota olmasa, garchi u tez-tez dietaga o'tirsa va odatda yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashga harakat qilsa, ular uning metabolizmi yoki oddiygina metabolizmi buzilganligini aytishadi. Bu ikki holat - arzimas ovqat iste'mol qilish va metabolik kasalliklar - o'zaro bog'liq, ikkinchisi birinchisining natijasidir. Sekin metabolizm bilan vazn yo'qotish uchun siz uning tezligini tiklashingiz kerak va tegishli parhez bunga yordam beradi.

Mohiyat va xususiyatlar

Metabolizm - oziq-ovqatdan olingan moddalarni mayda qismlarga ajratish va keyin ularni tanaga oson so'riladigan tarkibiy qismlarga birlashtirish jarayoni. Natijada, insonning jismoniy va aqliy ishi uchun zarur bo'lgan energiya sintezi sodir bo'ladi.

Bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda oziq-ovqat tanaga kirganda, u ham mos kelmaydigan elementlarga bo'linadi, metabolizm sekinlashadi va shu sababli so'rilmaydigan komponentlar yog'li birikmalar shaklida to'planadi. Shu bilan birga, ovqat hazm qilish jarayoni ham buziladi, bu ham holatga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi.

Metabolizmni tiklash uchun parhez darhol ishlamaydi - tanani oqilona ishlashga o'rganish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Yillar va hatto o'nlab yillar davomida iste'mol qilingan zararli oziq-ovqat o'z izini qoldiradi, bundan bir necha kun ichida qutulib bo'lmaydi.

Metabolizm bilan bog'liq muammolar mavjudligini tushunish uchun siz quyidagi alomatlar kuzatilganligini tahlil qilishingiz kerak:

Metabolizm nafaqat zararli taomlarni iste'mol qilish tufayli sekinlashishi mumkin.

Muhim. 2% hollarda, barcha yomonliklarning ildizi gormonal darajadagi muammolar bo'lib chiqadi, shuning uchun siz o'tirishdan oldin. metabolizmni normallashtirish uchun parhez, siz shifokor bilan uchrashuvga yozilishingiz va tekshiruvdan o'tishingiz kerak.

Agar kilogramm berishni xohlaydigan odam haqiqatan ham davolanmaydigan kasallikka duchor bo'lsa, unda metabolizmni tezlashtiradigan hech qanday usullar ijobiy natija bermaydi.

Metabolizmni tezlashtirish tamoyillari

Ushbu vazn yo'qotish usulining boshqalardan farqi shundaki, u uzoq muddatli natijalarni taqdim etmaydi. Bunday holda, tana nafaqat azob chekmaydi, balki uning faoliyatini yaxshilaydi. Ratsionning muhim kamchiliklari yo'q, sevimli ovqatlaringizdan voz kechish uchun iroda kuchi, shuningdek, mahsulotlarni ehtiyotkorlik bilan tanlash va uzoq vaqt pishirish zarurati bundan mustasno.

To'g'ri metabolizm va keyinchalik vazn yo'qotish uchun dieta quyidagi printsiplarga rioya qilgan holda mumkin bo'ladi:

Nima yeyishingiz mumkin

Kilo yo'qotish tanaga zarar keltirmasligini ta'minlash uchun diet muvozanatli bo'lishi kerak. Menyu nafaqat etti kun davomida har xil bo'lishi kerak, balki etarli miqdorda o'simlik va hayvonot ovqatlarini ham o'z ichiga olishi kerak. Bunday holda, dietaning asosi o'rtacha miqdorda protein bo'lishi kerak. Buning uchun go'sht, parranda go'shti va boshqalarning kam yog'li navlari mos keladi. Protein organizm uchun hazm qilish qiyin, shuning uchun jarayon sezilarli energiya sarfini talab qiladi, bu yog 'zaxiralarini yoqishni anglatadi.

Metabolizmni tiklaydigan dietani mustaqil ravishda tuzishda siz quyidagi mahsulotlarga e'tibor qaratishingiz kerak:

Oziq-ovqatlarni qovurish kerak emas, balki qaynatish, qovurish (oldindan qovurmasdan), minimal miqdordagi yog 'bilan pishirish yoki bug'da pishirish kerak. Sabzavotlar, mevalar va mevalarni xom holda iste'mol qilish mumkin. Menyu shunday tuzilgan bo'lishi kerakki, kunlik kaloriya miqdori 1200-1500 oralig'ida bo'lishi kerak.

Hafta uchun namuna menyu

Davomiyligi metabolizmni tiklash va vazn yo'qotish uchun dietalar butunlay vazn yo'qotgan odamning axloqiy va jismoniy holatiga bog'liq. Boshlash uchun siz bir hafta ushlab turishga harakat qilishingiz kerak va agar hech qanday muammo bo'lmasa, tarozi kerakli raqamni ko'rsatguncha davom eting. Siz 7 kun davomida menyu yaratishingiz va uni butun parhez davomida tsiklik ravishda takrorlashingiz mumkin.

Taxminan haftalik dieta quyidagicha ko'rinadi:

Bunday vazn yo'qotish natijalari raqamning dastlabki holatiga va metabolik muammolarning og'irligiga bog'liq. O'rtacha, siz dietaning boshida haftasiga 2-4 kg yo'qotishingiz mumkin, lekin asta-sekin bu raqam kamayadi. Biroq, bu texnika samarasiz bo'lib qolgan degani emas - aksincha, qo'shimcha funtlardan qutulish oqilona bo'ladi.

Xulosa

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishdan oldin, unga nima sabab bo'lganini tushunishingiz kerak. Agar semirishga hissa qo'shadigan kasalliklar bo'lmasa, unda siz jismoniy faoliyat bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanishga o'tishingiz kerak. D metabolizmni normallashtiradigan dieta, ko'p yillar davomida ovqatlanishning asosiy tamoyiliga aylanishi mumkin - keyin vazn yo'qotish zarurati yo'qoladi.

O'quvchining hikoyasi "Qanday qilib men 2,5 oyda 18 kg yo'qotdim"
Men butun umrim davomida semirib, ortiqcha vazndan aziyat chekdim. Kiyim do'konlarida men L o'lchamini tanladim, u 25 yoshga kelib XL ga aylandi va o'sishda davom etdi. Men sizga uzoq vaqt davomida 30-35 kilogramm qo'shimcha kilogramm bilan qanday kurashishga harakat qilganimni ayta olaman: dietalar, ochlik e'lon qilish, jismoniy faoliyat, hatto tabletkalar va qandaydir fitna. Ta'sir qisqa muddatli yoki umuman yo'q edi. Muxtasar qilib aytganda, umidsizlik, tushkunlik va o'zining ulkan vaznidan deyarli voz kechish. Lekin bir kuni men... ozishga yordam beradigan shokolad bariga duch keldim! Buni sinab ko'rish menga hech qanday xarajat qilmadi - men shokoladlarni yaxshi ko'raman. Men buyurtma berdim va yedim. Va vazn pasayib ketdi !! Bu tasavvufga o'xshaydi, lekin bu haqiqat. Men masalani o'rganishni boshladim va barchasi qanday ishlashini tushundim. Qizlar, sinab ko'ring! Men allaqachon 2,5 oy ichida 18 kg yo'qotdim. Va davom etaman. Bu o'zingizga bog'liq, lekin vazndan boshqa hech narsa yo'qotmaysiz, albatta. 147 rubl uchun vazn yo'qotish uchun Choco Burn shokoladini sinab ko'ring.

Metabolik parhez tananing gormonal muvozanatini o'zgartirishga imkon beradi. Xun texnikasi yog 'zaxiralarini ko'paytirishga yordam beradigan gormonlar ishlab chiqarishni bostirishga va yog'larning parchalanishini kuchaytiradigan gormonlarni faollashtirishga qaratilgan.
U barcha oziq moddalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun u to'liq va xavfsizdir. Agar xohlasangiz, uni cheksiz kuzatishingiz mumkin.

Undagi asosiy narsa kun davomida mahsulotlarni taqsimlashdir. Nonushta karbongidratli ovqatlardan (murakkab uglevodlar) iborat bo'lishi mumkin va kaloriya miqdori yuqori (bu holda, ball). Keyin oziq-ovqatning kaloriya miqdori asta-sekin kamayadi va kechki ovqat uchun har qanday uglevodlar chiqarib tashlanadi va faqat past kaloriyali proteinli idishlar va sabzavotlar tavsiya etiladi.

Ushbu parhez texnikasi kilogramm berishni xohlaydigan sog'lom odamlar tomonidan ishlatilishi mumkin metabolik sindrom . Bu fonda paydo bo'ladigan va uglevod almashinuvining buzilishidan kelib chiqadigan metabolik kasalliklarni birlashtirgan simptom majmuasi. Bemorda insulin qarshiligi (to'qimalarning ta'sirga nisbatan sezuvchanligi pasayishi) va qondagi insulin darajasi oshishi mumkin. Lipid va uglevod almashinuvining buzilishi bilan bir qatorda, kuchaygan. Aytishimiz mumkinki, metabolik sindrom metabolik va gormonal kasalliklar to'plamidir va bu parhez ularni bir yoki boshqa darajada normallashtirishga yordam beradi.

Oziqlanishning asosiy tamoyillari:

• Barcha oziq-ovqat mahsulotlari ball tizimidan foydalangan holda kaloriya tarkibiga ko'ra guruhlarga bo'linadi (quyidagi jadvalda ko'rsatilgan). Ko'rsatkich qanchalik past bo'lsa, kaloriya miqdori va mahsulotning yog 'sifatida saqlash qobiliyati past bo'ladi. Ratsionni yaratish uchun oziq-ovqatlar ma'lum bir taom uchun ruxsat etilgan ballar soniga qo'shiladi.
• Siz ozroq ball uchun ovqat eyishingiz mumkin, lekin undan oshmang.
• Agar siz ikkinchi nonushta yoki tushlik choyini o'tkazib yuborsangiz, ballar qo'shilmaydi; ularni tushlik yoki kechki ovqatga qo'shib bo'lmaydi.
• Ovqatlar orasidagi tanaffus 3 soatdan oshmaydi.
• Ovqatlanishning umumiy hajmi 250 ml ni tashkil qiladi.
• Och qoringa 1 stakan suv ichish kerak.
• Oxirgi ovqat - yotishdan 3 soat oldin.
• Kuniga 2-2,5 litr suyuqlik iching.
• Multivitaminli kompleksni qabul qiling. Umumiy ovqatlanish qoidalari:
• Qovurilgan ovqatlarni istisno qilish (qaynatish va pishirishga ruxsat beriladi).
• Tuz va qayta ishlangan ovqatlarni cheklangan iste'mol qilish.
• Ratsionda sabzavot va mevalar, donli mahsulotlar, tvorog va fermentlangan sut mahsulotlarining ustunligi.
• Yog'siz go'shtli idishlarni kuniga bir marta iste'mol qilish kerak, boshqa ovqatlar baliq idishlari va tuxum bilan almashtirilishi kerak.
• Sizning dietangizga to'liq donli non va kepak nonini qo'shing.

Parhezli dietada bo'lishning butun davri davomida siz o'zingizning farovonligingizni kuzatib borishingiz kerak va kuchli zaiflik, ko'zning qorayishi, kuchli terlash bo'lsa, shirin choy ichish yoki bir qoshiq asal eyishingiz kerak.
Dastur uchta ketma-ket bajariladigan davrlardan (yoki bosqichlardan) iborat:

• Birinchisi - yog 'yoqish.
• Ikkinchisi barqarorlashmoqda.
• Uchinchisi - mustahkamlovchi natija (erishilgan vaznni saqlab qolish).

"Maksimal yog 'yoqish" davri

Ortiqcha vazn tezda yo'qoladi. Bosqich qiyin, chunki oziq-ovqat oddiy uglevodlarni o'z ichiga olmaydi va faqat 1 osh qoshiq yog'ga ruxsat beriladi. barcha idishlar uchun zaytun moyi. Uning davomiyligi 10-14 kundan oshmaydi, ammo yomon bardoshlik bilan u kamayadi (o'zingizni qanday his qilishingizga qarab, har bir holatda boshqacha).

Ushbu davrda 0 ball va qo'shimcha 1 osh qoshiqni o'z ichiga olgan mahsulotlarga ruxsat beriladi. o'simlik yog'i. Ratsionning asosini proteinli ovqatlar (kam yog'li go'sht va sut mahsulotlari) va tola (yangi sabzavotlarni iste'mol qilish tufayli) tashkil etadi.

"Barqaror yog 'yoqish"

Bu asosiy va uzoq muddat bo'lib, uning davomiyligi vazn yo'qotadigan odam tomonidan belgilanadi va kerakli vaznga erishgandan so'ng siz uchinchi bosqichga o'tishingiz mumkin. Bu vaqt ichida tez, ammo barqaror vazn yo'qotish sog'likka zarar etkazmasdan sodir bo'ladi.

Mahsulotlarning ozuqaviy qiymati quyidagicha taqsimlanadi:

• Nonushta (8.00 - 10.00) - 4 ball olishga ruxsat berilgan.
• Ikkinchi nonushta (11.00 - 12.00) 2 ball.
• Tushlik (14.00 - 15.00) - shuningdek, 2 ball.
• Peshindan keyin snack (16.00 - 18.00) - faqat 1 ball.
• Kechki ovqat (18.00 - 20.00) - 0 ball.

Ballarni qanday to'g'ri hisoblash mumkin?

Misol uchun, agar siz 4 ball iste'mol qilsangiz, kerakli miqdorni turli yo'llar bilan olishingiz mumkin:

• To'rt nuqtali qismdan mahsulot 0 ballli mahsulot bilan to'ldiriladi.
• Siz uch ballli mahsulotni va bir ballli mahsulotni olishingiz mumkin, shuningdek, agar xohlasangiz, "nol" ni qo'shishingiz mumkin.
• 2 ball ro'yxatidan ikkita mahsulot.
• E'tibor bering, ovqatning umumiy miqdori 250 ml dan oshmasligi kerak (bir stakan).
• Pastroq ballga ega bo'lgan mahsulotlarni tanlash va ularni birlashtirish tavsiya etiladi.

Uchinchi davr "Og'irlikni saqlash"

Aslida, bu doimo rioya qilinishi kerak bo'lgan sog'lom ovqatlanish uslubi. Ushbu davrda mahsulotlar asta-sekin ikkinchi bosqich mahsulotlariga qo'shiladi. Avvaliga siz har bir taomga bir nuqta qo'shishingiz mumkin, lekin kechki ovqatga emas. Bir hafta davomida vazn o'zgarishini kuzatish muhimdir. Agar siz kilogramm berishda davom etsangiz, keyingi haftada kechki ovqatdan tashqari barcha ovqatlarga qo'shimcha ball qo'shishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish to'xtaganda, siz ovqatlanish tizimini avvalgidek qoldirishingiz mumkin. Agar vazn qaytib kelayotganini sezsangiz - vazn sizning talablaringizga javob bermaguncha 1 ballni orqaga olib tashlang.

Ratsionning asosiy afzalligi shundaki, u metabolizmni "boshlash" uchun mo'ljallangan:

• Metabolizmni tezlashtirish uchun dietaning birinchi bosqichi amalga oshiriladi, bu organizm uchun o'ziga xos silkinishdir va yog 'birikmalari tezda yondiriladi.
• Oziq-ovqatlarni to'g'ri taqsimlash (kechki ovqat uchun uglevodlar yo'q) somatotropin, oqsil sintezini rag'batlantiradigan va lipolizni kuchaytiruvchi gormonning chiqarilishini rag'batlantiradi (energiya manbai sifatida yog' omborlaridan yog' kislotalaridan foydalanish).
• Tushda uglevodlarni iste'mol qilmaslik yoki 18:00 dan keyin ovqat iste'mol qilmaslik jigarda glikogen zahiralari tugaydi va organizm energiya manbai sifatida yog'dan foydalanishga o'tadi. Shuning uchun uxlash vaqtida maksimal yog 'miqdori yoqiladi.
• Kun davomida uglevodlarni cheklash ham metabolizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Agar ortiqcha miqdorda etkazib berilsa, glikogen zahiradan iste'mol qilinmaydi. Va ortiqcha glyukoza yog'ga aylanadi, hatto dietada yog 'bo'lmasa ham.
• Oshqozon-ichak traktining faoliyatini, chiqarilishini yaxshilash uchun tolani o'z ichiga olgan sabzavotlar va mevalar kerak toksinlar va keraksiz xolesterin .
• Yog'siz proteinli ovqatlarni iste'mol qilish "yog 'zaxiralarini" to'ldirish uchun emas, balki mushak to'qimasini qurish, to'qimalarning yangilanishi, immun va gormonal tizimlarning ishlashi uchun zarurdir.
• Xun lipidlar almashinuvining buzilishi uchun ishlatilishi mumkin, chunki u kam yog'li ovqatlar, past xolesterin va ko'plab sabzavotlarni o'z ichiga oladi.
• Ko'p miqdorda suv ichish metabolizmga va organizmdan toksinlarni olib tashlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Shunday qilib, ushbu parhez dasturi sizga yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga imkon beradi, chunki metabolizmni tiklash uchun zarur bo'lgan barcha omillar hisobga olinadi.

Metabolizmni tezlashtirish uchun siz jismoniy faollikni oshirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida ko'proq kaloriyalar yoqiladi va mashg'ulotdan bir necha soat o'tgach ham metabolizm kuchayadi. Trening qanchalik qizg'in bo'lsa, metabolik jarayonlar qanchalik yuqori bo'lsa, vaznni normalizatsiya qilish jarayoni tezroq sodir bo'ladi.

Metabolik parhez ovqatlanish jadvali

Ratsionga aniqroq rioya qilish va osonroq amalga oshirish uchun mahsulotlar jadvali tuzildi, uning asosida siz o'zingizning didingizga mos keladigan turli xil menyu yaratishingiz mumkin.

Ballar	Mahsulotlar
0	tuxum; go'sht - tovuq ko'kragi, kurka, quyon; dengiz mahsulotlari va baliq; sut mahsulotlari (yog 'miqdori 2% va undan past); ko'katlar va sabzavotlar (yangi yoki bug'langan); limon va ohak; dengiz o'tlari; yashil no'xat; piyoz va sarimsoq; tola (tayyor mahsulotlar); qo'ziqorinlar; uzum va olma sirkasi; ziravorlar, xantal.
1	dukkaklilar; rezavorlar; sabzavot sharbatlari (yangi siqilgan).
2	o'simlik moylari; qaynatilgan sabzavotlar (sabzi, lavlagi); kepak non; zaytun; echki pishloq; mevalar (nordon, shirin va nordon); don mahsulotlari - jigarrang guruch, grechka, jo'xori uni; urug'lar va yong'oqlar, mussli; sut mahsulotlari (yog 'miqdori 2-4%); mol go'shti, dana, tovuq, qo'zichoq; go'shtning qo'shimcha mahsulotlari (jigar, buyraklar, yurak).
3	qora shokolad; pishloq (qattiq va qayta ishlangan); yangi siqilgan meva sharbatlari; tariq; makkajo'xori; qo'shimchalar bilan yogurtlar; butun donli mussli.
4	sut mahsulotlari (yog 'miqdori 4% dan); spirtli ichimliklar; gazlangan shirin ichimliklar; mayonez; konserva; kartoshka; irmik; un; non mahsulotlari; cho'chqa go'shti, o'rdak, g'oz; sutli shokolad; muzqaymoq; qandolat mahsulotlari; shakar, murabbo; quyultirilgan sut.

Ruxsat etilgan mahsulotlar

Eng past kaloriyali va eng foydali ovqatlar quyidagilardir:

• Sabzavotli qaynatilgan va omlet shaklida iste'mol qilinadigan tuxum.
• Tovuq ko'kragi, quyon, kurka filetosiga sabzavot bilan qaynatilgan yoki pishirilgan (yog 'qo'shmasdan) ruxsat beriladi. Yog 'qo'shsangiz, ballar soni ortadi.
• Dengiz mahsulotlaridan siz qaynatilgan va pishirilgan qisqichbaqalar, midiya, kalamar, ahtapot va taroqlarni eyishingiz mumkin.
• Yog'siz baliq.
• Yashil no'xat, yangi sabzavotlar, qo'ziqorinlar, piyoz, sarimsoq, marul, o'tlar va turli xil dengiz o'tlari.
• Ziravorlar, xantal, horseradish, tabiiy sirka (uzum va olma).
• Qoplardagi tolalar.
• Limon, ohak - ular salatlar kiyinish uchun ishlatiladi, lazzat qo'shish uchun sabzavot sharbatlariga qo'shiladi va muxlislar uchun - choyga.
• Yog 'miqdori 2% gacha bo'lgan sut mahsulotlari.

Ikkinchi o'rinda rezavorlar, qaynatilgan loviya va sabzavot sharbatlari (tabiiy). Rezavorlar tvorogga qo'shimcha sifatida ishlatilsa, 100 g miqdorda iste'mol qilinadi. Fasol mustaqil taom sifatida iste'mol qilinishi yoki salatlar va sabzavotli güveçlarga qo'shilishi mumkin.

Qaynatilgan sabzi va lavlagi yuqori glisemik indeksga ega va kam iste'mol qilinadi.

O'simlik moylarini almashtirish mumkin (kungaboqar, zig'ir urug'i, zaytun, yong'oq, uzum urug'i) va salatlar va tayyor idishlarni bezash uchun kuniga 1 osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan holda ishlatilishi mumkin. Ular pishirish uchun ham ishlatilishi mumkin.

Yong'oq va urug'lardan salatlarda foydalanish mumkin. Zaytun va zaytun mevalari idishlarga qo'shimchalar sifatida ham ishlatiladi.
Tovuq (boshqa qismlar, lekin kaloriya miqdori ko'krakdan yuqori ekanligini unutmang), dana va mol go'shti, shuningdek, yog'siz qo'zichoqdan idishlarni tayyorlashingiz mumkin.

Qo'shimcha mahsulotlarga kelsak, ular tarkibida xolesterin miqdori yuqori bo'lganligi sababli ularni oz miqdorda iste'mol qilish kerak (salatlarga qo'shimchalar sifatida).

Feta va feta pishloqiga qattiq pishloqlarga ustunlik berish kerak, garchi ularga ham ruxsat beriladi.

Eng afzal ko'rgan donlar - grechka, yovvoyi guruch va jo'xori uni (irmik va tariq ro'yxatda bir pog'ona yuqori).

Sut mahsulotlari (4% yog 'va undan yuqori) va qo'shimchalar bilan shirin yogurtlarga ham ruxsat beriladi, ammo ularning yuqori ball tizimini hisobga olish kerak.

Ruxsat etilgan mahsulotlar jadvali

	Proteinlar, g	Yog'lar, g	Uglevodlar, g	Kaloriya, kkal
Sabzavotlar va ko'katlar
qovoqcha	0,6	0,3	4,6	24
karam	1,8	0,1	4,7	27
tuzlangan karam	1,8	0,1	4,4	19
gulkaram	2,5	0,3	5,4	30
bodring	0,8	0,1	2,8	15
turp	1,2	0,1	3,4	19
pomidor	0,6	0,2	4,2	20
qovoq	1,3	0,3	7,7	28
Mevalar
tarvuz	0,6	0,1	5,8	25
gilos	0,8	0,5	11,3	52
nektarin	0,9	0,2	11,8	48
shaftoli	0,9	0,1	11,3	46
olxo'ri	0,8	0,3	9,6	42
olmalar	0,4	0,4	9,8	47
Mevalar
kovboy	0,7	0,5	9,6	43
BlackBerry	2,0	0,0	6,4	31
malina	0,8	0,5	8,3	46
smorodina	1,0	0,4	7,5	43
Don va bo'tqalar
grechka (yadro)	12,6	3,3	62,1	313
jo'xori yormalari	12,3	6,1	59,5	342
tariq don	11,5	3,3	69,3	348
Non mahsulotlari
Javdar noni	6,6	1,2	34,2	165
kepak non	7,5	1,3	45,2	227
shifokor noni	8,2	2,6	46,3	242
butun donli non	10,1	2,3	57,1	295
Sut mahsulotlari
sut	3,2	3,6	4,8	64
kefir	3,4	2,0	4,7	51
qaynatilgan sut	2,9	2,5	4,1	53
atsidofil	2,8	3,2	3,8	57
yogurt	4,3	2,0	6,2	60
Pishloqlar va tvorog
tvorog 0,6% (kam yog'li)	18,0	0,6	1,8	88
tvorog 1,8% (kam yog'li)	18,0	1,8	3,3	101
tvorog 5%	17,2	5,0	1,8	121
Go'sht mahsulotlari
mol go'shti	18,9	19,4	0,0	187
mol go'shti tili	13,6	12,1	0,0	163
buzoq go'shti	19,7	1,2	0,0	90
quyon	21,0	8,0	0,0	156
Qush
tovuq	16,0	14,0	0,0	190
kurka	19,2	0,7	0,0	84
Tuxum
tovuq tuxumlari	12,7	10,9	0,7	157
Yog'lar va yog'lar
makkajo'xori yog'i	0,0	99,9	0,0	899
zaytun yog'i	0,0	99,8	0,0	898
kungaboqar yog'i	0,0	99,9	0,0	899
Alkogolsiz ichimliklar
mineral suv	0,0	0,0	0,0	-
shakarsiz qora choy	0,1	0,0	0,0	-
Sharbatlar va kompotlar
sabzi sharbati	1,1	0,1	6,4	28
olxo'ri sharbati	0,8	0,0	9,6	39
pomidor sharbati	1,1	0,2	3,8	21
qovoq sharbati	0,0	0,0	9,0	38
gul kestirib, sharbati	0,1	0,0	17,6	70
olma sharbati	0,4	0,4	9,8	42

* ma'lumotlar 100 g mahsulot uchun

To'liq yoki qisman cheklangan mahsulotlar

Bunday taqiqlangan mahsulotlar yo'q. Ammo, agar siz doimo 4 ball bilan baholangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, u holda siz odatdagi ovqatlanishingizga qaytasiz va vazn yo'qotish bo'lmaydi. Albatta, ratsiondan chiqarib tashlash kerak bo'lgan narsalar (agar tez natijalar kerak bo'lsa) yoki keskin cheklangan va kamdan-kam iste'mol qilinadigan ovqatlar quyidagilardir:

• tez karbongidratlar: pishirilgan mahsulotlar, quyultirilgan sut, shirin desertlar, shakar, shirinliklar, shokolad, muzqaymoq;
• kartoshka, oq non;
• Shirin sharbatlar va qadoqlangan quritilgan mevalarni tez-tez iste'mol qilish tavsiya etilmaydi (faqat cheklangan miqdorda);
• yog'li go'sht, baliq va sut mahsulotlari;
• kolbasa, cho'chqa yog'i, yog'li konservalar, frankfurters va konservantlar bilan boshqa mahsulotlar;
• irmik va makaron;
• Ishtahangizni ochadigan qovurilgan ovqatlar va issiq soslar va mayonezlardan saqlaning.

Menyu (Quvvat rejimi)

Ratsionning ikkinchi bosqichi eng uzun bo'lgani uchun (agar kerak bo'lsa, uni doimiy ravishda kuzatib borish mumkin), shuning uchun "Barqaror yog 'yoqish" bosqichi uchun haftalik menyu taqdim etiladi. Faqat dastlab ballarni hisoblash qiyin bo'lib tuyuladi, lekin keyin siz mahsulotlarni osongina boshqarasiz va bir necha kundan keyin siz uchun maqbul va amalga oshirish oson bo'lgan parhezga ega bo'lasiz. Menyu to'liq va xilma-xil bo'lishi mumkin.

dushanba

seshanba

chorshanba

Payshanba

Juma

shanba

yakshanba

Retseptlar

"Bir nuqta" idishlari

Pomidor, qaynatilgan ko'krak, qizil loviya, marul, ziravorlar, limon sharbati, piyoz.

Pomidor, tovuq ko'kragini maydalang, qaynatilgan loviya, ziravorlar, piyoz qo'shing. Limon sharbati yoki sharob sirkasi bilan mavsum.

Pomidor, yashil loviya bilan qovurilgan patlıcanlar

Baqlajon, pomidor, yashil loviya, arpabodiyon, sarimsoq, tuz, qalampir.

Baqlajonlarni kesib, tuz qo'shing va biroz vaqt o'tgach achchiqni siqib chiqaring. Pomidorlardan terini olib tashlang va mayda choping. Baqlajon va loviyalarni bir oz suv bilan yirtqichlardan joylashtiring. Qopqoq bilan yoping va qaynatib oling. Tayyor bo'lishdan bir necha daqiqa oldin pomidor, sarimsoq, tuz, arpabodiyon va qalampir qo'shing. Ta'mni yaxshilash uchun limon sharbati yoki olma sirkasi qo'shishingiz mumkin.

"Ikki nuqtali" idishlar

Yunon salatasi

Pomidor, bodring, qizil piyoz, Feta pishloq, zaytun, zaytun moyi, limon sharbati, rayhon, qalampir.

Ziravorlar, limon sharbati va yog'dan tayyorlangan kiyim tayyorlang. Pomidor, bodring, piyoz, pishloqni tasodifiy kub shaklida kesib oling. Aralashtiring, kiyinish ustiga quying, zaytun va reyhan bilan bezang.

Yashil loviya, tuxum va o'tlardan tayyorlangan güveç

Yashil loviya, tuxum, o'simlik yog'i, ziravorlar, ismaloq, yashil piyoz, maydanoz (ukrop), tuz.

Fasolni qaynatib oling, tug'ralgan yashil piyoz, maydanoz, ismaloq, ziravorlar, o'simlik moyi va tuz qo'shing. Kichik panga soling, tuxum aralashmasini quying va pishiring.

"Uch nuqtali" idishlar

Turkiya filesi, tuz, ziravorlar, arpabodiyon, qattiq pishloq.

Filetodan qiyma tayyorlang, ta'mga ziravorlar, sevimli o'tlar qo'shing, qiyma go'shtga pishloq qo'shilishini hisobga olgan holda ozgina tuz qo'shing. Qattiq pishloqni kub shaklida kesib oling va maydalangan go'shtga qo'shing. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring, kotletlar hosil qiling va pechda pishiring. Agar so'ralsa, pishloq kotlet massasining o'rtasiga blok shaklida joylashtiriladi va kotlet shaklida shakllanadi.

Makkajo'xori va o'tlar bilan Qisqichbaqa salat

Qisqichbaqa go'shti (qisqichbaqa tayoqchalari), muzlatilgan yoki konservalangan makkajo'xori, bodring, yashil piyoz, har qanday ko'katlar, kam yog'li smetana, tuz.

Qisqichbaqa go'shti va bodringni maydalab, tayyorlangan makkajo'xori, o'tlar va kam yog'li smetana qo'shing, tuz qo'shing.

"To'rt nuqtali" idishlar

Kartoshka, champignons, o'simlik yog'i, piyoz, tuz, qalampir, arpabodiyon, pishloq.

Kartoshkani qobig'ida qaynatib oling, tozalang va tilimga kesib oling. Piyozni o'simlik yog'ida qovuring, tug'ralgan qo'ziqorin, tuz va qalampir qo'shing va tayyor bo'lgunga qadar pishiring. Kartoshkani, tuz va qalampirni qo'ying, o'tlar bilan seping. Yuqorida qo'ziqorin qatlamini, keyin yana bir kartoshka qatlamini joylashtiring. Pechda pishiring, tayyor bo'lishidan bir necha daqiqa oldin maydalangan pishloq seping.

Rezavorlar bilan jo'xori uni pyuresi

Bir oz tuz qo'shib, odatdagidek suvda jo'xori uni qaynatib oling. Xizmat qilishdan oldin, pyuresi uchun har qanday mavsumiy rezavorlar qo'shing.

Afzalliklari va kamchiliklari

Metabolik parhez, sharhlar va natijalar

Ushbu parhez past glisemik indeksli ovqatlarga asoslangan turli xil parhezni o'z ichiga oladi. Metabolik parhez haqidagi sharhlar asosan ijobiydir. Ko'pchilik dietaning samaradorligini qadrlashdi, u osonlikcha toqat qilinadi, ochlik hissi yo'q va vazn asta-sekin kamayadi.

Shifokorlarning sharhlari ham ijobiydir. Mana bir nechta maslahatlar va fokuslar:

• Metabolizmni tezlashtirish uchun parhez muvozanatli va insonning ovqatlanish xatti-harakatlarini o'zgartirish uchun uzoq vaqt davomida kuzatilishi mumkin. Bu optimal vazn yo'qotishni ta'minlaydi, oyiga o'rtacha 3-4 kg.
• Oziq-ovqat kundaliklarini saqlash tavsiya etiladi, bu iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini baholashga yordam beradi. Ro'za va hipokalorik dietalardan foydalanish, albatta, vazn yo'qotish nuqtai nazaridan samaraliroqdir, ammo keyinchalik ular kilogramm ortishiga olib keladi.
• Homiladorlik va laktatsiya davrida I bosqich taqiqlanadi. Haddan tashqari jismoniy va ruhiy stressni boshdan kechirgan odamlarga buni kuzatish tavsiya etilmaydi. Qandli diabet va boshqa endokrin kasalliklarda ehtiyotkorlik bilan foydalanish kerak.
• Birinchi haftalarda yoqimsiz his-tuyg'ular shaklida paydo bo'lishi mumkin meteorizm .
• Jismoniy faollikni oshirish vazn yo'qotishning eng oddiy va eng samarali vositasidir, ayniqsa insulin qarshiligi bo'lsa. Muntazam jismoniy faoliyat mushaklar tomonidan glyukoza so'rilishini oshirish orqali uni kamaytiradi. Muntazam jismoniy faoliyat (suzish, bog'dorchilik) metabolik sindromdagi barcha laboratoriya ko'rsatkichlarining yaxshilanishiga olib keladi va vazn yo'qotish bilan birga keladi.
• Past intensivlikdagi mashqlar dietaning birinchi bosqichida eng xavfsiz va samarali hisoblanadi: yurish, Pilates yoki yoga.
• Asosiysi, odamda parhez ovqatlanish va jismoniy faoliyat bo'yicha tavsiyalarga uzoq muddatli rioya qilish uchun barqaror motivatsiya rivojlanishi kerak, shunda ta'sir yaxshi bo'ladi.

Metabolizm (metabolizm)- oziq-ovqatdan olingan oziq moddalarni tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan kaloriyalarga aylantirishdir.

Metabolik kasallik- hujayralarning ma'lum oziq moddalarni qayta ishlash yoki o'zlashtirishga qodir emasligi. Buzilish sekin va tezlashtirilgan metabolizm deb ataladi.

Tezlashtirilgan metabolizm bilan Barcha hayotiy jarayonlar tezlashadi, inson tezroq qariydi va shunga mos ravishda umr ko'rish davomiyligi qisqaradi.

Sekin metabolizm ichak shlaklanishiga olib keladi. Yog 'almashinuvining buzilishi mavjud, ortiqcha vazn muammosi paydo bo'ladi, bu yurak-qon tomir kasalliklarini keltirib chiqaradi.

Metabolik kasalliklar uchun ovqatlanishning umumiy tamoyillari

1. Proteinlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar kraxmalga boy ovqatlar bilan mos kelmaydi. Proteinli ovqatlar sabzavot bilan birlashtirilsa, metabolizm tezroq sodir bo'ladi. Bu karam, bodring, turp, bolgar qalampiri yoki pomidor bo'lishi mumkin.

2. Go'sht, baliq va sut mahsulotlarini nonushta yoki tushlikda iste'mol qilish mumkin. Bu ovqatlar og'ir ovqatlar bo'lib, hazm qilish uchun kamida to'rt soat kerak bo'ladi. Jarayonni tezlashtirish uchun siz tushlikdan keyin qisqa yurishingiz mumkin.

3. Proteinli mahsulotlarni mayonez yoki smetana bilan tatib ko'rishga yo'l qo'yilmaydi. Kiyinish uchun o'simlik moyidan foydalanish yaxshidir.

4. Meva va rezavorlar ildiz sabzavotlari, yong'oqlar yoki sabzavotlar bilan yaxshi ketadi.

6. Mevalarni oqsillar va yog'lar bilan iste'mol qilmaslik kerak. Ular nonushta va kechki ovqat uchun iste'mol qilinishi yoki gazak sifatida ishlatilishi mumkin.

7. Metabolizmni yaxshilash uchun parhezga qat'iy rioya qilish kerak. Siz ovqatni o'tkazib yubormasligingiz, belgilangan miqdordagi oziq-ovqat miqdorini oshirmasligingiz yoki kamaytirmasligingiz kerak. Shakar va tuzni dietadan butunlay chiqarib tashlash kerak.

Metabolizmni yaxshilaydigan mahsulotlar

1. Sekin uglevodlar - barcha turdagi donlar. Karabuğday, jo'xori uni, tariq, bug'doy yoki makkajo'xori.

2. Ko'katlar va tsitrus mevalari - ko'p miqdorda vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi. Kilo yo'qotish jarayonini tezlashtirish va metabolizmni normallashtirish. Tsitrus mevalari tabiiy metabolik stimulyatordir.

3. Suv. Siz kuniga kamida bir yarim litr suv ichishingiz kerak, qahva, choy yoki kompotlarni hisobga olmaganda.

4. Shirinliklar. Quritilgan mevalar va tabiiy asal.

5. Faqat javdar noni yoki kepakli nondan foydalaning. Bunday holda, kunlik norma 150 g dan oshmasligi kerak.

6. Kofe va choy. Yashil choy antioksidantlar manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, ertalab yashil choy ichish tanadagi metabolik jarayonlarni qo'zg'atadi. Ushbu ichimlik glyukoza va xolesterin darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Qora choy va qahvalarda kofein mavjud bo‘lib, u yog‘ to‘qimasini parchalaydi va yog‘ kislotalarini chiqaradi, bu esa metabolizmni yaxshilaydi. Tabiiy qahva ichish yaxshidir.

7. Sut mahsulotlari. Kaltsiy etishmovchiligi metabolik kasalliklarga olib kelishi mumkin. Sut mahsulotlaridan to'liq voz kechish gormon - kalsitriol ishlab chiqarishga olib keladi, bu yog'larni olib tashlash va qayta ishlashga to'sqinlik qiladi. Kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling.

8. Bodom. Vitaminlar va minerallarga boy, metabolik jarayonlarni normallantiradi, yurak-qon tomir tizimining ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

9. kurka go'shti. Bu yuqori sifatli tabiiy protein va B vitaminlari manbai.

10. Olma. Yog'larni yoqish va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Kuniga kamida bir juft olma iste'mol qilish tavsiya etiladi.

11. Ismaloq. Ko'p marganetsni o'z ichiga oladi - metabolizmni normallashtirish uchun zarur bo'lgan mikroelement.

12. Brokkoli. S vitamini va kaltsiyga boy - to'liq metabolizmning muhim tarkibiy qismlari.

13. Karri. Kaloriyalarni yoqishni rag'batlantiradi va metabolizmni tezlashtiradi.

14. Soya suti. Kaltsiyning yuqori miqdori tufayli metabolizmni tezlashtiradi. Uni iste'mol qilganda, uni tatlandırıcılar bilan haddan tashqari oshirmang.

15. Dolchin. Qon shakar darajasini normallashtirishga yordam beradigan shakarning yonishini rag'batlantiradi. Xolesterin darajasini pasaytiradi.

Metabolik kasalliklar uchun parhez

Ratsionda mavjud bo'lishi kerak bo'lgan idishlar

- yangi, qaynatilgan yoki pishirilgan sabzavotlar. Oq karam, lavlagi, rutabaga va qovoqdan tayyorlangan idishlar. Turp, bodring, yashil salat va pomidor salatlari. Kuniga 200 g dan oshmasligi kerak;

- sabzavotli yoki qo'ziqorin buloniga asoslangan sho'rvalar. Haftada bir necha marta siz zaif baliq yoki go'shtli bulon bilan sho'rva eyishingiz mumkin;

- bo'tqa va makaronga ruxsat beriladi, lekin nonni iste'mol qilish istisno qilinadi;

- yog'siz pishirilgan, bug'langan yoki qaynatilgan go'sht. Yog'siz cho'chqa go'shti, parranda go'shti, quyon va yog'siz qo'zichoqdan tayyorlangan idishlar (kuniga 150 g);

- dengiz baliqlari va dengiz mahsulotlari. Sazan, pike perch, navaga yoki cod kabi kam yog'li baliqlardan foydalaning. Jelli shaklda, qaynatilgan yoki bug'langan va kuniga 150 g dan ko'p bo'lmagan;

- bir yoki ikkita qaynatilgan tuxum. Omlet sifatida eyish mumkin;

- fermentlangan sut va kam yog'li sut mahsulotlari (kuniga 200 ml).

Ular tabiiy shaklda ham, pudinglar, tvorog, güveç yoki cheesecakes shaklida iste'mol qilinadi;

- shakar, qahva va choysiz meva va rezavorlarning nordon navlaridan yangi siqilgan sharbatlar va kompotlar;

- xom shakarsiz mevalar va rezavorlar;

- ziravorlar uchun siz pomidor sousi, vanillin, doljin va yangi o'tlardan foydalanishingiz mumkin. Sabzavotli yoki qo'ziqorin buloniga asoslangan soslar;

- tsitrus mevalari. Yashil olma va ananas - fermentlar va kislotalar metabolizmni tezlashtiradi. Limon va greyfurt yog 'yoqilishini rag'batlantiradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.

Metabolik kasalliklar uchun dietaga rioya qilishda chiqarib tashlash kerak bo'lgan ovqatlar

- oq non va xamir ovqatlar;

- yog'li bulon, kartoshka yoki dukkakli sho'rvalar;

- to'liq yog'li smetana, mayonez, ziravorlar va soslar, xantal va horseradish;

— kolbasa, dudlangan go‘sht, yog‘li go‘sht va baliq, sut mahsulotlari, konserva va tuzlangan bodringlar;

- sariyog ', to'liq yog'li tvorog, pishloqlar, oq pishloq va qaymoq;

- shirin sharbatlar va spirtli ichimliklar;

- har qanday hayvon yog'i va cho'chqa yog'i;

- shirinliklar;

- guruch, irmik va makaron iste'molini cheklash;

- uzum, banan;

- Sun'iy sintez qilingan mahsulotlar va xushbo'y qo'shimchalari bo'lgan mahsulotlarni mutlaqo chiqarib tashlang.

Mahsulotlar - metabolizmda taqiqlangan moddalar o'rnini bosuvchi moddalar

- oq nonni javdar noni yoki kepakli non bilan almashtirish mumkin, kepakli non ham mos keladi. Pishirilgan mahsulotlar pechene bilan almashtirilishi mumkin;

— sho'rvalar uchun sabzavotli yoki baliqli bulonlardan foydalaning;

- smetana va mayonez tabiiy yogurt bilan almashtirilishi mumkin;

— kolbasa mahsulotlari orasida siz vaqti-vaqti bilan shifokor kolbasasidan foydalanishingiz mumkin;

— sariyog‘ o‘rniga zaytun moyini dietangizga qo‘shing;

— shirinliklar quritilgan mevalar va tabiiy asal bilan almashtirilishi mumkin.

Bir hafta davomida metabolizmni yaxshilash uchun namunali parhez menyusi

Ratsionning asosi - organizm tomonidan o'zaro qabul qilinadigan mahsulotlar, ular organizmni chiqindilar va toksinlardan tozalaydi, yog'larni yoqadi va metabolizmni normallashtiradi.

Metabolizmni yaxshilash uchun dietani boshlashdan oldin siz past kaloriyali dietaga rioya qilishingiz kerak. Tana buni odatdagidek qabul qiladi.

Metabolizmni asta-sekin yaxshilash, haftada ikki yuz kaloriya miqdorini oshirish uchun past kaloriyali dietadan dietaga o'tish kerak.

1-kun

Nonushta: kraker bilan shakarsiz qahva iching.

Tushlik: qattiq qaynatilgan tuxum - 2 dona, oz miqdorda yog'da qovurilgan karam, 200 ml pomidor sharbati.

Kechki ovqat: selderey va sabzi sabzavotli salat. Kiyinish sifatida siz zaytun moyi yoki kefirdan foydalanishingiz mumkin. 200 g qaynatilgan yoki bug'langan yog'siz go'sht.

2-kun

Nonushta: shakarsiz yashil choy iching.

Tushlik: sabzavotli salat bilan bug'langan yoki qaynatilgan go'sht.

Kechki ovqat: 200 g yog'siz jambon, bir stakan 1% kefir.

3-kun

Nonushta: krakerli tabiiy shakarsiz qahva.

Tushlik: qovurilgan qovoq yoki ikra, yangi sabzavotli salat. Kiyinish sifatida kefir yoki zaytun moyidan foydalanishingiz mumkin.

Kechki ovqat: yuz gramm yog'siz jambon, 250 ml kefir.

4-kun

Nonushta: krakerli tabiiy qahva.

Tushlik: olma bilan maydalangan xom sabzi, 15 g pishloq, qattiq qaynatilgan tuxum.

Kechki ovqat: mevali salat, tabiiy yogurt - 100 ml.

5-kun

Nonushta: limon sharbati bilan maydalangan sabzi.

Tushlik: bug'langan yoki qaynatilgan baliq - 150 g, 250 ml pomidor sharbati.

Kechki ovqat: tabiiy yogurt yoki o'simlik moyi bilan ziravorlangan o'tlar bilan bodring va karam salatasi.

6-kun

Nonushta: tabiiy shakarsiz qahva.

Tushlik: terisiz qaynatilgan parranda go'shti - 200 g, sabzi va karam salatasi.

Kechki ovqat: ikkita nordon olma.

7-kun

Nonushta: limonli qora, shakarsiz choy.

Tushlik: qaynatilgan yog'siz go'sht - 150 g, ikki yuz gramm meva.

Kechki ovqat: tabiiy yogurt qo'shilgan mevali salat.

Kunning asosiy menyusi mavjud bo'lib, siz har kuni o'zingizning menyuingizni yaratishda, o'xshash kaloriya tarkibi va tarkibi bilan mahsulotlarni almashtirishda asos sifatida foydalanishingiz mumkin.

2000 kaloriyani o'z ichiga olgan kunlik menyuning asosi:

- 150 g javdar noni yoki don;

- 300 g yangi oq karam;

- 100 g tvorog 1% yog ';

- 30 g kam yog'li smetana;

- 150 g parranda go'shti;

- 35 g zaytun moyi;

- 100 g baliq yoki dengiz mahsulotlari;

- 200 g meva.

Mahsulotlarni ekvivalentlari bilan almashtirib, siz ko'p oylar uchun menyuingizni yaratishingiz va diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Metabolizmni yaxshilash uchun ushbu parhez uzoq vaqt davomida kuzatilishi mumkin, u muvozanatli va metabolizmni normallashtirishga yordam beradi. Asosiy ovqatlar orasida kichik atirlar bo'lishi mumkin.

Metabolik kasalliklarga chalingan odamlar uchun muhim ovqatlanish nuqtalari

1. Metabolizmni yaxshilash uchun parhezga rioya qilgan holda, kuniga besh marta, har uch soatda ovqatlanish kerak. Bitta ovqatning hajmi ikki yuz grammdan oshmasligi kerak. Oxirgi ovqat yotishdan uch soat oldin bo'lishi kerak, bu organizmdagi metabolik jarayonlarni faollashtirishga yordam beradi. Kaloriya iste'moli quyidagicha bo'lishi kerak: kuniga tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan kaloriya, minus 300.

2. Har bir taomda oqsillar va tolalar bo'lgan taomlarni iste'mol qilish kerak.

3. Ratsiondan shakar, qayta ishlangan ovqatlar va tez tayyorlanadigan taomlarni mutlaqo chiqarib tashlang. Oziqlanish faqat to'yimli bo'lishi kerak.

4. Sizning dietangizdan ishtahani qo'zg'atadigan ovqatlarni chiqarib tashlang.

5. Mevalarni 14.00 dan kechiktirmasdan iste'mol qilish mumkin.

6. Ertalab tanadagi metabolik jarayonlarni boshlash uchun ikki stakan issiq suv ichish kerak. O'n daqiqadan so'ng, bir osh qoshiq zaytun moyini iste'mol qiling - bu tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan minimal yog' miqdori. Yarim soatdan keyin nonushta qilishingiz mumkin.

7. Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar 16.00 dan oldin iste'mol qilinishi kerak.

8. Ovqatni suv bilan yuvmang. Ovqatdan keyin yana qirq daqiqa ichmaslik tavsiya etiladi.

9. Soat 16.00 dan keyin faqat oqsillarni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qiling.

10. Haftada bir marta ro'za tuting. Shu kuni siz faqat kam yog'li tvorogni iste'mol qilishingiz mumkin.

Metabolizmni yaxshilash uchun dietaning foydalari

• Ratsion ro'za tutishni nazarda tutmaydi va tana barcha kerakli mikroelementlar, minerallar va vitaminlarni oladi.
• Metabolizm yaxshilanadi, og'irlik va shishish hissi yo'qoladi.
• Agar oshqozon kengaygan bo'lsa, metabolizmni yaxshilash uchun parhez uning avvalgi shakliga qaytishiga imkon beradi.
• Natija ancha uzoq davom etadi. Bundan tashqari, uyqu normallashadi.

Diyetaga o'tishdan oldin, dietolog bilan maslahatlashing. Aynan shu mutaxassis sizda qanday metabolik muammolar borligini aniqlay oladi va siz uchun ideal dietani tuza oladi.

• Bir necha soat ovqatlanmasdan o'tkazish siz uchun qiyin (etarli darajada rivojlangan metabolik moslashuvchanlik bir kun yoki undan ko'proq ovqatlanmasdan ketishga imkon beradi).
• Og'ir ovqatdan keyin siz dam olishingiz kerak.
• Agar ertalab shirin narsa iste'mol qilsangiz va charchagan bo'lsangiz.
• Siz hushyor bo'lganingizdan ko'ra tez-tez charchaysiz.
• Siz dietaga, parhez cheklovlariga rioya qila olmaysiz - siz osongina sindirasiz

Agar siz kamida bitta nuqtani o'zingizga qo'llashingiz mumkin bo'lsa, demak, sizning metabolizmingiz o'z moslashuvchanligini yo'qotgan bo'lishi mumkin va siz qon shakar darajasini aniq tekshirishingiz kerak.

Ammo yaxshi yangilik bor: agar siz genetik jihatdan metabolik qattiqlikka moyil bo'lsangiz ham, hamma narsani tuzatish mumkin. Turmush tarzingizni o'zgartirish, oziq-ovqat miqdori va vaqtini o'zgartirish tanangizni qayta ishga tushiradi.

Metabolik moslashuvchanlikni tiklashning 5 ta usuli

Har qanday shifokor sizga vazn yo'qotish va metabolizmni yaxshilash uchun ko'proq harakat qilishni maslahat beradi. Ammo bular bir-biriga bog'liq bo'lgan narsalar - siz qanchalik muvaffaqiyatli vazn yo'qotishingiz va qanchalik intensiv mashq qilishingiz metabolizmingizga bog'liq.

1. Intervalent ro'za tutishni mashq qiling

Pol Bragg ro'za tutishning sog'liq uchun foydalari haqida yozgan va u qanchalik charlatan bo'lmasin, u ishlaydi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu siz kun davomida faqat ma'lum bir vaqt oralig'ida ovqatlanasiz va qolgan vaqtda ro'za tutasiz.

Metabolizm eng faol bo'lgan kunning birinchi yarmida ovqatlanish va ikkinchi yarmida ro'za tutish metabolizmni yaxshilaydi va kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan tadqiqotlar mavjud.

Misol uchun, Alabama universitetida o'tkazilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ertalab soat 8:00 dan 14:00 gacha ovqatlanish, keyin 18 soatlik tez ovqatlanish metabolizmni ertalabdan kechgacha ovqatlanadigan standart dietaga qaraganda sezilarli darajada yaxshilaydi.

Intervalgacha ro'za tutishning ta'siri tanamizning energiyani kundalik yoki sirkadiyalik ritmlarga muvofiq taqsimlash qobiliyatiga asoslanadi. Kun va tunning o'zgarishi, och va to'liq holatlarning o'zgarishi - tana tsikllarda ishlaydi va bu tsikllarga bo'ysunganingizda uning ishi optimal bo'ladi.

Ochliksiz doimo to'yingan holatda bo'lishni uyqusiz doimo uyg'oq bo'lish bilan solishtirish mumkin. Agar yaxshi oziqlangan holat haftalar va oylar davom etsa, unda tananing harakat qila boshlagani va metabolizm sekinlasha boshlaganligi ajablanarli emas.

Shunday qilib, muntazam ravishda intervalgacha ro'za tutish metabolizmni boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Agar siz intervalgacha ro'za tutish tajribasiga ega bo'lmasangiz, unda jarayonga asta-sekin kirishingiz kerak. Qarang, qancha vaqt ovqat yemasdan yurasiz? Uch soatdan boshlab, bu vaqtni asta-sekin oshirib ko'ring.

Va buzilishlarga yo'l qo'ymaslik uchun dastlab o'zingizni odatdagi ovqat bilan cheklamasligingiz kerak. Miyangizga ro'za vaqtinchalik ekanligini va ertasi kuni ertalab siz to'g'ri ovqatlanasiz.

2. Uglevodlarni cheklash

Qanchalik kam uglevodlar iste'mol qilsangiz, tanangiz energiya uchun yog' zahiralariga tez-tez aylanadi. Bu haqiqat.

Siz uglevodlardan butunlay voz kechmasligingiz kerak, chunki glyukoza bizning miyamiz uchun asosiy yoqilg'idir. Ammo shakar miqdori yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlardan - shirinliklar, un mahsulotlari, gazlangan ichimliklar, meva sharbatlari, nektarlar va shirin fermentlangan sut mahsulotlaridan (qo'shimchalar bilan yogurt va tvorog) osongina voz kechishingiz mumkin.

Sabzavotlar kabi sog'lom uglevodli ovqatlar odatda shirinliklarga qaraganda kamroq uglevodlarni o'z ichiga oladi va insulin bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarmaydi.

3. Tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling

Buni kim aytgani esimda yo'q, lekin menga ta'rifning o'zi yoqdi: tabiiy oziq-ovqat er yuzida o'stirilgan yoki er yuzida yurgan narsadir.

Zavodda, novvoyxonada yoki laboratoriyada emas, yerda.

Ko'proq sabzavotlarni iste'mol qiling. Meva, yong'oq va rezavor mevalarni iste'mol qiling, lekin agar sizda vazn bilan bog'liq muammolar bo'lsa, ortiqcha ishlamang. Men o'zim vegetarian dietasiga yopishib olishga harakat qilaman, lekin agar sizda bu haqda hech qanday tashvish bo'lmasa, go'sht, baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling.

Bularning barchasida uchinchi nuqta ikkinchisini aks ettiradi.

4. Tanangizni antioksidantlar bilan to'ldiring

Sizning tanangiz son-sanoqsiz molekulalardan iborat. Aniqroq ma'lumotlar kerakmi? OK, sizda yuzlab trillion trillionlar bor. Ha, oxirgi so'zni ikki marta yozganimda adashmadim.

Endi tasavvur qiling-a, bu ko'plab molekulalar orasida nuqsonlilari bor - atomlari bir yoki bir nechta elektrondan mahrum bo'lgan kislorod molekulalari.

Va bu nuqsonlilar oddiy molekulalardan elektronlarni olib, adolatsizlikni yo'q qilish uchun har tomonlama harakat qilishadi, bu esa o'z navbatida nuqsonli va beqaror bo'lib qoladi.

Bunday molekulalardan tashkil topgan hujayralar shikastlanadi - bu oksidlovchi stress deb ataladi. Agar kimyoni eslamasangiz, bilingki, molekulalar orasidagi reaksiya oksidlanish, nuqsonli molekulalar esa erkin radikallar deb ataladi.

Oddiy tanada oksidlanish jarayonlari nazorat ostida saqlanadi. Ammo noqulay sharoitlarda - stress va yog'li ovqatlardan quyosh faolligi va radiatsiyaning kuchayishigacha - bizning himoyamiz muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va reaktsiyalar nazoratdan chiqib ketadi.

Erkin radikallar yallig'lanish va metabolizmdagi o'zgarishlarga olib keladi. Bundan tashqari, erkin radikallar artrit, astma, ateroskleroz va boshqa yurak kasalliklari, katarakt va hatto saraton kabi barcha turdagi yallig'lanish va kasalliklarni qo'zg'atishi mumkinligiga ishoniladi.

Antioksidantlar yoki antioksidantlar erkin radikallarga qarshi kurashish uchun ishlatiladi. Ular ko'p miqdorda sabzavot va o'tlarda uchraydi - masalan, karam, ismaloq, qalampir - va rezavorlar - kızılcık, ko'k, olxo'ri, böğürtlen.

5. Mashqlaringizni o'zgartiring

Qanchalik faol bo'lsangiz, shuncha ko'p energiya kerak bo'ladi va tanangiz saqlanadigan zaxiralardan ko'proq energiya oladi. Shunday qilib, yana bir maslahat - ko'proq harakatlaning va agar siz allaqachon ko'p harakat qilsangiz, tanangiz doimiy ravishda yangi yuklarga moslashishi uchun mashg'ulotlaringizga rang-baranglikni qo'shing.

Yog 'birikmalarini bo'shatishdan tashqari, bu sizga bir qancha boshqa bonuslarni beradi. Aerobik mashqlar ham yog'larning oksidlanishiga bevosita yordam beradi - ya'ni ularni energiya sifatida ishlatish.

Metabolizmni tezlashtirish tamoyillari

Metabolizmni tezlashtiradigan parhez ovqatlanish sohasida o'zini allaqachon isbotlagan. Og'irlikni yo'qotadiganlar va etakchi dietologlarning sharhlariga asoslanib, quyidagi ijobiy tomonlarni aniqlash mumkin:

• to'g'ri ovqatlanish - ro'za tutish istisno qilinadi;
• turli xil mazali parhez;
• yuqori samaradorlik;
• Parhezdan keyin vaznni saqlab qolish oson.

Metabolik parhezning afzalliklari bilan bir qatorda, vazn yo'qotish jarayonida odamlar duch keladigan kamchiliklar ham mavjud:

• g'ayrioddiy ovqatlanish jadvali - kundalik tartibingizni butunlay qayta formatlashingiz kerak;
• hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan odamlar uchun mos emas;
• dietaning yuqori narxi;
• dietada taqiqlangan ba'zi ovqatlardan keskin rad etish stressni keltirib chiqaradi.

Siz, albatta, arzon ovqatlarda vazn yo'qotmaysiz: oq non, chiplar va pechene. Yuqori sifatli yangi oziq-ovqat qimmat bo'lishini tushunishingiz kerak, ammo o'zingizning sog'ligingiz va farovonligingizdan qimmatroq nima bo'lishi mumkin?

Ratsionga qarshi hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Agar biron bir mahsulotga allergiyangiz bo'lsa, uni shunchaki chiqarib tashlang yoki uni shunga o'xshash xususiyatlarga almashtiring. Tez metabolizm suv va mushaklarni ishlatishdan ko'ra, kaloriyalarni yoqish va yog'larni saqlash orqali kilogramm berishga imkon beradi.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga asoslangan tez-tez ovqatlanish metabolizmni tezlashtiradi. Metabolizmni qo'shimcha ravishda kuchaytiradigan maxsus ovqatlar mavjud:

• suv;
• butun don mahsulotlari;
• Qizil loviya;
• yog'siz go'sht;
• baliq;
• karam;
• sitrus;
• olmalar;
• sut mahsulotlari;
• ziravorlar: zanjabil, hindibo, doljin;
• achchiq qalampir;
• ismaloq;
• Hindiston yong'og'i yog'i;
• kofe;
• yashil choy.

Bunday tizim davomida ba'zi zararli oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash kerak. Metabolizmni tezlashtirish uchun parhez quyidagilarni taqiqlaydi:

• shakar;
• spirtli ichimliklar;
• sut;
• quritilgan mevalar;
• meva sharbatlari;
• soya mahsulotlari;
• makkajo'xori uning barcha shakllarida.

Ushbu vazn yo'qotish usulining boshqalardan farqi shundaki, u tez natijalarni bermaydi, balki uzoq davom etadi. Bunday holda, tana nafaqat azob chekmaydi, balki uning faoliyatini yaxshilaydi.

Ratsionning muhim kamchiliklari yo'q, sevimli ovqatlaringizdan voz kechish uchun iroda kuchi, shuningdek, mahsulotlarni ehtiyotkorlik bilan tanlash va uzoq vaqt pishirish zarurati bundan mustasno.

To'g'ri metabolizm va keyinchalik vazn yo'qotish uchun dieta quyidagi printsiplarga rioya qilgan holda mumkin bo'ladi:

1. Nonushta shart! “O‘zing nonushta qil, tushlikni do‘sting bilan baham ko‘r, dushmaningga kechki ovqat ber” degan maqol haqiqatni aytadi. Ertalabki ovqat butun keyingi kun uchun metabolik jarayonni boshlaydi. Nonushtadan bosh tortgan holda, tananing tushlikgacha uyg'onishiga yo'l qo'ymaydi. Nonushtadagi taom to'yimli va to'liq bo'lishi kerak, lekin juda shirin va yog'li bo'lmasligi kerak. Glyukozani qonga asta-sekin chiqaradigan protein-karbongidrat mahsulotlariga ustunlik berish kerak. To'g'ri tanlangan nonushta butun kun davomida odamga energiya berishi mumkin.
2. Ko'p suyuqlik iching! Hech kimga sir emaski, suv odamlar uchun ovqatdan ko'ra muhimroqdir. H2O tanani ichkaridan namlaydi, yon mahsulotlarni olib tashlaydi va ortiqcha yog'larni faol ravishda yoqadi. To'g'ri metabolizmni ta'minlash uchun suvni kun davomida kichik qultumlarda ichish kerak, kuniga kamida 2 litr. Birinchi stakan suvni ertalab och qoringa ichish kerak, suyuqlikning qolgan qismini istalgan vaqtda va istalgan joyda iste'mol qilish kerak.
3. Fraksiyonel ovqatlar! Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kichik va tez-tez ovqatlanish metabolizmni tezlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Katta miqdordagi kaloriyalarni bir vaqtning o'zida iste'mol qilish ularning yog 'sifatida cho'kishiga yordam beradi.
4. To'liq dam oling! Metabolik jarayonda tungi uyqu muhim rol o'ynaydi. Uyquning etishmasligi, yomon sog'liq, ishtahaning etishmasligi va mushaklarning zaifligi tanaga energiya tejashga yordam beradi. Shuning uchun yaxshi metabolizmni ta'minlash uchun siz och qoringa emas, kechasi soat 11 dan kechiktirmasdan yotishingiz kerak. Oxirgi ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak.
5. Alternativ kaloriyalar! Inson tanasi har qanday o'zgarishlarga moslashish qobiliyatiga ega ekanligini hisobga olsak, uzoq vaqt davomida bir xil miqdordagi kaloriyalarni saqlab turish metabolizmni sekinlashtirishi mumkin. Kerakli kaloriya tanqisligiga qaramay, tanaga dam berish kerak. Bu shuni anglatadiki, haftada bir marta yuqori kaloriyali ovqat iste'mol qilishingiz mumkin, bu esa tanani stressdan xalos qiladi va energiya etishmasligini his qilishning oldini oladi.
6. Proteinli ovqatlar uchun erkinlik! Proteinlar inson ratsionining ajralmas qismi bo'lib, uning tanasini qurishda ishtirok etadi. Proteinli oziq-ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilmaslik ozuqa moddalarining muvozanatiga olib keladi, dietada protein mavjudligi esa metabolizmni tezlashtirish uchun javobgardir.
7. Faol turmush tarzi! Haddan tashqari band bo'lishingizga qaramay, siz sportga vaqt ajratishga harakat qilishingiz kerak. Agar ertalab sport zaliga borish va yugurish butunlay chidab bo'lmas bo'lsa, uy vazifasini bajarish, yurish, liftdan foydalanmaslik va imkon qadar jismoniy faollik bilan shug'ullanayotganda faol harakat qilishga harakat qiling.
8. Xayr, yomon odatlar! Spirtli ichimliklar va chekish organizmga salbiy ta'sir ko'rsatishini hamma biladi. Lekin bu hammasi emas. Inson tanasining barcha a'zolarini doimiy ravishda zaharlaydigan zaharlarning muhim tarkibiga qo'shimcha ravishda, ular metabolizmni yomonlashtiradi, markaziy asab tizimining faoliyatini inhibe qiladi va testosteron ishlab chiqarishni kamaytiradi.
9. Mushaklar juda hurmatga sazovor! 1 kilogramm mushak kuniga taxminan 100 Kkal yoqadi, yog 'zaxiralari esa bu jarayonda deyarli ishtirok etmaydi.
10. Stressdan tushing! Har bir narsada ijobiy tomonlarni topishga harakat qilib, har qanday holatda ham stress va salbiy his-tuyg'ulardan qochish kerak.

Metabolizmni tezlashtirish uchun ovqatlanish

Metabolik parhez sog'lom ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi, bu erda dietada asosan vitaminlar, mikro va makroelementlar va boshqa foydali moddalarga boy sog'lom ovqatlar mavjud.

Asosiysi, u cheklangan oziq-ovqat iste'moli va yuqori kaloriyali kunlarning almashinishidan iborat. Ushbu tsiklik yondashuv to'g'ri to'yimli oziq-ovqatlar bilan birgalikda metabolizmni tezlashtirish va vaznni normal holatga qaytarish imkonini beradi.

Kundalik ratsionda uchta asosiy taom va ikkita engil gazak bo'lishi kerak. Parhezshunoslar metabolizmni tezlashtiradigan va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradigan bir qator mahsulotlarni aniqlaydilar.

• Yulaf, jigarrang guruch va boshqa to'liq don mahsulotlari juda ko'p miqdorda ozuqa moddalari va murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulotlar metabolizmni tezlashtiradi va qondagi insulin miqdorini keskin ko'tarmasdan inson tanasini energiya bilan to'ldiradi. Va insulin tanadagi yog'ni ushlab turish uchun javobgar bo'lganligi sababli, vazn yo'qotishda ulardan foydalanish juda zarur.
• Ko'p miqdorda kaltsiyni o'z ichiga olgan ovqatlar. Yaqinda Texasdagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar 1200-1300 mg iste'mol qiladilar. kuniga kaltsiy dietasida kaltsiy bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotdi. Shunday qilib, kaltsiy metabolizmni tezlashtiradi.
• Kakao loviyalari kofeinni o'z ichiga oladi va metabolizmni yaxshilaydi.
• Har qanday ziravorlar metabolizmni tezlashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Kanada tadqiqotiga ko'ra, ziravorlar iste'mol qilish kuniga 1000 kaloriya yoqishi mumkin.
• Sho'rvalar etarli darajada to'yinganlikni ta'minlaydi, bu esa ortiqcha ovqatlanish va keraksiz ovqatlanishning oldini oladi.
• Hammayoqni C, K va A vitaminlari, antioksidantlar va foliy kislotasining yuqori miqdori bilan mashhur bo'lib, etarli miqdorda tolani o'z ichiga oladi va tanani detoksifikatsiya qilish uchun eng yaxshi oziq-ovqat hisoblanadi.
• Yashil choy.
• sitrus.
• Olma va nok.
• Metabolizmni 25% ga oshiradigan issiq qalampir.
• Ko'p miqdorda Omega-3 yog' kislotalarini o'z ichiga olgan ovqatlar.
• Toza suv.

Ushbu mahsulotlarga qo'shimcha ravishda, maxsus mashqlar metabolizmni tezlashtirishi mumkin.

Metabolizmni tezlashtirishning ajoyib usuli - velosipedda yurish, suzish yoki tez yurish. Kuniga atigi 30 daqiqalik jismoniy faoliyat sizni asta-sekin qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga va shaklga kirishga imkon beradi.

Kundalik hayotda mushak massasining yo'qolishiga qarshi turish uchun kuch-quvvat mashqlariga alohida e'tibor berilishi kerak. Mushak to'qimalari yog 'to'qimalariga qaraganda sezilarli darajada ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborganligi sababli, faol kuch mashqlari vazn yo'qotishning asosiy omilidir.

Metabolizmni tezlashtirish haqida video

Inson metabolizmi haqida video

evehealth.ru

Har bir inson biladiki, inson tanasi o'zi iste'mol qilgan oziq-ovqatdan hayotiy energiya oladi va parchalanish va qayta ishlash jarayoni metabolizm deb ataladi. Ya'ni, metabolizm - bu organizmda oziq-ovqat iste'mol qilingandan boshlab, undan qayta ishlangan ovqatlar chiqarilgunga qadar sodir bo'ladigan kimyoviy jarayonlar.

Metabolik muammolar ortiqcha vaznli odamlarda juda keng tarqalgan bo'lib, foydalanilmagan kaloriyalarni yog' sifatida saqlashga olib keladi.

irsiy semizlik;

ortiqcha kaloriya iste'moli;

gormonal muammolar;

kam jismoniy faollik;

yomon ovqatlanish.

Mohiyat va xususiyatlar

Metabolizm - oziq-ovqatdan olingan moddalarni mayda qismlarga ajratish va keyin ularni tanaga oson so'riladigan tarkibiy qismlarga birlashtirish jarayoni.

Bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda oziq-ovqat tanaga kirganda, u ham mos kelmaydigan elementlarga bo'linadi, metabolizm sekinlashadi va shu sababli so'rilmaydigan komponentlar yog'li birikmalar shaklida to'planadi.

Metabolizmni tiklash uchun parhez darhol ishlamaydi - tanani oqilona ishlashga o'rganish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Yillar va hatto o'nlab yillar davomida iste'mol qilingan zararli oziq-ovqat o'z izini qoldiradi, bundan bir necha kun ichida qutulib bo'lmaydi.

Metabolizm nafaqat zararli taomlarni iste'mol qilish tufayli sekinlashishi mumkin.

Agar kilogramm berishni xohlaydigan odam haqiqatan ham davolanmaydigan kasallikka duchor bo'lsa, unda metabolizmni tezlashtiradigan hech qanday usullar ijobiy natija bermaydi.

Tanadagi metabolizmni qanday tezlashtirish kerak

Metabolizm darajasi genetikaga, insonning turmush tarziga, shuningdek, psixologik holatga bog'liq, chunki stress gormoni kortizol ortiqcha vazn ortishi bilan uzviy bog'liqdir.

• surunkali ortiqcha ovqatlanish;
• irsiy semizlik;
• gormonal muvozanat;
• yomon ovqatlanish;
• uyqu etishmasligi;
• kam jismoniy faollik.

Avvalo, parhez metabolizmni sekinlashtiradi degan noto'g'ri fikrdan xalos bo'ling. Onkologik ovqatlanish klinikasi direktori Kristen Trukova ta'kidlashicha, "Oziq-ovqat iste'mol qilish metabolizmni tezlashtiradi.

Bu mahsulotlarning "termal effekti" deb ataladi. Termogenez natijasida kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning taxminan 10% kuniga 1800 kaloriya dietasida taxminan 180 kaloriya yoqiladi.

Boshqacha qilib aytganda, ro'za tutish va ozroq ovqat iste'mol qilish metabolizmni tezlashtiradi deb o'ylamang. Katta ehtimol bilan, aksincha, siz uni yanada sekinlashtirasiz.

Yuqorida aytib o'tilganidek, siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin emas. Qulay ovqatlar, non, makaron va donalar ko'p odamlarning metabolizmini buzadi.

Tanadagi metabolizm tezligini yaxshilash uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

• Metabolizmni tezlashtirish uchun to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Oziq-ovqatlarni qisqa vaqt oralig'ida olish tavsiya etiladi. Agar tana uzoq vaqt davomida kaloriya olmasa, kimyoviy jarayonlar inhibe qilinadi va tana tejamkor rejimda ishlay boshlaydi. Bunday reaktsiyalar tabiat tomonidan belgilanadi, shuning uchun ochlik holatida tana uzoq vaqt davomida etarli energiyaga ega bo'ladi. Shuning uchun ochlikning oldini olish kerak. Qattiq dietalar haqida unuting. Tez-tez va kichik qismlarda, har 2-3 soatda ovqatlanish tavsiya etiladi. Oziq moddalarni tanaga muntazam ravishda qabul qilish tufayli u ularni faol va tizimli ravishda hazm qiladi.
• Sauna metabolik jarayonlar uchun foydalidir. Haroratning oshishi tanadagi barcha jarayonlarni faollashtiradi. Terlash ortiqcha suv va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi va isinish qon aylanishini va ichki organlar va tizimlarning faoliyatini yaxshilaydi.
• Bundan tashqari, metabolizmni tezlashtirish uchun kontrastli dushdan foydalaning.
• Ratsioningizda tolalar miqdorini oshiring. Xun tolasi ichak faoliyatini faollashtiradi. Ularning manbalari sabzavotlar, mevalar va donlardir. Kepak iste'mol qilish ham foydalidir.

Haftada bir marta metabolizmni tezlashtirish uchun ro'za tutish foydalidir. Bu kefir, olma, tuzsiz va yog'siz pyuresi yoki faqat suvga asoslangan bo'lishi mumkin.

Muhim nuqta - metabolizmni tezlashtiradigan parhez. Bu o'ziga xos parhez emas, balki oddiygina to'g'ri, muvozanatli va to'yimli ovqatlanish bo'lishi mumkin. Quyidagi mahsulotlarga dietani qurish tavsiya etiladi:

• Tuxum D vitaminiga boy;
• tsitrus mevalari, ayniqsa greyfurt, bu faol yog'larni yoqish va qon shakar darajasini normallashtirishga yordam beradi;
• Protein manbalari: yog'siz go'sht va baliq;
• Tanani bir qator muhim minerallar bilan to'yingan yashil sabzavotlar;
• Fermentlangan sut mahsulotlari kaltsiyga boy;
• Yashil choy va qahva metabolik jarayonlarni tezlashtirish uchun ham foydalidir. Ular kofein va antioksidantlarga boy, kuch va quvvat beradi.
• Metabolizmni tezlashtirish uchun siz ziravorlardan foydalanishingiz mumkin: doljin, zanjabil, kori, qizil qalampir. Ular nafaqat metabolik jarayonlarni normallashtiradi, balki dietani yanada xilma-xil qilish imkonini beradi.

Nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling - bu sizning metabolizmingizni ertalab chegaragacha tezlashtirishga yordam beradi, nonushta etishmasligi esa uni sezilarli darajada sekinlashtiradi. Ideal nonushta pyuresi bo'lib, unga mevalar, rezavorlar, quritilgan mevalar va yong'oqlarni qo'shishingiz mumkin. Birinchi va ikkinchi taomlarga issiq ziravorlar qo'shish foydalidir.

Ovqat fraksiyonel bo'lishi kerak. Tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning. Ovqatlar orasida ochlikni his qilganingizda, tvorog, meva va yogurt iste'mol qilishingiz mumkin.

Agar siz ilgari qattiq dietaga rioya qilgan bo'lsangiz, asta-sekin to'yimli dietaga o'tishingiz kerak. Agar dietaning kaloriya tarkibi 1200 kkaldan kam bo'lsa, unda avval siz har kuni 50 kkal qo'shishingiz kerak, keyin esa haftada 100 kkal qo'shiladi.

Yana bir nuqta - etarli miqdorda suyuqlik ichish. Suv tabiiy metabolik stimulyator bo'lib, tarkibida kaloriya yo'q. Kunni bir stakan toza suv bilan boshlashga harakat qiling va uni kun davomida iching.

Uzoq vaqt davomida ishlash uchun etarli miqdorda ozuqa ololmaydigan har qanday organizm mushak to'qimalaridan kerakli narsalarni olishni boshlaydi. Shunday qilib, vazn yo'qotish boshlanadi, ammo mashaqqatli dieta tugagach, qimmatbaho grammlar yorug'lik tezligida qaytadi.

O'tirgan turmush tarzi va nosog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish odamlarning osongina semirib ketishiga olib keladi, ularning tanasi o'z oldidagi vazifani, ya'ni oshqozonga kirgan ovqatni qayta ishlash va assimilyatsiya qilishni to'xtatadi.

Barcha organlar va tizimlarning to'g'ri ishlashi uchun inson tanasi uch turdagi metabolizmni talab qiladi:

• Faol (og'ir jismoniy faoliyat, yurish, yugurish, suzish paytida paydo bo'ladi);
• Asosiy (yukdan qat'iy nazar, kun davomida inson tanasida paydo bo'ladi);
• Ovqat hazm qilish(oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida paydo bo'ladi).

Tana oziq-ovqat bilan ta'minlangan yog'lar va uglevodlardan energiyaning barcha turlarini olishga odatlangan va vazn yo'qotishni boshlaganda, ko'pchilik o'zlarini yuqori kaloriyali ovqatlar bilan cheklab, oziq-ovqat iste'molini minimallashtiradi.

Kam kaloriyali dietalar vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin faqat tananing o'zini "eydi".

Og'irlikni asta-sekin yo'qotish va sog'likka zarar bermaslik uchun dietologlar va fitnes-trenerlar faqat bir nechta qoidalarni taklif qilishadi, ularga rioya qilgan holda siz metabolizmni tezlashtirish bilan birga maksimal natijalarga erishishingiz mumkin.

Boshlash uchun siz metabolizmni sekinlashtiradigan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak.

Zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish orqali tanangizni ishlash uchun energiya bilan ta'minlang. To'g'ri tuzilgan dieta, jumladan, so'riladigan, ammo saqlanmaydigan yog'lar, oqsillar va uglevodlar metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.

Har qanday shaklda sportni yoqtirmaydiganlar uchun bu narsa muammoga aylanishi mumkin. Ammo ozuqa moddalarining normal so'rilishi va qayta ishlanishi uchun haftada kamida ikki marta jismoniy faoliyat kerak.

Sport, sog'lom uyqu va zararli oziq-ovqatlarni yo'q qilishdan tashqari, metabolizmni tezlashtirishga yordam beradigan bir necha usullar mavjud. Ularni kundan-kunga takrorlab, birinchi oy ichida siz birinchi natijalarni sezasiz.

Ammo shuni esda tutish kerakki, birinchi navbatda, yaxshi sog'liq va sog'lom tashqi ko'rinish oziq-ovqatda nima ishlatishimizga bog'liq. Sizning dietangizga qanchalik sog'lom ovqatlar kirsangiz, tanangiz tezroq tiklanadi va yangi kabi yaxshi bo'ladi.

Bu yerda siz metabolizmni tezlashtirish uchun Hayley Pomeroyning kundalik parhez menyusini topasiz.

Metabolizmni tezlashtiradigan ovqatlar

To'g'ri ovqatlanish uchun faqat yangi va tabiiy mahsulotlardan foydalanish yaxshidir. Bu nafaqat sabzavot va mevalarga, balki go'sht va sut mahsulotlariga ham tegishli.

Avvalo, kuniga bir marta salat iste'mol qilishni odat qiling.

Unda quyidagilar bo'lishi kerak:

• Ismaloq (tarkibida B guruhi vitaminlari, beta-karotin, E, C, K, H, PP vitaminlari, temir, rux, marganets, fosfor, mis, selen, kaltsiy, kaliy bor, 100 grammda - 2% uglevodlar, 0,2% yog ', 2,9 % protein, 23 kkal);
• Brokkoli (tarkibida B guruhi vitaminlari, E, C, K, PP, U vitaminlari, beta-karotin, kaliy, magniy, selen, mis, marganets, rux, xun tolasi, yog'lar - 0,37 g, uglevodlar - 6,64 g, oqsillar - 2,82 g mavjud. , 100 gramm uchun 34 kkal);

Bundan tashqari, metabolizmni tezlashtiradigan boshqa oziq-ovqatlar kundalik ovqatingizda bo'lishi kerak:

• Greypfrut (vitaminlar va mikroelementlar ombori, juda ko'p miqdordagi S vitamini o'z ichiga oladi, metabolizmni mukammal darajada tezlashtiradi, yog'larning parchalanishiga yordam beradi, kompozitsiyaga kiritilgan tolalar ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, boshqa apelsin sitruslari bilan bir qatorda ovqat hazm qilish uchun mahsulotlar ro'yxatiga kiritilgan. Ozish);
• Olma (o'z ichiga foydali pektinlar mavjud bo'lib, ular metabolizmni tezlashtiradi va organizmni toksinlar va chiqindilardan tozalashga yordam beradi);
• Qaynatilgan yog'siz go'sht(kurka, tovuq - bu shakllanishni xohlaydigan odamning ratsionida bo'lishi kerak bo'lgan oziq-ovqatlar; tarkibga kiritilgan oqsillar ularni qayta ishlashga sarflanadigan energiya miqdorini oshiradi va shu bilan metabolizmni tezlashtiradi);
• Dukkaklilar (yasmiq, loviya, soya - o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi, bu to'liqlik hissi beradi va ovqat hazm qilish jarayonini tezlashtiradigan xun tolasini o'z ichiga oladi);
• Ziravorlar (qizil achchiq qalampir, suneli hop, doljin, kori - iste'mol qilinganidan keyin 2-3 soat ichida ular organizmdagi metabolizmni tezlashtiradi);
• Sutli mahsulotlar(qatiq, kam yog'li tvorog, yogurt - ichaklarda foydali floraning ko'payishiga yordam beruvchi va immunitetni oshiradigan sut bakteriyalarini o'z ichiga oladi);
• Yashil choy (antioksidantlar tanani yoshartirishga yordam beradi, zararli ekologik omillarning zararli ta'sirini kamaytiradi, ohangni oshiradi);
• Qahva (nafaqat tonlaydi, balki metabolizm tezligini ham oshiradi).

Sizning dietangizni o'zgartirish

Namuna menyu

Har bir kun uchun taxminiy ovqatlanish va taxminiy parhez ushbu mahsulotlarni hisobga olmagan holda tuziladi, ammo iloji bo'lsa, ularni dietangizga kiritishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish haqiqatan ham yuqori sifatli bo'lishi uchun siz kunlik kaloriya iste'molini va ozuqa moddalarining muvozanatini aniq nazorat qilishingiz kerak: oqsillar, yog'lar va uglevodlar (KBZHU).

KBZHU ni hisoblash uchun oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvalidan yoki mobil ilovadan foydalaning. Suvsizlanishni unutmang va uxlash sifati va davomiyligini kuzatib boring.

dushanba

Metabolizmni kuchaytiruvchi dietaning birinchi kuni qiyin ko'rinishi mumkin, lekin faqat psixologik nuqtai nazardan. Siz och qolishingiz shart emas, bu kun uchun namuna menyusi quyidagicha:

1. Nonushta: banan bilan jo'xori uni.
2. Aperatif: gilos.
3. Tushlik: sabzavotli bulon, pomidordagi loviya, mol go'shti.
4. Peshindan keyin snack: qulupnay.
5. Kechki ovqat: jambon bilan karabuğday pyuresi.

seshanba

Sog'lom parhezga rioya qilish qiyin emas. To'g'ri ovqatlar tanani yaxshi oziqlantiradi va u zararli oziq-ovqatlarni talab qilishni to'xtatadi. Ratsiondan tashqari, OSni tezlashtirish uchun jismoniy faoliyat haqida unutmang. Birinchi bosqich aerobik mashqlar mavjudligini o'z ichiga oladi. Namuna menyusi:

1. Nonushta: olma bilan jo'xori uni.
2. Aperatif: apelsin.
3. Tushlik: tovuq bulyoni, tovuqli karabuğday pyuresi.
4. Peshindan keyin snack: nok.
5. Kechki ovqat: pomidorda hake bilan jigarrang guruch.

Uchinchi kuni diet keskin o'zgaradi. U protein va tolaga boy bo'ladi. Protein mushaklar uchun qurilish materiali bo'lib xizmat qiladi, shuning uchun tanadagi bu ozuqaning etarli miqdori mushaklar hisobiga vazn yo'qotishga imkon bermaydi. Namuna menyusi:

1. Nonushta: sabzavotli proteinli omlet.
2. Snack: shakarsiz qahva.
3. Tushlik: sabzavotli salat bilan orkinos.
4. Peshindan keyin snack: qaynatilgan tovuq.
5. Kechki ovqat: limonli pishirilgan qizil ikra.

Payshanba

Agar siz uchun bunday miqdordagi proteinni iste'mol qilish qiyin bo'lsa, unda kerakli minimalni qoldirib, dietaning qolgan qismini yangi sabzavotlar bilan to'ldirish yaxshiroqdir. Kuch mashqlari haqida unutmang, chunki u kaloriya va ortiqcha yog'larni yoqishdan tashqari, jozibali konturlarni yaratishga yordam beradi. Namuna menyusi:

1. Nonushta: yangi sabzavotli salat, jambon.
2. Aperatif: qaynatilgan kurka.
3. Tushlik: tovuq filesi bilan qovurilgan sabzavotlar.
4. Peshindan keyin snack: limonli yashil choy.
5. Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq filesi, dengiz o'tlari salatasi.

Juma

RHni tezlashtirish uchun tsiklning oxirgi uchinchi bosqichi eng qoniqarli hisoblanadi. Yog'lar tanani oqsilga boy ovqatlardan ham ko'proq to'ydiradi. Biroq, siz bunday mahsulotlarni suiiste'mol qilmasligingiz kerak - me'yoringizga rioya qiling, aks holda siz oshqozon-ichak traktining buzilishini qo'zg'atishingiz mumkin. Namuna menyusi:

1. Nonushta: arpa pyuresi.
2. Snack: yangi sabzavotli salat.
3. Tushlik: qaynatilgan tovuq filesi, bug'langan sabzavotlar.
4. Peshindan keyin snack: avakado.
5. Kechki ovqat: sabzavotli jigarrang guruch.

shanba

Dam olish kunlarida parhezga rioya qilish ayniqsa qiyin - o'zingizni shirinliklar bilan davolash uchun ajoyib vasvasa mavjud, ammo do'konda sotib olingan shirinliklar qat'iyan man etiladi. Bu ishtiyoqni qondirish uchun bir hovuch rezavor meva yoki kichik bir bo'lak meva iste'mol qilgan ma'qul.

1. Nonushta: rezavorlar bilan to'liq donli tost.
2. Aperatif: yong'oq.
3. Tushlik: pishloq va qizil ikra bilan sendvich.
4. Peshindan keyin snack: avakado.
5. Kechki ovqat: sabzavotli qovurilgan cho'chqa go'shti.

yakshanba

Ikkinchi bosqichning kuch mashqlaridan so'ng siz mushaklaringizni yaxshi cho'zishingiz va bo'shashtirishingiz kerak. Bunday harakatlar, shuningdek, parhez tsiklini qayta boshlaganidan keyin tanani yaqinlashib kelayotgan aerob mashqlariga tayyorlaydi.

4 tsikldan so'ng, bir muncha vaqt shunga o'xshash parhezga yopishib olishingiz kerak, yoki undan ham yaxshiroq, sog'lom parhezga o'ting va natijalardan mamnun bo'lasiz. Namuna menyusi:

1. Nonushta: sumkada tuxum, banan.
2. Snack: pishirilgan olma.
3. Tushlik: pishirilgan pollok, jigarrang guruch.
4. Peshindan keyin snack: kivi.
5. Kechki ovqat: avakado va qaynatilgan tovuq bilan yangi sabzavotli salat.

Metabolizmni tiklash va vazn yo'qotish uchun dietaning davomiyligi butunlay vazn yo'qotadigan odamning axloqiy va jismoniy holatiga bog'liq. Boshlash uchun siz bir hafta ushlab turishga harakat qilishingiz kerak va agar hech qanday muammo bo'lmasa, tarozi kerakli raqamni ko'rsatguncha davom eting.

Taxminan haftalik dieta quyidagicha ko'rinadi:

Bunday vazn yo'qotish natijalari raqamning dastlabki holatiga va metabolik muammolarning og'irligiga bog'liq. O'rtacha, siz dietaning boshida haftasiga 2-4 kg yo'qotishingiz mumkin, lekin asta-sekin bu raqam kamayadi.

Biz butunlay boshqa qit'ada yashayotganimizni hisobga olsak, Xeyli Pomeroy tomonidan tavsiya etilgan ba'zi mahsulotlarni topish juda qiyin. Shuning uchun, vatandoshlar tomonidan amalda qo'llanilgan taomlar uchun retseptlar bilan menyuni ko'rib chiqishga arziydi.

Hafta davomida oziq-ovqat xarid qilish: video

Ratsion 4 hafta davom etadi. Har bir yangi hafta - bu eskisining natijalarini birlashtirish. Pomeroy dushanba kunidan boshlashni tavsiya qiladi, shunda har bir bosqich hafta bilan tugaydi.

Birinchi hafta

Dushanba seshanba: Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - ovqatingizni 3 ta asosiy taomga va 2 ta gazakka bo'lish. Shu kunlarda asosiy taomlar don, gazaklar esa mevalar bo'ladi.

Chorshanba payshanba: asosiy taomlar - baliq, go'sht, parranda go'shti va sabzavotlar. Siz mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Shu kunlarda biz shtanga va gantel bilan ishlashga ustunlik beramiz.

Juma shanba yakshanba: diet bir xil bo'lib qoladi - 3 ta asosiy taom va 2 ta gazak. Biz go'sht, parranda go'shti va donni iste'mol qilamiz. Siz mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Ratsionga baklagiller, dengiz mahsulotlari va ba'zi urug'larni qo'shishga ruxsat beriladi. Shu kunlarda biz yoga bilan shug'ullanamiz va massajdan bahramand bo'lamiz. Hatto bunday passiv faoliyat turi ham juda ko'p foyda keltiradi.

Ikkinchi hafta

Xeyli Pomeroy psixologik holatga e'tibor berishni so'raydi. Stressli vaziyatlarni olib tashlang, aybdorlikni enging, qo'rquvdan qoching. Xun menyusi birinchi haftadagi kabi qoladi. Trening avvalgidek qoladi.

Xeylining ta'kidlashicha, asosiy narsa birinchi haftada omon qolishdir, chunki bu eng qiyin bo'ladi. Muvaffaqiyatli birinchi bosqichdan keyin bu juda oson bo'ladi. Tana yangi parhez va mashg'ulot rejimiga o'rganib qoladi.

Bu hafta uchun menyu quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Nonushta: tuxum yoki sabzavotli pyuresi; bir parcha javdar noni va bir tilim pishloq.
• Aperatif: mevali salat.
• Tushlik: bo'tqa yoki sabzavotli go'sht.
• Snack: har qanday meva.
• Kechki ovqat: sabzavotli kam yog'li baliq.

Uchinchi hafta

Oziq-ovqat bir xil bo'lib qoladi, lekin ba'zi qoidalar qo'shiladi.

• Uyg'onganimizdan keyin yarim soatdan keyin nonushta qilamiz va suv ichamiz.
• Biz gazaklarni olib tashlaymiz va 5 ta asosiy ovqatni olamiz.
• Dozalar orasidagi soat oralig'i 4 soatdan oshmasligi kerak (uyqu bundan mustasno).
• Ko'p suv iching (2-2,5 l).

Kun uchun namuna menyusi quyidagicha ko'rinadi:

To'rtinchi hafta

Diyetaning oxirgi haftasi. Hamma narsa bir xil bo'lib qolmoqda, ammo yangi qoidalar qo'shildi, ularga nafaqat bu hafta, balki butun hayot davomida rioya qilish kerak:

• iloji bo'lsa, faqat tabiiy mahsulotlarni iste'mol qiling;
• uyg'onganidan keyin 30 daqiqadan so'ng nonushta qilish va bir stakan suv ichish;
• metabolik jarayonlarni sekinlashtiradigan yoki ularni minimal darajaga tushiradigan ovqatlarni dietadan chiqarib tashlang;
• O'zingiz tayyorlagan narsani eyish yaxshidir;
• vitaminlar va vitamin komplekslarini iste'mol qiling.

Kunning menyusi quyidagicha bo'lishi mumkin:

• Nonushta: suv va meva bilan jo'xori uni.
• Snack: nok, banan yoki olma.
• Tushlik: tovuq filesi va ozgina yog'li xitoy karam salatasi.
• Snack: har qanday meva.
• Kechki ovqat: bir parcha yog'siz baliq va sabzavotli salat.

Ruxsat etilgan mahsulotlar

Xulosa

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishdan oldin, unga nima sabab bo'lganini tushunishingiz kerak. Agar semirishga hissa qo'shadigan kasalliklar bo'lmasa, unda siz shunchaki o'zingizni tortib olishingiz va jismoniy faoliyat bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanishga o'tishingiz kerak.

skinnybitch.online

Agar vazn yo'qotish orzu qilingan orzuga aylangan bo'lsa, siz nafaqat parhezga o'tishingiz, balki dietangizni va turmush tarzingizni ham o'zgartirishingiz kerak. Axir, agar siz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasangiz va "sog'lom" taomlarni iste'mol qilmasangiz, yo'qotgan 5-7 kilogramm juda tez orada qaytib keladi.

Ideal shakl va mukammal salomatlikni xohlaysizmi?

Keyin qoidalarga rioya qiling va hamma narsa siz uchun ishlaydi:

• Suv ichish;
• Yomon odatlardan voz keching;
• Sizning dietangizni ko'rib chiqing;
• Haftada kamida ikki marta sport zaliga tashrif buyuring;
• Ochiq tadbirlardan rohatlaning.

Xeyli Pomeroy dietasi

AQShlik taniqli dietolog Xeyli Pomeroy o'zining samarali va sifatli vazn yo'qotish usulini ishlab chiqdi. Muallifning metabolizmni yaxshilash uchun dietasi fraksiyonel ovqatlanish tamoyillariga asoslanadi.

Ratsionda metabolizmni tezlashtiradigan ovqatlar mavjud. Dietologning o'zi bu doimiy cheklovlar va mashaqqatli parhezlardan ko'ra vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli deb hisoblaydi.

Haley Pomeroyning metabolik ro'za tutish usulining asosiy tamoyillari ortiqcha suv va mushaklardan emas, balki tana yog'idan vazn yo'qotishingizni ta'minlaydi.

1. Tez-tez ovqatlanish. Har 3 soatda kichik qismlarni eyishingiz kerak, hatto o'zingizni yoqtirmasangiz ham.
2. Aperatiflar. Asosiy ovqatlardan tashqari, metabolizmni tezlashtirish uchun parhez qo'shimcha gazaklarni o'z ichiga oladi, ammo ular hajmi kichikroq bo'lishi kerak.
3. Oziq moddalar balansi. OB ni tezlashtirish uchun dietaning asosi oqsillar va murakkab uglevodlardir. Birinchisi mushaklarni qurish uchun javobgardir, ikkinchisi qondagi insulin darajasini barqarorlashtiradi.
4. Nonushta talab qilinadi. Ushbu taomni o'tkazib yubormaslik kerak. Uyg'onganidan keyin yarim soat ichida nonushta qilish tavsiya etiladi, chunki uyqudan keyin tana energiya zahiralarini favqulodda to'ldirishga muhtoj.
5. Suv rejimi. Kun davomida siz kamida 2 litr toza suv ichishingiz kerak. Suvga qo'shimcha ravishda yashil va o'simlik choyi ichishga ruxsat beriladi, ammo ularning miqdori suyuqlikning umumiy hajmiga kiritilmaydi.
6. Xizmat hajmi. Diyetisyen Xeyli Pomeroy tiklanishni tezlashtirish uchun ovqatlaringizni stakanlarda o'lchashni tavsiya qiladi. O'rtacha chashka hajmi 250 ml ni tashkil qiladi. Birinchi haftada ovqatlanish mutaxassisi ikki marta ovqatlanishga ruxsat beradi, ammo har bir kishi yarim kilogramm ovqat eyishi mumkin emas.
7. Fazalarga muvofiqligi. Metabolizmni tezlashtirish uchun muallifning dietasi 3 bosqichga bo'lingan. Ularga qat'iy rioya qilish kerak.

Metabolizmni tezlashtiradigan parhez 4 haftaga mo'ljallangan. Har hafta 3 bosqichga bo'lingan. Barcha bosqichlarning o'z maqsadi bor: birinchisi stressni engillashtiradi, ikkinchisi yog'ni blokirovka qiladi, uchinchisi yog 'yoqilishiga turtki beradi.

Ular nafaqat dietada, balki tavsiya etilgan jismoniy faoliyatda ham farqlanadi. Faqat sport bilan birgalikda yaxshi natijalarga erishish mumkin.

Faza 1. Yukni tushirishning dastlabki ikki kuni buyrak usti bezidan kuchlanishni bartaraf etishga va umuman, tanada to'plangan stressni bartaraf etishga qaratilgan. Ushbu davrda iste'mol qilinadigan protein va yog' miqdorini kamaytirish tavsiya etiladi.

Ko'p miqdorda tola va tabiiy shakarni o'z ichiga olgan murakkab uglevodlar va oziq-ovqatlarga ustunlik berish kerak. Birinchi bosqich kunlarida aerobik mashqlar bilan shug'ullanish yaxshiroqdir: yugurish, elliptik trenajyor, yurish yoki velosipedda yurish. 1-bosqich uchun taxminiy ovqatlanish:

• yog'siz go'sht va baliq;
• butun donli don;
• sabzavotlar;
• mevalar;
• ko'katlar;
• qo'ziqorinlar;
• dukkaklilar;
• ziravorlar, o'tlar.

2-bosqich: tiklanish tezligini tezlashtirish uchun maxsus parhezning keyingi ikki kuni hujayralardan yog'ni chiqarishga qaratilgan. Bu oziq-ovqatda yog'larning etishmasligi tufayli yuzaga keladi. Ratsion proteinli ovqatlar va tolaga boy sabzavotlarga asoslangan.

• hayvon oqsillari;
• o'simlik oqsillari;
• sabzavotlar;
• dengiz karami;
• qo'ziqorinlar;
• ko'katlar;
• sitrus;
• ziravorlar, o'tlar.

3-bosqich. Haftaning oxirgi uch kuni yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi. Sog'lom yog'larning tanaga kirishi yog 'yoqilishini rag'batlantiradi. Uchinchi bosqichda siz yoga, Pilatesga ustunlik berishingiz yoki massaj kursini olishingiz kerak. 3-bosqichning taxminiy ovqatlanishi:

• go'sht;
• tuxum;
• baliq;
• dengiz mahsulotlari;
• dengiz karami;
• sabzavotlar;
• mevalar;
• rezavorlar;
• butun donli don;
• qayta ishlanmagan yog'lar;
• qo'ziqorinlar;
• avokado;
• dukkaklilar;
• qovurilmagan yong'oqlar, urug'lar;
• ziravorlar, o'tlar.

Sirli metabolizm

Ma'lumki, tananing to'liq ishlashi inson tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat - oqsillar, yog'lar va uglevodlardan olinadigan energiya tufayli yuzaga keladi. Oziq-ovqatlarni qayta ishlash, parchalash va energiyaga aylantirish jarayoni metabolizm yoki metabolizm deb ataladi.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, metabolizm - bu organizmga ozuqa moddalari kirgan paytdan boshlab yakuniy mahsulotlar tashqi muhitga chiqarilgunga qadar sodir bo'ladigan kimyoviy aylanish.

Ortiqcha vaznning sababi ko'pincha metabolizmning pastligi, kam vazn esa, aksincha, juda tez metabolizm yoki yuqori metabolizm tufayli.

Shuning uchun, metabolizm tezligi qanchalik past bo'lsa, yog 'zahiralarida ko'proq kaloriyalar saqlanadi va vazn yo'qotish uchun siz metabolizmni tezlashtirishingiz kerak.

Tanadagi metabolik jarayonlarning tezligiga bevosita ta'sir ko'rsatadigan bir qator omillar mavjud. Shunday qilib, metabolizm tezligi quyidagilarga bog'liq:

• insonning individual genetik moyilligi,
• sarflangan va iste'mol qilingan kaloriya miqdori;
• insonning jinsi (erkaklar ko'proq mushak massasiga va kamroq tana yog'iga ega, bu esa kaloriyalarni yaxshiroq yoqish imkonini beradi).
• Insonning yoshi (yoshi bilan metabolizm sekinlashadi, yiliga taxminan 2% ga).
• Jismoniy faollik;
• Oziqlanish (inson tanasi kuniga taxminan 10% kaloriya ovqatni hazm qilish, xun tolasini tashish va saqlash uchun sarflaydi).

Inson tanasi yog'larning to'planishiga moyil bo'lib, ularning iste'moli faqat boshqa energiya manbalarining to'liq yo'qligida sodir bo'ladi. Bu jarayonni intensiv jismoniy faoliyat bilan tezlashtirish mumkin, buning uchun oddiy odam odatda etarli vaqtga ega emas.

Shuning uchun vaziyatdan chiqishning eng maqbul yo'li metabolizmni tezlashtirish uchun parhez bo'lib, u hazm qilish uchun muhim energiya sarfini talab qilmaydigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan iborat.